Симптомы тревожного расстройства
При тревожных расстройствах человек может испытывать как эмоционально-поведенческие, так и физиологические симптомы.
Психологические признаки:
- Приступы беспричинного страха
- Фоновое постоянное чувство тревоги и беспокойства
- Состояние дезориентации во время приступа
- Навязчивые переживания о потенциальных неудачах и опасностях
- Частые перепады настроения
- Недостаток положительных эмоций, депрессивный фон
- Сложности с концентрацией внимания
- Быстрая утомляемость, низкая работоспособность
- Избегание социальных взаимодействий
- Заниженная самооценка, склонность к самокритике
- Чрезмерная застенчивость, самоизоляция
Физиологические признаки:
- Моторное напряжение, суетливость движений и речи
- Головные боли, головокружение, общая слабость
- Боль в сердце, повышенный пульс и артериальное давление во время приступов
- Затрудненное дыхание
- Дрожь и онемение конечностей
- Тошнота, рвота, боли в желудке, диарея
- Нарушения терморегуляции, повышенное потоотделение
- Бессонница, ночные кошмары, поверхностный прерывистый сон
- Отказ от еды или нервное переедание
Найдите помощь в Alter
Иногда с тревогой получается справиться самостоятельно: с помощью специальных техник, правильных привычек и заботы о себе. Мы подготовили пособие, которое поможет вам сделать это. Оно в первую очередь нацелено на тревогу, связанную с самоизоляцией — но подойдет и для других ситуаций.
Тем не менее, справиться самостоятельно удается не всегда. Это связано с тем, что нам сложно посмотреть на себя со стороны и четко определить модели поведения и мышления, которые вызывают тревогу. Также часто уровень тревожности может быть настолько высок, что вмешивается в деятельность. В Alter вы можете подобрать психолога, который успешно работает с тревожностью. Для этого вы можете заполнить анкету — и алгоритм выдаст подборку психологов под ваш индивидуальный запрос. Вы также можете выбрать психолога самостоятельно в нашем .
У нас работают только надежные специалисты с подтвержденным образованием, квалификацией и опытом работы. Работать с ними — безопасно. Психотерапия — надежный инструмент для того, чтобы взять тревогу под контроль и прийти к свободной счастливой жизни.
Определение заболевания
Тревожные расстройства — большая группа психопатологических состояний. Тревога — это нормальная реакция человека на внешние обстоятельства, которые несут явную или скрытую угрозу. Она позволяет мобилизовать внутренние резервы организма для быстрого реагирования на изменения окружающей среды, чтобы избежать опасности.
Тревога бывает естественной и патологической. Физиологическая соответствует внешнему раздражителю и прекращается вместе с ним. Патологическая тревога носит характер беспричинного беспокойства, ожидания неблагоприятных изменений, внутреннего напряжения. Сопровождается общей слабостью, нарушением функций органов.
Дышите глубже
Предотвратить надвигающийся приступ тревоги возможно при помощи простых дыхательных упражнений:
- положите одну ладонь на живот, а другую на грудь, выполняйте глубокие вдохи и медленные выдохи, считая до десяти;
- сделайте глубокий вдох, а затем очень медленный выдох, который по продолжительности должен быть в 1,5–2 раза длиннее вдоха;
- сделайте подряд несколько коротких и резких вдохов через нос, а затем медленно и спокойно выдохните через рот.
- При выполнении дыхательных упражнений необходимо полностью сосредоточиться на технике. Это позволит отвлечься от того, что вызвало у вас негативные эмоции.
Тревожное расстройство — это длительно сохраняющееся состояние, для которого характерны:
- избегание контактов с другими людьми;
- повышенная восприимчивость к замечаниям и критике;
- чувство собственной неполноценности:
- постоянное ощущение тревоги;
- периодически возникающие панические ощущения.
Рисунок 1. Отличия патологической тревоги от естественной. Изображение: stories / freepik.com
Тревожные расстройства впервые возникают в юности. По мере взросления их частота уменьшается. Этот вид психопатологических нарушений диагностируется у 20–30% людей в возрасте до 40 лет. После 65 лет они наблюдаются не более чем у 3% людей¹.
Тревожные расстройства широко распространены. От генерализованной формы заболевания в мире страдает от 4 до 10% населения. Патологию в несколько раз чаще диагностируют у женщин. По статистике, на одного мужчину с тревожным расстройством приходится 2–4 женщины².
Высокая тревожность значительно ухудшает качество жизни человека. Она часто сочетается с различными фобическими нарушениями, например с социальной фобией или депрессивными состояниями.
К чему приводят стрессы?
Беспокойство и постоянный стресс приводят к тому, что человек становится неспособным контролировать собственную жизнь на достаточном уровне. К этому добавляются и другие неприятные последствия.
Склонность к употреблению веществ, способных заставить временно забыть, что у вас есть проблема. Это может быть алкоголь, особые медицинские препараты, излишнее курение.
-
Потеря жизненных целей. Страх перед неудачами заставляет отказываться от своих планов, реализации идей.
Развитие хронической усталости провоцирует появление различных болезней, бороться с которыми у организма нет сил.
Мозг, перегруженный обработкой постоянных стрессов теряет тонус и работоспособность.
Норма или патология?
«Свободно плавающая тревога» – явление, хорошо известное в психиатрии, характеризующее тревожное личностное расстройство. Это не значит, что стоит непременно ставить себе диагнозы, потому что необоснованное беспокойство, с которым сталкиваются все люди на протяжении жизни, является все-таки признаком нормы, нежели патологии. Поэтому об этой норме, доставляющей массу неприятностей, и поговорим. Что это за ощущения? Беспокойство по поводу и без. Напряжение, охватывающее тело целиком. Навязчивые мысли, проникающие во все сферы жизни. Больше всего, как правило, достается личной сфере, что неудивительно: отношения с близкими людьми составляют ключевой интерес и центр нашего бытия, поэтому туда мы и направляем нашу тревогу в первую очередь.
Еще Зигмунд Фрейд более ста лет назад сформулировал мысль о том, что тревога возникает как реакция на опасность, а также является выражением нашей беспомощности и следствием потери «объекта», имеющей корни в младенчестве. И даже сейчас, будучи взрослыми, мы бываем беззащитны перед чувством неопределенности и ожидания, перед чем-то, что нам неизвестно и как будто совершенно беспредметно. Именно поэтому часто тревожность, наряду с зависимостью, является формой нарушения привязанности, что к тому же мешает строить длительные, удовлетворяющие обе стороны отношения.
Как справиться с тревожностью?
Физические упражнения:
- Контроль дыхания. При очередном приступе тревоги можно делать дыхательные упражнения. Например, диафрагмальное дыхание: глубокий вдох на 2 счета, глубокий выдох на 4 счета. Дышим «животом» − выпячиваем его на вдохе, и втягиваем на выдохе. Для удобства можно положить руку на живот.
- Мышечная релаксация. Повышенная тревожность стимулирует мышечное напряжение, а оно лишь усиливает дискомфорт. Чтобы этого избежать, учимся расслаблять мышцы. Поочередно напрягаем и расслабляем спустя 7-10 секунд конкретные группы мышц – лоб, рот, нос, кисти, пресс, бедра.
Упражнения с блокнотом/дневником:
Анализ опасности и последствий. Чтобы справиться с беспричинным или точечным страхом, можно задавать себе конкретные вопросы и записать их на бумагу. Например: «Что именно плохого может произойти?», «Что может случиться, если я сделаю/не сделаю чего-то?». Расписываем ответы. А потом задаем новый вопрос к каждому пункту – «Что именно я могу сделать сейчас, чтобы не допустить этой ситуации?» и «Что я конкретно буду делать, если пугающее меня событие произойдет?». Такой способ помогает ощутить контроль над ситуацией, делает будущее более простым и понятным.
Дневник эмоций. При терапии тревожности хорошо помогает анализ эмоций. Стараемся ежедневно записывать на бумагу свои переживания, особенно – негативные
В моменты приступов читаем дневник, обращая внимание на дату. Скорее всего, вы легко сможете заметить повторы – одни и те же навязчивые мысли и страхи
Более того, с помощью дневника можно установить периодичность тревожных мыслей и ситуации-катализаторы, которые запускают негативную симптоматику.
«Черный список». Выписываем на лист все наши тревожные опасения отдельными фразами. И добавляем напротив каждого пункта противоположные, позитивные высказывания на основе своего жизненного опыта. Например: «Я не справлюсь с этим заданием, и меня уволят» − «Я уже справлялся с тяжелыми заданиями, решал стрессовые ситуации, справлюсь и с новой». При этом стараемся не просто записать мотивирующую фразу, но и вспомнить, заново «прожить» чувство уверенности в своих силах.
Мысленные упражнения:
Переключение эмоций. Эта техника хорошо подходит для борьбы с острыми приступами паники и страха
Ее цель – заменить интенсивную негативную эмоцию другими, отвлечь свое внимание. Переключатели могут быть тактильными и звуковыми – прикоснуться к холодному, шершавому, пушистому предмету и сосредоточиться на ощущениях, включить любимую музыку
Можно использовать и технику перечисления – рассматривать и называть окружающие предметы. Например, по группам – найти и перечислить 5-10 предметов заданного цвета, плотности и любой другой характеристики.
Выражение чувств. Обуздать тревожные мысли часто мешают эмоциональные блоки – нас с детства учат сдерживать свои переживания, быть сильными и стойкими. Из-за этих установок у нас внутри появляется и растет невыраженное эмоциональное напряжение. Чтобы избежать этого, попробуйте чаще выговариваться. Не обязательно живому человеку – можно «поговорить» с домашним питомцем, или представить себе диалог с другом, пусть даже вымышленным. Найдите укромное место и просто говорите вслух обо всем, что вас беспокоит. О том, как прошел день, как идут дела с работой и учебой. Не переживайте, если фразы будут бессвязными. Акцентируйте внимание на ощущениях в теле, и пробуйте выражать их словами.
Почему негативные навязчивые мысли – это проблема
Как минимум, постоянно тревожащие мысли ежедневно отнимают массу времени на бесполезные размышления, заставляют находиться в постоянном стрессе и грозят депрессией. В особо сложных случаях приходится говорить о руминации – эмоциональной жвачке, названной так по аналогии с физиологическим процессом постоянного повторного пережевывания пищи.
В самом тяжелом варианте речь идет об обсессивно-компульсивном расстройстве, когда негативные навязчивые мысли не просто посещают слишком часто, а и вовсе не дают покоя, даже при всем желании человека от них избавиться. В тяжелых случаях рекомендуется обратиться к психиатру или психотерапевту.
В принципе, психотерапевт может помочь и на ранних стадиях расстройства. Однако не все могут распознать тонкую грань между клиникой и простым отсутствием навыка брать мысли под контроль. Тем более начинаются эти расстройства примерно одинаково: вы постоянно и бесполезно размышляете о чем-либо, не предпринимая никаких действий, чтобы как-то откорректировать ситуацию.
Не придумывайте проблем
Многим людям свойственно раздувать из простого препятствия целую груду непреодолимых проблем. В результате даже для самых простых решений они ищут советов и помощи. От этого страдает развитие самооценки и самостоятельности. Такие люди не умеют ни ставить целей, ни идти к ним. Инертные и пассивные, для них жизнь становится тусклой и унылой.
Не нужно стараться найти дополнительные подвохи в любой ситуации. Излишнее размышление приводит к тому, что мозг начинает выдавать вам самый негативный сценарий развития ситуации. В результате вы принимаете его за действительность и уже заранее настроены на провал.
Как заниматься саморазвитием каждый день
- Просыпайся не позже 7:00;
- Делай зарядку после пробуждения;
- Читай 20 минут;
- Записывай планы и цели на день;
- Проходи 1 урок английского на канале «Английский язык по плейлистам»;
- Составь недельную программу тренировок и занимайся по ней;
- Чередуй силовые тренировки с бегом;
- Вместо музыки слушай подкасты или аудиокниги в дороге;
- Улыбайся людям;
- Помогай минимум одному человеку в день;
- Выпивай 2 литра воды в день;
- Не переедай;
- Ешь больше овощей и фруктов;
- За день проходи 10 000 шагов;
- Научись внимательно слушать людей;
- Делай уборку;
- Каждый день узнавай что-нибудь новое и полезное;
- Ограничивай время в соц сетях;
- Каждую новую идею записывай в блокнот;
- Подводи итоги по неделям, месяцам и годам;
- Откладывай каждую монету;
- Веди учет доходов и расходов;
- Записывай мысли в дневник;
- Ложись и просыпайся в одно время;
- Спи 7-8 часов;
- Следи за успешными людьми в YouTube или Instagram;
- Медитируй;
- Проходи онлайн-курсы или посещай семинары;
- Осваивай новые навыки;
- Общайся с людьми, которые лучше тебя;
- Хвали людей.
Симптомы тревожного расстройства
В основе механизма развития тревожного расстройства у большинства людей лежит иррациональное убеждение, что их переживания помогают предотвратить надвигающуюся катастрофу.
Тревожное расстройство клинически проявляется поведенческими, психическими и соматическими нарушениями. Поведенческие нарушения впервые становятся заметны уже в детском возрасте. Они проявляются повышенной застенчивостью, пугливостью. Дети отмечают, что испытывают дискомфорт, когда им приходится отвечать у доски или знакомиться с новыми людьми. С возрастом эти особенности характера не уменьшаются в своей выраженности, а, наоборот, усиливаются.
В дальнейшем пациенты с повышенной тревожностью ведут достаточно замкнутый образ жизни. Они мало общаются с другими людьми, у них немного друзей.
Люди, страдающие тревожными расстройствами, нуждаются в социальном общении, однако из-за страха быть отверженными избегают его. Даже абсолютно нейтральные слова они могут воспринимать как негативные, что провоцирует приступы тревоги.
При выраженной тревожности человек часто остается неустроенным в личной жизни. Если ему и удается создать семью, то круг интересов замыкается на партнере. И в случае его смерти или развода состояние тревожности резко усиливается, приводит к развитию чувства полного одиночества, становится причиной тяжелой депрессии, суицидальных попыток.
Что делать при панической атаке
Справиться с приступом панической атаки помогут простые приемы:
Всегда держите при себе предмет, который позволит отвлечься
Переключить внимание помогает перебирание крупных бусин, рисование в блокноте, вдыхание любимого аромата эфирного масла.
Беседа с окружающими. Если рядом есть люди, начните с ними разговор на любую тему
Вы будете вынуждены слушать ответы своего собеседника, сосредотачиваться на них. Это поможет отвлечься от обстоятельства, которое вызвало паническую атаку, страх или сильную тревогу.
Оставайтесь на месте. При возникновении панической атаки не следует пытаться «убежать» от нее. Чем быстрее вы будете идти, тем сильнее будет нарастать тревожность. Поэтому лучше остаться на месте, переключив свое внимание на выполнение каких-либо простых действий. Можно заварить чай или протереть пыль, если вы дома. На улице сосредоточьте свое внимание на подсчете автомобилей или деревьев.
Много проблем возникает у людей с тревожными расстройствами и в профессиональной деятельности. Из-за постоянного чувства тревоги и неуверенности в себе они не могут принимать решения, делать доклады, руководить. Поэтому чаще всего выбирают малозаметную должность, предпочитая всегда оставаться в тени. Любые конфликтные ситуации на работе часто становятся причиной нарастания тревожности и ухучшения психоэмоционального состояния.
К психическим симптомам тревожного расстройства относят:
- ощущение напряженности;
- ожидание неприятных событий без видимой причины;
- раздражительность;
- невозможность сконцентрироваться на проблеме;
- повышенная утомляемость;
- нарушения сна;
- подавленное настроение.
Высокий уровень тревожности нарушает функционирование вегетативного отдела нервной системы. Это становится причиной психовегетативного синдрома, который проявляется различными признаками:
Виды тревожных расстройств
Тревожные расстройства входят в группу невротических патологий, связанных со стрессом, и соматоформных расстройств по МКБ-10. Они разделяются на несколько видов:
Генерализованное. Устойчивое чувство тревоги, не вызванное какими-либо определенными обстоятельствами.
Паническое. Периодические приступы ярко выраженной паники, появляются спонтанно и не ограничены определенными обстоятельствами.
Тревожно-депрессивное. Фоновая тревожность сочетается с общим депрессивным фоном при общей степени выраженности симптомов.
Социальные фобии
Страх перед вниманием со стороны окружающих, публичных выступлений, посещения массовых мероприятий, различных социальных взаимодействий (например, знакомств).
Агорафобия. Навязчивая боязнь выхода из дома, посещения публичных мест, езды в транспорте, одиночных путешествий
Часто сочетается с приступами паники в пугающих обстоятельствах.
Изолированные фобии. Приступы тревожности и страха, связанные со специфическими ситуациями. Например, близость к пугающим животным (арахнофобия, инсектофобия), страх высоты (акрофобия), боязнь замкнутых пространств (клаустрофобия).
День отдыха
Выходные дни у вас бывают в достаточном количестве, но вы все равно чувствуете себя усталым и разбитым? Значит вы не умеете полностью расслабляться и отпускать все проблемы. Устройте себе день отдыха, соблюдая несколько простых условий.
Измените привычный сценарий вашего выходного. На работе отпроситесь на весь день среди недели, детей отправьте к родственникам или наймите няню. Изменения должны коснуться и стилю отдыха. Если вы привыкли проводить выходные дома — отправляйтесь за город. Заядлым путешественникам наоборот будет полезно побыть дома.
Проснитесь не по будильнику, а тогда, когда сами захотите. После пробуждения примите расслабляющую ванну.
Найдите себе приятную компанию для утреннего кофе или чай. Помните, такие моменты помогаю хорошо бороться со стрессом.
Порадуйте себя вкусной едой, Ее вы можете как заказать, так и приготовить самостоятельно.
Как бороться с навязчивыми мыслями, порожденными реальной проблемой
Если вас беспокоит перспектива провалить экзамены или презентацию, то, в отличие от мирового потопа или конца света, это гораздо более вероятные события. И, опять же в отличие от конца света и мирового потопа, вы можете на них влиять. Элемент случайности в виде обычного везения или невезения никто не отрицает, однако, подготовившись к событию должным образом, вы сведете влияние случайностей к минимуму.
Что делать:
- Посмотрите, на что вы можете реально влиять – подготовить заранее тезисы по каждому вопросу, отработать устный блок выступления, что-то еще.
- Посмотрите, где вы реально недоработали – вам не хватает информации для наполнения презентации, вы не поняли какую-то тему по сдаваемому предмету, у вас проблемы с навыками и подготовкой публичных выступлений.
- Проработайте слабые места – убедитесь, что вы четко проговариваете текст презентации или ответы по темам вслух и не упускаете ключевые факты и детали.
- Продумайте, каким может быть наихудшее развитие событий в случае неудачи – увольнение с работы, смена профессии, служба в армии при отчислении из вуза.
- Подготовьтесь, по мере возможностей, к худшему сценарию – обновите резюме, просмотрите список вакансий, запланируйте курсы повышения квалификации.
Если вы до сих пор переживаете из-за события, состоявшегося в прошлом (провальная презентация, резкий разговор с начальством), подумайте, какие выводы следует из этого сделать и какие действия предпринять. Выводы и вообще все, что вас беспокоит, лучше изложить письменно – так вы волей-неволей вынуждены будете внятно сформулировать, что же вас беспокоит, и каковы варианты развития событий.
После того как вы сформулируете суть беспокойства, выводы, варианты событий и возможные действия на каждый случай, и проработаете все слабые места, можете смело гнать свои дурные навязчивые мысли прочь. Как гнать? А примерно так, как нужно гнать навязчивые мысли-эмоции.
Не надо себя жалеть
Достаточно много людей при первых же проявлениях усталости опускают руки и начинают изо всех сил жаловаться на свои проблемы. Такое поведение в результате приводит к тому, что уныние и неуверенность поглощают вас целиком. Сочувствие к себе — это реакция организма на любое усилие. Ни в коем случае нельзя допускать, чтобы в вас хоть как то проявилась жалость к себе.
Нужно твердо верить, что вы справитесь со всеми поставленными задачами и возникшими вопросами. Стоит заставить себя не отвлекаться на сиюминутные порывы
Поверьте, стоит только отвлечь внимание от раздражителя, он практически сразу перестает оказывать на вас хоть какое-то влияние.
