Как успокоиться и держаться уверенным во время выступления
Если применять вышеперечисленные советы слишком поздно – выступление уже на носу, а фобия не дает вам покоя, и вы не можете от неё избавиться, то воспользуйтесь следующими приемами:
Расслабьтесь. Когда организм напряжен невольно хочется сжаться и не быть в центре внимания. Расслабьте тело, чтобы не подкреплять психологический дискомфорт физическим напряжением. Ваша поза на сцене должна быть уверенной: обе ноги стоят на земле, руки не в закрытой позе, спина прямая. Опорную ногу поставьте вперед для устойчивости
Это позволит кровообращению лучше циркулировать, доставлять в клетки мозга больше кислорода, вы станете меньше волноваться
Важно нормализовать дыхание, чтобы организм не был в стрессе. Для этого сделайте вдох, досчитайте до 4-х, затем резко выдохните
Повторите 10 раз. Если вы чувствуете, что голос срывается от волнения, заранее сделайте речевую гимнастику. Рассказывайте выступление не открывая рта. Проговаривайте буквы как можно четче и выразительнее. Такое упражнение расслабит мышцы лица и гортани и поможет справиться с волнением Возьмите с собой воду, иначе в неподходящий момент вы лишитесь голоса и придется вынуждено прервать выступление
Если бесстрашная публичная речь ни с того ни с сего сопровождается дрожью в коленях, то попробуйте мысленно направить на них внимание. Или обманите мозг, и осознанно заставьте коленки дрожать После этого дрожь часто прекращается
Смотрите в глаза слушателям, чтобы поддерживать с ними контакт. Так вы покажите, что выступление направлено на их интерес и отдачу. Если вы сделали ошибку, верным решением будет не акцентировать на ней внимание, и продолжать выступление
Помимо задачи преподнести информацию, важно уметь концентрировать внимание на главном. Поэтому если вы лаконично опустите допущенную погрешность, никто из слушателей её даже не заметит
Рекомендации из данной статьи помогут побороть страх, и бесстрашная публичная речь станет постоянным спутником выступлений на сцене. Вы никогда не скажите – «я боюсь выступать на сцене, я не смогу с этим справиться». Впервые почувствовав себя уверенным перед публикой, вы поймете, что и в жизни стали намного раскрепощеннее, а фобия, преследующая вас, отступила. Предыдущая статьяПредыдущаяСледующая статьяСледующая
Как справиться с волнением перед выступлением
Не всегда есть возможность проработать глубинные причины страха, ведь на это нужно время. А необходимость выступления появляется внезапно и есть всего несколько дней, чтобы подготовиться.
На этот случай есть несколько простых психологических приемов:
- получи больше информации – часто тревогу вызывает неизвестность, непредсказуемость ситуации. Старайся узнать как можно больше по теме выступления, читай альтернативные мнения. Попытайся поставить себя на место слушателей и продумай как можно больше вопросов, которые тебе могут задать;
- несколько раз «прокрути» в голове свое выступление – это техника визуализации. Представь все в подробностях, как ты выходишь перед людьми, с чего начинаешь говорить, как стоишь, отвечаешь на вопросы. После каждой визуализации хвали себя за успешное выступление;
- потренируйся перед зеркалом или близкими, лучше это делать в той одежде, в который ты планируешь выступать. Попроси близких задавать тебе «неудобные» вопросы, давать обратную связь;
- обвыкнись с местом выступления – приди заранее, походи по нему, постой на трибуне, сцене. Это место не должно казаться чужим;
- «я буду, как он» – подумай о человеке, которым ты восхищаешься, своем кумире или реальном коллеге, который проводит хорошие презентации. Подумай, что он делает, как себя ведет, как относится к происходящему. Если есть возможность – поговори с ним;
- поговори с близкими о своих волнениях – это лучше делать накануне или непосредственно перед выступлением. Расскажи о своих переживаниях, позволь себе выговориться и получи поддержку.
Когда до выступления остается совсем немного времени, ожидание становиться не очень приятным. Поскольку ты испытываешь стресс, у тебя в организме повышается уровень адреналина. Но пока у тебя нет возможности его выплеснуть.
Поэтому лучшее что ты можешь сделать – это физическая активность. Поприседай, попрыгай, послушай музыку, которая тебя вдохновляет. Песня должна быть любимой, вызывать положительные эмоции, лучше всего ритмичной. Найди место, где тебя никто не видит, потанцуй под эту песню.
Хорошим способом будет посмотреть что-нибудь смешное, юмор помогает справиться с психологическим напряжением.
Если хочешь обрести большую уверенность, начни с тела. Выпрями спину, пусть у тебя будет гордая осанка. Разверни плечи, подними подбородок. Широко улыбнись, даже если тебе совсем невесело. Уверенно пройдись, как начальник по своему кабинету. Даже можешь отдать несколько приказов.
Этот способ помогает взять на себя роль другого человека. Через пару минут ты заметишь, что действительно стала немного увереннее.
Во время выступления сохраняй ту же осанку и выражение лица. Говори с паузами, не торопись. Тебя никто не гонит. Зато эти паузы помогут тебе сохранять правильное дыхание. Если это уместно, не бойся с улыбкой признаться, что немного волнуешься. Ты увидишь, что публика тебя сразу поддержит.
Помни главное – если ты запнешься, уронишь ручку или телефон, не выговоришь какое-то слово или допустишь ошибку – это нестрашно. Более того, как доказали многие психологические исследования, это только расположит публику к тебе.
В такие моменты каждый из слушателей вспоминает о своих неудачах и у него появляется с тобой эмоциональный контакт. Психологически публика встанет на твою сторону.
Если ты испытываешь страх перед толпой, абстрагируйся от нее. Говори только с одним человеком, своим близким, другом. Если его нет в толпе, выбери того, чье лицо и внешность кажутся тебе наиболее располагающими.
Некоторые выбирают вариант вообще забыть о толпе, говорить в пространство, смотреть на макушки людей или на стену за ними.
После выступления обязательно похвали себя, не стоит сразу концентрироваться на самокритике и думать, что ты сделала не так. Перечисли как можно больше плюсов твоего выступления, сделай для себя что-нибудь приятное. Позитивное подкрепление помогает уменьшить страх и снять напряжение.
Помни, все люди испытывают волнение перед выступлением. Из всех перечисленных способов и техник, выбери те, которые наилучшим образом подходят именно тебе. Также продолжай работать над глубинными причинами своего страха. Все это поможет тебе научиться получать удовольствие от публичных выступлений.
Как не волноваться перед публичным выступлением на сцене: упражнения в домашних условиях
Есть несколько эффективных способов уменьшить страх, готовясь к докладу дома.
Физическая нагрузка
Для регулирования нейро-гормонального состояния необходимо поработать с телом. Займитесь зарядкой, попрыгайте, поприсядайте. Спорт способствует выработке эндорфинов – гормонов-антистресс. Но заниматься этим не следует прямо перед выходом к аудитории: дыхание должно восстановиться, а внешний облик – быть опрятным.
Визуализация
Попробуйте детально воспроизвести в голове предстоящее мероприятие
Обратите внимание на то, как вас воспринимают зрители, шутите и с легкостью отвечайте на их вопросы. Создайте максимально позитивную картинку происходящего. Задайте вопрос
Задайте вопрос
Самовнушение
Перед тем как выступить, вслух повторите следующее:
- Я счастлива быть здесь.
- Я рада всех вас видеть.
- Я убеждена в своей экспертности.
- Я четко понимаю, о чем пойдет речь.
- Вы мне симпатичны.
- Я вас вдохновляю.
Психологическая подготовка перед выступлением
Говорят, что «все проблемы в голове». Поэтому, перед тем, как начать готовиться к выступлению технически, попробуйте поработать со страхами на психологическом уровне. Это можно сделать со специалистом, в частности, с психологом, но есть приемы, которые можно освоить и самостоятельно. Особенно это нужно начинающим спикерам. Поверьте, когда у вас уже накопится опыт, от волнения перед выступлением не останется и следа. Начнем с позитивных установок.
Техника «Визуализируй успех»
Задача — сформировать позитивный образ в подсознании и прожить его визуально.
Чаще всего, если мы чего-то боимся, страх настолько овладевает нами, что буквально парализует сознание – вы сто раз представляете себе, что плохого может случиться, какой крах может наступить. В общем, склонны катастрофизировать предстоящее. Мы будем действовать от обратного.
Позитивная визуализация – это практика, когда вы детально представляете себе успешный результат будущего. Представьте себе в своей голове и прочувствуйте свой успех в результате выступления – что вы видите? Может быть, это множество внимательных слушателей в зале или в окошках конференции, внимательные глаза.
Представьте, как тот контент, который вы подготовили, удивляет, радует и вдохновляет аудиторию. Вам задают вопросы, вы профессионально отвечаете на них. Почувствуйте легкость, с которой вы смотрите на аудиторию! Ощутите свою радость от эфира в мельчайших деталях. Что будет потом? Вас будут благодарить, писать благоприятные отзывы, а может, сразу купят ваш курс или оформят заявку на участие. Представьте себе результат вашего результата – для чего-то же вы вышли в эфир или стали выступать в зале? Визуализируя свой успех, вы укрепляетесь в том, что это возможно! Прочувствуйте, какие ощущения появляются в теле? Какие эмоции вы испытываете, когда все получилось? Таким образом, с помощью этого метода вы программируете подсознание на успех и создаете новые нейронные связи.
Техника «20 причин успеха»
Смысл этой техники в том же – вам нужно будет сосредоточиться не на том, какие у вас недостатки (с этим вы и так привыкли прекрасно справляться), а на том, какие у вас достоинства! Нужно направить свое внимание на фиксацию ваших сильных качеств, которые вы не привыкли замечать. Обычно мы знаем все о своих недостатках, спасибо «добрым» людям из детства, завистливым друзьям, токсичному окружению
А вот говорили ли вам о том, какие достоинства у вас есть? И какие черты характера вы сами считаете своими сильными сторонами, на которые можно опереться? Самое время это вспомнить!
Алгоритм выполнения:
Напишите 20 причин, которые позволят вам с достоинством, легко и свободно выступить перед аудиторией. У всех вас есть много очевидных и неочевидных достоинств, поэтому мыслите шире
Важно сделать это упражнение от руки — так мозг лучше зафиксирует информацию
Например:
- Я умею импровизировать, у меня прекрасное чувство юмора
- Я горю этой темой и мне есть что рассказать людям
- Я легко запоминаю большой объем информации, у меня отличная память
- Моя внешность вызывает восхищение у окружающих людей
- и так далее
Техника «Мертвый самурай»
А вот теперь самое время насладиться всеми своими страхами сразу!
В кодексе чести самурая провозглашается «Путь смерти», или «жизнь так, как будто ты уже мёртв». Самурай готов умереть в любой момент, во имя сохранения воинской чести. Перед битвой или поединком преимущество есть у того самурая, который уже видит себя мертвым. Ему нечего терять, его разум свободен от ненужных размышлений.
Как это касается вас, будущих успешных спикеров? Перед выступлением представьте себе наихудшее, то есть самое неблагоприятное развитие событий. Только представьте — все пошло не так, вы сделали все не так и допустили ошибки везде, где могли. Часть зрителей над вами откровенно смеются, часть испытывает за вас испанский стыд, часть откровенно злорадствует. Все ушли из эфира, не попрощавшись. От вас все отписались. Представьте все это в красках и… поймите, что жизнь после этого продолжится. Вы останетесь собой, неудачу быстро забудут все, и только вы будете это помнить. И что? Сходите на пару консультаций к психологу, и тоже забудете. Кстати, я работаю с этим довольно успешно, так что – добро пожаловать!
Итак, вы, отважный самурай, только что уже пережили это поражение еще до «боя»! И что теперь? Теперь в самом бою вам будет гораздо легче. Страх — это ожидание неизведанного, а вы его уже победили.
Удостоверьтесь, что вы не выглядите нервным
Спикеры, которые просматривают видеозапись своих выступлений, почти всегда говорят: «Надо же, я не выгляжу нервным, хотя ощущал себя именно так». «Помните, публика не видит, как вы себя чувствуете. Они только видят, как вы выглядете и ведете себя», — говорит Прайс. Когда как спикер вы спокойно и уверенно выступаете (или хотя бы делаете вид, что вы так себя ощущаете), вы зарабатываете себе много очков: вам верят, вы нравитесь публике. «Когда вы в состоянии совладать с нервами, взять микрофон и создать связь с публикой, вы повышаете во много раз свои карьерные возможности», — заключает Прайс.
Причины боязни публичных выступлений. Детские фобии
На сцене волнение бывает разным. Но многие люди впадают примерно в одинаковое состояние, которое довольно трудно побороть: зрители превращаются в пугающую толпу, голос звучит как не свой, пересыхает во рту, трясутся коленки и руки. Чтобы понять, как не волноваться перед выступлением и преодолеть страх, нужно выяснить причины его возникновения.
Первая из них зарождается ещё в детстве и является самой недооценённой. Когда маленький ребёнок впервые громко заговаривает в публичном месте, то один из родителей заставляет его замолчать. В последующем это преобразуется в фобию и человек на подсознательном уровне начинает бояться громкого изложения своих мыслей перед аудиторией.
Когда голос у спикера зажимается, то это вызывает волнение и в итоге приводит к страху. Масла в огонь вполне могут добавить школьные учителя, которые принижают умения, и одноклассники, способные легко задеть чувства выступающего, не задумываясь о последствиях. Всё это провоцирует появление социальных фобий и страха перед выступлениями на сцене.
Уменьшаем неопределённость — один из главных триггеров для беспокойной амигдалы
Чем больше уровень неизвестности, тем заметнее проявления страха.
Посмотрим, как можно снизить неопределённость ↓
Подготовиться к выступлению и несколько раз отрепетировать
Если не хватает времени на репетицию всей речи, стоит проговорить вслух хотя бы вступление и заключение.
Не нужно заучивать речь. Если забыть текст перед зрителями, это заставит волноваться ещё больше. Вместо зубрёжки лучше запомнить план выступления: что за чем идёт.
Проверить технику и презентацию на площадке
Все ли шрифты и картинки отображаются? Запускается ли видео или звук? Как переключается презентация? Как держать микрофон? Где стоять на сцене? Если это онлайн-выступление, нужно проверить слышимость и не рябит ли фон.
Лучше отключить уведомления и убедиться, что никто не побеспокоит во время выступления.
Провести репетицию на площадке
Это идеальный вариант для важных выступлений.
Настоящий секрет уверенности
Поделюсь с вами одним секретом. Возможно, вы его уже слышали, а может и нет. Секрет таков:
Вы – уверенный человек.
Не совсем уверены? Позвольте объяснить подробнее.
Уверенность – вопрос контекста. Это значит, что каждый из нас чувствует себя уверенно в одних ситуациях и волнуется в других.
Один человек может развалиться на части от мысли о встрече с новыми людьми, и при этом с удовольствием написать тест по математике. Другой человек может несколько недель переживать из-за теста по математике и при этом чувствовать себя как рыба в воде на многолюдной вечеринке.
Подумайте о своей жизни, и о ролях, которые вы в ней исполняете. Вы найдете ситуации, в которых вы совершенно уверены, и такие, где нервничаете.
В чем различие между двумя ситуациями? Частично это зависит от ваших естественных наклонностей. У того, кто не боится теста по математике, наверняка высокий IQ, а звезда общения наверняка экстремальный экстроверт. Это, конечно, не все. По большей части, это приобретенные ассоциации. Подсознательно вы научили себя бояться одних ситуаций, и теперь ваш страх действует по принципу “чего боялись, того и дождались”. Неуверенность в себе означает, что вы не выступите на все 100%.
В чем решение проблемы?
Помните, как вы учились водить машину? Вы нервничали, правда? Когда вы управляете таким большим механизмом, очень многое может произойти. И нужно было столько всего учесть.
Но теперь вы водите машину, и ваш разум помимо этого заполнен многими вещами. Вы освоили навык и приобрели уверенность. Вы делаете это, не задумываясь. Страх исчез.
В этом и есть секрет. Начните выступать перед аудиториями даже если вы не чувствуете себя уверенно. Как подсказывает заголовок одной книги по саморазвитию: “Испытывайте страх и все равно действуйте”. Не останавливайтесь после одной попытки. Делайте это снова и снова. Сначала будет трудно. Со временем вы будете делать это естественно и уверенно.
Дэйл Карнеги в 1915 году написал книгу “Искусство выступления на публике”, в которой он сказал это:
Учитывая это, что вы можете сделать для того, чтобы тренироваться перед живой аудиторией?
«Ребята, мне страшно»
Наш эксперт – автор курса «Я говорю», психолог и радиоведущая с 20-летним опытом Александра Демина. По ее словам, приемов, которые могут помочь снять стресс перед выступлением, много
Важно попробовать хотя бы несколько из них и выбрать тот, который подойдет именно вам.
«Я честно сказала: “Мне страшно, я очень волнуюсь”»
Но сначала – небольшая история от самой Александры:
«Однажды мне пришлось выступать в стендап-шоу, впервые в жизни. Перед выходом на сцену меня так трясло, что не помогал ни один из проверенных способов. И это при том, что я уже почти не волнуюсь перед выходом на сцену. И тогда я решила попробовать один прием, которым обычно не пользуюсь….Я честно сказала: «Ребята, мне страшно, я очень волнуюсь. Думаю, и вы волнуетесь тоже, ведь многие из вас также впервые пробуют себя в этом жанре. Давайте поддержим друг друга». Зал зааплодировал, и это помогло мне снять основное напряжение».
Александра Демина
Какие еще есть способы справиться с волнением перед речью на публике?
Как научиться не волноваться
Если Вы обладатель бурной фантазии, Вам повезло вдвойне. Бывает так, что люди вспоминая негативную ситуацию из прошлого, накладывают её на нынешнею ситуацию, приукрашивая с помощью воображения. Ладошки становятся влажными, ускоряется сердцебиение, скачет давление, а мысли и вовсе становятся не разборчивыми, обычно тягостно сидеть на одном месте, хочется что-то взять в руки, затем быстро наступает усталость. Вам плохо удаётся внятно воспроизводить речь, интонацию, для переговоров, это вообще катастрофа, а сам мыслительный процесс приходит в тупик, что может усугубить саму ситуацию.
Вот типичные признаки нервозности, всё это сильно влияет на состояние здоровья. Но поддаваясь этим не приятным ощущениям, Вы ситуации точно не поможете. Необходимо взять себя в руки. И вот как это сделать: • Меньше волноваться, нужно думать о текущем моменте, о сегодняшнем дне, времени. Как только почувствовали, что нервозность подступает и блокирует Ваш разум, сядьте, сделайте пара глубоких вздохов
Не смотрите вперёд, просто оставьте своё внимание на текущем дне, Будущее никуда не денется. • Говорите в настоящем времени, о том, что именно сейчас делаете. Например, «Я чищу зубы; Я читаю книгу» и т.п
Этим быстро вернётесь в настоящий момент. • Попробуйте переключиться из сильного переживания на то, каким образом Вы можете повлиять на данную ситуацию. А основные выводы, к которым Вы должны прийти, это либо беспокойство о ситуации, которая Вам не подвластна и Вы попросту тратьте силы, либо Вы всё же можете с ней справиться, Вам только нужно начать действовать
Например, «Я чищу зубы; Я читаю книгу» и т.п. Этим быстро вернётесь в настоящий момент. • Попробуйте переключиться из сильного переживания на то, каким образом Вы можете повлиять на данную ситуацию. А основные выводы, к которым Вы должны прийти, это либо беспокойство о ситуации, которая Вам не подвластна и Вы попросту тратьте силы, либо Вы всё же можете с ней справиться, Вам только нужно начать действовать
От: admin
Эта тема закрыта для публикации ответов.
Как снизить тревогу перед выступлением
Чем чаще вы будете выступать, тем увереннее будете себя чувствовать. Это банально, но такова правда жизни — любой навык оттачивается только на практике.
Однако и на первом, и на пятисотом выступлении будут полезны следующие советы:
Порепетируйте
Для начала можно потренироваться в одиночестве перед камерой, а посмотрев запись — понять, что можно улучшить. Затем попробуйте выступить перед другом или членом семьи.
Посетите место выступления
Если у вас есть доступ в помещение, в котором предстоит выступать, попробуйте порепетировать там, пока никого нет. Осмотритесь, подумайте, как будете двигаться по сцене, узнайте, где будут стоять колонки, висеть экран с презентацией.
Расскажите о своём беспокойстве
Поделитесь переживаниями с более опытными коллегами. Возможно, они расскажут о том, как сами борются с этим страхом, и поддержат вас. Иногда просто рассказать о тревоге и заручиться поддержкой — лучший способ снять напряжение.
Визуализируйте уверенность
Если вы изначально будете настроены на провальное выступление, то, скорее всего, накрутите себя. Вместо этого представьте, что всё пройдёт гладко и отлично! Вообразите, как вы спокойно и уверенно выступаете перед аудиторией. Примерьте на себя образ успешного спикера — и будете чувствовать себя увереннее.
Понаблюдайте за другими ораторами
Посмотрите, какие приёмы используют хорошие рассказчики. В какой позе они стоят, как двигаются, как держат себя. Попробуйте подражать их стилю, это поможет вам выработать свой собственный.
Адресуйте выступление другу
Если вам тревожно, найдите в аудитории одного или двух дружелюбно настроенных к вам слушателей и выступайте только для них. Видя их поддержку, вы будете чувствовать себя лучше.
Не зацикливайтесь на негативе
Вспомните случаи, когда в роли слушателя были вы, а выступающий сильно нервничал. Что вы думали и чувствовали в этот момент? Скорее всего, вы испытывали сочувствие и хотели поддержать спикера, кивая и улыбаясь. Помните: слушатели не заинтересованы в вашем провале или тревоге.
Физиологические упражнения — управление дыханием и телом
Если выступление вас страшит, проявляются физиологические признаки волнения — взгляд бегает, голос и руки дрожат, появляются ненужные, хаотичные жесты, вы начинаете говорить слишком тихо или кричать. Повысившийся адреналин и учащение сердцебиения приводят к покраснению лица, расширению зрачков. Признаки волнения заметны аудитории, она неосознанно их ощущает и теряет расположение к оратору. Чтобы справиться с физиологическими проявлениями стресса, нужно убрать мускульные зажимы и научиться контролировать свои мышцы и связки. Прежде всего, займитесь дыханием. Оно напрямую связано с нашим эмоциональным состоянием, «выдает» волнение из-за выступления — становится прерывистым, учащенным, поверхностным. Глубокое дыхание помогает выровнять голос, убрать из него дрожание и скрипы из-за нехватки кислорода в легких. Бороться со стрессом помогает выполнение специальных упражнений в течение 5-10 минут. Классический прием — чередование глубокого плавного вдоха и резкого выдоха или двойной вдох/двойной выдох. Полезно дыхание «квадратом»: по две секунды удерживайте вдох-паузу-выдох-паузу. Упражнение «шарик», разработанное профессором Х
Херминсоном для подготовки спортсменов-экстремалов, снимает страх и концентрирует внимание. Нужно закрыть глаза, представить себе мячик для пинг-понга — он поднимается на медленном вдохе от живота к гортани и также плавно опускается на выдохе. Расслабиться и успокоиться вам помогут и физические упражнения:
Расслабиться и успокоиться вам помогут и физические упражнения:
- «сжигание» адреналина: приседания, взмахи руками, отжимания;
- гормональная стабилизация: мелкие движения-удары (не сильные) по грудине в области вилочковой железы;
- снятие нервного напряжения — пройдитесь быстрым шагом (хватит 10 минут).
Не читайте с листа и не полагайтесь на заметки
Хорошие ораторы, как правило, говорят так, будто не готовили речь заранее — но при этом чётко понимают, о чём нужно рассказать. Считается, что небольшие заметки помогают в выступлении — но они могут и сбить вас с мысли и отвлекать от слушателей и их реакции. Можно распечатать текст своей речи, но лучше использовать его только для подстраховки. Не стоит целиком читать текст с листа: слушатели могут заскучать, а вы будете выглядеть и чувствовать себя менее уверенно, чем если бы рассказывали информацию своими словами. Текст должен быть понятен и вам, и слушателям: формулировки, которые хорошо воспринимаются в письменном виде, на слух аудитория может и не понять
Особенное внимание уделите началу выступления: это самый сложный момент в вашей речи, и когда вы справитесь с ним, вы почувствуете себя намного увереннее
Кроме того, важно поработать над презентацией, если она предусмотрена. Презентация не должна полностью дублировать доклад, который вы читаете, — аудитории будет попросту неинтересно воспринимать одну и ту же информацию в двойном объёме. На слайдах не должно быть очень много текста — лучше вынести на них ёмкие тезисы
Это поможет и в вашем выступлении: короткие подсказки сориентируют, о чём и в каком порядке нужно говорить
На слайдах не должно быть очень много текста — лучше вынести на них ёмкие тезисы. Это поможет и в вашем выступлении: короткие подсказки сориентируют, о чём и в каком порядке нужно говорить.
Поработайте над скоростью речи, громкостью и артикуляцией
Очень важно поработать над тем, с какой скоростью вы говорите. Мы склонны говорить быстрее, когда волнуемся, так что, если вам кажется, что вы читаете доклад в нормальном темпе, скорее всего, вы говорите очень быстро, а если вам кажется, что вы говорите чересчур медленно, скорее всего, это и есть нужная скорость. Когда вы говорите размеренно, вам проще контролировать свою речь и у вас есть время на то, чтобы исправиться, если вы ошиблись, или оперативно подстроить свой доклад под реакцию аудитории — например, обратившись к залу с вопросом
Когда вы говорите размеренно, вам проще контролировать свою речь и у вас есть время на то, чтобы исправиться, если вы ошиблись, или оперативно подстроить свой доклад под реакцию аудитории — например, обратившись к залу с вопросом.
Ваше выступление скорее заинтересует зрителей, если вы будете говорить громко и чётко. Этот навык легко наработать: можно записать своё выступление на камеру или на диктофон и проанализировать, как вы звучите со стороны и что можно улучшить. Ну и конечно, работать над артикуляцией куда легче, если вы уже знаете свой доклад назубок.
Это интересно: Как побороть страх темноты
Как работать с волнением перед выступлением
5-шаговый алгоритм поможет перестать накручивать себя и нагнетать обстановку. Целиком его можно пройти перед важным выступлением, когда волнение может помешать результату ↓
Первые три шага алгоритма — выявить причину страха, обдумать негативные варианты развития событий, сформировать риск-план — можно быстро реализовать перед любой презентацией или переговорами, чтобы вернуть уверенность в себе.
Разберём все шаги алгоритма подробнее.
Определить, чего именно боимся
Вот некоторые распространённые страхи и мысли, которые мы в бюро часто встречаем при работе со спикерами:
Нет универсального страха — для каждого нового выступления причина может быть своя.
Продумать негативные варианты развития событий
Что самого плохого может случиться? Что конкретно в этом вызывает страх?
К примеру ⟶ «Я боюсь, что собьюсь, выступление будет скучным, начальник встанет и уйдёт. Чего именно я в этом боюсь? Меня уволят, не выплатят зарплату. Карьера будет разрушена».
Вернуть контроль над ситуацией
«Если это случилось, что я сделаю, чтобы справиться с этим?».
Например, начальник всё-таки вышел из зала ⟶ «Что ж, Марат Петрович нас покинул. Если у кого-то ещё есть более важные дела — можете не стесняться, я всё понимаю. А я продолжу».
Обдумать план Б
Что делать, если вы не справитесь с последствиями. Какой другой сценарий появится?
⟶ «Окей, меня уволили. Идёт суд. Карьерных перспектив нет. Тогда я смогу пойти на работу волонтёром или наконец-то пройти обучение на аналитика данных и сменить профессию».
Провести профилактику
Это последний этап. Сначала думаем о том, что делать, если худшее случилось, потом — как этого можно избежать: «Могу ли я что-то сделать сейчас, чтобы не допустить негативных событий или хотя бы уменьшить их последствия?».
⟶ Например, поработать с тренером по публичным выступлениям. Или найти новые связи и активы, чтобы Марат Петрович не мог повлиять на карьеру.
Почему мы волнуемся перед выходом на сцену
Все очень просто. Выступление перед публикой — это стресс. Человек на сцене находится под прицелом множества глаз, становится объектом внимания большого количества людей, которые рассматривают, оценивают, сравнивают, делают определенные выводы.
Впору бы бежать, а ты должен открыться, более того — контролировать ситуацию! Возникает испуг перед неизвестностью, негативным принятием себя всеми присутствующими, страх «потеряться» перед представительной и требовательной аудиторией.
Такое психоэмоциональное состояние считается совершенно нормальным, и оно свойственно каждому человеку. Только степень его может отличаться от легкого волнения у одних до панического состояния у других.
Как перестать трястись от волнения и страха?
Что ж, переходим к теперь самому интересному: как же хотя бы немного унять трясучку в теле и успокоиться ПРЯМО ПЕРЕД выступлением, экзаменом, свиданием и т.п. буквально за считанные минуты.
Для этого возвращаю вас чуть выше, к рассуждениям о том, что если бы мы были дикими животными, мы бы убежали, спрятались в норку и спокойно там тряслись бы себе от страха.
Суть техники в этом: позволить телу разрядить стресс теми способами, которые и предназначены для этого природой. То есть, чтобы перестать наконец трястись от страха, надо… как следует потрястись от страха! Забейтесь в «норку» — угол, пустую комнату, зайдите в туалет в конце концов (если вам по-настоящему страшно, вас туда всё равно потянет), и потряситесь всем телом. Начинайте с ног и коленей, усиливайте те движения, которые наша воспитанность пытается подавить, потом присоединяйте руки, плечи, голову.
Если никого вокруг нет, можно добавить звуки – как будто вы подвываете от ужаса. Только не смотрите на себя в зеркало в этот момент, иначе ваша «цивилизованная» часть возьмет верх над «дикой» (которая, собственно, и боится), и разрядка будет прервана. Продолжайте до тех пор, пока не почувствуете, что ваши ладони, обычно холодные, когда люди волнуются, потеплели. Также после хорошей разрядки может появиться прохладная испарина. В голове появляется лёгкость, многие клиенты описывают это состояние словами «в голове прояснилось». Могут усилиться позывы в туалет – ни в чем себе не отказывайте
Признаки «застревающей», прерывающейся разрядки: кашель и першение в горле при попытках издать звуки, головокружение, голова тяжелая, как ватная. Не останавливайтесь, отправьте вашу воспитанную и «приличную» субличность отдохнуть на 10 минут, рыкните на нее, в конце концов, и продолжайте. Я гарантирую, что вы получите облегчение, даже если не удастся «вытрясти» весь ваш страх полностью. Возможно, вам потом будет смешно оттого, что никто не догадывается, чем такой большой дядя /большая тётя только что занимался(лась) в туалете
Что такое волнение?
Волнение — это защитная реакция на внешние раздражители, позволяющая мобилизовать внутреннюю энергию. Человек может волноваться по разным причинам, например, перед публичным выступлением или иным событием, в котором он боится оказаться неидеальным. Часто причиной лишних переживаний становится стыд или обман. Незначительное волнение перед важным событием – нормальная реакция для любого человека, и никакой патологии тут нет.
Но чрезмерные переживания мешают адекватно воспринимать действительность, приводят к ненужной суете и ошибкам. Они ухудшают качество жизни, нередко из-за боязни оказаться неуспешным человек теряет важный шанс улучшить личную жизнь или продвинуться по карьерной лестнице. Многие люди, несколько раз обжегшись, предпочитают «плыть по течению», чтобы не переживать лишний раз. К сожалению, такой подход к жизни заставляет игнорировать многие перспективные возможности.
Занимай уверенную позу
Это достаточно действенный лайфхак, о котором додумывается далеко не каждый. Если встать в уверенную позу во время выступления, твое тело на физическом уровне будет излучать уверенность. Таким образом, за ним последует и разум, которому ничего другого не останется.
Многие ораторы также рекомендуют не сидеть во время выступления, чтобы произвести должный эффект на публику. Все дело в том, что сидение — это пассивная позиция. Тем временем позиция стоя с выпрямленной спиной и приподнятой головой выражает силу и власть, заставляя человека чувствовать себя компетентнее.
FAQтыКак научиться запоминать имена и зачем это нужно делать: главные правила Забуду имя любимое мое…
В некоторых моментах можно также походить из стороны в сторону во время публичной речи. Считается, что это успокаивает нервы.
Как не волноваться перед выступлением
Выступления перед аудиторией — источник серьезного стресса. Волноваться перед ним и во время произнесения речи нормально, это заложено в человеческой природе. Но любой страх — рычаг, активизирующий инстинкт «нападай или беги». Гормональный всплеск заставляет сердце биться быстрее, а дыхание — учащаться, мы дрожим, мысли путаются. По результатам исследований, страх публичного выступления — второй по распространенности после ужаса, который вызывает смерть. Существуют способы побороть его и стать уверенным, спокойным и убедительным оратором.
Не пытайтесь успокоиться
Тем, кто готовится к публичному выступлению, часто кажется, что главное — заставить себя успокоиться любыми возможными способами. Но данные исследований показывают, что это не самая эффективная стратегия: вместо этого стоит открыто признаться себе, что вы волнуетесь. Беспокойство — сильная эмоция, постарайтесь направить ее в позитивное русло и трансформировать в радостное предвкушение будущего события. Участники исследований, которые признавались, что они испытывают легкое, но приятное волнение, выполняли задания лучше, чем те, кто пытался заставить себя перестать нервничать.
Если справиться с беспокойством всё-таки не получается, перед выступлением можно позаниматься спортом. Даже короткая тренировка поможет расслабиться, выпустить пар и снять нервное напряжение. Главное помните, что аудитория, как правило, настроена доброжелательно и не хочет, чтобы вы провалились: даже если в вашей речи будут ошибки и недочёты, слушатели с лёгкостью простят их вам.
Это интересно: Как первобытный человек приручил огонь
