Что выпить чтобы не волноваться перед выступлением

Распространенная проблема

Не волнуйтесь, вы не единственный, у кого глоссофобия (также известна в психологии как речевой страх или боязнь говорить с большой сцены). Вы можете переживать волнение даже задолго до того, как вы выйдете на сцену.

Защитный механизм вашего тела реагирует так, потому что часть вашего мозга высвобождает адреналин в кровь – то же химическое вещество, которое выделяется, как если бы вас преследовал лев.

Чтобы легче справляться с волнением перед публичным выступлением, нужно подготовить себя к этому заранее. Также есть некоторые рекомендации, которые помогут вам с каждым разом чувствовать себя увереннее.

Как бороться со стрессом во время экзаменов?

Как справиться с экзаменационным стрессом? При подготовке к экзамену Правильно организуйте свои занятия. Не приковывайте себя к письменному столу на 24 часа в сутки. Через 2-З часа вы с гарантией перестанете понимать, что читаете. Поэтому обязательно чередуйте работу с отдыхом. И не забывайте награждать себя за большую работу маленькими радостями жизни.

1. Как следует питайтесь.
2. Подкармливайте свои мозги здоровой пищей! Не стоит есть слишком калорийные или острые блюда.
3. Не налегайте на спиртное (а то в самый ответственный момент не вспомните, что читали) и отложите все вечеринки на «после экзаменов».
4. Имеет смысл и несколько недель попить витамины.
5. Жизненно необходим полноценный сон.

Иногда во время экзаменов начинается бессонница. Положите себе за правило ложиться и вставать в определенное время. Расслабиться перед сном вам помогут спокойная, негромкая музыка, легкий «перекусон» или стакан молока, теплая ванна. Не слоняйтесь без дела.

Займите себя чем-нибудь, когда готовитесь к экзамену Это не оставит вам времени на пустые страхи. Можно заняться спортом, танцами рисованием или, скажем, кулинарией. Все это – отличный способ расслабиться и почувствовать уверенность в себе. Активно пользуйтесь им. Хольте и лелейте себя. Это необходимо, чтобы подкрепить уверенность в свих силах.

Может, это звучит глупо, но вы должны все время говорить себе, что вы молодец, что все можете, что справитесь лучше всех. Именно так психологически настраиваются перед соревнованиями спортсмены. Избегайте паники. Нервничать перед экзаменом – это естественно, но впадать в панику непродуктивно, так как вы не сможете мыслить ясно.

1. Самый быстрый и наиболее эффективный способ преодоления ощущения стресса и паники – это закрыть глаза и сделать несколько медленных, глубоких вздохов.
2. Такое дыхание успокоит всю вашу нервную систему.
3. Одновременно можно проговорить про себя «Я спокоен и расслаблен» или «Я знаю, что смогу это сделать, и сделаю это хорошо!» Не держите все в себе.

Ища поддержки у друзей и родственников и делясь с ними своими проблемами, вы тем самым значительно снижаете свою тревогу перед предстоящим экзаменом. Многие считают, для того чтобы полностью подготовиться к экзамену, не хватает всего одной последней перед ним ночи.

Это неправильно. Ты уже устал, и не надо себя переутомлять. Напротив, с вечера перестань готовиться, прими душ, соверши прогулку, выспись как можно лучше, чтобы встать отдохнувшим, с ощущением своего здоровья, силы, боевого настроя. Ведь экзамен — это своеобразная борьба, в которой нужно проявить себя, показать свои возможности и способности.

В пункт сдачи экзамена ты должен явиться не опаздывая. Поэтому продумай и рассчитай свой маршрут так, чтобы быть там вовремя. При себе нужно иметь пропуск, паспорт (а не свидетельство о рождении) и несколько (про запас) гелевых или капиллярных ручек с черными чернилами.

Причины страха публичных выступлений

Страх публичных выступлений может быть из-за большого количества причин, но самые распространённые распределили по двум группам происхождения: первая – социальные предпосылки, вторая – личные.

Социальные

Эти предпосылки являются особенностью психофизиологии нашего общества, которая появилась благодаря эволюции и за многие тысячелетия закрепилась в нашем сознании. Испокон веков люди живут среди себе подобных, образуя общины. Благодаря такому устройству предки выживали в непростых условиях тех времён. Племя помогало добывать еду, лечило, ухаживало и защищало.

Только до01 января

Пройди опрос иполучи обновленный курс от Geekbrains

Дарим курс по digital-профессиям и быстрому вхождения в IT-сферу

Чтобы получить подарок, заполните информацию в открывшемся окне

Перейти

Скачать файл

Община тогда была наиболее результативным способом прожить дольше, поэтому, когда человека из неё изгоняли, это считалось самым жёстким методом наказания, ведь выжить самостоятельно было практически невозможно. Не менее сложно морально и физически было тем, кто испытывал социальную изоляцию: ощущал неприязнь, осуждение своего племени.

Это поспособствовало тому, что и по сей день человек остро реагирует на неодобрение со стороны общества. Время не стоит на месте, люди сейчас очень развиты, но устоявшиеся в нашей психике шаблоны никуда не делись, и у кого-то они проявляются сильнее, чем у остальных, потому что когда-то от этих аспектов напрямую зависела жизнь.

Большинство людей свободно чувствуют себя в компании и при личном разговоре с другими людьми. Они легко говорят на любые темы, не боятся сказать что-то не то или быть непонятыми. Но, если необходимо будет выступить с какой-то серьёзной темой перед большой публикой, многие начнут чувствовать страх.

Причины страха публичных выступлений

При общении с друзьями мы можем сказать что-то не так, потому что знаем, что ничего страшного в этом нет. Однако, случись подобное в присутствии посторонних людей, мы начинаем нервничать, переживать, потому что боимся, что над нами начнут смеяться, будут осуждать и это приведёт к социальной изоляции, чего так сильно старались избежать наши предки.

Индивидуальные предпосылки

У каждого человека они могут быть разными, но зачастую страх перед публичным выступлением появляется на основе:

• личного негативного опыта;
• запугивания от других людей.

В первом случае такой опыт чаще всего получают в детстве, причём он может быть не один раз. Возьмём для примера малыша лет 3-4, которого «через не хочу» заставляют рассказать стихотворение перед незнакомыми ему людьми. Ребёнок ещё мал, он напуган, плохо говорит и сбивается, а взрослых это забавляет, они смеются (скорее не со зла).

Однако малыш может решить, что его высмеивают. Пару подобных случаев в детском саду, ещё немного в младших классах, и получится в итоге стойкая ассоциация публичных выступлений с негативными эмоциями и внутренним дискомфортом.

Запугивание тоже может быть причиной. Если человеку, а особенно ребёнку, говорить, что он не справится с выступлением, будет выглядеть нелепо, а после всего ещё добавить, что всё прошло ужасно, то на всю жизнь может появиться страх публики.

ТОП-30 IT-профессий 2022 года с доходом от 200 000 ₽

Команда GeekBrains совместно с международными специалистами по развитию карьеры подготовили материалы, которые помогут вам начать путь к профессии мечты.

Подборка содержит только самые востребованные и высокооплачиваемые специальности и направления в IT-сфере. 86% наших учеников с помощью данных материалов определились с карьерной целью на ближайшее будущее!

Скачивайте и используйте уже сегодня:

Александр Сагун Исполнительный директор Geekbrains

Топ-30 самых востребованных и высокооплачиваемых профессий 2022

Поможет разобраться в актуальной ситуации на рынке труда

Подборка 50+ ресурсов об IT-сфере

Только лучшие телеграм-каналы, каналы Youtube, подкасты, форумы и многое другое для того, чтобы узнавать новое про IT

ТОП 50+ сервисов и приложений от Geekbrains

Безопасные и надежные программы для работы в наши дни

Получить подборку бесплатно

pdf 3,7mb doc 1,7mb

Уже скачали 16945

У страха глаза велики

Не менее распространённым основанием для страха является то, как сам человек видит свою аудиторию. Если она не вызывает в нём отрицательных эмоций, ему нравятся люди, то выступить будет очень легко. В противном случае, когда человек воспринимает зрителей как враждебно настроенных к нему людей, конечно, он будет бояться произносить перед ними речь.

Минеральная вода с медом

Мед обладает рядом полезных свойств для организма. Он содержит витамины и минералы, которые помогают укрепить иммунную систему и улучшить общее самочувствие. Мед также обладает антиоксидантными свойствами и может снизить воспаление в организме.

Минеральная вода, в свою очередь, богата полезными минералами, такими как кальций, магний и калий. Эти минералы помогают улучшить пищеварение, снизить напряжение в мышцах и поддерживать гидратацию организма.

Комбинация меда и минеральной воды создает идеальное сочетание, которое помогает успокоить организм перед выступлением. Мед дает энергию, улучшает настроение и снимает стресс. Минеральная вода обеспечивает гидратацию и дополняет организм необходимыми минералами.

Обратите внимание, что перед употреблением минеральной воды с медом необходимо проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть какие-либо заболевания или аллергия на пчелиные продукты. Кроме того, следует отметить, что эффекты от употребления этого напитка могут отличаться у разных людей

В целом, минеральная вода с медом является безопасным и эффективным способом снять волнение перед выступлением. Она помогает успокоить нервы, улучшить концентрацию и укрепить организм. Попробуйте этот напиток перед своим следующим выступлением и оцените его положительные эффекты на вашу самоуверенность и качество выступления.

Как поддержать себя, если через 5 минут нужно выйти на сцену

Если в день выступления ваше состояние слишком тревожное, за 30-40 минут до выхода на сцену можно выполнить физические упражнения на разные группы мышц, чтобы разогнать по организму адреналин, выброшенный в кровь из-за стресса.

Как справляться с паникой? 5 способов взять себя в руки

Подышать

Успокоиться помогают разные дыхательные практики. Чем чаще и поверхностнее ваше дыхание, тем быстрее организм переходит в состояние тревоги. Если вы хотите, чтобы ваш мозг насытился кислородом и перестал паниковать, а мышцы расслабились, сделайте несколько глубоких вдохов и медленных выдохов.

Переключить внимание

Придумайте для своего мозга разные задания, которые остановят поток тревожных мыслей. Можно вспомнить таблицу умножения, сосчитать в комнате предметы одного цвета или выстроить в голове список в алфавитном порядке из фамилий ваших друзей.

Сосредоточиться на материале выступления

Если вы не из тех, кто любит отвлекаться, попробуйте сосредоточиться на материале своего выступления: пробегитесь мысленно по плану, вспомните основные тезисы. Например, музыканты часто представляют в воображении ноты произведения, которое будут исполнять, настраиваясь так перед выходом на сцену.

Заземлиться

Можно сделать практику: представьте, что вы – большое красивое дерево. Ветвистое и с мощными корнями, которые вросли глубоко в землю. Ощутите землю под ногами. Побудьте этим непоколебимым деревом 3-5 минут. Никакие ветра не смогут сдвинуть вас с места. Дышите глубоко и спокойно.

Сконцентрироваться на телесных симптомах

Эта техника может показаться провокационной, но она работает. Не старайтесь избавиться от страха, а наоборот, попробуйте прочувствовать его целиком, сконцентрироваться на телесных симптомах и даже усилить их. Есть вероятность, они сами уйдут, а страх будет ощущаться как нечто будоражащее, придающее выступлению драйв. Известный американский мотивационный оратор Тони Роббинс говорит: «Страх перед выступлением – это просто энергия. Если вы научитесь управлять этой энергией, то она превратится в вашу силу и поможет выступать лучше».

Если вы чувствуете, что страх публичных выступлений настолько сильный и преодолеть его самостоятельно не получается, вам поможет психотерапевт

Как может помочь психотерапия

Отношения, которые сформируются между вами и терапевтом, могут дать вам опыт доверия, принятия и поддержки. Для некоторых клиентов иногда такой опыт оказывается первым в их жизни. Психотерапия поможет вам познакомиться с собой, «под микроскопом» рассмотреть свои страхи, увидеть способы реагирования на них (защитные механизмы, усвоенные стратегии), установки, которые мешают уверенно выходить на сцену. Вы сможете изменить их, а также проработать травматичные ситуации, повлиявшие на развитие страха.

В психотерапии вы сможете принимать прошлый опыт и действовать в настоящем уже по-новому. А еще психотерапевт поможет пересмотреть катастрофические сценарии перед выходом на сцену и снизить их влияние. Работая со специалистом, вы сможете вернуть себе способность чувствовать свое тело, ощущать его как безопасное место и обрести контакт с собой и с жизнью.

Что почитать

— Нардонэ Дж. «Страх, паника, фобия. Краткосрочная терапия»; — Сапольски Р. «Почему у зебр не бывает инфаркта. Психология стресса»; — Синельников В. «Жизнь без страха»; — Соломатина О. «Как победить свой страх. 12 демонов на пути к свободе, счастью, творчеству»; — Русанова Н. Руководство по избавлению от панических атак;  — Курпатов А. «Секретная таблетка от страха»; — Знаменитости, страдающие боязнью сцены | ELLE

Скидка 25 % по промокоду AOLT на первую сессию с автором статьи

Статья оказалась для вас полезной? Поставьте ей ниже лайк. А если кажется, что автор текста может помочь с вашей проблемой, запишитесь к нему на первую сессию со скидкой 25% по промокоду AOLT 

Записаться на сессию

Учитесь справляться с тревогой

Психика и физиология человека тесно взаимосвязаны. Если мы испытываем страх, у нас учащается дыхание, напрягаются мышцы. Верно и обратное: если установить контроль над дыханием и телом, стабилизируется эмоциональное состояние. Правильное дыхание не только успокаивает, но и влияет на темп речи, делает голос более глубоким.

‍

Чтобы успокоиться перед выступлением, сядьте в удобную позу, закройте глаза и сосредоточьтесь на ощущениях в теле, отследите напряжение и мышечные спазмы. Двигаться лучше сверху вниз — лицевые мышцы, шея, плечи, руки, живот, ноги

Глубоко дыша, необходимо направить внимание на нужную часть тела и добиться её расслабления. На выполнение упражнения уходит от 5 до 10 минут

‍

Волнение обычно сопровождается выбросом гормонов стресса. Чтобы избавиться от излишка адреналина, нужно в течение нескольких минут активно двигаться: ходить, приседать, выполнять махи руками или отжимания.

‍

Упражнение на расслабление

Медленно поднять и опустить плечи. Опустить голову сначала к одному, потом к другому плечу. Поднять руки и резким движением опустить их вниз, как будто стряхивая воду. Потрясти ладонями, расслабляя кисти и пальцы. Каждый элемент повторить 2–3 раза.

‍

Дыхательные упражнения

Вдох — пауза — продолжение вдоха — пауза — продолжение вдоха. Продолжать до тех пор, пока не возникнет ощущение, что легкие полностью наполнились воздухом. После этого также медленно выдохнуть, делая небольшие паузы.

‍

Двойной вдох: вдох-вдох — выдох-выдох, и так несколько раз.

‍

Ритмичное дыхание. Медленно вдыхать, считая до 8, задержать дыхание, досчитать ещё до 8, после чего медленно выдохнуть на те же 8 счётов. Ритм дыхания может быть и другим — например, на 4 или 6 счётов. Главное, чтобы вам было комфортно.

‍

Как не волноваться перед публичным выступлением на сцене: упражнения в домашних условиях

Есть несколько эффективных способов уменьшить страх, готовясь к докладу дома.

Физическая нагрузка

Для регулирования нейро-гормонального состояния необходимо поработать с телом. Займитесь зарядкой, попрыгайте, поприсядайте. Спорт способствует выработке эндорфинов – гормонов-антистресс. Но заниматься этим не следует прямо перед выходом к аудитории: дыхание должно восстановиться, а внешний облик – быть опрятным.

Визуализация

Попробуйте детально воспроизвести в голове предстоящее мероприятие

Обратите внимание на то, как вас воспринимают зрители, шутите и с легкостью отвечайте на их вопросы. Создайте максимально позитивную картинку происходящего. Задайте вопрос

Задайте вопрос

Самовнушение

Перед тем как выступить, вслух повторите следующее:

• Я счастлива быть здесь.
• Я рада всех вас видеть.
• Я убеждена в своей экспертности.
• Я четко понимаю, о чем пойдет речь.
• Вы мне симпатичны.
• Я вас вдохновляю.

Методы преодоления страха публичного выступления

Определите источник страха. Мы боимся не выступления, а того, как отреагирует аудитория на него. Пугает неопределенность: что произойдет после выхода на сцену? Здесь очень важным фактором является понимание, что практически всегда абсолютное большинство людей надеются извлечь пользу из вашего выступления, соответственно они искренне заинтересованы и желают, чтобы у вас получилось.

Не отрицайте свой страх. Если вы отлично готовы к выступлению, владеете темой – вам нечего бояться. Страх – всего лишь защитный механизм от ситуации, в которой вы во время выступления можете оказаться, но скорее всего никогда не окажетесь. Воспринимайте его как дополнительный вызов и мотивацию. Как справляться со страхом, волнением и стрессом детально рассказывается в нашем курсе «Психическая саморегуляция».

Люди не видят вашу нервозность. Лишь немногие по внешнему виду могут определить насколько другой человек волнуется. Ошибочно предполагать, что аудитория видит насколько вы волнуетесь. Это значит что причин для страха как минимум на одну меньше.

Совершенствуйтесь в ораторском искусстве. Существует много книг и практических тренингов, которые помогут научиться готовиться к выступлению, привлекать аудиторию, удерживать контакт и в результате сделать выступление более комфортным.

Анализируйте свои выступления. Раздобудьте видео с вашей речью и тщательно проанализируйте все – от запинок и паразитов в речи до мимики и жестикуляции. Можно делать то же самое только перед выступлением: с помощью камеры ноутбука сделайте запись и просмотрите со стороны. Как говорил Сенека: «Прежде чем сказать что-либо другим, скажи это себе».

Самое важное – подготовка. Уверенность возникает, когда все под контролем. Убедитесь, что знаете материал, попробуйте предугадать вопросы

Составьте развернутый план речи и разбейте его на основные пункты для запоминания. Сделайте речь нескучной, включите пару шуток, цитат, историй

Убедитесь, что знаете материал, попробуйте предугадать вопросы. Составьте развернутый план речи и разбейте его на основные пункты для запоминания. Сделайте речь нескучной, включите пару шуток, цитат, историй.

Заставьте себя улыбнуться как только вышли на сцену. Психологи уверены, что улыбка снимает напряжение. Более того, на подсознательном уровне это расположит по отношению к вам часть аудитории.

Релаксация. Есть много методик для расслабления, самовнушения, построенных на медитации или дыхательных упражнениях. Как пример можно использовать следующее упражнение

Сосредоточьте все внимание на вдохе и выдохе. Дышите глубоко, задерживая на несколько секунд дыхание.  При выдохе считайте в уме от 1 до 5

Фокусируйтесь не менее 5 минут, это позволит снять напряжение

 При выдохе считайте в уме от 1 до 5. Фокусируйтесь не менее 5 минут, это позволит снять напряжение.

Напитки, которые помогут снять волнение перед выступлением

Выступление перед аудиторией может вызвать сильное волнение и нервозность, что, в свою очередь, может отрицательно сказаться на качестве вашего выступления. Чтобы улучшить свое самочувствие и снять волнение перед выступлением, рекомендуется употреблять следующие напитки:

1. Травяной чай — травяные чаи, такие как чай из мяты, ромашки или шалфея, могут успокоить нервную систему и снять стресс. Выпивайте чашку чая перед выступлением, чтобы расслабиться и улучшить концентрацию.
2. Теплое молоко с медом — молоко содержит триптофан, который помогает улучшить настроение и снизить уровень стресса. Добавление меда в молоко поможет увеличить уровень сахара в крови и создать ощущение комфорта.
3. Банановый смузи — бананы содержат вещество под названием пироксидин, которое помогает синтезировать серотонин, гормон счастья. Банановый смузи также богат витаминами и минералами, которые помогут улучшить ваше самочувствие.
4. Зеленый чай — зеленый чай богат антиоксидантами, которые помогают снизить уровень стресса. Он также содержит меньше кофеина, чем черный чай или кофе, что делает его более мягким и умиротворяющим.

Помимо этих напитков, важно помнить об умеренности в потреблении кофеином и алкоголем перед выступлением. Кофе и алкоголь могут усилить нервозность и сонливость, что неблагоприятно сказывается на вашей способности выступления перед аудиторией

«Скоро выступление — это катастрофа…»

Альберт Эллис, создатель когнитивно-эмоционально-поведенческой терапии, сформулировал понятие «катастрофизация мышления». Это склонность человека остро реагировать на ситуацию и превращать маленькую угрозу в огромное несчастье.

Катастрофизацию спикер может узнать по таким мыслям в голове: «Я ничего не смогу, в будущем мне ничего не светит, зачем я только согласился на это выступление…». Чем более жуткий финал мы представляем, тем больше боимся.

Альтернатива для «всё плохо и будет хуже» — рациональное мышление.

Мыслить рационально — значит признать опасность и подумать: «Что я буду делать, если пугающая ситуация станет реальностью? Вот начну я заикаться на сцене — и что делать дальше?».

Рациональное мышление возвращает контроль над ситуацией. Вместо мрачных картин будущего спикер:

Как справиться с волнением перед выступлением

Не всегда есть возможность проработать глубинные причины страха, ведь на это нужно время. А необходимость выступления появляется внезапно и есть всего несколько дней, чтобы подготовиться.

На этот случай есть несколько простых психологических приемов:

• получи больше информации – часто тревогу вызывает неизвестность, непредсказуемость ситуации. Старайся узнать как можно больше по теме выступления, читай альтернативные мнения. Попытайся поставить себя на место слушателей и продумай как можно больше вопросов, которые тебе могут задать;
• несколько раз «прокрути» в голове свое выступление – это техника визуализации. Представь все в подробностях, как ты выходишь перед людьми, с чего начинаешь говорить, как стоишь, отвечаешь на вопросы. После каждой визуализации хвали себя за успешное выступление;
• потренируйся перед зеркалом или близкими, лучше это делать в той одежде, в который ты планируешь выступать. Попроси близких задавать тебе «неудобные» вопросы, давать обратную связь;
• обвыкнись с местом выступления – приди заранее, походи по нему, постой на трибуне, сцене. Это место не должно казаться чужим;

• «я буду, как он» – подумай о человеке, которым ты восхищаешься, своем кумире или реальном коллеге, который проводит хорошие презентации. Подумай, что он делает, как себя ведет, как относится к происходящему. Если есть возможность – поговори с ним;
• поговори с близкими о своих волнениях – это лучше делать накануне или непосредственно перед выступлением. Расскажи о своих переживаниях, позволь себе выговориться и получи поддержку.

Когда до выступления остается совсем немного времени, ожидание становиться не очень приятным. Поскольку ты испытываешь стресс, у тебя в организме повышается уровень адреналина. Но пока у тебя нет возможности его выплеснуть.

Поэтому лучшее что ты можешь сделать – это физическая активность. Поприседай, попрыгай, послушай музыку, которая тебя вдохновляет. Песня должна быть любимой, вызывать положительные эмоции, лучше всего ритмичной. Найди место, где тебя никто не видит, потанцуй под эту песню.

Хорошим способом будет посмотреть что-нибудь смешное, юмор помогает справиться с психологическим напряжением.

Если хочешь обрести большую уверенность, начни с тела. Выпрями спину, пусть у тебя будет гордая осанка. Разверни плечи, подними подбородок. Широко улыбнись, даже если тебе совсем невесело. Уверенно пройдись, как начальник по своему кабинету. Даже можешь отдать несколько приказов.

Этот способ помогает взять на себя роль другого человека. Через пару минут ты заметишь, что действительно стала немного увереннее.

Во время выступления сохраняй ту же осанку и выражение лица. Говори с паузами, не торопись. Тебя никто не гонит. Зато эти паузы помогут тебе сохранять правильное дыхание. Если это уместно, не бойся с улыбкой признаться, что немного волнуешься. Ты увидишь, что публика тебя сразу поддержит.

Помни главное – если ты запнешься, уронишь ручку или телефон, не выговоришь какое-то слово или допустишь ошибку – это нестрашно. Более того, как доказали многие психологические исследования, это только расположит публику к тебе.

В такие моменты каждый из слушателей вспоминает о своих неудачах и у него появляется с тобой эмоциональный контакт. Психологически публика встанет на твою сторону.

Если ты испытываешь страх перед толпой, абстрагируйся от нее. Говори только с одним человеком, своим близким, другом. Если его нет в толпе, выбери того, чье лицо и внешность кажутся тебе наиболее располагающими.

Некоторые выбирают вариант вообще забыть о толпе, говорить в пространство, смотреть на макушки людей или на стену за ними.

После выступления обязательно похвали себя, не стоит сразу концентрироваться на самокритике и думать, что ты сделала не так. Перечисли как можно больше плюсов твоего выступления, сделай для себя что-нибудь приятное. Позитивное подкрепление помогает уменьшить страх и снять напряжение.

Помни, все люди испытывают волнение перед выступлением. Из всех перечисленных способов и техник, выбери те, которые наилучшим образом подходят именно тебе. Также продолжай работать над глубинными причинами своего страха. Все это поможет тебе научиться получать удовольствие от публичных выступлений.

Теплое молоко с медом

Молоко является отличным средством для успокоения нервной системы благодаря содержанию триптофана — аминокислоты, которая улучшает настроение и снимает тревожность.

Мед также имеет успокаивающие свойства благодаря содержанию фруктозы и глюкозы, которые усиливают выработку серотонина — гормона счастья.

Для приготовления теплого молока с медом, нагрейте стакан молока до комфортной температуры. Затем добавьте одну чайную ложку меда и хорошо перемешайте. Вы можете украсить напиток корицей или ванилью для дополнительного вкуса.

Пейте медовое молоко медленно, наслаждаясь его теплотой и вкусом. Как только вы допьете до конца, почувствуете, как волнение и тревожность начинают постепенно уходить. Попробуйте выпить такой напиток перед своим выступлением, и вы увидите, как он поможет вам справиться с нервозностью и снять волнение.

Побочные действия таблеток от волнения

Знаете ли вы про определенные побочные действия таблеток от волнения? При приеме подобных лекарственных препаратов, может возникнуть ряд побочных действий. Так, со стороны пищеварительной системы это тошнота, рвота, изжога и диарея. Вообще успокаивающие медикаменты несколько пагубно влияют на кишечник, поэтому различные расстройства с его стороны вовсе не являются чем-то удивительным. Скорее это процесс можно отнести к числу привычных действий.

Если рассматривать побочные действия со стороны нервной системы, то может возникнуть некоторая рассеянность, сонливость и головокружение. В данном случае прекращать применение препарата не стоит, это вполне нормальное явление. В довольно редких случаях может отмечаться аллергическая реакция, легкая слабость, усталость и экзантема. Если все произошло именно так, то стоит все же прекратит прием лекарства.

Таблетки от волнения способны оказать некоторые побочные действия и с этой информацией должен быть ознакомлен каждый пациент. Если вдруг после приема медикаментов возникли довольно странные симптомы, то об этом нужно немедленно сообщить врачу. Организм у каждого человека индивидуален, поэтому произойти может и что-то иное.

Особое значение все же стоит уделить транквилизаторам и антидепрессантам. Дело в том, что они имеют довольно много противопоказаний. Так, говорить об этих препарат свободно можно обобщенно. Но только лишь со стороны тех самых противопоказаний. Так вот, если у человека наблюдается почечная недостаточность или же есть проблемы с функциональностью печени, то с приемом препаратов лучше повременить. Но это далеко не все, так, стоит рассмотреть данный вопрос со стороны области работы каждого человека. Так, всем известно, что антидепрессанты и транквилизаторы способны немного рассеять сознание. То бишь человек становится немного не сосредоточенным. На самом деле это очень опасно, когда речь идет о работе со сложными механизмами.

Так что во время приема этих лекарств рекомендуется несколько снизить работоспособность, дабы не возникло никаких проблем. Естественно, как любой другой препарат антидепрессанты и транквилизаторы имеют в своем составе активные вещества, которые способствуют улучшению состояния человека. Поэтому без консультации врача назначать такие таблетки от волнения себе самостоятельно нельзя.

Как снизить тревогу перед выступлением

Чем чаще вы будете выступать, тем увереннее будете себя чувствовать. Это банально, но такова правда жизни — любой навык оттачивается только на практике.

Однако и на первом, и на пятисотом выступлении будут полезны следующие советы:

Порепетируйте

Для начала можно потренироваться в одиночестве перед камерой, а посмотрев запись — понять, что можно улучшить. Затем попробуйте выступить перед другом или членом семьи.

Посетите место выступления

Если у вас есть доступ в помещение, в котором предстоит выступать, попробуйте порепетировать там, пока никого нет. Осмотритесь, подумайте, как будете двигаться по сцене, узнайте, где будут стоять колонки, висеть экран с презентацией.

Расскажите о своём беспокойстве

Поделитесь переживаниями с более опытными коллегами. Возможно, они расскажут о том, как сами борются с этим страхом, и поддержат вас. Иногда просто рассказать о тревоге и заручиться поддержкой — лучший способ снять напряжение.

Визуализируйте уверенность

Если вы изначально будете настроены на провальное выступление, то, скорее всего, накрутите себя. Вместо этого представьте, что всё пройдёт гладко и отлично! Вообразите, как вы спокойно и уверенно выступаете перед аудиторией. Примерьте на себя образ успешного спикера — и будете чувствовать себя увереннее.

Понаблюдайте за другими ораторами

Посмотрите, какие приёмы используют хорошие рассказчики. В какой позе они стоят, как двигаются, как держат себя. Попробуйте подражать их стилю, это поможет вам выработать свой собственный.

Адресуйте выступление другу

Если вам тревожно, найдите в аудитории одного или двух дружелюбно настроенных к вам слушателей и выступайте только для них. Видя их поддержку, вы будете чувствовать себя лучше.

Не зацикливайтесь на негативе

Вспомните случаи, когда в роли слушателя были вы, а выступающий сильно нервничал. Что вы думали и чувствовали в этот момент? Скорее всего, вы испытывали сочувствие и хотели поддержать спикера, кивая и улыбаясь. Помните: слушатели не заинтересованы в вашем провале или тревоге.

Психологическая подготовка перед выступлением

Говорят, что «все проблемы в голове». Поэтому, перед тем, как начать готовиться к выступлению технически, попробуйте поработать со страхами на психологическом уровне. Это можно сделать со специалистом, в частности, с психологом, но есть приемы, которые можно освоить и самостоятельно. Особенно это нужно начинающим спикерам. Поверьте, когда у вас уже накопится опыт, от волнения перед выступлением не останется и следа. Начнем с позитивных установок.

Техника «Визуализируй успех»

Задача — сформировать позитивный образ в подсознании и прожить его визуально.

Чаще всего, если мы чего-то боимся, страх настолько овладевает нами, что буквально парализует сознание – вы сто раз представляете себе, что плохого может случиться, какой крах может наступить. В общем, склонны катастрофизировать предстоящее. Мы будем действовать от обратного.

Позитивная визуализация – это практика, когда вы детально представляете себе успешный результат будущего. Представьте себе в своей голове и прочувствуйте свой успех в результате выступления – что вы видите? Может быть, это множество внимательных слушателей в зале или в окошках конференции, внимательные глаза.

Представьте, как тот контент, который вы подготовили, удивляет, радует и вдохновляет аудиторию. Вам задают вопросы, вы профессионально отвечаете на них.  Почувствуйте легкость, с которой вы смотрите на аудиторию! Ощутите свою радость от эфира в мельчайших деталях.  Что будет потом? Вас будут благодарить, писать благоприятные отзывы, а может, сразу купят ваш курс или оформят заявку на участие. Представьте себе результат вашего результата – для чего-то же вы вышли в эфир или стали выступать в зале? Визуализируя свой успех, вы укрепляетесь в том, что это возможно! Прочувствуйте, какие ощущения появляются в теле? Какие эмоции вы испытываете, когда все получилось? Таким образом, с помощью этого метода вы программируете подсознание на успех и создаете новые нейронные связи.

Техника «20 причин успеха»

Смысл этой техники в том же – вам нужно будет сосредоточиться не на том, какие у вас недостатки (с этим вы и так привыкли прекрасно справляться), а на том, какие у вас достоинства! Нужно направить свое внимание на фиксацию ваших сильных качеств, которые вы не привыкли замечать. Обычно мы знаем все о своих недостатках, спасибо «добрым» людям из детства, завистливым друзьям, токсичному окружению

А вот говорили ли вам о том, какие достоинства у вас есть? И какие черты характера вы сами считаете своими сильными сторонами, на которые можно опереться? Самое время это вспомнить!

Алгоритм выполнения:

Напишите 20 причин, которые позволят вам с достоинством, легко и свободно выступить перед аудиторией. У всех вас есть много очевидных и неочевидных достоинств, поэтому мыслите шире

Важно сделать это упражнение от руки — так мозг лучше зафиксирует информацию

Например:

• Я умею импровизировать, у меня прекрасное чувство юмора
• Я горю этой темой и мне есть что рассказать людям
• Я легко запоминаю большой объем информации, у меня отличная память
• Моя внешность вызывает восхищение у окружающих людей
• и так далее

Техника «Мертвый самурай»

А вот теперь самое время насладиться всеми своими страхами сразу!

В кодексе чести самурая провозглашается «Путь смерти», или «жизнь так, как будто ты уже мёртв». Самурай готов умереть в любой момент, во имя сохранения воинской чести. Перед битвой или поединком преимущество есть у того самурая, который уже видит себя мертвым. Ему нечего терять, его разум свободен от ненужных размышлений.

Как это касается вас, будущих успешных спикеров? Перед выступлением представьте себе наихудшее, то есть самое неблагоприятное развитие событий. Только представьте — все пошло не так, вы сделали все не так и допустили ошибки везде, где могли. Часть зрителей над вами откровенно смеются, часть испытывает за вас испанский стыд, часть откровенно злорадствует.  Все ушли из эфира, не попрощавшись. От вас все отписались. Представьте все это в красках и… поймите, что жизнь после этого продолжится. Вы останетесь собой, неудачу быстро забудут все, и только вы будете это помнить. И что? Сходите на пару консультаций к психологу, и тоже забудете. Кстати, я работаю с этим довольно успешно, так что – добро пожаловать!

Итак, вы, отважный самурай, только что уже пережили это поражение еще до «боя»! И что теперь?  Теперь в самом бою вам будет гораздо легче. Страх — это ожидание неизведанного, а вы его уже победили.