Осенняя хандра и подавленность у женщин: как избавиться самостоятельно, советы психолога
Осенней хандрой специалисты называют психическое состояние, которое сопровождается унынием, грустью, повышенной тревожностью, порой – раздражительностью. Хандра может дать толчок развитию депрессии.
Существуют эффективные методы борьбы с осенней депрессией. Вот некоторые из тех, которые можно использовать самостоятельно:
- Хандра и подавленность свидетельствуют о дефиците энергии и сил. Берегите внутренние ресурсы: не ввязывайтесь в споры, ссоры, выяснения отношений.
- При выборе одежды на каждый день отдавайте предпочтение ярким предметам гардероба.
- В распорядок дня обязательно включите прогулки продолжительностью не менее часа, желательно не по улицам города, а по парковой зоне, аллеям, берегам водоемов.
Как преодолеть осеннюю депрессию хорошо знают творческие люди. Подобное состояние дает им толчок к созданию новых картин, стихов, проектов, которые созвучны настроению. Попробуйте повторить их способы борьбы с депрессией. Стихи может писать любой человек – выплесните на бумагу то, что томит душу.
Как бороться с апатией хорошо знают бабушки: общение с маленькими детьми всегда заряжает энергией и дарит яркие эмоции.
Среди эффективных методов борьбы и те, которые направлены на заботу о своем организме. К сожалению, большинство людей не подозревает, насколько наше здоровье и внешний вид зависят от правильного питания. Сделайте его полноценным, и результаты не заставят себя ждать.
Вот еще что помогает: любовь. Попробуйте хотя бы в качестве эксперимента. Говорите людям, к которым испытываете добрые чувства, слова любви. Только говорите искренне и тепло, фальшь легко распознается! Не скупитесь на комплименты, благодарите за доброту и заботу, исполните несложные желания этих людей. В ответ вы получите столько положительных эмоций, что от хандры не останется и следа.
Диета против осенней печали
Осенней депрессии можно избежать, если немного скорректировать систему питания
В частности для предотвращения или устранения хандры важно включать в рацион продукты, содержащие вещества, о которых пойдет речь дальше. Их задача – восстановить уровень серотонина и улучшить взаимосвязь между нервными клетками головного мозга, что также важно для эффективной борьбы с осенней депрессией
Витамин С. Этот витамин оказался очень полезным для лечения депрессии, в том числе биполярной. Он снижает в организме количество ванадия, который был признан одним из виновников хандры. Источники витамина С: цитрусовые (лимоны, грейпфруты, апельсины), ананас, клубника, папайя, лук, чеснок, миндаль, грецкие орехи, кешью.
Триптофан. Эта аминокислота считается лучшим натуральным релаксантом, а также она служит «сырьем» для выработки серотонина. Восстановить запасы триптофана можно из мяса курицы и индейки, цитрусовых, помидоров, манго, инжира, каштанов, овсянки, капусты, кешью, лука, тыквы.
Фенилаланин. Это аминокислота способствует производству норадреналина, а он в свою очередь предотвращает депрессию. Этот компонент можно найти во всей белковой пище.
Лучшие материалы месяца
- Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
- Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
- Самые распространенные «офисные» болезни
- Убивает ли водка коронавирус
- Как остаться живым на наших дорогах?
Кальций. Он вместе с магнием, калием, селеном и литием также может послужить хорошей профилактикой депрессивных расстройств. Его можно получить из капусты, каштанов, грецких орехов, яблок, манго, авокадо, миндаля.
Омега-3. Ссылаясь на результаты разных исследований, подтверждающих антидепрессивные свойства Омега-3, специалисты советуют осенью кушать продукты, содержащие ненасыщенные жирные кислоты. В первую очередь речь идет о жирной морской рыбе и льняном масле.
Капсаицин. Это вещество содержится в острых сортах перца (чили, кайенский). Доказано, что в организмах любителей остренького более активно вырабатываются эндорфины, известны как «гормоны счастья». Если их в организме достаточно, о никакой депрессии и речи быть не может.
Чеснок. Говоря о продуктах против осенней хандры, нельзя отдельно не упомянуть этот овощ. В нем собраны почти все вещества с антидепрессивными свойствами. Чеснок – это источник витамина С, магния, кальция, калия, селена, фенилаланина и триптофана. Кроме того, он содержит вещества, которые благотворно воздействуют на всю нервную систему: кофеиновую кислоту, апигенин, гераниол, линалоол, стигмастерол.
Осенняя апатия: как бороться самостоятельно и как лечить?
Осенняя апатия у женщин может накатывать на пару дней в неделю, а может длиться месяцами.
Для этого состояния характерна полная утрата интереса к жизни. Человек становится скупым на эмоции, вялым, медлительным, невнимательным, равнодушным. Он готов сутками тупо смотреть в экран телевизора или лежать в постели.
Самостоятельно справиться с проблемой помогут советы опытных психологов. Они рекомендуют максимально активизировать органы чувств:
- раскрасить пространство вокруг апатичного человека в яркие цвета (яркая одежда, апельсины и красные яблоки в вазе, яркое покрывало на кровати, лак на ногтях);
- подобрать звуковой фон – запись пения птиц, любимых позитивных мелодий и классических композиций;
- взять за правило пить душистый чай, заваривая мелиссу, мяту, ромашку – эти травы не только придают аромат и вкус напитку, но и гармонизируют человека.
Помимо этого:
ежедневные прогулки, преимущественно в то время, когда на улице светит солнце, а также вечерние – перед сном;
провести ревизию питания, исключить избыток сладкого и мучного, но добавить больше морской рыбы и овощей;
не пренебрегать проверенными народными способами оздоравливания организма от самых разных недугов: русская баня с парной не только взбодрит, но и хорошо очистит организм от вредных веществ, улучшит состояние кожи;
позаботиться о достаточной физической нагрузке: упражнения, прогулки, работа по дому, отказ от лифта;
обратить внимание на качество сна, он должен быть спокойным и достаточным по времени.
Если указанные рекомендации не нормализуют состояния, нужно обратиться за помощью к специалистам, потому что затяжная апатия может перерасти в тяжелую форму депрессии.
Успешное избавление от осенней апатии предполагает помощь психолога и терапевта. Часто бывает достаточно психологической помощи. Тогда необходимость в приеме препаратов отпадает. Психолог:
- поможет понять, каковы скрытые причины, порождающие упаднические мысли и негативные поведенческие реакции на них;
- научит распознавать первые признаки начинающейся апатии и успешно справляться с ними;
- разработает индивидуальную систему саморегуляции в критических ситуациях, что поможет справляться с апатией и предотвратит развитие депрессии.
При запущенной апатии или ее тяжелой форме без приема препаратов не обойтись. Пациентам могут назначить антидепрессанты, ноотропы (препараты, положительно влияющие на функции головного мозга), нейролептики (стабилизирующие эмоциональное состояние).
Препараты, назначаемые при депрессии, могут привести к негативным последствиям, если принимать их в сочетании с некоторыми иными лекарствами. Поэтому не следует самостоятельно назначать себе лечение. Необходимо обязательно проконсультироваться с врачом.
Как лечить женскую осеннюю депрессию у психотерапевта? В первую очередь, доверить именно врачу выбор лекарств. Врач обладает полной информацией о имеющихся препаратах. Подберет наиболее подходящий Вам. С учётом Ваших индивидуальных особенностей.
Как восстановить силы при осенней депрессии и напитаться энергией?
Не стоит делать что-то через силу, ваш организм на данном этапе, срочно требует восстановления. А если, вы постоянно себя заставляете, то тратите неприкасаемые запасы энергии организма, Неприкасаемые запасы энергии, это ваше здоровье и долголетие.
Перестаньте себя обвинять в том, что у вас нет сил на некоторые дела.
Примите свое состояние, в здесь и сейчас, вы не можете ничего изменить, во всяком случае на уровне ума. На обвинение себя, уходит слишком много энергии, и к тому же, это не поможет стать более активным человеком на данный момент.
Разрешите себе ничего не делать. Если у вас было в планах много дел, но состояние не позволяет. Значит, проведите ревизию всех дел, напишите список дел по датам, поделите на важные и не важные, срочные и не срочные, важные и срочные, неважные и не срочные, важные и несрочные.
Если у вас какие-то обязательства перед людьми, то позвоните или напишите о том, что сейчас вы не можете выполнить свои обязательства, передвиньте сроки, и чем на дольше, тем лучше.
Не бойтесь за свою репутацию, если вы деловой человек, у вас уже есть репутация и ваше неважное самочувствие никак не ухудшит ваши отношения с людьми
Одним словом, замедлитесь! Выскочите из бешенного круга активности
Остановитесь и обратите внимание на свой организм и свою психику. Вы истощены, вам необходимо восстановиться
Начните работу с психологом прямо сейчас Начать консультацию Доказательства, подтверждающие сезонное состояние депрессии
С другой стороны, медики и психологи постоянно находят доказательства в пользу существования сезонной депрессии. Доктора медицинских наук С. Д. Таргум и Норман Розенталь опубликовали статью, в которой доктор Розенталь утверждает: “6 % населения США, проживающего по большей части в северном климате, страдают от сезонной депрессии, причём в ярко выраженной форме. Ещё 14 % взрослого населения США страдают от меньшей формы сезонных изменений настроения, известной как “зимний блюз”. Психиатры также занимались изучением симптомов сезонных изменений настроения у жителей Норвегии. Таргум и Розенталь пришли к выводу, что у 14 % жителей Осло — столицы Норвегии, симптомы печали имели место. Для сравнения, только 4,7 % жителей Нью-Йорка проявляли симптомы депрессии.
Доктор Розенталь подчёркивает, что если человек живёт в южном климате, у него может наблюдаться зимний блюз, но стоит ему переехать поближе к северным широтам, симптомы перерастают в полноценную депрессию, с которой сложно справиться самостоятельно, без помощи и совета психолога. Это тестирование показывает, что географическое местоположение с более длительными периодами постоянной темноты вызывает более высокие уровни депрессии по сравнению с южным местоположением с большим количеством солнечного света в течение года.
Бытует и такое мнение, согласно которому связь между витамином Д и депрессией в вопросах психического здоровья — это не миф. В одном из экспериментов пациентов разделили на две группы, одним пациентам предлагалось получать 15-ти минутную световую терапию в течение двух недель в зимний период. Вторая группа получала один час световой терапии ежедневно. В результате эксперимента у группы пациентов с сезонно-аффективным нарушением, получавшей один час световой терапии, наблюдалось снижение депрессивных симптомов, чего нельзя сказать про контрольную группу.
Возможно ли, что сезонная депрессия — это миф?
На основании современных тестов психологи всё чаще сходятся во мнении, что сезонная депрессия не является заболеванием. Не так давно было опубликовано исследование в области клинической психологии под авторством американских учёных, в котором приводится ряд доказательств не в пользу данного диагноза. Исследование представляло собой «шкалу депрессии», с помощью которой можно было отследить связь сезонных нарушений психики.
В ходе изучения данного феномена было опрошено 34 294 взрослых в возрасте от 18 до 99 лет. Каждому из участников было задано восемь вопросов, относительно того испытывали ли они определённые депрессивные симптомы, с которыми им трудно было справиться в течение предыдущих двух недель.
Согласно полученным результатам, уровень депрессии не коррелирует с сезонными изменениями. На её показатели не оказывает влияния ни сезон, ни место проживания, ни воздействие солнечного света.
Также психологами проводилось исследование, в котором приняли жители Северной Норвегии. На данной территории в течение двух месяцев длится тёмный период полярной ночи. Экспериментаторы пришли к выводу, что количество симптомов депрессии за это время не увеличилось. Для сравнения, в течение полярного дня, когда солнце не заходит, также не наблюдалось динамики в сторону снижения уровня психических изменений.
Многие психологи вообще считают, что идея возникновения сезонной депрессии не что иное, как народный вымысел, который успел укорениться на фоне жалоб людей в зимнее время года и осенью, когда солнечный день начинает сокращаться.
Осенняя депрессия
Сегодня подробнее хотелось бы остановиться на осенней депрессии (сезонной депрессии). В симптомах этой депрессии существуют некоторые отличия: наряду с ухудшенным настроением, ощущением тревоги и снижением активности, люди испытывают сонливость в течение дня и повышение аппетита.
В этот период наблюдается большее потребление пищи, богатой углеводами, и соответственно идет набор веса. Как правило, снижается общий тонус, появляется слабость, разбитость и общее недомогание.
Снижается умственная работоспособность, ухудшаются память и внимание. Характерно, что проявленность этих симптомов практически не зависит от внешней нагрузки и нередко они больше выражены в утренние часы после пробуждения
Симптомы и признаки осенней хандры
Как распознать осеннюю депрессию и какие симптомы ей присущи? Как мы и говорили, осенняя хандра более характерна для людей, которые склонны к стрессам, замкнутости. Но как распознать первые симптомы депрессии осенью? Давайте изучать подробней.
Осенняя хандра симптомы:
- плохое настроение или частая смена, тоска, уныние, плаксивость;
- апатия и нежелание делать что-либо;
- отсутствие интереса к вещам, которые раньше приносили удовольствие;
- нежелание общаться с близкими, друзьями, заводить новые знакомства;
- сложно сосредоточиться на работе и выполнить ее качественно;
- раздражительность;
- плохое самочувствие в течение дня, вялость и сонливость;
- плохой сон, не высыпание;
- неудовлетворенность собой и окружающими, снижение самооценки, чрезмерная критика самого себя;
- обострение хронических заболеваний;
- беспокойство и чрезмерная тревога.
Наличие всех этих симптомов говорят о том, что вы поддались всеобщему унынию и попали в тиски осенней хандры.
Что такое осенняя депрессия
Прекрасный осенний день, удивительная погода, солнечно и еще тепло. Люди ловят последние теплые деньки, чтобы вдоволь насладиться солнцем перед продолжительной зимой. Казалось бы, все здорово, но тем не менее что-то не так – ваше хорошее настроение куда-то испарилось, а вместо него появилась необоснованная раздражительность. Если такие чувства вам знакомы, то вполне вероятно, у вас осенняя депрессия.
Об осенней депрессии говорят разное. Нередко можно услышать, что такого расстройства не существует и все перепады настроения не имеют никакого отношения к смене сезонов. Другие ошибочно полагают, что депрессия – это просто грусть или особенность характера. Меж тем специалисты по этому поводу имеют немного другое мнение.
Термин «осенняя депрессия» относительно новый. Его придумал в 2005 году терапевт Джин Скалли. В литературе можно встретить и другие названия этого состояния – сезонное аффективное расстройство или сезонный аффективный синдром. Это состояние характеризуется рядом психосоматических расстройств, которые возникают у людей по мере прихода осени и обычно сохраняться до первых месяцев зимы. Депрессия может иметь социальное, психологические или биологическое происхождение. Кроме того, существует и так называемая летняя разновидность сезонной депрессии. Она не так распространена, как осенняя. Это расстройство начинается в конце весны-начале лета и заканчивается осенью.
Предположительно, что осенней депрессией страдает примерно 4-5% от всего населения планеты, причем у 10-20% из них расстройство не сопровождается ярко выраженными симптомами. Осенняя депрессия чаще встречается у женщин, нежели у мужчин. Пик проявления расстройства – в возрасте 40-55 лет. Осенняя хандра у детей также бывает. Есть данные, что примерно 1,7% детей старше 9 лет также страдают сезонным аффективным расстройством.
Недооценивать осеннюю депрессию нельзя. Это одна из наиболее распространенных причин алкоголизма и самоубийств. Данные статистики указывают, что каждые два из трех самоубийц страдали депрессией. Интересно и то, что осенняя хандра дольше и более остро протекает у жителей северных стран, то есть регионов с меньшим количеством солнечного света. И крайне редко затрагивает жителей стран, где круглый год сохраняется солнечная погода.
Некоторые считают, что осенняя депрессия – это результат отсутствия силы воли. Тем не менее, в 2007 году американские специалисты провели опыт при участии людей, страдающих депрессией. Оказалось, чем больше испытуемые старались подавить свою хандру и тревожное состояние, тем больше в их мозге активировался так называемый «центр страха». Это позволило специалистам сделать вывод, что сила воли не имеет ничего общего с депрессией. Да и Авраама Линкольна или Уинстона Черчилля трудно обвинить в отсутствии силы воли, а они, тем не менее, постоянно страдали от сезонной хандры.
Другое распространенное ошибочное мнение о депрессии, что это не настоящая болезнь. Да, хандру нельзя диагностировать по анализу крови, как, например, диабет. Однако это самая настоящая болезнь, которая требует профессионального лечения. Поэтому нельзя путать депрессию и грустное настроение. Печаль мимолетна и временна, она появляется независимо от времени года и всегда имеет конкретную причину. Сезонная депрессия проявляется регулярно в одно и то же время (осенью) и без казалось бы каких-либо видимых причин.
Каковы причины депрессии? Какие депрессии бывают?
Очень часто депрессия вызвана разными тяжелыми событиями в жизни: увольнение, развод, болезнь, потеря близкого человека, выход на пенсию и т.д.
Травмирующее воздействие этого события настолько велико, что в качестве защитного механизма психика реагирует торможением, спадом психической активности.
Появляется апатия, тоска, отсутствует интерес к происходящему. И для начала депрессия играет положительную роль, она как бы обезболивает и помогает человеку выжить, справиться с стрессовой ситуацией.
Но если это состояние затягивается, то человек перестает чувствовать вкус жизни, становится тенью, внутренне страдая и принося страдания окружающим. Депрессия такого рода называется реактивной.
Причины депрессии бывают еще другого рода. Они не являются событиями личной жизни человека, и я говорю о более глобальных процессах, связанными с экономическими кризисами, нестабильностью в обществе, войнами, волнениями, безработицей и т.д.
Все это не так очевидно и ярко, но весьма ощутимо определяет наше психическое самочувствие: насколько уверенно мы смотрим в завтрашний день, насколько сильно чувство нашей безопасности и защищенности.
Поэтому в неспокойные времена, в периоды экономического спада уровень тревожности у человека повышается, и вместе с тем повышается и количество людей, подверженных глубокой депрессии.
Другим типом депрессии является эндогенная депрессия. Считается, что в этом случае причины депрессии – в биохимическом дисбалансе организма.
Отличается она от реактивной тем, что внешних причин может и не быть или они незначительны (например, в транспорте наступили на ноги). Но человек испытывает при этом все те же проявления депрессии, что и в первом случае.
Здесь важны наследственные факторы. Ученые установили, что риск ее возникновения увеличивается в 2-3 раза, если у человека прямые родственники также страдали этим недугом.
Также бывает послеродовая депрессия. Это особая тема, которая требует отдельного подхода, и мы сегодня не будем ее касаться.
Очень распространен еще один тип депрессии – сезонная. С наступлением осени у многих появляются приступы хандры. И причины такой депрессии для кого-то связаны с недостатком тепла, для кого-то – с недостатком витаминов, а для кого-то – с избыточным количеством надетой одежды. Но главное – это отсутствие солнечного света и тепла.
