Способы преодоления стресса

Почему я стрессую?

Дистресс возникает, когда школьник понимает, что приближается затруднительная ситуация. Например:

• Первый экзамен в жизни. Подросток не знает, что его ждёт, как себя вести, достаточно ли у него знаний.
• Второй и последующие экзамены. В первый раз школьник чувствовал себя дискомфортно и не хочет, чтобы это повторилось.

Шаг номер два — осознать природу стресса.

Если вы никогда раньше не сдавали экзамен, то знайте — делать что-либо в первый раз страшно всегда и всем. Даже тем, кто внешне — скала. Неандертальцу было страшно впервые сражаться с мамонтом, Колумбу ступать на неизвестный материк, а Гагарину лететь в космос. Но они справились, и вы тоже справитесь. Если же вы не хотите повторения неприятного опыта, то вспомните о том, что любой опыт уникален. Вряд ли в этот раз вы будете чувствовать то же самое, что в предыдущий.  

Факторы и стадии стресса

Каждый день человеку приходится решать самые разные задачи – мелкие, большие и сложные проблемы. Многие происходящие события связаны с физическим или эмоциональным напряжением, поэтому способны привести человека к стрессу.

Стрессоры, вызывающие стресс делятся на две группы – на первую группу стрессоров человек может оказывать влияние, а стрессоры второй группы, не подвластные человеку.

Человек может и должен повлиять на факторы, которые лежат в области межличностных отношений, ошибочных и неадекватных убеждений, в области отсутствия каких-то навыков. В данном случае избежать стрессовых ситуаций помогут навыки организации собственного времени, навыки психологической устойчивости к давлению со стороны других.

Однако есть такие случаи, когда человек не в состоянии изменить ситуацию, значит важно изменить к ней свое отношение. Существующие техники эмоциональной регуляции помогут контролировать переживания

Человек, взявший себя в руки, сумеет быстро и эффективно справиться с ситуацией

Существующие техники эмоциональной регуляции помогут контролировать переживания. Человек, взявший себя в руки, сумеет быстро и эффективно справиться с ситуацией.

Факторы, вызывающие стресс, действуют не сами по себе, важным является отношение человека к тем обстоятельствам, в которых оказался.

Наличие стрессовых факторов ещё не означает, что стресс обязательно возникнет. Стресс развивается через прохождение определенных стадий, которые Г. Селье объединил в основные группы:

• Стадия тревоги предваряет сложную ситуацию, возникает общее возбуждение, происходит мобилизация имеющихся ресурсов. Человек способен на такие действия, которые в обычный момент для него недоступны. Поскольку ресурсы организма не бесконечны, находиться в состоянии максимального напряжения человек не в состоянии;
• Стадия сопротивления идет за стадией тревоги и характеризуется тем, что организм «успокаивается», снижается острота ситуации, но раздражитель никуда не делся. Организм на этой стадии более устойчив, и сама стадия может длиться сравнительно долго. Открывается, как бы, «второе дыхание», однако ресурсы организма ограничены, потому что приспособление к стрессовой ситуации требует большого количества сил и энергии;
• Стадия истощения наступает по мере сокращения адаптационных ресурсов организма. Ресурсы организма иссякли, и нет возможности нормально функционировать, нет возможности защищаться от микробов, соблюдать социальные нормы поведения, выполнять какие-либо действия. Все сферы жизнедеятельности человека будут иметь признаки истощения – в эмоциональном плане человек тревожен или раздражителен, а может быть и апатичен. Перестает следить за собой в поведенческом плане, уклоняется от взаимоотношений, проявляет небрежность в работе.

В области соматической сферы происходит ухудшение здоровья, требуются лекарственные препараты. Однако это не помогает, истощение остается. Потеря сопротивления, таким образом, ведет к заболеванию и возникновению психологической травмы.

ДЛЯ РОДИТЕЛЕЙ

Дети и подростки часто повторяют реакцию окружающих их взрослых. Спокойная реакция на COVID-19 родителей и медицинских работников является лучшей эмоциональной поддержкой детей. Родителям легче будет успокоить окружающих их людей, в том числе и детей, если они будут хорошо подготовлены и информированы.

Изменения в поведении детей, требующие особого внимания

Не все дети и подростки одинаково реагируют на эмоциональный стресс одинаково. Типичные реакции включают в себя:

• чрезмерный плач или раздражение у детей младшего возраста;

• возврат к поведению, которое они переросли (например, неконтролирование туалета или ночное недержание мочи);

• чрезмерное беспокойство или эмоциональная подавленность;

• нездоровый режим питания или сна;

• раздражительность и «передразнивание» – у подростков;

• плохая успеваемость или избегание занятий в школе;

• ухудшение внимания и концентрации;

• избегание деятельности, которая нравилась в прошлом;

• необъяснимые головные боли или боли в других участках тела;

• употребление алкоголя, табака или других наркотиков. 

9 шагов по преодолению тревожности

2. Проанализируйте список.

Посмотрите, является ли ваше беспокойство продуктивным или непродуктивным. Продуктивное беспокойство — это то, с чем вы можете что-то сделать прямо сейчас. Например, мужчина собирается в Италию, поэтому его может беспокоить бронирование авиабилетов и отелей. И это продуктивное беспокойство, потому что в настоящее время он может принять меры, зайдя в Интернет, чтобы сделать предварительный заказ.

Напротив, непродуктивное беспокойство — это то, с чем вы ничего не можете поделать. Это больше похоже на распространенное «а что, если», над которым вы не имеете никакого контроля, и нет никаких продуктивных действий, которые приведут к решению. Например, потеря сна с тревогой о том, не заболеете ли вы раком, непродуктивны.

3. Примите неопределенность.

После того, как вы выделили свои непродуктивные заботы, пора решить, что вам нужно предпринять, чтобы их преодолеть. Возможно, вам придется принять ваши собственные ограничения или это может быть степень неуверенности, которую вам также нужно принять.

Например, однажды вы вполне можете заболеть раком, поскольку никто не знает, что вас ждет в будущем. Многие тревожные люди приравнивают неопределенность к плохому исходу, но неопределенность на самом деле нейтральна. Когда вы принимаете неопределенность, вам больше не нужно беспокоиться. Принятие означает понимать, что неопределенность существует, отпускать ситуацию, и сосредотачиваться на вещах, которые вы можете контролировать, которыми можете наслаждаться или ценить.

4. Сохраняйте спокойствие.

Повторяйте тревожную мысль снова и снова, доводя ее до абсурда, и она станет скучной и уйдет. Если ваш страх — это умереть от рака, посмотрите в зеркало и скажите: «Я могу умереть от рака. Я могу умереть от рака». Повторите это много раз, и фраза потеряет смысл.

5. Создавайте себе дискомфорт.

Бред? – Напротив. Беспокойные люди чувствуют, что они не могут терпеть дискомфорт, но если вы будете практиковать дискомфорт, вы добьетесь гораздо большего. Цель состоит в том, чтобы иметь возможность делать то, что вы не хотите делать, или то, что доставляет вам дискомфорт.

Тревожные люди склонны избегать новых вещей и ситуаций, которые доставляют им дискомфорт, например, вечеринок или публичных выступлений. Упреждающее беспокойство помогает вам избежать дискомфорта. Но если вы заставляете себя делать именно то, что доставляет вам дискомфорт, вы меньше будете полагаться на беспокойство как на стратегию выживания.

6. Откажитесь от срочности.

У обеспокоенных людей часто возникает чувство безотлагательности. Они думают: «Мне нужен ответ прямо сейчас, и если я его не получу, случится что-то ужасное». Посмотрите на преимущества и недостатки требования такой срочности

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на срочности, переключите внимание на то, что вы наблюдаете прямо сейчас

Спросите себя: «Что я могу сделать в настоящий момент, чтобы сделать свою жизнь более приятной или значимой?»

Вы можете либо сосредоточить свое внимание на получении ответа прямо сейчас, либо сосредоточиться на улучшении момента. Последний вариант — лучшая стратегия

Сделайте глубокий вдох, почитайте или послушайте музыку, чтобы «остановить часы» и уменьшить беспокойство.

7. Помните, что никогда не бывает так плохо, как вы думаете.

Беспокойство или тревога связаны с ожиданием. «Что, если» всегда намного хуже, чем то, что вы чувствуете, когда что-то происходит на самом деле. Беспокойные люди, как правило, беспокоятся о вещах, с которыми, даже если они случаются, они могут справиться. Беспокойные люди действительно умеют справляться с настоящими проблемами.

8. Выражайте свои эмоции.

Когда вы беспокоитесь, эмоциональная часть мозга — миндалевидное тело — подавляется. Эмоции проявляются позже в виде желудочно-кишечных симптомов, усталости или учащенного сердцебиения. Используйте свои эмоции; не пытайтесь избавиться от них, потому что, когда вы плачете или злитесь, вы не беспокоитесь.

9. Систематизируйте.

Помимо методов когнитивной психотерапии, которые помогают изменить непродуктивный стиль мышления, системно — аналитическая психотерапия помогает хроническим тревожным людям меньше беспокоиться, разобравшись в корне их проблем. Часто системно — аналитическая и когнитивно-поведенческая психотерапия вместе дают надежные и долгосрочные результаты.

Каждый человек должен понимать, что вызывает его беспокойство или с чем оно связано. Если вы копнете достаточно глубоко и вернетесь к ранним психотравмам, оно уйдет, потому что вы дошли до его корней и можете сознательно изменить тип своего реагирования на окружающий мир.

Постоянный стресс на работе. Источники стресса

Некоторые факторы, как правило, идут рука об руку со стрессом, связанным с работой.

Вот некоторые распространённые профессиональные стрессоры:

• Низкая оплата.

• Чрезмерная нагрузка.

• Мало возможностей для роста или профессионального продвижения по службе. 

• Деятельность, которая не является привлекательной или сложной.

• Отсутствие социальной поддержки.

• Отсутствие достаточных полномочий для принятия решений и профессиональной самостоятельности.

• Противоречивые профессиональные требования или неясные ожидания производительности.

Всё это зачастую перерастает в полноценный хронический стресс.

Что делать, если у вас есть симптомы стресса?

Методы, которые разработаны специалистами для того, чтоб помочь подверженным стрессу людям, направлены на то, чтоб сделать возможным управление негативными эмоциями. Если человеку удалось найти способ контролировать собственные эмоции, можно считать, что он самостоятельно справился со стрессом.

Симптомы стресса очевидны при значительной интеллектуальной перегрузке организма. Во время дедлайнов, экзаменационных периодов человек страдает из-за обилия информации и нервная система часто не выдерживает напряжения. Чаще всего такие симптомы стресса можно заметить у подростков, которые слишком много внимания уделяют учебе. Рассеянность, невозможность сконцентрироваться на вопросе, отсутствие восприятия информации – признаки интеллектуальной усталости, который можно устранить с помощью покоя и отдыха от общения и источников информации. 

Интеллектуальные признаки стресса: 

• Проблемы с запоминанием, забывчивость; 
• Вязкость речи, повторение уже сказанного; 
• Навязчивые мысли, постоянное обдумывание, застревание на одной мысли; 
• Нерешительность, проблемы с принятием решения; 
• Мысли в основном негативного характера.

Есть масса путей выхода из стрессовых ситуаций, например, полное осознание причин происходящего (рационализация), арт-терапия, психоанализ, гештальт-терапия, психодрама – все эти методы приводят к пониманию причин соматических нарушений, связи проявлений заболеваний и нахождения в стрессовой ситуации. Однако, всегда следует помнить, что никакой стресс не может быть причиной всех недомоганий и перед тем, как увязать физиологические нарушения со стрессом, следует исключить истинные заболевания тех же органов и систем, которые человек может подозревать в реализации симптомов стресса.

Методы лечения стресса

В нашей клинике в Израиле применяются самые современные и эффективные методы лечения стрессов. В частности, мы применяем на практике:

• консультации с врачом-психиатром для назначения медикаментозного лечения при необходимости и курирования процесса лечения;
• интенсивная психотерапия (когнитивно-поведенческая, динамическая, или поддерживающая – вид психотерапии подбирается индивидуально);
• Вспомогательные психотерапевтические методики, такие как биофидбек, иппотерапия, музыкальная терапия, арт-терапия, спорт-терапия, гидротерапия и другие виды терапии;
• консультации с психологом.

Все перечисленные методики позволяют пациентам проработать стрессовые ситуации и свои реакции на них, научиться методам релаксации, выразить свои чувства, страхи, переживания и эмоции, восстановить психическое и физическое здоровье.

Для медикаментозного лечения применяются антидепрессанты последнего поколения в сочетании с различными методиками психотерапии, описанными выше.

Как бороться с негативными последствиями стресса

О том, как преодолевать стресс, написано достаточно много, и найти нужную информацию не составляет труда. Сложнее научиться использовать теоретические знания на практике, суметь побороть стресс самостоятельно. В начальных стадиях развития стресса бывает достаточно применять следующие простые и доступные методы:

1. Дыхательные упражнения. Например, можно сделать медленный вдох через нос, на несколько секунд задержать дыхание и затем постепенно выдохнуть, концентрируясь на ощущениях тела. Этот способ особенно эффективно действует в момент стрессовой ситуации для быстрого снятия напряжения.

2. Позитивное мышление. В трудный период нужно стараться думать о чем-то хорошем, отвлекать себя от мыслей о проблемах. Если регулярно применять такую технику переключения, переживание стресса станет заметно слабее.

3. Двигательная активность и режим дня. Полноценный ночной отдых и активный образ жизни также являются факторами, значительно ослабляющими стресс.

4. Общение с близкими и друзьями. Разговор о негативных впечатлениях и переживаниях помогает выплеснуть отрицательные эмоции наружу и облегчает состояние человека, находящегося в состоянии стресса.

В том случае, если стресс принял серьезную хроническую форму, оптимальным выходом станет обращение к психологу-психотерапевту. Врач не только поможет избавиться от состояния хронического стресса, но и научит вас эффективным методикам, которые позже вы сможете применять самостоятельно.

Неадекватные решения

В психологической практике нередко встречаются так называемые иллюзионные решения. Придерживаются этих методов многие родители, уповающие на исправление ребёнка и собственное терпение.

Исправление ребёнка

Родители убеждены, что перестанут раздражаться, как только ребёнок сможет овладеть важными умениями: гигиенические навыки, вежливость, самостоятельное выполнение домашнего задания, уборка детской комнаты.

К психологам же матери и отцы обращаются с единственной просьбой – исправить детское поведение. Безусловно, если поместить маму в идеальные условия, когда её чадо перестанет баловаться и шалить, то она, скорее всего, перестанет повышать голос.

Однако проблема заключается в том, что такие условия создаются исключительно родителями, да и послушание ребёнка ещё необходимо «взрастить». Но в семье используются методы воспитания, которые не способствуют хорошему поведению.

Таким образом, желание отдать ребёнка на «перевоспитание» специалистам достаточно характерно для некоторых мам и пап. Такие родители не совсем осознают, в чём заключается их вклад в воспитание и какова их ответственность. Однако глупо требовать изменений от ребёнка, если взрослые сами не меняются.

Родительское терпение

Это решение можно описать, как стремление родителей сдерживать всеми способами собственную раздражительность. В результате семейная ситуация практически никак не изменяется, просто мама или отец сдерживаются, чтобы не нанести ребёнку психологической травмы.

Итогом такой родительской тактики становится неожиданный эмоциональный «взрыв», поскольку негативным эмоциям свойственно накапливаться и выливаться в определённый момент.

Специалисты убеждены, что чем дольше взрослые прячут своё раздражение, злость, агрессивность, тем сильнее эти отрицательные чувства «сдетонируют». В таких случаях нередки не только крики, но и физические меры воздействия.

Безусловно, когда родители сталкиваются с конфликтом интересов (а разногласие с ребёнком – всегда конфликтная ситуация), им необходимо что-то делать. Естественно, нужно учиться спокойно общаться с детьми, говорить не громко, а строго. Осталось лишь понять, как правильно это делать.

ЧЕМ ОПАСЕН КРИК?

Часто в порыве злости родители совершенно не думают о том, как воспринимает подобное обращение ребенок. Особенно, когда речь идет о малышах. Родители удовлетворяются тем, что все их требования выполнены, но не думают о том, какую цену за это придется заплатить.

Частое использование в своем общении с ребенком эмоциональных всплесков может стать причиной замкнутости ребенка, неуверенности в себе, развитию комплексов и страхов. Ребенок начинает бояться родителей, бояться сделать что-то не так.

Многие дети начинают обманывать и скрывать свои поступки, чтобы не получить очередную порцию агрессии. В дальнейшей жизни такие дети будут бояться действовать по своему усмотрению, всегда будут подчиняться более сильным морально людям, не добьются видимого успеха.

С появлением собственных детей, такой ребенок, по всей вероятности, также предпочтет использовать подобную модель воспитания. Ведь он не видел другого отношения. Когда вы задумываетесь, как перестать кричать на ребенка, думайте о том, что своей невыдержанностью вы калечите психику своего чада. Тем более крик опасен и в вопросе воспитания подростков. Они могут замкнуться в себе или стать очень агрессивными к родителям.

Прекратить обращаться в подобном духе с ребенком не так уж и просто. Родителям придется значительно поработать над собой и понять как перестать кричать на ребенка.

Да, сегодняшний темп жизни очень быстрый и достаточно агрессивный. Все люди постоянно испытывают стресс. Бывает очень тяжело держать себя в руках, особенно после сложного рабочего дня.

Но для полноценного развития вашего ребенка и счастья в семье, Вам просто необходимо перестать кричать на ребенка. От этого все только выигрывают. Дети растут уравновешенными, а родители живут спокойно.

Успехов вам в ваших начинаниях и воспитании детей. Учитесь контролировать свои эмоции. Будьте счастливы. Почаще говорите себе – Я КРАСИВАЯ!

Это интересно: Как научиться влиять на людей?

Найдите профессиональную поддержку

Если вы продолжаете чувствовать себя подавленным из-за стресса в профессиональной сфере, обратитесь к психологу, который поможет вам лучше справиться со стрессом и изменить нездоровые последствия поведения. При этом вам не нужно добавлять себе дополнительных источников стресса, таких как, поиск психолога, время на дорогу, ожидание записи, и смену профессионала, если по каким-то причинам он вам не подошёл. В данный момент вам доступна удобная онлайн-консультация психолога на онлайн-сервисе Helppoint. Здесь вам подберут подходящего специалиста по вашему запросу, в данном случае того, кто имеет опыт работы с профессиональным выгоранием. Вы сможете общаться с ним в любое время и в любом месте и даже на работе, между выполнением ваших профессиональных обязанностей с помощью онлайн-чата или видеоконсультаций доступных на любом устройстве.

Не ждите, когда профессиональное выгорание станет необратимым, начните использовать все доступные вам ресурсы для борьбы с ним на ранней стадии, и живите полноценной счастливой жизнью в гармонии с собой и своей рабочей деятельностью.

Причины возникновения

Стрессором может стать любое внутреннее или внешнее явление, ведь психика каждого человека индивидуальна. Поэтому то, что не имеет значения для одного человека, может стать сильным стрессом для другого. 

Согласно когнитивной теории, любой нейтральный раздражитель может стать стрессором в силу когнитивной интерпретации. То есть, стресс возникает не потому, что какое-то явление воздействует на личность, а потому, что человек дает этому явлению оценку и проецирует на себя возможные последствия. Однажды канадский патолог и эндокринолог Ганс Селье так сформулировал явление стресса: «Имеет значение не то, что с вами происходит, а то, как вы это воспринимаете». 

Американский психолог Ричард Лазарус выделил следующие типы стрессовых оценок:

1. Травмирующая потеря. Это может быть утрата связи с важным человеком (ссора с ним, его отъезд, болезнь или смерть).

2. Оценка угрозы. Подразумевается, что сложившаяся ситуация требует от человека бо́льших эмоциональных, физических или финансовых ресурсов, чем обычно.

3. Оценка сложности задачи. Этот пункт включает в себя высокую степень ответственности и потенциальную рискованность ситуации.

В 2014 году ученые из Германии выделили такое понятие, как “эмпатический стресс”. В ходе эксперимента выяснилось, что у людей, находящихся рядом с теми, кто испытывает стресс, тоже наблюдается повышенная выработка кортизола. То есть, обладая повышенной чувствительностью, эмпатией и сочувствием, вы можете перенести переживания других на себя и стать невольным участником депрессивных состояний. 

Записаться на консультацию

Согласно многочисленным исследованиям Pew Research Center, выяснилось, что одним из побочных явлений частого использования социальных сетей является стресс. Рассматривая красивые картинки других, люди часто обесценивают свою жизнь, считают ее не такой интересной, как у, например, блогеров. 

Причины стресса — знать, чтобы избежать

Сложно перечислить все причины возникновения стресса, так как каждый человек индивидуален и одинаковую ситуацию каждый будет воспринимать по-своему: для одного она будет нормой, а у другого вызовет стресс

Как бы там ни было, важно одно, стрессорное состояние возникает в случаях, когда человек ощущает опасность, угрозу жизни, либо же сам эту угрозу выдумывает

К факторам, влияющим на возникновение стресса можно отнести:

• проблемы в материальном плане;
• работа (профессиональный стресс);
• нарушение графика;
• изменения в жизни человека произошедшие очень неожиданно;
• сверхзанятость;
• личная жизнь;
• пессимизм;
• перфекционизм;
• необоснованные ожидания;
• неопределённость, которую человек не может или не хочет признавать;
• вдовство;
• бракосочетание;
• выход на заслуженный отдых;
• увольнение;
• болезнь, смерть близкого (супруга);
• тюремное заключение;
• травма, болезнь;
• примирение супругов;
• расставание с партнёром.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Стресс — это неотъемлемая часть любой жизни человека.  Стресс способствует формированию многих процессов, в частности, процессу адаптации. Стресс не всегда приводит к негативным последствиям. Существует два вида стресса, один из которых положительный, другой – отрицательный. В большинстве случаев, человек сам может справиться с последствиями стрессовой ситуации.

Релаксация — это метод, с помощью которого можно частично или полностью избавляться от физического или психического напряжения. Овладеть релаксацией довольно легко – для этого не требуется специального образования и даже природного дара, но нужна мотивация, т. е. каждому необходимо знать, для чего он хочет освоить релаксацию. Методы релаксации нужно осваивать заранее, чтобы в критический момент можно было запросто противостоять раздражению и психической усталости. При регулярности занятий релаксационные упражнения постепенно станут привычкой, будут ассоциироваться с приятными впечатлениями, хотя для того, чтобы их освоить, необходимо упорство и терпение. Успеху способствует постоянное сосредоточение внимания на положительных сторонах жизни. Со стрессом можно справиться, нужно лишь желание и немного свободного времени. Если оно есть, то описанные выше способы преодоления стресса, весьма эффективны. Начав с релаксации (2-3 раза в день по 10-15 минут), постепенно можно освоить аутотренинг, медитацию, молитву, что со временем войдет в вашу жизнь, как нечто неотъемлемое. Займитесь спортом, хобби и т.д.

Так же вам поможет самовнушение, просто думайте о прекрасном, о том, что у вас все хорошо.