Как не волноваться на экзамене

Как успокоиться и перестать нервничать перед экзаменом?

Как вести себя во время экзамена? Если при одной только мысли, что надо сдавать экзамен вам становится плохо, то вам точно понадобятся наши рекомендации. Итак, рассказываем, как успокоиться перед экзаменом:

Поборите причины волнения. Это самое первое, что вам нужно сделать. Прежде всего, выучите материал, получше разберитесь в сложных темах, повторите особые моменты, в которых вы «проседаете». Попросите, в конце концов, у своих однокурсников объяснить вам то, что не понятно. Если вы тщательно готовились, то и причин для паники у вас точно нет.

Посмотрите на ситуацию иначе. Если предыдущий пункт не сработал и волнение не покидает, то попробуйте изменить отношение к ситуации. Подумайте, что вы будете делать, если ваши страхи станут реальностью

Конечно, экзамен — это всегда важно, но ведь есть же и возможность пересдачи. В любом случае, старайтесь продумывать наперед, как решить проблему.

Поговорите с близкими

Обсудите свои волнения с близкими людьми. Это поможет вам избавиться от волнений и страхов. Может быть кто-то уже сталкивался с подобной проблемой, тогда он может поддержать и подсказать решение.

Будьте позитивны. Чтобы проще было пережить день экзамена, не думайте о нем, как о чем-то очень страшном. Обратитесь к разуму — ведь вы же готовились, у вас в прошлый раз тоже были волнения, но все прошло хорошо. Так что просто настройтесь на нужный лад и убедите себя, что все будет хорошо. Только будьте готовы, что все может пойти не по плану, потому что не всегда все проходит гладко.

Высыпайтесь и ешьте. Чтобы не делать ошибок и хорошо соображать, старайтесь хорошо выспаться и покушать. Это позволит лучше вспоминать информацию. Тем более на ясную голову думать проще.

Сделайте то, что вас лучше всего расслабляет. Можно, например, принять ванну или душ, сходить на прогулку. В конце концов — просто заняться приятными делами. Если отвлекаться от своих страхов, то нервы будут спокойнее. Если никакими подобными приемами вы не пользуетесь, то достаточно сделать дыхательную гимнастику — глубокий вдох и длинный выдох. Этот поможет ненадолго отвлечься от своих мыслей.

Пользуйтесь разными способами, чтобы побороть волнение. Наши простые рекомендации помогут справиться с собой и не переживать не только перед экзаменом, но и в других важных ситуациях.

Советы

Задумываясь над тем, как побороть страх экзамена, нужно прислушаться к следующим рекомендациям.

Важно понимать, что экзамен являет собой проверку знаний. Все дети и даже взрослые проходят через это

Ничего не случится, если по какой-то причине нужно будет повторно сдать материал.
Осознайте, что оценка за выполненную работу — это всего лишь степень вашей подготовки по конкретному предмету в конкретный момент времени. Она не ставит крест на вашей жизни.
Задумайтесь над тем, готовы ли вы в действительности к зачету? Если материал выучен, то вам вообще не о чем переживать, и возникший страх — это результат влияния со стороны или последствие неуверенности в себе.
Если вас пугает преподаватель, то осознайте, что он является обычным человеком. Все, что вы могли о нем слышать ранее, необязательно правда, зачастую это сплетни. Даже если в слухах есть доля правды, это не значит, что и в отношении вас педагог будет вести себя таким же образом.
Нередко побороть страх помогает общение с родными людьми или близкими друзьями, которые уже прошли в своей жизни экзамены, зачеты. Они могут поделиться с вами своими впечатлениями, рассказать, что волноваться не о чем, оказать вам поддержку.
Если вам знакома фраза «боюсь контрольной», то постарайтесь расслабиться. Просмотрите все свои записи, пролистайте учебник. Как правило, такая проверка знаний не включает большой объем информации. Подготовившись, вам незачем будет переживать. Все напишите, не задумываясь.
Если вам знакома фраза «боюсь сессии (зачета, контрольной)», то лучше всего расслабиться и отпустить ситуацию. Ваше зацикливание на проблеме не приведет ни к чему хорошему. Если вы учились, изучали материал, то справитесь. А если не готовились, то в последнюю минуту тратить свои нервы, ни к чему. Лучше постарайтесь подучить хоть вкратце. Также можно прибегнуть к методике написания шпаргалок, которые впоследствии использоваться не будут. Но сам факт их написания позволит повторить материал, психологически подготовиться к предстоящему срезу знаний.
Для того, чтоб успокоиться займитесь дыхательной гимнасткой, помедитируйте или сделайте несколько йоговских упражнений, примите ванну с аромамаслами.
Занимайтесь аутотренингом
Убеждайте себя в том, что у вас все получится, что вы сильный и уверенный в себе человек.
Если в вашем окружении есть люди, которые не могут спокойно реагировать на предстоящий зачет или экзамен, лучше не общайтесь с ними, так как всем своим видом они будут вызывать у вас чувство страха.
Большое внимание обращайте на свой рацион накануне важного зачета. Ваше меню должно включать в себя продукты, которые благоприятно воздействуют на мозговую деятельность, а также способствуют успокоению нервной системы
Стоит отдавать предпочтение черному шоколаду, треске, мяте, тунцу, моркови, орехам, чернике, бананам.
Накануне экзамена обязательно отправьтесь на прогулку на свежий воздух. Не стоит до последней минуты сидеть за учебниками. Лучше, если вы прогуляетесь, расслабитесь, наблюдая за живой природой.
Обязательно поспите перед важным зачетом. Не нужно всю ночь сидеть за учебниками, в голове ничего не останется. Лучше, если вы хорошенько выспитесь, взбодритесь и наполнитесь энергией, тем самым минимизируете вероятность допущения ошибки на проверке знаний.
В день экзамена займитесь утренней гимнастикой. Постарайтесь растянуть все свои мышцы, поприседайте, поделайте наклоны. Пусть кровь начнет быстрее циркулировать по вашему телу. Это обеспечит лучший приток кислорода к мозгу, усилив тем самым мозговую деятельность.
Перед сдачей экзаменов недопустимо принимать ноотропные препараты с надеждой на улучшение мозговой деятельности. Важно понимать, что данное средство может иметь побочный эффект в виде повышенной раздражительности и возбудимости, головной боли, бессонницы. Если не можете совладать со своими волнениями, примите седативное средство, например, таблетку валерианы. Однако, и тут важно не переборщить. Достаточно и одной таблетки. В противном случае вы излишне себя успокоите, это повлияет на торможение мыслительной деятельности.
Иногда человек находится на пределе работы своей нервной системы, думая «боюсь сдавать экзамен». В такой ситуации лучше всего обратиться к психологу или психотерапевту. Специалист сумеет определить, что именно провоцирует столь сильный страх. Поможет справиться с волнением.

Если вам предстоит срез знаний в любом виде, будь то контрольная, экзамен или сессия, то нужно знать, как не бояться предстоящего испытания. Помните о способах, позволяющих минимизировать волнения, отправиться на сдачу в уравновешенном состоянии.

Как справиться с волнением на экзамене?

Если заплетается язык во время ответа, руки не слушаются, не держат ручку, а голова отказывается вспоминать все заученное, нужно действовать быстро. В первую очередь, нужно «спустить пар», буквально выдохнуть волнение и очистить мозг. Ведь от сдачи или не сдачи экзамена не зависит вся жизнь.

При любом раскладе можно попробовать еще раз. Отрицательный результат может означать, что выбор специальности сделан неправильно.

Собрать мысли во время экзамена поможет легкая дыхательная гимнастика: 2 резких вдоха – плавный выдох; три резких вдоха – плавный выдох. Не стоит забывать про баланс жидкости: особенно в жаркое время года стоит делать не менее 1-2-х глотков чистой воды в час.

Как на нас влияет экзаменационный стресс

Закон Йеркса-Додсона гласит: по мере увеличения физиологического или психического возбуждения производительность человека возрастает. Но только до определенного предела, после которого производительность падает.

В переводе с научного на человеческий это означает, что для хорошей работы нашему мозгу нужен деликатный «волшебный пендель» в виде умеренного (то есть контролируемого и управляемого) стресса. Главное, чтобы пендель не был слишком уж мощным, ведь из-за чрезмерного стресса мы перестаем нормально соображать.

Как это работает

Под влиянием умеренного стресса надпочечники выпускают в кровоток небольшую порцию гормонов, достаточную, чтобы подготовить нас к битве или к бегству. Эти гормоны влияют в том числе и на мозг — стимулируют кору, заставляя ее лучше концентрироваться на задаче. Но это работает только до тех пор, пока гормонов стресса в крови относительно немного и они задерживаются там ненадолго.Под влиянием слишком сильного или продолжительного стресса в кровь попадает избыточное количество стрессовых гормонов. Ударная порция гормонов стресса слишком сильно стимулирует кору. В результате тонкие и деликатные мыслительные процессы идут наперекосяк. Вместо того чтобы помочь нам сосредоточиться, избыток гормонов стресса ухудшает память и способность к познанию и обучению.

Любопытно, что выполнение различных задач требует разной степени возбуждения коры головного мозга.

Для эффективного решения сложных и незнакомых экзаменационных задач требуется слабая стимуляция в виде легкого, едва ощутимого стресса. А вот чтобы повысить мотивацию для подготовки к экзамену, уже нужен умеренный стресс. С точки зрения мозга, подготовка к экзамену — это перечень действий, требующих выносливости и настойчивости. Поэтому тот самый пендель должен быть помощнее.

Главное, не перестараться. Слишком сильный стресс может спровоцировать прокрастинацию. Избыточная стимуляция коры попросту блокирует познавательные способности. Вместо того чтобы усиленно готовить студента к экзамену, мозг начинает предавать своего хозяина, вынуждая попросту терять время.

Как вести себя на экзамене

Перед дверью. В этот миг на многих студентов накатывает паника, потому что им кажется, что они ничего не знают и все забыли. Поэтому забудьте обо всем, что не успели прочитать. Не сожалейте об учебниках, которые не успели открыть. У вас есть только те знания, которые вы успели получить, и вы готовы извлечь из них максимум.

С билетом в руках. Внимательно прочитайте инструкцию. Будет обидно, если вы, например, вычеркнете в бланке все неправильные вопросы — хотя нужно было, наоборот, вычеркнуть правильные.

Вспомните план экзамена, который составили дома, и распределите время. Начните готовиться с самого объемного вопроса, потом переходите к менее объемным.

Отложите напоследок вопрос, на который не можете сразу вспомнить ответ. Если совсем ничего не помните по этой части — ничего страшного. Есть шанс, что ответ всплывет в голове, пока вы готовитесь по остальным частям билета.

Если от вас требуется изложить свои мысли письменно, сначала составьте план. Причем универсальный план на все случаи жизни у вас уже есть — это те самые семь «журналистских» вопросов.

Если от вас требуется отвечать устно, набросайте план или мысленно ответьте на семь вопросов и идите к столу экзаменатора.

Напротив экзаменатора. Помните, в самом начале статьи мы говорили, что экзамен — это ситуация, когда некий авторитетный человек проверяет и оценивает наши знания? Есть шанс, что в момент, когда вы сядете напротив экзаменатора, тревога вернется. Не пытайтесь бороться с ней. Наоборот — можете сказать экзаменатору, что до смерти боитесь. Скорее всего, он улыбнется и пожелает удачи — это уменьшит напряжение. 

Если получили дополнительный вопрос, всегда выслушивайте его до конца. Если сомневаетесь, что все правильно поняли, переспросите экзаменатора — это лучше, чем начать отвечать на вопрос, который вы не разобрали.

Если чувствуете, что знаете ответ только на часть вопроса, — начинайте с того места, которое знаете. Есть шанс, что, пока вы отвечаете, ответ на вторую часть вопроса тоже всплывет в голове или уже не потребуется.

Успехов на экзамене!

Оценки в зачетке от предыдущих преподов

Часто бывает так, что экзаменатор колеблется, какую оценку поставить — пониже (чтоб студентики не расслаблялись) или повыше (за красивые глаза). И тогда он, как бы невзначай, смотрит на предыдущие оценки в зачетке. Видит там хотя бы один «тройбан» — и с чистым сердцем ставит пониже.

Именно поэтому, если вы сдаете сессию с задержкой (сам в свое время ни разу не сдал сессию вовремя), имеет смысл начать с тех предметов, по которым у вас гарантировано будет хорошая оценка. Преподаватель — коллективное существо. Увидев, что остальные поставили хорошие оценки, он решит: «Да че бы и не поставить повыше? Кузьма Алексеич, вон, и Изольда Семеновна тоже его валить не стали, они ж не дураки».

Но нужно понимать, что все это — чисто психологические уловки, которые работают только тогда, когда студенту, как минимум, есть что сказать. Если он откровенный дурень, раззява и появлялся на глазах у препода всего пару раз за семестр — ничерта не поможет.

Скажем предэкзаменационному стрессу “нет”

Большинство школьников накануне ЕГЭ совершают одну распространенную ошибку, пытаясь в последний день “заполнить” свой мозг максимумом новой информации. Однако психологи уверены, что за день до экзамена лучше всего отдохнуть и расслабиться. Конечно же, если Вам хочется освежить свои знания и полистать учебник, Вы можете это сделать. Но Вы должны понимать, что за последний вечер ничего нового усвоить не получится, поэтому успокойтесь, расслабьтесь, посмотрите интересный фильм, и ложитесь спать пораньше.

Степень предэкзаменационного стресса во многом зависит и от отношения к ЕГЭ родителей. Поэтому этот совет психологов предназначен мамам и папам: не нагнетайте обстановку, и постарайтесь вообще не вспоминать об экзамене накануне испытания. Помогите своему ребенку расслабиться, например, отпустите с друзьями в кино или организуйте для него пикник. И, самое главное, проследите, чтобы ребенок вовремя лег спать. Вы должны понять, что государственный экзамен – это нормальная рабочая ситуация, которая практически ничем не отличается от привычных Вам выпускных экзаменов. Кстати, Вы можете вспомнить молодость, и поделиться со своим ребенком рецептами того, как Вам удалось “победить” волнение перед своими экзаменами.

Как не волноваться перед экзаменом: 6 советов

Рекомендуется заранее готовиться и медитировать, поскольку это помогает достичь равновесия. Мы предоставляем вам несколько советов, чтобы преодолеть страх и беспокойство на экзамене.

1. Главное — это подготовка!

Самое главное — быть хорошо подготовленным. Начните рано готовиться, поскольку практика помогает лучше запомнить и делает вас совершенным в нем. Это делает подготовку к экзаменам напряженной деятельностью. Чтобы подготовиться к этому, вам нужно создать собственное расписание на все важные дни. Расписание должно быть реалистичным, чтобы вы его соблюдали.

2. Медитируйте

Медитация — отличный способ снять стресс

Ежедневная медитация может творить чудеса, поскольку она способна увеличить внимание. Это также устранит нежелательные мысли из вашего ума

Смотрите прямо перед собой, а ваши ладони должны быть открыты на коленях вверх. Выполняйте это в течение 10-15 минут каждый день ранним утром. Это также улучшает вашу память и силу концентрации.

3. Ешьте, отдыхайте и высыпайтесь

Не нужно учить предмет целую ночь перед экзаменом. Ваш мозг должен отдохнуть, чтобы сохранить информацию

Важно поспать хотя бы 6 часов перед экзаменом. Также организму нужна поддержка в пище, поэтому ешьте зеленые овощи и сухие фрукты

(Также читайте: почему сон так важен для вашего физического и психического здоровья?).

4. Определите симптомы стресса

Идентификация симптомов стресса и беспокойства очень важна для лечения одного и того же. Это симптомы, которые бывают во время стресса:

• Если вы заболеваете очень часто без какой-либо причины.
• Постоянно беспокоитесь о своих результатах.
• Если вы боитесь, когда кто-то говорит о вашем будущем.

Это симптомы стресса или тревоги. Избегайте их, потому что это ухудшит вашу эффективность на экзамене, а также ваше здоровье.

5. Слушайте музыку

Это может создать положительную и продуктивную среду, которая поднимает ваше настроение. Это побуждает вас учиться более эффективно и дольше.

6. Избегайте стимуляторов

Это миф о том, что кофеин, никотин или любое другое вещество могут помочь улучшить концентрацию. Напротив, они повысят ваш уровень беспокойства и сделают вас более напряженными. Эти вещи никогда не помогут уменьшить уровень беспокойства или почувствовать, что вы расслабились. Поэтому избегать их — лучший вариант, особенно во время экзаменов.

Сегодня в статье вы узнали как не волноваться перед экзаменом, поэтому желаем вам удачи!

(Также читайте: как улучшить память и работу мозга?).

Заигрывания студенток — это, конечно, приятно. Но работает только если преподаватель — озабоченный потный дядька

Студентки очень часто заигрывают с преподавателем — это факт, причем факт вызывающий неловкость. Большая часть этих заигрываний со стороны выглядит неестественно и даже вымученно. От этого я, например, часто чувствовал себя каким-то извергом, которого пытаются удержать от опасных действий, показав немного больше от грудей и ног, чем положено.

Заигрывание почти всегда вызывает ощущение подвоха: «А, ну да, понятно, она не готовилась или даже не планирует готовиться, пытаясь выехать на внешности, печально». Хотя допускаю, что преподы с кризисом среднего возраста действительно мощно клюют на эту наживку. Но молодому экзаменатору, знаете ли, есть где еще заняться сексом и флиртовать, кроме как на работе. А пожилому уже и не надо.

Почему возникает страх перед экзаменом?

Несмотря на отличную подготовку, все студенты подвержены стрессу перед экзаменом. Волнуются все – и те, кто запасается шпаргалками, и те, кто рассчитывает только на собственные знания.

Волнение перед   экзаменом нормально, но этого нельзя сказать о парализующем страхе. От сильного переживания многие люди забывают все, что знали и испытывают чувство растерянности и беспомощности. Стресс мешает сосредоточиться, и человек становится неспособен воспроизвести нужную информацию. Что же является причиной страха перед экзаменом?

Главная причина стресса – привычное негативное мышление. Мы неосознанно приучили свой разум мыслить негативно. Люди представляют себе нежелательный исход событий, рисуя в голове картинки и переживая это так, как будто провал уже произошел.

Перед экзаменом калейдоскоп мыслей у многих людей не имеет никаких радужных оттенков. К примеру, страх возникает от мысли, что на экзамене ожидает полный провал и за этим последует отчисление или, что преподаватель относится предвзято и, разумеется, задаст уйму дополнительных вопросов.

Неизвестность – второй пугающий фактор. Неопределенность и непривычная обстановка провоцируют возникновение страха и тревоги перед экзаменом. Студент не знает, какие вопросы его ожидают, что он ответит и как это воспримет экзаменатор. Уменьшить влияние отрицательных эмоций перед экзаменом помогут проверенные способы.

Инструкция для родителей

Родители могут помочь ребенку избавиться от стресса и тревоги перед экзаменом, успокоиться:

1. Оказывать моральную поддержку и верить в ребенка (не стращать, не ругать, не пугать, что в случае двойки он будет работать дворником).
2. Не транслировать собственную тревогу. Отказаться от фраз: «Что-то у меня на душе неспокойно» или «Столько ребят не сдали экзамен, наверное, и ты не сдашь».
3. Следить за состоянием и самочувствием ребенка, смотреть, чтобы он не переутомлялся, высыпался, правильно питался, делал перерывы.
4. Не давать ребенку успокоительное, следить за тем, чтобы он не употреблять симулирующих напитков (крепкий кофе, энергетики). Привычка принимать успокоительные или стимулирующие вещества может перерасти в зависимость.
5. Создавать рабочую атмосферу, не мешать ребенку (разговаривать тише, смотреть телевизор за закрытыми дверями, не приставать к студенту с пустыми разговорами).
6. Помочь ребенку составить план подготовки, если он не может справиться с этим самостоятельно.
7. Отрепетировать с ребенком его ответы на экзаменах.

Дополнительная информация по теме:

Техника «Остановись, мгновение» помогает решить затяжные проблемы быть в балансе

Что такое отчаяние и как справиться с чувством — 18 советом из практики

Что на деле значит неуверенность в себе и как бороться с проблемой — практические советы

Признаки стресса

Признаки стресса могут проявляться в изменениях физического состояния, поведения и эмоционального фона. На физическом уровне можно наблюдать следующие признаки:

• чрезмерное потоотделение;
• бессонница;
• расстройство пищеварительного тракта;
• головная боль;
• учащенное сердцебиение;
• тошнота.

Изменение эмоционального состояния сопровождается:

• раздражительностью;
• плаксивостью;
• тревожностью;
• импульсивностью;
• раздражительностью;
• плохим настроением;
• ухудшением мыслительных процессов и памяти.

Стрессовое поведение подростков во время экзаменов изменяется следующим образом:

• ребенок начинает грызть ногти, теребить волосы, хрустеть пальцами, скрипеть зубами;
• он малоподвижен, мало спит;
• теряется интерес ко всему окружающему, хобби и увлечения теряют значимость.

Несоблюдения режима сна и отдыха и чрезмерная умственная нагрузка только усугубят положение. Психологи советуют не пренебрегать сном, не сидеть всю ночь над книгами, т. к. уставший мозг плохо обрабатывает и запоминает информацию, время на учебу будет потрачено впустую. Нехватка сна будет пагубно влиять на организм, что приводит к серьезным проблемам со здоровьем.

Но стоит отметить, что организм человека научился бороться со стрессом. Во время эмоционального и психического потрясения мозг выделяет небольшое количество адреналина, который поддерживает человека в тонусе и стимулирует к работе.

Раздражительность и плохое настроение — симптомы стресса

Как быстро справиться с волнением перед экзаменом: 5 упражнений

Чтобы не нервничать перед аудиторией, ожидая своей очереди, не нужно по несколько раз перелистывать конспекты или учить то, что уже выучено. Лучше в это время пообщаться с друзьями или родственниками, напеть любимую мелодию, проговорить скороговорку, заняться рукоделием (или другим любимым хобби).

Если отвлечение не помогает, стоит обратиться к проверенным психологами способам уничтожения страха.

1. Интересный и забавный способ – кривляния. Нужно расположиться перед зеркалом, взглянуть на отражение , подергать бровями, высунуть язык, подвигать носом или ушами. Такой несерьезный подход расслабляет мимические мышцы, снимет глазное давление, дарит заряд позитива.
2. Отжимания – отличный прием. Физическая разгрузка — естественный выброс адреналина. Конечно, метод подойдет не для любой ситуации: отжиматься на каблуках и в юбке неудобно.
3. Гарвардские студенты с преподавателями придумали систему десятиминутной медитации. Перед экзаменом ученики и профессоры собираются в аудитории, стараются вместе ответить на вопросы: «Для чего мы собрались в стенах школы или университета?», «Зачем мы сдаем экзамен?», «Что будет в случае неудачи?».
4. Написание письма или каллиграфия занимает время и мысли перед зачетом: перечисляют имена близких людей или любимых персонажей кино, пишут список прочитанных книг или вкусных блюд.
5. В момент написания ответов на вопросы билета нужно начать с простого, а сложную задачу оставить напоследок.

В период подготовки к экзамену и в день его сдачи самое главное – получить максимум поддержки от близких, почувствовать себя нужным вне зависимости от результата.

Нельзя зацикливаться на получении диплома или аттестата, ведь множество великих людей не имели образования вовсе. Оценка не определяет умственные или творческие способности, человек многогранен, его возможности безграничны.

«На экзамене мои мысли блуждают»

Метод: дыхательные упражнения.

Как он работает. Все ощущали пустоту в голове во время экзаменов. В таких ситуациях необходимо сосредоточиться на происходящем, а лучше всего в этом помогает медитация. Вот как поступить при столкновении с вопросом, ответ на который вы не можете быстро вспомнить.

1. Прочитайте вопрос с обычной скоростью.
2. Еще раз прочитайте его и одновременно медленно вдыхайте через нос, считая до трех.
3. Закончив читать, так же медленно выдохните через рот, считая до трех.
4. Еще раз прочитайте вопрос, но уже выделяя в нем ключевые слова. Одновременно вдыхайте через нос, считая до трех.
5. Закончив читать, выдохните через рот, считая до трех.
6. Запишите вопрос полностью. Одновременно вдыхайте через нос, считая до десяти.
7. Записав вопрос, выдохните через рот, считая до десяти.
8. Начните записывать ответ на вопрос или формировать структуру эссе.

Важно дышать животом, а не грудью — так вы получите больше кислорода. А переписывание вопроса и выделение ключевых слов в нем поможет сосредоточиться и быстрее найти ответ

Фото: Unsplash

Симптомы экзаменационного стресса: как их распознать

Головокружение, потеющие ладони, проблемы со сном, учащенное сердцебиение, тревожные мысли — все это относится к распространенным симптомам экзаменационного стресса.

Эти симптомы могут быть как краткосрочными, так и  «долгоиграющими», и если первые распознать легко — особенно прямо накануне перед экзаменом, то длительные  могут быть как следствием затяжного стресса (например, экзаменационной недели), так и началом каких-либо расстройств. Если бессонница, тревожность и негативные мысли не покидают вас и после завершения экзаменов, возможно, стоит сходить к психологу — это может быть следствием какой-то другой проблемы.

Небольшая тревожность перед важным событием совсем не является чем-то плохим — даже наоборот. Наш организм реагирует так, потому что пытается подстроиться под стрессовую окружающую ситуацию, “мобилизовать” все свои ресурсы и сконцентрироваться на решении текущих задач.

Но чаще всего, особенно когда стресс мотивирован не только самим экзаменом (например, в случае перфекционизма или страха упасть в грязь лицом), срабатывает защитный механизм, и в голове у человека мелькает лишь одна мысль: надо бежать! Так организм старается защититься от негативного воздействия окружающей среды и дать сигнал тревоги.

Поделиться опытом

Родители точно сдавали экзамены хотя бы раз в жизни, а еще попадали в другие стрессовые ситуации: устраивались на работу, проходили таможенный контроль, общались с сотрудниками ДПС. Поделитесь с ребенком тем, что вы чувствовали, когда вам задавали каверзные вопросы, — и как все в итоге обошлось (или нет, но мир не рухнул).

Анастасия, Редактор партнерских проектов Skysmart

Перед экзаменами я напоминала себе, что в масштабах Вселенной это событие ничтожно. И даже если я не сдам, меня никто не съест, никто от этого не умрет, да и вообще — зачем так переживать. Вместо этого я сконцентрируюсь на том, что зависит от меня и что совпадает с моими целями.

Обсуждайте с ребенком его страхи — у вас больше опыт, вы наверняка что-то про это знаете. Если у вас есть любимая техника снятия стресса, поделитесь ей. Если нет — изучите их вместе с ребенком, выберите парочку и практикуйте.

Например, нарисуйте страх: изобразите на листе пугающее событие или персонажа, а затем — безопасное место, в котором можно от этого страха спрятаться. Еще можно поиграть в Гарри Поттера, которому нужно посмеяться над боггартом — представьте экзаменаторов в плавательных костюмах или как ребенок сдает ответы не на бланке, а на обертке от шоколада.

Мой ум был спокоен. Я победила!

Сиан Лея Бейлок

Промотаем вперед от моей игры в футбол в школе до первого курса в колледже. Я училась на факультете химии и была там явно не к месту. Хотя я готовилась к моему первому экзамену, — я думала, что готова, — я провалила его. 

Я буквально была худшей из 400 студентов. Я была убеждена, что не стану специалистом, что меня вообще отчислят. 

Но потом я изменила подход к обучению. Вместо самостоятельного обучения я начала учиться с друзьями, в конце вечера мы закрывали книги и соревновались за правильные ответы. Мы научились практиковаться в стрессовых ситуациях. 

Если бы вы заглянули в мой мозг на том первом экзамене, вы бы заметили болевую нейронную реакцию, такую же, как и у людей, боящихся математики. Скорее всего, такая же реакция была и во время обучения. Но когда я пришла сдавать выпускной экзамен, мой ум был спокоен, и я получила одну из самых высоких оценок. Дело не просто в изучении материала; дело было в преодолении барьера в самое нужное для меня время. 

Очень важно понимать, чтó происходит у нас в голове. Зная это, мы можем научиться готовить себя и других к успеху, не только на футбольном поле, но и в зале заседаний, и в классе. . Спасибо. 

Спасибо. 

Перевод Киры Рудковской

Поскольку вы здесь…

У нас есть небольшая просьба. Эту историю удалось рассказать благодаря поддержке читателей. Даже самое небольшое ежемесячное пожертвование помогает работать редакции и создавать важные материалы для людей.

Сейчас ваша помощь нужна как никогда.

ПОМОЧЬ

Наши читатели уже 18 лет поддерживают «Правмир». Благодаря этому вышел материал, который сейчас перед Вами.

И поскольку Вы здесь, у нас есть небольшая просьба: подпишитесь на посильное регулярное пожертвование

Даже маленький вклад — это возможность и дальше рассказывать о том, что важно для каждого человека.. Поддержите «Правмир» сейчас.

Поддержите «Правмир» сейчас.

ПОДДЕРЖАТЬ

Спасибо, что дочитали до конца! Наши корреспонденты, фотографы и редакторы работают благодаря поддержке наших читателей.

«Правмир» 18 лет рассказывает о людях и проблемах, которые волнуют каждого из нас. Даже небольшое регулярное пожертвование — это новые истории, которые помогают людям.

Сейчас ваша помощь особенно нужна.

ПОМОЧЬ

Что делать, если перед или во время экзамена у ребенка случилась паническая атака?

Важно связать организм человека с внешним реальным миром. Для этого нужно поставить ноги на землю, сесть, глубоко дышать, обеспечить доступ свежего воздуха, поддерживать зрительный контакт с ребенком, разговаривать с ним на разные темы, можно держать за руку

Обращать внимание на то, что его окружает, попросить посчитать все что угодно: птиц, деревья, другие детали внешнего мира

В эти моменты человеку важно осознавать самого себя и присутствие поддержки в реальном времени и пространстве. Напоминайте ребенку, что у этого состояния есть начало и конец, и от этого невозможно умереть

Напоминайте ребенку, что у этого состояния есть начало и конец, и от этого невозможно умереть.

Если эти атаки неоднократны, то нужно обратиться к специалисту, чтобы разобраться в их причинах и восстановить нормальное течение жизни и реакцию на стрессовые ситуации.

Лариса Шебеко, психолог

Тренер оценивал меня, и я стала худшим вратарем

Одна из самых обидных вещей, которые можно сказать о человеке, — «он провалился». Я знаю это чувство. 

Будучи подростком, я была заядлой спортсменкой. Я играла в футбол и была вратарем. Это одновременно лучшая и худшая позиция на поле. Когда ты вратарь, на тебе особенная форма, и когда ты отбиваешь мяч, тебе достается вся слава, но на тебя также сваливается вся злость, когда ты пропускаешь его. Когда ты вратарь, ты у всех на виду, поэтому начинаешь чувствовать давление. 

Я четко помню одну игру в старшей школе. Я играла за команду штата Калифорния, и это было частью Программы олимпийского развития. Я играла прекрасно… Пока не поняла, что тренер штата стоял прямо за мной. 

Все поменялось. В считанные секунды из первоклассного вратаря я превратилась в никудышного. 

Сознание того, что меня оценивали, изменило мою эффективность в той игре и навсегда — мое понимание роли сознания в наших победах.

Неожиданно я стала видеть мяч в замедленном действии и тормозила на каждом движении. Следующий мяч я прозевала, но, к счастью, он не попал в ворота. На следующий удар мне повезло меньше: я отбила его прямо в сетку. Моя команда проиграла, тренер штата ушел. Я провалилась под давлением оценивающих меня глаз. 

Это случается со всеми время от времени — вариантов масса: сдаете ли вы тест, выступаете с речью, убеждаете клиента или сидите на этом особом виде пыток — собеседовании на работу. 

Но вопрос — почему? Почему под давлением мы действуем не на пике своих возможностей? 

Это особенно озадачивает в случае с атлетами, которые тратят так много времени на физическую отработку навыков. Но что происходит в их сознании? Все иначе. 

Это актуально и за пределами поля. Сдаем ли мы тест или выступаем, нам кажется, что мы готовы, на пике возможностей, а потом мы выступаем ужасно, когда это больше всего нужно. 

«Мама, я боюсь ЕГЭ» – как не довести выпускника до истерики прямо перед экзаменами

Дело в том, что мы редко практикуемся в тех же условиях, в которых нам предстоит оказаться, и в итоге, когда на нас смотрят, мы портим наше выступление. 

Вопрос — почему это происходит? Мой опыт на футбольном поле — и другие важные аспекты моей жизни — привели меня в когнитивную науку. Я хотела узнать, как мы можем развить бесконечный потенциал. Я хотела узнать, как мы можем использовать наши знания о разуме и мозге, чтобы найти психологический инструмент для работы на максимуме. 

Настройся на позитив

Чтобы легче пережить «день Х», думай о нём не как о чём-то ужасном. Если чувства подводят, включай логику: «Я готовился к контрольной (экзамену), чего мне бояться?» или «В прошлый раз переживал, но всё прошло хорошо, зачем расстраиваться зря?». Иди на контрольную или экзамен с мыслями, что у тебя всё получится. Однако будь готов и к непредвиденным обстоятельствам. Ведь не всегда дела идут по плану.

Итоговые занятия перед ЦТ 2020 Адукар: +20 баллов за 4 часа!Хочешь узнать ловушки ЦТ и морально настроиться на экзамен? Записывайся на итоговые занятия Адукар, которые пройдут в июне-июле в онлайн-формате. Улучшишь свой результат до +20 баллов!Узнать больше и записаться!

«10 минут до экзамена, я в панике»

Метод: фокусировка на повседневных занятиях.

Как он работает

• Если вы сосредоточитесь на выполнении обыденных действий, а не на тревожных мыслях, то будете больше готовы к хорошим результатам.
• Делая одни и те же вещи перед экзаменом, вы будете думать: «У меня все получилось в прошлый раз — получится и в этот».
• Рутина последовательна. Так, соблюдая привычный утренний ритуал, вы и на экзаменах будете показывать стабильные результаты — этот процесс работает зеркально.

Вот еще четыре совета, которые помогут избежать излишнего беспокойства непосредственно перед экзаменом.

Не бродите в оживленных местах. Как правило, толпа собирается у входа в помещение, где будет проводиться экзамен. Не спешите туда — за вход в числе первых дополнительные баллы не дадут.

Держитесь подальше от людей, которым безразличны результаты экзамена. Осуждать их не стоит, они могут делать со своей жизнью все что угодно. Однако их настрой — не совсем то, что вам сейчас нужно.

Избегайте и тех, кто пытается угадать содержание тестов. Они все равно этого не знают, поэтому нет смысла их слушать.

Не подходите к умникам. Они начнут выдавать случайные факты из учебников, борясь таким образом с собственным страхом или искренне желая вам помочь

Но это неважно — вам не нужно доказывать свои знания никому, кроме экзаменатора.