Комплекс утренней зарядки для детей с музыкой

Картотека упражнений для разных блоков

Картотека предполагает разбиение нагрузок в отдельности для каждой группы мышц. Часто упражнения расписывают по месяцам, после чего проводят анализ выполненной работы. На основании последнего делают аналитическую справку по итогам контроля проведенных физических мер. Такой анализ отражает:

• цели и задачи гимнастики;
• указание возрастной группы;
• количество воспитанников, задействованных в выполнении упражнений;
• количество часов, отведенных на занятия;
• описание упражнений с учетом их длительности;
• ответственных лиц;
• период проведения;
• результаты и рекомендации.

Наиболее эффективная и продуктивная гимнастика после сна в подготовительной группе выглядит следующим образом.

Упражнения в кровати

На первичном этапе проводится разминка мышц после сна. Блоки в кровати содержат:

• «потягивание» – руки тянутся вдоль тела, сменяясь потягиванием поверх макушки, ноги в это время натянуты в противоположную сторону кровати;
• «змейка» – в положении лежа дети делают перекаты с одного бока на другой, руки при этом сложены по швам;
• «велосипед» – дети поднимают ноги вверх и рисуют в воздухе круги, как бы прокручивая педали велосипеда;
• «растяжка» – дети принимают положение сидя и тянутся пальцами рук к пальцам ровно вытянутых ног;
• «кошка» – стоя на коленках и руках, дети чередуют прогибы спины с ее выгибанием в другую сторону;
• «волна» – сидя на коленях, ребята поочередно садятся то на одну сторону, то на другую, руки при этом тоже поочередно направлены в разные стороны.

Пример наглядного выполнения воспитанниками детского сада упражнения «кошка»

Активные движения

Закончив разминку в кровати, дети переходят к бодрящей зарядке:

• повороты головы вправо-влево, наклоны в разные стороны, круговые вращения;
• крепко стоя на пятках, дошколята сцепленными вместе руками тянутся к потолку;
• стоя на одной ноге, носок согнутой ноги касается коленки, руки при этом на поясе;
• повороты и наклоны туловища;
• руки по бокам, ноги на ширине плеч – в таком положении проводить наклоны туловища, во время которых руки отводить назад, можно в это время издавать «шипение» гусей, чтобы сделать зарядку веселее;
• ходьба на месте переходит в ходьбу по кругу или в шеренге, выстроенной другом за другом. Дети ходят поочередно на внутренней и внешней части стопы; поднимают ногу, согнутую в колене, вперед; тянут носочек;
• после приседаний на месте приступают к приседам по время ходьбы: сидя на корточках, дети продолжают в таком положении двигаться вперед;
• динамичные прыжки с чередованием ног (4 раза на правой, 4 – на левой, 4 – на обеих) можно дополнить вытягиваниями колен, хлопками на определенный счет, «низкие» прыжки чередовать с «высокими» и пр.

Чтобы ребятам было проще и интереснее вникать в суть упражнений, можно их проводить в игровой форме, сопровождать музыкальным фоном. Во время активных нагрузок можно разрешить ребятам побегать друг за другом, походить по ортопедическим резиновым коврикам, а также поупражняться со спортивными снарядами. Организованная ходьба дошколят по ортопедическим коврикам является профилактикой плоскостопия, а также развивает мелкую моторику пальцев ног.

Танцевальная гимнастика для детей

Гимнастические упражнения могут включаться в танец. Они способствуют физическому развитию детей, укрепляют мышцы, развивают подвижность суставов, определённые движения на полу помогают развить гибкость позвоночника, растяжку мышц спины, паховых мышц, постановку корпуса, силу ног, а выполнение их под музыку развивают музыкальное восприятие.

Основные упражнения танцевальной гимнастики:

• «паук»;
• «лягушка»;
• «мячик»;
• «пружинка»;
• «самолет»;
• «птица в полете»;
• «корзинка»;
• «кошечка»;
• «мельница».

«Элементы гимнастики для детей»

Танцы с элементами гимнастики для детей

Танцы с элементами гимнастики смотрятся очень эффектно. Упражнения танцевально-ритмической гимнастики для дошкольников выполняются детьми легко и просто. Практически во все образные танцы можно включать гимнастические упражнения: «Лягушки», «Цветочки», «Танец с зонтиками», зажигательные постановки «Джайв», «Рок-н-ролл» и т.д.

«Упражнение «Корзинка»

Почему тренировка должна проходить под музыку

Основная форма образовательной работы с детьми: музыкально-тренировочные занятия, в ходе которых осуществляется систематическое, целенаправленное и всестороннее воспитание и формирование музыкальных и танцевальных способностей каждого ребенка.

Танцы и разминка для детей включают чередование различных видов деятельности: музыкально-ритмические упражнения и игры, прослушивание музыки, тренировочные упражнения, танцевальные элементы и движения, творческие задания.

Важно! Упражнения развивают музыкальность, формируют восприятие музыки, развивают чувства ритма и такта, обогащают музыкально-слуховые представления, развивают умения координировать движения с музыкой

Спортивные танцы с лентами и яблоками для девочек

Спортивные танцы смотрятся интересно с дополнительными атрибутами. Танцы с лентами для детей исполняются на разных праздниках дошкольного учреждения. В основном, их демонстрируют на спортивных мероприятиях, приобщая детей к физической культуре, знакомя с разными видами спорта. Данные танцы показываются для дошкольников с целью влюбить их в спорт.

«Танцы с ленточками в детском саду»

Танец с яблоками может быть продемонстрирован на празднике «К нам пришла осень». Девочкам необходимо показать в композиции как они помогали родителям, собирая урожай.

Работники детского сада могу самостоятельно найти необходимый материал для работы в сети интернет, в частности, на популярном видеохостинге Youtube, что позволяет легко сделать постановку танца для детей. Перед каждым разучиванием нового элемента нужно проводить разминку. Танцы и разминка должны сопровождаться музыкой, занятия проводятся в веселой атмосфере, даря детям классное настроение.

Индивидуальный подход

Организовать утром зарядку для детей можно разными способами. Немного желания и фантазии — и у родителей появляется собственный комплекс, которому не научат в детсаду и в школе. Такой подход должен строиться с учетом интересов мальчика или девочки, их возможностей и особенностей.

С ростом дошкольника увеличивается время занятий и их динамичность. Сыновьям пора давать упражнения на силу, девочки же могут больше времени уделить растяжке. Разминка потихоньку превращается в более полноценные занятия, которые в дальнейшем могут обратить ребенка к спорту.

В некоторых упражнениях детям понадобится прямая помощь взрослых или их непосредственное участие:

1. Качание пресса. За ноги поначалу ребенка нужно держать либо же найти подходящую опору.
2. Полные отжимания от пола.
3. Кувырки вперед и назад.
4. Стойка на голове и руках у стены, а затем на коврике.
5. Работа с пружинным эспандером руками и ногами.
6. Приседания с разным положением ног: вместе, на ширине плеч, широко расставленных.
7. Закидывание ног за голову в положении лежа.
8. Боксирование для мальчиков и танец на цыпочках для девочек (хотя можно применять и то и другое вне зависимости от пола ребенка).
9. Перекатывание с головы на таз и обратно с согнутыми коленями (руки за головой).
10. Кручение ногами с согнутыми коленями (в положении стоя).
11. Одинарный и двойной велосипед в положении лежа, поочередные и совместные поднятия ног.
12. Наклоны с гантелями. Вместо покупных снарядов можно использовать пластиковые бутылочки из-под напитков, наполненные водой.

Зарядка для детей Солнышко.mpg

Watch this video on YouTube

Восточный орнамент

Новые подходы подразумевают включение в обычные комплексы не только дыхательных практик, но и элементов йоги, ушу, некоторых других восточных боевых и оздоровительных методик. На первых порах здесь не нужны продвинутые инструкторы, ибо изначально эти направления создавались обычными людьми для каждодневного пользования.

Для организации более интересного и полезного процесса дома стоит попробовать:

1. Завести руки за спину, закрепить под локтями палку (подойдет обычная швабра). Не выпуская палки, шагать, приседать, наклоняться, делать плавные повороты туловища.
2. Руки согнуть, приподняв их так, чтобы сжатые кулаки были на уровне груди внутренней стороной вверх. Резко выбросить их вперед. Вернуть назад так, чтобы вверх были уже костяшки.
3. Согнуть пальцы рук. Поднять ладони на уровень глаз внутренней стороной к лицу. Поднять согнутую в колене ногу. Зафиксировать положение на несколько секунд. Опустить ногу. Сверху вниз делать ладонями царапающие движения.
4. Ноги расставить и немного согнуть. Одну руку выпрямить параллельно полу. Вторую завести за голову в полусогнутом состоянии. Вышагнуть, полуприсев, в сторону и одновременно перевести вперед руку из-за головы. То же самое сделать и в другую сторону, поменяв руки.
5. Правую руку положить на левое плечо с полуоборотом торса — вдох, назад — выдох. Поменять плечо и руку.
6. На вдохе достать до икроножной мышцы как можно ниже, выпрямиться на выдохе. Когда будет хорошо получаться с одноименными конечностями (правой и левой), делать те же движения крестообразно.

Веселая зарядка

10.12.2013
svetlachok
Видео
16372
12
3.4

ВЕСЕЛАЯ ЗАРЯДКА

Танец в стиле аэробики для детей 5-7 лет

Автор – Смирнова Светлана Борисовна, 
музыкальный руководитель МДОУ «Детский сад компенсирующего вида №111 «Медвежонок», г.Вологда. 
Танец поставлен на песню А. Стихаревой «Зарядка». 

На музыку Вступления дети выходят маршем и встают врассыпную. 
1. Эй, лежебоки, ну-ка вставайте (дети выполняют марш на месте), 

На зарядку выбегайте. 
Хорошенько потянулись, 
Наконец – то вы проснулись. 
Начинаем, все готовы (стоя, руки – на поясе), 

Отвечаем: «все готовы»! (дети поочередно отрывают от пола то правую, то левую пятку). 

Начинаем, все здоровы, («разминка»). 
Я не слышу? 

Дети: «все здоровы»! 
Становитесь по порядку (марш на месте)
На весёлую зарядку. 
Приготовились, начнём 
И все вместе подпоём. 

Припев: 
Солнышко лучистое любит скакать (дети ногами выполняют движение «разминка». Руками изображают солнышко, поднимая скрещенные руки вперед, затем опуская через стороны вниз и в конце фразы – два хлопка), 
С облачка на облачко перелетать (ноги расставлены на ширину плеч. Руки, плавно качая вправо-влево, постепенно поднимаются вверх. В конце фразы – два хлопка поднятыми вверх руками). 
Раз, два, три, четыре (дети выполняют двойные прыжки то на правой, то на левой ноге),
Раз, два, три, четыре,  Раз, два, три, четыре… пять  (руками выполняют взмахи, как «крылышками». На слово «пять» – прыжок (остановка), руки и ноги – в стороны. На паузу – еще один прыжок, но руки и ноги – вместе (точка). 

2. Все разрабатываем руки (дети выполняют упражнение для рук: в стороны, к плечам, вверх, в стороны – 2 раза), 
Нету места больше скуки. 
Все разрабатываем плечи (поднимают и опускают плечи, держа руки чуть в стороны – 4 раза), 
Чтоб в походах было легче. 
Все разрабатываем ноги  (руки – на поясе. Выставление правой, затем левой ноги на пятку – 2 раза), 
Чтобы не уставать в дороге. 
Все разрабатываем шею  (руки – на поясе. Наклоны головы вправо – влево),
Чтобы пелось веселее (ноги – на ширине плеч). 

Припев: Движения припева повторяются. 

3. Так, приготовьтесь, сей момент (дети выполняют марш, стоя на месте), 
Самый сложный элемент – 
Надо пополам согнуться (расставляют ноги на ширину плеч)

И руками земли коснуться (наклоны туловища вперед, руками коснуться носочков ног и выпрямиться). 

Ну-ка, ноги не сгибать,  
Раз, два, три, четыре, пять (выполнить 4 наклона). 
Молодцы все постарались (марш на месте), 
Разогнулись, отдышались. 

Припев. 

4. Прыгают, скачут, все на свете  (дети, двигаясь поскоками, перестраиваются в круг и продолжают движение по кругу), 
Даже зайцы и медведи, 
А жирафы и слоны, 
Скачут прямо до луны. 
Кошки, белки, лисы, свинки –  (взявшись за руки, на поскоках – сужают круг) 
Все на утренней разминке (расширяют круг). 
Всем прибавилось настроение (снова сужают круг) 
От такого пробуждения (расширяют круг). 

Припев.

5. С чувством полного удовлетворения (легким семенящим бегом дети перестраиваются на свои места как в первоначальном построении), 
В заключение упражнения – 
Встали тихо на носочки (поднимаются на носки, тянуться вверх), 
Тянем руки, что есть мочи (руки тоже поднимают вверх. Затем опускаются на всю ступню и опускают руки).
Прям до неба дотянись,  
Выдыхаем … руки вниз 
Поздравляю, всё в порядке. 
Молодцы, 

Дети: «конец зарядке»! 

Припев.

Зарядка под музыку в подготовительной группе

В последний год пребывания в ДОУ возрастает умственная нагрузка, оказываемая на воспитанников. Это влияние не столько детского сада, как дополнительных занятий во второй половине дня: развивающих секций и курсов подготовки к школе. Поэтому актуальность зарядки для детей 6–7 лет возрастает: утренняя гимнастика сберегает здоровье будущих школьников и повышает работоспособность организма. Хронометраж зарядки в подготовительной группе — 10–12 минут.

Будущим школьникам зарядка помогает настроиться на рабочий лад и привить навыки здоровьесбережения

Видео: утренняя гимнастика в подготовительной группе

Эта зарядка является классической утренней гимнастикой. Занятие грамотно организовано в соответствии со всеми методическими рекомендациями: длительность по нормативу, чётко выделяются 3 части зарядки, под каждый подобран отдельный музыкальный трек. Методическая находка зарядки — в сочетании спортивных и танцевальных движений в комплексе ОРУ. Упражнения выполняются под аранжировку народной песенки, в двигательном рисунки заметны элементы присядки, камаринской пляски.

Зарядка под музыку во второй младшей группе

Длительность утренней гимнастики для детей 3–4 лет составляет 5–6 минут. Содержание гимнастических комплексов слегка усложняется по сравнению с первой младшей группой: движения носят подражательный характер, но в одном упражнении может сочетаться несколько различных имитаций («Кошка крадётся, мышонок шуршит»). Добавляются новые атрибуты.

Для зарядки с младшими дошкольниками подойдут весёлые песенки, частушки, потешки

Видео: утренняя зарядка с музыкальным сопровождением во второй младшей группе

На видео представлено грамотно подготовленное занятие: использование мотивирующего начала (персонаж Солнышко приходит в гости к ребятам), музыкальное сопровождение ритмичное и мажорное. Минус в показанной зарядке один — воспитатель и некоторые из детей не в спортивной одежде. Согласитесь, педагогу выполнять гимнастические движения в узкой юбке и на каблуках как минимум неудобно

А внимание одной девочки часто было занято сарафанчиком, который приходилось держать за подол во время зарядки

Таблица: комплексы основных (общеразвивающих) упражнений для детей 3–4 лет

Комплекс	ОРУ	Вариант музыкального сопровождения
«Осень»	Ходьба в колонне по одному с подниманием и опусканием рук (с листочками). Приседания. Ходьба с высоким подъёмом колена. Приседания, Прыжки.	Песни «Я с листочками хожу» и «Дождик, дождик на дорожке».
«Игрушки»	Ходьба в колонне по одному на носочках. Лёгкий бег. Наклоны в сторону. Приседания. Прыжки на двух ногах.	Песенка «Уборка игрушек», музыкальная композиция «Танец с мячиками».
«Солнышко лучистое»	Потягивания. Дыхательное упражнение. Повороты головой влево-вправо, наклоны вперёд-назад. Махи руками в стороны и вверх с добавлением ходьбы на месте. Наклоны туловища вперёд, пальцы касаются пола. Приседания. Прыжки на месте. Ходьба на носочках с поднятыми руками.	Аудиозапись утренней зарядки «Солнышко лучистое» («Эй, лежебоки, ну-ка вставайте!»).

Видео: Веселая зарядка для ребенка

Помните, что загонять ребенка на зарядку, как на каторгу, нельзя

Важно, чтобы он сам захотел с вами заниматься. Поэтому, в первую очередь, демонстрируем важность зарядки собственным примером

Дети в этом возрасте уже отлично соображают и анализируют, и если вы постоянно лежите на диванчике, отращивая пузико, то заставить чадо заниматься вы просто не сможете – личный пример действует эффективнее всех других методов.

Сайт Colady.ru благодарит вас за внимание к статье — надеемся, что она была для вас полезна. Просим поделиться отзывами и советами с нашими читательницами!

https://vospitanie.guru/fizicheskoe/kompleks-utrennej-zaryadki-dlya-detej-s-muzykoj
Источник Источник https://www.colady.ru/15-luchshix-uprazhnenij-dlya-rebenka-shkolnika-7-10-let-v-domashnix-usloviyax.html

Зарядка под музыку во второй младшей группе

Длительность утренней гимнастики для детей 3–4 лет составляет 5–6 минут. Содержание гимнастических комплексов слегка усложняется по сравнению с первой младшей группой: движения носят подражательный характер, но в одном упражнении может сочетаться несколько различных имитаций («Кошка крадётся, мышонок шуршит»). Добавляются новые атрибуты.

Для зарядки с младшими дошкольниками подойдут весёлые песенки, частушки, потешки

Видео: утренняя зарядка с музыкальным сопровождением во второй младшей группе

На видео представлено грамотно подготовленное занятие: использование мотивирующего начала (персонаж Солнышко приходит в гости к ребятам), музыкальное сопровождение ритмичное и мажорное. Минус в показанной зарядке один — воспитатель и некоторые из детей не в спортивной одежде. Согласитесь, педагогу выполнять гимнастические движения в узкой юбке и на каблуках как минимум неудобно

А внимание одной девочки часто было занято сарафанчиком, который приходилось держать за подол во время зарядки

Таблица: комплексы основных (общеразвивающих) упражнений для детей 3–4 лет

Комплекс	ОРУ	Вариант музыкального сопровождения
«Осень»	Ходьба в колонне по одному с подниманием и опусканием рук (с листочками). Приседания. Ходьба с высоким подъёмом колена. Приседания, Прыжки.	Песни «Я с листочками хожу» и «Дождик, дождик на дорожке».
«Игрушки»	Ходьба в колонне по одному на носочках. Лёгкий бег. Наклоны в сторону. Приседания. Прыжки на двух ногах.	Песенка «Уборка игрушек», музыкальная композиция «Танец с мячиками».
«Солнышко лучистое»	Потягивания. Дыхательное упражнение. Повороты головой влево-вправо, наклоны вперёд-назад. Махи руками в стороны и вверх с добавлением ходьбы на месте. Наклоны туловища вперёд, пальцы касаются пола. Приседания. Прыжки на месте. Ходьба на носочках с поднятыми руками.	Аудиозапись утренней зарядки «Солнышко лучистое» («Эй, лежебоки, ну-ка вставайте!»).

Другие виды зарядки для детей в детском саду

Комплекс утренней гимнастики может включать в себя дополнительные упражнения профилактического характера. Очень полезна дыхательная зарядка, способствующая насыщению тела кислородом, восстановлению дыхания после физических нагрузок, укреплению дыхательной мускулатуры, очищению дыхательных путей.

Пальчиковая гимнастика развивает моторику пальцев рук, а пальчиковые игры развивают фантазии и воображение ребенка. Также упражнения помогают детскому организму управлять своим телом, сопротивляться с простудными заболеваниями, предотвращают возникновение детских неврозов.

Гимнастика для ног помогает корректировать ходьбу, является профилактикой плоскостопия. Для укрепления иммунитета и предотвращения различных заболеваний, проводится самомассаж биологически активных точек.

Дети растирают ноги, руки, ступни, ладошки, точки возле носа и за ушами. Увлекательной станет имитационная зарядка, упражнения которой отображают всевозможные движения животных, растений, предметов, людей разных профессий.

Наиболее интересна детям утренняя гимнастика в игровой форме. Например, образно-игровая зарядка нацелена на умение ребенка ориентироваться в пространстве и согласовывать свои движения с ритмом и темпом музыки.

Зарядка в детском саду после сна: со словами

Упражнения проводятся семь минут, воспитатель показывает упражнения и объясняет их.

• Потягивание. Дети лежат на спине, руки расположены вдоль туловища, ноги вместе. Необходимо потянуться, вытянув позвоночник.
• Рисуем радугу. Исходное положение прежнее. Детям нужно поднять сначала правую ногу, нарисовав ею в воздухе полукруг, не сгибая в коленях ноги. Те же действия повторить с левой ногой.
• Гром. Прежнее исходное положение. Ноги подтянуть к груди, обеими руками обхватить. Вернуться к исходному положению.
• Корабли. Дети лежат на животе, руки под подбородком, ноги вместе. Нужно приподняться и прогнуть спину. Прямые руки вытянуть вперед и покачаться.

Кошка, глазки открывай

Воспитатель читает стишки, дети выполняют упражнения.

Методические указания

РГ выполняется в группе, спортзале или танцевальном зале. Педагог и воспитанники надевают комфортную одежду и обувь, лучше спортивный костюм (воспитанницы могут выбрать гимнастические купальники). Весной и летом дети могут заниматься на улице — на территории садика или спортплощадке.

Занятия с ленточками

Будет здорово, если дошкольники выполняют упражнения под аккомпанемент воспитателя. Однако это не всегда возможно, так как младшая, средняя, старшая, подготовительная группы занимаются одновременно (перед первым приемом пищи), а аккомпаниатор и зал — один. Под песни для зарядки в детском саду, проигранные в живую педагогом по музыке, проводят:

• разминки-путешествия;
• конкурсы по танцам;
• открытые показы по гимнастике.

Поэтому, как правило, во многих детсадах песни и мелодии обычно включаются на пластинках или CD-центре. Лучше хранить нарезки для РГ подписанными в соответствии с ритмом комплекса на ПК или мобильном гаджете. Музыку должен слышать малыш в каждом уголке зала, если потребуется, используются колонки.

Обратите внимание! Применение больших игровых видео-устройств приветствуется в детсаду. В ходе РГ можно использовать интернет-доску или полотно для демонстрации изображений (в тематике и сюжете гимнастики), анимации или веселые видеоролики в качестве инструкции для выполнения

Веселая мульт — зарядка для малышей 2-3 лет

Взращивать интерес к спорту можно и важно уже на раннем этапе развития малыша. Что бы добиться поставленной цели, нужно просто внедрить в ежедневный график совместные утренние разминки

Ваша основная задача – привлечь внимание и завоевать интерес к занятиям

Маленький карапуз готов с удовольствием повторять не только новое слово, но и забавное действие. Поэтому микс из озорной песенки и забавных движений станет интересным развлечением для малышей и гарантировано подарит заряд позитивных эмоций вам и крохе на целый день.

Видео с мульт – зарядкой для детей под музыку – безотказно остановит на себе внимание карапуза. Ведь что может быть забавней, чем наблюдать за движениями красочного мультяшного героя и пытаться их за ним повторить

Особенности занятий в домашних условий

Необходимо найти оптимальное время подъема. Вы должны успеть сделать все дела и при этом уместить в ваш график зарядку. Продолжительность занятий для начинающих составляет 10-15 минут, а для тех, кто уже более менее адаптировался к нагрузкам – полчаса. После окончания зарядки рекомендуется принимать контрастный душ в течение 10 минут.

Все упражнения лучше делать натощак, завтракая после зарядки. Также можно выпить стакан воды после пробуждения – это поможет запустить ЖКТ и способствует разжижению крови.

Каждая зарядка состоит из трех этапов: разминка, комплекс основных упражнений, финальный комплекс. Необходимо равномерно распределить нагрузку. Рекомендуется выполнять упражнения в порядке: от простых к сложным. В случае, если почувствуете себя плохо, прекратите упражнения. Не стоит мучать себе и заниматься через боль и дискомфорт.

Вращения головы и шеи

Плавно наклоняйте голову поочередно в левую и правую сторону, затем наклоните вперед так, чтобы подбородок касался груди.

Следующее упражнение – вращательные движения головы по часовой и против часовой стрелки.

Последнее – повороты головы вправо и влево.

Разминка, этап 1

Поднимите руки на уровень груди и сожмите ладони в замок. Вращайте кистевые суставы, затем локтевые. Плечевые суставы разминайте движениями вытянутых или согнутых в локтях рук по кругу, вперед и назад.

Разминка рук

Разминка рук

Разминка рук

Спина и корпус

Руки на поясе, тазобедренным суставом выполняйте круговые движения по часовой и против часовой стрелки.

Вращение тазобедренным суставом

Следующее – выполняйте наклоны к левой и правой ноге, разгибаясь в спине.

Ноги

Поднимите перед собой ногу, немного согните в колене и начните вращать голеностопом. Если вам сложно удерживать равновесие, найдите опору или упритесь рукой в стену.

Завершите разминку ходьбой на месте. Перейдем к зарядке.