Письменная терапия. Значение, практика, возможности

Введение

Мандала (Mandala) – в переводе с санскрита означает «священный круг». Круг издревле существовал во всех религиях человечества. Изображение мандал можно встретить на протяжении всей истории развития человечества у разных народов в разных культурах. Круг — это Архетипический символ, который является наиболее естественной формой, используемой в арт-терапии, так как этот образ проходит через всю человеческую историю. Круг — это базовый символ, который обозначает целостность, защищенность и все что с этим связано, это знак Абсолюта и совершенства. Круг несет в себе разные метафоры:

«в кругу семьи», «обручальное кольцо», «в кругу друзей», «венок», «нимб», «яйцеклетка», «эмбрион в матке», «капля». В сказках очень много связано с кругом: «тарелочка с голубой каёмочкой», «зеркальце», «яйцо».

Мандала с давних пор несет в себе духовный смысл символического отражения мира и психической гармонии. Движение по кругу означает постоянное возвращение к самому себе. Только заглянув внутрь себя, человек может выздороветь, накопить новые силы и энергию.

Мандалы в психотерапию ввел Карл Густав Юнг

Он с большим интересом изучал мандалы и обратил внимание западных исследователей-психоаналитиков на этот метод. В своей автобиографии, «Воспоминания, сны, размышления», Юнг вспоминает о том, как в 1916г

он нарисовал свою первую мандалу, а спустя два года уже ежедневно зарисовывал в своем блокноте новые мандалы. Исследования своих рисунков и рисунков своих пациентов привели Юнга к заключению, что каждый рисунок отражает внутреннюю жизнь человека на данный момент, и с помощью мандал он стал фиксировать свою «психическую трансформацию». Юнг пришел к выводу, что метод мандалы — это путь к нашему центру, к открытию нашей уникальной индивидуальности. Юнг говорил, что “мандалы… обычно появляются в ситуациях замешательства или беспомощности. Следовательно, архетип являет собой матрицу порядка, которая… обозначена кругом, поделенным на четыре части (кватерность). Эта матрица наложена на психический хаос таким образом, что любое содержание находит свое место, а беспорядочная сумятица удерживается охраняющим кругом”.

Виды и задачи психотерапия

По сути, психотерапия – это беседа, в процессе которой профессиональный психолог/психотерапевт помогает клиенту в осознании и решении своих проблем. Это эффективный метод восстановления душевного здоровья, который рассматривает пациента в целом, изучает его сущность и использует в каждом случае индивидуальный подход.

Целью работы психотерапевта будет выявить, вытащить на поверхность и победить все источники проблем, которые мешают человеку жить. При этом специалист не навязывает свою точку зрения, а лишь помогает клиенту найти пути к гармоничному существованию, используя разные виды и методы психотерапевтических тактик.

Сегодня существует множество видов психотерапии, и какую именно методику применить – решает психотерапевт. Самые распространенные техники – это когнитивно-поведенческая терапия, психоаналитика, реконструктивно-личностная, телесная, рациональная, групповая, системная семейная психотерапия, нейропсихология, арт-терапия, психодрама, гештальт-терапия, техники гипноза, экзистенциальная психотерапия. При выборе методики, психотерапевт опирается на индивидуальный подход, учитывает особенности личности, клиническую картину недомогания и свои возможности.

Если вы интересуетесь современными направлениями в психотерапии и желаете полноценно изучить психотерапевтические методы воздействия на эмоциональное состояние человека, получайте образование психолога/психотерапевта на наших курсах:

Во время своих сеансов психотерапевт решает следующие задачи:

помощь пациенту в понимании своих проблем;
создание комфортной среды в процессе консультаций;
применение результативных терапевтических методик для коррекции психологических убеждений и реакций;
подача клиенту маршрутов для поиска ответов на свои вопросы;
помощь в адаптации к окружающему миру при новом мышлении и поведении.

Книги, основанные на методах когнитивно-поведенческой терапии

Дэвид Бёрнс, «Терапия настроения. Клинически доказанный способ победить депрессию без таблеток». Практические упражнения, позволяющие справиться с депрессивным состоянием и тяжёлыми мыслями.
Роберт Лихи, «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой». Пошаговое руководство по избавлению от разных типов навязчивого беспокойства — от фобий до ПТСР.
Недра Гловер Тавваб, «Установи границы, обрети душевный покой. Как построить здоровые отношения с окружающими». Книга о том, как методики когнитивно-поведенческой терапии помогают выстроить здоровые личные границы.
Аарон Бек, «Узники ненависти: когнитивная основа гнева, враждебности и насилия». Книга основателя когнитивной психотерапии о том, как автоматические мысли и когнитивные искажения приводят к насилию как на уровне отдельных людей, так и на уровне государств.
Анатейша С. Ким, Алисия М. дель Прадо, «Так можно: сохранить себя в разговорах на конфликтные темы». Руководство по разрешению конфликтов, возникающих в разговоре, с помощью методов когнитивно-поведенческой терапии.

Как и с кем это работает

Библиотерапевтический процесс ориентирован на рациональное и эмоциональное восприятие произведения.

Практическое значение библиопсихологии – управление стрессом, облегчение психического напряжения, катарсис, понимание ситуации, примирение с ней. Первично оказывается влияние на психосоматическое состояние человека, усиливается психологическое сопротивление. Вторично чтение помогает развить коммуникативные навыки, что положительно влияет на развитие личности как таковой.

Эффект библиотерапии подпадает под категорию экспрессивной терапии, к которой относится также арт-терапия (лечение изобразительным искусством), драматерапия (лечение театром) и т.д. Для усиления эффекта, поддержки творческого потенциала, самосознания эти терапевтические подходы могут быть объединены.

Библиотерапия используется для лечения различных зависимостей, травм, психических заболеваний, эмоциональной лабильности. Рекомендуется для людей, покинувших свое естественное окружение и вынужденных приспосабливаться к измененным условиям жизни (санатории, тюрьмы), тяжелобольных, инвалидов и т. д.

Ситуации, в которых помогает лечение книжным словом:

сложные ситуации, у детей это, например, переезд, новая школа, новые одноклассники, у взрослых – семейные проблемы;
кризисные периоды — развод, смерть в семье, тяжелая болезнь;
психические проблемы — беспокойство, депрессия, зависимость, расстройства настроения;
в профилактических целях библиотерапия проводится в детских домах, домах престарелых, группах поддержки и т.д;
физические дефекты у пациента.

Поскольку вы здесь…

… у нас есть небольшая просьба. Портал «Матроны» активно развивается, наша аудитория растет,
но нам не хватает средств для работы редакции. Многие темы, которые нам хотелось бы поднять и которые
интересны вам, нашим читателям, остаются неосвещенными из-за финансовых ограничений.
В отличие от многих СМИ, мы сознательно не делаем платную подписку, потому что хотим,
чтобы наши материалы были доступны всем желающим.

Но. Матроны — это ежедневные статьи, колонки и интервью, переводы лучших англоязычных статей о семье
и воспитании, это редакторы, хостинг и серверы. Так что вы можете понять, почему мы просим вашей помощи.

Например, 50 рублей в месяц — это много или мало? Чашка кофе?
Для семейного бюджета — немного. Для Матрон — много.

Если каждый, кто читает Матроны, поддержит нас 50 рублями в месяц,
то сделает огромный вклад в возможность развития издания и появления новых актуальных
и интересных материалов о жизни женщины в современном мире, семье, воспитании детей,
творческой самореализации и духовных смыслах.

Рефлексивный отклик

После каждой письменной практики Дарья предлагает написать рефлексивный отклик. Сделать шаг в сторону и ответить для себя на вопросы: как это было? Каково мне было писать на эту тему? Что нового я узнала за эти 5-10-20 минут? Какие выводы я могу сделать?..

Рефлексивный отклик и сам по себе может стать хорошей письменной практикой. После рабочего дня. После совещания. После литургии. После любого события, происходящего регулярно. Отстранитесь, взгляните на то, как это было, поставьте таймер на 10-15 минут — и запишите.

Гарантировано: вы откроете для себя много нового.

Удачи и захватывающих открытий!

Многообразие методов формулировки случая

На данный момент существует несколько десятков методов формулировки случая. Некоторые из них специально разработаны для использования в психиатрических клиниках и во многом сходны с традиционным описанием случая с биопсихосоциальной точки зрения. В этих методах, скажем так, клинической формулировки случая, задействуются общие знания по психиатрии и клинической психологии. Помимо этого существует целый ряд методов, разработанных в рамках отдельных направлений психотерапии и опирающиеся исключительно на концептуальные средства этих теоретических подходов. Такие методы формулировки разработаны в психоаналитической (Perry, Cooper, Michels, 1987; McWilliams, 1999), когнитивно-поведенческой (Persons, 1989; Koerner & Linehar, 1997), интерперсональной (Henry, 1997), сфокусированной на эмоциях (Greenberg & Godman, 2007) терапиях

Во многих видах краткосрочной терапии разработаны методы формулировки случая, что не удивительно, принимая во внимание ее способность обеспечивать фокус психотерапии с самых первых сессий. В частности, оригинальные методы формулировки случаев созданы в когнитивно-аналитической терапии (Ryle A, Bennett, 1997; Дан, 2003) и краткосрочной динамической терапии (Curtis

& Silberschatz, 1997; Perry, 1997).

За последние несколько десятилетий процесс формулировки случая был подвергнут тщательному научному исследованию. Основные вопросы, которыми задавались исследователи: Могут ли формулировки случаев создаваться с достаточной степенью надежности и вилидности? В какой степени основанные на формулировке интервенции предсказывают результат психотерапии и происходящие в ходе нее процессы? Может ли формулировка случая быть использована для понимания психопатологических состояний?

За эти годы были разработаны и эмпирически проверены не менее 15 формальных структурированных методов конструирования формулировок случаев. Центральная тема конфликтных отношений (Luborsky, 1997; Люборски, 2003) и конфигурационный анализ (Horowitz, 1997) – пожалуй, наиболее известные из них. Большинство из этих структурированных методов разделяет общие характеристики: они фокусируются на опыте межличностного взаимодействия, разыгрываемого и сообщаемого пациентом на сессиях; они определяют центральные конфликты отношений на основании частоты появления неадаптивных паттернов в терапевтической коммуникации; они полагаются на клинические суждения, а не на оценочные шкалы; они демонстрируют достаточную степень надежности и валидности метода; задача формулировки в них разбита на компоненты.

Как саморазвитие повлияло на мою жизнь

Итак, для начала покажу вам уже имеющиеся результаты, которых я достиг, занимаясь саморазвитием на протяжении нескольких лет.

В таблице показано, насколько изменился мой уровень в той или иной жизненной сфере благодаря саморазвитию.

Сфера	5 лет назад	Сегодня
Самореализация	Неохотно учился в школе; Имел большинство троек.	Делюсь своим опытом и советами на сайте, за что получаю деньги. Об этом свидетельствуют мои последние отчеты о доходах на блоге.
Личностный рост	Даже не задумывался о том, чтобы взять книгу в руки; Часто откладывал дела на потом.	Прочел более 50 книг; Свободно владею английским;Разбираюсь в SEO-оптимизации сайтов.
Дисциплина	Не мог сосредоточиться на одном деле более 15 минут; Не соблюдал режим.	Проявляю стойкую дисциплину во время тренировок, рутинной работы, трудной задачи. Это позволяет мне выжимать из себя все соки; Соблюдаю режим.
Финансы	Не было даже намека на какой-либо доход.	Имею хороший пассивный доход с сайта, а также дополнительную прибыль с других источников.
Здоровье (питание, спорт)	Из тяжелого поднимал только свой *** (сами понимаете что); Был категорически слаб и не вынослив;Питался чем попало;Часто переедал.	Тренируюсь 5 раз в неделю; Не имею проблем с лишним весом;Строю накаченное тело;Стараюсь следить за питанием: исключаю из рациона фаст фуд, мучное и сладкое.
Взаимоотношения	Был застенчив; Было трудно найти общий язык со сверстниками.	Пропала закомплексованность; Имею множество друзей и ищу единомышленников.
Хобби (свободное время)	Свободное время проводил за компьютером. Играл в игры или смотрел видео; Мог целый день ничего не делать.	В свободное время читаю, либо изучаю английский; Развиваю свои интернет-проекты.

При просмотре таблицы с телефона переверните телефон в горизонтальный режим.

Некоторые практические аспекты формулировки случая

Формулировка случая должна быть написана, но пересматриваться по мере необходимости в ходе терапии. Формулировка должна быть создана на раннем этапе психотерапии, типично после одной или двух сессий и определенно после пяти сессий. Елс и Ломбарт (Eells & Lombart, 2004) отмечают, что с практикой на формулировку случая на основе заметок и воспоминаний о начальных сессиях может требоваться совсем немного времени. «Имея в голове определенный набор категорий формулировки случая терапевт может мысленно заполнять их уже в ходе сессии или сразу после нее на основании получаемой от пациента информации (Eells & Lombart, 2004).

Некоторые терапевты могут избегать процесса формулировки случаев из убеждения, что это может лишить их восприимчивости и открытости новому опыту в ходе терапевтического взаимодействия, может привести к ригидному видению пациента и поместить терапевта в авторитарную позицию. Сторонники формулировки случая, наоборот, считают, что хорошая формулировка увеличивает открытость пациенту и помогает терапевту развивать и сообщать эмпатическое понимание в контексте терапевтических отношений, основанных на взаимном уважении и сотрудничестве.

Существуют разные подходы касательно использования формулировки случая в терапевтической коммуникации. Некоторые рекомендуют, чтобы вся формулировка целиком была разделена с пациентом и выступала в качестве явного центрального события, направляющего терапию. Другие считают, что сообщать формулировку в одной интервенции подобно вываливанию слишком многого, чтобы это можно было за раз переварить. Они скорее рекомендуют выбирать отдельные части формулировки для своевременных вмешательств. Есть и те, кто считают, что более терапевтично скорее способствовать тому, чтобы пациент самостоятельно пришел к выводам формулировки.

Основы и задачи когнитивно-поведенческой психотерапии

Когнитивностью считается способность человека воспринимать и умственно перерабатывать внешние события в соответствии со своими убеждениями.

С самого детства человек приобретает ряд правил и привычек – как здоровых, так и вредоносных, мешающих жить. Когнитивно-поведенческая терапия – это направление в психологии, основанное на принципе, что мышление и поведение зависят от привычной реакции человека. Что это значит? Определенный человек подсознательно реагирует на внешние раздражители определенным образом, присущим только ему.

Как мы обычно реагируем на тревожное событие? Переживаем, боимся или ощущаем невозможность повлиять на ситуацию. Если долгое время находиться под властью таких негативных эмоций – это неизбежно приведет к расстройству психики. Но от такой «вредной привычки» можно отказаться, научившись воспринимать события по-другому, чтобы легче справляться с трудностями и избежать стресса.

Основной задачей психолога КПТ будет научить пациента верной работе со своими мыслями и новому отношению к возникающим непростым ситуациям. Такая терапия проводится в несколько этапов и постепенно формирует жизнеутверждающие стереотипы сознания. В конечном итоге пациент осваивает техники, направленные на снижение уровня тревог, и преодолевает пугающие его ситуации без привычных паник и страхов.

КПТ поможет:

выявить тревожные мысли, которые способствуют возникновению страхов, депрессий, фобий, панических атак;
пересмотреть образ жизни и трансформировать его в здоровую норму (к примеру, избегать перегрузок, поменять распорядок дня, избавиться от вредных привычек);
закрепить новое мышление и в будущем верно противостоять возникающим негативным ситуациям;
преодолеть стыд за свои слабости и тревоги, научиться делиться проблемами с близкими людьми и с благодарностью пользоваться их поддержкой.

Дескриптивное письмо о хорошем

У каждого из нас есть воспоминания о событиях, занявших очень мало времени — считанные секунды! — но отпечатавшихся в сердце счастьем. И, может быть, мы даже не можем сейчас понять, откуда столько радости в тех минутах, может, мы даже думаем: «Я не имела права так чувствовать», — но эти минуты были. И они могут стать мощной «зарядкой» и импульсом для движения вперёд.

Возьмите лист бумаги (или откройте новый текстовый файл). Поставьте таймер на 20 минут.

Вспомните тот самый миг. И запишите — всё-всё, каждую мелочь. Начать можно с общего описания, как если бы вы хотели дать читателю кинематографическое представление о происходящем. Расскажите про всё, что в тот момент можно было увидеть, услышать, почувствовать. Запахи, игру света, дрожь в коленках и ёжиков в желудке. Вспомните и опишите.

Дарья Кутузова свидетельствует: если заниматься этой письменной практикой ежедневно в течение двух недель, жизнь меняется чудесным образом!

Вредные и полезные привычки

Работа над преобразованием вредных привычек в полезные также относится к саморазвитию.

1. Неправильное питание => Здоровое питание

По статистике 48% россиян признались, что питаются неправильно. Также выяснилось, что каждый пятый взрослый человек страдает от избыточного веса.

Не войти в этот список вам помогут простые правила:

Не переедайте, ешьте маленькими порциями, но по 4-5 раз;
Не ешьте за 5 часов до сна;
Выпивайте 2 литра воды в день;
Отказывайтесь от мучного и сладкого.

2. Просмотр телевизора => Чтение книг

Представьте, что вместо этого вы бы читали книги.

30 страниц в час*4 часа=120 страниц в день. 120*30=3600 страниц за тридцать дней. В итоге 20 книг в месяц!

3. Компьютерные игры => Тренировки

По подсчетам в России 23% подростков проводят все свободное время за компьютерными играми.

Если ты приближаешься или уже входишь в этот процент, быстро удаляй все игры с компьютера и телефона. Начни отжиматься, ходить на турники или в зал. Представь, как будешь выглядеть через год, если выберешь спорт.

По диаграмме можно понять, сколько по времени подросток проводит за компьютером.

Источник картинки – security

4. Курение => Бег

Ежегодно курение в России убивает 332 000 человек. Курение сравнивают с такими несчастными случаями, как авиакатастрофы и аварии.

Зачем убивать себя, если можно кайфовать? Пробегите пару кружочков, и вы почувствуете, что это намного лучше, чем курить.

5. Вечное жалование => Постановка целей

Если почитать Forbes, то можно сказать, что только 3% людей на земле добиваются своих целей и достигают выдающихся высот. Это можно исправить. Как ставить цели и планировать вы уже знаете, так что ни минуты на раздумья.

#30днейчелендж

День 1 ✓	День 2	День 3	День 4	День 5
День 6	День 7	День 8	День 9	День 10
День 11	День 12	День 13	День 14	День 15
День 16	День 17	День 18	День 19	День 20
День 21	День 22	День 23	День 24	День 25
День 26	День 27	День 28	День 29	День 30

Бытует мнение, что если бросить себе вызов, то достичь новой привычки будет легче. Поэтому я предлагаю вам вести таблицу #30днейчелендж. Скопируйте или зарисуйте ее в тетрадь.

Ваша задача – поставить цель. Предположим, на протяжении 30 дней питаться полезной едой. Тогда, начиная с сегодняшнего дня, помечайте каждый день галочкой, если справились с вызовом. А если сорвались и съели что-нибудь вредное, начинайте заново.

Что такое автоматические мысли и как они влияют на нас?

Автоматические мысли — это умозаключения, которые не основаны на рефлексии, они возникают спонтанно и на автомате.

Такие мысли — результат глубинных убеждений, то есть ключевых представлений человека о самом себе. Как правило, у людей есть как позитивные убеждения о себе («Я способный», «Я справлюсь», «Я нравлюсь людям»), так и негативные («Я должен всё делать идеально», «Со мной что-то не так», «Я непривлекателен»).

Но под воздействием стресса, сильных негативных эмоций (грусть, чувство одиночества, страх) или при ментальном расстройстве, например депрессии, именно негативные убеждения проявляются и становятся первостепенными. Так появляются мысли «Мне никогда не стать таким, как они», «Я опять облажался», «Меня уволят».

Также негативные убеждения могут сформироваться ещё в детстве и сохраняться из-за когнитивных искажений. Человек принимает их за правду неосознанно, не пытаясь выяснить, имеют ли они под собой почву.

Как повысить уровень самоконтроля

Техника самоконтроля предполагает наличие двух навыков: распознания эмоций и их контроля. Для эффективного обучения самоконтролю тренировать эти навыки следует по отдельности.

Идентификация эмоций

Тренируйте понимать, что именно вы чувствуете, какие эмоции вами овладевают в той или иной ситуации. Вот пара советов для начала:

Изучите теорию на первых этапах обучения самоконтролю. Почитайте Пола Экмана, Кэролла Изарда и других авторов, пишущих о психологии эмоций. Простого жизненного опыта здесь недостаточно.
Научитесь раскладывать вторичные эмоции на первичные. Существуют два вида эмоций: первичные (радость, страх, гнев, печаль, отвращение, удивление) и вторичные (комбинации базовых)

Чаще всего человек испытывает именно вторичные эмоции, поэтому важно их распознавать и анализировать.

Цветок эмоций Плутчика‍

Упражнение «Дневник самоконтроля»

Заведите бумажный или электронный блокнот и записывайте туда чувства, которые выводят вас из равновесия (и хорошие, и плохие). Как называются эти эмоции? Каково их физиологическое проявление? Какие мысли и действия они побуждают?

Собрав «коллекцию» эмоциональных проявлений, вы сможете разработать стратегии поведения на будущее и научиться самоконтролю.

Подготовка материалов для криминалистического исследования письменной речи

Когда в результате следственных действий и оперативно-розыскных мероприятий будут выявлены лица, подозреваемые в авторстве, проводится подбор материалов для идентификации автора анонимного документа.

К образцам, получаемым для сравнительного исследования, предъявляются определенные требования с точки зрения их объема, происхождения, времени исполнения и тематики.

Рекомендуется, чтобы образцы по объему были до пяти страниц машинописного и до десяти страниц рукописного текста

Однако особое внимание должно быть уделено качеству образцов, отражению характерных особенностей навыков письменной речи автора

По своему происхождению различают свободные и экспериментальные образцы письма.

Свободными образцами считаются рукописи, выполненные подозреваемым самостоятельно, собственноручно, вне связи с расследованием преступления. Это могут быть материалы личного дела, командировочные отчеты, дневники, письма и другие документы.

Экспериментальные образцы – это тексты, выполненные подозреваемым в связи с расследованием дела по предложению следователя. Получение экспериментальных образцов связано с необходимостью проверки написания подозреваемым определенных выражений и слов, не встречающихся в свободных образцах. Отбор образцов производится по возможности неоднократно. По времени выполнения свободные образцы следует отбирать как можно ближе к моменту появления исследуемого текста.

В этих образцах обязательно должны быть тексты, написанные на ту же (или хотя бы близкую) тему, что и исследуемый документ.

При анализе письменной речи экспериментальные образцы могут быть использованы только для проверки грамматических, но не лексических и стилистических признаков.

При автороведческих экспертизах экспертам можно предложить следующие вопросы:

не является ли автором анонимного документа гражданин «Н», образцы письма которого представлены;
одним или разными лицами составлен представленный текст;
какие данные о личности автора документа можно получить путем анализа признаков письменной речи.

Когда поможет когнитивно-поведенческая терапия?

Когнитивно-поведенческая терапия успешно применяется психологами для преодоления и коррекции у пациентов:

тревожных расстройств;
шизофрении;
депрессивных состояний;
разновидностей зависимости;
расстройств пищевого поведения;
фобий;
обсессивно-компульсивных расстройств;
нарушений сна;
асоциального поведения;
психосоматических заболеваний.

Кроме того, в последнее время психологи предлагают применять методы КПТ для помощи пациентам с хроническими заболеваниями. Однако, результативность такого подхода пока не имеет стойких доказательств. Но уже сейчас существует перечень болезней, при которых КПТ может успешно дополнить медицинский план лечения. Это – бронхиальная астма, гипертония, острый психоз, синдром раздраженного кишечника, неприятные симптомы менопаузы.

Резюмируя возможности методики КПТ, можно говорить о том, что такая терапия может эффективно применяться для коррекции психоэмоциональных расстройств и неврологических нарушений, а в некоторых случаях способна стать хорошим дополнением к стандартной схеме лечения хронических заболеваний. Поэтому знание КПТ-подхода рекомендуется освоить желающим получить профессию психолога, практикующим психологам и психотерапевтам любых направлений, врачам и студентам старших курсов психологических и медицинских факультетов. Всем заинтересовавшимся мы предлагаем пройти дистанционный курс обучения, который поможет в приобретении востребованной профессии психолога или в совершенствовании имеющихся знаний.

Дневник личностного и профессионального роста

Предположим, вы счастливый человек, у которого есть время, но чего-то другого не хватает. Тогда вам может быть интересна практика, предложенная студентам-психологам университета Массей в Новой Зеландии. Они вели записи в течение семестра и примерно раз в три месяца предоставляли своему супервизору рефлексивное эссе по результатам этих записей.

На внутренней стороне тетрадной обложки рекомендовалось записать вопросы:

1. Что я сделал хорошо?
2

Что это говорит о том, что для меня важно? Какие у меня есть умения?
3. Что бы я в следующий раз стал делать по-другому?
4

Чему мне для этого необходимо научиться?

Каждый раз, обращаясь к этому списку вопросов, вы невольно оцениваете проделанную работу и с практической точки зрения смотрите на самосовершенствование.

Чтобы зафиксировать полученные выводы (и написать то самое рефлексивное эссе на 2-3 страницы), можно письменно ответить на следующие вопросы:

1. Какие темы повторяются?
2. Чего не хватает из того, что должно бы быть?
3. Какие изменения произошли в записях?
4. Что стало более важным?
5. Что стало менее важным?
6. Как изменилось с тех пор ваше восприятие и понимание ситуаций?
7. Как изменилось ваше представление о том, что значит «быть профессионалом»?
8. В чём вы стали более уверены?
9. С какими ситуациями вы стали справляться лучше?

Работать лучше всего по таймеру, поставив его на комфортное вам время (можно начать с пяти минут).

Количество тем для исследования с помощью этой письменной практики огромно! Особенно для тех людей, которые ведут научную деятельность или участвуют в долговременных проектах.

Техника 2. Кластеры

Фото Pexels

Кластеры – это методика схематического изображения информации. Главная цель техники – изучить понятие, которое хотелось применить к себе.

Например, за основу можно взять любую эмоцию, в которой есть необходимость на данный промежуток времени – «счастье». Слово написать на листе и обвести его в рамочку, после – придумать первую ассоциацию, которая пришла на ум, и соединить понятие с первым. Можно как продолжать цепочку, так и ветвить приоритетное слово.

Получившаяся структура помогает оценить собственное отношение к выбранной эмоции, определить для себя способы достижения желаемого чувства, исходя из чего – спланировать ближайший досуг.

Выполнять технику рекомендуется на регулярной основе, ведь далеко не каждый способен своевременно остановиться в стремительном темпе современной жизни и задуматься, чем обусловлен психоэмоциональный дискомфорт. Зачастую времени на себя попросту не остаётся, но напряжение продолжает накапливаться, в конечном итоге приводя к депрессии или нервному срыву.

Методика помогает определить, какими способами можно поднять настроение, испытать давно позабытые чувства. Выполнять технику можно как по таймеру, так и без ограничения времени, пока фантазия не исчерпает себя на листе бумаги.

Техника 5. Письмо о хорошем

Фото Pexels

У каждого человека есть воспоминания о событиях, которые длились считаные минуты, но принесли много радости. Обращение к прошлому поможет сделать шаг вперёд, побороть сомнения и повысить уверенность в собственных силах. Чтобы методика сработала, потребуется полностью погрузиться в воспоминания, отобразить на бумаге каждую мелочь.

Чтобы было проще сконцентрироваться, рекомендуется представить, что это письмо адресовано самому себе, к старости, когда вспомнить о лучших моментах жизни будет крайне трудно в силу возрастных изменений. Начать целесообразно с общего описания, знакомства с главными действующими лицами, даже с самим собой – что тогда интересовало, было значимым, особенности внешности, условий жизни и прочее.

Далее – постараться вспомнить и описать события, которые предшествовали приятным минутам, внутренние ощущения, внешне демонстрируемые реакции

При этом важно уделить внимание окружающей обстановке – погоде, запахам, времени суток. Регулярное выполнение упражнения в минуты сомнений и неуверенности поможет уже за несколько недель изменить жизнь к лучшему

*****

Письменные практики хороши тем, что позволяют выплеснуть эмоции, поделиться сокровенным без необходимости подбирать нужные слова или предугадывать возможную реакцию собеседника. Это как бы разговор с самим собой, с тем, кто лучше всех поймёт испытываемые эмоции.

Список полезных упражнений

Приступаем к изучению упражнений, которые отлично подойдут тем, кто только начинает саморазвитие.

1. Методика «Чудесное утро»

В методику «Чудесное утро» входит комплекс из 6 занятий, который нужно проделывать каждое утро.

Настройтесь с вечера. Проговорите про себя несколько раз «Завтра я встану в 6:00 (выбирайте любое время). Я буду чувствовать себя бодрым и выспавшимся».
Взбодритесь с утра. Выпейте стакан воды, умойтесь и сделайте зарядку.
Выполните медитацию. Далее поговорим об этом подробнее.
Запишите цели и планы на день.
15 минут чтения.
Любое другое дело. К примеру, у меня это изучение английского.

2. Зарядка

С самого утра организму необходимо проснуться. А самый эффективный способ сделать это – выполнить зарядку.

Зарядка займет максимум 7-8 минут. Для этого хватит пары вращений головой, руками, туловищем, растяжки и десяти отжиманий.

3. Медитация

От вас требуется всего-то 5 минут посидеть в тишине, перед тем как пойти на учебу или работу. Но зато благодаря этому упражнению ваши мысли будут собранней на протяжении всего дня.

Несколько рекомендаций для медитации:

Найдите удобное и тихое место, вас никто не должен беспокоить;
Закройте глаза и дышите глубоко;
Чтобы не отвлекаться на мысли, сосредоточьтесь на дыхании, слушайте и чувствуйте каждый вдох и выдох;
Не обязательно сидеть в позе лотоса. Устройтесь, как вам удобно.

4. Аффирмации

Аффирмация – это фраза-утверждение, которая содержит в себе позитивную установку. При многократном повторении эта фраза закрепляется в подсознании человека, что в конечном итоге отражается на реальности.

Проще говоря, если вы будете много раз повторять фразу «Я успешный человек», то обязательно станете таковым. По крайней мере, внутренне вы на 100% будете чувствовать себя успешным.

Я рекомендую каждое утро повторять следующие аффирмации:

«Я уверенный в себе человек»;
«Деньги из разных источников потоком устремляются в мои руки»;
«В течение всего дня я чувствую себя здоровым, бодрым и полным сил»;
«Я не трачу время на вещи, которые мне не нужны»;
«Я нравлюсь девушкам и вызываю у них интерес». Аналогично для девушек.

5. Переходы

На протяжении дня делайте маленькие перерывы длительностью 5 минут.

Каждый раз, когда вы приходите со школы или работы, присядьте на удобное место, расслабьтесь, успокойтесь, выдохнете. И только после этого приступайте к другим делам. Это и есть переход.

6. Запись мыслей в дневник

Заведите дневник, и каждый вечер записывайте в него собственные мысли. Это может быть что угодно:

Новое знакомство;
Крутая идея;
Полезный опыт и т.д.

Если вам вдруг нечего писать, подведите итоги уходящего дня. Перечислите свои достижения и неудачи за день.

7. Обучающие курсы, тренинги, вебинары

Вот мой личный топ курсов по саморазвитию, которые меняют жизнь:

Бесплатный тренинг «Как улучшить память и развить внимание»

Онлайн-курс «Развитие памяти и внимания»

Вебинар по личной эффективности «Как найти силы на рост и развитие»

Онлайн-программа «Самопознание»

Онлайн-программа «Сторителлинг»

Великолепная память

8. Просмотр развивающих фильмов

О книгах мы уже поговорили. Теперь самое время о фильмах. Хотя тут даже и говорить не о чем, потому что польза такая же, как и от книг. Вы смотрите, узнаете что-то новое, или чаще всего вдохновляетесь, а затем пытаетесь реализовать это в жизни и продвигаетесь к собственной цели.

В конце статьи я составил небольшой топ фильмов для саморазвития чисто от себя.

9. Изучение английского

Для тех, кто не знает, каким хобби он хочет заняться, предлагаю изучение языков.

Во-первых, это увлекательно.

Во-вторых, сейчас такое время, что грех не знать английский.

В-третьих, английский может понадобиться везде.

Лично я изучаю английский с помощью ютуб канала «Английский язык по плейлистам». Мне понравился подход к изучению, когда ты сначала несколько уроков изучаешь теорию, а затем проходишь практику.

Пример учета доходов и расходов