5 фантазий об интуитивном питании

Кому подходит дробное питание?

Дробное питание может быть назначено по медицинским показаниям, а также в случае, если энергозатраты человека в течение дня повышены. Для спортсменов норма — питаться каждые 3-4 часа

Важно, чтобы рацион при этом был полноценным и сбалансированным. Правильно подобранная схема дробного питания поможет сформировать мышечную массу при условии регулярных силовых тренировок

Для перекуса в этом случае удобно использовать специальные батончики с содержанием белка, клетчатки, цельных зёрен. Если в вашем расписании нет интенсивных тренировок, от перекусов лучше отказаться.

Завтрак — самый важный прием пищи, пропускать его нельзя. Эксперты Всемирной организации здравоохранения предупреждают: у тех, кто отказывается от завтрака, возрастает риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы из-за повышения вязкости крови, повышается уровень холестерина в крови и артериальное давление. Лучше всего для завтрака подходят цельнозерновые продукты, фрукты, яйца.

Идеальный обед не должен превышать по объему завтрак. Есть рекомендуется медленно, с удовольствием и в хорошей компании. И помните про принципы здорового питания: больше овощей и фруктов, рыбы, меньше соли, сахара и трансжирных кислот.

А как на самом деле?

Последние исследования показывают, что ограничение приемов пищи до 2-3 раз в сутки при условии сохранения той же калорийности рациона приводит к нормализации кишечной микрофлоры, улучшению циркадных ритмов, помогает бороться с воспалительными процессами и имеет ряд других позитивных эффектов. Так, принимать пищу небольшими порциями в течение дня не полезнее, чем есть полноценно два-три раза в сутки (за исключением случаев, когда дробное питание назначается по медицинским показаниям).

Часто дробное питание назначают при сахарном диабете. В одном из недавних исследований пациентов с сахарным диабетом 2 типа разделили на две группы: первая группа основательно питалась дважды в день, вторая — шесть раз в день малыми порциями. У пациентов в первой группе отмечалось более выраженное уменьшение массы тела, жировой инфильтрации печени, снижение глюкозы плазмы крови натощак, улучшение чувствительности к инсулину по сравнению с теми, кто делил то же количество калорий на шесть приемов пищи.

Механизмы, объясняющие эти результаты, вероятнее всего, связаны с колебаниями уровня гормонов насыщения (инсулина и лептина) при дробном питании, которые способствуют формированию резистентности (невосприимчивости) тканей к их действию. Это, в свою очередь, приводит к изменениям в процессе обмена веществ, влияет на пищевое поведение человека. Так, дробное питание со временем может стать причиной повышения аппетита, ожирения, увеличивает риск развития сахарного диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

Воображение и возраст

Детство – не единственный период, в котором развивается воображение. Он проходит несколько стадий:

• Детство;
• Переходный возраст;
• Подростковый возраст.

Каждый из этих трех периодов имеет свои особенности и стимулы.

В детстве ребенок знакомится с миром как таковым. Шаблонное мышление еще не сформировано. Все происходит впервые, все ново, все вызывает любопытство. В этом возрасте мозг работает очень быстро. Так задумано природой. В то же время у ребенка нет знаний об окружающем мире.

Взросление представляет собой другую проблему. Да и сам он уже другой – более или менее устоявшиеся взгляды, более стабильный, более эрудированный. Он может смотреть вдаль и мыслить творчески и свободно, без ограничений. В зрелом возрасте эта способность может ослабнуть под влиянием неблагоприятных обстоятельств.

Принципы интуитивного питания

Тому, кто хочет овладеть интуитивным питанием, надо научиться понимать уровень голода и насыщения, оценивать вкус, запах, цвет, текстуру пищи. Да, это сложнее, чем рекомендации «к 100 г куриной грудки добавить 120 г вареной брокколи».
Представьте, например, что вам очень захотелось сладкого. Причины могут быть разные: вы устали, не выспались, давно не ели, или пирожное на витрине такое соблазнительное, что устоять невозможно. Если вы сидите на диете, то сопротивляетесь этому желанию, а потом, вероятно, срываетесь, и съедаете не одно пирожное, а целых три.
Если сформировано интуитивное восприятие еды, то вы покупаете десерт. И едите его без вреда для здоровья, наслаждаясь, не торопясь, не испытывая угрызений совести. И понимаете, что вам хватает и половины этого пирожного.

Кстати

Считается, что метод интуитивного питания предложили в 1995 г. американские диетологи Эвелин Триболи и Элиза Реш в книге Intuitive eating. Она была разработана ими совместно с профессором Стивеном Хоуксом, который, питаясь интуитивно, сбросил 23 кг. Хотя подобный подход практиковала еще в 1970-е годы американский психолог Тейма Вейлер. В России об интуитивном питании заговорили в 2012 г. Пропагандистом этого метода считается психолог, психотерапевт, специалист по расстройствам пищевого поведения Светлана Бронникова.

Какие бывают фантазии?

Фантазия – настолько обширная тема, что невозможно рассмотреть ее со всех сторон сразу. Давайте поговорим о самых популярных из них.

Бессознательные

Иногда можно услышать упрек: “Вы совершенно лишены воображения”. На самом деле людей, неспособных к воображению, не бывает. Просто фантазии возникают бессознательно. Психоанализ Фрейда объясняет их двумя способами: а) они изначально возникли в бессознательном; б) они возникли в сознании, но попали в бессознательное через подавление.

• Плюсы. Это ключевое понятие в психоаналитической теории, которое поможет вам многое узнать о себе.
• Конс. Если его не контролировать, он может вызвать психологические и психосоматические расстройства или бред.

Детские

Детское воображение активно с 3-3,5 лет и не имеет границ. Дети придумывают воображаемых друзей, сюжеты для игр, новые истории для любимой книги или героев мультфильмов. Таким образом они познают мир, учатся вести себя и общаться в реальном мире, формируют механизмы психологической защиты, раскрываются творчески.

• Плюсы. Воображение и творчество помогают им раскрыть свою уникальность и талант, расслабиться и просто повеселиться.
• Если ребенка не научить разнице между фантазией и ложью, он может вырасти патологическим лжецом.

Научные

Инновации – это не просто фантазия. Это революция, которая дает возможность выйти за рамки правильных ответов и найти действительно новое решение. Сочетание воображения и научного мышления привело к появлению роботов-хирургов, сотовой связи, биопротезов, искусственного интеллекта, гибких смартфонов, 3D-печати и виртуальной реальности.

Плюсы. Ожидаются новые тенденции в мире инноваций и творчества – технологические города будущего, непобедимые квантовые компьютеры, 4D и 5D печать, роботы, способные обучать, и новое поколение автомобилей без водителя.

Писательские

Глубина воображения писателя позволяет читателю путешествовать во времени и пространстве, входить в художественный мир героев, наблюдать увлекательные события из прошлого и будущего. Книги приносят в жизнь читателей столько прекрасных вещей, знаний, эмоций, советов, приключений, что можно только порадоваться такому богатому воображению.

Плюсы. Чтение – это та самая форма досуга, которая приносит наибольшее ощущение счастья и удовлетворения жизнью.

Эротические

Сексологи шутят: 90% людей предаются сексуальным фантазиям, а остальные 10% просто не признаются в этом. Ночь с бывшим партнером, секс со знаменитостью или незнакомцем, сексуальные игры на природе или в незнакомом месте – эти эротические сны помогают “нарисовать” не очень радостную картину реальности.

• Активные фантазии о сексе позволяют ослабить внутренние запреты, выразить и реализовать подавленные желания.
• Слишком реалистичные и нереализованные эротические фантазии могут привести к сексуальным извращениям. Они также оказывают разрушительное воздействие на отношения. Особенно если партнеры пытаются разыгрывать их на стороне.

Невротические

Пугающие фантазии невротика вызывают страх перед воображаемым будущим. Это могут быть преувеличенные страхи смерти, страхи кометы или падения дома, страхи неизлечимых болезней, извращенные навязчивые идеи. Все это не имеет никакой основы в настоящем времени, но причиняет невротику сильный дискомфорт.

Страдания, эмоциональная нестабильность, неуверенность – все это часть личности невротика. Зацикленность на своих страшных иллюзиях отравляет невротика и всех окружающих.

Как придерживаться системы питания

Каждый приём пищи должен быть связан исключительно с чувством физического голода. Однако не запрещено есть и тогда, когда существует социальная необходимость. Например, вы осуществили переход на интуитивное питание и в данный момент не испытываете чувство голода, но ваши коллеги отправляются пить кофе.

В таком случае вы имеете полное право на чашку вкусного напитка в хорошей компании. А вот чего делать нельзя, так это корить себя за перекус. Система интуитивного питания запрещает испытывать чувство вины из-за съеденного.

Забудьте про чувство вины

Специалисты рекомендуют вести дневник. В него следует заносить перечень продуктов, которые присутствуют в рационе, и ощущения от их употребления. Спустя несколько недель можно будет провести анализ, позволяющий понять, какие продукты провоцируют аппетит, какие устраняют чувство голода, какие блюда доставляют дискомфорт и чувство тяжести. Разумеется, на основе полученных данных можно скорректировать рацион.

Иногда отношения с телом и едой становятся настолько напряженными, что без их скорейшего решения кажется несбыточной счастливая жизнь. В книге Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть даны практические инструменты для выявления конкретной причины пищевой зависимости и ее преодоления. Пошагово выполняя задания на страницах книги, вы сможете гарантировано избавиться от груза своего веса и проблем.

К вам придёт понимание того, как:

• Научиться слышать сигналы голода и насыщения;
• Разрешить себе есть всё, что хочется;
• Позволить своему телу самому регулировать, что, когда и как съесть;
• Похудеть и больше не набирать вес.

Реализуйте конкретный план, предложенный для вас квалифицированным специалистом в области питания Светланой Бронниковой: перестаньте изматывать себя душевно и физически, станьте стройной и спокойной.

Интуитивное питание для похудения: если очень хочется — значит можно

Понимание интуитивного питания наиболее близко беременной женщине. Когда ее организм перестраивается и испытывает внезапное желание употребить продукт, к которому она раньше была равнодушна — это и есть «голос интуиции». Такое внутреннее желание необходимо поддерживать внутри себя — и тогда ни проблема лишнего веса, ни неудовлетворенность («не могу позволить себе кусочек торта») не будут сопровождать вас по жизни.

Организм очень умен и не стоит игнорировать те сигналы, которые он постоянно передает нашему мозгу. В связи с этим, важны ощущения во время и после еды. Что вы ощущаете: чувство тяжести, жажду, газообразование? Или эйфорию и прилив энергии? Прислушайтесь к своему телу — и оно всегда даст вам понять: какой продукт следует исключить из меню, какой употреблять почаще, какой — в особых случаях.

И не забывайте о главном вопросе: «Голодна ли я?». Если сомневаетесь — ориентируйтесь на время: «среднее» чувство голода обычно возникает через 4 часа после очередного приема пищи. Кстати, перекус — вполне допустимый вариант для тех случаев, когда вы пока не очень голодны, но знаете, что в следующий раз сможете поесть еще очень не скоро.

Лечение тревожных расстройств

В лечении тревожных расстройств используются различные методики психотерапии. В более тяжелых случаях, при наличии острых психологических и физиологических симптомов, к работе с психотерапевтом добавляется прием медикаментов и аппаратные физиопроцедуры.

Психотерапия тревожности и страха

1. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Проработка разрушительных моделей поведения и мышления, которые искажают восприятие реальности и «запускают» тревожность. Замена этих моделей здоровыми когнитивно-поведенческими установками при помощи индивидуальных и групповых тренингов.
2. Психодинамическая терапия. Нынешнее мышление и поведение пациента рассматривается с точки зрения его прошлого травматического опыта. При помощи специальных упражнений психотерапевт учит больного защищаться от болезненных воспоминаний и не давать им разрушать свою жизнь.
3. Терапия принятия и ответственности. Специалист помогает больному понять и принять неизбежность неподконтрольных ему жизненных обстоятельств. И одновременно с этим учит пациента техникам повышения адаптивных возможностей психики к спонтанному стрессу.
4. Тренинги социальных навыков. Эта методика групповой и индивидуальной терапии направлена на устранение комплексов и страхов, связанных с социальным взаимодействием. Пациент учится техникам здорового знакомства и общения с окружающими, построения отношений, поведения в конфликтных ситуациях.
5. Аутогенные тренировки. Пациент обучается методикам самостоятельной борьбы со стрессом, страхами и чувством тревоги при помощи ментальных и физических упражнений.

Медикаментозная терапия

1. Атипичные антипсихотики, антиконвульсанты, бета-адреноблокаторы – для устранения острой симптоматики: повышенного психомоторного возбуждения, нарушений дыхания и сердцебиения, тремора конечностей.
2. Анксиолитики-бензодиазепины – снотворные и успокоительные препараты для терапии стойкой фоновой тревожности, нарушений сна.
3. Трициклические антидепрессанты и СИОЗС – для лечения тревожно-депрессивной симптоматики, подавленного настроения, навязчивых мыслей, хронической усталости.

Физиотерапия

1. Электросон. Воздействие импульсного низкочастотного тока на головной мозг. Запускает процессы торможения в коре головного мозга и оказывает общий успокаивающий эффект на центральную нервную систему. Стимулирует регенеративные процессы в структурах мозга.
2. Водолечение. Ароматические, йодобромные и травяные лечебные ванны оказывают расслабляющее действие и избавляют от физиологических симптомов – моторного возбуждения, тремора и боли в мышцах, головной боли. Гидротерапия также помогает укрепить сосуды.
3. Рефлексотерапия. Иглоукалывание и точечный массаж улучшают кровообращение и стимулируют клеточный метаболизм, оказывают седативное действие, повышают стрессоустойчивость центральной нервной системы.

В рационе должны быть все необходимые компоненты:

• качественные белки и жиры;
• сложные углеводы;
• клетчатка из овощей и фруктов;
• кисломолочные продукты: творог, йогурт, сыр.

Объем порции получается довольно большим, но съедать надо обязательно все.
После такого завтрака, обеда или ужина положено лакомство — еда для радости. Необязательно сладости, это все, что нравится, хоть колбаса и чипсы. В день можно без вреда для фигуры позволить себе 2 порции такой еды, и ее нельзя пропускать.
Смысл заключается в том, что, наевшись основным блюдом, мы вряд ли съедим целый батон или пакет. После окончания переходного периода требования съедать всю еду уже нет. Но вы заметите, что стали есть гораздо меньше и начали худеть.

Этот процесс будет продолжаться до тех пор, пока вес не остановится на set point — генетически запрограммированной точке веса. Она у всех разная. Для кого-то это 50 кг, для кого-то 80. И организм сам знает, когда сказать похудению «стоп».

3 шага к похудению

Как уже говорилось, в ИП нет ограничений в меню. Человеку дозволено кушать все, что угодно, в разных количествах. Ставка делается на потребности организма, а не мозга. Прислушайтесь: вы действительно голодны или это ваш разум требует порции наслаждения?

Часто человек путает настоящий голод и голод психологический. С первым все понятно. Второй же наступает, когда есть потребность в позитивных эмоциях. И мозг компенсирует это ощущением насыщения в желудке. Отсюда: постоянная тяга к сладкой или жирной пище.

Интуитивная система в долгосрочной перспективе научит различать голод. Это и есть первый шаг к похудению.

Вторым шагом будет осознание, что еда это просто еда, а не поощрение или наказание. Пища создана и должна использоваться только для утоления голода, для насыщения энергией. Научите свое тело использовать еду лишь как источник сил, и вам будет легче отказаться от ночного переедания.

Третий шаг — распознавание чувства сытости. На самом деле оно приходит гораздо раньше, чем мы замечаем. Зачастую человек может сказать, что наелся, когда чувствует физические сигналы: тяжесть в животе, боль, иногда затрудненное дыхание. ИП учит человека слышать себя во время трапезы, оно не заставляет доедать все до последней крошки, а дает свободу есть столько, сколько действительно нужно.

Человек, впервые сталкивающийся с этой системой, должен запомнить: методика интуитивного питания — это не диета. Это образ жизни.

Что нужно знать

Быстро похудеть на интуитивном питании не получится. Главная идея системы как раз в другом — научить человека разрешать себе есть без страха потолстеть.

Похудевшие женщины, для которых такое питание — образ жизни, рассказывают, что в начале пути сталкивались со скачками в весе в плюс и в минус, с перееданием и с голоданием.

Здесь 2 объяснения:

1. Тело компенсирует былые потери. Если вы долгое время сидели на диетах, а ваше тело не получало всего, чего оно так хотело, то скачок в весе — явление нормальное. И чем дольше вы держали себя в рамках, чем строже эти рамки были, тем заметнее будет компенсация.
2. Даже правильное питание после диеты — это переедание. Об этом в своей книге говорит Элис Рэш. Ваш организм привык, что голод — это нормально, и что его не обязательно утолять. Поэтому для него является шоком, что любое желание, будь то шоколад или сдобная булочка, тут же исполняется.

Чем дольше вы сидели на диете, тем жестче будет процесс перехода на интуитивное меню.

Дайте организму время привыкнуть к новой системе. На это может потребоваться месяц, год, иногда 2-3 года. Но по истечению определенного времени ваш вес начнет сдвигаться. Об этом свидетельствует опыт многих людей.

Интуитивное vs осознанное питание

Литература по недиетическому подходу предлагает прекрасную базу по созданию доверительных отношений с собой и своими желаниями, но не даёт достаточных знаний о составе и свойствах продуктов

И хотя специалисты интуитивного питания много внимания уделяют тому, что важно пробовать новые, натуральные продукты, чтобы расширять вкусовую палитру и давать своему телу больше выбора, знания о нутрициологии, о работе гормональной системы и пищеварения – бесценное дополнение ко всей психологической работе. Например, если вам ежедневно хочется чего-то сладкого во второй половине дня, возможно, вам стоит пересмотреть свой завтрак и проследить за количеством белков и жиров в рационе

Не зная о том, как продукты действуют на наш организм, и опираясь исключительно на свои ощущения, вы будете подбирать оптимальный для вас рацион в разы дольше.

Такой подход к построению рациона называют осознанным питанием, и он становится всё более популярным в последние годы. В рамках этого подхода ваши пищевые выборы определяются не только вашими желаниями, но и знаниями о свойствах продуктов и их воздействии на ваш организм.

Какие эмоциональные состояния и личностные проблемы люди часто пытаются «заесть»?

У всех бывает плохое настроение. У человека, свободного от каких бы то ни было зависимостей, оно, как правило, проходит само. Другие же борются с ним наиболее оптимальным для себя способом. Многие эмоциональные состояния, такие, как тревога, беспокойство, опасения и недовольство, можно несколько сгладить, если сделать для себя что-то приятное. Например, что-нибудь съесть.

Люди, страдающие пищевой зависимостью, заедают любые переживания, которые могут возникать по одной из следующих причин:

• Временная хандра или депрессия.
• Чувство внутреннего дискомфорта от неустроенности личной жизни, нелюбимой работы.
• Проблемы в семье (на работе, со здоровьем и т. д.).
• Личностные проблемы, например, низкая самооценка, отсутствие мотивации, сомнения в правильности выбора того или иного жизненного пути.
• Такие эмоциональные состояния, как страх, грусть, апатия, отчаяние, гнев, скука или отсутствие интереса к жизни.

Облегчение после приёма пищи действительно наступает, и на какое-то время удаётся «отодвинуть» источник дискомфорта, но саму проблему это, разумеется, не решает. Вскоре неприятные эмоции вернутся – вот когда появляется риск попасть в замкнутый круг пищевой зависимости.

Как поддерживать здоровый образ жизни

Чем больше у человека диетический опыт, чем более крепкими являются установки о строгом контроле рациона, тем более вероятен срыв. Для поддержания ИП в такой ситуации потребуется больше усилий и внимания.

Чтобы успешно сохранять любимое меню в рамках интуитивного питания и делать успехи в похудении, рекомендуется:

• найти единомышленников, которые бы делились опытом;
• получить поддержку — настройте на позитивный лад друзей, родственников, супруга;
• замечайте изменения, не преуменьшайте значение даже маленьких улучшений;
• будьте терпеливы — не сразу удастся реализовать все принципы и похудеть.

Считается, что освоение ИП происходит по спирали, поэтому вполне нормально, когда отмечаются эпизоды регресса.

Интуитивное питание: как научиться слушать свой организм и принять себя

Люди привыкли заниматься спортом только потому, что так нужно, естественно, без удовольствия и радости. Точно так же многие работают и питаются. Однако все эти вещи могут приносить счастье. Так, интуитивное питание способно научить человека базовым принципам, применимым и в других сферах жизни.

С его помощью можно понять, как научиться слушать свой организм, понимать тело и разум. Сделать это несложно. Нужно задать самому себе вопросы: чего вам хочется на самом деле? Что вы можете сделать для своего тела?

Основные принципы

1. Никаких диетДанный принцип питания существенно отличается от диет. Не нужно отказываться от определённой группы продуктов, не следует устанавливать жёсткие рамки и ограничения — всё это непременно приведёт к срыву. Забудьте про похудение. Создание здоровых отношений с едой через некоторое время самостоятельно приведет вас к снижению веса. Но только в том случае, если лишний вес у вас действительно присутствует.

Откажитесь от диет

2. Разумное отношение к едеНе стоит думать, что интуитивное питание позволяет есть всё и в любых количествах. Самоконтроль и умение прислушиваться к ощущениям позволят не переедать и выбирать правильные продукты. Всегда перед приемом пищи спрашивайте себя: «Я хочу это съесть?». Но не делите продукты на вредные и полезные. Есть мнение, что, если позволить себе есть все, организм будет хотеть только «вредную» пищу. Это не так. Возможно, первое время организм и будет желать исключительно конфеты и чипсы, но, если вы разрешите себе есть только то, что вы хотите, уже через несколько дней организм будет просить те продукты, в состав которых входит больше полезных веществ. Главное уловите это желание.

Слушайте себя и выбирайте именно тот продукт, который желает ваш организм

3

Голод и аппетитВажно научиться отличать чувство голода от желания полакомиться чем-то вредным. Как выглядит чувство голода уже описано выше

Данная статья https://nauchitsya.ru/articles/personal-care/kak-nauchitsya-intuitivnomu-pitaniyu/ из раздела https://nauchitsya.ru/articles/category/personal-care/ энциклопедии https://nauchitsya.ru/

4. «Перемирие» с едойТе, кто выбрал правильное интуитивное питание, больше не считают калории, не выясняют, сколько в продукте белков, жиров, углеводов. Допустим только один вопрос: на самом ли деле мне хочется съесть определённое блюдо?

5

Голод или эмоцииПереходя на такой тип питания, крайне важно разделять чувство голода и недостаток положительных эмоций. Очень часто люди «заедают» стресс и обиды, огорчения и чувство вины

К тому же еда не должна быть поощрением за успешное завершение нового проекта, подготовку к экзаменам. Чтобы не заедать эмоции, выплескивайте их другим способом. Медитации, прогулки, спорт, найдите то, что вам по душе.

6

Внимание к чувству насыщенияНе нужно доедать всё, что находится на тарелке, если чувство насыщения уже пришло. От еды следует получать удовольствие

7. Любовь к телуПолюбите свое тело в том состоянии, в котором находитесь сейчас. Это не значит, что можно махнуть на себя рукой. Вместо этого нужно честно оценить себя, признать, что есть проблемные места, но это повод не для стресса и переживаний, а повод для работы над собой.

Полюбите свое тело в том состоянии, в котором находитесь сейчас

8. Спорт в удовольствиеВыбирать следует те виды активности, которые приносят заряд бодрости, хорошее настроение и одновременно помогают решить проблему.

Как услышать свой организм при переходе на интуитивное питание

Важно научиться точно определять голод — правильное интуитивное питание заключается в определении ощущений по шкале от 1 до 10:

1 здесь — это мимолетное желание побаловать себя чем-то,

10 — полнейшее истощение.

Если голод «набрал» не менее 4-5 баллов, можно приступать к еде.

Можно сделать и «линейку» разных уровней ощущений: «голодный», «сытый», «переел». Напротив каждого пункта следует перечислить ощущения организма. Сверяясь с такой шкалой, можно определить интенсивность голода и понять, когда можно съесть что-то.

Как научиться интуитивному питанию