Как держаться на воде — упражнения
Научиться оставаться на воде легко. Они начинают изучать это в детстве, но это легко освоить в любом возрасте. Это называется «звездой».
Его смысл — лежать на воде, разводя конечности в стороны. Чтобы не идти ко дну, вдохните больше воздуха и не выпускайте его. Таким образом, страх потерять поддержку в воде можно преодолеть.
Звёздочка
- Стоя по пояс в воде, поднимите руки вперед и вверх.
- Затем, сделав глубокий вдох, медленно потянитесь вперед, погрузив лицо в воду.
- В то же время ноги и руки расставлены, как морская звезда.
Таким образом, вес тела распределяется равномерно. Затем сделайте то же самое на спине.
Поплавок
- Встаньте сундук глубоко в воду.
- Сделай глубокий вдох.
- Сядьте под воду, прижмите подбородок к груди и обхватите руками колени. Ваше тело будет плавать и оставаться на поверхности.
Пока вы сохраняете эту позицию, вы остаетесь на воде — как показано в этом видео:
Молотьба
- Возьмитесь руками за бортик бассейна, речной пирс или иную опору.
- Вытянитесь назад и начинайте работать ногами, сохраняя при этом ноги прямые, а носок – вытянутым.
Очень важно не брызгать изо всех сил — поскольку эффективность упражнения снижается, а создавать кипение воды, как мотор на лодке. Подобное упражнение можно выполнить в движении — с плавательной доской:. Подобное упражнение можно выполнить в движении — с плавательной доской:
Подобное упражнение можно выполнить в движении — с плавательной доской:
Лягушачьи лапки
- Возьмите опору руками, как в предыдущем упражнении. Однако ноги должны быть слегка расширены и согнуты в коленях, а лодыжка повернута на 90 градусов.
- Смоделируйте движения лягушки: оттолкнитесь от воды, выпрямив ноги, а затем сожмите ее в исходное положение.
Таким образом, вы поймаете двух зайцев одним выстрелом: изучите основы техники брассом, а также научитесь оставаться на воде.
Какой стиль плавания выбрать новичку?
Существуют четыре основных стиля плавания. Каждый из них имеет свои достоинства и недостатки. Рассмотрим каждый из них:
Брасс
Это стиль плавания предполагает одновременные движения рук и ног. Конечности при этом стиле остаются в воде, а тело всегда параллельно водной поверхности. При симметричном движении рук и ног движение вперед происходит с наибольшей эффективностью и с минимальными усилиями.
При брассе тело, начиная от головы и до самых ступней, располагается на одной линии, мышцы живота напряжены. Лицо во время выдоха опускается в воду. При вдохе голову одним движением поднимают из воды.
Скорость зависит от правильного отталкивания ногами. Для этого пятки максимально подтягиваются к ягодицам и совершают сильный толчок.
Руками загребается максимальное количество воды, тело при этом стремиться вперёд и вверх, чтобы сделать вдох.
Правильное дыхание помогает сильные, эффективные движения и не уставать.
Брасс – самый медленный и самый бесшумный стиль. У него есть свои плюсы и минусы.
Достоинства:
- хорошо просматривается пространство впереди;
- при плавании не создается шума;
- возможность без усталости преодолевать большие расстояния.
Недостатки:
- техника достаточно сложная, часто вызывает трудности у людей, которые совсем не умеет плавать или только учатся и еще не могут правильно дышать и координировать движения конечностями.
Кроль
Этот стиль еще называют «вольным». Это один из самых популярных и самый быстрый стиль плавания.
Основное движение в кроле создают руки: они выполняют вдоль тела длинные попеременные гребки. Слегка согнутые в колене и расслабленные ноги выполняют удары вниз – вверх в вертикальной плоскости, как ножницы. Ноги должны двигаются от бедра, а не от колена.
При плавании кролем задействованы также мышцы груди. Мышцы пресса напряжены, что помогает избавиться от лишнего жира на животе.
Лицо практически все время погружено в воду, поэтому советуем плавать в очках. Если воспользоваться маской с трубкой, то голову можно вообще не поднимать. Это позволит контролировать правильное положение тела.
Для максимальной скорости тело должно располагаться горизонтально. Не смотрите вперед или на потолок. Взгляд направлен вниз, а вовремя повороты головы – к краю бассейна.
Стиль плавания: один гребок руками – 2–3 удара ногами.
Скорость будет выше, если руки захватывают много воды и сильно от неё отталкиваются. Ладонь повернута и большой палец первым погружается в воду.
Локоть поднимается высоко, предплечье движется вдоль тела. Другая рука находится в вытянутом ненапряжённом положении. Не нужно бить по воде изо всех сил. Движения плавные, ладонь погружается в воду без хлопка и брызг.
Преимущества стиля:
техника очень простая, ее легко могут освоить даже новички;
Недостатки:
важно правильно дышать; создает много шума. Кроль на спине
Кроль на спине
Этот стиль похож на «кроль наоборот». Спортсмен плывет на спине, делая гребки руками и ударяя ногами вверх – вниз.
Кроль на спине – лучший выбор для людей с заболеваниями позвоночника и для тех, кому некомфортно выдыхать в воду.
Кроль на спине – по технике самый простой стиль. Единственное условие: человек должен чувствовать себя уверенно, не бояться воды и уметь расслабляться.
Этот стиль не предполагает резких движений, не нужны также чрезмерные усилия. Во время плавания необходимо следить за правильным положением тела. Дыхание должно быть ровное, спокойное и глубокое.
Лицо при этом стиле все время находится над водой, поэтому проблем с дыханием не бывает.
Плавание кролем достаточно медленный стиль, хотя по скорости опережает брасс.
Преимущества:
- нет необходимости выдыхать в воду;
- затрачивается мало сил;
- можно отдыхать при продолжительных заплывах.
Недостатки:
новичкам не всегда комфортно плавать на спине.
Баттерфляй
Самый сложный и энергозатратный стиль. Требует большой силы в руках. Он медленнее, чем кроль, но зато самый красивый. При плавании этим стилем все тело движется синхронно. Самое сложное в освоении баттерфляя – синхронизировать дыхание и движение.
Лучше всего учиться этому стилю под руководством опытного инструктора.
Что мешает научиться плавать людям старшего поколения
Инстинкт плавания заложен в каждом человеке с рождения. Все животные инстинктивно умеют плавать. Плавать умеют даже куры! И только человек убежден, что плаванию нужно учиться, что нельзя войти в воду и сразу поплыть.
Маленькие дети отлично держатся на воде и учатся плавать очень быстро. Если человек не научился плаванию в детстве, то с возрастом чаще всего у него появляется боязнь воды. Взрослея, человек становится более осторожным, у него появляются различные страхи и предубеждения.
Страх утонуть заставляет человека, который не владеет навыками плавания, хаотично и беспорядочно размахивать в воде руками и ногами, чтобы добраться до твердой поверхности. Активные действия утопающего приводят к бесполезному растрачиванию энергии и потери силы. Такой человек быстро сдается и может даже утонуть.
Человек, умеющий плавать, не испытывает страха, затрачивает при движении минимум сил, правильно, спокойно дышит и может продержаться на воде много времени.
Вывод: научиться плавать и детям, и взрослым можно только преодолев страх. Когда страх уйдет, человек очень быстро сможет научиться плавать различными техниками.
Стили плавания
Всего в спорте выделяют четыре стиля плавания. Шесть, если учитывать стиль лягушки и «по-собачьи», хотя они вряд ли могут претендовать на соревновательный элемент. Общая классификация включает:
- Кроль.
- Кроль на спине.
- Брасс.
- Баттерфляй.
В таком порядке происходит их освоение для пловцов без опыта. Сразу хочу отметить, что в техническом плане и в вопросе сложности между каждым из стилей огромная пропасть. Не стоит расстраиваться, если вы сразу не смогли поплыть брассом или баттерфляем. В профессиональном спорте также может встречаться понятие «в свободном стиле». Оно означает не какую-то отдельную технику плавания, а отсутствие ограничений по стилям. Главное – быстрее преодолеть дистанцию.
Легкие
К легким стилям относят оба вида кроля, первые шаги начинаются именно с них. При освоении кроля нужно научиться без страха дышать под водой.
Cложные
К сложным стилям относят брасс и баттерфляй. Их не дают новичкам, так как освоение требует отменной физической подготовки. Как правило, начинающие пловцы постепенно осваивают разные элементы этих стилей, начиная с брасса и заканчивая баттерфляем как наиболее сложным.
Тренировка после плавания
Эта тренировка была составлена американским тренером Крисом Хаученсом и будет идеальным дополнением к походу в бассейн. Делать упражнения можно в обуви или босиком, пол можно прикрыть полотенцем.
1. Пикирующая супервумен
Нужно лечь лицом вниз, вытянуть руки вперед, ноги поставить вместе. Оторвите передние и задние конечности на несколько сантиметров от пола, затем синхронно поднимите правую руку и левую ногу еще на 15-20 см. Поменяй их местами.
2. Прогиб вниз
Займите начальную позицию отжимания и встаньте в позу собаки: ноги прямые, пятки слегка оторваны от пола, бедра подняты. Из этого положения опустите бедра, поднимите бедра и переместите вес вперед — в собаку мордой вверх. И обратно.
3. Отжимания со смещенным центром тяжести
Приготовьтесь к отжиманию, затем опуститесь вниз, ближе к полу, вернитесь в исходное положение. Если тяжело — можно согнуть колени.
4. Бедро ласточки
Нужно встать, согнуть колени, поднять правую ногу и наклонить торс параллельно полу, разведя руки в стороны в одну линию с плечами. Если не получается удержать равновесие, можно вцепиться в стул или другую подходящую опору.
5. Мостик с реквизитом
Нужно лечь на спину, согнув ноги, ступни поставить на пол. Зажать полотенце между коленями, зато приподнять бедра, чтобы тело вытянулось в прямую линию, а реквизит не упал. Задержитесь в этом положении, затем опустите бедра.
6. Звезда
Лягте на спину так, чтобы руки и ноги образовали звезду. Поднимите голову и конечности на несколько сантиметров от пола, приблизьте левую руку и правую ногу друг к другу, чтобы на уровне живота они смогли соединиться. Затем то же самое с другой стороной. Движения должны быть медленными и плавными.
Где лучше учиться плавать взрослым людям?
Можно учиться плавать в естественном водоеме, на море, озере, в реке или в бассейне. У каждого варианта есть свои плюсы и минусы.
Морская вода лечебна, поэтому плавать в такой воде еще и полезно для здоровья. Учиться плавать в естественных водоемах можно бесплатно в удобное для начинающего пловца время. Но могут помешать волны, течения, ветер или вода будет некомфортной температуры.
Выбор места – это только ваше решение, ваш выбор. Научиться плавать, следуя нашим советам можно везде.
Но самым удачным местом для начинающих пловцов все-таки считается бассейн.
Преимущества занятий в бассейне:
- Безопасность: у вас будет свой личный тренер.
- Комфортная температура воды.
- Нет никаких волн и подводных течений.
- Контроль глубины.
- Заниматься можно круглогодично.
Полезные советы
Избавьтесь от страха воды
Отметим, что масса тела в воде уменьшается в 10 раз, потому трудности с удержанием на плаву обычно психологического происхождения. Аквафобия встречается довольно часто. Причиной страха воды может быть какой-то травмирующий опыт, с ним можно справиться, накапливая постепенно позитивные эмоции при общении с этой стихией.
Признав свой страх, вы сделаете шаг к избавлению от него. Квалифицированный инструктор поможет вам в налаживании «отношений» с водой, а также осознать поставленную вами цель. Спросите себя, для чего вы учитесь плаванию, и мотивируйте видением конечного результата.
Надевайте шапочку
Перед началом занятий в бассейне обязательно купите специальные очки и шапочку, экипировку, которая будет вам удобна. Плавательные спецпринадлежности помогут вам ощущать себя комфортно во время занятий
Обязательно соблюдайте меры предосторожности, чтобы избежать травм в воде
Отдавайте предпочтение неглубокому бассейну
Чтобы привыкнуть к воде, можно заниматься на небольшой глубине. Не стоит стесняться, ведь благодаря преодолению своих страхов вы в итоге научитесь плаванию. После этапа привыкания к воде, можно перейти в более глубокий бассейн.
Тренируйтесь регулярно
Важна регулярность занятий. Чем чаще будут ваши тренировки, тем быстрее вы сможете освоить это искусство. Посещений бассейна 1-2 раз в неделю будет недостаточно. Более эффективно плавание 3-4 раза в неделю по полчаса, чем изматывающие длительные тренировки 1 раз в неделю.
Тренируйтесь на пустой желудок
Перед тренировкой утром вы можете с легкостью пропустить завтрак — в утренние часы уровень сахара такой, как вечером. Убедитесь в этом, сдав анализ крови на сахар утром и вечером. Если снижение его уровня не критично (не меньше 4 ммоль/литр), тренировки натощак будут для вас полезны.
Разминайтесь перед плаванием
5-минутной тренировки и теплого душа перед тренировкой порой бывает достаточно для разогрева мышц и суставов.
У них все получилось – получится и у вас
Посмотрите несколько отзывов тех, кто уже прошел этот путь. Кто одолел свой страх перед новым делом.
Денис Курчанов
КУРС очень понравился. Методика классная – она позволяет правильно плавать и подходит и новичкам, продвинутым пловцам. Я стал плавать значительно лучше
Илья Закупра
Тренинг научил правильному отношению к воде. Раньше плыл – и все время «боролся» с водой. Оказалось, что вода – это очень дружелюбная среда, и нужно просто понять, как себя с ней вести. Именно в этом и помог тренинг. Рекомендую всем. Особенно тем, кто думает, что умеет плавать кролем!
Руслан Перевалов
Плавать всегда любил. Воды не боюсь. Но эффективность моего плавания оставляла желать лучшего. Обычно работали либо руки, либо ноги – все по-отдельности.
В КУРСе хорошо сочетаются теория и практика – в итоге у меня появилась правильная координация движений в воде. Все стало получаться. Буду продолжать делать водные упражнения и улучшать свой стиль плавания
Ирина Седова
Как большинство людей, я всегда считала, что умею плавать. Но КУРС перевернул мои представления о плавании. В результате тренинга удалось почувствовать свои основные зажимы в теле – особенно в шее. Уже после первого занятия в воде зажим прошел – и все сразу стало получаться. Самое главное – когда я вышла из воды, почувствовала совершенно неожиданный эффект: моя шей полностью расслабилась и общее внутреннее состояние гармонизовалось! Итог: плавать можно научиться всегда, в любом возрасте. И вы получите от этого несомненную пользу. А если у вас все еще остались сомнения – просто сделайте первый шаг. А дальше все начнет получаться по-любому
У этих людей все получилось. Решайтесь – получится и у вас. Через месяц вы забудете о своих страхах и сомнениях. Вы действительно начнете плавать кролем.
Общие принципы: скольжение, дыхание, положение на воде
У плавания есть свои три кита, на которых оно держится: положение тела, правильное дыхание и скольжение. Ниже мы остановимся поподробнее на каждом из них.
Для начинающих в первую очередь важно удержание на воде: необходимо научиться самостоятельно лежать на воде и не тонуть. Для этого нужно расслабиться, расположиться горизонтально и выпрямиться
Постарайтесь прочувствовать воду. Чувство воды – одно из самых важных, что нужно в занятиях плаванием. Не вдыхайте воду через нос и рот, а также не дёргайтесь – если вы дергаетесь, то тело как бы группируется, центр тяжести смещается и Вы начинаете тонуть
Для этого нужно расслабиться, расположиться горизонтально и выпрямиться. Постарайтесь прочувствовать воду. Чувство воды – одно из самых важных, что нужно в занятиях плаванием. Не вдыхайте воду через нос и рот, а также не дёргайтесь – если вы дергаетесь, то тело как бы группируется, центр тяжести смещается и Вы начинаете тонуть.
Для того, чтобы научиться держаться на поверхности воды, начните занятия со следующих упражнений.
Факторы, влияющие на скорость освоения плавания взрослыми
Освоение плавания взрослыми зависит от множества факторов. Вот некоторые из них:
Физическая подготовка и состояние здоровья:
Физическая подготовка имеет огромное значение для освоения плавания взрослыми. Хорошая физическая форма помогает легче усваивать технику плавания и быстрее достигать желаемых результатов. Наличие каких-либо хронических заболеваний или ограничений может замедлить процесс освоения плавания.
Психологическое состояние:
Психологическое состояние взрослого играет важную роль в освоении плавания. Если человек испытывает страх или неуверенность в воде, ему может потребоваться больше времени и усилий, чтобы преодолеть эти чувства и научиться плавать. Уверенность и позитивный настрой помогут взрослому быстрее преодолеть начальные сложности и достичь успеха.
Качество инструктажа и тренировок:
Качественный инструктаж и тренировки с опытным инструктором — ключевой фактор, определяющий скорость освоения плавания. Инструктор должен уметь правильно объяснять и демонстрировать технику плавания, корректировать ошибки и поддерживать мотивацию ученика. Регулярные тренировки с постепенным увеличением нагрузки также помогут взрослому достичь быстрых результатов.
Опыт водной среды:
Если взрослый имеет опыт пребывания в водной среде (например, отдых на море или в бассейне), он может быстрее освоить плавание. Знакомство с водой и ее особенностями создает базу для дальнейшего обучения плаванию.
Цель и мотивация:
Если у взрослого есть четкая цель и мотивация научиться плавать, он будет готов приложить все усилия для достижения этой цели. Чем сильнее мотивация, тем быстрее взрослый освоит плавание.
Индивидуальные особенности:
Каждый человек индивидуален, и скорость освоения плавания будет зависеть от его физических и психологических особенностей. Некоторые взрослые могут научиться плавать за несколько занятий, в то время как другим потребуется значительно больше времени.
Несмотря на все эти факторы, самое главное — постоянство и настойчивость. С регулярными тренировками и хорошим инструктором каждый взрослый сможет освоить плавание и получить удовольствие от пребывания в воде.
Как научиться плавать кролем и брассом?
Как научиться плавать взрослому человеку? Двигать руками у многих получается инстинктивно правильно. Сложнее обучиться движениям ног: без этого удержаться на воде и плыть с достаточной скоростью невозможно.
Плаванию кролем обучиться легче всего. Лягте в воду вниз лицом, начните по очереди поднимать-опускать ноги, совершая одновременно и движения руками. 1 руку вынесите вперёд, затем опустите её в воду, а затем сделайте гребок ладонью (сложив её ковшиком) по направлению к бедру.
Такое же движение нужно сделать второй рукой. Выносите голову на поверхность воды во время каждого второго взмаха, поворачивая лицо к руке, двигающейся над водой. Вдох делайте максимально глубоким, чтобы плыть, нужны кислород и энергия.
В плавании кролем важно держать носки в вытянутом состоянии, сильно ударяя ими по воде. Чем больше скорость ударов, тем скорость плавания выше
При плавании брассом нужны другие движения ногами (как у лягушонка). Для тренировки можно, удерживаясь руками за борт бассейна или за спецприспособления для удержания на плаву, делать синхронные движения ногами.
Плавание брассом не намного сложнее, чем кролем, в нём важна синхронность движений. Более сложным в освоении является баттерфляй — рекомендуется обратиться к опытному наставнику для отработки движений плавания в этом стиле.
Дыхание
От того, насколько правильно дышит пловец, зависит весь процесс плавания. Из-за неправильного дыхания снижается скорость перемещения, быстрее наступает усталость. Чтобы научиться правильно дышать, новичкам рекомендуется выполнять специальные дыхательные упражнения.
Как правильно дышать?
Благодаря воздуху, набранному в лёгкие, пловец пребывает в нужном ему положении. От глубины вдоха зависит способность человека держаться на воде.
Общие правила дыхания для всех стилей:
- Дыхательной технике учатся с первого занятия.
- Вдыхают воздух над поверхностью воды, а выдыхают в воде.
- Не рекомендуется вдыхать слишком глубоко, чтобы не испытывать дискомфорт, препятствующий движению.
- Не рекомендуется дышать носом – это опасно. Вода, попав в носоглотку, вызывает чувство дискомфорта и даже способна спровоцировать удушье.
- При дыхании тело в воде положения не меняет. Чтобы вдохнуть порцию воздуха, пловец поворачивает только голову.
- Дыхание координируют движениями конечностей, которые зависят от стиля плавания.
Дыхательные упражнения
Постановка правильного дыхания требует специальных тренировок. Занятия рекомендуется сначала проводить на суше. Отработав механизм в безопасных условиях, переходят к выполнению упражнений в воде.
Как отработать технику дыхания:
- Встаньте на мелководье ногами на дно или возьмитесь руками за бортик.
- Вдохните побольше воздуха и, не выдыхая его, погрузитесь в воду.
- Оказавшись в воде, выдохните ртом из лёгких воздух.
- Повторяйте упражнение 10-15 раз, не прерываясь на отдых.
Профессиональные пловцы предпочитают резкие вдохи, а начинающим рекомендуется дышать поглубже, чтобы впустить в лёгкие достаточно воздуха. Это помогает лучше держаться на воде.
Есть ещё несколько вариаций дыхательных упражнений. Они выполняются так же, как базовое, только меняется манера выдоха:
- Вдохните ртом, опустите голову под воду и выдыхайте воздух через нос.
- Вдохните ртом, погрузите голову в воду и задержите дыхание. Через 4-5 секунд выдохните воздух через рот и нос.
Плавая, используйте выдох (рот/нос), который вам кажется наиболее удобным. Главное, чтобы поднимаясь вверх, вы выдыхали, не делая пауз при пересечении линии воды.
Выполнив 20-30 вдохов-выдохов, переходите к отработке дыхания с дощечкой:
- Лёжа на воде и держась двумя руками за дощечку, бейте ногами.
- Держа голову над водой, вдохните ртом.
- Голову погрузите в воду и выдохните.
- Выдох заканчивайте на поверхности воды, а затем вдохните.
- Погрузите голову под воду и выдохните.
- Подобным образом плывите 3-4 дистанции.
Частая проблема новичков – плохая работа ног, тонущий таз и медленное продвижение. Это негативно влияет на дыхание и координацию рук. Чтобы легче продвигаться вперед, воспользуйтесь средством, которое приподнимает в воде таз. Возьмите, например, колобашку.
Колобашка – поплавок, напоминающий по форме восьмёрку. Эти приспособления для плавания делают полыми или из пористого материала. Расположенный между бёдрами, поплавок поддерживает тело на плаву.
Дыхание
Самое важное в освоении каждого стиля – постановка дыхания. Если вы будете задыхаться в воде, то и плыть не сможете, быстро устанете
Правила дыхания во время плавания:
Вдох следует делать открытым ртом, находясь над поверхностью бассейна;
Выдыхать можно (в ряде случаев и нужно) в воде;
Вдыхать носом опасно. Мелкие капли могут попасть в носоглотку и вызвать кашель
Обычно делается частичный выдох носом, при основном выдохе ртом.
Важно выбрать для себя на практике комфортную глубину и частоту дыхания: чтобы набирать достаточно воздуха чтобы хватало для движения, и не слишком затягивать процесс, чтобы не потерять скорость.
Очень просто натренировать дыхание на суше или находясь по колено в бассейне. Вдохнув полной грудью, присядьте на корточки (или погрузитесь в воду с головой) и полностью освободите легкие. Так повторить хотя бы 5-7 раз без перерыва. Другие эффективные техники наработки дыхания представят вам тренеры центра MEVIS в процессе занятий.
Стили плавания
Всего существует четыре основных стилей плавания:
- кроль;
- кроль на спине;
- брасс;
- баттерфляй.
Есть еще два неофициальных стиля, которые оптимально подходят для новичков: по-собачьи и по-лягушачьи. Они подходят для любительского плавания на отдыхе. Можно начать с него, если ваша цель – купаться в отпуске недалеко от берега.
Выбирайте любой вариант, который вам понравится, ведь если вы учитесь плавать для себя, никто не будет вам указывать, как правильно плавать. Можно плавать вольным стилем – это сочетание элементов из разных стилей.
По-собачьи
Он не относится ни к какому профессиональному стилю – это, можно сказать, народное творчество. Практически инстинктивно люди плавают именно таким способом, и для купания во время отпуска его может быть достаточно.
- Ложитесь на воду.
- Вытяните прямые ноги.
- Руки согните в локтях, ладошки сложите «ковшом» и поместите у груди.
- Поочередно загребайте руками воду под грудь, как маленьким винтом.
- Ногами выполняйте движение, как в упражнении молотьба – прямыми ногами
При этом стиле плавания голова остается над поверхностью, так что новичкам психологически проще находиться в воде.
По-лягушачьи
Требует мало усилий, так что его часто используют даже опытные пловцы, чтобы отдохнуть при заплыве на дальние дистанции.
- Оттолкнуться от бортика или дна ногами, лечь грудью на воду и вытянуть руки вперед. Ноги приподнять к поверхности воды, чтобы тело приобрело горизонтальное положение.
- Сделайте широкий гребок руками назад. В завершении согните руки в локтях и подведите к бокам.
- Одновременно с гребком согните ноги в коленях, стараясь приблизить пятки к ягодицам как можно ближе. Бедра разведены в стороны.
- В этот момент голова находится над поверхностью, делается вдох.
- Руки сходят у груди клином. Ноги отталкиваются от воды, и вытягиваются в струну. Происходит выдох в воду.
- Повторяйте ритмичные движения без остановки.
Самое сложное – скоординировать движения рук и ног, чтобы в момент толчка тело и верхние конечности занимали максимально обтекаемое положение.
Кроль
Считается самым простым из спортивных видов плавания. Так что начинать профессиональное обучение лучше с него.
- Ложитесь на живот.
- Закиньте одну руку над головой, согнув в локте. Ладонь держите ровной. Вторая рука отталкивается от воды под телом, на уровне таза.
- Ноги прямые, носки вытянуты, поочередно бьют ногами в воде (упражнение молотьба).
Голова отклоняется в противоположную сторону от активной руки (правая делает гребок – голова влево).
Кроль на спине
В данном случае вам даже не придется думать о правильном дыхании – голова смотрит в вверх, и можно свободно дышать.
- Ложитесь на спину, тело вытянуто в одну линию.
- Корпус должен постоянно наклоняться в сторону руки, выполняющей гребок.
- Голова остается в одном положении, не следуя за корпусом. Смотрит вверх.
- Выпрямленные ноги с вытянутыми носками беспрестанно ходят вверх-вниз.
- Выпрямленная прямо над головой рука входит в воду, разрезая ее ребром ладони (со стороны мизинца).
- Потом рука сгибается в локте, захватывает воду, и выпрямляется вдоль тела.
Брасс
Довольно экономный в плане сил стиль. На сайте есть отдельная статья о том, как научиться плавать брассом. Исчерпывающие инструкции по обучению вы найдете в ней. А здесь вы можете найти краткий план действий:
- Ложитесь на живот, примите горизонтальное положение.
- Сложите ладони над головой, тыльными сторонами друг к другу.
- Разведите руки в стороны, сделайте гребок к бедрам.
- Верните их в исходное положение над головой.
- Ноги сгибаются в коленях, пятки тянутся как можно ближе к ягодицам.
- Отталкивайтесь ступнями от воды, чтобы придать телу ускорение.
Баттерфляй
Считается самым сложным и эффектным стилем плавания. Для него нужна развитая мускулатура, идеальная координация и правильная техника дыхания.
Движение пловца похоже на движение бабочки, именно с этим и связано название.
Так как самостоятельно научиться баттерфляй очень сложно, необходим взгляд со стороны опытного тренера. Почувствовать самому свои ошибки сложно, а еще сложнее исправить их.
- Ложитесь на живот, приняв горизонтальное положение.
- Голова опущена вниз. Вдох происходит ртом, когда голова поднимается над поверхностью. Выдох в воду.
- Руки одновременно выбрасываются вперед, затем совершают мощный гребок на себя.
- Руки опускаются вниз в прямом виде, отталкиваются от воды, и возвращаются для следующего мощного гребка.
- Ноги двигаются плавными волнообразными движениями. Похоже на движение, выполняемое хвостом русалки.
Новичкам не стоит сразу переходить к этому непростому стилю, особенно если у вас нет опытного инструктора. Вы сможете научиться правильно двигаться, что может привести к болям в шее и плечах.
Плавание в бассейне
Посещение бассейна, помимо прямой пользы для здоровья, помогает постоянно находиться в форме тем, кто склонен к лишнему весу. Нет лучшего способа для переработки жировых отложений в свободную энергию, чем интенсивные занятие в бассейне.
Научиться правильно плавать в бассейне несложно, нужно лишь выполнять ряд простых рекомендация для вашей собственной безопасности и повышения эффективности тренировок:
- Занятия следует проводить на пустой желудок, иначе пострадает ваше пищеварение: вода оказывает на брюшную полость и пищу довольно сильное давление (принимать пищу лучше за 2,5 часа до тренировки и через час после неё);
- Лучшее время для занятий — с 16 до 19 часов: утром организм ещё не готов к серьёзным нагрузкам, а вечером ему уже необходим отдых, поэтому тренинг не принесёт результата;
- В бассейн не стоит надевать никаких украшений: велик риск, что они будут утеряны;
- Волосы лучше прикрыть резиновой шапочкой, чтобы не подвергать корни длительному воздействию воды;
- Лучше не ходить босиком в бассейне, а надевать резиновые шлёпанцы;
- Перед погружением в воду лучше принять тёплый душ или совершить короткую разминку.
Для достижения стабильных результатов посещать бассейн надо не меньше 3 раз в неделю — тогда организм привыкает к нагрузкам и лучше сохраняет полученные навыки. О том, чем полезно плавание в бассейне, можно написать отдельную статью. Но достаточно сказать, что люди, регулярно посещающие бассейн, реже болеют простудными и другими заболеваниями, всегда находятся в отличном настроении, не страдают от депрессий, имеют пропорционально развитое тело без лишнего жира, сильную мускулатуру и реже страдают от болезней сердца.
