Методы снятия стресса

Такой разный и даже не всегда опасный

В современной медицине различаются такие виды стресса:

Дистресс отрицательно влияющий на жизнь человека. Данный вид стресса со своим вредоносным эффектом характеризуется раздражительностью, утомлением, чувством безысходности, тревоги, снижением работоспособности. Невозможность справиться с такой ситуацией может привести к нервному срыву, истощению, психическому заболеванию, расстройству психосоматики.
Эустресс – стресс положительный и имеет желательный эффект, мобилизуя организм. Активизируются процессы памяти, самопознания, познавательных процессов, осмысления действительности.

Также стресс разделяется на:

Острый (кратковременный), которому присущи неожиданность и быстрота, с которой он начинается. Крайняя степень такого вида стресса – шок. В большинстве случаев острый стресс переходит в долговременный.
Хронический (долговременный) часто возникает на фоне незначительных факторов, действующих постоянно достаточно длительное время.

Также в медицинской практике выделяют стрессы:

физиологический: причиной есть прямое влияние негативных факторов (боли, холода, голода, жары, физических перегрузок и т.п.);
психологический провоцируют факторы такие как угроза жизни, обман, перегрузка информацией, обида и т.п.;
эмоциональный может проявляться в ситуациях, угрожающих жизни: война, авария, преступления, тяжёлые заболевания и т.п.;
информационный возникает при перегрузках информацией, в ситуациях, когда ответственный человек не имеет возможности вовремя принять решение.

Методы релаксации

· Глубокое дыхание. Первое, что вы можете сделать, чтобы расслабиться – глубоко дышать. На протяжении всей жизни мы научились дышать быстро, и эта привычка увеличивает нашу тревогу и уровень стресса. Попробуйте прямо сейчас очень медленно сделать несколько глубоких вдохов и посмотрите, что вы чувствуете. Вероятно, вы обнаружите, что гораздо более расслаблены. Старайтесь тренироваться, чтобы способ глубокого дыхания стал для вас привычным.

· Самовнушение. Второе, что вы можете сделать, чтобы расслабиться – это использовать самовнушение. Путем повторения в уме слов или фраз «расслабься» или «я в состоянии глубокой релаксации» ваше подсознание будет программироваться, а запрограммированное подсознание поможет вам расслабиться быстрее.

· Визуализация. Визуализация тоже очень полезна. Вы можете представить себе, что сидите в очень спокойном месте, например, на берегу моря, или любое другое воображаемое место, которое может помочь вам расслабиться

Обратите внимание, что визуализация – тоже форма самовнушения для вашего подсознания.

· Сосредоточьтесь на каждой части тела для достижения мышечной релаксации. Вы можете начать сосредотачиваться на каждой отдельной части тела и расслаблять её. Подумайте о правой руке и расслабьте её, затем о левой и тоже расслабьте, затем о ногах и так далее до тех пор, пока не расслабите всё тело. Очень полезно сначала напрячь каждую мышцу, а затем расслабить её. Так вы сможете опробовать более глубокую релаксацию.

· Избегайте конфликтов на уровне мозга

Когда две задачи конкурируют за внимание мозга, происходит стресс. Убедитесь в том, что вы не являетесь многозадачным человеком, и предотвратите стресс, выполняя эти задачи по одной.

· Избавьтесь от стрессовых условий. Оставив стрессовые условия даже на пять минут, вы сможете помочь себе уменьшить стресс и стать более спокойным. Если вы можете прогуляться в парке или взаимодействовать с природой всеми возможными способами, уровень стресса будет уменьшаться.

· Уменьшите воздействие на мозг. Большое количество дел также является фактором стресса. Вы можете снизить воздействие на мозг, уменьшив количество дел, которыми вы занимаетесь, фиксируя их внешне или устранив отвлекающие факторы.

· Медитации. Медитация – отличный способ релаксации, который может помочь вам снять стресс и расслабиться. Если вы не можете оставить среду, в которой находитесь, медитация может быть хорошим вариантом отдыха.

· Используйте самогипноз. Самогипноз – один из вариантов, который может помочь вам быстро достигнуть расслабленного состояния. Уйдите в тихое место и проведите краткий сеанс самогипноза. Это поможет вам быстро расслабиться.

Фарух Радван, магистр естественных наук

Измените свой подход к ситуации

Если в вашем списке остались стрессоры, полностью избегать которые невозможно, тогда просто измените свой подход к ним. В первую очередь, возьмите ответственность за свой стресс на себя. Что это значит? Если что-то вас расстроило или разозлило, значит, вы позволили этой ситуации или человеку таким образом подействовать на вас. В качестве примера рассмотрим ситуацию, знакомую жителям всех больших городов. Вы застряли в трафике. Это ситуация, на которую вы не в силах повлиять, но тем не менее из-за случившегося у вас стресс. А теперь вернемся к ответственности. По большому счету не трафик стал виной вашего нервного срыва. Причина в вас самих. Это вы позволили ситуации взять на вами верх. Но все может происходить по-другому. Во-первых, вы могли воспользоваться навигатором и поехать другой дорогой. Во-вторых, если ситуацию уже не изменить, попробуйте извлечь из нее пользу: израсходуйте появившееся у вас свободное время на что-то полезное (читайте книгу, позвоните друзьям или проведите совещание с подчиненными в телефонном режиме).

Этапы развития

Основные этапы стресса вне зависимости от факторов-провокаторов делятся на три группы:

этап тревоги;
сопротивления;
истощения.

Влияние стресса на организм человека на каждом из этапов его развития:

На первой стадии мобилизуются все защитные силы организма. При этом преобладающим есть чувство тревоги, мобилизуются адаптационные силы организма

Человек концентрирует своё внимание на факторе-раздражителе. Постепенно теряется способность контролировать своё поведение

Если на данной стадии удалось подавить чувство тревоги, стресс уходит. Если же нет, наступает следующая стадия.

Этап сопротивления есть продолжением развития ситуации. У человека открывается «второе дыхание»: все системы организма работают в максимальном режиме, соответственно, либо у человека повышается деятельность и мобилизуются все силы, либо он становится пассивным и идёт общее торможение. Всё это зависит от индивидуальных особенностей.
Если два этапа стресса уже пройдены, и адаптация не настолько сильна, наступает этап истощения. Наступает она только в результате действия фактора стресса очень продолжительное время. На этом этапе силы организма истощаются. Такой исход событий может привести к ухудшению общего состояния здоровья и развитию различных заболеваний.

Ароматерапия

Ароматерапию как метод лечения от разных недугов использовали еще в античном мире. Интерес к этому виду нетрадиционной медицины не пропал и сегодня. Даже терапевты и неврологи часто советуют своим пациентами принимать ароматические ванны или просто вдыхать успокаивающие ароматы. Для снятия стресса лучше всего подходят лаванда, мелисса, герань, мандарин, базилик, апельсин, ромашка, бергамот, пачули, иланг-иланг. Только не забывайте: эфирные масла используют в микроскопических дозах. В противном случае возможен обратный эффект.

Чтобы стресс перестал быть нашим врагом, важно научиться контролировать его. Для начала надо понять самого себя: что у вас вызывает напряжение, а от чего тревога утихает

Так вам будет легче подобрать наиболее эффективные именно для вас способы борьбы со стрессом.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Автор статьи:

Фатеева Анастасия Александровна

Специальность: диетолог, психотерапевт, эндокринолог.

Общий стаж: 10 лет.

Место работы: частная практика, онлайн консультирование.

Образование: эндокринология-диетология, психотерапия.

Другие статьи автора

Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:

Причины стресса

Влияние окружающей среды (шум, загрязнения, жара, холод).
Нагрузки (повышенной интенсивности): — физические (мышечные); — физиологические (болезнь, расстройство, травма, беременность); — информационные (чрезмерный объем информации, которую нужно воспринять, запомнить); — эмоциональные (нагрузки, превышающие комфортный для индивида уровень эмоционального насыщения); — рабочие (значительные изменения на работе, трудности и конфликты в трудовой среде);
Монотония в трудовой деятельности, в эмоциональных контактах.
Повседневные раздражители: отсутствие необходимых удобств, мелкие ссоры с окружающими, дискомфортная психологическая атмосфера в общественном транспорте, затянувшиеся ожидания.
Отсутствие привычных, желаемых социальных связей, социальная изоляция, нарушение эмоционально значимых межличностных отношений.
Тяжелые жизненные ситуации: болезни, смерть близких людей, трудности, переживаемые близкими, потеря (или угроза потери) работы, стремительные изменения условий жизни.
Переломные этапы жизни: развод, начало или окончание обучения, ситуации конкурса или испытания, новая работа, выход на пенсию, новое место проживания.
Материальная необеспеченность.
Ситуации неопределенности, ситуации конкретной угрозы.

Как еще можно активировать парасимпатическую систему

· Медитация.

Говоря научным языком, медитация – это умственное действие, направленное на приведение психики в состояние углубленной сосредоточенности. Многие учёные долгое время воспринимали медитацию критически, но сегодня существуют доказательства того, что она увеличивает части мозга, отвечающие за выработку гормона счастья дофамина. Помимо этого, правильно выполненные практики позволяют замедлиться, отпустить напряжение в теле, снизить уровень беспокойства и тревожности.

· Йога.

Существует неисчислимое количество направлений йоги. Среди прочих – Сударшанская крийя-йога, которая считается особенно полезной для снятия тревоги, стресса, бессонницы. Чтобы испытать её эффект на себе, попробуйте в течение нескольких минут выполнять данное упражнение:

Включите свою любимую релаксирующую музыку (могут подойти звуки моря, шум ветра)
Закройте большим пальцем одну ноздрю.
Через вторую ноздрю совершайте медленный вдох в течение 5 секунд.
Отпустите первую ноздрю, зажмите вторую и медленно выдыхайте.

Повторите минимум 7-10 кругов.

· Массаж активных биологических точек:

– между бровей;

– на запястье;

– в ложбинке между указательным и большим пальцем.

Каким бывает дыхание

Прежде, чем говорить о техниках выполнения давайте немного разберемся в разновидностях самого дыхания. Оно бывает:

· Верхним.

В этом случае диафрагма практически не напрягается, а дыхание осуществляется через верхнюю часть грудной клетки.

· Средним.

Это когда воздух поступает благодаря расширению средней части грудной клетки, а диафрагма чуть смещается вниз.

· Нижним.

Диафрагма максимально опущена, мышцы живота расслаблены.

· Полным.

Подразумевает максимальное наполнение лёгких воздухом за счёт совмещения всех перечисленных выше техник.

· Обратным.

Это напряжение мышц живота при вдохе, опущение диафрагмы.

· С задержкой.

Между вдохом и выдохом выдерживается пауза. Часто используется в йоге, так как основатели учение подразумевали, что организм наполняется энергией во время задержки дыхания.

Дыхание животом

Дыхание животом также называется диафрагмальным и абдоминальным

Если вы обращали внимание, то дети изначально естественным образом дышат с помощью живота, но напряжение, негативные ситуации заставляют их избавиться от правильной техники в пользу грудного дыхания.. Во время стресса происходит выброс в кровь адреналина, повышается давление и уровень глюкозы, начинается распад жира, кровь направляется в сторону мозга и мышц, грудная клетка сжимается, дыхание становится мелким, быстрым, прерывистым

Когда вы ощутили на себе эти физиологические процессы, то незамедлительное стоит воспользоваться путём решения проблемы с помощью дыхания животом.

Во время стресса происходит выброс в кровь адреналина, повышается давление и уровень глюкозы, начинается распад жира, кровь направляется в сторону мозга и мышц, грудная клетка сжимается, дыхание становится мелким, быстрым, прерывистым. Когда вы ощутили на себе эти физиологические процессы, то незамедлительное стоит воспользоваться путём решения проблемы с помощью дыхания животом.

Для того, чтобы почувствовать работу диафрагмы, выполните ряд несложных действий:

Сядьте или прилягте в удобную, расслабленную позу.
Положите левую руку на грудь, а правую – на живот.
Медленно выдохните через рот.
Затем также медленно вдохните через нос так, чтобы живот поднялся выше грудной клетки.
При выдохе втяните живот в себя. Грудь при вдохе и выдохе должна остаться неподвижной.

Начните практиковать осознанное дыхание с 1-2 раз в день: утром перед тем, как хотите встать с кровати, и вечером перед сном.

Не надо себя жалеть

Достаточно много людей при первых же проявлениях усталости опускают руки и начинают изо всех сил жаловаться на свои проблемы. Такое поведение в результате приводит к тому, что уныние и неуверенность поглощают вас целиком. Сочувствие к себе — это реакция организма на любое усилие. Ни в коем случае нельзя допускать, чтобы в вас хоть как то проявилась жалость к себе.

Нужно твердо верить, что вы справитесь со всеми поставленными задачами и возникшими вопросами. Стоит заставить себя не отвлекаться на сиюминутные порывы

Поверьте, стоит только отвлечь внимание от раздражителя, он практически сразу перестает оказывать на вас хоть какое-то влияние.

Профилактика

Профилактика тревожных расстройств должна начинаться в детском возрасте

Важно, чтобы ребенок рос в спокойной обстановке, окруженный заботой и любовью. При проблемах с адаптацией к детскому саду или школе необходимо обращаться к психологу

Детские неврозы обязательно должен лечить невропатолог.

Хорошая мера профилактики тревожных расстройств у людей любого возраста — ведение здорового образа жизни. Это понятие включает в себя:

соблюдение режима дня;
полноценный отдых;
регулярные прогулки на свежем воздухе;
умеренные физические нагрузки;
правильное питание.

При повышенной тревожности следует отказаться от употребления алкогольных напитков, кофе, курения. Это позволит предотвратить перевозбуждение центральной нервной системы и тем самым снизит вероятность развития выраженной панической атаки.

Избавиться от тяжелых мыслей, добиться расслабления и улучшения настроения помогает медитация. При ее проведении необходимо принять удобное положение и сосредоточиться на приятной музыке, журчании ручья, шелесте листвы. В этот момент отдыхает и тело, и мозг. Чтобы эффект от медитации был выраженным, ее нужно проводить регулярно.

Чем опасно нервное перенапряжение

Хронический стресс вреден для здоровья, поскольку из-за нервного напряжения постоянно истощаются жизненно важные системы. Поскольку позже, во многих случаях, мы сожалеем о проявленных негативных эмоциях, мы начинаем искать способы успокоиться, как только чувствуем нарастающее напряжение. Кто-то в такой ситуации хватается за рюмку или сигарету, кто-то пьет антидепрессанты, а кто-то впадает в уныние.

Но это не выход из положения. Ни алкоголь, ни таблетки не решат проблемы, и только приведут к печальным последствиям. Нужно учиться справляться своими силами. Если человек знает, как справляться с плохими эмоциями, то очень вероятно, что он научится жить спокойнее, не подвергаясь стрессам.

Есть несколько простых советов, как быстро снять напряжение и восстановить душевное равновесие.

Уроки 8 – 9Психическое здоровье человека

Какие угрозы психическому здоровью могут возникнуть в жизни подростка? Вспомните и восстановите на интерактивной доске изученную схему «Угрозы психическому здоровью».

Показатели психического здоровья и нездоровья

От чего зависит психическое состояние человека?

Отметим три важных положения.

• Психическое состояние во многом зависит от способности человека оценить обстановку, предвидеть опасность, принять правильное решение, доказать себе, что решение выбрано верно. Всё это — существенная часть культуры безопасности жизни и здоровья.

• Психическое здоровье связано с характером человека, такими качествами, как воля, внимательность, сосредоточенность, умение действовать решительно и быстро и в то же время рассудительно и спокойно.

• Сохранение психического здоровья прямо связано с умением человека анализировать своё состояние, приводить его в норму, владением способами расслабления, снятия психического напряжения, изменения своего эмоционального состояния.

Недаром в одном древнем индийском трактате говорится: «Если бы кто-нибудь в битве тысячекратно победил тысячу людей, а другой победил бы себя одного, то именно этот другой — величайший победитель в битве».

Как вы организуете свою жизнь и деятельность

Приглашаем к дискуссии

Обсудим высказывание. Справедливо ли оно? Приведём доказательства.

К нашему физическому и психическому здоровью непосредственное отношение имеет ответ на вопрос: «Как мы организуем свою повседневную жизнь и деятельность?»

Задание

Проанализируйте утверждения. Какие из них вы относите к истинным, а какие — к ложным?

1. Исследования показывают, что шум наносит существенный вред нервной системе. Вам трудно отгородиться от городского шума. Однако в ваших силах сделать тише музыку в наушниках, приглушить телевизор.

2. Некоторые настолько привыкают к включённому телевизору, что почти не замечают его. Отсюда можно сделать вывод, что шум не вредит здоровью.

3. Смотреть следует только те передачи, которые действительно интересны, но в любом случае в будни нельзя проводить у телевизора больше двух часов в день.

4. Грипп, простуда — враги нервной системы. Если заболели, обеспечьте себе полный покой, ни в коем случае не переносите болезнь на ногах.

5. Если у вас насморк, кашель, небольшой жар и чуть-чуть болит горло, можно продолжать ходить в школу, чтобы не запускать учёбу. Достаточно принять какое-нибудь жаропонижающее лекарство.

6. Сильный ушиб или неудачное падение? Не беда! «До свадьбы заживёт!»

7. Сильный ушиб или неудачное падение — повод обратиться к врачу.

8. Если компьютерная игра интересная, нельзя прерываться. Надо довести её до конца.

9. Время, проводимое за компьютером, должно быть строго регламентировано.

Какие утверждения имеют место в вашей жизни?

К истинным относятся утверждения: 1, 3, 4, 7, 9.

Работа в группах

Предложите свой план организации жизни и деятельности подростка — школьника 8—9 классов. Выбирается экспертная группа, которая оценивает качество плана.

Подсказка

Используйте следующие советы.

• Точно определяйте время, когда будете заниматься тем или иным делом.

• Устанавливайте важность (приоритетность) и очерёдность дел.

• Не пытайтесь сделать сразу много, но и не откладывайте на завтра то, что можно сделать сегодня. Оценивайте свои силы и возможности!

• Учитывайте свою индивидуальность: в какое время дня вы наиболее активны.

• Планируйте свои дела так, чтобы неприятная работа чередовалась с приятной.

Следующая страница Человек и мир звуков: влияние городской экологии на здоровье

Особенности снятия стресса

Релакс для снятия стресса

Дыхательные техники. Глубокое ровное дыхание помогает нормализовать эмоциональное состояние, так как при стрессе дыхание человека учащается, и организм испытывает нехватку кислорода.
Медитация. Техника медитации подразумевает отключение от повседневности, погружение в приятные мысли. Врачи рекомендуют использовать визуальные медитации под расслабляющую музыку – к примеру, под тихую инструментальную композицию представлять, что Вы находитесь в лесу, или под запись шума моря визуализировать морской берег, теплый песок и красивый закат. Идеальным способом для достижения глубокой релаксации психотерапевты считают йога-нидру.
Глубокое расслабление мышц тела. Эта методика была разработана в Америке в 20-годах. Особенности снятия стресса по этой методике – мышечная релаксация после кратковременного напряжения. Техника очень проста: необходимо в течение 10-15 секунд напрячь определенную группу мышц, после чего сфокусироваться на ее расслаблении.

Определите стрессоры и устраните их

Уделите себе 10 минут и подумайте, что на протяжении дня у вас больше всего вызывало отрицательные эмоции (злость, тревогу, волнение и т.д.). Запишите на листе бумаги все, что придет на ум. Это могут быть люди, действия, объекты – словом, все, из-за чего у вас случается стресс. Теперь проанализируйте отдельно каждый пункт. Подумайте, можете ли вы устранить его из своей жизни. Например, можете ли вы реже общаться с неприятным для вас человеком, не делать работу, которая вам не нравиться, не участвовать в разговорах, которые действуют вам на нервы. Откажитесь от всех стрессоров, от которых возможно.

Польза стрессовой реакции

Не всегда стресс – это значит плохо. В некоторых ситуациях он даже спасал людей от смерти. Так, например, во время тренировочного прыжка с парашютом в августе 1967 года у космонавта Алексея Леонова произошла чрезвычайная ситуация и при раскрытии лямка парашюта обвила ногу человека и зацепилась за спинку из металла. Получилось, что космонавт летел вниз головой. При такой посадке смертельный исход был предопределён. Но тут свою роль сыграл стресс.

Благодаря стрессовой реакции космонавту удалось в воздухе разогнуть пластину из металла и высвободить лямку. Приземление произошло успешно. Что характерно, после посадки пластину пытались вернуть в прежнее положение три человека и им это не удалось.

Лечение тревожных расстройств

В лечении тревожных расстройств используются различные методики психотерапии. В более тяжелых случаях, при наличии острых психологических и физиологических симптомов, к работе с психотерапевтом добавляется прием медикаментов и аппаратные физиопроцедуры.

Психотерапия тревожности и страха

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Проработка разрушительных моделей поведения и мышления, которые искажают восприятие реальности и «запускают» тревожность. Замена этих моделей здоровыми когнитивно-поведенческими установками при помощи индивидуальных и групповых тренингов.
Психодинамическая терапия. Нынешнее мышление и поведение пациента рассматривается с точки зрения его прошлого травматического опыта. При помощи специальных упражнений психотерапевт учит больного защищаться от болезненных воспоминаний и не давать им разрушать свою жизнь.
Терапия принятия и ответственности. Специалист помогает больному понять и принять неизбежность неподконтрольных ему жизненных обстоятельств. И одновременно с этим учит пациента техникам повышения адаптивных возможностей психики к спонтанному стрессу.
Тренинги социальных навыков. Эта методика групповой и индивидуальной терапии направлена на устранение комплексов и страхов, связанных с социальным взаимодействием. Пациент учится техникам здорового знакомства и общения с окружающими, построения отношений, поведения в конфликтных ситуациях.
Аутогенные тренировки. Пациент обучается методикам самостоятельной борьбы со стрессом, страхами и чувством тревоги при помощи ментальных и физических упражнений.

Медикаментозная терапия

Атипичные антипсихотики, антиконвульсанты, бета-адреноблокаторы – для устранения острой симптоматики: повышенного психомоторного возбуждения, нарушений дыхания и сердцебиения, тремора конечностей.
Анксиолитики-бензодиазепины – снотворные и успокоительные препараты для терапии стойкой фоновой тревожности, нарушений сна.
Трициклические антидепрессанты и СИОЗС – для лечения тревожно-депрессивной симптоматики, подавленного настроения, навязчивых мыслей, хронической усталости.

Физиотерапия

Электросон. Воздействие импульсного низкочастотного тока на головной мозг. Запускает процессы торможения в коре головного мозга и оказывает общий успокаивающий эффект на центральную нервную систему. Стимулирует регенеративные процессы в структурах мозга.
Водолечение. Ароматические, йодобромные и травяные лечебные ванны оказывают расслабляющее действие и избавляют от физиологических симптомов – моторного возбуждения, тремора и боли в мышцах, головной боли. Гидротерапия также помогает укрепить сосуды.
Рефлексотерапия. Иглоукалывание и точечный массаж улучшают кровообращение и стимулируют клеточный метаболизм, оказывают седативное действие, повышают стрессоустойчивость центральной нервной системы.