Спорт, спорт, спорт
Мустаева Светлана, кандидат медицинских наук, руководитель Центра спортивной медицины, ЛФК и физиотерапии:
— Как практикующий врач я регулярно работаю с пациентами, которые пренебрегали разумной физической активностью, то есть не занимались профилактикой. Мой совет всем, кто хочет избавиться от стресса на работе: тренировки не менее трех раз в неделю.
Чем помогает спорт? Он способствует выработке эндорфинов — гормонов, мобилизующих кровоснабжение. Улучшение кровоснабжения, в свою очередь, повышает работоспособность, исключает застойные явления, повышает микроциркуляцию в сосудах. Особенно в головном мозге, которым так активно пользуются программисты. У IT-специалистов сидячая работа, и это может вызвать застойные явления в области малого таза. Результат — снижение либидо, простатит у мужчин, нарушение репродуктивного здоровья у женщин. Спорт и фитнес помогут избежать этих неприятностей, которые сами по себе вызывают стресс.
Симптомы тревожного расстройства
В основе механизма развития тревожного расстройства у большинства людей лежит иррациональное убеждение, что их переживания помогают предотвратить надвигающуюся катастрофу.
Тревожное расстройство клинически проявляется поведенческими, психическими и соматическими нарушениями. Поведенческие нарушения впервые становятся заметны уже в детском возрасте. Они проявляются повышенной застенчивостью, пугливостью. Дети отмечают, что испытывают дискомфорт, когда им приходится отвечать у доски или знакомиться с новыми людьми. С возрастом эти особенности характера не уменьшаются в своей выраженности, а, наоборот, усиливаются.
В дальнейшем пациенты с повышенной тревожностью ведут достаточно замкнутый образ жизни. Они мало общаются с другими людьми, у них немного друзей.
Люди, страдающие тревожными расстройствами, нуждаются в социальном общении, однако из-за страха быть отверженными избегают его. Даже абсолютно нейтральные слова они могут воспринимать как негативные, что провоцирует приступы тревоги.
При выраженной тревожности человек часто остается неустроенным в личной жизни. Если ему и удается создать семью, то круг интересов замыкается на партнере. И в случае его смерти или развода состояние тревожности резко усиливается, приводит к развитию чувства полного одиночества, становится причиной тяжелой депрессии, суицидальных попыток.
Что делать при панической атаке
Справиться с приступом панической атаки помогут простые приемы:
Всегда держите при себе предмет, который позволит отвлечься
Переключить внимание помогает перебирание крупных бусин, рисование в блокноте, вдыхание любимого аромата эфирного масла.
Беседа с окружающими. Если рядом есть люди, начните с ними разговор на любую тему
Вы будете вынуждены слушать ответы своего собеседника, сосредотачиваться на них. Это поможет отвлечься от обстоятельства, которое вызвало паническую атаку, страх или сильную тревогу.
Оставайтесь на месте. При возникновении панической атаки не следует пытаться «убежать» от нее. Чем быстрее вы будете идти, тем сильнее будет нарастать тревожность. Поэтому лучше остаться на месте, переключив свое внимание на выполнение каких-либо простых действий. Можно заварить чай или протереть пыль, если вы дома. На улице сосредоточьте свое внимание на подсчете автомобилей или деревьев.
Много проблем возникает у людей с тревожными расстройствами и в профессиональной деятельности. Из-за постоянного чувства тревоги и неуверенности в себе они не могут принимать решения, делать доклады, руководить. Поэтому чаще всего выбирают малозаметную должность, предпочитая всегда оставаться в тени. Любые конфликтные ситуации на работе часто становятся причиной нарастания тревожности и ухучшения психоэмоционального состояния.
К психическим симптомам тревожного расстройства относят:
- ощущение напряженности;
- ожидание неприятных событий без видимой причины;
- раздражительность;
- невозможность сконцентрироваться на проблеме;
- повышенная утомляемость;
- нарушения сна;
- подавленное настроение.
Высокий уровень тревожности нарушает функционирование вегетативного отдела нервной системы. Это становится причиной психовегетативного синдрома, который проявляется различными признаками:
№ 2. Исключите или снизьте употребление кофе
Или используйте его в крайних случаях, например, если он помогает вам взбодриться, то одну чашечку черного кофе с утра можете себе позволить. Если вы предпочитаете кофе с молоком, то помните, что после возрастет уровень инсулина в крови — это даст вам временную энергию на 5-10 минут, а затем слабость и пониженный тонус до конца дня, а также нагрузит поджелудочную железу, которая как раз вырабатывает инсулин. Рано или поздно такие «американские горки» могут истощить поджелудочную.
Поэтому, если вы все-таки решились на чашку черного сваренного кофе, то будьте готовы к кратковременному приливу энергии и затем пониженному тонусу. Кроме того, произойдет дезорганизация работы гормонов, появятся непонятная тревога и жировые отложения на животе (ведь инсулин откладывается в жир), замедлится метаболизм.
Разбор и анализ страхов
Чтобы избавиться от постоянных переживаний, так досаждающих ежедневно, нужно провести огромную работу над собой. Если этого не делать, вы будете мешать жить не только себе, но и окружающим. Что жить не переживая и не тратя много энергии на стресс, учитесь разбираться со всеми своими страхами. Разделите их на два списка: решаемые и нерешаемые.
Начнем с разрешаемых проблем. Если вы понимаете, что при должных усилиях вы легко с ними справитесь, тогда не стоит тратить нервы на волнения по этому поводу. Теперь разберемся с другим списком. Задайте себе вопрос, могу ли я что-либо изменить? И если ответ — нет, тогда прекращайте переживать за то, что от вас никак не зависит.
Симптомы синдрома хронической усталости
Существует мнение, что синдром хронической усталости может иметь психопатологическую природу. Однако, хотя изучение случаев СХУ во многих исследованиях действительно показало присутствие психосоциальных факторов, сама эта взаимосвязь до сих пор не получила достаточного объяснения, и непонятно, как эмоциональные проблемы или расстройства личности могут вызывать симптоматику СХУ. Вполне возможно, что зависимость обратная, т.е. СХУ приводит к психологическим проблемам, а не наоборот.
Во всяком случае исследования подтверждают у более чем четверти пациентов с СХУ наличие серьёзных нарушений в психоэмоциональном и физическом состоянии. У остальных пациентов заболевание протекает в более лёгкой форме.
Симптомы синдрома хронической усталости у разных людей сильно различаются, наиболее общая характеристика – внезапное появление симптомов, главным из которых является постоянная или частая усталость без видимой причины.
Наиболее частые симптомы
Помимо собственно усталости комплекс симптомов включает в себя такие часто встречающиеся признаки, как ухудшение памяти, снижение способности концентрировать внимание, сильную боль в мышцах и (или) суставах, головную боль, проблемы со сном, боль в горле, увеличение лимфатических узлов в области шеи или подмышек, а также сильную реакцию на физическую нагрузку.
Симптомы депрессии — от бессонницы до галлюцинаций
Депрессия – коварное заболевание, не видимое на первый взгляд. Иногда его трудно обнаружить, оно может хорошо маскироваться. Многие люди теряют форму и испытывают упадок настроения в течение года, и лишь потом понимают, что проблема зашла слишком далеко. Нелеченная депрессия активно препятствует повседневному функционированию. Это заболевание не проходит само по себе, оно гораздо глубже, чем печаль.
Депрессия и ее симптомы очень разнообразны – 2 пациента с депрессией могут испытывать практически противоположные симптомы. Кто-то жалуется на хроническую бессонницу, другие испытывают повышенную сонливость, что значительно ограничивает активность в течение дня. Депрессия может иметь разную интенсивность, с легкими, умеренными или тяжелыми депрессивными эпизодами в зависимости от тяжести симптомов.
Психические симптомы при депрессии:
- Эмоциональная притупленность. Чувство грусти, отсуствие желания решать проблемы, надуманное чувство вины.
- Замкнутость. Человек с депрессией может отказаться от общения, любой деятельности – его круг интересов значительно сужается.
- Апатия. Появляется чувство постоянной усталости, апатии, суицидальных мыслей. Характерна потеря удовольствия и ощущения счастья – кажется, что вокруг нет ничего хорошего и интересного даже в долгожданном отпуске.
Важный симптом — больной человек не испытывает чувства радости или удовольствия от вещей, которыми он обычно наслаждался.
Соматические симптомы депрессии:
Вялость. Депрессия характеризуется постоянной нехваткой энергии – больной может потерять нормальную активность.
Изменения веса. Масса тела может меняться – она может как увеличиваться, так и уменьшаться
Проблема кроется в нарушении аппетита, что приводит к снижению массы тела.
Рассеянное внимание. Человеку трудно работать и концентрироваться на задачах.
Усталость
Больной человек чувствует себя всегда уставшим, но ему трудно нормально заснуть и отдохнуть.
Фантомные и реальные боли. Головная боль, боли в животе, суставах.
Симптомы со стороны ЖКТ. Изжога, метеоризм, диарея, запор, тошнота, снижение аппетита.
- Снижение полового влечения.
- Бредовые состояния. Человек с более тяжелым депрессивным расстройством может испытывать различные галлюцинации, бред и т. д.
Депрессивное расстройство диагностируется, когда подобные симптомы длятся не менее нескольких недель – месяца. Если пациент уже испытывал симптомы депрессии, то риск ее повторного развития значительно возрастает. Второй эпизод после первого депрессивного эпизода развивается более чем у половины пациентов.
Как выйти из стрессовой ситуации
При сильном стрессе кажется, что такое состояние может поглотить вас надолго. Поверьте, это абсолютно не так. Есть несколько простых приемов, позволяющих избавиться от неприятного влияния раздражителей.
Поверните мысль в позитивное русло. Причину вашего стресса нужно представить в смешном, даже нелепом виде.
Возьмите перерыв на 5 минут. Уйдите от источника напряжения ненадолго. Это даст вам возможность спокойно вдохнуть и взять себя в руки.
-
Не повышайте голос. Как бы вам не хотелось покричать, непосредственно во время попадания в стрессовую ситуацию, сохраняйте спокойствие. Покричать и выпустить пар вы сможете позже, наедине с собой.
Пообещайте себе награду за выдержку и терпение. Ожидание скорой вкусняшки или обновки настроит вас на более спокойный и мирный лад.
Причина хронического беспокойства
Люди волнуются, потому что думают, что что-то плохое случится или может случиться. Поэтому они активируют сверхбдительную стратегию беспокойства и думают: «если я волнуюсь, я могу предотвратить что-то плохое или узнать о нем раньше». Другими словами, если вы не беспокоитесь, все может выйти из-под контроля. Кредо тревожного человека заключается в том, что если он может просто представить себе, что происходит что-то плохое, например, в отношениях, он обязан беспокоиться об этом, ревновать и накручивать себя.
И все это беспокойство может повлиять как на ваше физическое, так и на психическое здоровье. Давно замечено, что тревожные люди, как правило, гораздо чаще обращаются к врачу, чем другие категории пациентов.
У людей, испытывающих постоянное беспокойство, чаще возникает синдром раздраженного кишечника, тошнота, хроническая усталость, ломота и боли. Кроме того, 93% людей с генерализованным тревожным расстройством также имеют коморбидное психическое расстройство, такое как депрессия.
Выполните упражнение на рефлекс ныряльщика
Когда человек ныряет лицом в холодную воду температурой ниже 21℃, его организм реагирует на это особым образом: замедляется сердцебиение и замедляется приток крови к конечностям. Эти две реакции начинают происходить сразу, как только лицо касается холодной воды.
► Если вы находитесь дома и испытываете острое стрессовое состояние, тревогу, панику, попробуйте выполнить упражнение с помощью тазика или раковины:
- Наполните тазик или раковину ледяной водой.
- Задержите дыхание.
- Опустите лицо в воду, буквально нырните лицом вниз.
- Постарайтесь держать лицо под водой 30 секунд. Если не можете так долго, держите, сколько возможно.
Умыться холодной водой будет менее эффективным способом борьбы со стрессом, чем описанное выше упражнение.
Если нет возможности выполнить прием упражнение с тазиком, то можно намочить полотенце ледяной водой, задержать дыхание и положить полотенце на лицо на 30 секунд.
Рефлекс ныряльщика помогает расслабиться и успокоиться. Ум становится ясным, проходит головная боль. Использовать эту рекомендацию технику можно перед сном, чтобы легче заснуть.
Антивозрастная медицина и стресс
Лечением депрессии должен заниматься опытный и квалифицированный психолог, психотерапевт или психиатр. Однако в рамках антивозрастной медицины стресс является одной из основных мишеней для коррекции дисбаланса.
Дорина Донич, д.м.н., акушер-гинеколог, онколог, пластический хирург, врач антивозрастной медицины.
Мнение эксперта
«Что делать со стрессом? Во-первых, убрать инсулинорезистентность и «накормить» нейроны. Все крутится вокруг пазла выравнивания нейромедиаторов, так как во время стресса и депрессии нейроны находятся в состоянии истощения и голодания. Во-вторых, митохондрии и базис метаболизма. В-третьих, сбалансировать связь “щитовидная железа – надпочечники – гормоны”.
Что такое стресс
Стресс – это естественная защитная реакция организма. Он бывает полезен, когда возникают моменты опасности, и требуется незамедлительное и мгновенное реагирование. Это сопровождается такими телесными сигналами, как увеличение частоты сердечных сокращений, быстрое дыхание, улучшение когнитивных функций.
Например, вы прилетели в страну с другим климатом и часовым поясом. Как следствие, появился стресс в виде джетлага. Это заставляет организм перестроиться и мобилизовать свой потенциал. Явление положительного стресса называется в науке “эустрессом”.
Реализуется такой механизм посредством активации структур гипоталамуса, стимуляции надпочечников, активации симпатической нервной системы, выброса катехоламинов (адреналина, норадреналина), что приводит к немедленным физическим реакциям.
Однако, если эта психологическая реакция не проходит и сохраняется долгое время, то эустресс превращается в дистресс. И тогда появляется истощение нервной системы и разрушение организма на разных уровнях.
Причины синдрома хронической усталости
мононуклеоза
Связь заболевания с предшествующей инфекцией отражается в ещё одном варианте названия – миалгический энцефаломиелит. Первое в слово образовано от основ «мио» – «мышца», «алгия» – боль, а второе (энцефаломиелит), означает воспаление головного и спинного мозга. То есть термин миалгический энцефаломиелит указывает на воспалительный процесс в мозге, который стал причиной болевого синдрома (мышечной боли). Боль в мышцах – один из часто встречающихся симптомов СХУ.
Считается, что СХУ чаще наблюдается у женщин, чем у мужчин. Большинство случаев приходится на возраст от 40 до 60 лет, однако заболевание может встречаться у взрослых, начиная с 20-летнего возраста, и даже у подростков от 13 до 15 лет.
Зарубежные источники отмечают, что СХУ диагностируется примерно у 4 человек из 10 000 обратившихся к врачу общей практики. Но по оценкам экспертов более 80% случаев остаются не диагностированными.
Предотвращайте стресс
► Вероятность возникновения стресса меньше, если:
- Следить за питанием и качеством продуктов.
- Спать в промежутке между 22:00 и 5:00. Такой режим обеспечивает выработку гормонов, сохраняющих здоровыми мозг, сердце и кожу.
- Находить время для любимых занятий.
- Практиковать медитацию — это эффективный способ перезагрузки и очищения сознания от беспокойных мыслей.
Основное правило борьбы со стрессом и его профилактики — относиться к себе с любовью и заботой. Если вы понимаете, что вам сложно справляться со стрессом самостоятельно, обратитесь к психологу. Специалист обязательно поможет вам и подскажет техники, которые подойдут именно вам.
Спасибо! Ваша заявка отправлена
Наш специалист свяжется с Вами
Поделитесь этой новостью в социальной сети!
