Как снять стресс на работе

Советы психолога

Психологи часто слышат жалобы клиентов на то, что работа приносит только стресс. Порой доходит до того, что человек каждое утро боится идти на работу, потому что испытывает лишь негативные эмоции.

Выше мы дали рекомендации и список практических упражнений для снятия стресса. А теперь приведем советы психологов, позволяющие повысить сопротивляемость организма и снизить вероятность напряжения.

• Спите не менее 7-8 часов в день. Недосып негативно сказывается на любом из нас, повышая тревожность и, в конечном счете, истощая силы организма.
• Отдыхайте от работы. Все мысли о работе оставляйте за порогом офиса. Придумайте себе занятия на выходные, сочетающие расслабленный отдых и активное времяпрепровождение.
• Старайтесь мыслить позитивно. Не воспринимайте проблемы на работе как трагедии.
• Поддерживайте здоровье, пейте витамины, питайтесь натуральными и полезными продуктами.
• Если день ото дня вы спрашиваете себя: «терпеть дальше или увольняться?», возможно, вам стоит всерьез заняться поиском нового места работы. Только не нужно уходить в никуда. После увольнения вы должны иметь дальнейшие перспективы или финансовую подушку безопасности.

Боевая готовность

Как справиться со стрессом на работе? Итак, при возникновении ситуации, которая вызывает нервный тик вместе с потливостью и желанием расплакаться или запустить степлер в окно, психолог Светлана Ионкина советует ­следующее:Досчитайте до десяти и ­обратно.Это самый простой способ в кратчайшие сроки привести мысли и чувства в порядок. Примите удобное положение, закройте глаза, представьте приятную картинку и начните медленно считать. Вернитесь в реальность после двух-трех подсчетов туда-сюда. Такое отключение от проблемы позволит трезво взглянуть на сложившиеся ­обстоятельства.

Дышите ­правильно.Еще одна эффективная методика, действие которой направлено на возвращение к спокойствию и душевному равновесию, — специальная техника дыхания. Медленно досчитайте до пяти, сделайте вдох, а затем задержите дыхание, сделав выдох примерно через пять секунд. Постепенно меняйте интервалы: делайте вдох на счет пять, паузу на четвертой секунде и выдох на счет шесть. Таким образом, для снятия нервного напряжения в каждом цикле дыхания необходимо отнимать одну секунду от паузы и добавлять секунду на выдохе. После того как пауза сократится до 1 секунды, начните дышать в обратном порядке, увеличивая временной интервал между вдохом и выдохом. Два-три повтора такого упражнения помогут успокоиться и ­расслабиться.

­Прогуляйтесь.Если есть возможность, выйдите на улицу и немного пройдитесь. Любая физическая нагрузка и свежий воздух помогают быстро купировать нервное напряжение. Пешая прогулка, во время которой чередуется темп движения (замедление и ускорение шага) и ширина шагов, буквально перезапускает цепочку химических процессов в мозгу, стимулируя выработку гормонов радости и переключая биохимические процессы, запущенные стрессом, на физическую активность. Регулярные прогулки на свежем воздухе помогают значительно повысить стрессоустойчивость и укрепить нервную ­систему.Используйте ­руки.

Если на дыхательную гимнастику и прогулку нет времени, займитесь какой‑нибудь кропотливой работой, которая требует вовлечения мелкой моторики. Например, напечатайте на компьютере любимое стихотворение: на кончиках пальцев находится огромное количество нервных окончаний, стимуляция которых помогает снять напряжение. Не лишним будет завести на рабочем месте и игрушку «антистресс». Такие вещички не только украсят офисный стол, но и помогут расслабиться и снять стресс на работе. Внутри игрушек находятся небольшие шарики, поэтому мять ее, вымещая злость, раздражение и другие негативные эмоции, не только приятно, но и полезно. Такой аксессуар отлично помогает в ситуациях, когда истерика уже подступает вместе с желанием разбить вазу о голову коллеги. Если вы стесняетесь коллег, держите «антистресс» в сумке или ящике ­стола.Воображайте ­друзей.

Первое, что важно знать о стрессе прежде, чем решать, как с ним бороться: стресс — это ­нормально.

Справиться с сиюсекундным стрессом отлично помогают некоторые приемы НЛП. Например, если на работе возникла неприятная ситуация, представьте себе человека, которому вы доверяете, который пользуется у вас непререкаемым авторитетом. Мысленно расскажите ему о вашей проблеме. А потом вообразите, что он начинает смеяться над вашей ситуацией, приговаривая: «Нашла о чем волноваться! Подумаешь, ерунда какая! Пусть это будет самой большой неприятностью в твоей жизни!» Вы увидите, как проблема сразу перестанет казаться серьезной, померкнет, загрустит от собственной никчемности и ­исчезнет.

­Сравнивайте.Некоторым людям помогает сравнивание своих неприятностей с более значимыми проблемами и даже трагедиями других людей. Отругал начальник? Вспомните, сколько в мире ежедневно случается катастроф, аварий, терактов, утрат, потерь… По сравнению с ними начальник-псих — просто мелочь. Стоит ли тогда ­беспокоиться?

Профилактика профессионального выгорания

Работа любого, даже очень слаженного коллектива связана с конфликтными ситуациями, которые время от времени возникают по ряду причин. Неудовлетворённость своим положением, зарплатой, отношениями с сотрудниками – всё это может спровоцировать профессиональный стресс.

Как же избежать стресса на работе:

1. Как только вы заметили, что ситуация в коллективе обостряется и нарастает напряжение, сделайте паузу и глубоко вдохните. Если это не помогло, просто на время покиньте помещение. Это поможет абстрагироваться от ситуации и трезво оценить происходящее.
2. Проследите, что именно в трудовой деятельности вас вводит в состояние стресса. Обнаружив этот фактор, попытайтесь выработать линию поведения, которая будет уводить от стресса.
3. Переключитесь на другой вид деятельности. Погрузитесь в работу, чтобы не оставалось времени на размышления о сложной ситуации.
4. Абстрагируйтесь и позвоните хорошему другу.
5. В свободное от работы время занимайтесь чем-нибудь приятным. Найдите хобби. Мысли о любимом вечернем времяпровождении будут греть целый день, избавляя от стресса.
6. Если ни один способ вам не помогает, смените место работы. Это подарит новые ощущения.

Стресс на работе, как справиться?

Точки напряжения, безусловно, различаются между отраслями и различными должностями, но многие из них пересекаются и являются одинаковыми для всех работников на любых профессиональных местах.

Они могут включать в себя:

Сокращение/увольнение

Сложности в экономике страны или проблемы отдельной компании, которая переживает кризис, ведёт к сокращению штатов. Многие работники, будь то почасовая или наёмная работа, испытывают панику и страх потерять своё место, особенно если они видят, что экономика схлопывается и всё больше других людей вокруг оказываются на улице без работы и средств к существованию.

Повышенная нагрузка

Если кто-то уходит, то на других перекладывается часть обязанностей уволенных. Это изматывает и физически, и морально. Наёмные работники обнаруживают, что они проводят больше времени на работе без увеличения заработной платы, и с этим приходится смириться и как-то бороться с последствиями перегрузки на рабочем месте.

Чрезмерные требования

Руководитель, который сильно зацикливается на показателях производительности и отчётности может не осознавать, что эти постоянные измерения и гонка за KPI создают сильную психологическую нагрузку на работников.

Увеличение рабочих часов

Наёмные и почасовые работники, которые вынуждены работать сверхурочно, страдают различными проблемами с психологическим и физическим здоровьем в зависимости от вида выполняемой ими деятельности. У них повышена склонность к сердечным заболеваниям, диабету и увеличению веса. Физически нездоровые люди хуже борются и способны преодолевать стрессовые факторы; и эти два обстоятельства непрерывно усугубляют друг друга, причём депрессию вызывают проблемы со здоровьем, а проблемы со здоровьем подпитываются депрессией.

Конфликты с коллегами

Вдумайтесь — вы проводите с чужими людьми больше времени, чем с друзьями и семьёй. Если вы не ладите с людьми, с которыми работаете, это, естественно, взывает беспокойство, низкую производительность и упадок сил, среди прочих серьёзных проблем.

Почему постоянный стресс на работе так вреден?

Стресс накапливается, и его воздействие на работников неизбежно. Это приводит к тому, что начинается физическая болезнь.

Как уже упоминалось, неприятности делают нас нездоровыми, бороться с ними сложно, справиться в одиночку трудно. Напряжение действительно имеет физические последствия, и многие рабочие неурядицы приводят к заболеванию большого количества людей. Для работодателя это означает простои на работы или увеличение расходов на медицинское страхование для сотрудников.

Депрессия

Без хороших стратегий совладания всё это приведёт к депрессии. А с этим уже сложнее бороться. Без докторов не справиться.

Насилие

25% людей испытывали хотя бы раз сильное желание накричать на коллегу, в то время как 14% испытывали желание ударить его. Это ставит сотрудников в реально опасное положение на рабочем месте.

Снижение производительности труда

Если человек испытывает психологическое напряжение, он вряд ли будет стараться добиться максимальной производительности, спасибо, если работник будет делать хоть что-то вообще.

Личные проблемы

Когда профессия вызывает усталость и выгорание, эти последствия не заканчиваются на пороге предприятия, они входят в личную жизнь и дом человека. Это порочный круг: ведь возникшие из-за этого семейные проблемы приносятся на работу. Это жестокий цикл, который приводит людей к полной остановке какой-либо деятельности.

Проблемы с удержанием сотрудников на рабочем месте

19% людей уволились из-за стресса, который они испытывали на производстве. Если ситуация будет слишком напряжённой, вы потеряете сотрудников. По иронии судьбы первыми уйдут лучшие сотрудники, потому что именно на них была самая большая ответственность и самая большая нагрузка.

Если вы работодатель, вот что вы можете сделать для своих сотрудников, пока не стало слишком поздно.

Если вы сотрудник, испытывающий стресс, донесите, по возможности,  эти советы до руководства, чтобы помочь себе и коллегам.

Диагностика стресса и выгорания сотрудников

Когда руководитель заинтересован в своих сотрудниках, в своей команде, он замечает изменения в поведении, которые говорят о том, что подчиненные находятся в состоянии стресса. 

Общие симптомы стресса:

Когнитивные 

• проблемы с памятью;
• неспособность сконцентрироваться;
• концентрация только на негативных мыслях;
• тревожные мысли;
• постоянное беспокойство;

Эмоциональные

• депрессия или грусть;
• беспокойство и волнение;
• раздражительность или гнев;
• чувство разбитости;
• одиночество.

Физические

• тошнота, головокружение;
• боль в груди, учащенное сердцебиение;
• напряжение мышц;
• частые простуды или грипп.

Поведенческие

• нехарактерно сильный или слабый аппетит;
• слишком много или мало сна;
• отказ от общения с другими людьми;
• прокрастинация;
• нервные привычки (грызть ногти, ходить);

Какие признаки могут сказать, что у сотрудников высокий уровень стресса:

• абсентеизм – уклонение от работы без уважительной причины.
• презентеизм;
• жалобы и внутренние конфликты;
• работники с преувеличенным уровнем ответственности;
• увеличение ошибок;
• снижение качества обслуживания и качества работы;
• снижение морали сотрудников;
• текучесть кадров;
• увеличение больничных.

Что такое стресс на работе

Стресс – это нормальная физиологическая и психологическая реакция организма на любой сильный раздражитель. При стрессе организм готовится к опасности, мобилизует все силы. Стресс может как полностью парализовать, так и мобилизовать, чтобы принять правильное решение.

Во время стресса активно вырабатываются гормоны надпочечников. Учащается дыхание и сердцебиение, напрягаются мышцы, в длительном промежутке могут возникать головные боли и бессонница. Эмоциональный человек чувствует напряжение, нервозность, грусть или злость. Стресс бывает не только от негативных факторов, но на работе они играют большую роль.

Цикл стресса состоит из стресс-фактора, который его вызывает и реакции на него. Стандартная реакция – бей или беги. Но в современных реалиях это сложно реализовать.

Первобытный человек, встречая хищника, убегает. Цикл замыкается, и гормоны нормализуются. Но в современном мире, когда у человека конфликт на работе, он тактично и дипломатично решает вопрос. Вопрос решился, но реакции на стресс не было. Так он постепенно накапливается и после ряда ситуаций можно сорваться. 

Согласно опросу Career builder 50% работников испытывают на работе стресс.

Стрессовая обстановка может влиять на здоровье. Исследования показывают, что у людей, испытывающих стресс на работе, повышается кровяное давление. Оно сохраняется, даже когда они приходят домой.

Двенадцатилетнее исследование British Medical journal о стрессе на работе выявило, что у людей с регулярными переработками и не способных уложиться в дедлайн, в два раза больше шансов заболеть диабетом, чем у тех, кто все успевает.

Современный мир называют миром VUCA – хаотичный и неустойчивый мир, где все быстро меняется. Расшифровывается как:

Volatility — нестабильность;

Uncertainty — неопределенность;

Complexity — сложность;

Ambiguity — неоднозначность.

Такая реальность увеличивает стресс и выгорание:

• появляется презентеизм – сотрудники проводят на рабочем месте больше, чем требуется, посещают работу во время болезни;
• развивается левизм (leaveism) – неспособность людей отключаться от работы, что может привести к переутомлению, снижению морального духа и выгоранию. Этому способствует гибкий график и дистанционная работа. В таком состоянии сотрудники используют отпуск и выходные дни для работы, а не для восстановления;
• технологии, позволяющие работать онлайн способствуют выгоранию;
• увеличивается число людей, работающих по краткосрочным контрактам, на внештатной работе или без достаточной поддержки со стороны работодателя, что создает неопределенность в будущем и вызывает стресс;

Напишите себе поддерживающее письмо

Или используйте цитаты, которые в сложные времена подскажут вам, что: 

1. все сложности временны,
2. вы уже встречались с трудностями и проходили их,
3. вы не один, и есть рядом помощь и поддержка,
4. сложные дни все равно наполнены небольшими приятными моментами, которые нужно уметь замечать. 

Если вы чувствуете, что не справляетесь со своим состоянием, не нужно терпеть до последнего, обращайтесь за помощью к психологам и врачам.

Узнайте, какая поддержка организована у вас в компании, а также уточните номера телефонов бесплатной психологической помощи.

В нестабильные времена нужно пользоваться всеми здоровыми способами, чтобы поддержать себя и иметь силы помогать коллегам и близким. 

После того, как жизнь и работа стабилизируются, не старайтесь забыть этот период, как страшный сон. Осмыслите его, подумайте, что вы узнали, чему научились, что помогло пережить вам это время. Присвойте себе этот опыт. 

Скорее всего, вы найдете новые смыслы и укрепите свою психологическую устойчивость, которая позволяет вам справляться с кризисом и идти дальше.

Фото на обложке: Pim Chu / Unsplash

Враг у ворот

Стресс — это всегда реакция организма на какие‑то обстоятельства, причем с точки зрения психологии эта реакция нормальна: «Организму требуется мобилизация внутренних ресурсов, ведь, как правило, стресс связан с сильным психологическим напряжением, вызванным какими‑то особо сложными обстоятельствами, — говорит наш эксперт психотерапевт Светлана Ионкина. — Ими может стать любое событие, как приятное, так и трагическое: от подготовки к собеседованию и вступительным экзаменам до свадьбы, переезда, развода или смерти близкого ­человека».

Поэтому первое, что важно знать об этом явлении прежде, чем бросать все силы на борьбу с ним: стресс — это нормально. Так организм, защищаясь, реагирует на внешние факторы

Поэтому после напряженной трудовой недели можно просто позволить себе поваляться пару дней с томным видом или выдать пару отчаянных па на барной стойке. Этого может вполне хватить для того, чтобы стресс отступил. Если же напряжение не проходит долгое время, это может стать поводом для беспокойства: «Длительное нахождение в стрессовом состоянии опасно как для эмоционального, так и для физического здоровья человека, — уверена Светлана Ионкина. — Стресс способен спровоцировать не только целый ряд вполне реальных заболеваний, в том числе, клиническую депрессию, справиться с которой уже не так ­просто».

Психотерапевт Светлана Ионкина выделила основные признаки затянувшегося стрессового ­состояния:

• чувство раздраженности и подавленности, причину которых человек не в силах объяснить
• невозможность сосредоточиться на текущих делах и работе
• слезливость, чувство жалости к себе
• повышенная возбудимость и обидчивость
• невозможность расслабиться и забыть о проблемах
• суетливость, недоверие к близким людям

Иногда стресс может проявляться физически: нервными тиками, покусыванием губ, ногтей, расстройством пищеварения, потливостью, снижением сексуальной активности, нарушениями сна и аппетита, перепадами артериального давления, мышечным ­напряжением.

Чтобы не доводить себя до проявления подобных симптомов, стоит научиться справляться со стрессом при первых его ­проявлениях.

Признаки синдрома выгорания

Выгорание существует уже довольно давно, и это постоянный фактор. Поэтому ощутимых соматических изменений в организме человека при легкой форме синдрома может не быть. Клинические признаки патологии можно наблюдать только при длительном развитии синдрома, когда пациент уже не может адаптироваться к ситуации.

Основные симптомы синдрома выгорания: 

• В первую очередь, это эмоциональное истощение – человек чувствует себя усталым, утомленным уже утром, просто просыпаясь. Пациенты не хотят ничего делать, они не хотят идти на работу. Пропадает интерес к жизни, все становится безразличным. Появляется чувство безнадежности, исчезает чувство удовольствия. 
• Во-вторых, человек избегает деятельности, связанной с работой, коллегами, потому что чувствует себя эмоционально нестабильным, дискомфортным. Вместо этого он предпочитает проводить время в одиночестве или с семьей. 
• В-третьих, снижается мотивация расти, развиваться, совершенствоваться. Человек стоит на месте, и его достижения снижаются.

Важный признак «выгорания» – снижение КПД.

Типичные симптомы:

1. Медленная передача информации;
2. Подавление мышления при решении проблем;
3. Сниженный уровень восприятия информации, что иногда приводит к определенным проявлениям депрессии;
4. Беспричинное беспокойство, сонливость, раздражение, перепады настроения и т. д.

Синдром выгорания сопровождается или способствует обострению хронических заболеваний. В первую очередь это отражается на психофизиологических функциях, которые наиболее уязвимы к воздействию вредных факторов.

Физические симптомы синдрома профессионального выгорания:

• чувство усталости в течение длительного времени;
• частые головные боли и боли в мышцах;
• изменения аппетита;
• нарушения сна;
• проблемы с восприятием;
• потеря способности работать и общаться;
• трудности с концентрацией внимания.

Эмоциональные симптомы:

• чувство неудачи и сомнения в том, что было сделано;
• чувство истощения, беспомощности;
• чувство одиночества и пустоты;
•  скука, депрессия, растерянность;
• колеблющееся настроение;
• недостаток мотивации;
• цинизм, сарказм;
• самообвинение;
• чувство обиды;
• чувство безнадежности;
• нервозность;
• повышенные требования к себе;
• повышенная раздражительность;
• неудовлетворенность.

Изменения в поведении:

• уклонение от ответственности;
• задержки и досрочное завершение работ;
• изоляция от окружающих, коллег;
• необходимые работы выполняются позже, сдвигая сроки;
• употребление алкоголя, психотропных веществ;
• сброс негатива и недовольства на окружающих;
• самостоятельное лечение;
• отсутствие интереса.

Группы риска:

• Перфекционисты – люди, для которых нет ничего идеального.
• Пессимисты – люди с заниженной самооценкой и негативным отношением к окружающей среде.
• Люди, которые не доверяют другим и хотят все контролировать сами.

Признаки синдрома выгорания

Разбор и анализ страхов

Чтобы избавиться от постоянных переживаний, так досаждающих ежедневно, нужно провести огромную работу над собой. Если этого не делать, вы будете мешать жить не только себе, но и окружающим. Что жить не переживая и не тратя много энергии на стресс, учитесь разбираться со всеми своими страхами. Разделите их на два списка: решаемые и нерешаемые. 

Начнем с разрешаемых проблем. Если вы понимаете, что при должных усилиях вы легко с ними справитесь, тогда не стоит тратить нервы на волнения по этому поводу. Теперь разберемся с другим списком. Задайте себе вопрос, могу ли я что-либо изменить? И если ответ — нет, тогда прекращайте переживать за то, что от вас никак не зависит.

Как предупредить хронические стрессорные состояния

Для того чтобы наладить свою жизнь и избежать хронического стресса, можно использовать массу методов его профилактики, но для каждого конкретного случая человек найдёт наиболее действенный.

Разрешение конфликтных ситуаций

Конфликты в семье, на работе, других местах – одна из наиболее распространённых причин возникновения стрессорного состояния. К сожалению, не каждый готов пойти навстречу своему оппоненту и совершенно зря, так как для более скорого избавления от стрессовой ситуации и профилактики стрессов разрешение сложившейся ситуации будет наиболее действенным методом.

Не нужно долго спорить и уточнять кто прав, кто виноват. Просто пойдите навстречу друг другу, сделайте первый шаг и ситуация разрешится, а вместе с этим исчерпается и сама стрессовая ситуация, соответственно, получится избежать всего негатива.

Чтение книг

Отвлечься от реальности и избежать стресса поможет чтение книг. Для этого не требуется слишком много времени и денег, чтобы наладить своё эмоциональное состояние.

Возьмите книгу (не ноутбук и не компьютер, а именно книгу) и погрузитесь с мир фантазии, прекрасных романов, которые переключают мышление на позитивный лад, стимулируют его нормальную работу.

Молитва

Для людей верующих идеальный вариант – чтение молитвы. Она подавляет действие стрессообразующих факторов и помогает избежать нервозности.

Физические нагрузки

Для удаления излишков стероидных гормонов из крови стоит использовать физические нагрузки.

Кроме того что человек при этом занимается своей фигурой, здоровьем физическим, ещё и улучшает психологическое состояние.

После занятий спортом получается максимально расслабиться, избавившись от стресса.

Комплекс упражнений можно выбирать как самостоятельно, так и прибегнуть к помощи тренера.

Проблема социальная или медицинская?

Синдром выгорания сначала возник как социальная, а не медицинская проблема. 

Теоретическая модель синдрома выгорания с акцентом на социальные и личные этиологические причины начала разрабатываться в середине 1970-х годов. Феномен синдрома выгорания был впервые описан американским психологом Гербертом Фройндбергером. Специалист подчеркивал, что эта проблема может затронуть кого угодно – карьеристов, знаменитостей, работодателей и простых рабочих. А поскольку утомляемость – это нормальная физиологическая реакция на переутомление, она не считается болезнью. 

Синдром выгорания и сейчас иногда используется как бытовой термин, хотя в МКБ-10 патология кодируется Z73.0. Сегодняшний быстрый и активный образ жизни, бессонные ночи, неправильное питание, стресс на работе заставляют чувствовать себя усталым, истощенным, неспособным сконцентрироваться. В итоге человек приобретает целый набор болезненных состояний. Синдром выгорания медленно, но уверенно превращается в медицинскую патологию.

Заключение

Стресс постоянно присутствует в жизни современного человека, поэтому есть опасность, что он станет привычным и незаметным. Многие люди забывают каково это, когда нервная система находится в равновесии. Повышенная тревожность и стресс на работе вызывает физиологические реакции, эмоциональное напряжение, появляются навязчивые мысли, панические атаки, дыхание становится поверхностным, мышцы зажимаются.

Стрессоустойчивость – один из базовых навыков психики, который позволяет нам адекватно реагировать на стрессовые ситуации. Для руководителя стрессоустойчивость важный фактор. Управленец постоянно контактирует с людьми, тушит локальные и личные пожары внутри компании. Руководителю нужно повышать не только собственную стрессоустойчивость, но и сотрудников.

Без стрессоустойчивости можно подпортить карьеру резкими высказываниями и действиями, а также довести себя до нервного срыва или другого расстройства. Главное правило стрессоустойчивости – замыкать цикл реакции на стресс и работать с физическим и эмоциональным состоянием.

Стресс на работе можно использовать в свою пользу. Есть люди негативно реагирующие на стресс и они начинают паниковать. Положительно реагирующие на стресс, находят в нем ресурс, активируют запасы энергии и ресурсов своего организма. В результате за короткий период времени они показывают лучшую динамику работы и лучший результат. Главное увидеть новые возможности и, таким образом, получить новую квалификацию или продвинуться по карьерной лестнице. Стресс – ситуация, где можно найти новые возможности.

Благополучное психическое и психологическое благополучие влияет на реализацию потенциала, возможность справляться с нормальными нагрузками, продуктивно работать и вносить вклад в жизнь общества.

Также читайте: Бизнес в условиях кризиса