Как стресс влияет на поведение и личность
Гормоны стресса, присутствующие в организме, могут повреждать клетки мозга. В частности, в гиппокампе, а также в лобной доле
Гиппокамп – это область, отвечающая за сохранение памяти, в то время как лобная доля отвечает за бдительность (внимание) и использование суждений для решения различных проблем.
Очевидно, что у тех, кто неоднократно подвергается стрессу, впоследствии возникнут трудности:
Проблемы с изучением нового;
Сохранение недавно приобретенных знаний;
Плохая самодисциплина;
Низкая концентрация;
Сложность в принятии решений.
Стресс и тревога идут рука об руку. Многие люди, подвергающиеся стрессу, страдают тревожным расстройством в той или иной форме.
Причины стресса — знать, чтобы избежать
Сложно перечислить все причины возникновения стресса, так как каждый человек индивидуален и одинаковую ситуацию каждый будет воспринимать по-своему: для одного она будет нормой, а у другого вызовет стресс
Как бы там ни было, важно одно, стрессорное состояние возникает в случаях, когда человек ощущает опасность, угрозу жизни, либо же сам эту угрозу выдумывает
К факторам, влияющим на возникновение стресса можно отнести:
- проблемы в материальном плане;
- работа (профессиональный стресс);
- нарушение графика;
- изменения в жизни человека произошедшие очень неожиданно;
- сверхзанятость;
- личная жизнь;
- пессимизм;
- перфекционизм;
- необоснованные ожидания;
- неопределённость, которую человек не может или не хочет признавать;
- вдовство;
- бракосочетание;
- выход на заслуженный отдых;
- увольнение;
- болезнь, смерть близкого (супруга);
- тюремное заключение;
- травма, болезнь;
- примирение супругов;
- расставание с партнёром.
На какие вещи стоит обращать внимание во время стресса
Любая травмирующая ситуация лишает нас привычных опор, выбивает из колеи, рождает вихрь сильных эмоций. Становится страшно, что мы не выберемся, не справимся, что мы обречены на беспомощность, тревогу и боль.
Все наши реакции, будь то дикая злость, кажущееся равнодушие, оцепенение или плач — нормальные способы преодоления жизненных вызовов. Помните, что не бывает правильных и неправильных реакций на стресс. Чувства вообще не бывают неправильными.
За плечами человечества — огромный опыт выживания, и все мы обладаем естественными и приобретенными навыками самоисцеления
Обращайте внимание на следующие вещи.
Чувства
В условиях стресса очень важно очертить свое эмоциональное состояние, распознать, обозначить переживания, назвать и принять свои чувства. Говорите о том, что чувствуете
Ищите любые способы выражения чувств: в беседе, письме, рисунке, танце, музыке.
Разум. Это опора на логику, способность анализировать проблемы и решать их, строить планы.
Деятельность. Любая физическая активность (спорт, работа по дому, прогулки, общение с природой) и забота о собственном теле (душ, баня, массаж) снимают мышечное напряжение и помогают обрести силы.
Общество. Нет ничего мощнее, чем поддержка людей, с которыми у нас общие ценности, способных сказать: «Я рядом, ты можешь на меня рассчитывать». Также отлично помогает общественная работа, включенность в жизнь тех, кто в данный момент уязвим и обездолен.
Игра воображения. Это способность мечтать и иногда отлучаться из реальности в мир фантазий и грез.
Вера. Речь идет об умении верить — в Бога, людей, чудо или самого себя.
Фото: vetertsovskaya / Depositphotos
Как остановить приближение стресса при первых признаках
Как только человек заметил приближение стресса: частую головную боль, сердцебиение, необъяснимое напряжение с утра, частую смену настроения, необходимо сразу же пресечь это состояние.
Выбрать необходимо подходящий метод:
Обратите внимание на своё дыхание и сделайте гимнастику: вдыхайте глубоко и очень медленно. Это простое упражнение снимает чувство тревоги и уровень стресса.
Визуализируйте приятную картинку
Чем ярче она будет, тем лучше. Пусть воображение рисует только приятные моменты, совершенно несвязанные со стресообразующим фактором.
На листок бумаги набросайте ситуацию, которая волнует на данный момент. Такое простое задание поможет снизить напряжённость и освободить от стресса мысли.
Признайте, что стресс у вас присутствует. Просто скажите: «Да, я ощущаю тревогу, но я смогу с этим справиться».
Внутренние болезни
Чаще всего слабость и недомогание наблюдаются при нарушении работы следующих органов:
- Почек – при почечных патологиях падает уровень гормона эритропоэтина, регулирующего выработку эритроцитов. Их количество в кровотоке падает, и, соответственно, снижается уровень гемоглобина. При почечных патологиях в организме скапливаются шлаки и токсины, не выведенные с мочой, что становится причиной плохого самочувствия. Задуматься о болезни этих органов нужно, если низкая работоспособность и постоянная усталость сочетаются с отеками и повышенным артериальным давлением. Эти симптомы вызваны снижением выведения почками жидкости, которая скапливается в тканях и сосудах.
- Заболевания печени – при печеночных патологиях выработка эритроцитов снижена, а кровяные тельца часто имеют неправильную форму и короткий срок жизни. Больная печень неполноценно выводит токсины и другие вредные вещества, что приводит к отравлению организма и ухудшает общее состояние. Задуматься о печеночной патологии нужно, если на фоне слабости и недомогания кожа и белки глаз приобрели желтоватый оттенок, моча потемнела, а кал стал слишком светлым. Ещё один признак печеночных болезней – зуд, усиливающийся по ночам. Его причина – наличие в коже пигмента билирубина, раздражающего нервные окончания. Из-за ломкости сосудов на месте расчесов появляются мелкоточечные кровоизлияния – петехии.
- Болезни сердца и сосудов. При сердечных патологиях нарушается доставка кислорода в ткани, что приводит к кислородному голоданию. Сердечные патологии часто возникают на фоне ангин, сопровождающихся развитием ревматизма. В результате ревматического поражения происходит формирование сердечных пороков. Ещё одна причина – атеросклероз, сопровождающийся снижением эластичности сосудов и отложениями внутри них холестериновых бляшек. В этом случае слабость и разбитость сопровождаются болями в сердце, одышкой, сердцебиением, чувством нехватки воздуха.
- Патологии пищеварительного тракта – болезни желудка и кишечника сопровождаются недостаточной усвояемостью питательных веществ, необходимых для деятельности организма.
Авитаминоз и нехватка микроэлементов – ещё одна причина апатии, разбитости, сонливости. При болезнях ЖКТ наблюдаются другие симптомы авитаминоза – шелушение кожи, выпадение волос, покраснение глаз, ухудшение зрения, кровоточивость десен, отеки.
Я разобрался с природой стресса. Делать-то что?
Отыщите свою мотивирующую силу. Это как идти по ледяному лабиринту: чем ниже температура, тем меньше ориентируешься в пространстве и проще заблудиться. Ваша задача — постоянно разжигать костёр в том месте, куда вы движетесь, чтобы иметь ориентир и не «замёрзнуть» в пути.
Затем сформулируйте конкретные задачи, которые вам предстоит решить. Посмотреть такой-то курс, поучаствовать в такой-то олимпиаде, прорешать столько-то заданий на ФИПИ. Это не только элемент планирования, но и усмирение панических атак, которые поглощают концентрацию внимания и рациональность мышления.
Разбив глобальную задачу — сдать экзамен — на более мелкие подзадачи, усмирите своего внутреннего критика. В предэкзаменационный период внутри нас просыпается супер, мега, гиперкритик. Он говорит голосами родителей, учителей, друзей, своим собственным: «Если не справишься, это будет провал! Ты превратишься в ничтожество!».
Самокритика, как лекарство, требует точной дозировки. Подкрепите мотивацию реальной оценкой своих достижений
Что у вас получается? Внимание! Ответ «Ничего» программирует вас на тот самый провал. Необходимо усмирить своего испуганного критика и объективно взвесить достижения
Шаг третий — ищем мотивацию и боремся с самокритиком.
В каждой тетради по экзаменационным дисциплинам напишите для чего вы изучаете этот предмет. Не для кого, не потому что, а для чего это лично вам. Выпишите достижения, имеющиеся у вас на данный момент. Периодически перечитывайте это.
Учитесь понимать мотивы людей
Переживать стресс на работе помогут несколько советов от психолога Татьяны Порицкой:
— Человек может вредить вам по двум причинам: либо он видит в этом пользу для себя, либо защищается. Ваша задача — определить мотив и устранить его.
Например, начальник ругает вас. Почему? Потому что он считает, что только так можно влиять на сотрудников и повышать свой авторитет. Нужно объяснить ему, что когда на вас орут, вы теряетесь и ничего не можете делать.
Или клиент начинает предъявлять претензии. Тут очевидно, что он защищает себя и хочет справедливости. В данной ситуации помогают успокаивающие фразы, которые показывают, что вы понимаете человека, серьезно к нему относитесь и делаете все возможное. Благодаря этому клиент перестанет использовать нападение в качестве защиты.
А как вы справляетесь со стрессом?
Фазы стресса
Принято различать 3 фазы напряжения.
Первая, или начальная фаза – это тревога. Она проявляется удивлением и беспокойством, вызванными новой для человека ситуацией. Эта фаза проходит в два этапа. Первый – это шок, когда человек осознает свою неспособность противостоять новой ситуации. Второй этап – это противодействие шоку. В это время человек прилагает первые усилия защититься, используя известные ему методы.
Вторая фаза стрессовой ситуации – это адаптация. На этом этапе организм уже научился эффективно без чрезмерных последствий для себя справляться с напряжением.
Третья фаза – это истощение. Она возникает в том случае, если стрессовая ситуация все еще продолжается, к тому же сопровождается постоянными отрицательными эмоциями и полным разочарованием. В этой фазе человек достигает пиковой точки и теряет способность сопротивляться стрессору, начинает проявлять деструктивное поведение. На этом этапе начинается физиологический сбой организма (могут возникнуть психосоматические заболевания), теряется эмоциональная компенсация, когда мир предстает в серых красках. Человек концентрируется только на проблеме, не видит выхода из ситуации, восприятие сужается.
ДЛЯ РОДИТЕЛЕЙ
Дети и подростки часто повторяют реакцию окружающих их взрослых. Спокойная реакция на COVID-19 родителей и медицинских работников является лучшей эмоциональной поддержкой детей. Родителям легче будет успокоить окружающих их людей, в том числе и детей, если они будут хорошо подготовлены и информированы.
Изменения в поведении детей, требующие особого внимания
Не все дети и подростки одинаково реагируют на эмоциональный стресс одинаково. Типичные реакции включают в себя:
чрезмерный плач или раздражение у детей младшего возраста;
возврат к поведению, которое они переросли (например, неконтролирование туалета или ночное недержание мочи);
чрезмерное беспокойство или эмоциональная подавленность;
нездоровый режим питания или сна;
раздражительность и «передразнивание» – у подростков;
плохая успеваемость или избегание занятий в школе;
ухудшение внимания и концентрации;
избегание деятельности, которая нравилась в прошлом;
необъяснимые головные боли или боли в других участках тела;
употребление алкоголя, табака или других наркотиков.
Выполните упражнение на рефлекс ныряльщика
Когда человек ныряет лицом в холодную воду температурой ниже 21℃, его организм реагирует на это особым образом: замедляется сердцебиение и замедляется приток крови к конечностям. Эти две реакции начинают происходить сразу, как только лицо касается холодной воды.
► Если вы находитесь дома и испытываете острое стрессовое состояние, тревогу, панику, попробуйте выполнить упражнение с помощью тазика или раковины:
- Наполните тазик или раковину ледяной водой.
- Задержите дыхание.
- Опустите лицо в воду, буквально нырните лицом вниз.
- Постарайтесь держать лицо под водой 30 секунд. Если не можете так долго, держите, сколько возможно.
Умыться холодной водой будет менее эффективным способом борьбы со стрессом, чем описанное выше упражнение.
Если нет возможности выполнить прием упражнение с тазиком, то можно намочить полотенце ледяной водой, задержать дыхание и положить полотенце на лицо на 30 секунд.
Рефлекс ныряльщика помогает расслабиться и успокоиться. Ум становится ясным, проходит головная боль. Использовать эту рекомендацию технику можно перед сном, чтобы легче заснуть.
Как бороться со стрессом
Современная жизнь такова, что полностью защититься от стрессов невозможно. Однако существуют методы, с помощью которых можно уменьшить последствия потрясений. Людям, подвергающимся стрессовым ситуациям, специалисты советуют научиться расслабляться и больше отдыхать, заниматься спортом, хорошо высыпаться, мыслить позитивно и постараться абстрагироваться от неприятных мыслей, подобрать наиболее подходящие для себя методы релаксации. Это может быть йога, музыкотерапия, ароматерапия, дыхательные упражнения или танцы. А еще психологи советуют верить в себя. Этот банальный, на первый взгляд, совет может принести много пользы и сделать человека более стрессоустойчивым
Ну и конечно, не игнорируйте помощь близких вам людей. Важно отметить, что когда ситуация стресса затягивается и вы ощущаете длительный эмоциональный дискомфорт, тем более, появились психосоматические реакции организма, незамедлительно обратитесь к врачу психотерапевту
Помните, стрессы случаются у всех. Но только от вас зависит, чем закончиться ваша борьба и кто кого победит: стресс – вас или вы – его. Нам больше нравится второй вариант. А вам?
Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru
Автор статьи:
Фатеева Анастасия Александровна
Специальность: диетолог, психотерапевт, эндокринолог.
Общий стаж: 10 лет.
Место работы: частная практика, онлайн консультирование.
Образование: эндокринология-диетология, психотерапия.
Другие статьи автора
Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:
Как самостоятельно выйти из состояния тревожности?
При панических и тревожных состояниях широкое применение получили дыхательные упражнения — чаще всего специалистами рекомендуется диафрагмальное дыхание, дыхание по квадрату или дыхание на четыре счета. Это все разные варианты дыхательных упражнений, которые позволяют здесь и сейчас снизить тревогу и напряжение. Желательно потренироваться дышать до наступления стрессовой ситуации. Механизм прост: более глубокое и редкое дыхание позволяет нормализовать сигналы, идущие от периферических органов к головному мозгу, и прервать острую стрессовую реакцию.
Говоря о других повседневных упражнениях, которые помогают снизить тревожность, давайте проанализируем, насколько снизилась двигательная активность за последнее время. Дистанционный режим работы, машины и другие виды транспорта, общение онлайн — все это с каждым днем делает нас менее подвижными. При этом любая двигательная активность обладает целым перечнем полезных эффектов — от переключения внимания и отвлечения до тренировки сердечно-сосудистой системы и нормализации психоэмоционального состояния (например, за счет выделения дофамина). Включение физических нагрузок умеренной интенсивности, причем желательно тех, которые вам нравятся, является хорошим средством повышения устойчивости к стрессам
В этом контексте не важно, что вы выберете — танцы, велосипедные прогулки или тренажерный зал, — все это при регулярных занятиях (не менее трех-четырех раз в неделю) будет давать нужный эффект.
Что делать, если у вас есть симптомы стресса?
Методы, которые разработаны специалистами для того, чтоб помочь подверженным стрессу людям, направлены на то, чтоб сделать возможным управление негативными эмоциями. Если человеку удалось найти способ контролировать собственные эмоции, можно считать, что он самостоятельно справился со стрессом.
Симптомы стресса очевидны при значительной интеллектуальной перегрузке организма. Во время дедлайнов, экзаменационных периодов человек страдает из-за обилия информации и нервная система часто не выдерживает напряжения. Чаще всего такие симптомы стресса можно заметить у подростков, которые слишком много внимания уделяют учебе. Рассеянность, невозможность сконцентрироваться на вопросе, отсутствие восприятия информации – признаки интеллектуальной усталости, который можно устранить с помощью покоя и отдыха от общения и источников информации.
Интеллектуальные признаки стресса:
- Проблемы с запоминанием, забывчивость;
- Вязкость речи, повторение уже сказанного;
- Навязчивые мысли, постоянное обдумывание, застревание на одной мысли;
- Нерешительность, проблемы с принятием решения;
- Мысли в основном негативного характера.
Есть масса путей выхода из стрессовых ситуаций, например, полное осознание причин происходящего (рационализация), арт-терапия, психоанализ, гештальт-терапия, психодрама – все эти методы приводят к пониманию причин соматических нарушений, связи проявлений заболеваний и нахождения в стрессовой ситуации. Однако, всегда следует помнить, что никакой стресс не может быть причиной всех недомоганий и перед тем, как увязать физиологические нарушения со стрессом, следует исключить истинные заболевания тех же органов и систем, которые человек может подозревать в реализации симптомов стресса.
Симптомы стресса
Стресс проявляется на разных уровнях, и его разрушительному влиянию подвергаются физическая, эмоциональная и интеллектуальная сферы, а также поведение. Поговорим обо всем по отдельности.
При стрессе организм стремится мобилизовать все свои ресурсы, и на физиологическом уровне возможен целый комплекс изменений:
- сердечно-сосудистая система: перепады артериального давления, гипертония, нарушение сердечного ритма, перебои в работе сердца, шум в ушах;
- пищеварительная система: отсутствие или снижение аппетита (реже – повышение аппетита), потеря веса, боли в области живота, диспептические явления (тошнота, рвота, отрыжка, изжога, нарушение стула, тяжесть в желудке);
- дыхательная система: нехватка воздуха, невозможность сделать глубокий вдох, одышка, приступы удушья, частые простудные заболевания;
- опорно-двигательная система: мышечные спазмы, судороги, постоянный мышечный тонус, боли в области спины;
- покровная система: сыпь, аллергические реакции, повышенное потоотделение;
- нервная система: головные боли, низкая сопротивляемость нагрузкам, пониженная температура (реже – повышенная);
- половая система: снижение либидо.
Следующий уровень – эмоциональный, и здесь возможны такие изменения как:
- тревога, беспокойство, предчувствие беды, приступы беспричинной паники;
- беспричинная раздражительность и капризность;
- эмоциональный упадок, печаль, тоска, депрессия, суицидальные мысли (отдельно у женщин отмечается слезливость);
- снижение самооценки, завышение требований к себе;
- отсутствие интересов в жизни, пассивное поведение;
- постоянное напряжение, сложности с расслаблением.
Далее переходим к интеллектуальному уровню, на котором стресс проявляется так:
- неспособность принимать решения;
- ухудшение памяти;
- навязчивые мысли (преимущественно негативные);
- затрудненная концентрация внимания;
- рассеянность и неорганизованность.
Что же касается изменений в поведении, то они проявляются так:
- эмоциональная нестабильность (она часто приводит к возникновению конфликтных ситуаций на работе и дома);
- невнимательность (она влияет на результаты деятельности и внешний вид);
- трудоголизм (один из вариантов реакции на стресс – уход в работу);
- стремление подавить стресс при помощи сигарет и алкоголя (отмечается повышение количества и учащение их употребления), а также наркотиков.
Вышеназванные симптомы чаще всего проявляются комплексно, а не по одному
Не стоит бить тревогу, если вдруг вы начали замечать в себе или ком-то из окружающих одно или два проявления стресса (хотя обратить внимание все-таки нужно), но если начали проявляться сразу несколько из них, это уже повод для более пристального наблюдения и принятия соответствующих мер
Как вы могли заметить, даже симптомы стресса – это уже серьезная встряска для организма (кстати, насчет встряски – не всегда стресс оказывает только негативное воздействие, и подробнее об этом вы можете почитать в нашей статье «Стресс: есть ли от него польза и как ее получить»). Однако стресс может приводить и к другим последствиям, о которых мы расскажем далее.
Тренируйте осознанность
Елена Кружилина, руководитель службы внутреннего контроля компании ICL Services:
— Ученые подтвердили положительное влияние практик осознанности на нервную систему. Сделайте их привычкой и они помогут преодолеть стресс на работе:
1. Осознанность приятных переживаний. Погрузитесь полностью в приятный момент: какие у вас мысли и эмоции, телесные ощущения? Можете записать это в дневник. Эта практика может быть чем-то совсем простым: нежиться утром в постели, смотреть на облака, слушать смех ребенка.
2. Осознанное дыхание. Чем бы вы ни занимались, осознайте тело: позу, опору под ногами и бедрами. Сделайте глубокий вдох и выдох и наблюдайте, как движется тело при дыхании. Чтобы успокоиться, выдох должен быть в 2−3 раза длиннее вдоха. Это можно делать абсолютно везде, не привлекая внимания.
3. Повседневная осознанность. Во время простых ежедневных действий наблюдайте за каждым движением тела и ощущением, ловите взглядом предметы, чувствуйте запахи и оттенки вкуса. Например, когда принимаете душ и чистите зубы, завариваете чай, моете посуду или гуляете.
