Список литературы и библиографических ссылок:
Опубликовано: 10.6.2022
Дополнено: 13.6.2022
Просмотров: 3908
Поделиться
1263
Рост мышц после 40 – это реально: комплекс статодинамических упражнений
733
Как правильно накачать мышцы и похудеть после 40, не причинив вреда здоровью
780
Почему креатин – самое мощное неорганическое соединение: сила мышц и хорошая память
5531
Как избавиться от холки при помощи упражнений (вдовий горбик)
4923
Как поднять органы, который страдают опущением при помощи упражнений
2980
Упражнения для осанки: расправить плечи и исключить боли между лопатками
2695
Упражнения для осанки: снимаем спазмы и скованность в грудном отделе, плечах и шее
3510
Как запустить процесс омоложения сердца: упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы
11240
Как прокачать мозг с помощью пальцев: упражнения для улучшения мозговой деятельности
38868
Гимнастика для опорожнения желчного пузыря и улучшения оттока желчи
1981
Как растут мышцы – мышечная гипертрофия
10805
Холодные руки – простые упражнения на улучшение кровотока в кистях и пальцах
5553
Как избавиться от болей в суставах и сохранить их молодость – самые важные упражнения
18422
Упражнения от боли в коленях – оживляем коленные суставы в домашних условиях
13119
Упражнения от боли в шее в домашних условиях. Снимаем спазм и приводим в порядок мышцы
9146
Избавляемся от сутулости в любом возрасте. Комплекс упражнений от популярных физиотерапевтов
4801
Упражнения при боли в пояснице. Комплекс для проработки поясничного отдела позвоночника и мышц спины
6755
Полезные упражнения при варикозе, отечности и усталости ног
76929
7 упражнений для шеи, чтобы ликвидировать морщины, провисания и второй подбородок
100331
Упражнения для кишечника, от вздутия и запоров – усиление перистальтики
13425
Мощное упражнение для укрепления всего тела и тонкой талии
79756
Дыхательная гимнастика Стрельниковой для здоровья легких, сердца и не только
123275
Гимнастика для легких – избавление от одышки, усталости и слабости
51029
Платизма – мышца, о которой Вы не знали. Как сохранить красивую шею в любом возрасте?
56924
Ломота в теле, в ногах, руках, в суставах и мышцах – причины, что делать?
26045
Как начать бегать. Бег для новичков. Упражнения для укрепления коленей
401289
Болит шея спереди. Причины болей в передней части шеи, в области гортани, щитовидной железы, мышц шеи, лимфоузлов. Что делать при этих болях? Почему болит горло?
359323
Дисплазия тазобедренного сустава – симптомы и признаки патологии. Лечение дисплазии – массаж, гимнастика, упражнения
627330
Ишиас – симптомы, причины, диагностика и лечение. Как лечить ишиас: гимнастика, упражнения, массаж
20102
Рыбий жир + упражнения = крепкие мышцы даже в пожилом возрасте
Воздействие упражнений на человеческий организм
Секрет вечной молодости описан в книге Питера Келдера. Именно ему посчастливилось в 1938 году встретиться с тибетскими ламами. Неизвестно, каким образом ему удалось склонить к откровенности монахов. Но в результате Питер привез из Тибета ценные знания, которыми впоследствии поделился с широкой аудиторией.
Эффективное омоложение организма с помощью тибетской гормональной гимнастики достигается за счет воздействия на энергетическую сферу. В основе теория о наличии в человеческом организме точек скопления энергии. Вокруг этих центров происходит вращение. Поэтому ламы называют такие места вихрями. Другое название – чакры.
От скорости вращения зависит поток жизненных сил, а соответственно и состояние здоровья. Снижение мощности энергетических полей провоцирует старение. Поэтому, если правильно воздействовать на определенные точки, можно продлить долголетие. Комплекс специальных упражнений стимулирует вращение, доводя его силу до предела.
Всего в организме есть 19 вихрей. Большее количество играет вспомогательную роль. Главными являются только 7 чакр. Сбои в их работе ведут к явному ухудшению здоровья внутренних органов, состояния кожи. В таком случае наступает еще и духовная дисгармония. Человек становиться нервным и агрессивно настроенным. Он более подвержен стрессам, которые, в свою очередь, приближают старость.
Каждая чакра ответственна за работу определенных желез. Когда все в порядке, нужные вещества синтезируются бесперебойно. Происходящие в организме процессы регулируются именно гормонами. Потому воздействие на вихри с помощью гимнастических упражнений имеет огромное значение. Перечислим аспекты влияния «ока возрождения» на человека:
- замедление процессов старения;
- тренировка дыхательной системы;
- восстановление легких;
- повышение умственных способностей;
- профилактика многих заболеваний;
- восполнение энергетического запаса;
- очищение от шлаков;
- оздоровление суставов;
- избавление от бессонницы;
- улучшение координации;
- тренировка мышц и развитие гибкости;
- расслабление организма;
- коррекция форм тела.
Нормализация работы эндокринной системы многого стоит. Нормальное функционирование всего организма затрудняется при малейших изменениях гормонального фона. Тибетская йога направлена на предотвращение проблем, а также на их непосредственное решение.
Укрепление мышечной ткани
Возрастная атрофия мышц – один из основных и явных признаков старения. Потеря мышечной ткани начинается уже в возрасте 25-30 лет. Уже с этого момента мышцы постепенно замещается жиром.
То есть, при визуально том же объеме тела, силы в нем будет меньше.
Кроме того, снижение мышечной массы имеет следующие последствия для здоровья:
Ухудшение кровообращения и регуляции тепла в организме;
Уровень сахара в крови менее стабильный;
Иммунитет снижается из-за нехватки протеина в организме;
Потеря плотности костей;
Сжигается меньше калорий, поэтому легче откладывается больше жира.
Таким образом, мы теряем около 1% нашей мышечной массы к 35 годам или более 150 граммов мышц в год после 50 лет. Хорошая новость в том. что это явление не является ни обязательным, ни необратимым. Вполне возможно поддерживать свои мышцы в хорошем состоянии и с течением времени.
Причины потери мышечной массы с возрастом
Во-первых, со временем наступает замедление метаболизма аминокислот (пищеварительная абсорбция, ассимиляция, превращение организмом в белки и т.д.). Кроме того, с возрастом может возникнуть дефицит питательных веществ, а снижение выработки гормонов (особенно гормона роста и тестостерона) означает, что синтез мышечных волокон замедляется.
Утрата стареющих нейронов также приводит к потере связанных с ними мышечных волокон. Малоподвижный образ жизни усугубляет эти явления.
Кроме того, запас мышечных стволовых клеток со временем уменьшается, что затрудняет восстановление и / или обновление мышечных волокон.
Чтобы сохранить ваши мышцы, необходимо употреблять белковую пищу и выполнять упражнения.
Упражнения для наращивания мышц
Долгое время считалось, что легкие упражнения на выносливость (бег трусцой, езда на велосипеде, плавание) – лучший способ сохранить мышцы с возрастом. Но исследования показывают, что лучше всего работает чередование упражнений на выносливость и упражнений высокой интенсивности.
Упражнения с сопротивлением (выполняемые сначала с собственным весом, а затем с гантелями) – хороший способ начать тренировку. Чередуйте короткие фазы интенсивных усилий с более длинными фазами на выносливость в любом виде спорта. Это очень эффективно для производства гормона роста.
От 1 до 2% мышечной массы, которую мы теряем в среднем каждый год после 40 лет, можно восстановить за 3 недели тренировок, если выполнять упражнения 3 или 4 раза в неделю.
Питание для сохранения мышц
Потребление белка с пищей также имеет важное значение для наращивания мышечной массы. Также важен хороший баланс незаменимых аминокислот.. Согласно исследованиям, лучше всего на строительство мышц “работает” нежирное мясо животных
Постное мясо включает птицу, рыбу и моллюски. Яичный белок представляет собой наилучший баланс аминокислот. Это эталон усваиваемого белка для человека.
Согласно исследованиям, лучше всего на строительство мышц “работает” нежирное мясо животных. Постное мясо включает птицу, рыбу и моллюски. Яичный белок представляет собой наилучший баланс аминокислот. Это эталон усваиваемого белка для человека.
Также можно получить большое количество белка с сыром и с некоторыми растениями: семенами чиа или конопли, орехами, грибами, водорослями, спирулиной и т.д.
Желательно увеличить потребление лейцина, поскольку это незаменимая аминокислота, которая больше всего участвует в метаболизме мышц. Он обнаруживается в бобовых (чечевица, горох, фасоль), баранине, рыбе и моллюсках, а также в говядине, птице, свинине, сырах и яйцах.
Почему появляются брыли
Наше лицо состоит из 57 мышц и жира, который сосредоточен преимущественно в области щек. Этот подщечный жир в честь французского анатома Мари Франсуа Биша имеет свое название – жировые комки Биша, и достигает весьма внушительных размеров.
С возрастом у любого человека происходит опущение тканей лица. Нижняя челюсть слева и справа от подбородка лишена мышечной поддержки (это легко можно увидеть на рисунке), и провисанию в этой области ничего не препятствует.
В результате по линии подбородка образуются характерные обвислости – «бульдожьи щеки», которые делают контур лица волнообразным.
У худых людей брыли, как правило – это избыток кожи и только кожи. Во всех других случаях провисание усиливается за счет подкожного жира или опускающихся комков Биша
Считается, что структуры Биша вносят свой вклад не только в «размывание» контура нижней челюсти, но и являются причиной носогубных складок, закладывают суфы на лице.
Чаще всего обвисание кожи в области нижней челюсти – это видимый результат целого ряда невидимых изменений, которые на протяжении многих лет происходили с нашим лицом:
Ослабление лицевых мышц, которые не могут удержать кожу и подкожный жир высоко на прежнем месте. Так, в результате ослабления шейной мышцы платизмы образуется «зоб» и второй подбородок в области шеи. Тот же механизм лежит в основе провисания щек.
От нехватки некоторых элементов и гормональных изменений кости истончаются, лицо уплощается. Скулы теряют «скульптурный» объем
Лишаясь этой важной поддержки, все структуры лица, как на санках, буквально «скатываются» вниз
Возрастное уменьшение количества пигмента меланина в коже делает ее уязвимой для солнечных лучей и ускоряет старение.
Лицо с брылями – это не только проблема возраста. Есть и другие причины. Свой вклад вносят индивидуальные особенности лица, стресс, постоянное воздействие ветра и холода, курение, алкоголь, кофе, плохое питание, некоторые лекарства, эндокринные заболевания, стремительная потеря веса, плохо развитый подбородок и даже сила земного притяжения.
На мужчин действуют те же самые факторы. Но в силу особенностей пола, лицевого жира у них меньше. Их кожа не подвержена гормональным скачкам во время беременности и климакса, она долго остается плотной. Поэтому брыли у мужчин появляются на 10-15 лет позже.
Что укрепляет психическое здоровье
Нормальный режим сон-бодрствование
Приведем несколько универсальных правил, соблюдая которые вы будете укреплять свое душевное состояние:
- Ночной сон должен длиться не менее 7-8 часов.
- Засыпать нужно до полуночи (в идеале, середина сна должна попадать на интервал 0 – 2 часа ночи).
- Просыпаться не по будильнику, а во время, которое определит сам организм (то есть пробуждение должно быть естественным).
- Если возникает желание спать в обед, то следует предоставить себе такую возможность (вряд ли потребуется время более 1 – 2 часа), а не бороться с этим с помощью кофе, чая и т.п.
- Избегайте сон в интервале с 17 до 19 часов.
Психические нагрузки должны сопровождаться физическими
Регулярная мышечная работа позволяет нормализовать баланс процессов возбуждения и торможения в нервной системе и благотворно влияет кровоток и обмен нейромедиаторов (дофамин, серотонин, норадреналин, ГАМК и др.) в мозге.
Еще с древних времен было подмечено, что занимающиеся физическим трудом психически больные быстрее восстанавливались в сравнении с пациентами, занятыми интеллектуальными нагрузками. Самый универсальный способ защиты психики – регулярные занятия физ.культурой (минимум 30 минут 2 раза в день).
Необходим регулярный отдых
Даже если работа идет в штатном режиме без перегрузок. Достаточно на несколько минут в час позволять себе отключаться от работы (или учебы) и иметь не менее одного выходного от работы дня в неделю.
Духовное развитие
Понятия добра и зла, определение для себя смысла жизни, неотвратимости смерти, вопросы веры и многое другое, что относят к высшим человеческим нравственным категориям, эти вопросы рано или поздно встают перед каждым человеком. Эволюция каждого человека в этих важных темах неотъемлемый фактор укрепления психики.
Реализация физиологических (здоровых) потребностей
Общение, обучение и работа, секс, семья, получение удовлетворения и другие потребности не должны игнорироваться или извращаться.
Не следует избегать стресса
Вопреки заблуждениям стресс не является разрушающим фактором для психики, а наоборот, оказывает укрепляющее и “тонизирующее действие” на психику. Вредным является длительно текущий (хронический) стресс.
Освоить навык ненасильственного общения
Подавление эмоций ведет к нежелательным последствиям, в том числе к психосоматике (возникновению телесных заболеваний из-за психологического фактора)
Поэтому важно научиться правильно отреагировать свои чувства, чтобы не подвергать свое здоровье опасности
Так как же правильно выражать свои эмоции, не испортив при этом отношения с окружающими? Для этой цели отлично подойдет техника я-сообщений. Она особенно рекомендуется при общении с ближним и средним кругом людей (супруги, дети, родственники, коллеги, друзья). Ее суть состоит в том, чтобы говорить о своих чувствах от первого лица, не критикуя другого человека и не используя в предложении слово «ты».
Например, фразу: «Как ты можешь разбрасывать повсюду свои вещи, неряха! Сколько можно за тобой убирать?» следует заменить на: «Мне очень неприятно видеть разбросанные вещи, я бы хотела, чтобы они лежали на местах, пожалуйста, давай будем соблюдать порядок». Чувствуете разницу? В первом случае человек, скорее всего, отреагирует ответной агрессией либо закроется в себе. Во втором случае шансы быть услышанным многократно увеличиваются.
Белки
Скажем прямо: без высокобелковой пищи физические упражнения после 40 будут малоэффективны.
Для обеспечения мышечного роста вам достаточно употреблять 1,6 г белка на 1 кг веса тела в сутки.
Умножьте эту цифру на свой вес в килограммах, и вы получите свою дневную норму белка.
Например, человек весом 70 кг должен будет употреблять 70*1,6=112 г белка в день.
Чтобы получить эти 112 г, он мог бы добавить в свой дневной рацион следующие продукты:
Кажется, что это большая цифра, но если вы будете включать в рацион высокобелковые продукты, вам не придётся переедать, и даже не понадобятся белковые добавки. Например, 112 г белка можно получить из следующего перечня продуктов, которые нужно употребить в течение дня:
- 200 г жареной куриной грудки
- 2 вареных яйца
- 100 г греческого йогурта
- 100 г варёной красной фасоли
- 50 г миндальных орехов
Можно ли делать массаж лица каждый день
Массажные процедуры самостоятельно можно и даже нужно делать ежедневно — это создаст стойкий накопительный эффект и станет отличной профилактикой всех изменений, которые затрагивают структуру кожи и тонус мышц. Кроме того, регулярный массаж лица — это всегда здоровый цвет кожи, отсутствие отёков, мешков под глазами и хорошее настроение. Профессиональный массаж лучше проходить курсами с перерывами между ними.
Мягкое воздействие с помощью массажной техники подтягивает и омолаживает кожу за счёт улучшения кровообращения, качественного насыщения кислородом и расслабления мышц. От перенапряжения длина мышц уменьшается, появляются морщины и складки. Ежедневные процедуры помогут добиться их расслабления и лифтинг-эффекта.
Запускаются естественные механизмы омоложения и торможения процессов старения. Лечебные и косметические средства ухода глубже проникают и лучше действуют в сочетании с массажем. Уходит дряблость, складки и брыли. Морщины становятся менее выраженными, кожа — ровной, упругой и подтянутой. Следом за нормализацией кровообращения и обменных процессов устраняется отёчность и одутловатость, улучшается цвет кожных покровов. В лицевой области также много биологически активных точек, воздействие на которые положительно сказывается на работе внутренних органов.
Дополняющие друг друга жемчужины
Ритуальные упражнения часто называют жемчужинами Тибета. Человек, познавший их истинную ценность, обретает здоровье и продлевает себе годы жизни. Чтобы поток внутренней энергии не иссяк выполнять упражнения лучше в комплексе. Ведь каждое из их дополняет друг друга. Рассмотрим их воздействие на организм.
Первое упражнение высвобождает внутреннюю энергию. Улучшается самочувствие. Ощущается прилив сил. Плохие эмоции отступают. Повышается стрессоустойчивость. Кроме того, вращения тренируют вестибулярный аппарат.
Второе упражнение помогает наладить работу пищеварительного тракта. Устраняет проблемы мочеполовой системы. Повышает либидо. Воздействует на щитовидную железу, улучшая ее работу. Плюс омолаживает кожный покров.
Третье упражнение лечит суставы, приводит в тонус мышцы спины и шеи. Также ритуал может избавить от таких заболеваний, как синусит и гайморит. Очень полезно данное упражнение для женщин. Особенно это касается тех, кто страдает из-за нерегулярности цикла.
Четвертое упражнение благотворно воздействует на внутренние органы. Улучшает циркуляцию крови. А еще во время данного ритуала качаются мышцы спины и ног. Человек забывает об артрите, боли в пояснице и других подобных проблемах.
Пятое упражнение делает тело гибким и сильным. Оно воздействует на мозг, стимулирует его работу. Постепенно улучшается функция запоминания, мысли становятся ясными, а концентрация внимания достигает возможного предела. Открываются внутренние резервы и человек становиться более собранным и активным.
Существует шестое упражнение, которое помогает наладить сексуальную жизнь и восстановить репродуктивную функцию. Однако интересоваться шестой жемчужиной стоит после того, как первые пять займут надежное место в ежедневных планах.
Многие люди омолодили собственный организм с помощью тибетских жемчужин. Об этом свидетельствует огромное количество положительных отзывов. Кому удалось овладеть мастерством, говорят о прекрасном самочувствии, повышении работоспособности, внутренней гармонии и моложавом виде. Конечно, гимнастике должна сопутствовать корректировка образа жизни:
- правильное питание;
- отказ от вредных привычек;
- полноценный сон;
- умеренные физические нагрузки;
- качественный отдых.
Говорят, невозможно возвратить время вспять. Конечно, прежними вы уже никогда не станете. Но ощущать себя молодым и соответственно выглядеть – это достижение под силу каждому желающему. Питер Келдер рассказывает, что монахи, приоткрывшие занавес тайны, по сути, были очень пожилыми. Возраст каждого из них перевалил за сто лет. Но назвать их стариками язык не поворачивался. Ведь на вид никому из них нельзя было дать больше 25 лет.
Преклонные годы не повод сдаться на милость природе. Если вы готовы идти против течения, «око возрождения» на вашей стороне. Всего пять упражнений в день и ваше физическое и духовное здоровье в полном порядке!
Комплекс упражнений при артрозе коленного сустава
В программу восстановительной аэробики входит целый комплекс упражнений, которые выполняются в разных положениях тела с применением различных техник. Помимо ЛФК при дегенерации хряща пожилым людям будут полезны занятия йогой, пилатесом, водной аэробикой. Однако основа лечения – выполнение утренней гимнастики.
Утренняя разминка
Чтобы организм окончательно проснулся, а к пораженному колену усилился приток крови, необходимо сразу после пробуждения выполнить 3-минутную разминку. Все упражнения комплекса выполняются, сидя на кровати. Спина выпрямлена, ноги расставлены на ширину плеч. Если находиться в таком положении неудобно, можно подложить подушку под спину и опереться на нее. На выполнение каждого упражнения отводится 30 секунд:
- Прижимаем пятки к полу, а носки тянем на себя. В это время руками массируем колени.
- Продолжая растирать колени, выполняем попеременный подъем пяток.
- Пятки остаются на месте и прижаты к полу. Плавно разворачиваем стопы так, чтобы носки смотрели друг на друга. При этом движении округляем спину. Теперь максимально выворачиваем колени и носки стоп наружу, а спину прогибаем назад.
- Правую ногу сгибаем в колене и притягиваем к груди, приподнимая стопу над полом. Максимально выпрямляем ногу, опускаем на место. Повторяем с другой конечностью.
Комплекс 1. Лежа на спине
Чтобы разгрузить позвоночник, полезно начинать зарядку с упражнений, которые выполняются, лежа на полу (обязательно подложить под спину каремат). В самом начале занятий количество повторов каждого упражнения составляет 10 раз, со временем количество повторений можно увеличивать:
- Сгибаем ноги в коленях, стараясь пятками максимально приблизиться к ягодицам.
- Выполняем упражнение «велосипед» (известное всем из детства), чередуя 10-секундную «езду» с 30-секундным отдыхом.
- Приподняв ноги над уровнем пола примерно на 30 см, выполняем упражнение «ножницы». Обязательно делать небольшие паузы в процессе занятий.
Комплекс 2. Лежа на животе
Следующие упражнения для пожилых при артрозе коленного сустава требуют изменения положения тела. Перевернувшись на живот, выполняются следующие движения:
Поднимаем попеременно левую и правую ноги от пола на расстояние 30 см, удерживая их в такой позиции 5 секунд
Важно напрягать ягодичные мышцы при поднятии конечностей.
Это же упражнение выполняем в более быстром темпе, задерживая конечности в верхней точке всего на 1 секунду.
Выполняем упражнение «лодочка»: приподнимаем руки и ноги над уровнем пола, удерживаясь в такой позиции 30 секунд. Число повторов – 5 раз.
Попеременно приподнимаем над полом согнутую в колене под прямым углом ногу с задержкой 30 секунд
Для каждой ноги повторяем по 5 раз.
Комплекс 3. Сидя на стуле
Очень удобно заниматься спортом, сидя на стуле, поскольку в такой позиции колени не испытывают сильной нагрузки. Главное, чтобы спина оставалась прямой. Повторять каждое упражнение по 10 раз:
- По очереди разгибаем и сгибаем колени, задерживаясь в верхнем положении на 5 секунд.
- Выпрямляем ноги, не сгибая колени, тянемся туловищем к носкам. Оставаясь в такой позиции, напрягаем и расслабляем бедренные мышцы.
- Выпрямив туловище, попеременно притягиваем согнутые колени к животу.
- Снова повторяем упражнение 1 из комплекса «Сидя на стуле».
Комплекс 4. Стоя
Этот комплекс упражнений выполняется в том случае, если заболевание еще в начальной стадии, и продолжительное стояние не вызывает боли. Исходная позиция – стоя, опираясь на спинку стула, чтобы разгрузить коленный сустав:
- Приподнимаемся на носки, задержавшись в этой позиции на 30 секунд. Повторить 10 раз.
- Перекатываемся с пятки на носок и обратно в течение 1-2 минут.
- Медленно отводим по очереди каждую ногу в сторону. Повторить по 6 раз для каждой конечности.
- Выполняем махи прямой ногой вперед. Сначала правой, потом левой, по 6 раз для каждой.
Аквааэробика при артрозе коленного сустава для пожилых людей
Если ЛФК в спортзале сопровождается болезненным дискомфортом, рекомендуется прибегнуть к аквааэробике в бассейне. В процессе водных тренировок нагрузка на колени снижается, сустав расслабляется, уменьшается интенсивность болей. Главное, чтобы температура воды была комфортной.
Основные аква-упражнения для коленного сустава при артрозе для пожилых людей:
- пассивное плавание;
- выполнение вращательных и колебательных движений коленным суставом;
- ходьба по дну с высоким подниманием колена;
- ходьба с захлестом пятки;
- приседания в воде.
