Упражнения для снятия стресса

Дыхание животом

Дыхание животом также называется диафрагмальным и абдоминальным

Если вы обращали внимание, то дети изначально естественным образом дышат с помощью живота, но напряжение, негативные ситуации заставляют их избавиться от правильной техники в пользу грудного дыхания.. Во время стресса происходит выброс в кровь адреналина, повышается давление и уровень глюкозы, начинается распад жира, кровь направляется в сторону мозга и мышц, грудная клетка сжимается, дыхание становится мелким, быстрым, прерывистым

Когда вы ощутили на себе эти физиологические процессы, то незамедлительное стоит воспользоваться путём решения проблемы с помощью дыхания животом.

Во время стресса происходит выброс в кровь адреналина, повышается давление и уровень глюкозы, начинается распад жира, кровь направляется в сторону мозга и мышц, грудная клетка сжимается, дыхание становится мелким, быстрым, прерывистым. Когда вы ощутили на себе эти физиологические процессы, то незамедлительное стоит воспользоваться путём решения проблемы с помощью дыхания животом.

Для того, чтобы почувствовать работу диафрагмы, выполните ряд несложных действий:

Сядьте или прилягте в удобную, расслабленную позу.
Положите левую руку на грудь, а правую – на живот.
Медленно выдохните через рот.
Затем также медленно вдохните через нос так, чтобы живот поднялся выше грудной клетки.
При выдохе втяните живот в себя. Грудь при вдохе и выдохе должна остаться неподвижной.

Начните практиковать осознанное дыхание с 1-2 раз в день: утром перед тем, как хотите встать с кровати, и вечером перед сном.

Как еще можно активировать парасимпатическую систему

· Медитация.

Говоря научным языком, медитация – это умственное действие, направленное на приведение психики в состояние углубленной сосредоточенности. Многие учёные долгое время воспринимали медитацию критически, но сегодня существуют доказательства того, что она увеличивает части мозга, отвечающие за выработку гормона счастья дофамина. Помимо этого, правильно выполненные практики позволяют замедлиться, отпустить напряжение в теле, снизить уровень беспокойства и тревожности.

· Йога.

Существует неисчислимое количество направлений йоги. Среди прочих – Сударшанская крийя-йога, которая считается особенно полезной для снятия тревоги, стресса, бессонницы. Чтобы испытать её эффект на себе, попробуйте в течение нескольких минут выполнять данное упражнение:

Включите свою любимую релаксирующую музыку (могут подойти звуки моря, шум ветра)
Закройте большим пальцем одну ноздрю.
Через вторую ноздрю совершайте медленный вдох в течение 5 секунд.
Отпустите первую ноздрю, зажмите вторую и медленно выдыхайте.

Повторите минимум 7-10 кругов.

· Массаж активных биологических точек:

– между бровей;

– на запястье;

– в ложбинке между указательным и большим пальцем.

Три совета от психологов, помогающие позитивно смотреть на мир и избегать нервного перенапряжения

Совет 1: Давайте признаем наши чувства. Признание собственных эмоций – это первый шаг к моральному благополучию. Злиться, ревновать, отчаиваться – это не преступление. Человек – существо многогранное, и для него совершенно нормально испытывать и «плохие», и «хорошие» чувства.

Если вы понимаете, что сейчас чувствуете гнев, сильное разочарование, грусть или ревность, позвольте сказать себе: «Да, в данный момент я испытываю эти эмоции. Это совершенно нормально. Я постараюсь успокоиться, оценить факты и последствия случившегося».

Часто даже просто осознание того что плохое предчувствие – это всего лишь домыслы или случившееся не так уж и страшно, помогает взять себя в руки и почувствовать себя лучше. Это может предотвратить рост нервного напряжения с самого начала.

Совет 2: сосчитайте до 10 (или больше, если необходимо) и успокойте дыхание. Когда вы начинаете кричать на ребенка за то, что он долго ест или медленно убирает игрушки, или ругаетесь с близким или посторонним человеком, представьте, как это выглядит со стороны.

Вы настолько захвачены эмоциями, что слишком часто дышите, повышаете голос, а лицо перекошено от злости. Вы некрасивы, неубедительны, говорите отвратительные вещи и вызываете страх, разочарование или отвращение.

Если вы чувствуете, что напряжение снова нарастает, немного отвлекитесь от возможного стимула негативных эмоций: посчитайте и успокойте дыхание. Если есть возможность – посмотритесь в зеркало. Иногда позаботиться о своем внешнем виде – лучшее лекарство.

Дыхательная релаксация

Совет 3: Создавайте позитивные эмоции – волны, которые делают мир ярче и счастливее. Уже доказано, что общее состояние мира зависит от реакции на окружающую среду каждого человека. Вокруг негативных людей распространяются волны зла, отталкивающие все хорошее, включая положительные события. Вокруг позитивных людей создается комфортная атмосфера добра и благополучия. Поскольку человек мыслящее существо с богатым воображением, он в ответ на негатив может легко отвечать позитивом, гася любые неприятности.

Позитивные эмоции

Мы можем создать ощущение гармонии разными способами – для кого-то достаточно побыть наедине с собой и делать дыхательные упражнения, для кого-то нужно прогуляться или покататься на велосипеде, почувствовав полную свободу

Важно иметь любимое занятие, которое помогает расслабиться и избавиться от напряжения

Дыхательные упражнения на расслабление

Мало кто из современных людей умеет правильно дышать. А ведь дыхание – важнейший процесс, который дан природой. Часто в суете и напряжении человек спешит, занимается разными делами, но при этом не следит за своим дыханием. Оно становится поверхностным и частым, сбивается. В результате организм страдает от недостатка кислорода, а у человека появляется ощущение слабости и усталости.

Дыхательные упражнения на расслабление приносят огромную пользу, повышается работоспособность и выносливость, соответственно, и стрессоустойчивость становится выше. Антистрессовые упражнения обязательно включают в себя дыхательную релаксацию. Глубокое дыхание способствует снятию напряжения, расслаблению, снижению влияния стресса. Наибольшей популярностью среди дыхательных практик пользуются следующие упражнения.

Диафрагмальное дыхание

Дыхательное упражнение для снятия стресса

Это естественный процесс – дыхание животом, то есть с использованием диафрагмы. Её движения позволяют лучше наполнить лёгкие воздухом, соответственно, организм насыщается кислородом, улучшается работа сердца и сосудов, лимфоток. Эта практика применяется для профилактики бронхолёгочных заболеваний

Важно научиться выполнять её правильно курильщикам и людям с избыточным весом

Диафрагмальное дыхание лучше практиковать два раза в день, утром и вечером. Достаточно полчаса в день в течение недели уделять упражнениям, при этом нельзя отвлекаться. Положение тела – лёжа или сидя. Необходимо максимально расслабиться, руки положить на живот, левая располагается на груди, а правая на животе чуть ниже. Это позволит контролировать выполнение техники.

Грудь при вдохе не двигается, поднимается живот. При выдохе живот опускается, выход воздуха должен быть в три раза дольше по сравнению со вдохом. За минуту следует повторить упражнение 15 раз, всего медленное дыхание практикуется в течение 15 минут. Поначалу могут возникать головокружения, но организм быстро адаптируется, и они пройдут. Не стоит делать упражнения людям с высоким давлением.

Двойной выдох

Когда после глубокого выдоха следует пауза в несколько секунд, человек ощущает, как лёгкие раскрываются и готовятся принять новый глоток воздуха. Это упражнение можно усовершенствовать, и внести ещё один элемент в дыхательную гимнастику, дополнительный выдох. После того, как дыхание выровнено, на паузе после выдоха создается усилие по ещё более полному выдоху. То есть делается попытка выдохнуть до конца весь воздух. Затем дыхание стоит восстановить и продолжить обычное упражнение на счёт.

Дыхание на счёт

Эта практика подойдет в случаях, когда требуется срочно снять напряжение, но избежать стрессовой ситуации не представляется возможным. Цикл вдох-выдох должен занимать 20 секунд, дыхание очень медленное и глубокое

При вдохе необходимо сконцентрировать внимание на процессе, досчитать до 7, затем при выдохе – до 11. Польза для организма этой практики велика

Человек отвлекается от стрессора, переводя внимание на дыхание, лёгкие растягиваются, что позволяет убрать напряжение в межрёберных мышцах, а длинных выдох помогает расслабить живот.

Упражнение «Смех живота»

Упражнение для снятия стресса схоже с диафрагмальным дыханием. Разница заключается в том, что руки располагаются на диафрагме. Сначала некоторое количество времени стоит подышать животом, что позволит успокоиться. Затем необходимо воссоздать ощущения, как будто человека одолевает смех, при этом в животе образуется напряжение и движение, которое руки почувствуют. Смех повторить несколько секунд, и перейти на нормальное дыхание.

Вдох и выдох через разные ноздри

Это важнейшее упражнение, практикуемое в йоге. Для его выполнения следует зажать правую ноздрю, а другой сделать глубокий вдох. Затем закрывается левая ноздря, а через правую выпускается воздух. Это называется попеременное дыхание, которое благотворно влияет на снятие напряжения.

Другие упражнения

Существует ещё немало практик и упражнений, которые направлены на снижение воздействия стресса на человека

Важно помнить, что защита есть, но рассчитывать нужно на себя. Упражнениями может овладеть любой желающий

Упражнение под названием Проблема поможет справиться с ситуацией, когда напряжение вызвано проблемами, как бы подвисшими в воздухе, когда решение найти сложно. Главное, изменить к ней отношение.

Для этого достаточно 10-15 минут посвятить себе, устроиться поудобнее и закрыть глаза. Начинать представлять свою проблему стоит с концентрации на ней, постепенно включая в спектр внимания соседей, друзей, окружающих, дом, где человек живёт. При этом нужно постараться рассматривать причину напряжения как бы со стороны, в зеркале.

Затем в зеркальное отражение включается город, в котором проживает человек, страна и все люди, населяющие её. Расширение картинки производится по возрастающей, собирать образ до тех пор, пока картинка не охватит всю землю, с материками и океанами, и миллионами живущих на ней людей.

Основная задача – почувствовать в конечном итоге всю Вселенную, всю солнечную систему, от которой веет равнодушием к живущему на земле человечеству. Когда максимальная точка достигнута, стоит вернуться к своей проблеме и сформулировать её в нескольких словах.

Решение достигается за счет того, что на фоне жизни человека в этом мире, актуальность одной задачи теряется. Это поможет изменить отношение к ситуации, снять напряжение. Что в свою очередь позволит найти более трезвое и конструктивное решение.

Очень эффективно и другое упражнение, которое называется Рисунок. Для его выполнения потребуется 15-20 минут, за это время удастся устранить неприятное состояние, вызванное стрессом, конфликтом, неурядицей, и успокоиться.

Цветными карандашами или фломастерами рисовать на листке бумаги своё настроение. Нужно позволить себе расслабиться и выразить подсознательно всё то, что беспокоит на данный момент. Все переживания переносятся на лист, контролировать себя особенно не нужно, просто позволяя руке рисовать линии, закорючки, пятна.

Рисуем стресс

После выполнения рисунка следует на обратной стороне описать словами своё состояние, обиды, которые отражают настроение. После чего листок нужно порвать, энергично и с удовольствием, как бы удаляя вместе с ним свои невзгоды. Эти простые действия весьма эффективны для избавления от плохого настроения, устранении панических атак при беременности.

Упражнение на расслабление мышц тела

Мышечная релаксация – методика, которая направлена на напряжение мышц тела и их последующее расслабление. Проще говоря, чтобы снять стресс, нужно сначала сильно напрячь мышцы, после чего максимально сконцентрироваться на чувстве облегчения.

Комплекс упражнений: Начните медленно дышать, старайтесь сосредоточиться на дыхании. Затем на вдохе напрягите мышцы рук, сожмите кисти в кулаки, на выдохе расслабьтесь и сконцентрируйтесь на процессе. Потом сделайте круговые движения шеей, далее поднимите плечи к ушам, а подбородок наклоните к груди – на выдохе почувствуйте приятные ощущения. После чего по очереди напрягайте мышцы лица, груди, пресса, спины, ног и ловите момент облегчения.

Причины стресса

Влияние окружающей среды (шум, загрязнения, жара, холод).
Нагрузки (повышенной интенсивности): — физические (мышечные); — физиологические (болезнь, расстройство, травма, беременность); — информационные (чрезмерный объем информации, которую нужно воспринять, запомнить); — эмоциональные (нагрузки, превышающие комфортный для индивида уровень эмоционального насыщения); — рабочие (значительные изменения на работе, трудности и конфликты в трудовой среде);
Монотония в трудовой деятельности, в эмоциональных контактах.
Повседневные раздражители: отсутствие необходимых удобств, мелкие ссоры с окружающими, дискомфортная психологическая атмосфера в общественном транспорте, затянувшиеся ожидания.
Отсутствие привычных, желаемых социальных связей, социальная изоляция, нарушение эмоционально значимых межличностных отношений.
Тяжелые жизненные ситуации: болезни, смерть близких людей, трудности, переживаемые близкими, потеря (или угроза потери) работы, стремительные изменения условий жизни.
Переломные этапы жизни: развод, начало или окончание обучения, ситуации конкурса или испытания, новая работа, выход на пенсию, новое место проживания.
Материальная необеспеченность.
Ситуации неопределенности, ситуации конкретной угрозы.

Гетеротренинг. Аутогенная тренировка

Метод основан на обучении возможностям самовнушения или аутосуггестии. Самовнушение в данном случает осуществляется через вербальные формулировки – самоприказы. В ходе обучения происходит формирование связей между самоприказами (например, «Я дышу ровно и спокойно») и психофизиологическими процессами в организме. Субъект, прошедший некоторый курс тренировок, может с помощью определенных формул самовнушения вызвать нужные ощущения в теле. С помощью формул после выхода из аутогенного погружения можно вызывать как состояние расслабления, так и состояние активизации, в зависимости от цели. Обычно применяется фиксированный набор формул, но он может быть индивидуально изменен. Часто навыки, приобретенные в ходе обучения нервно-мышечной релаксации, являются хорошей базой для занятий аутогенной тренировкой. Метод может использоваться как аутотренинг и как гетеротренинг: в первом случае формулы являются «указаниями самому себе», во втором – психолог принимает участие в воздействии.

Существуют несколько вариантов метода аутогенной тренировки:

Классический вариант аутогенной тренировки (методика И.Г. Шульца). Система представлена 6-ю упражнениями, направленными на мышцы, кровеносные сосуды, сердце, дыхание, брюшные органы, голову. В ходе упражнения происходит фиксация внимания на определенной области тела или органе, повторение формулы (например, «Моя правая рука тяжелая») и представление желаемых ощущений. Через несколько месяцев тренировки пациент может с помощью только определенной фразы вызвать нужное ощущение.
Модификация классического варианта аутогенной тренировки в форме самовоздействия. Эта техника представлена А.И. Некрасовым. В этом варианте тренировки изменены 6 направлений воздействия: тяжесть, тепло, дыхание, сердце, живот, лоб. Для каждого направления применяются по несколько формул, каждая из которых повторяется по несколько раз.
Модификация классического варианта Л.Д. Гиссена. Данный вариант предусматривает 2 части упражнений: успокаивающая и мобилизационная. Успокаивающая часть содержит 5 групп по 10 формул в каждой, первая группа – вводная. Мобилизационная часть содержит 2 группы: формулы активизации и формулы тонизации.
Аутоофтальмотренинг – методика, разработанная Л.П. Гримаком и А.А. Исраеляном. Она направлена на устранение дефектов зрения, находящихся на ранней стадии, развития и позволяет отсрочить развитие хронического зрительного утомления. Методика подразумевает выполнение особых упражнений, которые формируют зрительные образы, работая с которыми человек улучшает зрительные функции. По Л.П. Гримаку во время сеанса человек сначала погружается в состояние покоя, потом мысленно накапливает тепло вокруг глаз, затем он представляет себе точку, которую заставляет отдаляться и приближаться и двигаться по разной траектории. Таким образом он мысленно выполняет гимнастику для глаз. В конце сеанса человек выходит из состояния аутогенного погружения

Во время выполнения упражнений уделяется внимание дыханию и вызываемым ощущениям.
Методика аутогенной тренировки в форме гетеротренинга. Этот вид тренировки подразумевает некоторое участие психолога в саморегуляции пациента

Данная методика обычно применяется во время короткого перерыва в работе. Она состоит из 2-х основных частей: этапа погружения и этапа выхода из глубоких степеней аутогенного погружения.

Как выбрать индивидуальный комплекс упражнений

Комплексов и упражнений для устранения симптомов стресса существует немало, важно подобрать что-то подходящее конкретному человеку. Всё индивидуально, и одни и те же упражнения на одного окажут большое влияние, а другому помогут мало

Как узнать, что именно подойдет?

Для этого нужно просто попробовать несколько упражнений, наиболее привлекательных для себя. Критерии, по которым осуществляется выбор, следующие:

действия должны приносить удовольствие, если выполнять методику приятно, она обязательно поможет;
удовлетворение должно быть от самого процесса выполнения практики, расчет идёт не только на результат;
после выполнения метода наступает облегчение, эмоциональное напряжение снижается, поднимается настроение;
практика должна выполняться легко в любом месте и в любое время (следует подобрать хотя бы пару упражнений, которые позволят успокоиться в моменты сильного напряжения без необходимости уединиться или использования какого-либо оборудования).

Лучшие упражнения стресс

В борьбе со стрессом человек не одинок. Каждый может и должен уметь устранять его негативные последствия, которые угрожают не только здоровью, но и жизни

Важно найти подходящие для себя способы, которые будут выручать в трудные минуты, возвращая позитивный настрой и веру в себя