Тревога! Как с ней бороться и использовать ее во благо

Вместо предисловия: про автора, источники и виды тревоги

Возможно, вы уже узнаете меня по серии статей про тестирование приемов тайм-менеджмента, вот они: , , . Если вы их читали, то, наверное, уже поняли, что я человек, склонный к тревоге и старающийся контролировать как можно большее количество вещей в работе. Как-то так вышло, что, закопавшись в тему личной эффективности, я одновременно закопалась и в тему психологии. Но не академической и не врачебной, а личной, бытовой. Всё, что я узнаю, я тестирую на себе, и иногда рассказываю об этом опыте коллегам и друзьям. Кстати, вот несколько источников информации для этой статьи. Сегодняшняя статья – рассказ о таком личном опыте с примерами и жизненными ситуациями.

Мы будем говорить, прежде всего, про способы справиться с нормальной тревогой – состоянием дискомфорта и беспокойства, возникающем при внешней угрозе, недостатке времени, информации или тогда, когда человек совершает очень значимый для него жизненный выбор. Вот несколько примеров рабочих ситуаций, когда тревога нормальна.

Вы работаете на одной должности, но видите в интернете вакансию мечты или вас на нее даже зовут. Но сейчас у вас нормальная зарплата, приятный коллектив, хороший руководитель и вы в целом довольны. Выбор между мечтой и реальностью нужно сделать как можно быстрее, ведь вакансию могут занять за считанные часы.
По проекту пришли правки, которые нужно сделать в течение 3 часов. Времени хватает в обрез, но непонятно, что делать с остальными делами, которые были запланированы на это время.
Вам пришла задача «все переделать», но что и как – непонятно. Уточнять страшно, потому что заказчик и так лютует. Начинать делать тоже не получается, потому что неясно, что именно не нравится.

Важно понимать: несмотря на то, что тревога нормальна для людей, это не значит, что с ней нужно оставаться один на один. Тревога может сильно навредить вашей профессиональной эффективности:

Тревога может сильно навредить вашей профессиональной эффективности:

парализовать активность (вместо того, чтобы решать проблему, вы сидите и тупите);
снизить критичность мышления (причина тревоги заслоняет собой все остальные события и кажется сверхважной);
активировать туннельное восприятие (вы кидаетесь сразу решать проблему первым попавшимся способом вместо того, чтобы выработать оптимальное решение или вовсе отложить задачу);
снизить качество работы (вы не можете сосредоточиться и делаете работу тяп-ляп, лишь бы избавиться);
вызвать сильную эмоциональную реакцию – гнев, слезы;
повлиять на физические ощущения – учащение сердцебиения, увеличение потливости, головокружение, тошнота и др.

Существует также патологическая тревога – состояние, непропорциональное по силе воздействия на человека тем факторам, которые ее якобы вызвали. Она может свидетельствовать о самых разных расстройствах и состояниях: эмоциональном выгорании, синдроме хронической усталости, тревожных расстройствах и пр.

Например, если вы несколько дней подряд по пути с работы и дома по 3 часа гоняете в голове мысли типа «А что если наш отдел закроют?», «А что если мне дадут тот отвратительный проект?» или «А что если зарплату задержат и я не успею оплатить ипотеку?» (и при этом конкретных предпосылок для всех этих страхов нет), то с вашей тревогой что-то не так.

Такие кейсы я в этой статье не рассматриваю. Если вы заметили у себя подобное продолжительное или очень интенсивное и при этом неадекватное раздражителю беспокойство – лучше обратиться к психологу или психотерапевту.

Шаг 1. Снижаем тревогу высокой интенсивности

Представьте, что к вам подбегает друг и говорит: «Это жесть! От руководителя пришло письмо, что половину отдела сократят, а имена скажут только завтра! Я работать не могу, так волнуюсь, аж руки трясутся!». Что же сказать такому человеку?

Это шутка, конечно, – совет с этого мема не поможет. Поскольку тревога имеет физиологическую основу, прекратить ее мгновенно усилием воли не получится. Хотя, если навык справляться со стрессом у человека очень хорошо развит, он может проходить все описанные в этой статье шаги за считанные минуты, поэтому со стороны это выглядит так, что он просто «перестал» тревожиться.

Но вернемся из идеального мира в реальный, где мысли путаются и надвигается ощущение катастрофы.

У меня есть 4 приема самопомощи при острой и сильной тревоге.

Что такое гнев и чем он отличается от злости и агрессии?

Гнев — это сравнительно краткосрочная эмоция, выражающая в протесте относительно человека, его действий или какого-то события. Это базовая эмоция, которая возникает у нас в момент опасности. Она мобилизует ресурсы человека и делает его готовым к самозащите. Гнев побуждает нас к активным действиям, направленных на изменение объекта, который вызывает в нас недовольство.

Злость — сильная эмоциональная нервная реакция на какое-то событие. Но в отличие от гнева, который направлен на самозащиту, злость выражается в желании причинить зло. Также для злости в противовес гнева более характерно моторное проявление (жесты, неконтролируемая дрожь и т.д.), нежели вербальное и мимическое. И если гнев невзирая на высокую интенсивность остается управляемым, то злость является импульсивной реакцией.

Агрессия (от латинского aggressiō — “нападение”) — деструктивное поведение, направленное на нанесение физического или психологического вреда, вплоть до уничтожения объекта агрессии.

Различают несколько видов агрессии, среди которых одна из распространенных это аутоагрессия.

Что такое страх?

Страх – это эмоциональная, физическая и поведенческая реакция на конкретную внешнюю угрозу, например, нападение грабителя, занос автомобиля на обледенелой дороге. Определенная степень страха важна для адаптации к определенным ситуациям, поэтому нормальное чувство страха представляет собой важную функцию выживания.

Страх

Состояние страха помогает подготовиться к угрожающим состояниям, мобилизовать силы, принять какое-то решение, а также помогает проявлять соответствующую осторожность в потенциально опасных ситуациях. Когда человек попадает в опасную ситуацию, чувство страха вызывает реакцию «бей или беги»

При такой реакции происходит ряд физических изменений, таких как усиление притока крови к сердцу и мышцам, обеспечивающее тело энергией и силой, необходимой для реагирования на опасные для жизни ситуации, такие как: бежать от агрессивного животного или защищаться от нападающего.

Страх меньше привязан к точному моменту угрозы. Состояние может наступить в ожидании угрозы (упреждающий страх), сохраняться после того, как угроза исчезнет, или произойти без идентифицируемой угрозы. Страх часто проявляется в физических изменениях и поведении, похожих на вызванные страхом. Однако при превышении определенного уровня страх приводит к сбоям в работе нервной системы и негативному стрессу (дистрессу). На данный момент это состояние считается опасным и требует помощи психотерапевта.

Как справиться с тревожностью?

Физические упражнения:

Контроль дыхания. При очередном приступе тревоги можно делать дыхательные упражнения. Например, диафрагмальное дыхание: глубокий вдох на 2 счета, глубокий выдох на 4 счета. Дышим «животом» − выпячиваем его на вдохе, и втягиваем на выдохе. Для удобства можно положить руку на живот.
Мышечная релаксация. Повышенная тревожность стимулирует мышечное напряжение, а оно лишь усиливает дискомфорт. Чтобы этого избежать, учимся расслаблять мышцы. Поочередно напрягаем и расслабляем спустя 7-10 секунд конкретные группы мышц – лоб, рот, нос, кисти, пресс, бедра.

Упражнения с блокнотом/дневником:

Анализ опасности и последствий. Чтобы справиться с беспричинным или точечным страхом, можно задавать себе конкретные вопросы и записать их на бумагу. Например: «Что именно плохого может произойти?», «Что может случиться, если я сделаю/не сделаю чего-то?». Расписываем ответы. А потом задаем новый вопрос к каждому пункту – «Что именно я могу сделать сейчас, чтобы не допустить этой ситуации?» и «Что я конкретно буду делать, если пугающее меня событие произойдет?». Такой способ помогает ощутить контроль над ситуацией, делает будущее более простым и понятным.
Дневник эмоций. При терапии тревожности хорошо помогает анализ эмоций. Стараемся ежедневно записывать на бумагу свои переживания, особенно – негативные

В моменты приступов читаем дневник, обращая внимание на дату. Скорее всего, вы легко сможете заметить повторы – одни и те же навязчивые мысли и страхи

Более того, с помощью дневника можно установить периодичность тревожных мыслей и ситуации-катализаторы, которые запускают негативную симптоматику.
«Черный список». Выписываем на лист все наши тревожные опасения отдельными фразами. И добавляем напротив каждого пункта противоположные, позитивные высказывания на основе своего жизненного опыта. Например: «Я не справлюсь с этим заданием, и меня уволят» − «Я уже справлялся с тяжелыми заданиями, решал стрессовые ситуации, справлюсь и с новой». При этом стараемся не просто записать мотивирующую фразу, но и вспомнить, заново «прожить» чувство уверенности в своих силах.

Мысленные упражнения:

Переключение эмоций. Эта техника хорошо подходит для борьбы с острыми приступами паники и страха

Ее цель – заменить интенсивную негативную эмоцию другими, отвлечь свое внимание. Переключатели могут быть тактильными и звуковыми – прикоснуться к холодному, шершавому, пушистому предмету и сосредоточиться на ощущениях, включить любимую музыку

Можно использовать и технику перечисления – рассматривать и называть окружающие предметы. Например, по группам – найти и перечислить 5-10 предметов заданного цвета, плотности и любой другой характеристики.
Выражение чувств. Обуздать тревожные мысли часто мешают эмоциональные блоки – нас с детства учат сдерживать свои переживания, быть сильными и стойкими. Из-за этих установок у нас внутри появляется и растет невыраженное эмоциональное напряжение. Чтобы избежать этого, попробуйте чаще выговариваться. Не обязательно живому человеку – можно «поговорить» с домашним питомцем, или представить себе диалог с другом, пусть даже вымышленным. Найдите укромное место и просто говорите вслух обо всем, что вас беспокоит. О том, как прошел день, как идут дела с работой и учебой. Не переживайте, если фразы будут бессвязными. Акцентируйте внимание на ощущениях в теле, и пробуйте выражать их словами.

Если тревожность зашкаливает

Измерить свой уровень тревожности можно по шкале Бека — это самая распространенная методика. Если она показала высокий или средний уровень тревожности — мы рекомендуем обратиться к психологу.

Самым эффективным направлением для борьбы с тревогой считается когнитивно-бихевиоральная терапия (КБТ). Это направление работает с мыслями и поведением, не затрагивая прошлое клиента и его глубинные травмы. Эффективность КБТ подтверждена многочисленными научными исследованиями.

Тревожный человек склонен переоценивать серьезность и вероятность плохих событий. Например он получает новую задачу на работе и сразу представляет, как не справится с ней — и тогда его уволят. На самом деле, это вряд ли произойдет: если что-то не получается, всегда можно попросить помощи у коллег; кроме того, людей обычно не увольняют из-за одной оплошности. Но человек попадает в замкнутый круг: из-за тревожности у него снижается уровень концентрации, и вероятность допустить ошибку действительно повышается. Просить о помощи может быть страшно из-за навязчивой мысли «А что подумают коллеги?». Тогда тревожный человек действительно не справляется с работой, получает негативный фидбэк — и поведение закрепляется.

КБТ работает именно с такими моделями поведения и мышления, помогая изменить их на более адаптивные. Также на КБТ человек учится техникам релаксации, чтобы снять мышечное напряжение и другие физические симптомы тревоги.

Существуют другие надежные направления терапии, которые тоже работают с тревогой. Среди них психодинамические подходы, на которых вы будете исследовать глубинные причины возникновения тревоги; методы арт-терапии, которые помогают принять и проработать эмоции.

Ложная тревога

Чувство страха легко перепутать, поэтому прежде чем поговорить о том, как избавиться от тревожности, мы узнаем, как ее выявить.

Есть ситуации, когда мы не различаем эмоции, поэтому образуется так называемая «ложная тревога». В этом случае первое, что могут посоветовать психологи — научиться выделять тревогу из большого потока других эмоций. Понаблюдайте за собой — в каких ситуациях вас охватывает беспокойство. Разделите эти ситуации на те, в которых тревога оправдана и те, где нет.

К примеру, вы едете в автобусе и, подъезжая к остановке, вас настигает чувство тревоги. С одной стороны, это может быть вызвано страхом, что вы пропустите свою остановку, или же чувством стыда, так как неловко просить водителя остановить машину.

Или другой пример — вы хотите задать вопрос учителю в классе, но боитесь поднять руку. Этот страх может возникать из-за неуверенности в себе и ожидания, что одноклассники будут над вами смеяться.

Порой тревожность рождается из каких-то других чувств, например, стыда или неуверенности. Осознав это и преодолев, у вас отпадает повод для беспокойства, а вместе с ним и пропадает состояние тревожности.

Читайте еще: «Как перестать стесняться и избавиться от языкового барьера»

Что делать при панической атаке

Неожиданное острое чувство тревоги и страх могут быть признаками панической атаки. Она может сопровождаться и другими симптомами:

учащенное сердцебиение;
слабость и головокружение;
ощущение потери контроля;
потливость и дрожь;
затрудненное или учащенное дыхание;
покалывание в пальцах и на губах;
тошнота.

Обычно паническая атака продолжается от 5 до 30 минут. При этом важно помнить, что симптомы, которые вы испытываете, не являются признаком реальной угрозы и вызваны тревогой. Если у вас началась паническая атака, попробуйте замедлить ритм дыхания с помощью дыхательных упражнений

Если у вас началась паническая атака, попробуйте замедлить ритм дыхания с помощью дыхательных упражнений.

Вдохните через нос настолько медленно, глубоко и плавно, насколько это возможно.
Медленно, глубоко и плавно выдохните через рот.
Попробуйте считать до пяти при каждом вдохе и выдохе.
Закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании.

Через несколько минут вы почувствуете себя лучше (возможно, будет легкая усталость).

В статье использованы материалы следующих источников:

Обязательный прием: называю тревогу словами и смотрю на нее со стороны

Тревога может снижать критичность мышления, порождая примерно такое мысли: это полный провал, мне очень страшно, я ничего не понимаю, я не знаю, что делать и др. В самом начале я стараюсь заметить тревогу и создать дистанцию между ней и мной при помощи слов.

Например, ваш друг может сказать себе: «Сейчас я чувствую очень сильную тревогу за будущее. Я боюсь потерять доход и не найти новую работу. Мне будет очень грустно, если сократят меня, потому что я отдал много сил и времени этой компании. (В такие разговоры с собой я иногда добавляю ненормативную лексику, если переживания очень сильные. Но тут буду писать корректно). Со мной такого ранее не случалось, поэтому я пока не знаю, что делать. В ближайший час я соберу информацию, как поступать при сокращении».

Или, например, вы фрилансер и получаете письмо о прекращении сотрудничества от клиента, на которого у вас были большие планы и который платил вам много денег. На вас накатывает вал мыслей:

кошмар, минус 30% от зарплаты!
что я сделала не так? может, надо было больше стараться?
ну все, прощай, новый смартфон!
где и как мне искать замену, я не понимаю!

Важно сразу же сказать себе:

Сейчас я чувствую тревогу, она вызвана неожиданным событием и неопределенностью. Это нормальное, естественное ощущение в такой ситуации.
Я боюсь потерять значительную часть дохода, боюсь чувства вины из-за своей возможной ошибки. Я чувствую досаду из-за того, что придется прикладывать усилия для поиска нового заказчика.
Ранее такое со мной уже случалось, я за неделю нашла нового заказчика, и в итоге мне хватило денег на все.
Я пока не продумала, что конкретно буду делать, но я займусь этим в ближайший день и составлю четкий план.

Прием помогает вынырнуть из волны страха, «вытащить» тревогу из себя и рассмотреть ее со стороны.

Лечение ГТР

Психотерапия

Рекомендованный вид психотерапии генерализованного тревожного расстройства — когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Методические рекомендации ссылаются на мета-анализы различных исследований эффективности когнитивно-поведенческой терапии: КПТ значительно уменьшает симптомы ГТР и заметно более эффективна, чем плацебо. Эффективность КПТ при ГТР сопоставима с эффективностью медикаментозной терапии.

Индивидуальная, групповая и цифровая формы терапии (онлайн-консультации) одинаково эффективны с точки зрения уменьшения симптомов, но индивидуальная терапия может привести к более раннему уменьшению симптомов тревоги и депрессии.

Исследований эффективности других психотерапевтических методов в отношении ГТР проводилось недостаточно, чтобы их рекомендовать.

Длительность курса КПТ при ГТР может быть разной и зависит от тяжести течения расстройства, коморбидности с другими заболеваниями, опытности психотерапевта и особенностей клиента. Психотерапевт оценивает все факторы и сообщает клиенту ориентировочную длительность терапии.

Психотерапия направлена на физические, когнитивные и поведенческие симптомы, а также менеджмент рецидива. Типичные программы КПТ при ГТР включают три этапа и множество компонентов. Полностью протокол я здесь описывать не могу, так как специалист всегда адаптирует его под конкретного клиента.

Первый этап — диагностика и формулирование случая; предоставление общих сведений о генерализованном тревожном расстройстве с обоснованием лечения; установление факторов, которые способствуют или мешают терапии; обучение клиента замечать его обычное беспокойство.

Второй этап лечения генерализованного тревожного расстройства — сокращение выраженности симптомов ГТР.

Для физических симптомов — это расслабление мышц, тренировка дыхания и кардио упражнения.

Для когнитивных симптомов — это идентификация и работа с когнитивными искажениями, недооценкой способности справляться с проблемами, непереносимостью неопределенности, убеждениями о выгоде беспокойства. К когнитивным искажениям относится, например, катастрофизация — переоценка вероятности того, что что-то плохое обязательно произойдет. Используются техники структурированного решения проблем для конвертации беспокойства в план действий при необходимости.

Работа с поведением — это поощрение пациентов к формированию неизбегающего поведения, использование градуированной экспозиции и поведенческих экспериментов для получения нового жизненного опыта.

Третий, заключительный этап — менеджмент рецидивов. Прохождение курса фармако- и психотерапии не гарантирует отсутствие рецидивов. Поэтому целью психотерапии ГТР является также обучение профилактике рецидивов и самопомощи. Этот этап включает определение стратегий поддержания здоровья, раннего выявления признаков рецидива и составление плана действий при появлении таких признаков.

На протяжении всего процесса психотерапии периодически проводится мониторинг симптомов.

День отдыха

Выходные дни у вас бывают в достаточном количестве, но вы все равно чувствуете себя усталым и разбитым? Значит вы не умеете полностью расслабляться и отпускать все проблемы. Устройте себе день отдыха, соблюдая несколько простых условий.

Измените привычный сценарий вашего выходного. На работе отпроситесь на весь день среди недели, детей отправьте к родственникам или наймите няню. Изменения должны коснуться и стилю отдыха. Если вы привыкли проводить выходные дома — отправляйтесь за город. Заядлым путешественникам наоборот будет полезно побыть дома.
Проснитесь не по будильнику, а тогда, когда сами захотите. После пробуждения примите расслабляющую ванну.
Найдите себе приятную компанию для утреннего кофе или чай. Помните, такие моменты помогаю хорошо бороться со стрессом.
Порадуйте себя вкусной едой, Ее вы можете как заказать, так и приготовить самостоятельно.

№6. Старайтесь спать достаточное количество часов

Тревога утомляет! Даже после крепкого сна мы все еще можем чувствовать себя измотанными от ежедневной борьбы, которая начинается с момента пробуждения

С учетом сказанного важно дать нашему телу максимальный шанс победить тревогу, а для этого нужно спать 7–8 часов в сутки. Это помогает нам сохранять психическое здоровье, поддерживать память и укреплять нашу иммунную систему

Однако это не всегда возможно из-за работы, детей, гиперактивного ума или чего-то еще. Если вы изо всех сил пытаетесь выспаться, попробуйте природные успокоительные, такие как ромашка, лаванда, валериана, также подойдет расслабляющая музыка для сна и дыхательные техники.

Лечение чувства тревоги и беспокойства

Какой бы ни была патологическая тревожность, избавиться от неё полностью можно, лишь обратившись к специалисту. При наличии непрекращающегося напряжения посетите психотерапевта (или психиатра), на его приёме вы узнаете, как избавиться от чувства тревоги и беспокойства.

В самом начале сеанса терапии врач беседует с пациентом и объясняет доступные в наше время методы лечения недуга и снятия волнения. Способы избавления человека от тревожного состояния подбирают, исходя из выясненных причин, его повлёкших, степени его проявления и внутреннего отношения к ним самого пациента. В случае невротических заболеваний следует использовать психотерапевтические сеансы, а если это вторичное беспокойство, связанное с соматическими проблемами, необходимо воспользоваться лекарствами.

1. Методы психотерапии.

Чувство беспокойства и тревоги поддаётся лечению с помощью когнитивно-поведенческой терапии. При первом посещении, когда идёт работа с мыслями, психотерапевт и пациент обсуждают ситуации, в которых обычно возникает волнение и напряжение. Специалист рассказывает, как при тревожности отслеживать изменения в своем теле и мыслях. На последующем этапе, когда корректируется поведение человека, эффективен метод экспозиции: пациент представляет опасное для себя событие и старается расслабиться, применяя различные приёмы, включая глубокое дыхание, после чего визуализирует счастливый исход ситуации.

2. Применение лекарственных препаратов.

Данным способом пользуются в случаях, когда тревожность вызвана расстройством психики, проблемами неврологического характера или болезнью эндокринной системы. Метод медикаментозной терапии даёт возможность скорректировать проявления беспокойства, независимо от причины его возникновения. Главным достоинством такого способа является быстрое действие – облегчение наступает ещё до возникновения положительного эффекта от других методов лечения, в том числе от сеансов психотерапии. Зачастую используются транквилизаторы, которые снимают беспокойство. К ним добавляют антидепрессанты, а также растительные вещества с успокоительным действием, имеющие седативный эффект.

3. Релаксация.

Лёгкие виды тревожности можно устранить с помощью техник расслабления тела и психики. Освоить азы релаксации и научиться эффективно их использовать можно на тренировках в группах, где применяют аутотренинг и дыхательную гимнастику. Те, кто записан на данные занятия, узнают, что такое прогрессивная и прикладная релаксация, абдоминальное дыхание, а также как развивать мышечное чувство. С помощью контроля дыхания и мышечного тонуса можно воздействовать на мысли и эмоции человека. Альтернативным данному методу вариантом считается дыхательная йога.

Многие переживают ещё и потому, что не знают, что делать с чувством тревоги и беспокойства. Самое главное, понять: если напряжение мешает вам, не откладывайте визит к специалисту. Спустя время болезни только интенсивней проявляют себя характерной симптоматикой. К тому же ситуация может усугубиться развитием иных форм заболеваний психики, например, невротическими или депрессивными расстройствами. Если возвращение к нормальному образу жизни не имеет результата, стоит посетить психотерапевта. Когда время не упущено, есть шанс восстановиться благодаря нескольким психотерапевтическим сеансам.

Психотерапия ежедневно помогает многим людям преодолевать тревожность. Не стоит мучиться из-за страха или волнения, вовремя оказанная помощь позволит решить проблему: пациент ощутит эффект уже после первого сеанса и в дальнейшем будет готов вернуться к нормальной жизни.

В целом тревога – это адекватная реакция организма, необходимая для адаптации человека, сигнал об изменениях в окружающем мире, с которыми мы боимся не справиться. Может не хватить энергии, возможности или способностей. Исключить в полной мере беспокойство нельзя. И в этом нет необходимости. Следует придерживаться баланса, ведь, с одной стороны, полное спокойствие и апатия приводят к снижению продуктивности, а с другой – беспочвенное сильное волнение способно превратиться в панику, которая мешает нормально жить. При игнорировании данного состояния оно может перерасти в тревожное расстройство или повлечь за собой иные проблемы в организме.