Как стресс может вызвать депрессию
Совершенно нормально испытывать ежедневные смены настроения, взлеты и падения. Но в условиях хронического стресса человеческий разум склонен к депрессии. Это происходит, когда побочный продукт гормонов стресса заставляет нас чувствовать усталость или истощение.
Это ощущение упадка энергии может сохраняться и отрицательно влиять на желание и способность выполнять повседневные дела. Это состояние известно как «большая депрессия».
Симптомы большой депрессии:
Бессонница и другие проблемы со сном.
Длительная утомляемость, ощущение упадка сил.
Повышенная раздражительность и возбуждение.
Значительные изменения аппетита.
Ощущение никчемности.
Чувство вины и ненависти к себе.
Чувство безнадежности, которое может привести к суицидальным мыслям.
У тех, кто страдает большой депрессией, могут развиться и другие психические расстройства. Если вы находитесь в хроническом стрессе и у вас есть мысли о саморазрушении, обратитесь за помощью. Это может быть либо доктор, либо человек, которому вы доверяете и которого вы уважаете.
Предотвращайте стресс
► Вероятность возникновения стресса меньше, если:
- Следить за питанием и качеством продуктов.
- Спать в промежутке между 22:00 и 5:00. Такой режим обеспечивает выработку гормонов, сохраняющих здоровыми мозг, сердце и кожу.
- Находить время для любимых занятий.
- Практиковать медитацию — это эффективный способ перезагрузки и очищения сознания от беспокойных мыслей.
Основное правило борьбы со стрессом и его профилактики — относиться к себе с любовью и заботой. Если вы понимаете, что вам сложно справляться со стрессом самостоятельно, обратитесь к психологу. Специалист обязательно поможет вам и подскажет техники, которые подойдут именно вам.
Спасибо! Ваша заявка отправлена
Наш специалист свяжется с Вами
Поделитесь этой новостью в социальной сети!
9 шагов по преодолению тревожности
2. Проанализируйте список.
Посмотрите, является ли ваше беспокойство продуктивным или непродуктивным. Продуктивное беспокойство — это то, с чем вы можете что-то сделать прямо сейчас. Например, мужчина собирается в Италию, поэтому его может беспокоить бронирование авиабилетов и отелей. И это продуктивное беспокойство, потому что в настоящее время он может принять меры, зайдя в Интернет, чтобы сделать предварительный заказ.
Напротив, непродуктивное беспокойство — это то, с чем вы ничего не можете поделать. Это больше похоже на распространенное «а что, если», над которым вы не имеете никакого контроля, и нет никаких продуктивных действий, которые приведут к решению. Например, потеря сна с тревогой о том, не заболеете ли вы раком, непродуктивны.
3. Примите неопределенность.
После того, как вы выделили свои непродуктивные заботы, пора решить, что вам нужно предпринять, чтобы их преодолеть. Возможно, вам придется принять ваши собственные ограничения или это может быть степень неуверенности, которую вам также нужно принять.
Например, однажды вы вполне можете заболеть раком, поскольку никто не знает, что вас ждет в будущем. Многие тревожные люди приравнивают неопределенность к плохому исходу, но неопределенность на самом деле нейтральна. Когда вы принимаете неопределенность, вам больше не нужно беспокоиться. Принятие означает понимать, что неопределенность существует, отпускать ситуацию, и сосредотачиваться на вещах, которые вы можете контролировать, которыми можете наслаждаться или ценить.
4. Сохраняйте спокойствие.
Повторяйте тревожную мысль снова и снова, доводя ее до абсурда, и она станет скучной и уйдет. Если ваш страх — это умереть от рака, посмотрите в зеркало и скажите: «Я могу умереть от рака. Я могу умереть от рака». Повторите это много раз, и фраза потеряет смысл.
5. Создавайте себе дискомфорт.
Бред? – Напротив. Беспокойные люди чувствуют, что они не могут терпеть дискомфорт, но если вы будете практиковать дискомфорт, вы добьетесь гораздо большего. Цель состоит в том, чтобы иметь возможность делать то, что вы не хотите делать, или то, что доставляет вам дискомфорт.
Тревожные люди склонны избегать новых вещей и ситуаций, которые доставляют им дискомфорт, например, вечеринок или публичных выступлений. Упреждающее беспокойство помогает вам избежать дискомфорта. Но если вы заставляете себя делать именно то, что доставляет вам дискомфорт, вы меньше будете полагаться на беспокойство как на стратегию выживания.
6. Откажитесь от срочности.
У обеспокоенных людей часто возникает чувство безотлагательности. Они думают: «Мне нужен ответ прямо сейчас, и если я его не получу, случится что-то ужасное». Посмотрите на преимущества и недостатки требования такой срочности
Вместо того, чтобы сосредотачиваться на срочности, переключите внимание на то, что вы наблюдаете прямо сейчас
Спросите себя: «Что я могу сделать в настоящий момент, чтобы сделать свою жизнь более приятной или значимой?»
Вы можете либо сосредоточить свое внимание на получении ответа прямо сейчас, либо сосредоточиться на улучшении момента. Последний вариант — лучшая стратегия
Сделайте глубокий вдох, почитайте или послушайте музыку, чтобы «остановить часы» и уменьшить беспокойство.
7. Помните, что никогда не бывает так плохо, как вы думаете.
Беспокойство или тревога связаны с ожиданием. «Что, если» всегда намного хуже, чем то, что вы чувствуете, когда что-то происходит на самом деле. Беспокойные люди, как правило, беспокоятся о вещах, с которыми, даже если они случаются, они могут справиться. Беспокойные люди действительно умеют справляться с настоящими проблемами.
8. Выражайте свои эмоции.
Когда вы беспокоитесь, эмоциональная часть мозга — миндалевидное тело — подавляется. Эмоции проявляются позже в виде желудочно-кишечных симптомов, усталости или учащенного сердцебиения. Используйте свои эмоции; не пытайтесь избавиться от них, потому что, когда вы плачете или злитесь, вы не беспокоитесь.
9. Систематизируйте.
Помимо методов когнитивной психотерапии, которые помогают изменить непродуктивный стиль мышления, системно — аналитическая психотерапия помогает хроническим тревожным людям меньше беспокоиться, разобравшись в корне их проблем. Часто системно — аналитическая и когнитивно-поведенческая психотерапия вместе дают надежные и долгосрочные результаты.
Каждый человек должен понимать, что вызывает его беспокойство или с чем оно связано. Если вы копнете достаточно глубоко и вернетесь к ранним психотравмам, оно уйдет, потому что вы дошли до его корней и можете сознательно изменить тип своего реагирования на окружающий мир.
Почему важно бороться со стрессом?
В общих чертах вы уже поняли, какой вред может нанести хронический стресс. На всякий случай уточним дополнительно, что бороться нужно именно с дистрессом или негативным стрессом, вредящим здоровью. Именно его мы и будем подразумевать далее, когда речь пойдет об управлении стрессом.
Итак, чем же еще может быть опасен негативный стресс? Врачи выделяют целый ряд последствий, к которым может привести хронический стресс .
К чему приводит стресс:
- Выброс адреналина и повышение уровня сахара в крови.
- Нервное напряжение и головные боли.
- Постоянная тревожность.
- Нарушение сна и бессонница.
- Нарушение аппетита (повышенный, пониженный).
- Хроническая усталость.
- Панические атаки.
- Высыпания на коже.
- Повышенное артериальное давление.
- Нервные тики.
- Болезни сердца.
- Язва желудка и другие нарушения пищеварения.
- Депрессивные расстройства.
- Снижение работоспособности.
- Проблемы в отношениях с окружающими.
- Когнитивные нарушения.
Так, помимо собственно физических реакций при стрессе могут начаться проблемы с концентрацией внимания, запоминанием важной информации, анализом текущих событий и принятием правильных решений. Разумеется, у каждого человека стресс проявляется индивидуально, и вовсе не обязательно, что при стрессе проявятся сразу все признаки и последствия
Однако даже беглого взгляда на этот внушительный список хватит, чтобы понять, как может отравить вам жизнь любой из перечисленных пунктов, даже если он будет всего один.
Сегодня умение управлять стрессом актуально, как никогда. Источников стресса становится все больше: финансовые кризисы, проблемы на работе, ссоры внутри семьи, необходимость жертвовать сном, чтобы успеть сделать больше дел, невозможность нормально пообедать и хоть немного отдохнуть в течение дня, автомобильные пробки, информационный шум, нездоровая самооценка .
Добавьте в этот перечень пандемию и ее последствия в виде бесконечных локдаунов, необходимости адаптироваться к удаленной работе и учебе, отказа от привычных развлечений, поездок за рубеж, походов в театры и на концерты, и вы получите неисчерпаемый источник стресса на каждый день.
Онлайн-анкетирование, проведенное 1-м Санкт-Петербургским медицинским университетом и Центром психиатрии и неврологии им. В. М. Бехтерева, убедительно показало, что наибольшими факторами стресса в 2020 году были страх за жизнь и здоровье близких, самоизоляция и переживания по поводу отсутствия специфических лекарств для лечения COVID-19.
В результате этого онлайн-анкетирования было опрошено порядка двух тысяч человек, а подробные данные содержатся в итоговом обзоре «Психологические реакции населения как фактор адаптации к пандемии COVID-19» . Заметьте, что даже в названии обзора сделан акцент на адаптационном механизме стресса в условиях опасности и изменившихся обстоятельств.
Похожие реакции наблюдаются и в Европе. Так, по данным опроса, проведенного социологическим институтом Forsa по заказу Techniker Krankenkasse, каждый второй житель Германии в 2020 году испытывал стресс из-за опасности заражения и последствий ограничений, связанных с пандемией. Причем отмечено, что молодежь намного чаще страдала от стресса из-за налагаемых ограничений, нежели пенсионеры.
Именно молодых людей более всего «напрягала» невозможность нормально общаться с друзьями и активно проводить досуг. Более подробно с результатами опроса можно познакомиться в итоговом отчете под названием Corona-Stress: Jeder Zweite fühlt sich stark belastet («Корона-стресс: каждый второй человек чувствует себя обремененным» . Можно ли управлять стрессом в этих условиях и как это делать? Давайте посмотрим.
Симптомы и последствия стресса
Сражаться, замереть или бежать
Внезапный или продолжающийся стресс активизирует нервную систему, наполняет кровоток адреналином и кортизолом, гормонами, которые повышают кровяное давление, учащают сердцебиение и повышают уровень сахара в крови.
Эти изменения настраивают тело на реакцию борьбы, бегства или замирания. Включается рептильный мозг. Это позволяло нашим предкам убегать от саблезубых тигров, сегодня спасает в опасных ситуациях. Такой стресс полезен.
Но длительный стресс связан с серьезными проблемами со здоровьем, включая депрессию, болезни сердца, ожирение, ослабленную иммунную систему.
Последствия слишком сильного стресса
Многочисленные исследования связывают хронический стресс с более высоким риском сердечных заболеваний, инсульта, депрессии, увеличения веса, потери памяти и даже преждевременной смерти.
Стресс негативно влияет на способность женщины забеременеть, на здоровье во время беременности. Эмоциональное выгорание — это результат длительного стресса.
Стресс приводит к тому, что вы становитесь капризными и раздражительными, остро реагируете на слова или действия даже самых близких людей. В результате в отношениях возникает напряжение.
Одно исследование показало, что стресс так же вреден, как курение пяти сигарет в день.
Симптомы
- Длительные периоды плохого сна.
- Регулярные, сильные головные боли.
- Необъяснимая потеря или увеличение веса.
- Чувство изоляции, отчужденности или никчемности.
- Постоянный гнев и раздражительность.
- Потеря интереса к деятельности.
- Постоянное беспокойство или навязчивые мысли.
- Чрезмерное употребление алкоголя.
- Неспособность сосредоточиться.
Как быстро определить уровень тревожности
Включите секундомер на телефоне. Закройте глаза. Откройте, когда по вашим ощущениям пройдет одна минута. Посмотрите на секундомер.
- Больше 80 секунд: тревожность сменилась апатией. Нет желания действовать. Хочется просто лежать на диване, есть и смотреть телевизор.
- 65-79 секунд: все в норме.
- 55-64 сек: легкая тревожность.
- 45-54 секунды: высокий уровень стресса, но не критичный. Способы ниже позволят быстро прийти в норму.
- Меньше 44 секунд: критичный уровень. Меры надо принимать немедленно.
Внутренние болезни
Чаще всего слабость и недомогание наблюдаются при нарушении работы следующих органов:
- Почек – при почечных патологиях падает уровень гормона эритропоэтина, регулирующего выработку эритроцитов. Их количество в кровотоке падает, и, соответственно, снижается уровень гемоглобина. При почечных патологиях в организме скапливаются шлаки и токсины, не выведенные с мочой, что становится причиной плохого самочувствия. Задуматься о болезни этих органов нужно, если низкая работоспособность и постоянная усталость сочетаются с отеками и повышенным артериальным давлением. Эти симптомы вызваны снижением выведения почками жидкости, которая скапливается в тканях и сосудах.
- Заболевания печени – при печеночных патологиях выработка эритроцитов снижена, а кровяные тельца часто имеют неправильную форму и короткий срок жизни. Больная печень неполноценно выводит токсины и другие вредные вещества, что приводит к отравлению организма и ухудшает общее состояние. Задуматься о печеночной патологии нужно, если на фоне слабости и недомогания кожа и белки глаз приобрели желтоватый оттенок, моча потемнела, а кал стал слишком светлым. Ещё один признак печеночных болезней – зуд, усиливающийся по ночам. Его причина – наличие в коже пигмента билирубина, раздражающего нервные окончания. Из-за ломкости сосудов на месте расчесов появляются мелкоточечные кровоизлияния – петехии.
- Болезни сердца и сосудов. При сердечных патологиях нарушается доставка кислорода в ткани, что приводит к кислородному голоданию. Сердечные патологии часто возникают на фоне ангин, сопровождающихся развитием ревматизма. В результате ревматического поражения происходит формирование сердечных пороков. Ещё одна причина – атеросклероз, сопровождающийся снижением эластичности сосудов и отложениями внутри них холестериновых бляшек. В этом случае слабость и разбитость сопровождаются болями в сердце, одышкой, сердцебиением, чувством нехватки воздуха.
- Патологии пищеварительного тракта – болезни желудка и кишечника сопровождаются недостаточной усвояемостью питательных веществ, необходимых для деятельности организма.
Авитаминоз и нехватка микроэлементов – ещё одна причина апатии, разбитости, сонливости. При болезнях ЖКТ наблюдаются другие симптомы авитаминоза – шелушение кожи, выпадение волос, покраснение глаз, ухудшение зрения, кровоточивость десен, отеки.
Причины стресса — знать, чтобы избежать
Сложно перечислить все причины возникновения стресса, так как каждый человек индивидуален и одинаковую ситуацию каждый будет воспринимать по-своему: для одного она будет нормой, а у другого вызовет стресс
Как бы там ни было, важно одно, стрессорное состояние возникает в случаях, когда человек ощущает опасность, угрозу жизни, либо же сам эту угрозу выдумывает
К факторам, влияющим на возникновение стресса можно отнести:
- проблемы в материальном плане;
- работа (профессиональный стресс);
- нарушение графика;
- изменения в жизни человека произошедшие очень неожиданно;
- сверхзанятость;
- личная жизнь;
- пессимизм;
- перфекционизм;
- необоснованные ожидания;
- неопределённость, которую человек не может или не хочет признавать;
- вдовство;
- бракосочетание;
- выход на заслуженный отдых;
- увольнение;
- болезнь, смерть близкого (супруга);
- тюремное заключение;
- травма, болезнь;
- примирение супругов;
- расставание с партнёром.
Симптомы стресса
Чтобы отличить стресс от плохого настроения, обратите внимание на следующие признаки. Они появляются не единожды, а повторяются несколько раз:
Беспричинные и частые признаки раздражительности;
Саможаление, тоска, желание поплакать;
Проблемы в семье и на работе не решаются, а только усугубляются;
Внутренняя злоба, ощущение недовольства людьми вокруг;
Суетливость, недоверчивость;
Плохая концентрация внимания, заторможенность;
“Прокрутка” негативных событий, их додумывание;
Приступы страха, паника;
Нервный тик, кусание ногтей;
Неспособность расслабиться и “переключиться”;
Невнимательность к внешнему виду, пренебрежение здоровьем;
Нарушение сердечного ритма;
Частые простудные заболевания;
Снижение или полное отсутствие аппетита;
Головные боли;
Постоянная усталость;
Беспокойный и кратковременный сон, бессонница;
Спазмы, судороги, боль в спине;
Расстройства ЖКТ (тошнота, понос);
Повышенный интерес к алкоголю, никотину, видеоиграм (при том, что раньше они не интересовали человека).
Учитесь понимать мотивы людей
Переживать стресс на работе помогут несколько советов от психолога Татьяны Порицкой:
— Человек может вредить вам по двум причинам: либо он видит в этом пользу для себя, либо защищается. Ваша задача — определить мотив и устранить его.
Например, начальник ругает вас. Почему? Потому что он считает, что только так можно влиять на сотрудников и повышать свой авторитет. Нужно объяснить ему, что когда на вас орут, вы теряетесь и ничего не можете делать.
Или клиент начинает предъявлять претензии. Тут очевидно, что он защищает себя и хочет справедливости. В данной ситуации помогают успокаивающие фразы, которые показывают, что вы понимаете человека, серьезно к нему относитесь и делаете все возможное. Благодаря этому клиент перестанет использовать нападение в качестве защиты.
А как вы справляетесь со стрессом?
Источники стресса в жизни
Стресс менеджмент начинается с определения источников стресса, которые присутствуют в жизни. Все не настолько легко насколько, кажется. Истинные источники стресса не всегда очевидны. Очень легко не заметить собственные мысли, чувства и поведение, которые ввергает Вас в стресс. Разумеется, вы можете понимать, что постоянно беспокоитесь о том, чтобы выполнить работу в установленные сроки, о шалостях детей в школе, о конфликтах с партнером. В таких случаях стоит оценить свой вклад в решение проблемы, найти способы увеличить продуктивность своих усилий, а иногда достаточно просто изменить свое отношение к некотором вещам.
Чтобы определить истинные источники стресса, стоит внимательно присмотреться к своим привычкам, поведению и оправданиям:
- Вы объясняете стресс как временное явление (“просто на меня столько всего и сразу навалилось”) и при этом даже не можете вспомнить, когда в последний раз отдыхали?
- Вы считаете стресс неотъемлемой частью работы или личной жизни (“я живу в сумасшедшем ритме”), или самого себя (“я просто слишком нервная, вот и все”).
- Вы вините в стрессе других людей или события и считаете это нормальным?
Пока Вы не осознаете, что именно вы руководите своей жизнью и отвечаете за то, каковой она является, ничего не изменится.
Стрессовый дневник
Стрессовый дневник поможет определить основные факторы в профессиональной и повседневной жизни, а также то, как Вы с ними справляетесь. Каждый раз, когда вы пребываете в состоянии стресса, пишите об этом дневнике. Постоянное ведение записей поможет определить закономерности, которые способствуют возникновению стресса. Записывайте следующее:
- Что стало причиной стресса?
- Каково было физическое и эмоциональное состояние?
- Какой была ответная реакция?
- Какие меры были предприняты, чтобы Ваше состояние улучшилось?
Как справиться с волнением?
Легко сказать: «Успокойся! Возьми себя в руки». Бывают моменты, когда эмоции буквально захлестывают, и никакие советы не помогают. Придется справляться с ними, воздействуя на организм физически.
- При дрожи в голосе нужно взять большой палец одной руки и как следует его помассировать, затем это же проделать с большим пальцем другой руки. Через палец идет воздействие на речевой центр.
- Если голос перехватывает, или слова путаются, появляется заикание, нужно глубоко вдохнуть и на выдохе произнести мысленно: «Говорю спокойно». И так несколько раз. Можно набрать в рот воды и с каждым глотком мысленно произносить эту же фразу.
- В момент сильного волнения нужно, улучив момент, уединиться, затем расслабить мышцы лица. Через несколько секунд погримасничать и вновь расслабить их. Так проделать несколько раз. Теперь то же самое можно сделать с мышцами конечностей и туловища, попеременно напрягая и расслабляя их.
- Мысленно скатать проблему в комок и выкинуть его подальше. Последнее можно проделать со снегом на улице. Еще лучше бросить проблемный снежок в глухую стену, чтобы он раскололся на мелкие кусочки.
- Встать прямо, руки соединить за спиной в замок. Отводя их назад, сводить лопатки и замереть в таком положении секунд на 5. Повторить несколько раз и опустить расслабленные руки вдоль туловища.
- Попросить коллегу или любого знакомого, находящегося рядом, помассировать голову, особенно затылочную область. Если никого нет поблизости, сделать это самостоятельно.
- Растереть мочки ушей пальцами.
- Ладони рук растирать, пока они не станут горячими. Приложить их к закрытым глазам и держать, пока они не остынут.
По мнению американских ученых существует беспроигрышный способ борьбы со стрессом: любовь! Во время объятий и поцелуев с любимым человеком выделяется гормон окситоцин. Такой гормон понижает чувство беспокойства, подавляет стресс. Окружая себя людьми, дающими чувство уверенности в себе, вы помогаете себе справиться с тревогой.
Не надо себя жалеть
Достаточно много людей при первых же проявлениях усталости опускают руки и начинают изо всех сил жаловаться на свои проблемы. Такое поведение в результате приводит к тому, что уныние и неуверенность поглощают вас целиком. Сочувствие к себе — это реакция организма на любое усилие. Ни в коем случае нельзя допускать, чтобы в вас хоть как то проявилась жалость к себе.
Нужно твердо верить, что вы справитесь со всеми поставленными задачами и возникшими вопросами. Стоит заставить себя не отвлекаться на сиюминутные порывы
Поверьте, стоит только отвлечь внимание от раздражителя, он практически сразу перестает оказывать на вас хоть какое-то влияние.
