Профилактика и рекомендации
В качестве профилактики сезонной депрессии можно использовать следующие рекомендации:
- Регулярно заниматься спортом. Физическая активность – один из научно доказанных способов улучшить настроение и справиться с любой формой депрессии, включая сезонное аффективное расстройство. Спорт способствует высвобождению эндорфинов – веществ, которые избавляют человека от грусти. Исследования показывают, что даже 10 минут на беговой дорожке или 30 минут ходьбы приносят значительный эффект. Причем, когда речь идет о пользе упражнений для борьбы с сезонным аффективным расстройством, последовательность и регулярность физической активности гораздо важнее, чем ее продолжительность или интенсивность. Можно начать с легких прогулок, зарядки, йоги, танцев.
- Соблюдать гигиену сна. Необходимо ложиться спать примерно в одно и то же время, избегать длительного нахождения у экрана телевизора или использование электронных устройств. Следует отказаться от употребления кофеина, алкоголя и тяжелой пищи перед сном. Можно выпить травяной чай, почитать интересную книгу.
- Чаще бывать на солнце. Отправляться на прогулку, даже если на улице холодно, но при этом солнечно. Держать открытыми шторы и жалюзи в доме, чтобы в помещение проникало больше солнечного света.
- Чаще улыбаться и общаться с позитивными людьми. Взрослые люди, как правило, серьезны и полны забот. Тем не менее, не стоит забывать, что смех имеет невероятную пользу для здоровья. Он улучшает работу иммунной и гормональной систем, повышает настроение, делает человека счастливее. Просмотр любимой комедии, игра с детьми или домашними животными, встреча с друзьями, посещение комедийного шоу – все это благотворно влияет на настроение и энергию человека.
Не стоит также пренебрегать приемом витаминно-минеральных комплексов в осенне-зимний период. Исследования выявили связь между жирными кислотами (альфа-линоленовой, эйкозапентаеновой, докозагексаеновой) и депрессией, а также обнаружили, что добавки с омега-3 снижают риск развития депрессии.
Список литературы:
Как вернуть ощущение счастья?
Главным врагом сезонной депрессии является солнечный свет. Ловите каждое мгновение. Ежедневно выписывайте себе «рецепт»: побыть под солнечными лучами минимум сколько-то минут в день. Если нет солнышка, то постоять под открытым небом. В дождь — под зонтиком. Посмотреть на зеленую хвою сосен и елей, на зеленый газон и т.п. Цветы для нашего подсознания тоже являются символами, связанными с солнечным летом. Даже искусственные цветы, если, конечно, нет грустных ассоциаций. Окружите себя живыми растениями. Побольше ярких красок в эти короткие дни. Особенно помогает желтый и оранжевый цвет. Пусть это будут отдельные «пятна»: салфетки, полотенца, скатерти, занавески и т.п. Отличная замена темным тонам. Согласитесь, что приятнее созерцать осеннюю слякоть, если на окнах висят яркие или светлые занавески, а не серо-зеленые.
Когда-то мы проводили отпуск на Онеге. В тот год август выдался холодным и дождливым. Под нами была темная вода, на небе — свинцовые тучи, на берегу тоже мало хорошего. Свернуть с маршрута нельзя. Кругом было серо и мокро. Только в нашей ярко-желтой палатке с самого утра светило «солнышко». У друзей с темно-синей палаткой началась серьезная депрессия. Мы же просыпались с ощущением радости, запаса которой хватало на целый день. Осенью, когда моросит холодный дождь, я вспоминаю нашу желтую палатку. Для того, чтобы обмануть подсознание, предотвратить гормональный сбой, нужно добавить в окружающую действительность радостные солнечные краски.
Спасением от осенне-зимней хандры становится подготовка к зимним праздникам. Начните украшать дом (квартиру, комнату) заранее. Побольше интересных планов и предвкушений. Смотрите комедии, рассказывайте анекдоты, улыбайтесь шуткам. Пусть такое восприятие действительности станет сначала привычкой, а затем и стилем жизни.
В осенне-зимний период обязательно нужно есть поливитамины. Помогут пивные дрожжи, источник витаминов группы В. Они считаются прекрасным средством для укрепления нервной системы. Обязательно встречайтесь с друзьями и знакомыми; ходите на выставки, в театры, развлекайте себя всеми доступными способами. Для кого-то настоящим спасением становится шоппинг. Счастливчики могут отправиться в путешествия в далекие страны.
А как помогают справиться с депрессией любые действия, связанные с усовершенствованием своей физической формы. Зарядка под бодрую музыку. Прогулки на свежем воздухе. Это тот случай, когда важен сам процесс. Особое значение имеет правильное питание. Нужно уменьшить количество белого сахара, белого хлеба и крахмала, так как эти продукты становятся причиной ощущения хронической усталости. Некоторые диетологи позволяют употреблять такую еду только по предписанию врача.
Каковы причины депрессии? Какие депрессии бывают?
Очень часто депрессия вызвана разными тяжелыми событиями в жизни: увольнение, развод, болезнь, потеря близкого человека, выход на пенсию и т.д.
Травмирующее воздействие этого события настолько велико, что в качестве защитного механизма психика реагирует торможением, спадом психической активности.
Появляется апатия, тоска, отсутствует интерес к происходящему. И для начала депрессия играет положительную роль, она как бы обезболивает и помогает человеку выжить, справиться с стрессовой ситуацией.
Но если это состояние затягивается, то человек перестает чувствовать вкус жизни, становится тенью, внутренне страдая и принося страдания окружающим. Депрессия такого рода называется реактивной.
Причины депрессии бывают еще другого рода. Они не являются событиями личной жизни человека, и я говорю о более глобальных процессах, связанными с экономическими кризисами, нестабильностью в обществе, войнами, волнениями, безработицей и т.д.
Все это не так очевидно и ярко, но весьма ощутимо определяет наше психическое самочувствие: насколько уверенно мы смотрим в завтрашний день, насколько сильно чувство нашей безопасности и защищенности.
Поэтому в неспокойные времена, в периоды экономического спада уровень тревожности у человека повышается, и вместе с тем повышается и количество людей, подверженных глубокой депрессии.
Другим типом депрессии является эндогенная депрессия. Считается, что в этом случае причины депрессии – в биохимическом дисбалансе организма.
Отличается она от реактивной тем, что внешних причин может и не быть или они незначительны (например, в транспорте наступили на ноги). Но человек испытывает при этом все те же проявления депрессии, что и в первом случае.
Здесь важны наследственные факторы. Ученые установили, что риск ее возникновения увеличивается в 2-3 раза, если у человека прямые родственники также страдали этим недугом.
Также бывает послеродовая депрессия. Это особая тема, которая требует отдельного подхода, и мы сегодня не будем ее касаться.
Очень распространен еще один тип депрессии – сезонная. С наступлением осени у многих появляются приступы хандры. И причины такой депрессии для кого-то связаны с недостатком тепла, для кого-то – с недостатком витаминов, а для кого-то – с избыточным количеством надетой одежды. Но главное – это отсутствие солнечного света и тепла.
Осенняя депрессия — причины
- Версия 1. На 100% непонятно, почему так получается. Считается, что осенняя хандра связана с тем, что солнышко меньше светит. Солнца нет, из-за этого начинается повышенная выработка гормона меланина. Начинается депрессия. Хотя, даже когда осенью светит солнышко, депрессия все равно приходит. Да и зимой солнца еще меньше, но депрессия так ярко не выражается.
- Версия 2. Другое мнение — нехватка витаминов. Опять же, почему нехватка, если мы всё лето ими запасались? Весной их еще меньше. Нестыковка.
- Версия 3. Еще одна версия — нарушение биоритмов. День становится короче, ночь длиннее. Организму сложно перестроиться.
- Версия 4. Недавно я натолкнулась на такую версию. Опять — виновато солнышко. Но теперь его обвиняют в том, что из-за его нехватки активизируется белок-переносчик серотонина. В свою очередь, самого серотонина вырабатывается мало. Поэтому мы впадаем в грусть.
Выбирайте сами, какая версия вам больше нравится. Пока что еще ни одна не стала официальным обоснованием осенней депрессии. Если вы, милая читательница, — исследователь, и можете пролить свет на этот вопрос — очень прошу вас дать свои комментарии внизу статьи.
Теперь хорошая новость: осеннюю хандру победить нельзя. Поэтому период печали надо просто пережить! Как это сделать – далее, пошагово.
Методы избавления от осенней депрессии
Нужно ли идти к врачу, заметив симптомы осенней депрессии, или можно избавиться от неё самостоятельно? Наверное, это самый распространённый вопрос, на который нет однозначного ответа. Если недуг отнимает последние силы, как физические, так и моральные, и не позволяет вести полноценный образ жизни, наверняка помощь толкового психотерапевта не помешает. Он подберёт оптимальное медикаментозное лечение, которое поможет выбраться из эмоциональной дыры.
Если же признаки сезонной хандры проявляются в достаточно слабой форме, можно попробовать избавиться от неё самостоятельно. Самый хороший антидепрессант – положительные эмоции, которых так часто не хватает скучными осенними буднями. Поэтому старайтесь использовать последние солнечные деньки на полную. Например, можно отправиться на пикник или просто на прогулку в парк, чтобы максимально «напитать» свой организм солнечным светом.
Если у вас есть возможность отправиться в отпуск – замечательно. Это позволит вам получить массу новых впечатлений и приятных эмоций, которые заставят вас напрочь забыть о депрессии. Даже если поездка продлится не более 2-3 дней, смена обстановки гарантированно сыграет вам на руку.
Общение – ещё один аспект, хорошо помогающий бороться с хандрой. Социальная активность не даст вам окончательно закрыться в себе или зациклиться на возникших проблемах, которые зачастую лишь в тот момент кажутся такими неразрешимыми. Поэтому не отказывайтесь от общения с друзьями и родными. Они всегда вам помогут, морально поддержат и развлекут, когда это необходимо. Единственное, с кем стоит ограничить контакты – с так называемыми приятелями-нытиками. У каждого есть друг или подруга, которые звонят только для того, чтобы пожаловаться на жизнь и поделиться своими проблемами. В период сезонной хандры вам такие разговоры совсем ни к чему, потому их стоит свести к минимуму.
А ещё очень полезно уделить время своему внешнему виду и заняться собой. Никто не говорит, что надо кардинально менять свою внешность или гардероб. Но вот стильная причёска, красивый маникюр, парочка новых платьев, несколько сеансов массажа или обертываний точно принесут вам массу положительных эмоций.
Физическая активность – ключ к здоровью и хорошему настроению. Записавшись на фитнесс или йогу, вы откроете для себя удовольствие здорового образа жизни. Более того, занятия спортом опять-таки способствуют выработке серотонина, обеспечивающего отличное настроение. Поэтому те, кто постоянно выполняет физические нагрузки, просто не знают, что такое осенняя депрессия.
Можно пойти дальше и заняться преображением собственного жилья. Конечно, ремонт – вариант не из дешёвых, но его пользу невозможно переоценить. В итоге ваша квартира начнёт источать комфорт и уют. А там, где царит гармония, жизнь становится приятной и счастливой. Если пока нет возможности заняться капитальным ремонтом, можно сделать перестановку.
А как насчёт того, чтобы найти занятие для души? Ведь каждый из нас по сути своей творец. Так почему бы не найти выход своей творческой энергии, например, посредством рисования, вязания, шитья игрушек, написания историй или сказок для детей и т.д.? Многие недооценивают важную роль хобби, которое очень часто работает получше антидепрессантов. А всё потому, что творческий процесс не только не отнимает энергию, а, напротив, даёт её в огромном количестве.
Итак, следует помнить, что осенняя депрессия – не приговор. Зная признаки и причины её появления, можно заблаговременно предупредить её или своевременно задавить на корню. Ведь при правильном подходе и позитивном отношении безвыходных ситуаций не бывает.
Симптомы хандры
Если рассматривать более детально, то у человека могут появиться такие симптомы:
- Головная боль;
- Нарушение работы желудочно-кишечного тракта;
- Изменение аппетита;
- Снижение общего эмоционального состояния;
- Плаксивость;
- Мнительность;
- Апатичность;
- Нарушения сна;
- Частые простудные заболевания.
К сожалению, эти симптомы присущи многим людям, тем не менее не стоит относиться к ним пренебрежительно. При обнаружении всех этих симптомов, следует обратиться к врачу. Но здесь нужно учитывать, что физически человек будет здоров. Хотя некоторые специалисты отмечают, что хандре больше подвержены люди с проблемами иммунитета (инфицированные вирусом герпеса, например).
8 советов, как справиться с сильной осенней хандрой
Ранее мы обсудили, как попробовать предупредить этот недуг. Но если все же не удалось уберечься, и осенняя хандра настигла бумерангом, вот несколько советов.
Заведите кота
Это совет для тех, кто давно мечтал о теплом комочке тепла и радости. И именно коты являются безупречным орудием в том, как победить осеннюю хандру.
Уже есть кот? Тогда настало время завести ему инстаграм. Во-первых, от его имени вы можете выплескивать все свои негативные эмоции, тем самым справляясь с печалью. Во-вторых, все любят котиков! А значит, подписчики котика невольно станут и вашими.
Кроме того, коты никогда не оставят вас в покое. Они станут урчащим моторчиком под вашим пледом, заставят вас расшевелиться, когда настало время обеда или просто кому-то захотелось пошалить. И с таким существом никогда не будешь чувствовать себя несчастным или одиноким.
Купите дурацкий шарф
Холода заставляют людей напялить на себя угрюмые серо-коричневые тряпки, от одного вида которых на душе становится тоскливо.
Подготовьтесь к дождливым дням — купите дорогой, мягкий, красивый и безумно яркий шарф! Он станет вашим постоянным спутником в хмурые деньки. При этом он не только вам поднимет настроение перед самым выходом из дома, но еще и заставит улыбнуться мимолетных прохожих, кому сейчас могло бы быть плохо на душе.
Дарите подарки
Все любят получать подарки. Ну вы и сами знаете. Так почему бы не стать для окружающих преждевременным дедушкой Морозом?
Недорогие приятные мелочи не сильно опустошат кошелек. Но то, что можно получить взамен, будет бесценно: искреннюю радость и благодарность близких!
Даря подарки, вы не только делаете людям приятно. Одаривание — отличный способ завоевать будущих союзников среди одногруппников, преподавателей, коллег. Получив даже сущую безделицу, человек психологически начинает чувствовать себя обязанным. Так что если хотите что-то получить от человека (например, зачет автоматом по очень сложному предмету), подарите процессору веселую ручку, интересную чашку или тряпочку для очков.
Делайте глинтвейн
Топить печаль в алкоголе — дело сомнительное. Но вот пригубить бокальчик глинтвейна просто необходимо.
Красное, густое, терпкое, ароматное, сладкое вино со спелыми цитрусовыми, кардамоном и корицей заставят вас иначе посмотреть на мир. Ну и не может быть все плохо, когда в бокале плещется такая прелесть.
Смотрите глупые передачи
«Пусть говорят», «Дом-2» и другие подобные передачи многим хочется переключить на максимально большой скорости. Но если в душе царит тоска, можно немного замедлить скорость переключения каналов и одним глазком взглянуть, кто такая Лера и почему она отказывается выйти замуж за Ивана.
Такие идиотские программы помогают на время отвлечься от неприятных мыслей. А если еще и пиццу вкусную под это дело заказать, тоску прогонит прочь
Внимание! На следующий день настоятельно рекомендуем принятья противоядие: поход в спортзал и просмотр артхауса
Делаем фоточки
Осень не только самая грустная, но и самая красивая пора года. Вы только посмотрите на буйство красок вокруг! Грех будет не воспользоваться этим и не запечатлеть себя среди всего этого.
Попросите человека с руками откуда надо и хорошим фотиком помочь в осуществлении этой идеи. Оденьтесь как можно ярче, пойдите в самый большой парк в городе. Непременно сделайте кадры с разбрасываемыми листьями, букетами, подурачьтесь.
Делайте сурью-намаскар
Без паники, ничего противозаконного мы не призываем делать. Это всего лишь цикл физических упражнений, с помощью которого тело и дух проснутся, взбодрятся, зарядятся энергией на целый день. И никакого кофе не потребуется.
Делать его рекомендуют сразу после пробуждения. А по окончании выпейте стакан теплой воды с лимоном. Все, теперь вы готовы к принятию и радости, даже если за окном самая мрачная погода.
Запаситесь шоколадом
Это лучшее средство от осенней хандры, как и теплое какао с зефирками. Если в чашке налит этот сладкий напиток, вам не будут страшны никакие ненастья.
Поймать и обезвредить – чем лечить сезонную депрессию
К счастью, сезонная депрессия хорошо поддается корректировке. Давайте разберемся, какие способы терапии нам доступны.
1. Медицинские препараты
Безусловно, лекарства используются при тяжелых клинических проявлениях и подбираются строго врачом. Седаторы, стимуляторы или препараты сбалансированного действия – все подбирается специалистом при крайней необходимости.
2. Светотерапия
Это метод, основанный на использовании имитирующих солнечные световых лучей. Во время светотерапии человек находится под воздействием лучей, равносильных солнечному свету в ясный летний день. Такой способ воздействия полностью компенсирует недостаток солнца и избавляет от апатии, тревоги и других проявлений депрессивного состояния.
3. Психотерапия
Включает в себя комплексное решение проблемы. Это работа в группах, индивидуальная психотерапия, арт-терапия, когнитивно-поведенческая терапия. Сеансы направлены на выявление негатива и преобразование его в позитивный настрой.
4. Все доступные инструменты общения и взаимодействия с окружающим миром
Все не так сложно. Нужно добавить в жизнь то, что отнимает сезон, и помнить, что это не навсегда.
- Занимайтесь спортом. Это может быть бег, йога или просто ходьба. Главное, чтобы нагрузка была на свежем воздухе. Физическая активность заставляет организм вырабатывать больше серотонина и дофамина.
- Соблюдайте диету. Да, именно сейчас, в хмурую серую осень, диета поможет вам обрести и желаемые формы, и хорошее настроение. Диета не означает ограничение, диета означает некую корректировку питания.
В рацион необходимо включать витамин С, витамин В9, В12, кальций. Фенилаланин, содержащийся в белковой пище, – компонент, отвечающий за выработку норадреналина, одного из главных врагов депрессии. Триптофан – аминокислота, помогающая поднять уровень серотонина. Все это содержится в обычных, доступных продуктах. Побольше ярких фруктов (как раз сезонных цитрусовых), зеленых овощей и белковой пищи. - Постарайтесь спокойно отнестись к факту изменения времени года. Это неизбежно и не зависит от вас и вашего настроения. Это не то событие, которое нужно ожидать с тревогой и напряжением. Все хорошо. Рассмотрите осень как шанс окружить себя яркими вещами и внести какие-то перемены в свою жизнь. Осень – время сделать то, на что не хватало времени летом, да и не было желания: новые выставки, спектакли и кинофильмы.
Осень – время не жить одним днем, а распланировать свой досуг на пару месяцев вперед. Смело придумывайте события и праздники. Мысли о грядущих приятных событиях не позволят утянуть вас в состояние апатии и грусти. И конечно же, заботьтесь о себе: полноценный сон, качественный отдых и исключение переработок. Физическая активность и свежий воздух при первой же возможности. Совсем скоро вы поймете, что такие простые и вовсе не трудные вещи способны менять и настроение, и мысли, и события.
Полезно? Поделись статьей в Вконтакте или Фейсбук в 1 клик!
Как выйти из осенней депрессии?
Советы психолога:
- Так как в момент депрессии идет торможение всех процессов, в том числе и на физическом уровне, одним из первых шагов успешного выхода может стать любая физическая активность: прогулка, зарядка, бассейн, спорт зал, танцы и т.д.
Ключевым словом здесь будет интенсивность и быстрый ритм. Начинать раскачку легче всего с физического плана. Также сюда можно добавить солярий, массаж и для женщин – любые косметологические процедуры.
Осенняя депрессия связывается с отсутствием света и цвета
Соответственно рекомендуется обратить внимание на вечернее освещение. Оно не должно быть тусклым
Учеными установлено, что наличие достаточного искусственного света в осенне-зимний период ведет к повышению тонуса и позитивного отношения к жизни.
Также можно добавить несколько ярких аксессуаров в интерьер (желательно теплых тонов – например, желтых или оранжевых) и в одежду. Это внесет большую позитивность и повысит настроение.
- Депрессии может сопутствовать монотонность жизни. Если ваша жизнь слишком предсказуемая, слишком однообразная, то подсознание воспринимает это как тупик, стагнацию, все останавливается, и человек начинает чувствовать себя как в клетке, несвободным и несчастным.
Отсутствие эмоций в жизни ведет к сенсорной депривации. Соответственно, наполнение жизни событиями эмоционального плана утолит сенсорный голод, и поможет выйти из депрессии.
Именно поэтому развлекательные шоу, театральные представления, музыкальные вечера и рок концерты так востребованы в обществе. Именно поэтому люди в выходные дни стремятся в торгово-развлекательные центры, и хотя эта «пища» более низкого качества, но все же, на какое-то время снижает сильнейшую потребность человека во впечатлениях.
- Творческие люди знают, что лучше всего выйти из депрессии помогает само творчество. Поэтому, если у вас есть любая идея по поводу творчества – реализуйте ее сейчас и, как ни парадоксально, это довольно быстро выведет вас из тягостного состояния и принесет массу энергии и позитива.
Еще один совет – не замыкаться в себе, а любыми способами идите на контакт с другими людьми
При этом очень важно «включить» позитивную установку. И даже если поначалу это будет выглядеть искусственно, то не останавливайтесь
Через некоторое время внутренняя игра может стать приятной реальностью.
Желаю вам как можно скорее выйти из депрессии и начать получать удовольствие от жизни!
Если у Вас возникли вопросы по статье
“Осенняя депрессия”
Вы можете задать их нашим психологам:
Копирование материалов сайта без ссылки на источник и указания авторства – запрещено!
Народные средства
Врачи отмечают, что народная медицина также помогает быстро преодолеть депрессию.
Рассмотрим более подробно рецепты приготовления таких средств:
- Восстановить силы и пережить апатию поможет калина. Ее насыпают в стакан, заливают 1 столовой ложкой кипятка и отставляют в сторону настаиваться. Полученный состав цедится и пьется по 1 стакану 2 раза в сутки. Помимо восстановления сил данное средство помогает быстро победить простудные заболевания, улучшает обмен веществ и нормализует артериальное давление.
- Берем 6 лимонов и прокручиваем их вместе с цедрой через мясорубку. Полученный состав требуется залить кипяченой водой. Далее смесь накрывается крышкой, и ставится в холодильник на 2 дня. Затем в полученный состав добавляют 500 грамм меда и оставляют в сторону еще на 2 дня. Состав употребляют по 50 мл до приема пищи. Пить его нужно 3 раза в день.
Причины осенней депрессии
- Недостаток солнечных лучей и витамина Д. Функции организма зависят от солнечной энергии. Жители тропических стран меньше подвержены межсезонным колебаниям настроения. Это связано с уровнем витамина Д в организме, который синтезируется под воздействием солнечных лучей. Витамин Д считается также активным метаболическим гормоном, который влияет на множество биохимических реакций. Летом его количество достаточно для хорошего самочувствия, но в период межсезонья (с конца осени и до середины весы), согласно проводимым исследованиям, его уровень резко уменьшается, что приводит к подавленному настроению и ослаблению иммунных реакций. Поэтому помимо тоски, есть вероятность простудных заболеваний, что еще больше портит мировосприятие.
- Психо-эмоциональный настрой. Опосредовано влияет на настроение осознание того, что осень – это «вечер года», впереди долгая зима, а до нового отпуска с яркими эмоциями слишком далеко. Некоторые начинают ругать себя за невыполненные задачи, ведь конец года – время подводить итоги.
- Пребывание в условиях стресса. Стрессовые ситуации, авральный темп работы, неполноценный отдых часто являются причиной нестабильного состояния психики: в ноябре – декабре готовятся годовые отчеты во многих организациях.
- Предрасположенность к депрессивным расстройствам. Как правило, депрессии больше подвержены женщины, что обуславливается гормональным фоном, но у мужчин это состояние выражено сильнее. К счастью, обычная осенняя хандра не имеет столь значимых проявлений, и корректируется более мягкими воздействиями. Тем не менее, меры принимать надо, так как возможен «уход» в болезнь и страдает качество жизни.
Важно
Если вести речь именно о депрессии, у человека нередко возникает нарушение адаптации в социальной среде, навязчивые мысли и даже размышления о суициде, в этих случаях жизненно необходима помощь квалифицированного психиатра с применением антидепрессантов и прочих методов терапии.
Ряд соматической патологии, которая способствует изменению психоэмоционального фона.
В первую очередь, к заболеваниям, которые рассматриваются в качестве предрасполагающих факторов к осенней хандре, относят:
- авитаминоз:
- нарушение работы щитовидной железы;
- заболевания, сопровождающиеся изменением гормонального фона (у мужчин – низкий уровень тестостерона, у женщин – эстрогенов);
- некоторые психиатрические болезни;
- гипертоническая болезнь. У многих гипертоников с изменением погоды осенью «прыгает» артериальное давление, что оказывает влияние на психо-эмоциональный фон.
- Неправильное питание. Избыток жирной пищи, «быстрых» углеводов, злоупотребление спиртными напитками в большом количестве, много крепкого кофе или чая – плохие помощники в борьбе с осенней хандрой и депрессией.
Причины осенней депрессии
Предпосылки к такому состоянию могут заключаться в следующем:
- Физиологические изменения, связанные с погодными условиями. Постепенно организм перестраивается и готовится к наступлению холодов. Темнеет раньше, ясных дней становится меньше. Часто идут дожди, на улице холодно и серо. Минимальное пребывание на солнце уменьшает выработки в организме витамина Д и меланина. Все это в комплексе является первыми причинами осенней депрессии.
- Ухудшение состояние здоровья. Осенью наблюдается обострение хронических заболеваний, частые простуды и снижение иммунитета. Питание становится не таким разнообразным, как летом. Количество витамин и микроэлементов, поступающих в организм с едой, значительно снижается.
- Сопутствующие проблемы. Состояние усугубляется, если параллельно с вышеперечисленными причинами возникают проблемы на работе или неполадки в личных отношениях. Негативные внешние факторы воспринимаются острее. К концу года, человек начинает подводить итоги прошедшего лета и задумываться о скоротечности времени.
По перечню характерных симптомов можно определить депрессивное состояние. На ранних стадиях с ним возможно самостоятельно бороться.
Физическое восстановление при осенней депрессии
Высыпайтесь! Высыпайтесь каждый день в течении недели. Сон, самый сильный восстановитель вашего организма.
- Только во сне вырабатываются гормоны, которые впоследствии оказывают влияние на выработку серотонина.
- Только во сне уменьшается количество стрессовых гормонов, которые и забирают ваши силы.
При упадке сил, требуется ночного сна не менее 8 часов, а желательно и больше. Конечно, сложно спать 8 часов в сутки, если вы работаете, у вас семья и вообще, целая куча проблем.
Найдите 8 часов для сна, обязательно найдите. Я часто слышу, что у меня столько забот, и я сплю 6 часов в сутки, у меня дети и работа.
Мне надо… и тут вы можете перечислить все свои дела, на которые уходит вся ваша жизнь.
Знаете, я всегда на консультациях задаю провокационный вопрос – ваши близкие хотят, чтобы вы заболели? Ответ, конечно, всегда — нет. А у меня создаётся впечатление, что вы делаете всё для того, чтобы заболеть.
И вот сейчас, ваш организм забастовал, сказал – хватит, я устал, дай мне отдых, мне надоели все твои неотложные дела, которые никогда не кончаются, я хочу просто спать!
Ложитесь в 10 вечера и старайтесь заснуть. Да, в первые дни возможно у вас не получится, вы будете просто лежать, но с каждым разом, вы будете все быстрее засыпать. Даже если вы сова, и привыкли ложиться поздно за полночь, то ломайте свои привычные шаблоны. Мы просто привыкли к своему распорядку, и нам совсем не хочется что-то менять в своей жизни.
Сейчас, в осенний период, когда уменьшается количество солнца, и снижается выработка серотонина, то вам необходима хотя бы минимальная физическая нагрузка.
Когда работают ваши мышцы, то организм автоматически вырабатывает огромное количество серотонина. Понимаю, что сложно, что неохота, что нет сил делать какие-то физические упражнения.
Но нагрузка нужна, особенно, если вы хотите выйти из состояния апатии и осенней депрессии. Хотя бы 5-10 минут поделать элементарные упражнения, и вам станет намного лучше.
Питание.
При состоянии осенней хандры, многие люди испытывают повышенный или пониженный аппетит. Если аппетит повышенный, то это чревато увеличением веса, поэтому, надо отслеживать и наблюдать за своим аппетитом и тем количеством, еды, что вы съедаете.
Осенью, хочется больше еды, и после еды, хочется спать.
В принципе, это закономерно, это инстинкты. Вспомните про медведей… они, осенью набирают дополнительный жир, и на боковую, на всю зиму. Но мы с вами не медведи, поэтому, не стоит уходить в спячку.
Ваша задача, есть полноценную еду, сбалансированную и самое главное, вкусную.
Иногда, упадок сил возникает из-за того, что человек не равномерно питается, сидит на диете, хочет похудеть и из-за этого, практически не ест жиры.
Я имею в виду, жиры животного происхождения – масло сливочное, жирный творог, сметану, сало свиное, жирное мясо и т.д. Пропаганда здорового питания сделала свое черное дело, люди перестали есть жиры, считают их вредными.
Но жир, нам необходим. Все гормоны имеют жировую основу, все нервные волокна, все нейронные связи, мозг (!) полностью состоят из жиров.
Начните есть хотя бы сливочное масло по утрам, если вы вообще не едите никакой жирной пищи.
Кофе, энергетические напитки.
Старайтесь как можно меньше употреблять энергетические напитки, и кофе в том числе. Я прекрасно понимаю, насколько соблазнительно выпить чашечку крепкого сладкого кофе и почувствовать прилив сил. Но что потом?
А потом, организм возьмет свое, и вы почувствуете упадок сил и естественно, вы нисколечко не свяжете это с чашкой крепкого кофе. Дело в том, что сам по себе кофеин не несет никакой энергии, от слова совсем, а откуда тогда берётся энергия?
А энергия принудительно вырабатывается под влиянием кофеина, у вас вырабатывается дополнительное количество кортизола, и он «вытаскивает» «сахар» из клеток, и у вас появляются силы, а так, как это происходит принудительно, а не естественно, то организм обессиливает.
Поэтому, кофе и всё энергетическое, как можно реже и меньше. А что тогда пить? Что угодно, травки, воду, компот, кисель и т.д
Как избавиться самостоятельно – средства и способы самопомощи
По советам психологов, лучший способ избежать осенней хандры – не оставаться в одиночестве, когда могут одолеть негативные мысли. При первых признаках депрессивного состояния нужно начинать активно контактировать с другими людьми. Это может быть общественная жизнь на работе, участие в подготовке различных праздников, волонтёрство, уход за животными в приютах. Помощь другим и осознание своей значимости позволят не впасть в подавленное состояние.
При занятиях спортом улучшается снабжение мозга и всех органов кислородом, ускоряется метаболизм, синтезируются гормоны удовольствия – эндорфины.
Поэтому, несмотря на пасмурную погоду, нужно приучить себя к пешим прогулкам, пробежкам в парке, а до тех пор, пока не выпал снег, рекомендуется ездить на велосипеде.
Если приобрести абонемент в ближайший фитнес-центр, можно избавиться от депрессии гораздо быстрее, поскольку занятия в коллективе единомышленников помогут избавиться от грустных мыслей, а постройневшая фигура станет дополнительным стимулом радоваться жизни.
Необходимо создать условия для полноценного ночного отдыха. Спать нужно не менее 7-8 часов, в комнате должно быть темно, тихо и достаточно свежо – не выше +18…+20°С.
Желательно ложиться и вставать всегда в одно и то же время. Это дисциплинирует организм и способствует быстрому засыпанию, крепкому сну и свежему отдохнувшему состоянию утром.
Большинство психологов рекомендуют в период депрессивного состояния заниматься различными видами творчества. Долгими осенними вечерами можно научиться рисовать, вышивать, мастерить авторские поделки, играть на гитаре.
Нетрудно записаться на курсы кройки и шитья, кулинарии или в танцевальный коллектив. Благодаря переключению внимания психика быстро избавится от навязчивых негативных мыслей и позволит вновь ощутить удовольствие от жизни.
Большую пользу в депрессивном состоянии приносит уход за домашними питомцами или растениями. Если есть возможность, можно завести щенка или котенка. Если это неосуществимо, можно начать разводить рыбок, попугайчиков или хомяков. Нетрудно ухаживать за комнатными цветами, которые дополнительно раскрасят серые унылые будни в яркие цвета, а также оздоровят воздух в помещении.
Лечению угнетенного состояния способствует перемена обстановки. Можно сделать дома косметический ремонт, повесить яркую картину, сменить гардероб. Небольшая поездка в соседний город позволит развлечься и обогатить мозг и психику новыми впечатлениями. Кроме того, даже маленькие путешествия способствует общению с другими людьми, новым знакомствам и отношениям.
