Депрессия как с ней бороться самостоятельно

Совет пятый: следите за мыслями

В депрессии мы становимся заложниками автоматических негативных мыслей. Они только кажутся правдивыми, но на самом деле это ложные убеждения. Рассмотрим несколько распространенных ловушек мышления.

Все или ничего. Вы не можете дозвониться до друга и заявляете: «Я никому не нужен». Или ссоритесь с любимым человеком и обвиняете его в том, что он вас «никогда не слушает». Очевидно, что это не так.

Чтение мыслей. Ваш приятель сухо ответил на приветствие, и вот вы уже третий день мучаетесь, пытаясь понять, чем его обидели. Знакомо? Так вот, это совершенно бессмысленное занятие: вы не телепат и вряд ли угадаете, что творится в чужой голове. Скорее всего, вы тут и вовсе ни при чем. Может быть, этот человек просто устал или его только что отчитал начальник.

Катастрофизация. Вы допустили небольшую ошибку в отчете, а ваш мозг уже рисует мрачные картины: увольнение, безрезультатные поиски новой работы, бездомная нищая старость и одинокая смерть под мостом. Согласитесь, все это слишком маловероятно.

Во время депрессии мы на все смотрим сквозь негативный фильтр. Источник

Навешивание ярлыков. Человеку с депрессией свойственно клеймить себя. Избавляйтесь от этой привычки. Неудача на последних соревнованиях не превращает вас в «лузера». Недомогание ребенка не делает вас «безответственной матерью». Если вам пока не удалось в чем-то разобраться на новой работе, это не значит, что вы «тупица».

Чтобы справиться с депрессией, необходимо изменить образ мышления, который подтачивает вас изнутри. Когда вы в следующий раз возьметесь навешивать на себя ярлыки, предсказывать всякие ужасы или читать чужие мысли, напомните себе, что это всего лишь искажения восприятия.

Как избавиться от депрессии самостоятельно и заставить себя жить

Найдите безопасную и поддерживающую среду. Если вас беспокоит ваше состояние, поделитесь мыслями и страхами с близким человеком. Иногда в нашем окружении не находится людей, которые бы поддержали нас. Ищите безопасную среду, в которой вы можете открыться. Например, в группах людей с похожим диагнозом или в кабинете психолога.

Не оттягивайте поход к специалисту. Вы считаете, что ничего серьезного не происходит, и при этом каждое утро вам кажется, что вставать незачем. На некоторых стадиях побороть депрессию самостоятельно практически невозможно.

Позаботьтесь о себе. Образ жизни сильно влияет на наше психологическое состояние.

• Стабильный режим дня. Ежедневные повторяющиеся действия, маленькие ритуалы помогают быть в тонусе и не терять чувство контроля за происходящим.
• Занятия спортом. Исследования доказали, что регулярные тренировки помогают в борьбе с тревожным синдромом и заниженной самооценкой.  
• Сокращение доз алкоголя, никотина и кофе. Эти продукты могут снижать эффект от психотерапии.

Шаг первый: принятие проблемы

В запущенных случаях депрессия приводит к изолированности от общества, десоциализации и даже самоубийству, поэтому после диагностирования депрессивного синдрома необходимо приступать к незамедлительному лечению.

Осознание проблемы — первый шаг на пути лечения депрессии. Приняв проблему, больной может начать поиски способов ее устранения.

Формы депрессии

Среди способов лечения депрессии выделяют:

1. Фармакотерапию.
2. Психотерапию.
3. Групповую терапию.
4. Самостоятельный выход из состояния депрессии.

Лечение с помощью медикаментов может быть назначено только специалистами. Как правило, к помощи медикаментов прибегают в тех случаях, когда депрессивный синдром вызван деструктивными биохимическими процессами. Причиной может быть, как изменение гормонального фона, сопровождающееся снижением выработки дофамина, серотонина и других нейромедиаторов, так и генетическая предрасположенность.

Известные люди которые страдали депрессией

Медикаментозное лечение включает назначение специалистами антидепрессантов. Когда среди симптомов больного встречаются хроническая слабость, вялость и пониженный тонус, то прибегают к помощи антидепрессантов со стимулирующим действием.

К стимулирующим антидепрессантам относится Пароксетин. Пароксетин назначают при тяжелых депрессивных состояниях для снятия тревоги.

Препарат Пароксетин для лечения тяжелых форм депрессии

Если же депрессивный синдром сопровождается повышенной раздражительностью и волнением, то могут назначить седативные препараты.

Среди успокоительных популярностью пользуется Афобазол. Афобазол относится к группе транквилизаторов. Таблетки Афобазола снимают признаки эмоционального перенапряжения и страха.

Афобазол для снятия признаков эмоционального перенапряжения и страха

Большинство лекарственных препаратов имеют побочные эффекты, поэтому умеренно-выраженную депрессию лечат с помощью сбалансированной диеты, растительных средств, психологической терапии или самостоятельных активных действий.

Симптомы у женщин

Прежде чем узнать, как самостоятельно вывести себя из депрессии и перебороть ее, необходимо понять, что способствует этому состоянию и каковы его признаки. 

Проявляться они могут в любом возрасте. Настроение меняется и при гормональных всплесках, но природные факторы, генетика и жизненные ситуации значительно повышают риск.

Что провоцирует апатию:

1. Половое созревание. Колеблющееся расположение духа, связанное с изменением уровня гормонов – нормальное явление. Этот период часто может проходить в связке с конфликтами с родителями, проблемами идентичности.
2. Предменструальный синдром. В этом случае не стоит гуглить «Как спасти себя от депрессии и излечить ее», потому что раздражение, мигрень и вздутие живота – недолгосрочные симптомы, а сама меланхолия – не больше, чем плохое настроение.
3. Беременность. Это также связано с гормональными переменами. Но такие трудности, как образ жизни, смена должности, выкидыш или бесплодие могут только усугубить ситуацию.
4. Послеродовой стресс. Чувства, называемые «детской хандрой», обычно исчезают в течение двух недель. Но низкая самооценка, ощущение себя ужасной матерью, мысли о самоубийстве или о причинении вреда ребенку, плохой сон – все это более серьезное состояние, требующее незамедлительного лечения.
5. Менопауза. Как таковой апатии женщины не испытывают, но некоторые факторы увеличивают опасность ее возникновения: тревожность, увеличение веса, стресс.

Помощь специалиста, который расскажет, как преодолеть депрессию и научиться радоваться жизни, потребуется при появлении признаков: 

• регулярное ощущение вины, грусти или собственной бесполезности;
• потеря интереса к любимым занятиям;
• постоянная усталость или боль, возникающая без причины;
• затруднения с концентрированием внимания или памятью;
• чувство, будто больше не стоит жить.

Если вы обнаружили у себя эти проявления, не стесняйтесь обращаться к профессиональным психологам. На моих консультациях я всегда готова помочь справиться с депрессивностью. 

Психолог Дарья Милай

Записаться на прием

Совет четвертый: определите источник стресса

Лимбическая система мозга отвечает за эмоции. Именно она реагирует на опасность, выбрасывая в кровь гормоны стресса и заставляя вас принять решение «бей или беги». Это важный биологический механизм, необходимый для выживания. Однако он не рассчитан на то, чтобы вы испытывали стресс постоянно.

При хроническом стрессе лимбическая система подает сигнал тревоги без остановки, и этот сбой может привести к депрессии. Чтобы исцелиться, нужно отключить непрерывно вопящую сигнализацию в мозге.

В первую очередь необходимо определить, что именно причиняет вам душевную боль. Источником стресса может быть что угодно — чрезмерно напряженная работа, семейные неурядицы, начальник-самодур, недружелюбные коллеги, токсичный приятель.

Зачастую самое сложное — найти источник стресса и сказать себе: да, это мне мешает жить. Источник

Второй шаг — постараться вытащить эту занозу. Подумайте, как вы можете изменить ситуацию. Конечно, уйти от мужа-тирана или уволиться с работы нелегко. Но это гораздо легче, чем провести всю жизнь в тоске и тревоге.

Не нужно резких движений; просто сядьте, обдумайте все как следует и составьте максимально подробный план своего спасения. Пусть даже вы не сразу решитесь его реализовать, первые шаги сделаны — и уже одно это принесет вам облегчение.

Разумеется, существуют вещи, на которые вы повлиять не можете, например на смерть близкого человека. Здесь остается только пройти через боль, принять случившееся и в конце концов преодолеть горе. Со временем вы почувствуете себя лучше — возможно, не без помощи психотерапевта и антидепрессантов.

Как справиться с депрессией самостоятельно?

Именно в таком хронологическом порядке я вела боевые действия со своей психикой, интуитивно прибегая к разным способам. Их также используют психологи, поэтому охотно поделюсь своим опытом с вами. Возможно, некоторые покажутся вам слишком странными или сомнительными, но прошу просто поверить – это действительно работает. Единственное условие, которое нужно соблюсти – это не обманывать себя и быть честным с собой, насколько возможно.

Точно могу сказать, что корень проблемы лежит в утраченной самооценке и чувстве вины. Именно они становятся тем провоцирующим фактором, который запускает весь остальной процесс.

Второе по значимости обстоятельство – это состояние физического здоровья. Точнее, нехватка некоторых веществ, которые вроде бы не влияют на работоспособность и функционирование, но обеспечивают нам плохое настроение, раздражительность, утомление и прочие «прелести» уставшего тела, истратившего свои ресурсы. Это гормоны и микроэлементы (минералы, витамины).

Первый шаг состоит в том, чтобы признаться себе в том, что вас накрыла депрессия, как справиться с ней – это уже второе действие в решении нашей задачи. Как в арифметике, есть простые составляющие, из которых складывается ситуация, и находится решение. Нужно только их вычислить и правильно использовать. Я постараюсь вам помочь разобраться в себе и «разложить по полочкам» происходящее.

Если при бодрой фразе «как справиться с депрессией и апатией» вас накрывает вселенская тоска – поздравляю, это именно она, депрессия, почила вас своим присутствием

Многие люди думают, что это обычная хандра или желание привлечь к себе внимание. Они не правы

Ну, то есть, конечно, есть такие личности, которые однажды примерили роль «умирающего лебедя» и идут по жизни, всеми силами жалея себя и вызывая сочувствие у окружающих. Этому есть название – эмоциональная зависимость от страданий. Она тоже может появиться после потрясения и поглотить собой личность, как наркотик. Но речь сейчас не о ней.

Разговор о том, как бороться с депрессией самостоятельно, используя внутренние ресурсы и преобразовывать их в желание жить. К ним я отношу силу воли, разум, злость, цинизм, эгоизм (да-да, вы не ослышались), Когда заканчиваются положительные и позитивные эмоции, можно черпать энергию из отрицательных («негативных»), задав им верное направление.

Итак, как справляться с депрессией, отложив визит к профессионалу. Как только вы осознали, что «летите в бездну» отчаяния и погружаетесь в болото апатии, наступает время для действий. Наши поступки при этом напоминают приключение Барона Мюнхгаузена, который вытащил себя из трясины за волосы. Если вы вдруг перестали узнавать себя в сегодняшнем человеке, и жизнь утратила краски, нужно начинать кампанию и возвращать себя привычного.

Вредная информация

Что это такое и почему от нее важно отказаться? «В тяжелых стрессовых состояниях и депрессивных состояниях человек старается выяснить, что с ним не так, — говорит Кирилл Сычев. — Ищет информацию, людей с похожими проблемами, жалуется всем вокруг в надежде на помощь

На самом деле, таким образом вы только усугубляете свое состояние, мозг еще больше погружается в контекст вашей депрессии».

Поэтому на время (3-4 недели) постарайтесь:

• Ограничить общение с родственниками, друзьями, знакомыми на тему депрессии. Особенно если сталкиваетесь с непониманием с их стороны и еще больше нервничаете из-за этого. Родственники и даже близкие люди, действительно могут не понимать вашего состояния и не знать, чем помочь, а могут даже ухудшить ситуацию болезненной для вам реакцией: «Ну, что ты снова ноешь? Все с тобой нормально» «Соберись, возьми себя в руки, хватит киснуть!»
• Ограничить чтение любой информации, провоцирующей ваши переживания. В первую очередь, это блоги и форумы психологов и врачей.

Человеку в депрессии очень тяжело изменить свой образ жизни, на это нужно силы, которыху него зачастую нет. Поэтом рядом необходимы значимые окружающие — родители, супруг(а), любимый питомец.

Отпусти прошлые обиды и воспоминания, не тащи все с собой

У некоторых людей есть привычки тащить с собой все прошлые негативные ситуации, плохие моменты, стычки с людьми.

Отпусти их, не подпитывай их серьезность, не давай подпитку чужой брани.

Успешные и занимающиеся собой люди почти каждый день встречаются с трудностями и неудобными ситуациями. Именно благодаря тому, что они умеют забывать о негативе, не придают им много значения, и продолжают идти своей дорогой к успеху, они успешны.

Именно те люди, которые очень цепляются за свою гордую личность, не могут относиться к себе проще и считают себя важной шишкой, бывают самыми ранимыми людьми. Именно таких эгоистичных людей очень легко зацепить, им легко можно нанести душевную рану

Высокомерный человек будет часто задаваться вопросами о том, как избавиться от депрессии и тревоги, и ему сложно будет найти ответы

Именно таких эгоистичных людей очень легко зацепить, им легко можно нанести душевную рану. Высокомерный человек будет часто задаваться вопросами о том, как избавиться от депрессии и тревоги, и ему сложно будет найти ответы.

Фильмы для борьбы с депрессией

Кино можно смотреть не только для развлечения, но с пользой для здоровья. Некоторые картины помогут научиться радоваться жизни, зарядят оптимизмом. 

Лучшие фильмы для борьбы с депрессией:

1. «Трудности перевода». Героям фильма удалось вылечить друг друга от депрессии, подарив массу положительных эмоций и ощущение нужности. Порой забота близких действительно творит чудеса.

2. «Торт». Это история о жизни женщины, которая пытается бороться с депрессией после автокатастрофы. Финал фильма очень утверждающий, заряжающий позитивом.

3. «Три цвета: Синий». Главная героиня переживает тяжелую депрессию из-за утраты мужа. Возвращение в реальность оказывается очень неожиданным. Выйти из депрессии самостоятельно у женщины вряд ли бы получилось. Но внезапное появление любовницы покойного мужа в одночасье рушит старые воспоминания. «Три цвета: Синий» – история о том, что не стоит ставить жизнь на паузу даже после смерти близкого тебе человека.

 4. «Бобер». В главной роли в картине снялся Мэл Гибсон. Владельцу фирмы по производству игрушек удается справиться с депрессивным расстройством при помощи бобра-марионетки.

5. «Побочный эффект». Главная героиня фильма находится в тяжелой депрессии, страдает суицидальными наклонностями. В картине снялись Руни Мара, Ченнинг Татум, Джуд Лоу.

6. «Безумная депрессия со Стивеном Фраем». У британского актера диагностировали циклотимию. Обострение психического расстройства привело к суицидальным мыслям, глубокой депрессии. В документальном The Secret Life of the Manic Depressive Фрай рассказал о личном опыте борьбы с этими проблемами.

7. «Нация прозака». Это фильм о влиянии прошлого на настоящее, разрушающей силе перфекционизма. В финале картины главной героине удается преодолеть депрессию. Она выздоравливает и начинает работу над книгой о своей болезни.

Конечно же, избавиться от депрессии при помощи одних фильмов не получится. Но такие жизнеутверждающие истории помогают лучше понять, что происходит с человеком в этот непростой период.

Статья написана на основе книги (международный бестселлер, более 1 млн экземпляров продано во всем мире) известного американского психиатра Дэвида Бернса, одного из главных популяризаторов когнитивно-поведенческой терапии.

_______________________________________________________________________________

Список литературы:

1. Бернс Д. Терапия настроения: Клинически доказанный способ победить депрессию без таблеток. — М.: Альпина Паблишер, 2022.

2. Santrock, J. W., Minnett, A. M., & Campbell, B. D. 1994. The Authoritative Guide to Self-Help Books. New York: Guilford Press.Jamison, C., and Scogin, F. 1995. Outcome of cognitive bibliotherapy with depressed adults. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 63, 644‒50.Scogin, F., Hamblin, D., and Beutler, L. 1987. Bibliotherapy for depressed older adults: A self-help alternative. The Gerontologist, 27, 383‒87.Scogin, F., Jamison, C., and Davis, N. 1990. A two-year follow-up of the effects of bibliotherapy for depressed older adults. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 58, 665‒67.»

Scogin, F., Jamison, C., and Gochneaut, K. 1989. The comparative efficacy of cognitive and behavioral bibliotherapy for mildly and moderately depressed older adults. Journal of Consulting and Clinical Psychology 57, 403‒407.Smith, N. M., Floyd, M. R., Jamison, C., and Scogin, F. 1997. Three-year follow-up of bibliotherapy for depression.

Journal of Consulting and Clinical Psychology, 65(2), 324‒27.

3. Antonuccio, D. June 1995. Psychotherapy for Depression: No Stronger Medicine. American Psychologist, 450‒52.

4. Rush, А. J., Beck, А. Т., Kovacs, М., & Hollon, S. 1977. Comparative efficacy of cognitive therapy and pharmacotherapy in the treatment of depressed outpatients. Cognitive Therapy and Research, 1(1): 17‒38.

5. Anronuccio, D. О., Danton, W. G., & DeNelsky, G. Y. 1995. Psychotherapy versus medication for depression: Challenging the conventional wisdom with data. Professional Psychology, 26, 574‒85.

6. «Франкл В. Сказать жизни «Да!»: Психолог в концлагере. — М.: Альпина нон-фикшн, 2020.»

Можно ли избавиться от депрессии без врачей

Депрессию подразделяют на множество разновидностей: по типу течения фаз, происхождению, степени тяжести. Депрессивное настроение может возникать как временная реакция на тяжелые события жизни либо протекать на фоне благополучных внешних обстоятельств. Поэтому на вопрос – можно ли самостоятельно выйти из депрессии, однозначного ответа нет. Понять это возможно, только определив форму психического расстройства и этап его развития.

Причины и виды депрессии

Без посторонней помощи и консультации врача выйти из депрессии можно в следующих случаях:

• если сниженное настроение проявляется по сезону в весенний или осенний период;
• когда депрессивное состояние связано с жизненными трудностями, и при этом человек понимает, что это временные события, которые придётся принять и пережить;
• если психическое расстройство не принимает затяжной, длительный характер;
• такие симптомы, как плохое настроение, бессонница, апатия, не ярко выражены, не ощущаются пациентом как непереносимые.

Как победить депрессию и вернуться к жизни – вопрос серьезный, который не нужно откладывать до лучших времен.

Может показаться, что депрессия – не самое серьезное расстройство психики, но это не так. В тяжелых формах она разрушает личность больного, негативно сказывается на его физическом самочувствии, членах семьи.

Когда человек полностью утрачивает контроль над своим подавленным состоянием, поздно размышлять, как бороться с депрессией самостоятельно. В этом случае нужно обратиться к специалисту.

Тревожные сигналы, которые указывают на необходимость обратиться к врачу:

1. Когда человека посещают мысли о самоубийстве, проявляется желание наказать самого себя, причинить себе боль, вред.
2. Если подавленное состояние чередуется с необыкновенными приливами сил и приподнятым настроением. В этом случае имеет место биполярное расстройство с чередованием депрессивной и маниакальной фаз. У больного полностью отсутствует критическое отношение к самому себе, нередко у него проявляются бесконтрольные вспышки злости. Мания делает человека потенциально опасным для общества, он не знает, как справиться с депрессией и не желает этого делать.
3. Если симптомы депрессии проявляются у подростка. Переходный возраст находится в зоне риска, на него приходится самое большое количество самоубийств. Обнаружив у своего ребенка признаки этого психического расстройства, родители должны подстраховаться, записать его на консультацию к психологу.

Механизм развития депрессии

В остальных случаях можно задействовать собственные силы. Для этого нужно узнать способы, как справиться с депрессией самостоятельно.

Как бороться с депрессией при помощи питания

Тело – сложный механизм, при правильном воздействии на который можно получить избавление от многих психических расстройств. Один из таких рычагов воздействия – питание.

Существует несколько способов, как побороть депрессию, изменив свой рацион:

Увеличить долю продуктов, которые богаты витаминами, ценными микроэлементами, минералами.
Ограничить мясо и мясную продукцию, заменив её рыбой, блюдами из бобовых

Исследователи из американской Академии неврологии выявили, что любители мяса больше подвержены депрессиям, чем приверженцы вегетарианского меню.
Для того чтобы выбраться из депрессии, стоит обратить внимание на продукты, стимулирующие выработку серотонина – хурму, свежую зелень, бананы, клубнику, натуральный горький шоколад, томаты, грецкие орехи, яблоки, тыкву, фасоль.. Самый простой способ, как быстро выйти из депрессии, – съесть что-нибудь сладкое

Подойдут пирожные, конфеты, козинаки, мороженое, шоколад. За счет сладостей происходит быстрое высвобождение глюкозы, углеводов, а они приносят ощущение успокоения, удовольствия

Самый простой способ, как быстро выйти из депрессии, – съесть что-нибудь сладкое. Подойдут пирожные, конфеты, козинаки, мороженое, шоколад. За счет сладостей происходит быстрое высвобождение глюкозы, углеводов, а они приносят ощущение успокоения, удовольствия.

Не стоит чрезмерно увлекаться сладостями, заедать ими стресс. Их употребление грозит проблемами с лишним весом, сахарным диабетом, запорами. Поэтому это не лучший способ, как самостоятельно побороть депрессию.

Помимо продуктов питания, в свой рацион можно включить напитки, обладающие успокаивающим действием:

• мятный чай;
• молоко с мёдом;
• травяной сбор из липы, мелиссы, листьев и плодов смородины;
• банановый смузи;
• малиновый морс.

Благодаря исследованиям выяснилось, что в борьбе с апатией помогает зеленый чай.

Продукты от стресса и депрессии

Как проявляется депрессия и когда пора обращаться к клиническому психологу

Если вы заметили за собой пассивность, плохое настроение, заторможенность, раздражительность, которые длятся больше 2 недель, то это повод обратиться к специалисту и получить советы психолога. Депрессия — довольно коварная болезнь, ее порой бывает трудно заметить самостоятельно, а выбраться из угнетенного состояния самостоятельно сложно и порой практически невозможно.

Дополнительными симптомами могут служить: утраченный интерес к вашим увлечениям, упадок сил, изменение веса и аппетита. Если ваши близкие отмечают, что вы стали «не таким, как раньше», не оставляйте такие замечания без внимания. Своевременное обращение к специалисту поможет вам существенно улучшить качество своей жизни. Не пренебрегайте советами психолога. Депрессия может вызвать даже физические заболевания: головные боли, бессонницу, расстройства желудочно-кишечного тракта и половой сферы, боли в груди и в суставах и т.д.

Различают множество разновидностей депрессии (реактивная, сезонная, соматическая и пр.), выявить ваш тип и помочь сможет только грамотный клинический психолог, работающий как в области психологии, так и в психотерапии. Такой специалист проведет комплексное обследование, чтобы выявить ваши внутренние проблемы, найти их причины и устранить их последствия. Следуя советам психолога, как выйти из депрессии, вы сможете значительно улучшить свое самочувствие, как физиологическое, так и душевное.

Заключение

Депрессия – безусловно, крайне непродуктивное, негативное и нежелательное состояние, игнорировать которое неразумно и опасно. Но и пугаться депрессии тоже не стоит: заболевание вполне поддаётся терапии, даже самостоятельной.

В заключение рекомендую вам познакомиться с одним удивительным человеком.

Встречайте — Ник Вуйчич (человек, который родился без рук и ног, а сейчас живет полноценной и счастливой жизнью):

На этом все, друзья, улыбайтесь чаще!

Автор статьи: Александр Бережнов

Предприниматель, маркетолог, автор и владелец сайта “ХитёрБобёр.ru” (до 2019 г.)

Закончил социально-психологический и лингвистический факультет Северо-Кавказского социального института в Ставрополе. Создал и с нуля развил портал о бизнесе и личной эффективности «ХитёрБобёр.ru».

Бизнес-консультант, который профессионально занимается продвижением сайтов и контент-маркетингом. Проводит семинары от Министерства экономического развития Северного Кавказа на темы интернет-рекламы.

Лауреат конкурса «Молодой предприниматель России-2016» (номинация «Открытие года»), молодежного форума Северного Кавказа “Машук-2011”.