Психологические упражнения для снятия эмоционального напряжения

Выражение чувств

Между переживанием чувств и их выражением существует принципиальная разница. Выражать все возникающие эмоции вредно для здоровья, невежливо, опасно и глупо, поэтому надо испытать их, а затем принять решение, стоит ли проявлять. Учитывая, какое облегчение это приносит, удивительно, почему многие избегают выражения эмоций не по рациональному выбору, а по привычке или из страха.

Если у вас есть близкий человек, которому можно доверять, вам будет немного проще. С партнером легко договориться и по очереди выполнять следующее упражнение. Но его можно делать и в одиночку, проговаривая чувства или выплескивая их на бумагу.

Доверьтесь близкому человеку, — источник.

Сядьте поудобнее в спокойном месте, где вам полчаса не будут мешать. Свободно и не стесняясь в выражениях, выскажите, что у вас на сердце. Не волнуйтесь, если получится бессвязно: просто дайте себе выговориться — о событиях дня, занимающей мысли проблеме, воспоминаниях, фантазиях и т. д. Рассказывая, отслеживайте, что чувствует ваше тело. Вам грустно? Вы удручены? Сердитесь? Счастливы? Попытайтесь облечь эти чувства в слова. А может быть, вы чувствуете себя скованным? Озабоченным? Настороженным? Постарайтесь определить, откуда берутся эти ощущения, и оставьте их в прошлом.

Восемь долгосрочных техник

Сосредоточенность, самодисциплина, изменение отношения к ситуации, осознанный выбор действий — лучшие товарищи в борьбе со стрессом. Если человек освоит техники по развитию этих качеств, то сумеет на длительное время обуздать негативные эмоции:

1. Из общей ситуации всегда ищите плюсы, а не минусы

Акцентируйте внимание на чем-то приятном. Как только в голову пришла негативная, огорчающая мысль, дистанцируйтесь от нее и как можно скорее переключитесь на что-либо позитивное или нейтральное

К примеру, если при выступлении перед девятью коллегами, трое из них даже не пытались вас выслушать, сфокусируйте внимание на остальных шести — при этом у вас сохранится светлое чувства об этом событии, а об унылой тройке вы и не вспомните, если только не станете уходить с головой в печальные мысли о том, как все пошло не по плану и насколько несправедлива ситуация. Со временем смотреть на обстоятельства с положительных сторон войдет в привычку и ваш мир изменится

2. Используйте технику медитации на концентрацию

Цель состоит в том, чтобы научиться фокусировать все внимание на едином объекте: дыхании, внутренней картинке, свече, любой вещи, находящейся в поле зрения. Постоянная сосредоточенность на этом объекте формирует навык сохранять сдержанность и безмятежность

Во время медитации не стоит отвлекаться на посторонние мысли, а если такое все-же произошло, еще раз переключите все внимание на намеченную «мишень». Людям, практикующим медитацию ежедневно намного легче контролировать свои эмоции и мысли

3. Думайте о булавке. Философ из Франции Эмиль-Огюст Шартье писал в своем труде о том, что необходимо в любых неприятных обстоятельствах найти булавку. Женщине, успокаивающей кричащего младенца, сложно догадаться, что плачет он не просто для привлечения внимания, а из-за булавки в его пеленке, которая колется и причиняет боль и дискомфорт. И, пока няня ее не уберет, тревога крохи будет расти.

Когда вы тоже найдете «булавку» в стрессовой ситуации, то начнете яснее представлять, что происходит. Перестанете волноваться из-за чьего-то бестактного поведения в вашу сторону, выяснив, что обидчик несколько дней назад был уволен и «изливая желчь вокруг себя» срывает злость. Прекратите думать, что вы жертва ситуации, если осознаете, что главная причина стресса — только лишь «булавка».

4. Развивайте навыки самоконтроля. Умение держать себя в руках, сопротивляясь соблазнам, способствует эмоциональной саморегуляции, то есть легче обуздать эмоции, когда это необходимо. Моменты для тренировки самоконтроля, для приема решений, возникают практически каждый день, например, съесть пирожное или яблоко, пролежать в кровати весь выходной или сходить на прогулку.

5. Формулируйте вопросы «под правильным углом». Если вас постигла удача, можно спросить «Почему?» Если же вас ждал провал, лучше задать вопрос «Как?». Например, вы только что плохо пробежали в марафоне, потому что еще не до конца восстановились после пневмонии. Проанализируйте ход мыслей, когда вы оцениваете, как и почему произошло поражение, а потом сравните оба ответа.

В = «Почему?»

О = Я неудачник / Я плохой спортсмен/ Я болею / Я невезучий/ Я всегда в числе последних.

В = «Как?»

О = Марафон оказался тяжелее, чем вечерняя пробежка. В середине соревнования мне стало тяжело дышать, и я отстал, а потом не смог догнать противников. Я ощутил, что после заболевания стал менее выносливым. Наверно, чтобы реабилитироваться и набраться сил, мне необходимо больше времени.

Вопрос «Как?» поможет более продуктивно посмотреть на ситуацию, обезопасить себя от саморазрушающих мыслей, аутоагрессии.

6. Посмотрите на случившееся с позиции наблюдателя. Если прокрутить в голове стрессовое событие и попытаться взглянуть на ситуацию не как действующее лицо, а как зритель, досады будет меньше. Также это помогает трезво взглянуть на вещи и сбросить тяжесть негативных эмоций.

7. Попробовать любые классические расслабляющие методы. Это может быть теплая ванна с пеной, вкусное кофе по утрам, общение с друзьями, посещение интересного мероприятия. Отлично не зацикливаться на стрессовой ситуации помогает хобби: вязание, рыбалка, арт-терапия, вышивание и т.д. Плюс достижение результатов в нравящемся деле, например, улов крупной рыбы, повышает самооценку и настроение.

8. Перенесите все на бумагу. Если произошло неприятное событие, но вы не можете его забыть и отпустить, попробуйте составить подробный отчет в письменном виде с рисунками. Самое тщательное описание ситуации можно составлять несколько дней, когда написать будет больше нечего сожгите лист и больше не возвращайтесь к этой теме.

Страховочная сетка психологической безопасности

Данное упражнение даст вам физическое ощущение того, как создать для себя страховочную сетку психологической безопасности, которая избавит вас от страха, стресса и поможет работать и жить в спокойном режиме.

Прочитайте упражнение и представьте (с открытыми или закрытыми глазами) свои чувства в каждой из сцен. Затем отметьте, как реагировали ваши разум и тело.

Сцена 1. Представьте, что вам нужно пройти по доске шириной 30 см, длиной 100 см и толщиной 2,5 см и вы обладаете всеми способностями, необходимыми для выполнения этой задачи. Вы можете сделать первый шаг без страха и колебаний? Предположим, вы отвечаете утвердительно.

Сцена 2. Теперь представьте, что вам нужно выполнить то же самое задание и ваши способности остались прежними, но доска находится между двумя зданиями на высоте 30 м. Вы можете пройти по этой доске в подобных условиях? Если нет, то что останавливает вас? Насколько сильный стресс вы испытываете? В какой части тела вы ощущаете напряжение (то есть каковы реакции на сигналы опасности и стресса)? Большинство людей отвечают, что боятся упасть и получить серьезную или даже смертельную травму. Это понятная и нормальная реакция.

Сцена 3. В то время как вы стоите на краю доски, дрожа от страха и не решаясь начать или закончить движение, ваш начальник, друзья или родственники, прекрасно знающие, что вы способны справиться с этим заданием, начинают обвинять вас в нерешительности и советуют просто сделать то, что требуется. Но вы знаете, что это нелегко. Когда ставка так высока, вы понимаете, что должны выполнить все движения идеально — ведь у вас нет права на ошибку, — иначе вы погибнете или получите серьезное увечье.

Внезапно все меняется. Вы ощущаете за спиной жар и слышите треск огня

Здание, на которое опирается один край доски, оказалось охвачено огнем! Как теперь вы справитесь со своими сомнениями и сковавшим вас страхом? Насколько важно будет идеально выполнить задание теперь? Вы по-прежнему боитесь падения? Вы говорите себе: «Я работаю лучше всего в условиях прессинга и цейтнота»? Как вы освобождаетесь от страха неудачи и заставляете себя пройти по доске?

Большинство людей отвечают, что чувство собственного достоинства и перфекционизм больше их не волнуют. Они говорят, что готовы передвигаться по доске хоть на четвереньках, лишь бы только не погибнуть в огне, — источник.

Независимо от выбранного способа передвижения по доске отмечайте, как вы освобождаетесь от паралича, вызванного страхом, и получаете мотивацию к совершению любых действий, обеспечивающих ваше выживание.

Сцена 4. В этой финальной сцене представьте, что вам по-прежнему нужно пройти по доске на высоте 30 м, ваши способности остались прежними, пожара нет, как нет для вас и жестких ограничений по времени, но зато на 1 м ниже доски натянута прочная сетка. Вы можете пройти по доске в этом случае? Если да, то что изменилось для вас? Отметьте, что теперь вы можете совершить ошибку, упасть, почувствовать смятение или не выполнить перемещение идеально. Записывайте слова и чувства, которые возникли у вас после появления предохранительной сетки. Например, вы можете сказать себе: «Я не погибну», или «Если я допущу ошибку, то это не будет концом света», или «Я по-прежнему боюсь высоты, но то, что я знаю о существовании предохранительной сетки, позволяет мне просто думать о выполнении задания, а не беспокоиться о возможном падении».

По данным некоторых исследований, буддийские монахи — самые счастливые люди,  потому что они ни о чем не тревожатся. Конечно, в повседневной жизни невозможно избежать волнений, но в ваших силах противостоять их негативному влиянию.

По материалам книг «Легкий способ начать новую жизнь», «Как победить страх» и «Депрессия отменяется»

Борьба со стрессом

Теме противодействия стрессу посвящено много научных трудов. Проблема его возникновения скрупулёзно изучена со всех сторон. Сам стресс можно разделить на следующие виды:

• физический – влияние погодных условий (жара, холод, резкая смена температурного режима);
• химический – воздействие токсичных веществ;
• психологический – сильные положительные либо отрицательные эмоции;
• биологический – травмы, заболевания, разного рода перегрузки, роды у женщин.

Ещё в древнем Китае были разработаны механизмы снятия эмоционального напряжения:

• медитация;
• акупунктура;
• танцы;
• музицирование;
• массаж;
• ароматерапия;
• каллиграфия.

Китайские учёные считают, что появлению стресса способствуют зажимы на теле. А все перечисленные психологические и физические методики воздействия на организм направлены на релаксационные последствия: восстановление душевного равновесия, правильного дыхания, уменьшение уровня стресса. Они должны помочь психическому здоровью восстановиться.

Каллиграфия отлично снимает нервное напряжение

Комплекс 1. Дыхательные упражнения

Глубокое дыхание позволяет расслабиться вне зависимости от мыслей, которые одолевают человека. Не зря в фильмах, прибывшие на место действия полицейские или врачи, советуют потерпевшим в первую очередь глубоко и ровно дышать. В стрессовых ситуациях дыхание учащается и организму не хватает кислорода

Глубокое дыхание способствует поступлению этого жизненно важного газа в мозг и во все клетки в нужных объемах

Упражнения:

• Вдыхайте и выдыхайте медленно и глубоко через нос, считая при вдохе и выдохе от 1 до 4. Такое упражнение очень легко делать, а особо оно действенно, если вы не можете уснуть.
• Попробуйте расслабить плечи и верхние мышцы груди, когда дышите. Делайте это сознательно при каждом выдохе. Дело в том, что в стрессовых ситуациях, когда человек напряжен, для дыхания не используются мышцы диафрагмы. Их предназначение в том, чтоб опускать лёгкие вниз, тем самым расширяя дыхательные пути. Когда мы взволнованы, чаще используются мышцы верхней части груди и плеч, которые не способствуют работе дыхательных в полном объеме.
• Нади Шодхана. Упражнение из йоги, которое помогает активизироваться и сосредоточиться; действует, по утверждению специалистов, как чашка кофе. Большим пальцем правой руки нужно закрыть правую ноздрю и глубоко вдохнуть через левую (у женщин наоборот – левой рукой закрыть левую ноздрю и вдохнуть через правую). На пике вдоха нужно закрыть левую (правую для женщин) ноздрю безымянным пальцем и выдохнуть.
• Сядьте прямо или лягте на спину. Одну руку положите на живот, вторую на грудь. Вдыхайте воздух глубоко через нос, при этом рука на животе должна подниматься, а на груди двигаться лишь незначительно. Выдыхайте через рот, при этом опять рука на животе опускается, а на груди практически не двигается. В таком случае дыхание будет происходить с помощью диафрагмы.

Что такое стресс

Стрессом называют реакцию организма на внешние факторы. Сам по себе стресс не представляет серьезной угрозы нашей психике и иногда даже может быть полезен. «Стресс является необходимым фактором развития человеческой психики и мышления, — говорит Олеся Толстухина, психолог телемедицинской компании «МК “Доктор рядом”». — Стресс является благоприятным фактором, когда скоординирован с возможностями человека ему противостоять, и к нему адаптироваться. Наша цивилизация развивается благодаря стрессам».

Стресс вызывает целый ряд физиологических реакций. Отпечатком стресса считают немедленные вегетативные реакции:

• выброс гормонов стресса;
• повышение давления;
• учащение сердцебиения;
• повышение уровня сахара в крови;
• покраснение кожи, ускорение всех процессов в организме (в том числе, мышления).

«Во время острого стресса человек может решать такие задачи, которые раньше ему были не под силу. Если стресс соразмерен возможностям, то он улучшает когнитивную функцию», — объясняет Олеся Толстухина.

Сложности возникают тогда, когда стресс не соразмерен нашим возможностям и длится долго (тогда указанные выше реакции могут переходить в хроническую стадию). Такой негативный стресс называют дистрессом. «Дистресс — это хронический, затянутый стресс, с которым не удаётся совладать. Дистресс вызывает дезадаптацию, потому что приводит к истощению ресурсов организма, отражает несоразмерность давления реальности и возможностей человека адаптироваться к ней», — добавляет Олеся Толстухина.

Главный отпечаток дистресса — длительное повышение уровня кортизола, который вызывает сбой в работе многих систем. Итогом стресса могут быть:

• аллергические реакции;
• проблемы с желудочно-кишечным трактом;
• головокружения;
• беспричинные боли;
• учащенное сердцебиение;
• тошнота;
• переедание или отсутствие аппетита;
• злоупотребление психоактивными веществами;
• ускорение процессов старения.

«Дистресс в итоге может приводить к выгоранию на работе и в личных отношениях. В результате дистресса может произойти сбой нормальной адаптации к условиям реальной жизни, — добавляет Олеся Толстухина. — Следствием таких искажений становится отстраненность от собственных реальных чувств, потеря способности понимать свои состояния и состояние других людей. В дальнейшем такое положение дел может способствовать развитию соматоформных (функциональных) расстройств в области кардиологии, гастроэнтерологии, неврологии, эндокринологии, гинекологии и др». Вот почему не стоит бросать ситуацию на самотек и надеяться, что дистресс пройдет сам собой

Важно помочь организму выйти из него — уменьшить выработку кортизола, восстановить нормальную работу всех систем организма

Комплекс 2. Мышечная релаксация

Техника прогрессивной мышечной релаксации разработана американским врачом Э. Джекобсоном в 1920-е гг. Она основывается на простом физиологическом факте: после напряжения любой мышцы начинается период ее автоматического расслабления. С учетом этого и была разработана методика, согласно которой, чтобы добиться глубокой расслабленности тела, нужно сначала на 10-15 сек сильно напрячь мышцы, а затем в течение 15-20 сек сконцентрироваться на возникшем чувстве расслабления в них.

Упражнения:

• Начните с того, чтобы сосредоточиться на своем дыхании на несколько минут. Дышите медленно и спокойно, думайте о чем-нибудь приятном. После этого можно приступать к мышечным упражнениям, работая над различными группами мышц.
• Руки. Максимально плотно и сильно сожмите руку. Вы должны почувствовать напряжение в кисти и предплечье. Расслабьте руку на выдохе, концентрируясь на возникающем чувстве облегчения. То же самое повторите для другой руки. Если вы правша, начинать стоит с правой руки, если левша – левой.
• Шея. Откиньте голову назад, медленно поворачивайте ею из стороны в сторону, затем расслабьтесь. Притяните плечевые суставы высоко к ушам и в таком положении наклоняйте подбородок к груди.
• Лицо. Поднимите брови как можно выше, широко откройте рот (как будто изображаете чувство сильного удивления). Плотно закройте глаза, нахмурьтесь и наморщите нос. Сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад.
• Грудь. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на несколько секунд, затем расслабьтесь и вернитесь к нормальному дыханию.
• Спина и живот. Напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину.
• Ноги. Напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряжённом полусогнутом положении. Максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы. Вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ступни.

Сделайте 3-4 повтора комплекса

Каждый раз, когда вы даете отдых только что напряженным мышцам, обращайте внимание то, как это приятно и как вы хорошо себя чувствуете расслабленным. Многим людям это помогает справляться со стрессом и беспокойством

Техника нервно-мышечной релаксации

— представляет собой курс систематической тренировки по произвольному расслаблению различных групп поперечно-полосатых мышц.

Каждое упражнение состоит из чередующихся периодов максимального сокращения и быстро следующего за ним расслабления определенного участка тела («прорабатываются» в определенной последовательности: мышцы конечностей (ноги, руки), туловище, плечи, шея, голова, лицо). В процессе расслабления человек чувствует ощущения размягчения, распространения волны тепла и приятной тяжести в прорабатываемом участке тела, чувство покоя и отдыха. Что говорит об устранении остаточного обычно не замечаемого напряжения в мышцах, усиления кровенаполнения сосудов прорабатываемой области и усиления обменных и восстановительных процессов.

Важно, что мышечная релаксация вызывает релаксацию психологическую. Человек, в совершенстве овладевший техникой, способен произвольно вызывать расслабление в тех жизненных ситуациях, когда необходимо быстро снять или уменьшить степень острых переживаний, перенапряжения

Человек, в совершенстве овладевший техникой, способен произвольно вызывать расслабление в тех жизненных ситуациях, когда необходимо быстро снять или уменьшить степень острых переживаний, перенапряжения.

Исследования показывают, что использование техники нервно-мышечной релаксации эффективно при бессоннице, гипертонической болезни, мигренях, невротических состояниях.

Познакомиться с текстом сеанса нервно-мышечной релаксации можно в книге «Психологические технологии управления состоянием человека» Леоновой А.Б., Кузнецовой А.С.

Комплекс антистресс-упражнений

Комплекс включает шесть простых упражнений. «Лучше всего со стрессом помогают справляться аэробные упражнения (движения умеренной интенсивности, при которых для получения энергии используется кислород), — говорит Диана Кашляева. — Это несложные упражнения на все тело и дыхательные упражнения. Мой комплекс упражнений нацелен на подвижность суставов нижних и верхних конечностей, а также подвижность позвоночника, что улучшает кровообращение и повышает тонус мышц».

Как построить занятие

• Выполняйте движения в медленном спокойном темпе, согласовав их с дыханием.
• Оптимальный режим тренировки: по 2 подхода на упражнение, в каждом из которых 12-15 повторений.
• Занимайтесь по этой программе ежедневно.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

«Тазовые часы»

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте их на пол. Ладони разместите на боковых краях таза. Спину и таз прижмите к полу.
2. Наклоните таз вперед (как бы усиливая прогиб в пояснице) и вращайте им по часовой стрелкев медленном темпе. Выполните 15 вращений в одну сторону.
3. Затем смените направление движения — вращайте тазом против часовой стрелки. Выполните еще 15 вращений.

Вращение тазом над полом

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте их на пол. Руки вытяните вдоль тела. Поднимите таз над полом, опираясь на ладони и стопы.
2. Поочередно опускайте правый и левый край таза вниз, вытягивая то одно, то другое колено вперед. Ощущайте вытяжение в боковых поверхностях тела. Удерживайте таз над полом.
3. Работайте мышцами ног, бедер, спины и пресса. Выполняйте упражнение в течение 30-40 секунд.

Вращение позвоночником

1. Сядьте в удобную позу на полу, согнув ноги. Ладони расположите на коленях. Макушкой тянитесь вверх.
2. Вращаясь в грудном отделе позвоночника, опишите грудной клеткой круг по часовой стрелке. Расслабьте спину и шею, не сдавливайте грудную клетку. Выполните 20 вращений в медленном темпе.
3. Оставаясь в этом положении, смените направление движения. Вращайте грудной клеткой против часовой стрелки. Выполните 20 круговых движений.

«Русалка»

1. Опуститесь на колени. Шагните правой стопой вперед, согнув ногу до прямого угла. Опирайтесь на правую стопу и левое колено. Руки опустите вдоль корпуса, макушкой тянитесь вверх.
2. Наклонитесь корпусом влево, растягивая правую боковую поверхность тела. Левой рукой коснитесь пола, правую руку вытяните над собой практически параллельно полу. Взгляд направляйте вверх. Не сдавливайте шею.
3. Вернитесь в исходное положение, опуская правую руку вниз и стабилизируя корпус. Это составит один повтор. Выполните 15-20 таких. Затем смените положение рук и ног и сделайте все то же самое в другую сторону.

«Волна»

1. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Колени слегка согните. Расслабьте шею и плавно наклонитесь корпусом вперед.
2. Последовательно расслабляйте шею, плечи, грудной отдел, поясницу и плавно наклоняйте корпус вниз.
3. Затем плавно поднимитесь в исходное положение, сначала поднимая вверх поясницу, среднюю часть спины, грудной отдел, плечи, шею и голову. Это составит один повтор. Выполните 15-20 таких в медленном темпе.

Повороты корпуса стоя

1. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Разверните левую стопу так, чтобы мысок упирался в пол, а пятка была направлена влево.
2. Вслед за стопой, разверните вправо левое колено и подайтесь тазом вправо. Вытяните руки вправо и вверх.
3. Опустите руки вверх, разверните стопы так, чтобы оба мыска были направлены вперед.
4. Разверните правую стопу так, чтобы правая пятка «смотрела» вверх и вправо, а колено и таз — влево. Вытяните руки влево и вверх. Не сутультесь, работайте мышцами пресса. Двигайтесь плавно и медленно. Это составит один повтор. Выполните 15-20 таких.

Занимайтесь по этой программе ежедневно — комплекс имеет накопительный антистресс-эффект. Чем регулярнее будете тренироваться, тем быстрее сможете достигать расслабленного состояния.

Упражнение №7

Отличный метод самопомощи для избавления от стресса — расслабление мышц. Это не значит, что нужно лечь и бездействовать. Задача — убрать лишние, тяжелые мысли, которые и создают напряжение. Воспользуйтесь ароматерапией и спа. Создаем внешнюю атрибутику. Зажигаем свечи с любимым ароматом или капаем маслом в диффузор. Наполняем ванну душистой пеной или ароматической солью. Включаем легкую ненавязчивую музыку. Ставим таймер на 20 минут и в это время только принимаем ванну. Таким образом можно быстро перезагрузить организм, расслабить мышцы, снять тревогу, особенно, если был нервный день.

Снятие напряжения

Для многих из нас релаксация – это отдых в конце напряженного рабочего дня. И проходит он для большинства одинаково – у экрана телевизора или монитора домашнего компьютера. Но это далеко не лучший способ снятия эмоционального напряжения, скорее даже, своеобразная иллюзия отдыха. Органы чувств остаются в рабочем состоянии – вы испытываете эмоции, переживаете. С физиологической точки зрения такой способ не подходит для борьбы со стрессом, ведь для полноценного восстановления психических сил, нужно активизировать естественную реакцию релаксации организма. Для этого существуют специальные методики (йога, цигун, тайцзи, дзен), но даже без их знания можно, уделяя каждый день немного свободного времени практике, научиться справляться с тревогой и депрессией, контролировать гнев, избегать многих заболеваний сердечно-сосудистой и нервной систем. Комплексы упражнений, которые приведены ниже, строятся с учетом доступности и выполнимости, включают в себя элементы йоги, практик медитации, дыхательных упражнений. Помните, что улучшить их результаты можно, используя методы релаксации наряду с занятиями физическими упражнениями, обеспечением надлежащего отдыха через здоровый сон.

Приступая к практике разных техник релаксации, помните следующее. Изучение основ способов релаксации не сложно, но требует времени и определенных усилий. Большинство экспертов рекомендуют заниматься, по крайней мере, 10-20 минут в день. Посещающие специальные сеансы по снятию напряжения занимаются 30-60 минут. Начните с малого, а отдельные элементы упражнений можно выполнять прямо за рабочим столом, в транспорте, на остановке.

Топ 3 способа снятия напряжения:

Полезные советы

СОВЕТ №1

Попробуйте заняться йогой или медитацией. Эти практики помогают снять напряжение и улучшить психологическое состояние. Вы можете найти множество видеоуроков и приложений, которые помогут вам начать.

СОВЕТ №2

Регулярно занимайтесь физической активностью. Бег, плавание, йога, танцы или любой другой вид спорта помогут вам снять стресс и улучшить настроение. Выберите то, что вам нравится и делайте это регулярно.

СОВЕТ №3

Попробуйте практиковать глубокое дыхание. Это простое упражнение помогает снять стресс и успокоиться. Сядьте в удобное положение, закройте глаза и медленно вдыхайте через нос, задерживая дыхание на несколько секунд, а затем медленно выдыхайте через рот. Повторяйте это несколько минут, сосредотачиваясь только на дыхании.

Прививка против страха

Начните прямо сейчас с выбора трех самых стрессовых или причиняющих наибольшее беспокойство задач в вашей карьере или личной жизни. В текущей ситуации это может быть страх остаться без работы, без средств к существованию или боязнь не контролировать свою жизнь. Запишите их. Затем выполните мысленную репетицию ситуации, в которой сталкиваетесь с одной из самых стрессовых для вас рабочих или личных проблем. Наблюдайте и ощущайте себя в этих условиях

Помните, что крайне важно, чтобы вы ощущали дискомфорт, страх и неуверенность в себе на протяжении нескольких вдохов и выдохов, чтобы освободиться от фобий, боязни фиаско и вредных привычек

Закройте глаза, чтобы вы могли точнее определять, что происходит в вашем теле и разуме.

• Отмечайте, как вы реагируете в течение первых пяти секунд. Что происходит в вашем теле (дыхание, частота сердечных сокращений и области мышечного напряжения), каковы ваши мысли или образы, ваши чувства? Как вы разговариваете с собой?

• Отмечайте свои реакции, не делая оценок или сравнений. Просто наблюдайте, а потом делайте записи о ваших автоматических реакциях на стресс и конфронтацию. И вновь записывайте: а) физические ощущения; б) мысли или образы; в) внутренний диалог.

Оставайтесь в этих стрессовых условиях в течение 30 секунд (это 5–6 глубоких вдохов-выдохов) и получите «прививку», которая поможет вам стать менее поддающимся страхам и стрессам в будущем. Когда решаетесь остаться наедине с тем, чего раньше избегали, вы говорите своим первобытным рефлексам, что «лидер решает проблему, а не бежит от нее». Ваши мозг и тело отключат реакцию «сражаться или бежать» и обеспечат вам более спокойный, сосредоточенный уровень энергии. Записывайте любые изменения, которые заметите в течение 30 секунд мысленной репетиции. Как изменялось ваше дыхание, сердечный ритм, мышечное напряжение, мысли и чувства?

Упражнение №10

Добавим энергии. Просто танцуйте! Включите любимую музыку и наслаждайтесь процессом. Таким образом, вы почувствуете, как выплескивается тревога, раздражительность, уходят волнения и страхи. В свою очередь, повышается тонус мышц. Аналогичного эффекта можно добиться тренировками, спортом. Но этот метод не всем подходит. Есть люди, склонные к эмоциональному напряжению, которые чувствуют скованность, и физическая активность в этот период для них проблематична. В этом случае массаж будет более уместной расслабляющей тонус мышц процедурой. А если добавить к массажу ароматические масла, то эффект будет двукратным!

Выберите любимые упражнения на снятие эмоционального напряжения, и постепенно ваша нервная система придет в норму. Регулярно практикуя эти несложные упражнения, вы почувствуете, как снизится уровень тревоги и стресса.

Аутогенная тренировка

В основе использования аутогенной тренировки (аутотренинга) лежит овладение техникой самовнушения. Главный элемент аутогенной тренировки — усвоение и оперирование формулами самовнушения в виде самоприказов, когда формируется связь между словесными формулировками и возникновением определенных состояний.

Для формирования требуемого состояния используются специальные формулировки самоприказов — «формулы цели», задающие нужную ориентацию дальнейшему развитию состояния. Они могут иметь разную направленность: способствовать дальнейшему расслаблению, отдыху, переходу ко сну или же, наоборот, оказывать активирующее воздействие

Важно помнить, что для овладения методом требуется тренировка, чтобы формулировки сработали в требуемой ситуации. Через несколько месяцев регулярных занятий бывает достаточно повторить про себя последовательности слов из тренировки (например, «лоб прохладный (голова ясная)»), чтобы достичь быстрого сбрасывания напряжения и активизации состояния

И. Г. Шульц впервые ввел и описал метод аутогенной тренировки, а в последующем он был доработан многими отечественными учеными. К перечню классических упражнений AT относятся следующие (по И. Г. Шульцу):

1. Упражнения для расслабления отдельных участков и всего тела путем умственного сосредоточения и локализации ощущений приятной тяжести: «Моя правая (левая) рука тяжелая», «Обе руки совершенно тяжелые», «Моя правая (левая) нога тяжелая», «Обе ноги совершенно тяжелые».
2. Упражнения для расширения кровеносных сосудов путем внушения ощущений тепла в разных частях тела: «Моя правая (левая) рука теплая», «Обе руки совершенно теплые», «Моя правая (левая) нога совершенно теплая», «Обе ноги совершенно теплые», «Руки и ноги совершенно теплые».
3. Упражнения для регуляции деятельности сердца: «Мое сердце бьется ровно и спокойно».
4. Упражнения для контроля за дыханием: «Я дышу ровно и спокойно», «Мне дышится легко».
5. Упражнения для регуляции деятельности внутренних органов брюшной полости: «Мое солнечное сплетение излучает приятное, внутреннее тепло».
6. Упражнения для головы и снятия умственного напряжения: «Мой лоб приятно прохладен».

Завершение аутогенной тренировки будет зависеть от конкретной задачи, для которой в данный момент она проводилась — например, для успокоения, засыпания или поднятия энергии.

1. Обычное завершение

Я отдыхаю.

Я отдохнул и успокоился (или)

Я отдохнул, успокоился и набрался сил.

2. Усыпляющее завершение.

Появляется сонливость.

Она усиливается.

Становится все глубже и глубже.

Тяжелеют веки.

Наступает сон.

3. Активирующее завершение.

…и набирается сил.

Уходит чувство тяжести и расслабленности из моих рук, из моих ног, из всего моего тела.

Все мои мышцы становятся легкими и упругими.

Мое внимание на моем лице. Мышцы моего тела подвижные и легкие

Мышцы моего тела подвижные и легкие.

Сонливость рассеялась.

Я все бодрее и бодрее.

Дышу глубоко.

Моя голова отдохнувшая, ясная.

Мое самочувствие хорошее, бодрое.

Я полон энергии.

Я готов действовать!

Встать!»

Упражнение №8

Послушайте тренинги Эдмунда Джекобсона. Это известный врач-психиатр, физиолог, создавший метод прогрессивной мышечной релаксации. Его тренинги работают на ослабление возбуждения нервной системы. Освоив их, вы сможете полностью расслабить любую группу мышц.

Выдержки из его теории: обратите внимание на конкретную группу мышц, которая цепенеет при напряжении. Нужно глубинно прочувствовать эти мышцы и попытаться их специально расслаблять

В идеале, вы управляете процессами и даже получаете определенное удовольствие. Берете, например, мышцу руки и начинаете постепенно напрягать до максимума, чередуя с расслаблением. Уделить процессу можно около 15 минут в день. Ролики Джекобсона есть в открытом доступе в интернете, вы легко их найдете.

Частые вопросы

Какие упражнения помогут снять стресс?

Для снятия стресса рекомендуется заниматься физическими упражнениями, такими как йога, пилатес, бег или прогулки на свежем воздухе. Эти активности помогут расслабиться, улучшить настроение и снять накопившееся напряжение.

Какие дыхательные упражнения помогут снять стресс?

Для снятия стресса можно использовать дыхательные упражнения, такие как глубокое дыхание, дыхание через живот и дыхание с задержкой. Эти техники помогут улучшить кислородное обеспечение организма, снизить уровень стресса и успокоить нервную систему.

Какие медитативные практики помогут снять стресс?

Для снятия стресса можно попробовать медитативные практики, такие как медитация на внимательность, медитация на дыхание или медитация на мантры. Эти практики помогут сосредоточиться, успокоить ум и снять эмоциональное напряжение.