Сосредоточьтесь на дыхании
Медитация для начинающих в домашних условиях включает в себя наблюдение за дыханием. Почувствуйте себя в настоящем моменте, постарайтесь отключить мышление, ничего не представляйте и не анализируйте. Просто следите за дыханием, как будто изучаете его.
Что значит концентрироваться на дыхании
Концентрация на дыхании означает фокусироваться на ощущениях. Почувствуйте, как зарождается вдох, как он проходит через нос, входит в легкие, как надувается живот. Ощутите его обратное движение на выдохе. Дыхание должно быть естественным. Во время медитации оно замедляется. Не пугайтесь. Это нормально. Не пытайтесь его контролировать.
Если переключаетесь на мысли, постарайтесь снова вернуться к дыханию. Избавиться от мыслей непросто, так как мозг постоянно думает, и это естественно, что они будут возникать во время медитации. Когда станете более опытным, сможете спокойно наблюдать поток мыслей со стороны.
Что такое медитация?
В Йога-сутре Патанджали дает инструкции о том, как нужно медитировать и описывает, какие факторы составляют практику медитации. Вторая сутра в первой главе гласит, что йога (или единство) происходит, когда ум успокаивается. Эта ментальная тишина создается путем приведения тела, ума и чувств в равновесие, которое, в свою очередь, расслабляет нервную систему. Далее Патанджали объясняет, что медитация начинается, когда мы обнаруживаем, что наше бесконечное стремление к обладанию вещами и наша постоянная тяга к удовольствию и безопасности никогда не могут быть удовлетворены. Когда мы, наконец, осознаем это, наше внешнее стремление поворачивается внутрь нас, и мы соскальзываем в область медитации.
По определению словаря, слово «медитация» означает размышление, обдумывание или созерцание. Оно также может означать созерцательную молитву или созерцательное обсуждение религиозного или философского характера. Слово «медитировать» происходит от латинского meditari, что означает обдумать или рассмотреть. Med является корнем этого слова и означает «принимать соответствующие меры». В нашей культуре слово «медитировать» интерпретируется несколькими способами. Например, вы можете размышлять или взвешивать план действий в отношении образования вашего ребенка или изменения в карьере, которые повлекут за собой перемещение по всей стране. Просматривая захватывающий фильм или пьесу, вы можете скользнуть в медитацию – обдумывание нравственных проблем, с которыми сталкивается современное общество.
В йогическом контексте медитация, или дхьяна, определяется более конкретно как состояние чистого сознания. Это седьмой этап, или ступень, йогического пути, который следует за дхараной, искусством концентрации. Дхьяна, в свою очередь, предшествует самадхи, состоянию окончательного освобождения или просветления, последнему шагу в восьмиступенчатой системе Патанджали. Эти три ступени – дхарана (концентрация), дхьяна (медитация) и самадхи (экстаз) неразрывно связаны между собой и в совокупности называются самьямой, внутренней практикой или тонкой дисциплиной йогического пути.
Напомним, что первые четыре ступени – яма (этика), нияма (самодисциплина), асана (поза) и пранаяма (расширение жизненной силы) считаются внешними дисциплинами. Пятый шаг, пратьяхара, представляет собой отбрасывание чувств. Это чувственное отрешение возникает из практики первых четырех шагов и связывает внешнее с внутренним. Когда мы прочно привязаны к объектам физически и умственно, остро осознаем наши чувства, но одновременно мы отвлечены. Без этой способности оставаться отстраненным, но наблюдательным, медитировать невозможно. Даже если вам нужно уметь сконцентрироваться, чтобы медитировать, медитация – это больше, чем концентрация. В конце концов это развивается в расширенное состояние осознания.
Когда мы концентрируемся, мы направляем наш разум к обособленному от нас объекту. Мы знакомимся с этим объектом и устанавливаем с ним контакт. Однако, чтобы скользнуть в область медитации, нам нужно вовлечь себя в этот объект; нам нужно общаться с ним. Результатом этого обмена, конечно же, является глубокое осознание того, что между нами (как субъектом) и тем, на чем мы концентрируемся или над чем размышляем (объектом), нет никакой разницы. Это подводит нас к состоянию самадхи, или самоосознания.
Хороший способ понять это – подумать о развитии отношений. Сначала мы встречаем кого-то, то есть мы вступаем в контакт. Затем, проводя время вместе, слушая и делясь друг с другом, мы развиваем отношения. На следующем этапе мы сливаемся с этим человеком в форме глубокой дружбы, партнерства или брака. «Ты» и «я» становятся «нами».
Согласно Йога-сутре, наша боль и страдания возникают из-за ошибочного представления, что мы отделены от природы. Осознание того, что мы нераздельны, можно испытать спонтанно, без усилий. Однако большинству из нас требуется руководящее участие. Восьмиступенчатая система Патанджали предоставляет нам эту необходимую основу.
Поза для медитации
Как я уже писал выше, лучшая поза для медитации это устойчивое положение тела с прямой спиной. Для того, чтобы начать медитировать, нужно сесть спокойно и ничего не делать. Неподвижность тела – важный элемент медитации. Тело связано с умом неразрывно. Если долго сидеть с прямой спиной не двигаясь, ум успокоится сам собой.
В зависимости от вашего физического состояния, вы можете выбрать одну из следующих поз:
Сидя на стуле
Самая простая поза, можно начинать практику с нее. Лучше выбрать стул с твердым сиденьем. Сидеть на стуле нужно с прямой спиной, не опираясь на спинку. Чтобы проще было держать спину, постарайтесь держать таз чуть выше коленей, подложив под ягодицы сложенное одеяло или жесткую подушку. При этом таз немного наклонится вперед. Руки положите на бедра ладонями вверх.
Сидя на коленях
В йоге такое положение тела называется ваджрасана – алмазная поза. Это очень хорошая поза для медитативных практик. Но сидеть в ней долгое время без подготовки нелегко. В любом случае, начинайте понемногу тренироваться находиться в ваджрасане по несколько минут в день, постепенно увеличивая продолжительность практики. Можно немного облегчить позу, сев не на пол, а на мягкую подстилку или подушку.
Поза лотоса
Самая популярная поза для медитации. Уверен, именно так вы и представляли себе медитирующего человека. Поза лотоса есть в двух вариантах. Первый полегче, такое положение еще называют полулотосом, а второй посложнее, это уже полный лотос. Если суставы и мышцы достаточно гибкие, то в такой позе можно просидеть достаточно долго. Я, например, когда обучался медитации у вьетнамского мастера, сидел в позе лотоса, медитируя больше часа каждый день. Но начинающим будет сложно, поэтому начинайте с нескольких минут.
Как выбрать подходящую технику медитации
Вот несколько факторов, которые следует учитывать при выборе техники медитации:
Сосредоточенность. Некоторые техники предполагают концентрацию на определенном объекте или звуке, другие – просто наблюдение за своими мыслями без осуждения.
Физический комфорт. Техника медитации может включать сидение, стояние, ходьбу или лежание. Выбирайте практику, которая кажется вам удобной и не вызывает физического дискомфорта.
Вдумчивость
Осознанность является ключевым аспектом многих техник и означает внимание к настоящему моменту и наблюдение за своими мыслями. Если вы стремитесь развить в себе навык осознанности, научиться понимать и принимать свои мысли и эмоции, то попробуйте медитацию осознанности.
Традиция
Некоторые техники медитации уходят корнями в определенные традиции, такие как буддизм или индуизм. Если вы заинтересованы в изучении определенной духовной или культурной традиции, возможно, вам стоит изучить технику, связанную с ней.
Доступность. Подумайте о доступности и удобстве выбранной вами техники. Некоторые виды требуют учителя или специального реквизита, в то время как другие можно практиковать в любом месте и в любое время. Выбирайте технику, которую легко включить в свою повседневную жизнь и распорядок дня.
Главным фактором при выборе техники медитации является поиск той, которая резонирует с вами и подходит под ваши личные цели и потребности. Экспериментируйте с различными видами практики, пока не найдете ту, которая покажется вам комфортной и эффективной.
Виды медитации
Медитаций много разных, будьте уверены, что вы обязательно найдете ту, которая откликнется и понравится именно вам.
Наблюдение за дыханием
Одна из самых простых и понятных практик. Сначала вы делаете глубокий вдох и медленный выдох, расслабляете тело. И затем начинаете наблюдать за тем, как прохладный воздух проходит через носовые отверстия и наполняет легкие, а затем как медленно выходит, и вы чувствуете теплое дуновение на верхней губой
Вы можете сами определить комфортную для себя скорость дыхания, используя счет, или не форсировать его и оставаться наблюдателем, концентрируя внимание на процессе
Что может помочь, когда только начинаете: определите, в какой части тела вдохи и выдохи определяются наиболее отчетливо и отслеживайте эти движения
Определив, с каким ритмом будете дышать, считайте каждый вдох и выдох, продолжая фокусировать свое внимание на ощущениях. Сделайте несколько подходов
Сканирование тела
Для этой практики поначалу понадобится чуть больше времени, чем для медитации на дыхание. Но и впечатлений от нее будет больше.
Сядьте удобно и сделайте глубокий вдох и свободный выдох. Заявите о намерении расслабить тело, и постепенно, начиная с макушки, ведите лучом своего внимания по телу сверху вниз, отмечая ощущения. В каком-то месте вы почувствуете тепло, где-то покалывание или озноб, возможно мурашки
Постепенно переводя внимание с органа на орган, с части тела на следующую, наполняйте ее энергией, чувствуйте, как она тяжелеет и расслабляется. Какие-то места будут откликаться охотнее, какие-то будут будто бы чужими, но это не должно вас пугать
Представьте, что вы исследователь, и ваша задача просканировать тело и получить результат, притом вы знаете, что любой результат вас устроит.
Медитация созерцания пламени свечи
Эта медитация также доступна начинающим, она поможет не только натренировать концентрацию, но и улучшить зрение. Лучше использовать не парафиновую, а натуральную восковую свечу. Расположитесь так, чтобы свеча находилась на расстояние вытянутой руки на уровне глаз. Сядьте удобно, закройте глаза, сделайте глубокий вдох и выдох. Откройте глаза и направьте свой взгляд на свечу. Основная задача- смотреть на пламя, при этом тело должно быть неподвижным, и даже глазные яблоки должны оставаться в одном положении, но при этом быть расслабленными. Если вы почувствуете усталость, можно закрыть глаза на несколько секунд, потом снова продолжить.
Направляя свое внимание на свечу, вы не должны думать о ней, просто смотреть. Если вдруг понимаете, что мысли уже вовлекли вас в процесс обдумывания, просто возвращайтесь в практику и продолжайте наблюдать
В течение медитации у вас могут появиться слезы, это нормальная реакция. После медитации закройте глаза на несколько минут и созерцайте отпечаток пламени на внутреннем экране. Вы также можете использовать будильник, постепенно увеличивая время нахождения в медитации.
Она отличается тем, что вам необязательно находится в статичном положении. Вы можете выбрать для себя какое-либо упражнение, которое будет для вас привычным, но требующим усилий для его выполнения. Также необходимо, чтобы была возможность выполнять его монотонно. И когда вы делаете его, также держите свой фокус внимания на самом упражнении, при этом наблюдая за мыслями, которые приходят и уходят. В какой-то момент вы почувствуете усталость, но также отпустите эту мысль и продолжайте выполнять. Практикуя в течение 15 минут, вы заметите, как к концу практики вы достигнете состояния медитации.
Часто возникает вопрос, как понять, что медитация получилась?
Для каждого будут свои ощущения, которые будут нормой: тепло по телу, покалывание вдоль позвоночника, ощущения огня в районе сердца, и если у вас что-то свое – это также вариант реакции вашего тела.
Часто в медитации теряется ощущение времени, может казаться, что прошло несколько часов или наоборот несколько минут. Поэтому если вы выделяете время в течение дня, заводите будильник, чтобы вовремя вернуться в текущие задачи материального мира.
Медитация – это про глубокий процесс, который приносит изменения в реакциях, ощущениях, мировосприятии. Если вы сели и расслабились, но ничего не поменялось, скорее всего нужно будет попробовать еще раз.
Зачем нужна Медитация в современном мире
В современном мире непременно принято куда-то бежать, торопиться и что-то делать, а совсем ничего не делать — нельзя. Что-нибудь да хочется делать:
А так, чтобы абстрагироваться от всего и вообще ни о чем не думать, просто не представляется возможным. Именно потому, что современный мир заставляет нас постоянно быть в напряжении, и что-то из него получать, реагировать на внешние раздражители, организм всё время пребывает в тонусе:
- случаются мышечные зажимы,
- где-то что-то начинает болеть (психосоматические явления),
- возникают отклонения психики.
Именно поэтому есть совершенно доступный, бесплатный и полезный способ, называемый медитацией.
Правило 3. Правильная поза
Йога рекомендует для занятия медитаций положения сидя с прямой спиной. Такое положение тела символизирует связь между небом и землей, а с практической точки зрения выпрямленный позвоночник и раскрытая грудная клетка расправляют внутренние каналы, по которым циркулирует жизненная энергия. В правильной позе легче находиться неподвижно во время сессии. Прямой позвоночник и правильное распределение веса снижают напряжение мышц.
Руки должны находиться в удобном положении, а подбородок должен быть приподнят на уровень параллели с полом. Нижняя часть тела должна служить устойчивой опорой. Положение ног может быть скрещено с полным касанием коленей или нет. Выполнять медитацию можно сидя на стуле или на коленях.
5 рекомендаций для начинающих практиковать медитацию в домашних условиях
Для тех, кто хочет серьезно подойти к этому вопросу, у меня есть книга «Медитация — Разворот к Себе!», уже в 4-ой версии. В этой книге я рассказываю, с чего бы я начал сейчас, если бы был новичком в Медитации.
Кратко опишу последовательность действий для начинающих практиковать медитацию, для тех, кто заинтересован в медитации для начинающих.
Медитацию для начинающих в домашних условиях начинать новичкам нужно с создания медитативной атмосферы.
Первое, что нужно сделать, это подготовить место для медитации. Хорошо, если это будет отдельная комната.
Но если у вас нет возможности выделить под эту цель отдельной комнаты, то подойдет и просто оформленный уголок.
Оформить его нужно так, чтобы вам хотелось туда возвращаться каждый день
Это не сильно важно для самой Медитации, но важно для вашего ума. Чтобы он (ум) хотел возвращаться на это место каждый день, для очередной практики Медитации
Для этого разместите в вашем месте Медитаций для начинающих какие-нибудь атрибуты. Они нужны для того, чтобы, как только вы их увидели, сразу вспомнили о Медитации
Не так важно, какие это будут атрибуты, и не важно, как много их будет (их может быть всего несколько – минимальное количество)
Важно, чтобы со временем, ваш ум, видя все это, эту особенную атмосферу, начинал бы самопроизвольно успокаиваться. Но это произойдет со временем
Для начала, достаточно, чтобы все это просто напоминало о Медитации.
Что это за атрибуты? Возьмите то, что хотите, что вам близко. Это могут быть поющие чаши, четки, статуэтка Будды, медитативная картина на стене, подставка для благовоний. «Раскурите» благовония, поставьте свечи, декоративные камни, положите коврик или подушку для медитации и т.д.
Второе: Старайтесь медитировать каждый день в одно и тоже время, это приучит ваше тело и ваш ум к дисциплине. А через какое-то время будет возникать потребность в Медитации, как только стрелки часов начнут приближаться к назначенному часу.
Третье: Вначале вам может помогать настроиться на внутреннюю тишину какая-нибудь медитативная музыка. Я в свое время вообще не мог медитировать без музыки.
Четвертое: Время, то есть продолжительность практики Медитации для начинающих этот путь.., вначале вашего пути определите сами, как вам будет комфортно. Кому-то подходят короткие Медитации, кто-то любит посидеть в тишине по-дольше. У меня в самом начале, в этом вопросе был полный раздрай, но со временем все образовалось. Попробуйте несколько вариантов – и по-короче, и по-длиннее. Скоро вы поймете, какая продолжительность лучше подходит для вас.
И пятое: Самое главное – какие техники предполагает медитация для начинающих.., как медитировать начинающему? Когда я начинал, я пробовал всякие разные техники медитаций.
- Медитировал на пламя свечи,
- на Шри Янтру,
- всматривался в темноту на внутреннем экране,
- наблюдал за своим дыханием,
- слушал тишину(без музыки),
- прислушивался к ощущениям в своем теле и т.д.
Но больше всего меня удерживало в состоянии «Здесь и Сейчас» наблюдение за своим дыханием и удерживание внимания на своем теле.
Эксперимент: 60 минут медитации (1 час медитации)
В заглавном видео статьи я провожу интересный эксперимент — медитирую ровно 1 час, чего прежде я никогда не делал. Мой максимум — это 20 минут, причем моё комфортное время – это 11 минут. Мне этого времени хватает, чтобы расслабиться и поддерживать свое спокойное состояние, а также — это временной предел, после которого уже хочется встать и начать двигаться.
Итоги эксперимента
При такой длительной медитации абсолютно теряется ход времени, особенно когда перед вами нет ни часов, ни телефона, ни компьютера, которые показывали бы сколько времени уже прошло.
Ощущение непонимания того, сколько времени осталось, заставляет даже немножко переживать. Всё время хочется встать и начать двигаться, не конкретно что-то делать, а просто двигаться, потому что слишком спокойно.
Если бы, например, в течении 2–х месяцев я каждый день увеличивал время медитации на 1 минуту, то, скорее всего, мне было бы комфортно, но вот такой скачок на 49 минут достаточно непривычен.
Сторонние мысли, помимо мыслей о дыхании, всё же возникали. Я иногда улыбался, потому что просто вспоминал приятные события из жизни. И это состояние тоже полезно, потому что вы просто обдумываете какие-то ваши текущие дела. Можете не дергаться, спокойно, взвешенно и длительно о чем-то подумать, может быть что-то решить, но, чтобы уравновесить ваши нервы, нужно зациклиться только на дыхании, чтобы ничего вас не отвлекало от текущего момента.
Как сконцентрироваться на объекте
Если ваш объект медитации – конкретная вещь, которую вы созерцаете, расположите ее на уровне глаз, на некотором расстоянии от себя. Периодически вы можете закрывать глаза, сохраняя образ объекта в своем воображении. Не блокируйте размышления, приходящие на ум помимо вашей воли. Отстраненно наблюдайте за ними и отпускайте.
Если вы выбрали динамический объект, например ваше дыхание, погрузитесь в себя, чтобы правильно сосредоточиться на нем. Представляйте, что вы наблюдаете за дыханием из сердечной или горловой чакры. Не пытайтесь дышать глубже или реже, дыхание должно быть естественным, ненапряженным.
Предупреждайте свои попытки отвлечься, когда видите, что ум теряет остроту, появляются посторонние мысли, о которых хочется подумать. Чтобы дольше находиться в потоке, постарайтесь лишний раз не двигаться. Часто во время медитации для новичков тело затекает, начинает внезапно чесаться спина, возникают какие-то неприятные ощущения. Преодолевайте эти ощущения, потому что неподвижность тела и монотонность успокаивают ум.
Дневная медитация
Многие тибетские мастера считают, что лучше начинать практику медитации не с долгого сидения, а с коротких частых погружений. То есть лучше 20 раз медитировать по три минуты, чем один раз по часу.
Если вы работаете в отдельном кабинете или у себя дома, проблем с такой практикой не будет. Ставите будильник на мобильном и в начале каждого часа отвлекаетесь от обычных дел — на три минуты уходите в медитацию. Можно не принимать никаких специальных поз, главное — выпрямить спину, расслабиться, закрыть глаза и полностью отрешиться от привычных забот, пребывая «здесь и сейчас». Просто замрите на три минуты.
Можно практиковать дзен — созерцать и осознавать все, что приходит вам на ум. Но если ум очень сильно отвлекается на фантазии и мысли, можно попробовать простую технику
Вы фокусируете внимание на какой-нибудь части тела и словно прислушиваетесь к ней. Что там происходит? Какие ощущения вы можете там уловить? Потом вы начинаете сдвигать фокус, словно сканируя все тело
Можно начать с кончиков пальцев и потихоньку двигаться вверх, пока не дойдете до макушки. Потом двигаетесь обратно вниз и так далее.
Еще одна простая техника для быстрой «перезагрузки» от мастера кундалини-йоги Йоги Бхаджана: поочередно переключаться между впечатлениями от органов чувств. Сначала вы сжимаете большой палец и несколько секунд концентрируетесь на том, что вы сейчас видите. Не надо ни о чем думать, просто созерцайте цвета, оттенки, формы. Потом сжимаете указательный палец, закрываете глаза и переключаетесь на слух. Потом средний, и вы осознаете, какой запах сейчас чувствуете, затем безымянный — и вкус во рту, и, наконец, мизинец — ощущения в теле. В конце вы разжимаете кулак и стараетесь воспринять все пять чувств одновременно.
Как показывает опыт, даже при самой напряженной работе выкроить три минуты в час всегда можно. Главное, что через несколько дней такой практики вы научитесь удерживать спокойствие и расслабление и во время самой работы, что, конечно, повысит вашу эффективность и ваше настроение.
Тем, у кого нет собственного кабинета, сложнее. Тут можно придумать несколько хитростей. Почему бы не приурочить трехминутную медитацию к каждому посещению туалета или просто не найти укромное местечко неподалеку? Место и обстоятельства медитации гораздо менее важны, чем ваше намерение. Даосские мастера специально медитировали в невыносимых условиях: на жаре, на кладбище или на помойке. После такой тренировки медитация в приятном месте станет просто раем.
КАК ПРЕВРАТИТЬ ПРАКТИКУ МЕДИТАЦИИ В ПРИВЫЧКУ
Лучший способ превратить медитацию в привычку – это найти удобное для вас время и сделать ее частью своего распорядка дня. Если вам трудно найти время для медитации, попробуйте медитировать утром или перед сном. Вы также можете попробовать медитировать во время обеденного перерыва или в выходные дни.
Ежедневное напоминание в телефоне или календаре также может улучшить последовательность и регулярность ваших действий. Если вы работаете и медитируете дома, вы можете даже попробовать использовать липкие записки с напоминаниями о практике медитации на рабочем столе, на кухне и в ванной.
Если вам трудно продолжать, найдите себе товарища по медитации или присоединитесь к группе медитации. Сила в количестве, и медитация с другими людьми может быть полезной.
Правило 5. Регулярность занятий
Необходимо следовать следующему правилу – регулярность занятий. Систематическое очищение сознания не только способно повысить навык моделирования и поднять человека на новый уровень самопознания, но и не позволит потерять обретенные знания.
Для начинающих на первых этапах знакомства с восточными практиками подойдут занятия трижды в неделю, при дальнейшем уровне саморазвития можно увеличить количество занятий. Но необходимо помнить, что для медитации должно быть подходящее настроение, которое позволит правильно настроиться на сессию.
Практика не должна проходить через силу, поэтому не следует себя насильно принуждать к медитации.
Что такое медитация
Медитация – это достижение особого состояния внутренней сосредоточенности, в котором человек отстраняется от любого внешнего влияния и посторонних мыслей
Он погружает свое внимание вглубь себя, приводит в гармонию свой разум, тело, душу. В процессе практики происходит очищение и перезагрузка ума, улучшается умственная активность, усиливается энергетическое поле, нормализуется работа чакр
Медитация зародилась в Индии, первые упоминания о ней датируются XV веком до нашей эры. Со временем она получила свое распространение в Китае, Древней Греции, Японии, затем медитация стала популярна во всех восточных странах, особенно на Тибете
На Западе на нее обратили внимание во второй половине XX века. В России медитацию по достоинству оценили только после развала Советского Союза, в 90-е и 2000-е годы
Медитировать можно по-разному, используя различные техники и правила, помогающие войти в состояние концентрации.
Самые популярные виды медитации:
Медитация с опорой и без опоры
В первом случае практикующий использует какой-то объект, на котором он сосредотачивает все свое внимание, отвлекаясь от внешних раздражителей и мыслей. Во втором случае человек входит в медитативное состояние спонтанно, без концентрации на каком-то объекте
Он погружается внутрь себя, беспристрастно наблюдает за собственными физическими ощущениями, дыханием, запахами.
Мантра-медитация. Ее техника основана на повторении вслух или про себя определенной мантры, такой как, например, ОМ МАНИ ПАДМЕ ХУМ или ОМ НАМАХ ШИВАЯ. Этот вид медитации подойдет как для опытных практиков, так и для начинающих.
Динамическая медитация – выполняется не в спокойной позе сидя или лежа, а в движении, танце.
Аудиомедитация – медитирующий использует ту или иную аудиозапись и с ее помощью достигает состояния внутреннего спокойствия. Существует много аудиомедитаций, в которых спикер говорит, каким образом человеку нужно дышать, сосредотачивать свое внимание на разных частях тела, представлять что-либо в своем воображении.
Мандала-медитация. Человек концентрируется на мандале – специально рассчитанном рисунке, представляющем собой энергетическую матрицу. Благодаря этой методике, в зависимости от типа мандалы, решаются проблемы со здоровьем, отношениями, финансами, проходят психологические комплексы и депрессия.
Я занимаюсь медитацией уже больше 10 лет, а с 2013 года обучаю мандала-медитации всех желающих. Поэтому могу с уверенностью сказать, что этот метод дает удивительные результаты.
В действительности способность к концентрации ума нужна во всех эзотерических практиках и духовных техниках саморазвития. Например, разные виды медитации практикуют в Рейки, тета-хилинге, йоге.
Посмотрите на свое состояние до и после медитации
Перед медитацией спросите себя: «Как я сейчас себя чувствую? Что меня беспокоит? Что может отвлечь меня во время практики?»
Задача этих вопросов – вытащить на поверхность ваши эмоции
Внимание, просто вытащить и рассмотреть. Не нужно стремиться найти ответы на все неразрешенные вопросы, закончить дела и найти решения
Этим вы займетесь после практики. Уделите внимание своему дыханию. Скорее всего, оно будет грудным и неглубоким.
После медитации посмотрите на свое состояние и отследите, стало ли вам легче дышать? Это самый простой индикатор того, как ваше тело отреагировало на практику. Если в медитации вы разрешили быть всему, что приходит в ум, вероятнее, что дыхание после будет глубоким.
Медитация с концентрацией на дыхание – это вход в практику. Самый естественный для человека. Когда вы освоите эту медитацию, то увидите, как гармонично можно приступить к другим практикам: медитации Ошо, кундалили медитации, медитации перед сном и динамической медитации.
И помните, что когда учитесь новому, важно любить себя и терпеливо к себе относиться. Представьте себе ребенка, который делает первые шаги и спотыкается каждые два метра
Родитель будет поддерживать малыша, помогать ему делать каждый новый шаг.
Относитесь к себе как к маленькому ребенку, не ругайте себя, благодарите за смелость медитировать, какой бы трудной не выдалась практика. То, что вы начали, — уже достижение и повод гордиться собой.
Эмилия Гулиева
Продюсер бизнес-форума ReForum ”Winning The Hearts”. Пишет рецензии, учится в Школе редакторов и мечтает попробовать все кухни мира.
Показать все статьи Эмилия Гулиева »
Поделиться
Основные требования и правила выполнения медитации:
- место: по возможности должно находиться далеко от шума и хорошо проветриваться;
- время: раннее утро и вечер и по возможности заранее договориться о том, чтобы никто из домашних не отвлекал хотя бы полчаса;
- одежда: легкая и свободная;
- поза: сукхасана (по-турецки) или сидя на краю стула. Руки положить на бедра ладонями вверх и соединить большой и указательный пальцы, а остальные выпрямить (или около низа живота сложить лодочкой ладонями вверх и соединить большие пальцы).
- техника выполнения:
подготовить место (лучше затемнить комнату);
принять выбранную позу;
поставить таймер на 10 минут;
спину держать ровной, а шею, лицо и челюсть расслабить;
закрыть глаза;
5 раз глубоко вдохнуть через нос и выдохнуть через рот
Выдыхая, отпускать все проблемы;
дышать спокойно и естественно, не контролируя дыхание;
прислушаться к окружающим, но не беспокоящим звукам;
обратить внимание на ощущения в своем теле, например, ощутить свой вес;
поочередно ощутить все части тела, проверяя, расслаблены ли они;
ощутить все тело полностью и расслаблять его с каждым выдохом;
обратить внимание на свое дыхание и сосредоточиться на ноздрях: какой воздух они ощущают при вдохе и выдохе – теплый или прохладный;
начать считать свое дыхание: на вдохе сказать «один», на выдохе – «два», на следующем вдохе – «три», и так до 30;
возвращаться к счету, когда заметили, что отвлеклись;
продолжать концентрироваться на дыхании, но уже без счета;
не контролировать свой ум;
наблюдать за своими ощущениями и мыслями, но отстраненно;
при звонке таймера почувствовать свое тело: изменились ли ощущения в нем;
ощутить отдельно все части тела: расслабились ли он
медленно открыть глаза и посидеть 1-2 минуты прежде, чем встать.. Уже после недели ежедневного выполнения этой простой медитации появляются положительные результаты
Уже после недели ежедневного выполнения этой простой медитации появляются положительные результаты.
Расслабьте напряженные участки тела
Во время практики вы заметите, как некоторые части тела будто скованны цементом. Чаще всего, это ноги и верхняя часть спины до лопаток. Ничего страшного в этом нет, мы привыкли каждый день фиксировать тело в определенных положениях и наивно будет считать, что только вход в медитацию расслабит напряженность.
Ваша задача на этом этапе – отследить напряжение, заметить, где оно находится. Это уже половина дела
После того, как вы осознали, что напряжено, например, шея, вы направляете туда свое внимание и расслабляете ее. Ощущения при этом сопоставимы с тем, как если бы вы сняли тесную обувь после длинного дня
Суть этой задачи – в том, чтобы помочь своему телу расслабиться
Это значит сознательно направить внимание в напряженный участок тела и разрешить ему больше не держать на себе ответственность. Чаще всего в зацементированных участках тела проявляется наша ответственность за что-либо и страх упустить что-то из внимания
Пусть во время медитации ваше тело будет полностью расслаблено и настроено только на одну задачу – качественно провести несколько минут наедине с собой.
Заключение
Последовательная медитация дома положительно влияет на физическое и эмоциональное самочувствие человека — снижает стресс, улучшает сон, повышает внимательность и концентрацию.
Чтобы ввести медитацию в свой постоянный график, не нужно прилагать специфических усилий — покупать одежду, выделять много свободного времени или записываться в специальную студию.
Достаточно всего лишь 10 минут в день и подписки на Prosto. Prosto — это персональный гид по медитации с сообществом, в которое вступили уже более 1 500 000 единомышленников, 200+ курсами и средней оценкой в сторах 4,8. Prosto отлично подходит тем, кто хочет начать медитировать: 7‑дневный тестовый период позволяет познакомиться с приложением, освоить базовые техники медитации и ввести практику в ваше дневное расписание.
За помощью всегда можно обратиться на почту техподдержки: help@prostoapp.com
