Фокус долголетия. Интервью с Андреем Беловешкиным

Что делать, когда одолевают сомнения и работа теряет смысл

У меня бывают такие состояния, но спасает понимание, что своим стрессовым мыслям можно не верить. Я говорю в таких случаях: «Ну, вот, приехали. Привет, знакомое состояние, я тебя узнал». Я понимаю, что эти мысли, возможно, имеют банальную органическую причину: воспаление, простыл, устал, не выспался. У тебя хронический стресс и просто подвыгорел, поэтому мозг генерирует совершенно другую модель мира. Самое главное не воспринимать ее, как реальную. «Так, мир ужасен, люди отстой, а жить не имеет смысла. Это, конечно, классная идея, спасибо за подсказку, но давай я высплюсь, хорошо поем, погуляю и мы вернемся к этой мысли потом. Окей, мозг?» Он говорит: «Ладно». Обычно когда так делаешь, оказывается, что и не было смысла эмоционально реагировать на все эти мысли.

Отказ от радикальных экспериментов

Если биохакеры любят экспериментальные штуки, то я, скорее, консерватор. Люди говорят: «Классный метод, давай попробуем». Я говорю: «Давайте сначала понаблюдаем, что будет. Смотрите, что было в медицине, когда в 1940-1950-е депрессию лечили лоботомией, или аденоиды — радиационным облучением». Для относительно здоровых людей, считаю, риск от всех оздоровительных методик должен быть минимальным: предсказуемая, простая рутина, не нужны марафоны, не нужны эти все голодовки. Прежде чем делать многодневный фастинг, давайте вы уберете перекусы и выстроите себе регулярный режим питания?

Шаг первый: выберите стратегию и цель праздника

Типичная стратегическая новогодняя ошибка – это следование крайностям. Первая крайность заключается в том, чтобы ударится в пищевую распущенность и позволить себе наесться до чувства удушья и отвращения, а затем заняться самобичеванием. Увы, вина – это плохой помощник. Вторая крайность – это отказаться полностью от вкусняшек и встречать Новый год, жуя петрушку с хлебцами, ревниво глядя на развлекающихся близких и друзей. Истина, как обычно, посередине. Попробуйте принять, что несколько праздничных дней не навредят нашему здоровью при элементарном соблюдении некоторых правил.

Встречать праздники с главной целью “не переесть” – это уныло и скучно. Не настраивайте себя на то, что вы наберете несколько килограмм. Праздники – это замечательное время, чтобы общаться с близкими и друзьями, делиться пережитым за год и строить новые планы, при этом наслаждаясь вкусной едой.

Попробуйте поставить себе такую новогоднюю цель: качественно провести время, больше общаться, подвести итоги года и отлично отдохнуть. Таким образом, правильная новогодняя пищевая стратегия – избегать крайностей в еде, правильная цель – сфокусироваться на людях и на себе, а не на килограммах.

Шаг третий. Сохраняйте ясный ум.

Одна из самых больших ошибок при подготовке к праздникам – это незнание или игнорирование факта, что наш запас воли и самоконтроля ограничен. Очень часто люди, озабоченные предновогодней подготовкой, создают себе невероятный стресс, и к моменту застолья уже находятся в полном истощении. Разумеется, такое состояние не способствует контролю, а только провоцирует переедание.

Наша задача – подойти к началу праздника с ясной головой и с запасом сил. Только в этом случае мы сможем получить удовольствие от еды и общения, не переев и не поругавшись. Поэтому постарайтесь все спланировать, подготовить и купить заранее. Чтобы не перегружать голову заботами, составьте списки на все случаи: список гостей, список подарков, список еды, список развлечений. Если держать все это в голове, то ничего, кроме перегрузки, это не вызовет. Проведите первую половину дня расслабленными, выспитесь (можно позволить себе сиесту или прикорнуть на полчасика перед гостями), не морите себя голодом, имейте в запасе лишний час.

Особо оговорю важность хорошо позавтракать и пообедать 31 декабря – это важно для того, чтобы не переедать вечером. По возможности, избегайте избытка алкоголя

В состоянии опьянения контролировать, что вы едите, очень трудно. Алкоголь увеличит вашу тягу к сладкому и жирному, а также отключит центр насыщения в голове.

Таким образом, постарайтесь подойти к новогоднему вечеру с запасом сил, в настроении изобилия и избытка, а не спешки и нехватки. Это позволит вам сохранить ресурс самоконтроля и воли до самой встречи нового года и не переесть.

Шаг пятый. Наслаждайтесь едой.

Мотивация “попробовать все”, “не обидеть”, “не переесть” не работают. Наиболее приятная и эффективная мотивация – это поиск удовольствия и удовлетворенности. Существует два взаимосвязанных способа получения удовольствия от еды. Первый способ заключается в том, чтобы активно стимулировать вкусовые рецепторы. А второй способ – это получать удовольствие от сервировки, процесса еды, запахов, общения и всего ритуала еды. Чтобы не переесть, не забывайте насыщать не только желудок, но и глаза, нос, язык и сердце.

Таким образом, главная задача еды – это фокус на удовольствии. Не обязательно наворачивать традиционные обычные блюда, вроде картошки, лучше пробуйте что-нибудь новое, необычное, вкусное. Ищите самое вкусное. Зачем есть на новый год хлеб, макароны и прочие обычные повседневные блюда? Вы ведь и так знаете их вкус. Как известно, хорошее удовольствие – это долгое удовольствие. Время еды имеет критическое значение для насыщения, удовольствия и профилактики переедания. Не торопитесь, смакуйте. Вам некуда спешить, старый год уже заканчивается, а новый еще не начался. Насладитесь этим моментом сполна. Съели кусочек – отложите приборы в сторону, отодвиньтесь от стола. Делайте передышку между блюдами, отдыхайте и разговаривайте. Да, разговаривайте лишь тогда, когда вы не едите и не держите тарелку и вилку в руках.

Таким образом, структурируйте процесс еды. Разбейте трапезу на множество промежутков. Все удовольствие приходит в тот момент, когда вы не жуете, не глотаете и не кусаете: лишь тогда вы можете наслаждаться вкусом, разговаривать, получать удовольствие от процесса.

7 принципов «Здорового питания» Беловешкина

1. Ешьте не чаще 3–4 раз в день. Да, выше мы говорили о меньшем количестве, но многое зависит от конституции человека и его здоровья. Определить свою норму легко: один прием еды насыщает на 4 часа. Если вы, допустим, просыпаетесь в 7, а ложитесь в 9, вам достаточно и трехразового питания.
2. Завтракайте в течение часа после подъема. Так вы получите необходимый заряд энергии. Это всем известно, но врач делает еще одно дополнение: есть нужно у окна или при ярком искусственном свете.
3. 70 % суточного рациона нужно употребить до 15:00. Курс «Здоровое питание» Андрея Беловешкина рекомендует есть больше в первой половине дня и меньше во второй. Если вы всё никак не приучите себя завтракать, вам следует начать ужинать немного раньше обычного.
4. Идеальный завтрак — 30 % белков. Именно поэтому нужно завтракать рыбой, яйцами, бобовыми или творогом. Такой завтрак позволяет не только поддерживать чувство сытости, но и снизить тягу к сладостям.
5. Углеводы на обед. Съешьте кашу, овощной салат или суп-пюре. Много бобовых во время обеда — отличный способ и насытиться, и удержать нужный уровень сахара в крови.
6. Не делайте ужин основным приемом еды. Так поступает каждый второй работающий человек. На ужин зачастую приходится до 70 % дневного объема калорий. Если вы хотите похудеть и оздоровиться, о такой привычке лучше забыть.
7. Включите в рацион цельные продукты. Программа «Здоровое питание» Андрея Беловешкина советует есть бананы и яблоки, рыбу и мясо, морковь и молоко, но отказаться от муки, соли и крахмала. Порошковые продукты содержат много стабилизаторов и консервантов.

Сделайте акцент именно на завтраке, ведь такое правило помогает худеть без особых усилий и подсчета калорий. Это доказывает следующее исследование. Первая группа женщин, худеющая на жесткой диете, употребляла 200 ккал во время завтрака, 500 ккал во время обеда и 700 во время ужина. Вторая — 700, 500 и 200 соответственно. Через 3 месяца женщины из первой группы потеряли 3 кг, из второй — порядка 10 кг.

Андрей Беловешкин о здоровой жизни говорит очень часто. Не так давно он поделился списком самых полезных продуктов, которые всегда есть в его холодильнике и позволяют ему и его семье оставаться здоровыми и не страдать от лишнего веса. Это свекла, морская капуста, скумбрия, фасоль, розмарин, грибы и вишня. А что из списка вы тоже употребляете регулярно? Возьмите эту статью за основу и начните питаться здорово. Да и друзьям не забудьте отправить.

Предыдущая статья Следующая статья

Планирование: сначала личная жизнь, только потом — работа

Я сначала планирую тренировки, нерабочую активность, потом нанизываю на это работу. Неделя выглядит лучше, когда я открываю бумажный ежедневник, где у меня уже записан день фастинга, время тренировок.

Информацию я дублирую — в календарь Google, чтобы все было под рукой, даже если компьютер остался дома. Бумажный вариант я оставляю в любом случае, так как над бумажным проще раздумывать, проще перелистнуть неделю вперед, неделю назад, посмотреть цели на год. Иногда вечером я вписываю какие-то мысли и планы в бумажный ежедневник, а утром заново смотрю на день и уже переношу в электронный вид, если надо.

Шаг второй: организация праздников

Одна из причин, почему люди часто переедают на новогодние праздники – это то, что они остаются скучать рядом со столом, заставленным вкуснятиной. Если вы заранее продумаете программу праздника, вам удастся достичь две важные цели: не дать людям скучать и периодически отводить их подальше от стола.

Поэтому заранее распланируйте мероприятия, конкурсы, розыгрыши. Постарайтесь выводить людей в другие помещения, на улицу, в гости, на елку, в центр города. Искушение едой сильнее, когда она рядом и ее можно немедленно есть. Используйте защиту временем (начнем в 20.00, после того как придет последний гость и др.) или расстоянием (пойдем жечь бенгальские свечи, смотреть фотографии, запускать салют, встречать гостей и др). Замечательно, если конкурсы и розыгрыши проводятся в другом помещении.

Выйти на свежий воздух – одно из лучших решений не только потому, что на дворе нет накрытого стола, но потому, что это море эмоций и физической активности (зажечь фейерверки, слепить снеговика, поиграть в снежки, провести конкурс на самого меткого стрелка, покататься с горки и др.). Таким образом, грамотный план позволит вам не скучать, получить больше эмоций и не зацикливаться на еде. Используйте защиту от искушений временем (перерывы) и расстоянием (выходите из-за стола).

Медитация

Я делаю по возможности ежедневную короткую медитацию, формальную практику (Это когда выделяется время и медитация делается по определенной технике, как тренировка. — Reminder): либо концентрируюсь на дыхании, либо на ощущениях в теле. Если на кого-то раздражен и злюсь, то делаю практику сострадания. То есть, все зависит от контекста: какой эмоциональный рельеф — такая и медитация.

Но и без формальной практики я стараюсь фокусироваться на том, что делаю, — это маленькие включения осознанности, внимания. Если я вижу цветок, то я его понюхаю, если вижу, что растет мята, то разотру пальцами, тоже понюхаю и внимательно рассмотрю

Я как скептик, склонен подмечать негатив, поэтому стараюсь сознательно обращать внимание на хорошие вещи: красивое дерево, здание, человек хорошо выглядит и так далее. Это мое противодействие врожденному негативу, потому что, если ему дать волю, то внутренний «злой доктор» будет постоянно вырываться на свободу

Физические нагрузки

Тоже ничего выдающегося: зарядка с детьми утром, иду пешком к офису, работаю стоя, после обеда всегда гуляю. И — одна тренировка в день, которую обычно чередую: либо с весом собственного тела — турник, брусья, отжимания, приседания; либо короткая силовая, 30-40 минут, не больше.

Я устаю на тренировках, но придерживаюсь концепции, что убиваться так, чтобы на следующий день не двигаться, — не самая продуктивная идея. Лучше меньше, но с удовольствием заниматься каждый день. Чтобы было интересно, варьирую тренировки, выбираю новые типы упражнений, другую последовательность и так далее.

Забота о здоровье: экономия усилий

Ресурс человеческого внимания ограничен — в том числе, у моих клиентов. Полезных штук в мире миллион, конкретно важных именно для этого человека — очень немного. Задача — из миллиона отобрать то, что даст максимальную отдачу. Для кого-то это будет изменение режима питания, кому-то поможет повышение осознанности, психотерапия или изменение социального окружения. Любое действие, которое ты человеку предлагаешь, приходится взвешивать с точки зрения усилий, который он затратит на внедрение и результата, который он получит. Не с твоей точки зрения, а конкретно с точки зрения человека, которому ты рекомендуешь. У одного куча времени и он с интересом будет высчитывать калораж каждого блюда. Другой говорит, чувак, у меня нет времени, на тренировку есть 10 минут утром, 10 минут днем, все — и ты ищешь для него комплекс вроде табаты или высокоинтервальный, который можно делать, не выходя из кабинета. Кто-то, наоборот, располагает временем и любит бегать и долгие тренировки.

Шаг четвертый. Следите за своей тарелкой.

Мы делаем много ошибок: берем огромную тарелку, загружаем ее жирным мясом и картошкой, поливая это все соленым соусом. Как не парадоксально, но такая еда будет еще сильнее стимулировать наш аппетит. Что же делать?

Следует начать накладывать в свою тарелку те продукты, которые помогут нам насытиться. Да-да, именно так, начните праздничный вечер с насыщения. Качественный белок, овощи и зелень быстро вас насытят и будут поддерживать сытость на протяжении всего вечера, что позволит вам чувствовать себя комфортно и не переедать.

Также не забывайте пить. Пейте воду, а не соки и компоты, в которых содержится большое количество сахара. Если говорить о чае и кофе, постарайтесь их также употреблять без молока и сахара.

Мини-курс Organic Woman

Еще больше о том, какие продукты помогут нам стать стройными и здоровыми, как микробиом влияет на наше состояние и что делать, чтобы жить долго и счастливо, Андрей Беловешкин расскажет на курсе Organic Woman.

Важно не есть много соленых продуктов, так как соль увеличивает аппетит и будет задерживать воду в организме, что, наряду с алкоголем, приведет к неприятной отечности. Помните, что насыщают нас горькие, кислые, пряные вкусы, а вот чистый сладкий, соленый и жирный вкусы только разжигают аппетит

Активнее используйте специи, можно приготовить пряные и травяные чаи, сочетание имбиря, гвоздики, корицы не только согреет, но и подавит тягу к перееданию.

По возможности, используйте маленькую или среднюю тарелку. Наполнив ее вкусной едой, можно отойти чуть подальше от стола (защита расстоянием). Есть мнение, что посуда красного цвета препятствует перееданию, но трудно сказать, так ли это на самом деле.

Зато можно с уверенностью утверждать пользу следующих правил: не опустошать свою тарелку полностью и укрыть ее дно листьями салата. А на листья салата выложите еду. Так ваша тарелка будет выглядеть достаточно полной и сытной.

Шаг седьмой. Празднуйте осознанно.

Часто на праздниках можно увидеть людей, погруженных в свои заботы и отстраненно что-то жующих. На праздниках, да и не только, существует опасность автоматической, трансовой еды. Это случается, когда вы выпадаете из настоящего момента, погружаетесь в воспоминания или фантазии, при этом жуя. В процессе такой автоматической еды можно съесть невероятное количество калорий и совершенно этого не заметить. Что же делать?

Ответ – есть осознанно. А когда вам хочется подумать, то следует отстраняться от еды. Фокусируясь на процессе, на вкусе, на запахе, вы не только начинаете есть осознанно, но и получаете больше удовольствия от меньшего количества еды. Есть осознанно – это значит, есть в мире со своим телом и в мире с едой, не боясь ни одного, ни другого.

Иногда бывает так, что шумный праздник затягивает в свой водоворот, и вы теряете осознанность. Чтобы избежать этого, вовремя останавливайтесь и делайте небольшие перерывы: сходите в ванную и умойтесь, выйдите на балкон, вдохните свежий воздух. Избегайте ситуаций, в которых осознанность уменьшается: просмотр телевизора, споры, спешка и т.д. Чаще смотрите на себя в большое зеркало – это автоматически повышает осознанность.

Таким образом, чем больший уровень осознанность у вас на празднике, тем больше удовольствия и меньше калорий вы от него получите.

Источник здесь , Андрей Беловешкин для журнала «Город женщин».

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Мужчины думают, что «всем должны», и это мешает им жить

Повысить мотивацию мужчин Минской области в возрасте 45+ вести активный образ жизни и сохранять здоровье через освоение модели активного долголетия – задача инициативы «Самое время!».

Она реализуется в рамках проекта международной технической помощи «Профилактика неинфекционных заболеваний, продвижение здорового образа жизни и поддержка модернизации системы здравоохранения в Республике Беларусь» (БЕЛМЕД), финансируемого Европейским союзом и реализуемого ПРООН, ВОЗ, ЮНИСЕФ и ЮНФПА в партнерстве с Министерством здравоохранения.

Для понимания актуальных мужских проблем была изучена фокус-группа, состоящая из мужчин старше 45 лет из города Молодечно. Что выяснилось?

Большинству из них не хватает свободного времени и решительности, чтобы обратиться к врачу. При этом многие из них свое состояние здоровья переоценивают. Отдыхать опрошенные мужчины предпочитают дома и на даче.

Словом, отношение к жизни довольно консервативное. А в нынешних реалиях консерватизм, в том числе и в отношении к собственному здоровью, приводит к большим проблемам.

В ее рамках в нескольких райцентрах Минской области будут проводиться семинары, где расскажут, что делать мужчинам, чтобы продлить жизнь и прожить ее в гармонии. Первый такой семинар прошел в Воложине на базе центральной районной больницы.

ТОЛЬКО ЦИФРЫ

• Причины смертности мужчин (данные за 2017 год):
• Заболевания органов кровообращения – 35%,
• Новообразования – 26%,
• Травмы и отравления – 20%,
• Болезни органов дыхания – 6%,
• Болезни органов пищеварения – 5%,
• Прочие – 8%.
• Структура смертности мужчин трудоспособного возраста от травм и отравлений (2016 год):
• Самоубийства – 19%,
• Убийства – 5%,
• Отравления алкоголем – 14%,
• Транспортные (в том числе ДТП) – 10%,
• Прочие случайные отравления (суррогаты алкоголя, химические вещества) – 9%,
• Случайные утопления – 5%
• Прочие – 29%.

Шаг шестой. Двигайтесь и общайтесь.

Как это ни парадоксально звучит, но неподвижное сидение способствует усилению аппетита. Как только вы начинаете даже немного двигаться, вы забываете про еду. Кроме того, движение – это источник удовольствия и отличная возможность пообщаться. Поэтому старайтесь больше двигаться, танцуйте, пойте, делайте конкурсы и розыгрышиОдин час танцев – это уже целых 300 ккал.

Общение – это квинтэссенция любого праздника, поэтому сосредотачивайся на своих друзьях, а не на еде. Тем не менее, частым вызовом для нашей фигуры является настойчивость хозяек, которые часто в прямом смысле принуждают гостей есть.

Что делать, если хозяйка невероятно настойчива?

Делайте комплименты словами, а не количеством съеденной еды, это не менее приятно, но намного полезнее. Для тех людей, кто сомневается в своей способности контролировать свой аппетит, могу посоветовать завести себе заранее из числа гостей «пищевого наставника» — человека, который будет за вами присматривать. Его строгий взгляд на протяжении вечера поможет вам сохранять осознанность. Да и вдвоем намного легче не переедать. Некоторым помогает мотивация от обратного: «антипищевой наставник», суть этого метода в том, что вам нужно найти обжору и наблюдать как он ест – у вас исчезнет желание переедать.

Фокусируясь на общении, ищите возможность перекинуться парой слов с гостями. Наша психика устроена таким образом, что как только мы начинаем разговор на интересную тему, то забываем про еду. Только не вовлекайтесь в жаркий стрессовый спор, а то разнервничаетесь и начнете заедать спор.

Таким образом, чем больше у вас движения и общения, тем больше удовольствия вы получаете от праздника и меньше едите.

Почему мужчины умирают молодыми чаще, чем женщины?

– У нас на сегодня одиночество в зрелом возрасте – один из главных катализаторов преждевременной смертности. Мужчины в этом особенно уязвимы, а с возрастом эта уязвимость намного сильнее, – говорит Людмила Жилевич. – К культуре общения в кафе мы еще не привыкли, лавочки для посиделок исчезли, а появились телевизоры, интернет…

Проблема не только в этом. Женщины такого же возраста чаще всего не хотят впускать в свою жизнь мужчин с их вредными привычками (а многие продолжают курить и выпивать, как в молодые годы), букетами болезней.

По словам Людмилы Жилевич, достаточно большой процент самоубийств (19%) в картине мужской смертности – это показатель не только психологической безысходности: «Как правило, совершаются суициды в нетрезвом состоянии, когда обостряется восприятие жизни. И это не только наша проблема. В Литве, Южной Корее количество самоубийств еще больше.

Мужчины в силу своей природы не так гибко, как женщины, реагируют на проблемы, а в состоянии алкогольного опьянения выбирают иногда самый легкий способ покончить с жизнью, не думая о последствиях для своей семьи».

Утренняя рутина: ежедневник, креативные дела

Я стараюсь всегда вставать в одно время — между 6:30 и 07:00. Это компромиссное семейное время. Если придерживаюсь его, то просыпаюсь раньше детей и успеваю 15-20 минут побыть с собой: просмотреть ежедневник, внести в него пометки, потом иду готовить завтрак.

Если я работаю над большим проектом или мне нужно придумать что-то новое, то начинаю день раньше — в 5:50-06:00, чтобы захватить как можно больше свежего утреннего времени. Почему не вечером? Вечерняя креативность связана с расторможенностью: когда устаешь, ослабевает контроль над мыслями, возникают странные и веселые идеи. Это не плохо, но если создаешь образовательный продукт, как в моем случае, то необходимо больше контроля над мыслями, нужно просчитывать последствия. Согласно исследованиям, утреннее время больше всего подходит для задач, требующих учета долгосрочных рисков. Поэтому вечер я оставляю для рутинных дел, которые не требуют сосредоточенности, внимания к деталям и тщательного планирования.

ВАЖНО!

Три совета для мужчин, которые стремятся к здоровому долголетию

1. Регулярно проходить медицинские обследования, соответствующие возрасту, даже если ничего не беспокоит.

Одно из обязательных обследований – анализ на ПСА, который в Беларуси рекомендуется сдавать мужчинам после 40 лет минимум один раз в год. По результатам ПСА оценивается риск развития онкологических заболеваний предстательной железы.

– После 50 лет у мужчин возникают проблемы со стороны предстательной железы, причем они могут быть разного рода, – говорит главный внештатный гериатр. – И это не обязательно онкология! Но даже если рак будет выявлен, то у нас он прекрасно оперируется, не разрушая все мужские функции. Главное – не опоздать. После операции можно прожить до глубокой старости.

2. Считать калории

Пища с возрастом должна становиться все более легкой. Примерно через каждый десяток лет калораж рекомендуется уменьшать на 30%. Уменьшать понемногу следует потребление животных жиров и жирных блюд в принципе, а также спиртного (это очень калорийный продукт!), меньше солить пищу и постараться снизить потребление кофе и шоколада.

3. Учиться жить активно

Это не значит, что все должны записаться в тренажерный зал или стать на лыжи. Физическую активность надо выбирать по силам, чтобы получать от нее удовольствие, а не проблемы. Белорусские специалисты разработали комплекс рекомендаций, которые составляют формулу активного долголетия. И включает он заботу не только о теле, но и о духе. Потому что во всем должна быть гармония. Сегодня в Республиканском геронтологическом центре (активного долголетия) на базе Республиканского клинического госпиталя ИВОВ им. П.М. Машерова работает Школа активного долголетия, где учат сохранять эту гармонию в пожилом возрасте. Открыть такие школы скоро планируется по всей Беларуси.

КСТАТИ