5 простых действий, чтобы избавиться от прокрастинации

Эффективное целеполагание

Чтобы удостовериться в том, что ваш способ целеполагания помогает вам преодолеть прокрастинацию, старайтесь ориентироваться на те цели, которые вы можете охватить, и при этом отказывайтесь от недостижимых целей и нечетко сформулированных желаний.

Напоминайте себе, что вы хозяин своей цели; не допускайте, чтобы нереалистичные задачи становились предлогом для самообвинений.

Разделите свою цель на хорошо обозримые маленькие цели, ориентированные на действия. Например: «Я сделаю десять звонков к часу дня в среду» предпочтительнее, чем: «Закончу когда-нибудь на следующей неделе».

Не придумывайте проблем

Многим людям свойственно раздувать из простого препятствия целую груду непреодолимых проблем. В результате даже для самых простых решений они ищут советов и помощи. От этого страдает развитие самооценки и самостоятельности. Такие люди не умеют ни ставить целей, ни идти к ним. Инертные и пассивные, для них жизнь становится тусклой и унылой.

Не нужно стараться найти дополнительные подвохи в любой ситуации. Излишнее размышление приводит к тому, что мозг начинает выдавать вам самый негативный сценарий развития ситуации. В результате вы принимаете его за действительность и уже заранее настроены на провал.

К чему приводят стрессы?

Беспокойство и постоянный стресс приводят к тому, что человек становится неспособным контролировать собственную жизнь на достаточном уровне. К этому добавляются и другие неприятные последствия.

Склонность к употреблению веществ, способных заставить временно забыть, что у вас есть проблема. Это может быть алкоголь, особые медицинские препараты, излишнее курение.
Потеря жизненных целей. Страх перед неудачами заставляет отказываться от своих планов, реализации идей.
Развитие хронической усталости провоцирует появление различных болезней, бороться с которыми у организма нет сил.
Мозг, перегруженный обработкой постоянных стрессов теряет тонус и работоспособность.

Типы прокрастинации

Задумывались ли вы когда-нибудь, какая бывает прокрастинация? А вот многие психологи потратили немало времени на изучение этой проблемы. В результате проведённых исследований было составлено несколько классификаций, разделяющих прокрастинацию и прокрастинаторов на разные группы. Так, психолог Ноа Милграм в 1992 году опубликовал свои исследования, в которых прокрастинация была разделена на пять типов:

Бытовую, связанную с затягиванием бытовых обязанностей;
Невротическую, связанную с выбором жизненно важных вещей;
Прокрастинацию принятия решений любой сложности и профиля;
Академическую, связанную с затягиванием выполнения учебных заданий;
Компульсивную, сочетающую в себе затягивание принятия решения вместе с затягиванием выполнения выбранной задачи.

В зависимости от типа прокрастинации психологи предлагают разные варианты решения проблемы. Например, для борьбы с бытовой и академической прокрастинацией достаточно найти рычаги мотивации.

Впрочем, кроме классификации самой проблемы нужно также уделить внимание и самим прокрастинаторам. Кстати, есть и пассивные прокрастинаторы

Это несчастные люди, которые не могут вовремя начать работать, так как постоянно переживают из-за результатов этой работы. Им так хочется выполнить задачу хорошо, что на её выполнение затрачивается в несколько раз больше сил и времени

Кстати, есть и пассивные прокрастинаторы. Это несчастные люди, которые не могут вовремя начать работать, так как постоянно переживают из-за результатов этой работы. Им так хочется выполнить задачу хорошо, что на её выполнение затрачивается в несколько раз больше сил и времени.

Прокрастинация – причины её появления

Существует несколько основных теорий, объясняющих само явление прокрастинации. Вот самые распространённые из них:

низкая самооценка. Люди, склонные к оценке себя только через чужое мнение, могут бояться начинать что-то новое, рисковать. Они могут считать последствия любой критики настолько катастрофичными, что лучше даже не начинать новое дело;
перфекционизм

Если человек, обладающие склонностью к перфекционизму, не видит в себе силы сделать всё идеально, он может всячески оттягивать даже важное дело. Подсознательное долженствование «я должен сделать всё идеально» мешает им выполнять свою работу и укладываться в нужные сроки;
дух противоречия

Эта теория говорит о том, что многие откладывают решение дел на последний момент, всячески противопоставляя себя обществу и его традиционным правилам и укладам;
нежелание выделяться (самоограничение). В этом случае человек может не браться за работу из-за подсознательного страха стать успешным, выделиться на фоне окружающих. Такие мысли характерны для людей, которым в детстве не давали проявлять себя, требовали «быть как все», не искать лучшего, ограничиваясь тем, что есть.

Теория временной мотивации

Описанные выше теории являются недоказанными. Их противники выделяют в них главный недостаток – они не объясняют связь между прокрастинацией и беспокойством. Действительно, разные люди по-разному реагируют на окладывание дел, испытывают разные ощущения и уровни тревоги от этого.

Теория временной мотивации лучше объясняет это явление. Согласно ей, ценность задачи зависит от четырёх факторов:

уверенность в успехе;
вознаграждение за выполнение;
остаток времени, выделенного на решение задачи;
нетерпение (чувствительность к задержкам).

Можно сказать, что работа выполняется лучше всего тогда, когда человек уверен в своих силах, заинтересован в вознаграждении, а сама задача является краткосрочной. А чем тяжелее мы переносим задержки, тем менее ценными будут задачи, для выполнения которых требуется много времени.

Импульсивные люди более склонны к прокрастинации, чем спокойные и рассудительные.

9 советов, как перестать прокрастинировать

Прокрастинация – это привычка. От любой привычки можно избавиться, если не воспроизводить ее в течение 21 дня (столько времени уходит на привыкание к новой модели поведения). Поэтому в течение 3 недель планируйте каждый день и закрывайте все задачи. Вот полезная статья про то, как все успевать.
Пообщайтесь с близкими. Расскажите о своих проблемах и попросите вас контролировать. Это будет стимулом и дополнительной мотивацией, а значит вы сможете быстрее перестать прокрастинировать.
Привыкайте сразу действовать и принимать решения. Например, открыли письмо – сразу на него отвечайте. Если вам позвонил заказчик и попросил что-то сделать, ставьте новую задачу в календарь или CRM-систему и определите сроки исполнения.
Мыслите правильно. Используйте слова «выбираю», «хочу», «могу» вместо «надо», «должен» или «обязан».
Самые неприятные и рутинные дела старайтесь делать в начале рабочего дня. Потом вы сможете сосредоточиться на более приятных и интересных задачах. Это простой прием, который хорошо работает.
Занимайтесь трудными задачами в период вашей наибольшей продуктивности. У каждого человека есть свои биологические ритмы. Когда вы наиболее работоспособны, этим нужно пользоваться.
Научитесь говорить «нет». Сведите к минимуму отвлекающие факторы, особенно при работе дома. Выделите рабочее место, определите время, когда вы работаете и не отвлекаетесь на домашние дела.
Выделяйте время для отдыха. Часто желание отложить дела на потом возникает из-за перегрузок на работе, профессионального и эмоционального выгорания. Умение восстанавливать силы помогает справиться с прокрастинацией.
Награждайте себя за победы и достижения. Так вы будете подкреплять хорошие привычки.

Эти девять советов помогут понять, как перестать прокрастинировать и больше не откладывать важные дела на потом.

Прокрастинация – это проблема, которую можно решить

Если вы осознали себя как прокрастинатора – начните действовать. Это не просто слова. Время – самое дорогое, что у нас есть. Берегите его для себя и близких.

При решении любой задачи ставьте перед собой вопрос: «Я это делаю и что приобретаю в итоге?» и «Я это не делаю и что теряю в итоге?» Выбор всегда за вами. Качественно и интересно прожитое время не даст вам сожалеть об упущенных возможностях.

В статусе проблемы

В психологии «добровольное иррациональное откладывание намеченных действий» называется иностранным словом «прокрастинация». Зачастую подобное откладывание дел имеет для личности негативный эффект в виде повышенной тревожности из-за незавершенности действия, снижения самооценки из-за мнимой или реальной невозможности выполнить задание или в виде общего недовольства собой и своими достижениями. Термин «прокрастинация» образовался от латинского корня cras, что означает «завтра», и присоединения к нему приставки pro, которая обозначает движение вперед. Дословно в переводе с английского языка procrastination — это «промедление» или «откладывание». Принято считать, что прокрастинация как явление существовала всегда, но в конце ХХ века феномен прокрастинации принял статус проблемы и стал настолько актуальным, что появилась необходимость изучения данного вопроса. Такую острую необходимость ученые связывают в первую очередь с повышением требований к эффективности труда человека, с многозадачностью в повседневной и профессиональной жизни, а также с появлением множества отвлекающих факторов, таких как телевидение, Интернет, увлеченность азартными и онлайн-играми и др.

Н. Милграм — один из первооткрывателей в области исследования феномена прокрастинации, предлагает классификацию, которая включает в себя пять видов прокрастинации: ежедневную (или бытовую), академическую, невротическую, компульсивную и прокрастинацию в принятии решений. Более общая классификация включает в себя всего два вида: прокрастинация в принятии решений и прокрастинация в выполнении заданий.

Список полезных упражнений

Приступаем к изучению упражнений, которые отлично подойдут тем, кто только начинает саморазвитие.

1. Методика «Чудесное утро»

В методику «Чудесное утро» входит комплекс из 6 занятий, который нужно проделывать каждое утро.

Настройтесь с вечера. Проговорите про себя несколько раз «Завтра я встану в 6:00 (выбирайте любое время). Я буду чувствовать себя бодрым и выспавшимся».
Взбодритесь с утра. Выпейте стакан воды, умойтесь и сделайте зарядку.
Выполните медитацию. Далее поговорим об этом подробнее.
Запишите цели и планы на день.
15 минут чтения.
Любое другое дело. К примеру, у меня это изучение английского.

2. Зарядка

С самого утра организму необходимо проснуться. А самый эффективный способ сделать это – выполнить зарядку.

Зарядка займет максимум 7-8 минут. Для этого хватит пары вращений головой, руками, туловищем, растяжки и десяти отжиманий.

3. Медитация

От вас требуется всего-то 5 минут посидеть в тишине, перед тем как пойти на учебу или работу. Но зато благодаря этому упражнению ваши мысли будут собранней на протяжении всего дня.

Несколько рекомендаций для медитации:

Найдите удобное и тихое место, вас никто не должен беспокоить;
Закройте глаза и дышите глубоко;
Чтобы не отвлекаться на мысли, сосредоточьтесь на дыхании, слушайте и чувствуйте каждый вдох и выдох;
Не обязательно сидеть в позе лотоса. Устройтесь, как вам удобно.

4. Аффирмации

Аффирмация – это фраза-утверждение, которая содержит в себе позитивную установку. При многократном повторении эта фраза закрепляется в подсознании человека, что в конечном итоге отражается на реальности.

Проще говоря, если вы будете много раз повторять фразу «Я успешный человек», то обязательно станете таковым. По крайней мере, внутренне вы на 100% будете чувствовать себя успешным.

Я рекомендую каждое утро повторять следующие аффирмации:

«Я уверенный в себе человек»;
«Деньги из разных источников потоком устремляются в мои руки»;
«В течение всего дня я чувствую себя здоровым, бодрым и полным сил»;
«Я не трачу время на вещи, которые мне не нужны»;
«Я нравлюсь девушкам и вызываю у них интерес». Аналогично для девушек.

5. Переходы

На протяжении дня делайте маленькие перерывы длительностью 5 минут.

Каждый раз, когда вы приходите со школы или работы, присядьте на удобное место, расслабьтесь, успокойтесь, выдохнете. И только после этого приступайте к другим делам. Это и есть переход.

6. Запись мыслей в дневник

Заведите дневник, и каждый вечер записывайте в него собственные мысли. Это может быть что угодно:

Новое знакомство;
Крутая идея;
Полезный опыт и т.д.

Если вам вдруг нечего писать, подведите итоги уходящего дня. Перечислите свои достижения и неудачи за день.

7. Обучающие курсы, тренинги, вебинары

Вот мой личный топ курсов по саморазвитию, которые меняют жизнь:

Бесплатный тренинг «Как улучшить память и развить внимание»

Онлайн-курс «Развитие памяти и внимания»

Вебинар по личной эффективности «Как найти силы на рост и развитие»

Онлайн-программа «Самопознание»

Онлайн-программа «Сторителлинг»

Великолепная память

8. Просмотр развивающих фильмов

О книгах мы уже поговорили. Теперь самое время о фильмах. Хотя тут даже и говорить не о чем, потому что польза такая же, как и от книг. Вы смотрите, узнаете что-то новое, или чаще всего вдохновляетесь, а затем пытаетесь реализовать это в жизни и продвигаетесь к собственной цели.

В конце статьи я составил небольшой топ фильмов для саморазвития чисто от себя.

9. Изучение английского

Для тех, кто не знает, каким хобби он хочет заняться, предлагаю изучение языков.

Во-первых, это увлекательно.

Во-вторых, сейчас такое время, что грех не знать английский.

В-третьих, английский может понадобиться везде.

Лично я изучаю английский с помощью ютуб канала «Английский язык по плейлистам». Мне понравился подход к изучению, когда ты сначала несколько уроков изучаешь теорию, а затем проходишь практику.

Пример учета доходов и расходов

Неадекватные решения

В психологической практике нередко встречаются так называемые иллюзионные решения. Придерживаются этих методов многие родители, уповающие на исправление ребёнка и собственное терпение.

Исправление ребёнка

Родители убеждены, что перестанут раздражаться, как только ребёнок сможет овладеть важными умениями: гигиенические навыки, вежливость, самостоятельное выполнение домашнего задания, уборка детской комнаты.

К психологам же матери и отцы обращаются с единственной просьбой – исправить детское поведение. Безусловно, если поместить маму в идеальные условия, когда её чадо перестанет баловаться и шалить, то она, скорее всего, перестанет повышать голос.

Однако проблема заключается в том, что такие условия создаются исключительно родителями, да и послушание ребёнка ещё необходимо «взрастить». Но в семье используются методы воспитания, которые не способствуют хорошему поведению.

Таким образом, желание отдать ребёнка на «перевоспитание» специалистам достаточно характерно для некоторых мам и пап. Такие родители не совсем осознают, в чём заключается их вклад в воспитание и какова их ответственность. Однако глупо требовать изменений от ребёнка, если взрослые сами не меняются.

Родительское терпение

Это решение можно описать, как стремление родителей сдерживать всеми способами собственную раздражительность. В результате семейная ситуация практически никак не изменяется, просто мама или отец сдерживаются, чтобы не нанести ребёнку психологической травмы.

Итогом такой родительской тактики становится неожиданный эмоциональный «взрыв», поскольку негативным эмоциям свойственно накапливаться и выливаться в определённый момент.

Специалисты убеждены, что чем дольше взрослые прячут своё раздражение, злость, агрессивность, тем сильнее эти отрицательные чувства «сдетонируют». В таких случаях нередки не только крики, но и физические меры воздействия.

Безусловно, когда родители сталкиваются с конфликтом интересов (а разногласие с ребёнком – всегда конфликтная ситуация), им необходимо что-то делать. Естественно, нужно учиться спокойно общаться с детьми, говорить не громко, а строго. Осталось лишь понять, как правильно это делать.

ЧЕМ ОПАСЕН КРИК?

Часто в порыве злости родители совершенно не думают о том, как воспринимает подобное обращение ребенок. Особенно, когда речь идет о малышах. Родители удовлетворяются тем, что все их требования выполнены, но не думают о том, какую цену за это придется заплатить.

Частое использование в своем общении с ребенком эмоциональных всплесков может стать причиной замкнутости ребенка, неуверенности в себе, развитию комплексов и страхов. Ребенок начинает бояться родителей, бояться сделать что-то не так.

Многие дети начинают обманывать и скрывать свои поступки, чтобы не получить очередную порцию агрессии. В дальнейшей жизни такие дети будут бояться действовать по своему усмотрению, всегда будут подчиняться более сильным морально людям, не добьются видимого успеха.

С появлением собственных детей, такой ребенок, по всей вероятности, также предпочтет использовать подобную модель воспитания. Ведь он не видел другого отношения. Когда вы задумываетесь, как перестать кричать на ребенка, думайте о том, что своей невыдержанностью вы калечите психику своего чада. Тем более крик опасен и в вопросе воспитания подростков. Они могут замкнуться в себе или стать очень агрессивными к родителям.

Прекратить обращаться в подобном духе с ребенком не так уж и просто. Родителям придется значительно поработать над собой и понять как перестать кричать на ребенка.

Да, сегодняшний темп жизни очень быстрый и достаточно агрессивный. Все люди постоянно испытывают стресс. Бывает очень тяжело держать себя в руках, особенно после сложного рабочего дня.

Но для полноценного развития вашего ребенка и счастья в семье, Вам просто необходимо перестать кричать на ребенка. От этого все только выигрывают. Дети растут уравновешенными, а родители живут спокойно.

Успехов вам в ваших начинаниях и воспитании детей. Учитесь контролировать свои эмоции. Будьте счастливы. Почаще говорите себе – Я КРАСИВАЯ!

Это интересно: Как научиться влиять на людей?

Общайтесь с коллегами, вступайте в профессиональные сообщества

Поддержать мотивацию помогут не только грамотно сформулированные задачи, отвечающие потребностям проекта или бизнеса, но и постоянное общение с коллегами или более широким профессиональным сообществом.

Это нужно для того, чтобы обмениваться опытом, обсуждать идеи, подходы. Видя, как действуют другие, какие решения они принимают, вы также сможете скорректировать свою стратегию и внедрить то, что уже показало эффективность у других.

Еще в период корона кризиса мир понял важность профессиональных связей, тогда значительно вырос спрос на бизнес-сообщества и комьюнити, то же самое мы можем наблюдать и сейчас.

Если вы руководитель команды, то также не нужно забывать о мотивации сотрудников, им сейчас также требуется дополнительная помощь. Можно проводить тренинги и организовывать обучение, прямо рассказывать о планах компании и возникающих сложностях. Если руководитель срывает сроки и поддается панике, то это оборачивается стрессом для сотрудников.

Освоить навык стрессоустойчивости

Этот навык включает в себя умение себя успокоить, утешить и отвлечь свое внимание. Разумеется, если вы точно знаете, что сделали все, что могли

Категорически не рекомендуется применять этот навык только для того, чтобы лучше терпеть дискомфорт. Например, женщина страдает от деструктивного поведения мужа-алкоголика, но кардинально не решает проблему. Она просто бесконечно себя утешает, успокаивает и терпит, продолжая при этом разрушаться.

Итак, навык самоутешения заключается в том, чтобы в стрессовой ситуации вспомнить и назвать все благоприятные факты и обстоятельства, которые были или есть на данный момент в жизни. Например: «Да, я не успел качественно сделать отчет в этом месяце и выслушал замечание, но зато полгода назад я был лучшим сотрудником месяца, получил надбавку, повысив на эти деньги свою квалификацию!».

Учитесь замечать больше хорошего в своей жизни, фокусируйтесь на этом. Возьмите за правило перед сном делать практику благодарности: выписывайте хотя бы пять вещей, за которые благодарите прошедший день. Пусть это будут даже незначительные мелочи, например: «Я благодарю этот день за хорошее самочувствие, за возможность досыта поесть, за здоровье моих близких, за улыбку прохожего» и т. д. Наш мозг так устроен, что замечает в пространстве то, о чем мы думаем большую часть времени. Поэтому фокусируйтесь на хорошем!

Так же важно уметь настроить себя на лучшее будущее и тренировать навык позитивного мышления. Ищите аргументы в свою пользу, мотивируйте себя

И, наконец, отвлекайтесь от негативных мыслей! После того, как вы уже сделали все, что могли, направьте свою энергию на свое развитие и созидание. Используйте приемы саморегуляции: техники дыхания, релаксацию, медитацию, йогу. Это поможет поднять в крови уровень гормонов счастья, что является научно подтвержденным фактом.

Как саморазвитие повлияло на мою жизнь

Итак, для начала покажу вам уже имеющиеся результаты, которых я достиг, занимаясь саморазвитием на протяжении нескольких лет.

В таблице показано, насколько изменился мой уровень в той или иной жизненной сфере благодаря саморазвитию.

Сфера	5 лет назад	Сегодня
Самореализация	Неохотно учился в школе; Имел большинство троек.	Делюсь своим опытом и советами на сайте, за что получаю деньги. Об этом свидетельствуют мои последние отчеты о доходах на блоге.
Личностный рост	Даже не задумывался о том, чтобы взять книгу в руки; Часто откладывал дела на потом.	Прочел более 50 книг; Свободно владею английским;Разбираюсь в SEO-оптимизации сайтов.
Дисциплина	Не мог сосредоточиться на одном деле более 15 минут; Не соблюдал режим.	Проявляю стойкую дисциплину во время тренировок, рутинной работы, трудной задачи. Это позволяет мне выжимать из себя все соки; Соблюдаю режим.
Финансы	Не было даже намека на какой-либо доход.	Имею хороший пассивный доход с сайта, а также дополнительную прибыль с других источников.
Здоровье (питание, спорт)	Из тяжелого поднимал только свой *** (сами понимаете что); Был категорически слаб и не вынослив;Питался чем попало;Часто переедал.	Тренируюсь 5 раз в неделю; Не имею проблем с лишним весом;Строю накаченное тело;Стараюсь следить за питанием: исключаю из рациона фаст фуд, мучное и сладкое.
Взаимоотношения	Был застенчив; Было трудно найти общий язык со сверстниками.	Пропала закомплексованность; Имею множество друзей и ищу единомышленников.
Хобби (свободное время)	Свободное время проводил за компьютером. Играл в игры или смотрел видео; Мог целый день ничего не делать.	В свободное время читаю, либо изучаю английский; Развиваю свои интернет-проекты.

При просмотре таблицы с телефона переверните телефон в горизонтальный режим.

Юлия Притчина, терапевт, психолог

Процесс-ориентированный терапевт, травматерапевт, перинатальный психолог, автор и ведущая собственных программ.

Юлия Притчина. Фото предоставлено экспертом

Прокрастинация. Как справиться с внутренним саботажником?

С прокрастинацией принято бороться: «Соберись тряпка! Ну, давай сделай!» Но это насилие над собой.

Прокастинируя, мы не отдыхаем, а где-то на задворках мучимся от чувства вины.

Но внутренний саботажник не злодей и вы не ленивое «существо». Это какая-то ваша потребность, которую вы продолжаете не замечать. И тогда она превращается во внутренний саботаж.

Что с этим делать?

Спросить себя, чего же я на самом деле хочу. Представьте, что разговариваете с каким-то жителем вашего внутреннего мира, с какой-то своей потребностью

Здесь важно не ругать себя и расспросить, что же происходит

Можно взять две фигурки или два предмета, утроив мини-театр. Первый предмет – это ваше осознанное желание сделать дело к определённому сроку, а второй – ваша часть, которая говорит: «Нет, не хочу, не буду!»

Не осуждайте, а расспросите: «Дорогая, что ты хочешь? Ты сопротивляешься, скажи, пожалуйста, в чём ты нуждаешься?» И послушайте внутренний ответ.

Чтобы легче выполнять дела к нужному сроку, важно понять потребность внутреннего саботажника и найти способ её удовлетворить

День отдыха

Выходные дни у вас бывают в достаточном количестве, но вы все равно чувствуете себя усталым и разбитым? Значит вы не умеете полностью расслабляться и отпускать все проблемы. Устройте себе день отдыха, соблюдая несколько простых условий.

Измените привычный сценарий вашего выходного. На работе отпроситесь на весь день среди недели, детей отправьте к родственникам или наймите няню. Изменения должны коснуться и стилю отдыха. Если вы привыкли проводить выходные дома — отправляйтесь за город. Заядлым путешественникам наоборот будет полезно побыть дома.
Проснитесь не по будильнику, а тогда, когда сами захотите. После пробуждения примите расслабляющую ванну.
Найдите себе приятную компанию для утреннего кофе или чай. Помните, такие моменты помогаю хорошо бороться со стрессом.
Порадуйте себя вкусной едой, Ее вы можете как заказать, так и приготовить самостоятельно.

Когда прокрастинируют другие

В жизни нам часто приходится сталкиваться с негативными последствиями прокрастинации других людей. Каким образом лучше всего с ними взаимодействовать?

Попытайтесь действовать как консультант, а не как начальник. Помогите прокрастинаторам стать более реалистичными, но не пытайтесь принимать решения за них и не пытайтесь осуждать их с моральной точки зрения.

Если ваши подчиненные прокрастинируют

Из-за прокрастинирующих сотрудников, работающих непродуктивно, экономика теряет миллиарды долларов. Чтобы эффективно управлять людьми, которые откладывают дела, необходимо направить их по пути осуществления выбора, способствовать формированию у них ощущения безопасности, дать им осознать свой потенциал. При этом нужно избегать критических оценок. Делайте акцент на том, когда они смогут начать работу, а не на завершении работы, так как обычно прокрастинатор думает о финальных стадиях проекта, считая их отдаленной целью всей работы, и не имеет четкого представления о ее начале. Используйте больше промежуточных дедлайнов для лучшего контроля над процессом работы. Не скупитесь на похвалы при положительных результатах работы.

Прокрастинация в личной жизни

Несмотря на то, что прокрастинация любимого человека может напрямую затрагивать вас, очень важно, чтобы вы не принимали ее на свой счет. Перфекционизм, страх ошибки или успеха и другие факторы не позволяют большинству прокрастинаторов реалистично оценить, сколько времени им понадобится на завершение дела

Используйте техники трехмерного мышления и реверсивного календаря для создания у прокрастинатора образа действий, которые необходимы, чтобы вовремя что-то сделать.

В разговоре с прокрастинаторами фраза «Нужно быть на месте в восемь часов вечера» не так действенна, как «Нам нужно уложить детей к семи часам, чтобы выйти из дома в семь тридцать».

Что такое прокрастинация

Прокрастинация — это, простыми словами, склонность откладывать важные дела, отвлекаясь на менее значимые занятия.

Такое определение вполне точно описывает явление, только не дает ключей к решению проблемы.

Есть множество теорий, рассматривающих разные версии причин прокрастинации. Например, есть блогер, ратующий за то, чтобы в интернете появлялось как можно больше сайтов с полезным содержательным контентом, чтобы человек-прокрастинатор даже при большом желании не мог сорваться к бесцельному серфингу по всемирной Сети. Но это борьба со следствием.

Каждому человеку природа задает потенциал, определяемый его психическим устройством — набором векторов. Проблема прокрастинации может возникать только у людей с определенным вектором. В них от рождения заложены способности к качественной и планомерной работе, но эти задатки нужно с детства правильно развить. Если сделать это не удается, то такие люди во взрослом возрасте будут страдать от откладывания дел и искать причины такого состояния.

Первое, что нужно сделать для избавления от проблемы, — научиться отличать прокрастинацию от похожих состояний.

Отличие прокрастинации от лени и апатии

Прокрастинацию иногда путают с ленью или апатией, хотя это не одно и то же.

Лень — это проявление одной из двух противоположных сил, которые живут людьми. Эта сила называется мортидо — стремление к статичному состоянию.

Ее противоположность — либидо, что подразумевает не только половое влечение. Это тяга к жизни, движению, изменению.

Природа мудра и отпускает нам для жизни ровно столько энергии, сколько мы готовы вложить в реализацию своих талантов. Исполнили одно желание — получили вдвое более сильное и новую порцию энергии для его осуществления.

Человек — это принцип наслаждения, мы всегда идем за большим наслаждением. Но если мы не понимаем, чего хотим, и за уши тащим себя на нелюбимую работу, врожденные желания хронически не наполняются и сокращаются. Мортидо начинает преобладать — наступает апатия. Механизм угасания наших желаний предусмотрен природой для того, чтобы неудовлетворенный жизнью человек не нанес вреда себе и окружающим, пытаясь избавиться от психологического напряжения.

Нетрудно сделать вывод, что совет побольше развлекаться и расслабляться не лучший в борьбе с ленью. Наоборот, нужно осознать свои врожденные способности и научиться получать наслаждение от их реализации в обществе.

К прокрастинации лень не имеет прямого отношения, поэтому вернемся к рассмотрению причин откладывания дел.

Как это выглядит снаружи

В понедельник главный редактор дает мне задание написать статью о запуске нового волонтерского движения в детском доме. Дедлайн — пятница. Радуюсь. Целая неделя впереди! За это время я подробно изучу тему, подберу надежные источники информации, соберу интересные комментарии. Тема настолько глубокая, что выйдет не менее газетной полосы готового текста! Воодушевленная, принимаюсь за подготовку к интервью с экспертом. Запускаю Гугл. Через полчаса клавиши под моими пальцами дымятся, настукивая сообщения бильд-редактору. На дворе начало декабря, но именно сейчас мне вздумалось решать вопрос о фотооформлении праздничной статьи в новогодний номер. Попутно решаю другие второстепенные и несрочные рабочие задачи.

Прокрастинация как обратная сторона перфекционизма

В психологии под термином “перфекционизм” подразумевается стремление индивида доводить результаты своей деятельности до совершенства.

По сути перфекционизм является невротическим, поскольку человек становиться одержимым идеей стать ещё лучше, поэтому он всегда неудовлетворен. Он мыслит категориями “всё или ничего”. То есть он допускает только 2 варианта выполнения задания: соответствие эталонам качества или полный крах. И если есть хоть малейший риск провала, то перфекционист будет всячески уклоняться от этой деятельности. Подобная форма избегающего поведения проявляется в виде прокрастинации. Перфекционист откладывает задание на потом, желая выполнить его идеально и это делает начало любого дела трудным и неприятным.

В дальнейшем ситуация только усугубляется, так как наша жизнь невозможна без провалов и неудач. Перфекционист продолжает “прогибать” мир под себя, будучи убеждённым, что путь к цели всегда должен быть прямым. Он не объективен в своих ожиданиях

Можно сказать, что этот тип людей замещают реальность иллюзией — миром, где нет места провалам, а они сами всегда соответствуют заявленным стандартам высокого качества (не важно какими-бы они завышенными не были)

Перфекционист движется к цели не из удовольствия, а из страха отвержения и неудачи. Всё это наравне с невротическим максимализмом создаёт “паралич” действий в ситуациях, не гарантирующих для перфекциониста высокое качество выполнения.

Причины возникновения перфекционизма

Решающим фактором в формировании перфекционизма играют родители, их система воспитания. Психологами выделяется 4 стратегии поведения родителей, формирующих у ребёнка нездоровое стремление к совершенству:

Родители сами демонстрируют яркую модель поведения перфекциониста
Родители излишне критичны и требовательны к ребёнку, нет достаточной эмоциональной поддержки и помощи в отношениях
Родительское одобрение отсутствует, или оно непоследовательное и условно
Авторитарный стиль воспитания и чрезмерные родительские ожидания

Ребенок с раннего возраста привыкает, что его ценность в мире проявляется только через деятельность. Он понимает, что любовь родителей он может заслужить лишь своим безупречным поведением и высокими успехами в выбранной им сфере. Но уже в процессе реализации мы естественно сталкиваемся с затруднениями. Ведь какие бы мы ни были успешны, этого всегда будет мало для достижения совершенства. Взрослея, мы уже просто привыкаем к подобному дефицитарному мышлению. Бесконечная погоня за идеалом порождает фрустрацию и хронический стресс. Даже совершая сверхчеловеческие усилия, мы понимаем, что идеал недостижим. А это значит, что мы никогда не сможем быть любимы родителями = миром. Подобные осознания проходят очень болезненно и порой приводят к серьёзным психическим расстройствам, и даже к суицидальным попыткам.

Приём третий. Правильно формулируем задачи и дробим проекты

Есть несколько видов дел, которые сваливаются на нас извне или возникают по нашей воле.

Идея — то, что было бы здорово реализовать, но пока непонятно, как именно и стоит ли вообще. Идеи нужно записывать и периодически обдумывать — например, раз в неделю. Возможно, какую-то из них можно вплести в уже существующие процессы, а с помощью другой кардинально изменить или улучшить работу над чем-то.

Проект — что-то с крутым конечным результатом и бесконечно пугающим объёмом. Когда долго смотришь на огромный проект, не зная, как к нему подойти, руки самовольно начинают тянуться к простой и понятной рутине. Проекты нужно дробить: сформулируйте первый шаг и внесите в список задач.

Задача — простое и понятное действие. Например: «причесать список задач на день», «проверить комментарии в сообществе и ответить на них» и так далее. На них приятно отвлекаться, когда над головой навис сложный и непонятный проект

Поэтому очень важно дробить проекты на правильно сформулированные задачи, чтобы они попадали в поток рутины и их было проще выполнить

Правильная формулировка задачи — своеобразная иллюзия простоты, которая позволяет побороть лень и прокрастинацию, отбросить страх и просто делать. Начинайте формулировку с глагола, описывающего знакомое действие, которое не займёт больше получаса. Не «придумать концепцию спецпроекта», а «найти в интернете похожие проекты, выписать себе по пунктам, чем они хороши и чего в них нет».

Важно! Если вы понимаете, что из запланированных задач за день успеете не всё, расставьте приоритеты. Отложите что-нибудь мелкое, если оно не приближает вас к целям и не сорвёт сроки важного проекта