Наука сна. 5 правил здорового засыпания

Рекорд продолжительности сна

Если верить книге рекордов Гиннеса, то самый продолжительный сон был зарегистрирован у жительницы Днепропетровской области, которой на момент засыпания было 34 года – было то в 1954 году. Женщина, которую звали Надежда, пережила серьезный конфликт в семье, после чего, пребывая в стрессовом состоянии, отправилась спать. Могла ли она знать тогда, что проспит долгие два десятка лет!

Медики не могли поставить спящей пациентке какой-либо определенный диагноз. За время долгого сна супруг женщины скончался, а её дочь пришлось определить в детский приют, так как осталась лишь пожилая мать Надежды, которая не могла одновременно ухаживать за спящей, и уделять время маленькой на то время девочке.

Однако в 1974 году мама Надежды скончалась. Когда её похоронили, дочь пришла к спящей матери и обнаружила, что та проснулась. Вся в слезах, Надежда воскликнула: «Моя мама умерла?» как оказалось, все эти годы женщина слышала все, что происходило вокруг неё, но не могла открыть глаза – по её словам, она была погружена в тяжелый сон.

Женщина быстро прошла период адаптации. На момент пробуждения она выглядела, как двадцать лет назад – молодой и привлекательной 34-летней женщиной. Однако с каждым днем Надежда начала стремительно стареть, и уже через несколько месяцев стала выглядеть на свои 54 года.

Показатели качества сна

Давайте посмотрим, по каким признакам мы можем оценить, насколько полноценно мы спим. Есть несколько решений, чтобы помочь любому регулярно получать первоклассный сон.

Продолжительность

Продолжительность сна современного человека, по сравнению с 19-ым веком, сократилась на 30% , хотя нормы сна не уменьшились и составляют те же 7-9 часов в сутки. Экспериментально доказано, что сон менее 7 часов снижает функциональную активность организма. Как ни парадоксально, оказалось что её снижает и слишком долгий сон, более 9 часов. Так что, несмотря на кажущуюся очевидность преимуществ сна, много спать тоже плохо.

Режим дня и время засыпания

Ложиться в одно и то же время – очень полезное действие для настройки внутренних часов. Конечно, проще это сказать, чем сделать, ведь вокруг так много работы и соблазнов. И всё же, вам стоит сделать выбор.

Идеальный и здоровый режим дня

Для здорового сна, в идеале ложиться в 10 часов вечера и просыпаться в 6.00 утра. В любом случае, ложиться необходимо до 23 часов. Практикуйте подобный режим, чтобы ваш организм смог синхронизировать циркадные ритмы.

Здоровое соотношение фаз сна

Во сне наш мозг несколько раз переходит по фазам сна. Вначале это лёгкий сон, затем быстрый, завершает этот цикл фаза глубокого сна. Как правило, за ночь сменяются 5-6 таких циклов.

Большинство современных фитнес-трекеров имеют возможность замерять количество и продолжительность каждой из фаз, строя график сна (гипнограмму).

Гипнограмма сна в приложении фитнес-трекера

Норма глубокого сна должна составлять более 20%, а быстрого – более 10% от времени его общей продолжительности.

Минимальная продолжительность сна

Каждый человек имеет свою индивидуальную потребность во сне – и у всех она разная. Есть люди, которые просто не способны спать долго – «лишняя» продолжительность сна вызывает у них головную боль, ухудшение трудоспособности и прочие симптомы. Другая категория людей, наоборот, требует больше времени на сон – зачастую семь часов сна для таких людей недостаточно. Оптимально – 9-10 часов.

Например, Наполеону Бонапарту для полноценного отдыха было достаточно 4 часа, а вот знаменитый Эйнштейн любить поспать подольше – около 10 часов. Поэтому истинная продолжительность сна носит индивидуальный характер и не может представлять единый показатель.

Как определить свою оптимальную продолжительность сна, мы уже говорили выше.

В среднем, ученые рекомендуют такую минимальную продолжительность сна в зависимости от возраста:

  • для молодых людей 25 лет – 7,2 ч;
  • для людей среднего возраста (40-50 лет) – 6,8 ч;
  • для пожилых людей (65-80 лет) – 6,5 ч.

Как восстановить режим сна

Существует несколько методов, которые помогут выспаться. А если их объединить, это может стать эффективной стратегией для улучшения продолжительности и качества сна.

Основные рекомендации:

  1. Добавьте темноты. Чем темнее будет ваша спальня во время сна, тем лучше вы будете спать. Ведь только в полной темноте организм способен вырабатывать гормон мелатонин, “ответственный” за сон. Для этого купите плотные шторы и выключите или спрячьте любые электронные устройства, которые могут излучать свет.

    Если вы не можете контролировать свет в спальне так, как хотите, подумайте об использовании маски для сна. В первый раз это может показаться дискомфортным, но качество сна будет намного лучше.

  2. Создайте приятную прохладу. Чем прохладнее в спальне, тем лучше вы будете спать. Идеальная температура для комнаты – от 18 до 22 градусов.

    Цель – согреться не температурой воздуха, а под простынями. Чем ниже температура тела, тем легче заснуть.

  3. Купите хороший матрас. Хотя этот совет кажется очевидным, многие люди спят на изношенном матрасе, откладывая покупку нового. Посмотрите на это приобретение как на инвестицию, которая повысит качество вашей жизни. Выберите материал в соответствии с вашим ростом, весом, возрастом, с учетом аллергичности и других особенностей вашего здоровья. Например, если у вас проблемы в поясничном отделе позвоночника, стоит выбирать мягкие модели, обеспечивающие хорошую поддержку поясницы.

  4. Будьте внимательны к напиткам. Кофеин, содержащийся в чае и кофе, – мощные стимуляторы, которые могут быть очень вредны для качества сна. После приема внутрь требуется от 5 до 6 часов, чтобы кофеин начал выводиться, и от 10 до 12 часов, чтобы он полностью “растворился” в организме.

    Поэтому пить чай или кофе днем ​​или вечером не рекомендуется.

  5. Выключите синий свет. Большинство экранов, на которые мы смотрим (смартфоны, телевизоры, компьютеры и т.п.), излучают синий свет, который обманывает наш мозг, заставляя его поверить, что еще не так поздно. Затем мозг перестает вырабатывать мелатонин, необходимый для засыпания.

    В идеале нужно выключить все экраны и дисплеи после наступления темноты. Или как минимум загрузить приложения, которые уменьшают излучение синего света с наступлением ночи. Например, приложение Twilight для смартфона.

  6. Планируйте время отхода ко сну. Не ложитесь спать только тогда, когда устали, планируйте время отхода ко сну заранее.

    Если каждый день ложиться спать в одно и то же время, тело привыкнет к этому, и процесс засыпания будет проходить легче. В результате вы сможете вставать раньше и чувствовать себя более отдохнувшим.

  7. Продумайте дела на вечер. Один и тот же ритуал каждый вечер даст вашему телу сигнал, что пора ложиться спать.

    Вот несколько примеров:

    • Приглушите свет в определенное время;


    • Подготовьте одежду на следующий день;


    • Запишите все, что вы думаете (что вам нужно сделать, свои идеи и т. д.), на бумаге, чтобы очистить свой разум и не прокручивать одни и те же мысли в кровати.

  8. Измерьте свой сон. Это можно сделать с помощью некоторых приложений на смартфоне. Они помогут измерить качество сна и мягко просыпаться в оптимальную фазу циклов сна.

  9. Ложитесь спать, чувствуя себя сонным. Если вы ложитесь спать, когда вам этого совсем не хочется, у вас меньше шансов войти в более глубокие фазы сна и гораздо больше шансов проснуться поздно ночью и ворочаться до утра.

  10. Заблокируйте отвлекающие звуки. Звуки питомцев, люди в вашем доме или хлопанье дверей машины – все это может нарушить сон.

    Эффективный способ заглушить лишние звуки – использование белого шума в спальне. Это тип статического шума, который создается путем объединения всех звуковых частот. Многие находят этот звук весьма расслабляющим.

    Как вариант – приобрести удобные беруши, специально разработанные для сна.

  11. Избегайте снотворного. Хотя оно может помочь быстрее заснуть, известно, что снотворные препараты снижают качество сна. А если к этому добавить еще и похмельный эффект от снотворного, вы, скорее всего, будете чувствовать, будто не спали всю ночь.

Используйте эти рекомендации, и они постепенно помогут вам высыпаться хорошенько. Однако при таких нарушениях сна как апноэ необходимо обратиться к специалистам за качественным лечением.

Восстановить качественный сон могут, например, врачи антивозрастной медицины.

Как быть тем, кто работает по ночам?

Обычно после ночных смен у человека есть 1-2 свободных выходных суток. В этом случае стоит ложиться спать сразупосле прихода с работы. Но не дольше, чем на 3-4 часа – в этом случае вы сможете немного отдохнуть, а к вечеру желание выспаться вернется, и здоровый ночной сон не будет «перебит».

Также по возможности стоит делать краткосрочные перерывы на сон во время работы – 15-20 минут или час.

Если же из-за специфики работы вы вынуждены регулярно работать по ночам без промежуточных «выходных» суток, стоит хотя бы четко придерживаться стабильного графика сна и обеспечивать полную темноту в дневное время – например, при помощи плотных штор и глазных масок.

Правила здорового сна

Никакой еды перед сном. Ни в коем случае перед тем, как отойти ко сну, не нужно забивать желудок. Это приведет к усиленной работе ЖКТ и отдыху мозга. То есть процессы в организме будут дискординированы, что приведет к потере качества сна. Но и вдаваться в крайности не стоит. Голодный желудок тоже не выход. Лучше всего ужинать за три часа до сна, еда должна быть легкой. При переполненном желудке обязательно ложитесь на левый бок, чтобы не усугубить симптомы гастродеодунального рефлюкса, если он есть.
Правильная постель – половина успеха

Важно подбирать ортопедические матрасы, которые поддержат позвоночник в физиологическом положении. Не менее важно, правильно выбрать подушку

Хорошая подушка убережет вас от проблем с шейным отделом позвоночника и оптимизирует мозговое кровообращение.
Проветривание. Чтобы сон был крепким, температура в комнате должна составлять около 22-25 градусов. К тому же, воздух должен быть свежим, стоит приучить себя к легким сквознякам.
Никаких вычурных ночных одеяний. Лучше спать в минимальном количестве одежды или хотя бы подобрать комфортную для тела пижаму.
Ставайте сразу по первому звонку. Ненужно лежать в постели и ждать десятого будильника, лучше вставать с первым. Так активность начнется намного легче, а день будет продуктивней.

Качественный сон: какой он?

В 2017 году Национальным фондом сна США были сформулированы рекомендации по качеству сна. Они касались показателей, которые характеризуют непрерывность ночного отдыха, его структуру, а также наличие эпизодов дневного сна. Приведем некоторые нормативы в виде таблицы.

ПоказательНормаДопустимо для лиц старше 65 летНе норма для лиц моложе 65 лет
Непрерывность сна
Латентность ко сну (скорость засыпания)≤15 минут31-60 минут45-60 минут
Пробуждения, продолжительностью более 5 минутДо 2 раз за ночьДо 3 раз≥4 раз
Время бодрствования после наступления сна≤20 минут31-60 минут и более≥41 минут (≥51 минут для подростков)
Дневной сон
Число эпизодов за сутки0 (до 1 для подростков)0-3≥4
Продолжительность≤20 минут для подростков; для других групп не определено≤100 минут>100-120 минут

Но даже этот многочисленный перечень не в состоянии охватить все важные параметры, необходимые для анализа качества ночного отдыха.

Нормы сна

Каждому человеку требуется определенное количество часов для нормального ночного отдыха. И зависит этот показатель в первую очередь от возраста. Дольше всех спят дети. В период младенчества на сон у них отводится до 15 – 20 часов в сутки.

Нормы сна по возрасту:

  • дошкольный возраст (3 – 6 лет) – от 10 до 13 часов;
  • школьники 6 – 13 лет – 9 – 11 часов;
  • подростки – 14 – 17 лет – 8 – 10 часов;
  • молодые люди 18 – 25 лет и взрослые 25 – 64 года – от 7 до 9 часов;
  • пожилые люди 65 лет и старше – 7 – 8 часов.

Примечательно, что продолжительность сна, необходимая для качественного восстановления организма, зависит от телосложения. Так, худощавым людям необходим более длительный сон, чем людям плотного телосложения.

Правила глубокого здорового сна

Важно отметить, что ко сну в неудобной позе достаточно легко привыкнуть — в случае изменения положения на более комфортное, возможно, вы первое время будете испытывать трудности с засыпанием. В особенности быстро входит в привычку сон на животе

Перед тем, как вы начнёте подбирать оптимальную позицию для сна, сначала проверьте, насколько вам удобны подушка и матрас, только после этого можно пробовать сон на спине с двумя подушками для поддержки, а если не подходит и такой вариант, тестируйте сон на боку.

Спальная комната предназначена исключительно для сна. Спальное место должно находиться в отдельном помещении. Рано или поздно вы поймёте, что такой подход облегчает жизнь, особенно если вы делите пространство с другими людьми. Это избавит вас от пробуждений в неудобное время по причине посторонних звуков, например, из-за шума воды в ванной.

Крепкому глубокому сну не меньше мешают гаджеты. По мнению психологов, сомнологов и дизайнеров интерьеров, всю цифровую технику следует убрать из спальни

В особенности телевизор! Эти электронные устройства негативно влияют на сон, и, что важно, их присутствие в спальне может повлечь за собой инсомнию. В них слишком много светодиодов и звуковых сигналов, которые раздражают нервную систему человека.

Важно! Телефон, который тоже постоянно стимулирует к контактам с ним, лучше убирать из спальной комнаты

Достаточно будет обычного будильника там.

Главное – матрас. Даже в шикарном интерьере, где обои с медитативным рисунком, на нехорошем матрасе заснуть будет трудно. Поэтому к его выбору следует отнестись ответственно.

Дружите с темнотой. В тёмном помещении качество сна лучше. Исключений нет. Даже короткий глубокий сон возможен при отсутствии света, причиной тому – гормон мелатонин. Он выделяется в организме только в темноте, благодаря ему вы однозначно выспитесь. Создать себе комфорт во время сна в крупных городах нелегко: мешают рекламные щиты, свет от транспорта и яркие фонари. Светоизоляция в спальне крайне важна!

Один из способов уберечь себя от лишнего света – повесить плотные шторы, которые окутают помещение желанным сумраком, как только вы решите погрузиться в глубокий сон.

На вопрос, как увеличить глубокий сон, влияет еще один фактор – вид освещения. Мощный свет в спальне крайне нежелателен, так как он дополнительно выделяет тепло, а это в жаркий период доставляет неудобства. Небольшой торшер с мягкой подсветкой гораздо приятнее глазу.

В тихом прохладном помещении сон лучше. В комнате для сна должно быть тихо и нежарко. Лучше об этом побеспокоиться заблаговременно – ещё при выборе «уютного гнёздышка» или во время ремонта. Каждый знает, как мешает уснуть посторонний шум. Поэтому позаботьтесь заранее о звукоизоляции в спальне. Спальное место располагать на южной стороне не рекомендуется, ведь свет и лишнее тепло могут изрядно подпортить качество сна. Оптимальная температура в помещении – от 18 до 21°С.

Такое возможно не везде, поэтому предпочтительней установить сплит-систему. Контролировать климат в помещении помогут и народные средства: влажные простыни, наполненные водой ёмкости, расположенные на полу возле вентилятора.

Свежий воздух. Перед сном желательно спокойно прогуляться в течение 20–30 минут. Головной мозг подпитывается кислородом, гармонизируются все системы организма. Медленные шаги способствуют снятию напряжения. Процесс прогулки действует медитативно, позволяя спокойно обдумать события дня, перед сном мысли о них беспокоить уже не будут. Решения проблем таким образом не добиться, но обдумать планы по их устранению вполне возможно. Нервная система будет вам благодарна, а крепкий сон наступит быстрее.

Глубокий сон нормальной продолжительности играет важнейшую роль в жизни человека. Чтобы каждый день был продуктивным, обеспечьте оптимальные условия для сна.

Продолжительность фаз сна

Сон протекает в двух вариантах – по медленному и быстрому типу. Ученые давно определили, что еженощно в одном сонном цикле человек переживает две фазы:

  1. продолжительность медленного сна составляет около полутора часов;
  2. быстрая фаза продолжается от нескольких минут до получаса.

Данную особенность можно рассмотреть более подробно.

Медленная фаза наступает непосредственно после погружения в сон. Она состоит из пяти этапов:

  1. Нулевой этап – возникает дремота, двигательная активность глазных яблок угасает, затормаживается мыслительная активность. Если на этом этапе провести диагностику ЭЭГ, то можно обнаружить α-волны.
  2. Первый этап – ослабевает реакция на факторы внешнего и внутреннего раздражения, человек засыпает.
  3. Второй этап – наступает поверхностный сон. На ЭЭГ отмечаются притупление сознания, что проявляется возникновением σ-волн.
  4. Третий и четвертый этап – наступает глубокий сон. На ЭЭГ фиксируются δ-волны, что у человека проявляется возникновением сновидений.
  5. Четвертый этап является переходным – с него начинается фаза быстрого сна.

Быстрая фаза сменяет медленную, её продолжительность – от десяти до двадцати минут. Если в это время провести человеку диагностику, то можно отметить некоторое повышение кровяного давления, двигательную активацию глазных яблок, стимуляцию сердечной деятельности и даже небольшое повышение температурных показателей. Во время быстрой фазы активируется и мозговая деятельность, возникают яркие сновидения.

Продолжительность глубокого сна в среднем составляет один час. Считается, что обычный человек может за ночь видеть 4-6 сновидений, примерно через каждые полтора часа, в зависимости от общей продолжительности сна.

[], [], [], []

Продолжительность сна у пожилого человека

У пожилых людей продолжительность сна изменяется, однако бессонницы даже в этом возрасте в норме быть не должно. Хотя многие считают, что проблемы со сном у стариков – явление естественное. Это не так. Проблемы, если они есть, всегда связаны с какими-либо заболеваниями, либо с приемом медикаментов.

Как указывают специалисты, для пожилого человека возрастом до 80 лет нормальным сном считается отдых в течение 6-6,5 ч. Хотя отдельным людям может понадобиться и 8-часовой сон.

Характерны для пожилых людей медленное засыпание, ворочание, частые пробуждения. Примерно третья часть стариков спят неглубоким, поверхностным сном – специалисты связывают такую тенденцию с нестабильностью нервных процессов, с частыми переживаниями, стрессами, страхами.

Проблемы со сном не могут считаться неотъемлемой частью пожилого возраста, однако они часто обнаруживаются именно у стариков. Однако нужно учитывать, что подобные неполадки у большинства людей удается с успехом устранить медикаментозно.

[], [], [], [], [], [], [], []

Причины бессонницы

Бессонницей страдают обычно женщины, значительно реже сталкивается с проблемой сильный пол. Беременные же испытывают трудности с засыпанием в 75 % случаев. У представителей прекрасной половины человечества на фоне климакса гормональные изменения затрагивают работу щитовидной железы, которая становится активной вечером и ночью. В итоге могут возникнуть тахикардия, излишняя потливость и, как следствие, проблемы со сном.

Бессонница может появиться по разным причинам, часть которых связана с тем, как человек живёт:

  • некомфортная обстановка (если во время сна слышен шум, горит свет, возникает движение или сон происходит в неудобной постели);

  • стресс (сюда относят лишние психические нагрузки, стрессовые ситуации, а также смену обстановки на дискомфортную);

  • изменение часовых поясов, ночное дежурство;

  • различного рода расстройства психики, в том числе депрессивное состояние и тревожность;

  • употребление веществ, действующих на психику, таких как алкоголь, никотин, кофеин в большом количестве, ноотропы, нейролептики и успокоительные средства;

  • беременность (в связи с увеличением плода в организме женщины происходит множество изменений, следствием которых являются физические неудобства и сложности с дыхательной и нервной системой).

Ночному сну часто мешают телесные болезни. Способствуют этому нарушенный обмен веществ, проблемы с сердечно-сосудистой системой или щитовидной железой. Спазм и ломота суставов при артрите или вирусном заболевании тоже будут мешать, только хороший глубокий сон приносит расслабление.

У пожилых людей изменения в режиме и продолжительности сна обычно связаны с возрастными особенностями: болезнью Паркинсона, деменцией, неврологическими проблемами. Однако в любом случае бессонница требует лечения.

Зачем мы спим? Функции сна

Какая выгода организму отключаться на всю ночь? Разве не эффективнее было бы тратить время на поиск еды? Подумать только, человек спит примерно треть своей жизни! Для чего? Вот несколько гипотез:

Энергосбережение

Во время сна скорость метаболизма падает, а значит и энергии на поддержание жизни требуется меньше. Происки эволюции? Ведь ночью тяжело охотиться или высматривать еду, поэтому эффективнее погрузиться в сон, чтобы утром возобновить деятельность.

Восстановление

Сон нужен, чтобы у организма нашлось время «починить» то, что в течение дня ломалось. Ночью восстанавливаются мышцы, синтезируется белок, который служит материалом для клеток, растут ткани и выделяются гормоны. Перестройка — вот что происходит в организме во время сна.

Поддержание функций мозга

Во время сна глимфатическая система перестраивает нейроны. В течение дня в мозге накапливается своего рода мусор, бета-амилоиды — белки, провоцирующие болезнь Альцгеймера. Их вывоз происходит только во время глубокой фазы сна.

Подойдёт аналогия с компьютером. Если держать его постоянно включённым, накопятся лишние процессы, которые будут грузить. Отчего тот станет медленнее работать, зависать или вовсе перегреется. Чтобы такого не случалось, комп нужно регулярно перезагружать. С мозгом также: Ненужная информация и мусор отсеиваются, а регулярно используемая и важная сортируется, переходя в долговременную память. У людей с недосыпом всегда возникают проблемы с концентрацией.

Схема выведения бета-аммилоидов

Эмоциональная стабильность

Во время сна активируются те части мозга, которые отвечают за регуляцию эмоций. Доподлинно неизвестно, как именно влияет активация этих зон на психическое благополучие, однако недоспавшие люди часто становятся более раздражительными, нервными, импульсивно реагирующими на стимулы. У невыспавшегося человека проще спровоцировать мнительность, тревогу и страх.

Регуляция аппетита

Исходя из последних исследований можно сделать вывод, что недосып сказывается на повышении аппетита и способствует перееданию. Связано это с двумя гормонами: лептином и грелином. Ночью происходит естественное снижение уровня грелина, гормона ответственного за чувство голода. И повышение уровня лептина, который, напротив, подавляет аппетит.

У невыспавшегося человека обратная картина: грелин повышен, а лептин снижен. Из-за чего возникает зверский аппетит на следующий день. Поэтому если вы недоумеваете, почему так сильно хочется съесть шоколадку или закинуть в себя слона, то присмотритесь к качеству сна. Вы точно хорошо спите и достаточно ли? Любопытно, что у людей с ожирением лептин повышается. Возможно это защитная реакция организма.

Уровень инсулина

Отдельное внимание стоит уделить продолжительности сна и работе инсулина. Экспериментально выявлено, что при недосыпе повышается устойчивость к инсулину! Мы упомянули в заголовке пандемию недосыпа, хотя ученые до сих пор ведут споры, корректно ли такое утверждение

Но вот пандемия сахарного диабета 2-го типа вполне реальна. Вот вам интересный факт: больше всего ампутированных стоп в мире приходится на долю диабета. Хронический недосып может спровоцировать развитие этой болезни.

Экспериментально выявлено, что при недосыпе повышается устойчивость к инсулину! Мы упомянули в заголовке пандемию недосыпа, хотя ученые до сих пор ведут споры, корректно ли такое утверждение. Но вот пандемия сахарного диабета 2-го типа вполне реальна. Вот вам интересный факт: больше всего ампутированных стоп в мире приходится на долю диабета. Хронический недосып может спровоцировать развитие этой болезни.

Здоровая работа иммунитета

Во время сна активно вырабатываются цитокины — белки, которые подавляют инфекции и воспаление, а также производят антитела и иммунные клетки. Поэтому во время стресса или болезней возникает сонливость. Так у организма больше шансов справиться с агрессорами.

Здоровье сердечно-сосудистой системы

Нарушения сна негативно сказываются на сердце. У хронически недосыпающих наблюдаются: повышенное артериальное давление , атеросклеротические повреждения артерий и утолщение их стенок. . Хороший, качественный сон поддерживает здоровье сердца.

Высыпайтесь, чтобы не пришлось закидывать в себя слона 🙂

Сколько нужно спать, чтобы быть здоровым?

Общая продолжительность сна во многом зависит от возраста. Так, согласно 2-летнему исследованию ученых Национального фонда сна США, каждой возрастной группе отвечает своя рекомендуемая «здоровая» норма:

· Новорожденные 1-3 мес. − 14-17 часов

· Младенцы 3-11 мес. – 12-15 часов

· Дети 1-2 лет – 11-14 часов

· Дети 3-5 лет – 10-13 часов

· Дети 6-13 лет – 9-11 часов

· Подростки 14-17 лет – 8-10 часов

· Взрослые 18-65 лет – 7-9 часов

· Пожилые от 65 лет – 7-8 часов

При этом специалисты по сну рекомендуют подсчитывать время сна не просто часами, а циклами.

Для нормальной работы функций сна важно не прерывать цикл. Поэтому стоит планировать свой сон так, чтобы общее время делилось на 90 минут

То есть, если норма здорового сна для взрослого – 7-9 часов, то ложиться спать стоит на 7,5 и 9 часов.

А вот спать больше 9 часов нельзя – согласно еще одному масштабному исследованию ученых-сомнологов, это на 30% повышает риск преждевременной смерти от развития сердечно-сосудистых и других соматических заболеваний.

Продолжительность сна у детей

Существует ли норма продолжительности сна для ребенка?

Если ребенку больше семи лет, то для него начинает действовать такой «закон»: устал – спит дольше, не устал – спит меньше. Если же малыш ещё маленький, либо вообще грудничок, то для него существуют общепринятые в педиатрии нормальные показатели сна, которых желательно придерживаться – для нормального развития ребенка.

Чем младше малыш, тем большая продолжительность сна должна у него быть. К примеру, новорожденный ребенок спит практически постоянно, к году продолжительность сна уменьшается до 13 часов, а к 3-4 годам она может составить 11,5 ч. Для детей 7-8 лет рекомендованная продолжительность сна определена в 10 часов, а для учеников старшей школы – 9 ч.

Продолжительность сна у грудничка описана в следующей таблице:

Возраст ребенка

Продолжительность дневного сна

Продолжительность ночного сна

Суточная продолжительность сна

Новорожденный малыш

В среднем по 3 ч через малые периоды бодрствования

Непрерывный сон 5-6 ч

До 19-20 ч

Малыш до 3-х месячного возраста

Около шести часов, в несколько заходов

До 12 ч

До 18 ч

Малыш трех-пяти месяцев

От 4 до 6 ч

До 12 ч

До 18 ч

Малыш шести-восьми месяцев

От 2 до 4 ч

До 12 ч

До 16 ч

Малыш девяти-одиннадцати месяцев

От 2 до 3 ч

До 12 ч

От 13 до 15 ч

Малыш 1-1,5 лет

От 2 до 3 ч

До 12 ч

От 12 до 15 ч

Малыш 2-х лет

2-3 ч

До 12 ч

От 12 до 15 ч

Малыши с 2-х летнего возраста, как правило, переходят на разовый дневной сон, по 1-2 ч. После трех лет рекомендована продолжительность дневного сна около 1,5 ч, однако многие дети в этом возрасте могут отказываться спать днем. В такой ситуации принуждать малыша нет смысла, однако ночной сон придется удлинить – до 11-13 ч.

Продолжительность сна у подростков 12-14 лет определена в 9,5 ч, а после 14 лет она должна составлять в среднем 9 ч. Допускаются отклонения в пределах 1-2 ч, если подросток ведет себя адекватно и не предъявляет жалоб на самочувствие.

Указанные выше показатели нормы выведены из средних рекомендованных значений. Безусловно, они не являются догмой – одни дети требуют больше часов отдыха, а другие – меньше. Режим сна не может быть строго подогнан, вплоть до минуты

Просто обращайте внимание на самочувствие ребенка: если он веселый, игривый, хорошо себя чувствует, то его продолжительность сна можно считать индивидуально оптимальной. Педиатры обращают внимание и на то, что потребность во сне часто зависит и от характера, или от темперамента малыша

То есть, ребенок со сложным характером, который трудно поддается воспитанию, часто требует меньше часов для отдыха, в отличие от спокойного покладистого малыша. Кроме того, на качество и продолжительность сна во многом влияют гены, а также такие периоды, как прорезывание зубов, адаптация к детскому саду, к школе и пр.

При оценке самочувствия ребенка должны насторожить вялость, апатия, раздражительность. Причем причиной таких признаков может быть, как недостаток, так и избыток сна. Поэтому вопрос о качестве и продолжительности сна у каждого ребенка необходимо рассматривать индивидуально.

[], [], [], [], [], [], [], [], [], []

Как увеличить продолжительность глубокого сна?

Норма продолжительности глубокого сна для взрослого человека колеблется между 30 и 70% от общего периода сна

Так как качество глубокого сна очень важно для каждого человека, то многие задаются вопросом – можно ли увеличить продолжительность глубокого сна, и как это сделать?. Есть несколько полезных рекомендаций на этот счет:

Есть несколько полезных рекомендаций на этот счет:

  1. Нужно составить четкий график ночного отдыха и максимально придерживаться его. Например, в графике должно быть отражено постоянное ежевечернее время отхода ко сну, а также время утреннего подъема.
  2. Желательно дать организму умеренную физическую нагрузку за несколько часов до сна (но не непосредственно перед сном).
  3. На ночь нельзя:
  • курить;
  • переедать;
  • пить крепкий чай и кофе;
  • пить спиртные напитки;
  • пить энергетические напитки, колу.
  1. Ко сну нужно определенным образом подготовиться:
  • помещение следует проветрить;
  • окна нужно прикрыть шторами, не пропускающими свет;
  • в помещении должны отсутствовать посторонние отвлекающие звуки;
  • нужно позаботиться о том, чтобы кровать и постель были удобными.

Во сне

  1. Пока мы спим, в нашем организме протекают различные процессы: психические, иммунные, обменные, биоритмы.
  2. Происходит активная мозговая деятельность — мозг обрабатывает накопленную за день информацию, сортирует ее и отправляет на хранение в долговременную память. Это позволяет человеку с утра чувствовать себя умственно отдохнувшим.
  3. Кожные клетки обновляются, избавляются от токсинов и вырабатывают коллаген (белок). Первая половина ночи особенно продуктивна для восстановления.
  4. Нормализуется гормональный баланс:
  • мелатонина (гормона сна, молодости и долголетия, препятствует старению, укрепляет психику, защищает ДНК, регулирует вес тела, борется с раком).
  • соматотропина (гормона роста: укрепляет кости, обновляет клетки, растит мышцы, замедляет разрушительные факторы в организме).
  • грелина (контролирует чувство голода) и лептина (гормона сытости). Если сон нездоровый, то лептина в организме становится меньше, возникает чувство голода, а соответственно, с постоянным употреблением пищи увеличивается масса тела.
  • кортизола (гормона стресса, управляет защитными реакциями организма).
  • серотонина и дофамина (гормонов, которые отвечают за стрессоустойчивость и психоэмоциональный настрой).
Поделитесь в социальных сетях:FacebookX
Напишите комментарий