Борьба со стрессом психология

ДЛЯ ВЗРОСЛЫХ ПАЦИЕНТОВ

Для многих людей нынешняя пандемия коронавируса (COVID-19) стала причиной тяжелого эмоционального стресса. Люди любого пола и возраста рискуют стать эмоционально сломленными из-за страха перед этим заболеванием. Преодоление стресса сделает вас и людей, за которых вы несете ответственность, а значит, и всё общество сильнее.

У эмоционального стресса во время вспышек опасных инфекционных заболеваний могут быть следующие проявления:

• страх за свое здоровье и здоровье близких людей;

• изменения режима сна и питания;

• ухудшение способности к концентрации внимания и трудности с засыпанием;

• обострение хронических заболеваний;

• ухудшение течения хронических психических расстройств;

• увеличение потребления алкоголя, никотина или других психоактивных средств.

На эмоциональный стресс люди реагируют по-разному

Эмоциональная реакция на вспышку опасного инфекционного заболевания зависит от вашего предшествующего опыта, ваших индивидуальных особенностей, отличающих вас от других людей и от вашего социального окружения.

Тяжелее других стресс переносят следующие группы людей:

• пожилые люди и люди с хроническими заболеваниями, входящие в группу риска тяжелого течения COVID-19;

• дети и подростки;

• люди, оказывающие помощь пациентам с COVID-19, например, врачи, медицинские работники и лица, оказывающие первую медицинскую помощь;

• люди, имеющие проблемы с психическим здоровьем, включая зависимых от психоактивных препаратов.

Позаботьтесь о себе и своих близких

Помощь своим друзьям, близким и родственниками позволяет лучше преодолевать стресс. Кроме того, такая помощь укрепляет социальные связи в вашем окружении и сделает его сильнее.

Берегите свое психическое здоровье

Сообщите своему семейному врачу (врачу общей практики), если эмоциональный стресс не дает вам в течение нескольких дней подряд заниматься вашей привычной деятельностью.

Людям с психическими расстройствами рекомендуется строго придерживаться плана лечения, продолжать прием препаратов и внимательно следить за появлением новых или ухудшением имевшихся ранее признаков психического нездоровья. 

Спорт, спорт, спорт

Мустаева Светлана, кандидат медицинских наук, руководитель Центра спортивной медицины, ЛФК и физиотерапии:

— Как практикующий врач я регулярно работаю с пациентами, которые пренебрегали разумной физической активностью, то есть не занимались профилактикой. Мой совет всем, кто хочет избавиться от стресса на работе: тренировки не менее трех раз в неделю.

Чем помогает спорт? Он способствует выработке эндорфинов — гормонов, мобилизующих кровоснабжение. Улучшение кровоснабжения, в свою очередь, повышает работоспособность, исключает застойные явления, повышает микроциркуляцию в сосудах. Особенно в головном мозге, которым так активно пользуются программисты. У IT-специалистов сидячая работа, и это может вызвать застойные явления в области малого таза. Результат — снижение либидо, простатит у мужчин, нарушение репродуктивного здоровья у женщин. Спорт и фитнес помогут избежать этих неприятностей, которые сами по себе вызывают стресс.

Живите без оглядки

Чтобы не искать лишних подвохов и не переживать вообще ни о чем, научитесь жить сегодняшним днем. Помните, что наше прошлое осталось далеко позади, те события уже никогда нас не коснуться

Очень важно осознать абстрактность тех времен и перестать за них цепляться. 

Тот же самый совет касается и будущего. Ситуация, которую вы себе представляете может никогда не произойти. Вы не узнаете об этом, пока не попробуете что-нибудь сделать. Но если постоянно опасаться провалов, неудач и осуждения, вы никогда не сможете счастливо существовать в настоящем. То что вас окружает каждый день — это и есть ваша жизнь.

Лечение стресса

Не откладывайте запись на прием к специалисту, если чувствуете, что самостоятельно не справляетесь со стрессом. На основании жалоб пациента назначается план терапии.

Примерная схема лечения выглядит так:

Терапевтическая практика у психолога. На данный момент существует множество психологических методик, которые помогут совладать со стрессом и вернуться к нормальной жизни. Специалист выберет нужную, исходя из состояния пациента и его личных особенностей.

Сбор анализов

Так как стресс может влиять на многие органы, важно выявить наличие проблемы на начальном этапе. Медикаментозная терапия

Если стресс имеет не затяжной характер, то назначают мягкие седативные препараты, которые снизят беспокойство и тревожность. В более тяжелых случаях пациентам рекомендуют транквилизаторы и антидепрессанты.

Релаксация. К полезным для здоровья методам расслабления относятся дыхательные техники, массаж и йога.

Предупреждение острых стрессовых ситуаций

Для того чтобы острый стресс не застал врасплох, необходимо себя готовить к подобным ситуациям и уметь их адекватно принимать, тем самым избегая разрушительного действия стресса.

Главная задача профилактики острого стресса — научиться им управлять и отвечать на воздействие раздражителей релаксационно.

Релаксация, как главный метод

Учитывая, что стресс состоит из трёх фаз (импульс, стресс, адаптация), применение метода релаксации позволяет вмешаться в этот процесс и приостановить воздействие импульса, ослабить саму ситуацию, ускорив адаптацию. Это поможет избежать развития психосоматических нарушений, а значит и заболеваний, к которым они могут привести.

Релаксация, путём активизации деятельности нервной системы, помогает регулировать степень возбуждения и настроение.

Следовательно, ослабляется или полностью сбрасывается мышечное и психическое напряжение.

«Переделка» дня в борьбе со стрессом

Привычка приносить в свой дом накопившийся за рабочий день негатив, может вызвать стресс не только у вас, но и у членов семьи, которые невольно втягиваются в пучину абсолютно не волнующих их событий. Для того чтобы избежать стресса самому и не переносить его на домочадцев необходимо сделать перестройку своего дня:

• после того как вы переступили порог дома не произносите ни слова о работе;
• сядьте поудобнее в кресло и на 10 минут забудьте о происходившем за день;
• включите любимую музыку и полностью в неё погрузитесь;
• приготовьте крепкий чай и выпейте его хоть в одиночку, хоть с членами семьи;
• наполните ванну тёплой комфортной водой (в неё можно добавить морскую соль или эфирное масло лаванды), полежите в воде 10 минут.

Также выбирая данный метод, сделайте дыхательную гимнастику: плотно сомкнув губы, сделайте глубокий вдох. Опустите лицо в воду и медленно выдыхайте максимально возможное для вас время.

Каждый из методов длиться всего 10 минут. За это время вы успеете переключиться на позитивную волну и снять стресс.

Ароматерапия в борьбе с негативом

Благотворное влияние ароматических масел на человека известно с глубокой древности. Их действие заключается в том, что пары, попадая через мембраны, основание носа в мозг, влияют на настроение.

Так применение флакончиков, аромаламп, массажа, с применением эфира и его распыливание по комнате может снять стресс. С этой целью используются масла: базилик, апельсин, ель, жасмин, кедр, мелисса, мята, розмарин, роза, мандарин, лаванда.

Виды стресса

Внутриличностный стресс. Большинство наших требований к внешнему миру и его воздействия на нас связаны с этим видом стресса. Эта область является как бы центробежной силой, которая оказывает влияние на все сферы нашей жизни. Если мы не находимся в мире сами с собой, то наше внутреннее смятение, переживание проявляется в негативном отношении, воздействиях на внешний мир и нарушает межличностные взаимосвязи. В эту категорию стресса входят такие события, как несбывшиеся ожидания, нереализованные потребности, бессмысленность и бесцельность поступков, болезненные воспоминания, неадекватность оценки событий.

Межличностный стресс. Поскольку каждому человеку приходится постоянно решать разнообразные социальные вопросы в своей деятельности, то взаимодействие с другими лицами и его оценка оказывают существенное влияние на наше восприятие, переживание, отношение к событиям и являются проблемами отношений между людьми.

Личностный стресс имеет отношение к тому, что делает индивид и что происходит с ним, когда он не выполняет, нарушает определенные предписанные социальные роли, такие как роль родителя, мужа, служащего. Он проявляется в связи с такими явлениями как нарушение здоровья, плохие привычки, сексуальные трудности, скука, старение, уход на пенсию.

Семейный стресс включает все трудности по поддержанию семьи и отношений в ней – работа по дому, супружеские проблемы, конфликты между поколениями, жизнь с молодежью, болезнь и смерть в семье, алкоголизм, развод.

Рабочий стресс обычно связан с тяжелой рабочей нагрузкой, отсутствием самоконтроля за результатом работы, ролевой неопределенностью и ролевым конфликтом. Плохое обеспечение безопасности работы, несправедливые оценки труда, нарушение его организации может стать источником стресса.

Общественный стресс относится к проблемам, которые испытывают, переживают большие группы людей – например, экономический спад, бедность, банкротство, расовое напряжение и дискриминация.

Экологический стресс обусловливается воздействием экстремальных условий окружающей среды, ожиданием такого воздействия или его последствий – загрязнение воздуха и воды, суровые погодные условия, недоброжелательные соседи, толкотня, высокий уровень шума.

Финансовый стресс не требует разъяснений. Невозможность оплатить счета, не обеспечение расходов доходами, затруднения в получении долга, несоответствие уровня зарплаты результатам работы, возникновение дополнительных и финансово необеспеченных расходов, эти и другие обстоятельства могут являться причиной стресса. 

Острый стресс как реакция на новости

 – Максим Окунь, «АиФ-Дальинформ»: Екатерина, из-за чего возникает состояние острого стресса и  как оно проявляется?

– Екатерина Любачевская: В ситуации острого стресса, когда  событие или новость ошарашивает нас, возникает так называемый стрессовый ответ. Включаются эндокринные системы, гормоны и наше разумное реагирование невозможно. Мышление сужается до состояния туннеля и человек начинает действовать реактивно – кто-то впадает в панику и начинает скупать продукты, кто-то взахлеб читает новости до тошноты, кто-то ругается с близкими и вымещает внутреннее напряжение на окружающих. Обычно такая фаза, если совсем ничего не предпринимать, длится 2-3 недели, далее происходит адаптация и отступает такое гормональное возбуждение. Самыми опасными в любом стрессе считаются 5, 12, 21 день, так как снижается иммунитет, могут обостриться хронические заболевания, или человек банально заболевает.

Невидимые последствия. У кого развивается депрессия после ковида?
Подробнее

– Может ли человек, который находится в состоянии острого стресса помочь сам себе?

– Конечно, в состоянии острого стресса нужно и можно себе помогать. Полезна любая физическая активность – хоть прыгать, хоть бегать, хоть махать руками, убираться в квартире, протирать шкафы и прочее. Таким образом, мы помогаем своему гормональному фону, так как адреналин требует действий, и лучше, если эти действия станут осознанными и не вредящими нам и окружающим.

Обязателен питьевой режим – обычная или минеральная вода, кислые морсы, зелёный чай. Таким образом, мы выводим продукты распада адреналина из крови. Потребление кофе и чёрного чая лучше снизить, ведь это дополнительная нагрузка на надпочечники, а им сейчас и так непросто.

Если есть возможность, то можно в приступе паники интенсивно погладить ладонями тело, стабилизировать дыхание, снять обувь и походить по полу концентрируясь на стопах. Можно посчитать вокруг предметы определённого цвета, называя их вслух. Все это активизирует префронтальную кору и тревога уменьшается.

Статья по теме

Маринованный огурец свежим не станет. Как психолог помогает наркоманам?

Что делать, если у вас есть симптомы стресса?

Методы, которые разработаны специалистами для того, чтоб помочь подверженным стрессу людям, направлены на то, чтоб сделать возможным управление негативными эмоциями. Если человеку удалось найти способ контролировать собственные эмоции, можно считать, что он самостоятельно справился со стрессом.

Симптомы стресса очевидны при значительной интеллектуальной перегрузке организма. Во время дедлайнов, экзаменационных периодов человек страдает из-за обилия информации и нервная система часто не выдерживает напряжения. Чаще всего такие симптомы стресса можно заметить у подростков, которые слишком много внимания уделяют учебе. Рассеянность, невозможность сконцентрироваться на вопросе, отсутствие восприятия информации – признаки интеллектуальной усталости, который можно устранить с помощью покоя и отдыха от общения и источников информации. 

Интеллектуальные признаки стресса: 

• Проблемы с запоминанием, забывчивость; 
• Вязкость речи, повторение уже сказанного; 
• Навязчивые мысли, постоянное обдумывание, застревание на одной мысли; 
• Нерешительность, проблемы с принятием решения; 
• Мысли в основном негативного характера.

Есть масса путей выхода из стрессовых ситуаций, например, полное осознание причин происходящего (рационализация), арт-терапия, психоанализ, гештальт-терапия, психодрама – все эти методы приводят к пониманию причин соматических нарушений, связи проявлений заболеваний и нахождения в стрессовой ситуации. Однако, всегда следует помнить, что никакой стресс не может быть причиной всех недомоганий и перед тем, как увязать физиологические нарушения со стрессом, следует исключить истинные заболевания тех же органов и систем, которые человек может подозревать в реализации симптомов стресса.

Профилактика профессионального выгорания

Работа любого, даже очень слаженного коллектива связана с конфликтными ситуациями, которые время от времени возникают по ряду причин. Неудовлетворённость своим положением, зарплатой, отношениями с сотрудниками – всё это может спровоцировать профессиональный стресс.

Как же избежать стресса на работе:

1. Как только вы заметили, что ситуация в коллективе обостряется и нарастает напряжение, сделайте паузу и глубоко вдохните. Если это не помогло, просто на время покиньте помещение. Это поможет абстрагироваться от ситуации и трезво оценить происходящее.
2. Проследите, что именно в трудовой деятельности вас вводит в состояние стресса. Обнаружив этот фактор, попытайтесь выработать линию поведения, которая будет уводить от стресса.
3. Переключитесь на другой вид деятельности. Погрузитесь в работу, чтобы не оставалось времени на размышления о сложной ситуации.
4. Абстрагируйтесь и позвоните хорошему другу.
5. В свободное от работы время занимайтесь чем-нибудь приятным. Найдите хобби. Мысли о любимом вечернем времяпровождении будут греть целый день, избавляя от стресса.
6. Если ни один способ вам не помогает, смените место работы. Это подарит новые ощущения.

Что делать?

В каждом конкретном случае необходимо проанализировать ситуацию. Подумайте, что зависит от вас, на какие внешние обстоятельства вы можете повлиять, а на какие — нет. При необходимости скорректируйте свои цели. В зависимости от этого следует выбрать одну из трех ролей — «кролика», «льва» или «вола». С точки зрения психофизиологии, активная реакция на стресс более оправдана. Однако при интенсивной работе человека на пределе своих возможностей в течение длительного времени возникает опасность неожиданного срыва.

Психологи предлагают различные методы борьбы со стрессом на каждой из перечисленных стадий. В первую очередь необходимо максимально детально представить ситуацию, которая вас ожидает: где произойдет волнующее вас событие, во что вы будете одеты, что вы будете говорить, во что будет одет собеседник, что он будет говорить

В реальности детали могут быть не такими, однако это неважно. В результате у вас снизится уровень неопределенности и, как следствие, снизится повышенный уровень эмоций, мешающий работать

Представьте себе различные варианты исхода событий, вплоть до самого неблагоприятного. Подумайте, что вы будете делать, если реализуется наихудший для вас вариант развития событий. Аналогичным образом спланируйте свои действия при других исходах. В результате вы снизите уровень неопределенности, который и провоцирует обычно лишние эмоции. Вспомните ситуацию, в которой вы решили свою проблему и можете гордиться собой и своими действиями. Запишите все комплименты, которые можете себе сделать. Теперь подумайте, если вы раньше уже успешно решили подобную задачу, то есть все основания полагать, что и с настоящим заданием вы справитесь так же успешно. Запишите все свои провалы и проанализируйте их причины: нехватка ресурсов (если да, то каких), недостаточное планирование и т.п. Постарайтесь учесть выявленные ошибки при планировании своих действий в будущем. Бывает, что мы находимся внутри стрессовой ситуации, и от нашей способности «держать себя в руках» и не поддаваться на провокации со стороны собеседника зависит исход деловых переговоров.

Почему важно бороться со стрессом?

В общих чертах вы уже поняли, какой вред может нанести хронический стресс. На всякий случай уточним дополнительно, что бороться нужно именно с дистрессом или негативным стрессом, вредящим здоровью. Именно его мы и будем подразумевать далее, когда речь пойдет об управлении стрессом.

Итак, чем же еще может быть опасен негативный стресс? Врачи выделяют целый ряд последствий, к которым может привести хронический стресс .

К чему приводит стресс:

• Выброс адреналина и повышение уровня сахара в крови.
• Нервное напряжение и головные боли.
• Постоянная тревожность.
• Нарушение сна и бессонница.
• Нарушение аппетита (повышенный, пониженный).
• Хроническая усталость.
• Панические атаки.
• Высыпания на коже.
• Повышенное артериальное давление.
• Нервные тики.
• Болезни сердца.
• Язва желудка и другие нарушения пищеварения.
• Депрессивные расстройства.
• Снижение работоспособности.
• Проблемы в отношениях с окружающими.
• Когнитивные нарушения.

Так, помимо собственно физических реакций при стрессе могут начаться проблемы с концентрацией внимания, запоминанием важной информации, анализом текущих событий и принятием правильных решений. Разумеется, у каждого человека стресс проявляется индивидуально, и вовсе не обязательно, что при стрессе проявятся сразу все признаки и последствия

Однако даже беглого взгляда на этот внушительный список хватит, чтобы понять, как может отравить вам жизнь любой из перечисленных пунктов, даже если он будет всего один.

Сегодня умение управлять стрессом актуально, как никогда. Источников стресса становится все больше: финансовые кризисы, проблемы на работе, ссоры внутри семьи, необходимость жертвовать сном, чтобы успеть сделать больше дел, невозможность нормально пообедать и хоть немного отдохнуть в течение дня, автомобильные пробки, информационный шум, нездоровая самооценка .

Добавьте в этот перечень пандемию и ее последствия в виде бесконечных локдаунов, необходимости адаптироваться к удаленной работе и учебе, отказа от привычных развлечений, поездок за рубеж, походов в театры и на концерты, и вы получите неисчерпаемый источник стресса на каждый день.

Онлайн-анкетирование, проведенное 1-м Санкт-Петербургским медицинским университетом и Центром психиатрии и неврологии им. В. М. Бехтерева, убедительно показало, что наибольшими факторами стресса в 2020 году были страх за жизнь и здоровье близких, самоизоляция и переживания по поводу отсутствия специфических лекарств для лечения COVID-19.

В результате этого онлайн-анкетирования было опрошено порядка двух тысяч человек, а подробные данные содержатся в итоговом обзоре «Психологические реакции населения как фактор адаптации к пандемии COVID-19» . Заметьте, что даже в названии обзора сделан акцент на адаптационном механизме стресса в условиях опасности и изменившихся обстоятельств.

Похожие реакции наблюдаются и в Европе. Так, по данным опроса, проведенного социологическим институтом Forsa по заказу Techniker Krankenkasse, каждый второй житель Германии в 2020 году испытывал стресс из-за опасности заражения и последствий ограничений, связанных с пандемией. Причем отмечено, что молодежь намного чаще страдала от стресса из-за налагаемых ограничений, нежели пенсионеры.

Именно молодых людей более всего «напрягала» невозможность нормально общаться с друзьями и активно проводить досуг. Более подробно с результатами опроса можно познакомиться в итоговом отчете под названием Corona-Stress: Jeder Zweite fühlt sich stark belastet («Корона-стресс: каждый второй человек чувствует себя обремененным» . Можно ли управлять стрессом в этих условиях и как это делать? Давайте посмотрим.

Лечение тревожных расстройств

В лечении тревожных расстройств используются различные методики психотерапии. В более тяжелых случаях, при наличии острых психологических и физиологических симптомов, к работе с психотерапевтом добавляется прием медикаментов и аппаратные физиопроцедуры.

Психотерапия тревожности и страха

1. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Проработка разрушительных моделей поведения и мышления, которые искажают восприятие реальности и «запускают» тревожность. Замена этих моделей здоровыми когнитивно-поведенческими установками при помощи индивидуальных и групповых тренингов.
2. Психодинамическая терапия. Нынешнее мышление и поведение пациента рассматривается с точки зрения его прошлого травматического опыта. При помощи специальных упражнений психотерапевт учит больного защищаться от болезненных воспоминаний и не давать им разрушать свою жизнь.
3. Терапия принятия и ответственности. Специалист помогает больному понять и принять неизбежность неподконтрольных ему жизненных обстоятельств. И одновременно с этим учит пациента техникам повышения адаптивных возможностей психики к спонтанному стрессу.
4. Тренинги социальных навыков. Эта методика групповой и индивидуальной терапии направлена на устранение комплексов и страхов, связанных с социальным взаимодействием. Пациент учится техникам здорового знакомства и общения с окружающими, построения отношений, поведения в конфликтных ситуациях.
5. Аутогенные тренировки. Пациент обучается методикам самостоятельной борьбы со стрессом, страхами и чувством тревоги при помощи ментальных и физических упражнений.

Медикаментозная терапия

1. Атипичные антипсихотики, антиконвульсанты, бета-адреноблокаторы – для устранения острой симптоматики: повышенного психомоторного возбуждения, нарушений дыхания и сердцебиения, тремора конечностей.
2. Анксиолитики-бензодиазепины – снотворные и успокоительные препараты для терапии стойкой фоновой тревожности, нарушений сна.
3. Трициклические антидепрессанты и СИОЗС – для лечения тревожно-депрессивной симптоматики, подавленного настроения, навязчивых мыслей, хронической усталости.

Физиотерапия

1. Электросон. Воздействие импульсного низкочастотного тока на головной мозг. Запускает процессы торможения в коре головного мозга и оказывает общий успокаивающий эффект на центральную нервную систему. Стимулирует регенеративные процессы в структурах мозга.
2. Водолечение. Ароматические, йодобромные и травяные лечебные ванны оказывают расслабляющее действие и избавляют от физиологических симптомов – моторного возбуждения, тремора и боли в мышцах, головной боли. Гидротерапия также помогает укрепить сосуды.
3. Рефлексотерапия. Иглоукалывание и точечный массаж улучшают кровообращение и стимулируют клеточный метаболизм, оказывают седативное действие, повышают стрессоустойчивость центральной нервной системы.

Антистрессовый подход к жизни

Эмоциональный стресс – это одна из причин развития различных заболеваний. Умение бороться с ситуациями, вызывающими такие сбои – это путь к здоровому образу жизни и крепкому организму. Для того чтобы избежать эмоционального стресса для начала необходимо научиться перестраиваться и не «смаковать» свои проблемы.

Займитесь физической культурой: вечерние прогулки, бег трусцой, китайская гимнастика позволят человеку максимально расслабиться и раскрепоститься.

Помните, что питание должно быть полноценным и богатым различными витаминами, ферментами и минеральными солями. Чаще употребляйте морковный сок, продукты из проросшего зерна, рыбий жир, пивные дрожжи.

Применение лекарственных растений широко используется в профилактике стрессов. Расслабить и успокоить помогут: шалфей, валериана, мята перечная, ромашка, пустырник.

Позвольте себе расслабиться 10-15 минут в тёплой ванне, предварительно добавив в воду эфирное масло (мелисса, лаванда, герань, апельсин, роза, ромашка). А если любое из перечисленных масел добавить в крем для массажа и провести процедуру самомассажа, расслабление наступит ещё быстрее.

Для успокоения нервной системы и профилактики стресса можно использовать медикаментозное лечение в виде лекарственных препаратов. Наиболее часто применяются: валериана (таблетированная форма и настойка), пустырник, боярышник, Глицин, Ново-Пассит, Фенибут, Персен.

Стресс — причина различных соматических заболеваний, поэтому его профилактика есть залогом здоровья и нормальной работоспособности человека.