Комплекс упражнений при детском плоскостопии

7 упражнений для укрепления стоп

Для выполнения этого простого комплекса достаточно десяти минут. Если вы активно занимаетесь спортом, например бегаете ежедневно, выполняйте 3-4 упражнения из ниже описанных. Если ваша физическая активность средняя, выполняйте весь комплекс 2-3 раза в неделю. Это станет отличной профилактикой артроза суставов нижних конечностей, а не только голеностопного.

№ 1. Вытягивание стоп на себя и от себя.

В положении сидя на полу вытяните прямые ноги перед собой. Большой палец, мизинец и пятка должны находиться во время натягивания стопы в одной плоскости, иначе укрепить мышцы не удастся. Плавно натягивайте стопу от себя, чтобы пальцы ног были максимально длинными, а не подкручивались под свод стопы. Повторите 10 раз.

№ 2. Вращение стопами.

В таком же положении вращайте стопами вовнутрь так, чтобы косточками больших пальцев прикасаться к полу. Выполните 10 вращений. Затем вращайте стопы по направлению наружу, стремясь прикоснуться к полу внешней стороной мизинца.

Вытягивание и вращение стоп хорошо укрепляет связки голеностопа

№ 3. Сидение на коленях.

В положении на коленях сядьте на пятки. Постарайтесь соединить косточки большого пальца и пятки обеих ног, зафиксируйтесь и посидите в таком положении минуту.

№ 4. Перекатывание.

Сядьте и согните колени, подтяните стопы к себе максимально близко. Соедините стопы и «раскройте» колени в разные стороны. В таком положении наклоните корпус вперед и поднимите таз над полом, задержавшись на некоторое время. Если возникнут сложности, обопритесь предварительно руками о пол. Перекатываться можно не только вперед-назад, но и влево-вправо, но боковые движения требуют больших усилий и физической подготовки.

Натренированные стопы реже травмируются

№ 5. Волнообразные движения стоп.

В положении сидя на полу вытяните ноги перед собой. Двигайте стопами волнообразно в такой последовательности: плюснофаланговый сустав большого пальца вниз – все пальцы вниз и вперед – пальцы вверх – вся стопа на себя. Если будете практиковать это упражнение регулярно по 15 раз для каждой ноги, быстро восстановите гибкость стоп.

№ 6. Подтягивание полотенца пальцами ног.

Встаньте на ближний край расстеленного на полу полотенца. Попытайтесь подгрести его под себя пальцами ног, не отрывая пяток от пола.  Разложите обратно и повторите попытку еще несколько раз.

Есть и другие интересные способы позаботиться о суставах голеностопа. Не менее полезно подбирать пальцами ног мелкие предметы с пола, а также массажировать стопы подручными средствами, например катать ими скалку, бутылку или маленький мячик. Эффект получается примерно такой же, как и от этого упражнения.

Укрепить стопу можно, например, с помощью такого комплекса упражнений:

№ 7. Подъемы и спуски на пальцах.

Поднимитесь на носки максимально высоко, удерживайте пятку на весу, согните ноги в коленях и подайте пятки вперед. Теперь поставьте пятки на пол и выпрямите ноги. Следите, чтобы колени и щиколотки не выпадали наружу и не подворачивались вовнутрь. Выполнять это упражнение можно на ровной поверхности, но более эффективно – на ступеньках.

Безусловно, этот комплекс не дает гарантии того, что у вас никогда не будет артроза голеностопного сустава или коленного. Но крепкие связки стопы снижают риски травмирования нижних конечностей. Так почему бы ни взять на вооружение эти упражнения, особенно если вы занимаетесь спортом и каждый день рискуете?

Использование нестандартного оборудования для профилактики плоскостопия

Оборудование для профилактики плоскостопия своими руками. Фото1

Оборудование для профилактики плоскостопия своими руками. Фото2

Оборудование для профилактики плоскостопия своими руками. Фото3

«Квадраты» создают разные тактильные ощущения на квадраты можно нашить любой подручный материал: палочки, веревочки, старую мозаику, корпусы от использованных ручек, поролоновые губки и все, все, все, на что можно наступить ногой без вреда для здоровья.

Детские физминутки — здоровьесберегающие технологииДетский самомассаж — здоровьесберегающие технологииРелаксация на физкультурных занятиях — здоровьесберегающие технологии

Комплексное лечение плоскостопия по степеням

1 степень

1 степень плоскостопия — слабовыраженная

1. Вследствие физических нагрузок, в ногах чувствуется усталость, появляется отечность, походка становится менее пластичной.
2. Если надавить на ноги, человек чувствует боль.

2 степень

2 степень плоскостопия — комбинированная

1. Плоскость стопы достаточно выраженная.
2. Боль в стопах становиться сильнее и регулярнее. Она распространяется даже к коленям. Ходить человеку становится трудно.

3 степень

3 степень плоскостопия — резко выраженная

1. Боль в ногах, пояснице и даже головная боль становится настолько сильной, что человек вынужден незамедлительно обратиться к врачу.
2. Отечность не спадает.
3. Человек не может нормально трудится и просто ходить.
4. На стопах происходят искривления пальцев, костей. Как следствие, возможно врастание ногтей, появление натоптышей и мозолей. Свод стопы явно деформирован.

Упражнения при плоскостопии у взрослых и детей

Предлагаемый список упражнений максимально адаптирован для занятий на дому.

1. Упражнение «Каток». Сидя на стуле, спину держим прямо. По полу катаем стопой небольшой мячик для тенниса или яблоко. Достаточно выполнять упражнение по 1 минуте каждой ногой. Старайтесь, чтобы мячик катался не только серединой стопы, но и с участием носка, пятки.

2. Упражнение «Кораблик».
3. Упражнение «Разбойник».
4. Упражнение «Серп».
5. Упражнение «Мельница».
6. Упражнение «Маляр».
7. Упражнение «Окно».
8. Упражнение «Художник»
9. Упражнение «Сборщик».
10. Упражнение «Барабанщик».
11. Упражнение «Гусеница».

Для занятий с детками выбирайте по 5 – 6 разных видов на одно занятие. Так поддержите интерес ребенка, тем самым занятия ему не наскучат, и вы вместе добьетесь максимума в лечении плоскостопия.

Противопоказания

У инструкторов-методистов существует четкий список тех заболеваний и состояний человека, при которых заниматься ЛФК не только неэффективно, но и опасно

Основные пункты, на которые обязательно обращать внимание:

1. Высокое артериальное давление, не снижающееся от приема гипотензивных препаратов (более 155 ⁄₁₀₀ мм. рт. ст.).
2. Наличие признаков инфекционного заболевания, сопровождающегося повышением температуры тела выше 37,5 градусов.
3. Обширные поражения кожных покровов (язвы, обморожения, ожоги). Сюда же относятся инфекционные заболевания кожи: импетиго, рожа и прочие.
4. Онкологические заболевания (кроме тех, которые в стойкой ремиссии более 2 лет).
5. Анемия средней и тяжелой степени любой этиологии.
6. Острый и подострый период инфаркта миокарда, ранний восстановительный период после инсульта.

Помните, что пациент сам себе доктор. Дисциплинированный подход к занятиям, надеемся, поможет вам достигнуть успеха в лечении болезни.

Видео: Лечебная гимнастика при плоскостопии

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Почему плоскостопия необходимо лечить

Некоторые люди считают, что плоскостопие – несерьезная проблема. Ведь на ранних стадиях патология практически незаметна и не может дать серьезных осложнений. На самом деле, если болезнь игнорировать, то последствия могут быть непредсказуемыми, например, артроз, сколиоз, искривление позвоночного столба и т. д. И тогда в самых запущенных случаях не обойтись без хирургического вмешательства. Также следует помнить, что восстановление после операции отнимает гораздо больше сил и времени.

Школа – место, где дети достаточно много двигаются, а во время уроков сидят за партой. Наличие плоскостопия может спровоцировать формирование неправильной осанки, что создаст для ребенка определенные трудности. При заболевании в запущенной форме, а также после операции специалисты обязаны давать освобождение от физкультуры при плоскостопии. Именно по этой причине важны профилактика патологии, а также ее лечение на ранних стадиях.

Детям с плоскостопием рекомендуется не только носить специализированную обувь, стельки и супинаторы, но и заниматься ЛФК. Занятие лечебной физкультурой активно применяется при лечении патологии у дошкольников. Подготовительный и основной комплекс упражнений подбирается индивидуально с учетом всех факторов. Кроме того, гимнастика должна выполняться под присмотром взрослого человека

ЛФК не должна вызывать усталость или боль, особенно на это требуется обращать внимание после операции

Как проводить лечебную физкультуру

Лечебная гимнастика – эффективный способ избавления ребенка от патологии. А различные тренажеры и упражнения превращают физкультуру в игру, и дают лучший результат. Прежде чем начинать упражнения от плоскостопия для детей требуется запомнить несколько основных правил: зарядку проводят дважды в день (как правило, утром и вечером); начинать ЛФК нужно не раньше чем через час-полтора после приема пищи, и не позже чем за полтора-два часа перед сном; в зависимости от возраста ребенка упражнения могут длиться от 15 до 30 минут; нагрузка увеличивается постепенно; все упражнения должны проводиться босиком; гимнастика выполняется под присмотром взрослых, которые контролируют правильность осуществления упражнений, корректирует их, чтобы улучшить эффект; упражнения должны быть увлекательными, интересными, превращаться в игру.

Главный фактор, который гарантирует результат – регулярность выполнения комплекса ЛФК. Также следует отметить, что если ребенку будет неинтересно выполнять упражнения, то это значительно усложнит ежедневное занятие физкультурой.

Для проведения гимнастики можно применять мяч, гимнастическую палку, мелкие предметы, коврик против плоскостопия. Если в доме есть, специально оборудованный уголок для занятий спортом, то для исправления плоскостопия рекомендуется ежедневно заниматься на шведской стенке. Некоторые упражнения можно выполнять даже на улице, направляясь из школы домой, к примеру, ходить по прямой линий, нарисованной на асфальте, или по бордюру. В теплое время года рекомендуется ходить босиком по песку или траве.

Основные упражнения

Комплекс упражнений, разработанный для каждого ребенка индивидуально, родители могут узнать у лечащего врача или методиста ЛФК. Если у родителей нет возможности заниматься с детьми ежедневно, то специалистами формируется группа, с которой они занимаются. Основные упражнения, которые рекомендованы при детском плоскостопии:

Разгибание/сгибание пальчиков ног в положении лежа либо сидя.

Вращение голеностопа в положении сидя/лежа.

Захват пальцами мелких предметов (кубики, карандаши и проч.).

Перекатывание предметов по полу стопами и т. д.

Профилактические мероприятия

Профилактика патологии заключается в ношении ортопедической обуви, ходьбе босиком по траве, песку, камням. Кроме того, требуется выполнять гимнастику и правильно питаться. При соблюдении этих рекомендаций, можно быть уверенными в том, что кроха вырастет здоровой.

Лечебная физкультура при плоскостопии у детей школьного возраста

В школьном возрасте можно увеличивать нагрузки, делать более сложные движения. Количество повторений можно увеличить до двадцати. Рассмотрим, какие упражнения лечебная гимнастика при плоскостопии у детей-школьников.

Ребенок сидит на стульчике и выполняет следующие упражнения:

• Сводит и разводит пятки, постоянно касаясь носками пола.
• Захватывает ногами мячик и приподнимается на максимальную высоту.
• Сгибает и разгибает стопы (можно с динамическим усилием).
• Пытается захватить и приподнять разные мелкие предметы, задействуя пальцы ног.
• Перемещает ноги вперед и назад только пальцами, тянет стопы по полу, собирает коврик в складки, сдавливает стопами мячик, катает круглую палку, прижимая ее к полу.

Следующие упражнения делаются в положении стоя:

• Туловище держим ровно, выполняем перекаты с носков на пятки и обратно.
• Руки разводим в стороны, приседаем на носках. Затем приседаем на пятках.
• Пусть малыш лазит по гимнастической стенке, распределяя вес тела на центр стопы.
• Ходит по круглой палке, ребристой доске.
• Поставьте доску под наклоном, и пусть малыш ходит по ней носками.
• Полезен массаж стоп посредством специального коврика с супинаторами.

При лечении плоскостопия важна не длительность, а регулярность выполнения упражнений. Нельзя прекращать заниматься сразу после появления минимальных улучшений – результат должен быть закреплен. Лишь совместные усилия малыша, родителей и врача помогут добиться явного прогресса.

Отличное упражнение против плоскостопия для детей – хождение по фасоли босыми ногами, которое обеспечивает полезный массаж. Насыпьте на пол фасоли, и пусть малыш постоит на ней, переминаясь с одной ноги на другую. Если ребенку больно, можно выполнять упражнение каждой ногой поочередно. Благодаря незначительной болевой стимуляции и одновременно воздействию на биологические активные точки способствуют сокращению всех мышц стопы, ввиду чего они укрепляются. При отсутствии фасоли можно использовать специальные коврики, которые можно купить в магазинах. Также можно использовать гречку. Ввиду более мелких зернышек задействуется большее количество активных точек. Для повышения эффективности лечения можно чередовать фасоль и гречку.

Дополнить упражнения для исправления плоскостопия у детей может использование ортопедической обуви и стельки. Стельки приподнимают стопу и восстанавливают ее свод. Однако они не повышают мышечный тонус, поэтому нельзя надеяться только на них – без гимнастики не обойтись!

Стельку нужно подбирать строго по ноге малыша, принося в магазин его обувь. Высота подъема для каждого возраста разрабатывается отдельно врачом. Также, покупая обувь, вы должны предъявить продавцу диагноз малыша с его индивидуальными особенностями и фактическим состоянием.

Методы профилактики плоскостопия

Для коррекции плоскостопия используют следующие методики:

1. Массаж. Один из самых приятных и эффективных методов профилактики и лечения заболевания. Для получения желаемого результата необходимо, чтобы сеансы были регулярными и длительными. Делать массаж должен опытный специалист с большим практическим опытом работы с детьми. Во время процедуры массируется не только стопа, но и вся нижняя конечность. В домашних условиях массаж можно делать при помощи специальных приспособлений (валики, шарики, массажный коврик).
2. Ношение удобной обуви. Она должна быть изготовлена из натуральных материалов, на небольшом каблуке. Внутри должна быть специальная стелька, которая приподнимает свод стопы. При этом обувь не должна быть узкой или чересчур свободной.
3. Закаливание. При контакте с холодом сосуды подошвы начинают рефлекторно сжиматься, а при контакте с теплом разжиматься. Таким образом, закаливание позволяет держать мышечную систему стоп в тонусе.
4. Использование специальных массажеров. Обычно это деревянные устройства с шипами, закрепленные на оси, которые необходимо вращать ногами. Можно поставить такой массажер под стол, чтобы ребенок пользовался им, когда делает уроки или рисует.
5. Физические нагрузки. Чем больше ребенок бегает, прыгает, ходит, занимается спортом, тем лучше снабжаются кровью его связки, кости, мышцы на ногах.
6. Массажный коврик. Его можно купить в магазине или сделать своими руками.
7. Ходьба босиком. В летнее время желательно, чтобы ребенок больше гулял босиком по неровным поверхностям (морскому дну, земле, гальке, песку и так далее). Это отличная тренировка для стопы предотвращает развитие плоскостопия.

Это интересно!

Гимнастика для глаз=””>

Для поддержания зрения рекомендуется выполнять регулярную тренировку глазных мышц, которая обеспечит отсутствие проблем у ребенка в будущем.

Комплекс лечебной гимнастики при плоскостопии

Организация: МОУ «СОШ №51 им. Ф.Д.Воронова» г. Магнитогорска

Населенный пункт: Челябинская область, г. Магнитогорск

Данный комплекс упражнений рекомендован для профилактики и лечения плоскостопия.

Плоскосто́пие — изменение формы стопы, характеризующееся опущением её продольного и поперечного сводов. Различают первоначальное, поперечное и продольное плоскостопие, возможно сочетание обеих форм.

Плоскостопие может быть врожденным, а может быть приобретенным. Существует несколько причин возникновения плоскостопия:

1. Наследственность

2. Слабость связок и мышц

3. Травмы и последствия заболеваний

4. Избыточный вес.

Различают III степени плоскостопия:

Комплекс упражнений

Исходное положение лёжа:

1. Лёжа на спине, поочередно и вместе оттягивать носки стоп с одновременным приподниманием и опусканием их наружного края.

2. Согнуть ноги в коленях, упереться стопами в пол. Разводить пятки в стороны, возврат их в исходное положение. После серии движений-расслабление.

3. Из того же исходного положения- поочередное и одновременное приподнимание пяток от опоры.

4. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, бедра разведены, стопы соприкасаются друг с другом по подошвенной поверхности. Отведение и приведение пяток с упором на пальцы стоп.

5. Из исходного положения лежа на спине положить согнутую в колене ногу на колено другой полусогнутой ноги. Проводить круговые движения стопы в одну и другую стороны. Сменить ноги и то же упражнение повторить другой ногой.

6. Скользящие движения стопой одной ноги по голени другой с одновременным охватом голени. То же самое движение другой ногой.

Исходное положение сидя:

1. Ноги согнуты в коленях, стопы параллельны – приподнимание пяток вместе и попеременно.

2. Из того же исходного положения тыльное сгибание стоп вместе и поочередно.

3. Исходное положение то же- приподнимание пятки одной ноги с одновременным тыльным сгибанием стопы другой ноги.

4. Ноги выпрямить в коленях, сгибать и разгибать стопы.

5. Положив одну ногу на колено другой, проводить круговые движения стопы в обе стороны. То же другой ногой.

6. Захватывание пальцами стоп мелких предметов и перекладывание их на другую сторону. То же другой стопой.

7. Сидя на коврике по – турецки, подогнуть пальцы стоп, наклоняя туловище вперед, встать с опорой на тыльную поверхность стопы.

8. Сидя на полу с прямыми ногами, руки в упоре сзади – разводя колени, подтягивать стопы до полного соприкосновения подошв.

Исходное положение стоя:

1. Стопы параллельно на расстоянии ширины стопы, руки на поясе:

а/ подниматься одновременно и попеременно на носочки;

б/ приподнимать пальцы стоп с опорой на пятки вместе и попеременно;

в/ перекат с пятки на носок и обратно.

2. Полуприседания и приседания на носках – руки в стороны, вперед, вверх.

3. Из исходного положения стоя на полу, стопы параллельно, перейти в положение стоя на внешней стороне стопы.

4. Стоя носки вместе, пятки врозь – полуприседания и приседания в сочетании с движениями рук.

5. Стоя стопы параллельно, руки на поясе – поочередное поднимание пяток, не отрывая пальцев стоп от пола ходьба на месте.

6. Стоя на гимнастической палке, стопы параллельны – полуприседания и приседания в сочетании с движением рук.

7. То же упражнение, но стоя на рейке гимнастической стенки с хватом рук на уровне груди.

8. Стоя на гимнастической стенке, с опорой на пальцы стоп – приподнимание на носки и возврат в исходное положение.

9. Стоя на набивном мяче – приседание.

Упражнения при ходьбе:

1. Ходьба на носках.

2. Ходьба на внешней стороне стопы.

3. Ходьба с поворотом стоп – носки внутрь, пятки кнаружи.

4. Ходьба с поворотом стоп с приподниманием на носок каждой ноги.

5. Ходьба на носках с полусогнутыми коленями.

6. Ходьба на носках с высоким подниманием колен.

7. Скользящие шаги с одновременной помощью за счёт сгибания пальцев.

8. Ходьба по наклонной плоскости на носках вверх и вниз.

Советы родителям:

– профилактика плоскостопия – это прежде всего общеукрепляющая гимнастика и закаливание;

– следите как ходит и стоит ваш ребенок;

-правильно подбирайте обувь- размер должен соответствовать форме ноги;

– кеды, резиновая обувь предназначены лишь для занятий физкультурой;

– нельзя носить валенки дома, это способствует расслаблению связочного аппарата;

– проводить массаж стоп и голени 2 раза в год.

Опубликовано: 01.11.2019

Об особенностях заболевания

Сначала следует убедиться в том, что тяжесть и боль в ногах – это, действительно, следствие плоскостопия. Для этого можно проконсультироваться с врачом или провести несложный тест. Нужно нанести на подошвы стоп жирный крем или акварельную краску и стать на белый лист бумаги.

Затем карандашом провести линию, соединяющую внутренние края подошвенной выемки (продольный свод). Перпендикулярно этой линии и до края стопы в самой узкой части проводится еще одна прямая линия. В норме отпечаток участка сужения занимает меньше половины этой линии. Более широкий след указывает на наличие плоскостопия.

О развитии плоскостопия могут свидетельствовать следующие симптомы:

• усталость в ногах, возникающая к вечеру, особенно после долгой ходьбы или стояния;
• боль в области верхушек сводов и в мелких плюсневых костях;
• жжение и напряженность икроножных мышц;
• ухудшение осанки, появление сутулости;
• трудности с удержанием равновесия при сидении на корточках;
• быстрое изнашивание подошвы и внутренней стороны каблуков на обуви;
• появление выступающей косточки рядом с большим пальцем.

Со временем болевой синдром появляется не только в стопах, но и в вышележащих отделах скелета – бедрах, коленях, спине и даже шее. Это связано с тем, что стопы не справляются со своей рессорной и балансировочной функцией, и ее выполняют коленные, тазобедренные суставы и позвоночник. Боль возникает потому, что эти структуры подвергаются значительным перегрузкам.

Как избавиться от плоскостопия

Лечить плоскостопие дома можно с помощью нескольких методов, к которым относятся:

• лечебная гимнастика;
• массаж;
• использование ортопедических стелек и обуви;
• ножные ванночки;
• растирки и примочки на основе народных рецептов.

Перед покупкой нужно обязательно «примерить» стельки и походить в них немного прямо в магазине. Кроме того, для каждой пары обуви нужны разные стельки: если переставить стельки, подобранные к кедам, в модельные туфли, то изделие просто сомнется и не окажет желаемого эффекта

В первую очередь необходимо избавиться от тесной и неудобной обуви. В не сильно запущенных случаях, когда стопа только начинает деформироваться, можно воспользоваться ортопедическими стельками-вкладышами.

При 2-й – 3-й стадии плоскостопия рекомендуется приобрести специальную обувь, желательно сшитую по индивидуальным меркам. В такой обуви ноги будут меньше уставать за счет фиксации стоп в анатомически правильном положении.

Обувь, предназначенная для коррекции плоскостопия, производится только из натуральных материалов – кожи, замши, нубука и различных тканей. Это способствует нормальной терморегуляции: ноги «дышат» и меньше потеют.

Кроме того, современные модели ортопедической обуви отличаются разнообразием стилей, фасонов и расцветок. Они могут быть очень красивыми и нисколько не уступать в изяществе самым модным туфлям.

Однако главным достоинством специальной обуви является сохранение здоровья опорно-двигательного аппарата и предотвращение прогресса плоскостопия. Благодаря ей, не только корректируются структурные изменения стоп, но и облегчается нагрузка на колени, бедра и позвоночный столб.

Комплекс упражнений при плоскостопии

Гимнастические занятия относятся к методам физиотерапии, которые дают положительный результат только в случае систематических и продолжительных тренировок. При лечении плоскостопия можно добиться желаемого терапевтического эффекта в течение 2-3 лет регулярных занятий. Параллельно рекомендуется делать самомассаж для улучшения кровообращения в конечностях, а также использовать ортопедическую обувь или стельки.

Комплекс №1: из положения лежа

• сидя на полу, оторвите от пола правую ногу и согните ее в колене;
• медленно потяните носки на себя, одновременно разворачивая ступни внутрь;
• оторвите пятки от поверхности пола и постарайтесь прикоснуться к нему носочками;
• дотроньтесь стопой одной ноги поверхности второй, после чего вернитесь в исходное положение.

Вышеописанные упражнения могут использовать как при поперечном, так и при продольном плоскостопии. С их помощью можно разогреть мышцы и предотвратить их травмирование во время силовых тренировок.

Комплекс №2: из положения сидя на коврике

Для ликвидации уплощения плюсны и увеличения сводчатого изгиба стопы рекомендуется выполнять гимнастику из позиции сидя:

• согните ноги в коленях, после чего попеременно начните сгибать пальцы ног;
• расслабив мышцы, потяните носки на себя, а потом от себя;
• немного оторвите конечности от пола и начните сводить их так, чтобы ступни соприкасались;
• стоя на коленях, упритесь носочками в пол и начните сводить и разводить пятки.

Упражнения при поперечном плоскостопии можно выполнять с помощью небольшого надувного или теннисного мяча (во время тренировки нужно стараться держать спину ровно):

• в положении сидя захватывайте стопами мячик и немного приподнимайте их над полом;
• согнув ноги в коленях, покатайте мяч от носочков до пяток 10-15 раз;
• удерживая мячик на весу, попытайтесь вытолкнуть его как можно дальше ступнями.

Физические упражнения следует выполнять с соблюдением всех рекомендаций, в противном случае результативность занятий будет низкой. Во избежание травм все движения должны быть плавными и точными. В случае возникновения болей в мышцах нужно сделать перерыв в тренировке на 10-15 минут.

Комплекс №3: из положения сидя на стуле

Наиболее эффективные упражнения при продольном плоскостопии выполняются с помощью табурета и подручных средств. Регулярные занятий при деформации стопы 1 и 2 степени помогут справиться с проблемой в течение 6-10 месяцев.

• напрягая мышцы голени и ступни, медленно потяните носки сначала на себя, а потом от себя;
• большим пальцем одной ноги медленно проведите по голени другой;
• поочередно отрывайте от пола то носочки, то пятки;
• выпрямив колени, попытайтесь соединить ступни и задержаться в такой позиции на 10 секунд;
• обеими ступнями делайте вращательные движения сначала во внешнюю, а затем во внутреннюю сторону;
• сведя вместе носки, сводите вместе и разводите пятки;
• сидя на стуле и максимально выпрямив спину, попытайтесь поднять с пола карандаш пальцами;
• перекатывайте подошвами стоп деревянную палку или мелкие предметы – мячи, шарики.

Упражнения с небольшими предметами помогают уменьшить напряжение в мышцах и выраженность болей. Во время занятий не обязательно использовать какие-то специальные приспособления. Для дополнительного массажного воздействия на стопы желательно ходить без обуви по неровной поверхности – гальке, неострым камешкам, ортопедическому коврику и т.д. Такие прогулки способны заменить собой получасовые тренировки для стоп.

Комплекс №4: из положения стоя

Упражнения для лечения и профилактики плоскостопия рекомендуется выполнять ежедневно на протяжении минимум 3-4 лет.

• опираясь руками о стену, приподнимайтесь на носочки и медленно опускайтесь вниз;
• встаньте на наружную часть ступни и задержитесь в этом положении на 20-30 секунд;
• совершайте медленные развороты влево и вправо, делая основной упор на стопу опорной ноги;
• не отрывая пяток от пола, сделайте 15-20 приседаний;
• максимально наклонитесь вперед, перенося вес всего тела на носки;
• ходите по комнате, опирайся на внутреннюю сторону стопы.

Не менее эффективными считаются тренировки против плоскостопия со сменой центра тяжести. Динамический перенос нагрузки на различные отделы стопы стимулирует работу мышц и способствует укреплению связок.

Комплекс №5: в движении

Утренняя зарядка и ЛФК должны стать хорошей привычкой для пациентов, страдающих плоскостопием. Длительность ежедневных тренировок не может быть меньше 20 минут. Чем усерднее пациент будет заниматься, тем ниже будет вероятность уплощения свода стопы.

• оторвите пальцы ног от пола и пройдитесь по комнате;
• приподнявшись на носки, сделайте 15-20 шагов вперед и назад;
• опустившись на пятки, дойдите от одного угла помещения до другого.