Второй сон. Как мы спали раньше и как спим сейчас?

«Совы» и «жаворонки»: кто лучше

До сих пор «совы» остаются недооцененным, оскорбленным меньшинством. Исследователи говорят о том, что примерно 1 из 10 подростков проходит период замедленного сна, но всего лишь 1% из них переносит это состояние во взрослую жизнь. Так что «сов» действительно меньше, чем вам, возможно, казалось.

Из-за того, что большая часть подростков ведет ночной образ жизни, такой шаблон поведения нередко связывают с незрелостью и ребячеством. Ранний подъем — то, чего от нас ждут, когда мы вырастаем, предполагая, что уж теперь-то будильник в 6 утра наверняка станет приносить нам удовольствие.

Но муки вины по поводу того, что они не такие как все, не самое страшное для «сов». Потому что самое страшное — это работа, которую утром любители поспать подольше не могут выполнять с той же продуктивностью, что и вечером. Исследования показывают, что люди, которые приходят на работу вовремя, но приступают к ней позже, неявно считаются менее добросовестными и менее эффективными. «Мы обнаружили это сразу в трех отдельных исследованиях», — комментирует эксперт бизнес-школы Вашингтонского университета Кай Ши Ям (Kai Chi Yam).

Статистические данные говорят о том, что лишь 5-7% «сов» имеют работу, которая оптимально подходит их графику, позволяя формировать расписание под себя. Большинство же из них продолжают работать в «нормальное» время, несмотря на то, что в «ненормальное» они справляются с задачами легче и быстрее.

Иногда синдром задержки фазы сна относят к психическим расстройствам, предлагая лечить его, как и депрессию, различными типами антидепрессантов. Но большинство экспертов сходятся во мнении, что такой подход негативно влияет на психику, увеличивая, в том числе, эмоциональную и физическую нагрузку на организм. Несмотря на то, что «жаворонков», по данным исследований, стоит считать более здоровыми и доброжелательными, «совы» все еще остаются более творческими, импульсивными и стратегически мыслящими людьми.

Выход здесь в следующем: если вы очевидная «сова», планируйте важные и ответственные дела на вторую половину дня, и постарайтесь объяснить руководству, почему встречи по утрам вас медленно, но верно убивают. Ничего не получается? Возможно, вам следует подумать о поиске работы с гибким графиком, который позволит отдаваться любимому делу на 100%.

Ну, а пока вы все еще можете формировать здоровые привычки в смысле засыпания. Например, отказаться от использования гаджетов за 30-40 минут до сна, во сколько бы вы ни ложились, и планировать ужин за 1,5-2 часа до того, как отправитесь в постель.

Вообще, это было своего рода всеобщей медитацией.

Историк Роджер Экирч, понятное дело, первым делом опробовал средневековую схему сна на себе. По заверениям тех, кто протестировал ее, промежуток ночного бодрствования получается довольно медитативным. Сознание спокойно, человек чувствует себя умиротворенным и в голову зачастую приходят неожиданные и полезные мысли. Понятное дело, больше всего это время ценили монахи.

Экирч обращает внимание: «Не все, конечно, спали по одному и тому же расписанию. Чем позже ночью люди ложились спать, тем позже они просыпались после первоначального сна; или, если они ложились спать после полуночи, они могли вообще не проснуться до рассвета

Так, в «Рассказе сквайра» из «Кентерберийских рассказов» Канаси заснула «вскоре после того, как опустился вечер» и впоследствии проснулась ранним утром после «своего первого сна»; в свою очередь, ее спутники, вставшие намного позже, «спали, пока не рассвело». Немного запутанно, но общий смысл понятен: двухфазный сон — штука гибкая; в те времена необязательная, но предпочтительная.

Доказательства распространенности двухфазного сна нашлись не только у Чосера, но и во множестве сохранившихся документов средневековой Европы. Расширив поиски, историк обнаружил такую практику у некоторых народов Африки, Южной и Юго-Восточной Азии, Австралии, Океании и Ближнего Востока. Экирч утверждает, что самые ранние упоминания можно найти уже в «Одиссее» Гомера.

В общем, теперь надо опробовать эту тему, так что рано или поздно ждите от нас статью в духе «Я попробовал спать как средневековый крестьянин и умер/ожил/прозрел/ушел в Крестовый поход».

Причины

Чередования сна и бодрствования в человеческом организме – это механизм, который четко регулируется отлаженными природой процессами. Они происходят в коре и подкорке мозга, нейронной комплексной системе, и основаны на сложных взаимодействиях активизирующих и тормозящих процессов.

Если в работающей как часы системе координации циклов происходит сбой (даже на одном участке), то он ведет к нарушению – начинает преобладать торможение. «Виновниками» этого может быть:

  • сильное переутомление;
  • стресс на работе и дома, эмоциональное потрясение, нервозность;
  • травмы головы (черепно-мозговая и др.);
  • постоянный «недосып», продолжающийся длительное время;
  • шизофрения или какое-либо другое психическое расстройство;
  • прием лекарств (транквилизаторов, нейролептиков, разных антигистаминных или понижающих сахар) или наркотиков;
  • инфекционные вирусные заболевания (сифилис мозга, энцефалит и менингит);
  • нарушение (остановка) дыхания – апноэ, и сопровождающая его кислородная
  • опухоли, кисты, гематомы;
  • нарушения в эндокринной системе и связанные с ними болезни (сахарный диабет, проблемы с щитовидкой);
  • болезни печени и почек;
  • генетика;
  • сердечная недостаточность;
  • гипертония;
  • истощение организма.

Это далеко не все причины гиперсомнии. Ее развитие может быть связано с переездом на новое место жительства, смена образа жизни, отпуск в резко отличающейся от обыденности обстановке, рождение ребенка и т.д.

До какого возраста?

Казалось бы, с введением прикорма малыш уже не так сильно нуждается в ночных кормлениях: его дневное меню становится более разнообразным, а число приемов пищи увеличивается. На самом деле именно с началом прикорма большинство детей начинает чаще просыпаться ночью, чтобы попить молока, — ведь днем в открытом доступе столько новых интересных продуктов, что о груди или бутылочке можно забыть.

Два-три ночных кормления могут оставаться до момента окончания грудного вскармливания, и каждая мама определяет этот срок сама. 

До какого возраста нужно оставить ночные кормления? Всемирная организация здравоохранения рекомендует кормить грудью до 2 лет и более. Если малыш находится на искусственном вскармливании, то после года смесь уже исчезает из рациона и заменяется другой пищей. Но это не значит, что ваш ребенок уже совсем взрослый и обязан спать всю ночь без подъемов на ночное вскармливание. Большинство деток едят ночью 1 – 3 раза до 2 – 3 лет. Это абсолютно естественно и не должно вас беспокоить! Легкий молочный перекус насытит малыша, и он продолжит крепко спать дальше.

Причины сонного паралича

Сонный паралич может испытать любой человек, и конкретные причины развития этого состояния до конца не понятны. Но известно, что это состояние, при котором мозг уже проснулся, а организм еще нет. Поэтому при полном сознании нет контроля над телом. Это физиологический сбой, в большинстве случаев возникающий автоматически и один раз.

Наибольший риск приступа возникает у людей из следующих групп: 

  • страдающих тревожными расстройствами, посттравматическим стрессом, сильным и непрерывным стрессом — у больных часто отмечается эмоциональное напряжение;
  • имеющих плохое качество сна или работающих в разные смены — люди, испытавшие приступ сонного паралича часто рассказывают, что спят слишком мало, их сон нерегулярный или они ложатся спать каждый день в разное время;
  • борющихся с пристрастием к алкоголю, психотропным препаратам и различным видам сильнодействующих препаратов;
  • у больных с депрессией, биполярным расстройством;
  • страдающих апноэ во сне.

Регулярно рецидивирующий сонный паралич испытывают до 50% людей с нарколепсией. В некоторой степени это состояние также может быть связано с генетической предрасположенностью. 

Также известно, что риск приступов повышается:

  • при сне меньше шести часов в сутки;
  • при непрерывном сне дольше девяти часов;
  • если дремать более двух часов.

Польза или вред?

Отзывы практикующих говорят о том, что полифазный сон помог им:

  • стать продуктивнее, выполняя задуманное быстро, легко;
  • просыпаться и засыпать без проблем;
  • изменить рацион питания, предпочитая качественный, здоровый;
  • выделить время для саморазвития.

Феномен полифазного режима в том, что те, кто его практикуют, резко увеличивают активность организма, у них повышается работоспособность. В этом плюсы режима. Но большую нагрузку, которая присутствует в методике полифазного сна, не каждый может выдержать. Вред приносят графики без ночного отдыха тем людям, кто находится в нервном напряжении, стрессах, депрессии.

Трудно будет общительным людям отказаться от встреч с друзьями. С измененным режимом жизни не походишь по ночным клубам. С близким окружением общаться будет труднее, если они спят в другом графике. Опасно садиться за руль автомобиля практикующим полифазный режим жизни. Если организм угнетен новым графиком сна, полноценно не отдыхает, реакции будут замедленными, авария может случиться в любое время. Можно просто уснуть за рулем.

Невролог Клаудио Стампи изучал состояние психики человека и его умственные способности во время адаптации организма при переходе на полифазный сон. Со временем жизненно важные системы приходят в относительную норму, если обследуемый спит по 5 часов в сутки.

Долгосрочная перспектива основательно не изучалась. Непонятно, как отразится эксперимент на поведении человека, его умственных процессах, психике, если придерживаться полифазного режима постоянно. Будет ли от этого польза организму, когда спишь по 5–2 часа, неизвестно.

Зачем мы спим? Функции сна

Какая выгода организму отключаться на всю ночь? Разве не эффективнее было бы тратить время на поиск еды? Подумать только, человек спит примерно треть своей жизни! Для чего? Вот несколько гипотез:

Энергосбережение

Во время сна скорость метаболизма падает, а значит и энергии на поддержание жизни требуется меньше. Происки эволюции? Ведь ночью тяжело охотиться или высматривать еду, поэтому эффективнее погрузиться в сон, чтобы утром возобновить деятельность.

Восстановление

Сон нужен, чтобы у организма нашлось время «починить» то, что в течение дня ломалось. Ночью восстанавливаются мышцы, синтезируется белок, который служит материалом для клеток, растут ткани и выделяются гормоны. Перестройка — вот что происходит в организме во время сна.

Поддержание функций мозга

Во время сна глимфатическая система перестраивает нейроны. В течение дня в мозге накапливается своего рода мусор, бета-амилоиды — белки, провоцирующие болезнь Альцгеймера. Их вывоз происходит только во время глубокой фазы сна.

Подойдёт аналогия с компьютером. Если держать его постоянно включённым, накопятся лишние процессы, которые будут грузить. Отчего тот станет медленнее работать, зависать или вовсе перегреется. Чтобы такого не случалось, комп нужно регулярно перезагружать. С мозгом также: Ненужная информация и мусор отсеиваются, а регулярно используемая и важная сортируется, переходя в долговременную память. У людей с недосыпом всегда возникают проблемы с концентрацией.

Схема выведения бета-аммилоидов

Эмоциональная стабильность

Во время сна активируются те части мозга, которые отвечают за регуляцию эмоций. Доподлинно неизвестно, как именно влияет активация этих зон на психическое благополучие, однако недоспавшие люди часто становятся более раздражительными, нервными, импульсивно реагирующими на стимулы. У невыспавшегося человека проще спровоцировать мнительность, тревогу и страх.

Регуляция аппетита

Исходя из последних исследований можно сделать вывод, что недосып сказывается на повышении аппетита и способствует перееданию. Связано это с двумя гормонами: лептином и грелином. Ночью происходит естественное снижение уровня грелина, гормона ответственного за чувство голода. И повышение уровня лептина, который, напротив, подавляет аппетит.

У невыспавшегося человека обратная картина: грелин повышен, а лептин снижен. Из-за чего возникает зверский аппетит на следующий день. Поэтому если вы недоумеваете, почему так сильно хочется съесть шоколадку или закинуть в себя слона, то присмотритесь к качеству сна. Вы точно хорошо спите и достаточно ли? Любопытно, что у людей с ожирением лептин повышается. Возможно это защитная реакция организма.

Уровень инсулина

Отдельное внимание стоит уделить продолжительности сна и работе инсулина. Экспериментально выявлено, что при недосыпе повышается устойчивость к инсулину! Мы упомянули в заголовке пандемию недосыпа, хотя ученые до сих пор ведут споры, корректно ли такое утверждение

Но вот пандемия сахарного диабета 2-го типа вполне реальна. Вот вам интересный факт: больше всего ампутированных стоп в мире приходится на долю диабета. Хронический недосып может спровоцировать развитие этой болезни.

Экспериментально выявлено, что при недосыпе повышается устойчивость к инсулину! Мы упомянули в заголовке пандемию недосыпа, хотя ученые до сих пор ведут споры, корректно ли такое утверждение. Но вот пандемия сахарного диабета 2-го типа вполне реальна. Вот вам интересный факт: больше всего ампутированных стоп в мире приходится на долю диабета. Хронический недосып может спровоцировать развитие этой болезни.

Здоровая работа иммунитета

Во время сна активно вырабатываются цитокины — белки, которые подавляют инфекции и воспаление, а также производят антитела и иммунные клетки. Поэтому во время стресса или болезней возникает сонливость. Так у организма больше шансов справиться с агрессорами.

Здоровье сердечно-сосудистой системы

Нарушения сна негативно сказываются на сердце. У хронически недосыпающих наблюдаются: повышенное артериальное давление , атеросклеротические повреждения артерий и утолщение их стенок. . Хороший, качественный сон поддерживает здоровье сердца.

Высыпайтесь, чтобы не пришлось закидывать в себя слона 🙂

Как поспать днем и не превратиться в зомби

Цикл «Сиеста»: пять часов ночного сна и полчаса-час дневного. Об опыте рассказывает журналист Антон Ширяев.

Традиция сиесты или послеобеденного сна появился в Испании, Италии и Греции еще во времена античности и является одним из древнейших бытовых обычаев этих стран. Ее появление связано с жарким климатом, из-за которого в дневные послеполуденные часы находится на улице было затруднительно, и даже животные возвращались с пастбищ в свои жилища, чтобы отдохнуть.

1. Фото: Diomedia

Другая причина — принятые в Южной Европе сытные обеды, после которых человека клонит в сон. Это происходит из-за оттока крови после приема пищи в обед от нервной системы к пищеварительной, что и вызывает сонливость.

Но сиеста не только средиземноморский обычай. Спали после обеда и на Руси, причем отказ от дневного сна вызывал шок и удивление. В частности, отказ Лжедмитрия I от послеобеденного сна вызвал ропот и возмущение у бояр и придворных.

С медицинской точки зрения регулярная сиеста улучшает кровообращение, снижает смертность от сердечно-сосудистых заболеваний, увеличивает устойчивость к стрессу и избавляет от депрессий. По данным испанских исследователей риск умереть от инфаркта или инсульта у тех, кто регулярно спит днем, на 37 процентов ниже. Поэтому для детей младше пяти лет сиеста обязательна, подросткам — весьма желательна, а взрослым — рекомендуема. Впрочем, специалисты отмечают, что спать после обеда нужно около 30 минут и в любом случае не больше часа. Иначе длительная сиеста может привести к бессоннице ночью.

В Испании, Италии и Греции перерыв на обед длится от двух до трех часов, чтобы у работников была возможность дойти до дома, поесть и поспать. В некоторых странах, где обеденный перерыв небольшой, номера для дневного сна предлагают отели. Такая услуга популярна в канадской провинции Квебек, где все еще сильны французские традиции, а также в некоторых районах самой Франции.

Я столкнулся с сиестой 10 лет назад, когда несколько месяцев учился в Италии. В силу того, что жизнь в Сиене — маленьком тосканском городке, где находился университет, после обеда натурально замирала (закрывалось буквально все), я воле-неволей начал ходить домой, чтобы поспать часок. Первое время послеобеденный сон не только не помогал мне почувствовать себя бодрее вечером, но, напротив, приводил к тому, что еще час-полтора после пробуждения я чувствовал себя зомби. Однако за пару недель организм адаптировался, и я начал спать, как по часам: быстро засыпал, легко просыпался через час и чувствовал себя великолепно.

Однако следует отметить, что в Италии весь цикл работы многих заведений построен на том, что они закрыты днем и долго работают вечером, так что повторно в кровать я отправлялся обычно не раньше часа ночи, а ужинал в восемь-девять вечера. При этом вставал я с утра обычно 06:30 — 06:45. Таким образом мой ночной сон редко превышал пять-пять с половиной часов. Удивительно, но каждое утро я был бодр и энергичен, отправлялся в ближайшую тратторию за капуччино и панини. Хотя в Москве при обычном режиме сна, как правило, встаю очень тяжело, а аппетит у меня появляется не раньше, чем через час после пробуждения.

Что касается отхода ко сну ночью, то я засыпал практически мгновенно. Все-таки, когда ложишься спать в час — половину второго ночи после напряженного и полного событий дня, то уснуть проще, чем когда ложишься рано. Я не зря упомянул про полный событий день — после дневного сна у меня всегда были силы на то, чтобы пойти гулять, отправиться в боулинг или на дискотеку. Дневной сон заряжал энергией на вечернюю активность.

В Москве, понятное дело, спать после обеда затруднительно в силу отсутствия перерыва в рабочем дне. Но в выходные дни после сытного обеда, особенно за городом, я с удовольствием отправляюсь поспать часок.

Основываясь на своем опыте, я могу подтвердить рекомендации сомнологов не затягивать дневной сон. После 30-40 минут ты чувствуешь себя свежим и бодрым, а вот пробуждение после двухчасового сна происходит трудно, а заснуть вечером в привычное время не получается.

Подготовительные мероприятия

Практиковать полифазный сон начинают постепенно. Нужно подготовиться основательно к серьезному эксперименту.

Отключаться во время дремоты

Короткая продолжительность отдыха ночью приведет к тому, что днем захочется вздремнуть. Необходимо воспользоваться этим, прилечь, отключив все гаджеты, компьютер, телевизор. Советуют отсчитать 60 ударов сердца, а затем, когда ритм сокращения замедлится, отвлечься от навязчивых мыслей.

Лучше дремать в одни и те же часы, выставляя будильник. Лежать после звонка нельзя, нужно подниматься, пересиливая себя. Постоянно сокращая время на отдых ночью, пытаются несколько раз подремать днем.

Правила сокращения ночного отдыха

Продолжительность сна в ночное время нужно уменьшать постепенно. Если тяжело сразу спать на 3 часа меньше, то начинают с 1–2 часов. Поможет встать вовремя будильник. За три дня тренировки организм привыкнет, самостоятельно будет просыпаться. Затем еще убирают часть времени из ночного сегмента. Так доводят продолжительность отдыха ночью до 2–1,5 часов.

Как проснуться, если хочется спать

Поможет прийти в нормальное состояние, проснуться быстрее:

  • будильник, поставленный как можно дальше от кровати;
  • свет, близкий к естественному;
  • музыка;
  • общение с близкими;
  • прохладная комната.

Можно выпить бодрящий кофе или зеленый чай. Но увлекаться алкоголем, коктейлями бодрости в период эксперимента строго запрещается. Стоит продумать, чем будете заниматься до следующего сегмента сна. Менять режим засыпания нежелательно, если даже появятся незапланированные мероприятия, которые надо обязательно выполнить.

Как правильно разработать график

Выбрав нужный режим, рассчитывают периоды, когда будут ложиться отдыхать, вставать. Нужно убедиться в том, что в сумме на парадоксальную фазу уйдет 2 часа в сутки. Те периоды, в которые предполагается спать, должны распределяться равномерно. Периоды для бодрствования высчитывают, слушая внимательно свой организм. Он подскажет, когда ему спать, а когда он готов заниматься интересной деятельностью.

Фазы сна

У любого человека сон делится на две фазы – быструю и медленную. Быстрые и медленные фазы чередуются между собой, составляя цикл сна. Каждый цикл равен примерно одному или полутора часам. 

В медленной фазе обновляются клетки и внутренние структуры организма, выделяются гормоны (о них мы писали выше), происходит процесс восстановления энергии. Во время медленного сна, дыхание у человека ровное, глаза неподвижны, мышцы расслаблены. 

За фазой медленного сна наступает фаза быстрого сна (по длительности это 10-20 мин). Учащается сердцебиение, повышается температура и давление, человек может видеть сны. 

Последствия недосыпания

В краткосрочной перспективе, после пары плохих ночей, вы можете заметить следующие эффекты:

  • Повышенный риск аварии (в машине, на работе или дома).


  • Трудности с концентрацией.


  • Напряженность и раздражительность в общении с друзьями, семьей, коллегами и т.д.


  • Снижение либидо.


  • Явные признаки усталости на лице (мешки под глазами, дряблая, сухая кожа).


  • Забывчивость и рассеянность.

В долгосрочной перспективе последствия недосыпания более серьезны и могут продолжать ухудшаться. Вы можете заметить следующие последствия, если проведете недели, месяцы или годы в состоянии недосыпания:

  • Увеличение веса, возможно, вызванное повышенным аппетитом из-за недосыпания.


  • Депрессия и / или тревожное расстройство.


  • Повышенная уязвимость к инфекциям и болезням, возможно, вызванная снижением функций иммунной системы из-за недостатка сна.


  • Менее ясный ум и более слабая память в результате нехватки времени, выделенного мозгу для восстановления и консолидации воспоминаний.

Исследования показали, что большинство людей, страдающих бессонницей, обычно имеют одно из этих заболеваний:

  • Сахарный диабет;


  • Болезни сердца;


  • Высокое кровяное давление;


  • Аритмия;


  • Цереброваскулярное нарушение (инсульт).

Вот почему так важно вовремя восстановить режим сна.

Суточные ритмы: ночь для сна, а день для дел

  • Биологические часы по-научному — супрахиазменные ядра в головном мозге. Каждая клеточка и даже отдельная молекула в ядрах знает, что в сутках 24 часа. Соль в том, что они не только запоминают, но и держат один суточный ритм.
  • Для супрахиазменных ядер освещённость — главный сигнал. Они напрямую связаны со зрительным центром. Когда темнеет, клетки в ядрах получают сигнал заряжать на сон все остальные системы в теле. И, наоборот, солнце встало — значит, пора просыпаться.
  • Биологические часы можно перестраивать, но в пределах пары часов. Для мозга частая перестройка ритмов травматична, пример тому джетлаг — угнетённое состояние и бессонница после смены часовых поясов.
  • Хронотип — это система супрахиазменных ядер. Она определяется нашими генами: кто-то и правда рождается больше жаворонком, чем совой. Но влияет это только на то, как быстро вы встаёте с восходом солнца и насколько травматична для вас ночь без сна.

«Сонные» счастливчики — короткоспящие

Есть люди, которые даже без специальных усилий и техник высыпаются за короткое время. Совершенно естественным образом. Их еще называют короткоспящими. Процент короткоспящих очень невелик, они редки практически в такой же степени, как альбиносы или йети (это шутка, конечно), но они совершенно точно существуют. Особенность этих людей в том, что они спят 4-5 часов и прекрасно высыпаются.

Сколько же у них свободного времени на дела и свершения! Право, есть все поводы им завидовать. Большинству из нас, увы, требуется 7-8 часов забвения для того, чтобы полностью восстановить силы. Можно ли обмануть организм и научиться быстро высыпаться за 4 часа? Ответ есть: техники полифазного сна.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookX
Напишите комментарий