Коротко о теории стресса Ганса Селье
Понятие «стресс» произошло от французского слова «estresse», означающего «подавленность» или «угнетенность». Под этим термином подразумевается состояние повышенного психического или физического напряжения, появляющегося под действием какого-либо стрессогенного фактора.
Впервые серьезно изучать феномен стресса начал канадский патолог и эндокринолог Ганс Селье, и его изыскания привели к созданию теории стресса. Ученый считал, что когда организм сталкивается с такими факторами как опасность, страх, боль, холод, высокие физические нагрузки, эмоциональные потрясения и т.п., активизируются особые защитные механизмы, и это не только ответ на раздражение извне, не только защитная реакция, но и однотипный физиологический процесс.
Данный процесс – это полная мобилизация ресурсов организма, позволяющая ему адаптироваться к неожиданным ситуациям. И на него организм тратит огромное количество энергии и сил, что сопровождается большим напряжением.
Изучая стресс и его особенности, Ганс Селье выдвинул гипотезу, по которой организм человека стареет из-за того, что на него воздействует общая совокупность стрессов, которые ему пришлось пережить за всю жизнь. Любой стресс (и в особенности травматический) приводит к необратимым изменениям в химическом балансе организма. И эти механизмы запускают процесс старения клеток, а также негативно влияют на системы организма и головной мозг.
Далее углубляться в теорию Селье мы не будем, а скажем лишь, что в конечном счете исследователь пришел к выводу, что если человек хочет быть здоровым и желает продлить себе жизнь, он в обязательном порядке должен заниматься профилактикой стресса.
Виды стресса
В целом стресс делят на два вида: положительный и отрицательный. Положительный вызывает приятные потрясения. Здесь преобладают позитивные эмоции. Такое потрясение иногда полезно для организма, поскольку активизирует выработку полезных гормонов.
Отрицательный стресс или дистресс — это крайне неприятное явление, разрушающее нормальное состояние психики. Его делят на две подгруппы, по-разному проявляющиеся:
- Острый. Когда внезапный раздражитель угрожает нашему привычному состоянию. Реакции на любой фактор бывают разные. Уклонение, убегание от причины или же защита. В обоих случаях организму потребуется некоторое время, чтобы восстановить внутреннее равновесие.
- Хронический. Постоянное нахождение в стрессогенной обстановке приводит к тому, что ежедневное влияние негатива подавляет все попытки подсознания от него защититься.
Как стресс влияет на поведение и личность
Гормоны стресса, присутствующие в организме, могут повреждать клетки мозга. В частности, в гиппокампе, а также в лобной доле
Гиппокамп – это область, отвечающая за сохранение памяти, в то время как лобная доля отвечает за бдительность (внимание) и использование суждений для решения различных проблем.
Очевидно, что у тех, кто неоднократно подвергается стрессу, впоследствии возникнут трудности:
Проблемы с изучением нового;
Сохранение недавно приобретенных знаний;
Плохая самодисциплина;
Низкая концентрация;
Сложность в принятии решений.
Стресс и тревога идут рука об руку. Многие люди, подвергающиеся стрессу, страдают тревожным расстройством в той или иной форме.
Как остановить приближение стресса при первых признаках
Как только человек заметил приближение стресса: частую головную боль, сердцебиение, необъяснимое напряжение с утра, частую смену настроения, необходимо сразу же пресечь это состояние.
Выбрать необходимо подходящий метод:
Обратите внимание на своё дыхание и сделайте гимнастику: вдыхайте глубоко и очень медленно. Это простое упражнение снимает чувство тревоги и уровень стресса.
Визуализируйте приятную картинку
Чем ярче она будет, тем лучше. Пусть воображение рисует только приятные моменты, совершенно несвязанные со стресообразующим фактором.
На листок бумаги набросайте ситуацию, которая волнует на данный момент. Такое простое задание поможет снизить напряжённость и освободить от стресса мысли.
Признайте, что стресс у вас присутствует. Просто скажите: «Да, я ощущаю тревогу, но я смогу с этим справиться».
Как справиться со стрессом
По данным Американской психологической ассоциации, существуют разные типы стресса, и не существует единой методики борьбы с ними. Поэтому каждый должен найти свой собственный путь.
И, все же, существует несколько общих рекомендаций, которые могут сработать:
Временно отойдите от причины стресса. Как только вы определите ситуацию, которая вызывает у вас стресс, отложите ее настолько, насколько это возможно. Речь не о том, чтобы избежать проблемы, которую вы обязаны решить, а о том, чтобы дать себе отдохнуть от чрезмерного умственного напряжения.
Занимайтесь спортом. Упражнения регулируют физиологические процессы, помогая справиться со стрессом и тревогой. 10-летнее исследование 288 семей показало, что те, кто занимается спортом, испытывают меньше беспокойства. Кроме того, они легче переносят первые стадии стресса, чем те, кто не занимается какой-либо физической активностью.
Во время упражнений организм высвобождает эндорфины, которые являются естественными болеутоляющими, вырабатываемыми нашим организмом.
Кроме того, снижается гормональная активность, поэтому организм вырабатывает меньше кортизола.
Упражнения облегчают засыпание, поэтому тело и разум больше отдыхают.
Ежедневные упражнения, такие как ходьба, танцы или езда на велосипеде, например, помогут вам лучше справляться со стрессом.
Практикуйте йогу. Немногие из упражнений так же эффективны, как йога, когда речь идет об управлении стрессом . Помимо преимуществ упражнений, описанных выше, исследования показали, что йога действует как антидепрессант и успокаивающее средство, а также расслабляет ум.
Кроме того, йога способствует концентрации, которая помогает мысленно отделить себя от причины стресса.
-
Медитируйте. Медитация также помогает расслабить тело и разум. Акцент на дыхании или окружающей среде заставит вас на мгновение отвлечься от проблемы, которая вызывает у вас стресс. Сделав шаг назад, вы откроете для себя новую перспективу.
Попробуйте натуральные антидепрессанты. Доказано, что настои натуральных трав, таких как валериана, зеленый чай или мелисса, снижают стресс.
Занимайтесь веселыми и интересными делами с семьей или друзьями.
Как известно, смех помогает снять стресс. Кроме того, слушайте музыку, посещайте новые места с друзьями или семьей, занимайтесь хобби, например рисованием или изготовлением поделок. Занятия разными интересными делами уберегут вас от неприятностей.
Если ничего из этого не сработает, обратитесь за профессиональной помощью.
Нестрессовый стиль жизни
Человек …
- Допускает наличие “творческого” стресса в определенные периоды напряженной деятельности
- Имеет “пути спасения”, позволяющие хотя бы временно отстраниться и расслабиться
- Отстаивает собственные права и потребности; устанавливает низкострессовые отношения взаимного уважения; тщательно выбирает друзей и завязывает взаимоотношения, которые являются ободряющими и спокойными
- Участвует в интересной, благодарной, стоящей работе, которая обеспечивает подлинное вознаграждение
- Сохраняет стимулирующую рабочую нагрузку, где периоды перегрузки и кризисов уравновешиваются периодами “передышки”
- Уравновешивает опасные события полезными целями и положительными событиями, к которым следует стремиться
- Сохраняет хорошую физическую форму, хорошо питается, очень редко употребляет алкоголь и табак или совсем не употребляет
- Вкладывает энергию в различные виды деятельности, что в целом приносит чувство удовлетворения (например, в работу, общественную деятельность, отдых, уединение, культурные мероприятия, семью и близких знакомых)
- Находит удовольствие в простой деятельности, не чувствуя необходимости оправдывать наигранное поведение
- Наслаждается полной и кипучей сексуально жизнью, прямо выражая свой “сексуальный аппетит”
- Наслаждается жизнью в целом; может смеяться над собой; имеет хорошо развитое чувство юмора
- Проводит жизнь, относительно свободную от ролей; способен выражать естественные потребности, желания и чувства без оправдания
- Эффективно распределяет время, избегает напряженных ситуаций
Патогенез дистресса
Когда человек сталкивается с экстремальными факторами, в его головном мозге и нервной системе запускается определенная реакция. Во время нее в организме высвобождаются определенные гормоны, такие как адреналин и кортизол. Они ускоряют частоту сердечных сокращений, замедляют пищеварение, направляют кровь к основным группам мышц и изменяют различные функции вегетативной нервной системы. Эта реакция позволяет человеку выжить в экстремальной ситуации и называется «бей или беги». После устранения угрозы организм испытывает общее истощение. Тело дрожит, появляется жажда.
Первоначально названная так из-за своей способности физически бороться или убегать при столкновении с настоящей опасностью, реакция «бей или беги» активируется и в обычных ситуациях. Например, в автомобильной пробке или во время напряженного рабочего дня.
В зависимости от рода деятельности человека и количества стрессовых ситуаций, на протяжении дня организм испытывает на себе воздействие подобных скачков гормонов стресса. И если этот стресс хронический, то человек находится под влиянием кортизола и адреналина практически круглосуточно. Длительный стресс (дистресс) приводит к истощению, хроническому подавлению иммунной системы и, как следствие, болезням.
Как предупредить хронические стрессорные состояния
Для того чтобы наладить свою жизнь и избежать хронического стресса, можно использовать массу методов его профилактики, но для каждого конкретного случая человек найдёт наиболее действенный.
Разрешение конфликтных ситуаций
Конфликты в семье, на работе, других местах – одна из наиболее распространённых причин возникновения стрессорного состояния. К сожалению, не каждый готов пойти навстречу своему оппоненту и совершенно зря, так как для более скорого избавления от стрессовой ситуации и профилактики стрессов разрешение сложившейся ситуации будет наиболее действенным методом.
Не нужно долго спорить и уточнять кто прав, кто виноват. Просто пойдите навстречу друг другу, сделайте первый шаг и ситуация разрешится, а вместе с этим исчерпается и сама стрессовая ситуация, соответственно, получится избежать всего негатива.
Чтение книг
Отвлечься от реальности и избежать стресса поможет чтение книг. Для этого не требуется слишком много времени и денег, чтобы наладить своё эмоциональное состояние.
Возьмите книгу (не ноутбук и не компьютер, а именно книгу) и погрузитесь с мир фантазии, прекрасных романов, которые переключают мышление на позитивный лад, стимулируют его нормальную работу.
Молитва
Для людей верующих идеальный вариант – чтение молитвы. Она подавляет действие стрессообразующих факторов и помогает избежать нервозности.
Физические нагрузки
Для удаления излишков стероидных гормонов из крови стоит использовать физические нагрузки.
Кроме того что человек при этом занимается своей фигурой, здоровьем физическим, ещё и улучшает психологическое состояние.
После занятий спортом получается максимально расслабиться, избавившись от стресса.
Комплекс упражнений можно выбирать как самостоятельно, так и прибегнуть к помощи тренера.
Разновидности стресса
Условно можно выделить две разновидности стресса.
Эустресс – это «хороший» стресс, который не вредит человеку. Без него мы бы всегда чувствовали себя спокойно, непринужденно и не хотели бы добиваться чего-либо. Мы ощущаем эустресс, когда нам нужно выйти из зоны комфорта и что-то поменять в своей жизни.
Простой пример: вы взялись создать масштабный проект, который требует много времени, сил, интеллектуальных и физических затрат. Вам трудно, вы нервничаете, но в то же время ощущаете, что в конце получите приятное чувство гордости за себя, вас похвалят, и все затраченные усилия будут не зря. Таким образом, эустресс мотивирует нас не сдаваться и идти вперед, несмотря на трудности.Дистресс вредоносен и наступает, когда стресс достигает больших масштабов: длится долгое время и имеет несколько очагов возникновения. Например, когда человеку предстоит справиться сразу с несколькими трудными и неприятными задачами: смена окружения, уход в армию, недосыпы, финансовые потери.
Дистресс оказывает исключительно негативное влияние на психику и физиологию человека. Он перестает радоваться, получать положительные эмоции и постоянно недоволен своей жизнью. К признакам дистресса относят резкую смену настроения, физическую слабость, плохую работоспособность, возникновение негативных мыслей.
Виды дистресса:
- Эмоциональный. Он связан с проживанием человеком очень сильного эмоционального состояния (как положительного, так и отрицательного). Например, рождение ребенка, повышение на работе, новая поездка, или, наоборот, расставание, смерть близкого человека.
- Физиологический. Непосредственно воздействуют на ткани организма. Может быть вызван климатическими (холод, жара, гроза), химическими (дефицит или повышенное содержание кислорода в воздухе) или физическими факторами (чрезмерная нагрузка, травмы). Эти триггеры не проходят бесследно. Даже после того, как все нормализовалось, человек некоторое время испытывает апатию, переутомление, постоянную усталость.
- Хронический. Это длительная адаптационная реакция организма на негативные воздействия из окружающей среды. Является самым опасным видом стресса. Может возникнуть от переутомления на работе, в результате семейных ссор и др. Последствиями может стать изменение размера мозга, его структуры и работы в целом. Приводит к разного вида заболеваниям (неврозам, болезням сердца, сосудов).
- Нервный. Характеризуется чрезмерным напряжением в эмоциональном и физическом плане. Человек не может управлять своими эмоциями, ведет себя агрессивно и вспыльчиво.
Что еще поможет стать сильнее
Здесь мы хотим сказать всего от трех вещах, которые непременно стоит взять на заметку любому, кто желает стать более стрессоустойчивым и менее восприимчивым к стрессогенным факторам.
Во-первых, изучайте свой прошлый опыт и извлекайте пользу из ошибок. Анализируйте произошедшие события, чтобы понять, в каких ситуациях вы оказывались менее, а в каких более эффективны, какие стратегии и действия помогали вам достигать успеха и решать проблемы, а что шло лишь во вред.
Во-вторых, развивайте в себе гибкость и стремитесь к балансу в стрессовых ситуациях. Не позволяйте себе вдаваться в крайности и поддаваться негативным эмоциям. Если они есть, их обязательно нужно компенсировать позитивом. Также помните, что активные действия и работа должны сменяться отдыхом и восстановлением сил.
Баланс также предполагает, что при использовании поддержки и помощи других людей, никогда нельзя забывать полагаться и на себя самого. Не злоупотребляйте подмогой родных и близких, учитесь помогать себя сами.
И, в-третьих, не пренебрегайте дополнительными источниками поддержки. Сюда можно отнести различные группы самопомощи, где собираются люди со схожими трудностями и проблемами, а также форумы. Смело делитесь с людьми переживаниями, эмоциями и идеями, принимайте помощь и предлагайте ее сами.
Читайте книги, блоги и статьи людей, которые научились успешно справляться со сложностями в жизни, в том числе и с такими же, как у вас. Сегодня есть Интернет, в котором можно найти информацию на совершенно любую тему. Поверьте, даже несколько строк о том, что вам близко, придаст вам уверенности, ведь вы поймете, что не одиноки.
И напоследок еще кое-что: множество людей вполне в состоянии своими силами и с помощью методов, рассмотренных в нашей статье, преодолеть стрессы и развить в себе стрессоустойчивость. Но есть и те, кто на таком непростом пути сталкивается с трудностями, не может достичь прогресса, не способен самостоятельно идти дальше.
В подобных ситуациях не будет лишним обратиться к опытному специалисту, например, к психологу. Профессионалы обладают большим опытом в разработке индивидуальных стратегий для людей, испытывающих проблемы со стрессом. А единственным условием успеха здесь будет поиск действительно хорошего наставника.
Но все же мы придерживаемся мнения, что в большинстве случаев человек способен сам провести эффективную и качественную работу над собой. Можно найти миллион примеров людей, которые, как говорится, сделали себя сами. А вас отличает от них только одно – то, что они это сделали, а вы – еще нет.
Учитесь своими силами справляться со всем, с чем сталкивает вас жизнь. Одно только это способно поднять вас на абсолютно иной уровень личностного развития. И чем чаще вы будете вспоминать об этом, тем сильнее вы будете становиться. Мы уверены, что у вас все получится, и искренне надеемся, что частичка этой уверенности передалась и вам.
Держите голову поднятой и смело идите вперед! Желаем вам удачи!
Признаки стресса
Стресс рано или поздно настигает каждого из нас. Нужно знать, по каким признакам определить то, что уровень плохого влияния достаточно высокий.
- Повышенная раздражительность. Вы злитесь и нервничаете больше, чем обычно это бывает.
- Растерянность и невнимательность. Восприимчивость выливается в невозможность собраться с мыслями и быстро среагировать на смену обстановки или обстоятельств.
- Усталость. Без видимой на то причины вам хочется закрыться от всего мира и просто лечь спать.
- Агрессия. Вы резко реагируете на любое сказанное вам слово. При этом такая реакция проходит практически незаметно для вас самих, на уровне подсознания.
- Впечатлительность. Да, поддавшись влиянию стресса некоторые люди становятся слишком восприимчивы ко всему, что их окружает.
От чего зависит устойчивость организма к стрессу?
Несмотря на то, что стресс вреден для всех, уровень его переносимости у разных людей неодинаков. Это зависит от нескольких факторов:
“Группа поддержки”. Сильная связь с семьей или друзьями может сыграть важную роль в борьбе со стрессом. Человек, который может положиться на других, менее подвержен стрессу, чем одинокий.
Чувство контроля. Если вы уверенный в себе человек и считаете, что именно вы контролируете свою жизнь, у вас меньше шансов стать жертвой хронического стресса по сравнению с человеком, который “плывет по течению” и во всех своих неудачах винит обстоятельства.
Мировоззрение. Взгляды на жизнь могут защитить вас от хронического стресса. Если вы оптимист и человек с надеждами, готовый принять вызовы жизни, вы легко можете предотвратить пагубное воздействие стресса на эмоциональное состояние и на ваше тело.
Способность справляться с эмоциями. Если у вас есть способность распознавать и принимать свои эмоции и правильно с ними справляться, у вас гораздо меньше шансов увязнуть в хроническом стрессе. При этом пренебрежение эмоциями – вовсе не выход из стресса, как многие думают. Вы должны дать себе достаточно времени, чтобы справиться со своими эмоциями и преодолеть пагубные последствия стресса для вашего тела.
Стрессовый стиль жизни
Человек…
- Испытывает хронический неослабевающий стресс
- Попадает в одну или несколько непрекращающихся стрессовых ситуаций
- Тяжело преодолевает стрессовые межличные отношения (например, трудности в семье, осложнение отношений с супругой, боссом, сотрудниками)
- Участвует в неинтересной, скучной, раздражающей или иным образом неприятной и неблагодарной работе
- Испытывает постоянную нехватку времени, слишком много надо сделать за данный промежуток времени
- Беспокоится по поводу потенциально неприятных наступающих событий
- Обладает пагубными для здоровья привычками (например, в питании, курит, выпивает, испытывает недостаток физических упражнений, в плохой физической форме)
- Поглощен одним видом жизненной деятельности (например, работой, общественной деятельностью, зарабатыванием денег, одиночеством или физической деятельностью)
- Считает, что трудно просто хорошо провести время, расслабиться и насладиться какой-нибудь кратковременной работой
- Воспринимает отношения между полами как неприятные, неблагодарные или общественно “запрограммированные” (например, путем интриг, стремления “заманить”)
- Воспринимает жизнь как серьезную трудную ситуацию; отсутствует чувство юмора
- Соглашается с выполнением угнетающих неблагодарных социальных ролей
- Воспринимает тяжелые или стрессовые ситуации пассивно; страдает молча
Профилактика стресса
Стресс можно отнести к болезни, преодоление которой позволит улучшить состояние здоровья. Предупредить ее намного легче, чем лечить. В данном случае стоит использовать один способ или сразу несколько из следующего перечня:
- Отдых. Даже когда очень заняты, вам нужно находить время на отдых. Он может быть психологическим или физическим. Отдыхом может быть разное занятие – чтение книги, прогулка, просмотр фильма, поездка на природу и прочее.
- Нормальный сон. Бороться со стрессом и оставаться в отличной форме поможет сон по 7-8 часов в сутки. Укладываться спать нужно в одно время ежедневно, за 2-3 часа не стоит есть, пить чай, кофе или спиртное. Также перед сном желательно проветрить спальню, а также следите за температурой помещения.
- Питание. Правильный рацион играет важную роль в профилактике стресса. Питание должно быть сбалансированным, с достаточным объемом витаминов и прочих питательных веществ.
- Физическая нагрузка. Каждый найдет подходящую для себя деятельность: плавание, футбол, бег, бокс. Кроме того, женщинам рекомендуется заниматься танцами. Это позволит укрепить здоровье, развить пластичность, женственность и сексуальность, что, в свою очередь, поможет снизить воздействие стресса, повысит уровень самооценки и уверенность в себе.
- Водные процедуры. Воду называют не только источником жизни. Она способна влиять на организм определенным образом, снимая с человека психоэмоциональное напряжение. Примите расслабляющую ванну, сходите в сауну или бассейн, искупайтесь в водоеме. Все это делать необходимо осознанно, тогда вы удивитесь, как вода способна «смыть» чувство усталости, тревожность, сомнения, плохие мысли, эмоции, переживания.
Используя в повседневной жизни данные способы профилактики против стресса, удастся в несколько раз уменьшить риск его возникновения, вы станете более спокойно относиться к окружающим событиям, начнете легче решать возникшие проблемы.
Профилактика стресса
Конечно, стресс – это неотъемлемая часть жизни. Но мы можем научиться управлять им и предотвратить разрушительное воздействие на наше здоровье.
Для этого важно заниматься профилактикой. Например:
Включить в рацион пищу, богатую полезными микроэлементами. Например, важную роль играет магний – один из основных помощников в борьбе со стрессом, он снижает уровень кортизола. Магний содержится в орехах (арахисе, миндале, фундуке), кунжуте, семечках, морской капусте, горьком шоколаде и гречке.
Ограничить себя в употреблении алкоголя. Он усугубляет последствия хронического стресса и приводит к депрессии.
Ограничить употребление кофеина после 15-00. Особенно при высоком уровне кортизола – гормона стресса.
Обратиться к психологу. Если вас беспокоят какие-то страхи, душевные переживания, то весьма эффективным будет консультация со специалистом, который поможет разобраться в себе и направит на правильный путь.
Ограничить поток информации из Интернета. И крайне желательно перестать сравнивать свою жизнь с идеальными картинками из социальных сетей.
Нормализовать сон
Важно, чтобы он длился 7-8 часов. Заниматься спортом
Он помогает повысить активность и концентрацию, улучшает общие когнитивные функции.
Не нагружать себя множеством сложных задач. Хороший тайм-менеджмент – залог профилактики стресса.
Попробовать практики медитации. Методики расслабления дают возможность отстраниться, осознать происходящее и выбрать, как реагировать на стресс.
Самое главное – следить за своими чувствами и эмоциями, не откладывать их в «далекий ящик».
Виды стресса
Можно говорить о трех типах стресса: остром, эпизодическом остром и хроническом.
Разберемся, в чем их отличия:
Острый стресс.
Он является наиболее переживаемым и возникает в результате требований, которые мы предъявляем к себе или другим. Обычно появляется перед волнующим моментом, конфликтом, сложной ситуацией и т.п.
В какой-то степени этот тип стресса может быть положительным, потому что он стимулирует мотивацию и может служить защитным механизмом. Однако если перейти черту, это может привести к истощению и серьезным последствиям для здоровья, как физического, так и психического.
Хронический стресс.
Это тип стресса, от которого чаще всего страдают люди, которые оказываются в тюрьмах, условиях бедности, на войнах и в обстоятельствах, которые требуют постоянной бдительности.
Хронический стресс является наиболее серьезным и вызывает существенные проблемы для психологического здоровья страдающих от него людей.
Эпизодический острый стресс.
Ему подвержены люди, ставящие перед собой нереалистичные цели и старающиеся следовать требованиям общества. Эпизодический острый стресс характеризуется постоянной тревогой и чувством отсутствия контроля над выполнением какого-либо требования. Характерная черта людей в эпизодическом стрессе – беспокойство о будущем и склонность предвосхищать события.
-
Антистрессовый подход к жизни
Эмоциональный стресс – это одна из причин развития различных заболеваний. Умение бороться с ситуациями, вызывающими такие сбои – это путь к здоровому образу жизни и крепкому организму. Для того чтобы избежать эмоционального стресса для начала необходимо научиться перестраиваться и не «смаковать» свои проблемы.
Займитесь физической культурой: вечерние прогулки, бег трусцой, китайская гимнастика позволят человеку максимально расслабиться и раскрепоститься.
Помните, что питание должно быть полноценным и богатым различными витаминами, ферментами и минеральными солями. Чаще употребляйте морковный сок, продукты из проросшего зерна, рыбий жир, пивные дрожжи.
Применение лекарственных растений широко используется в профилактике стрессов. Расслабить и успокоить помогут: шалфей, валериана, мята перечная, ромашка, пустырник.
Позвольте себе расслабиться 10-15 минут в тёплой ванне, предварительно добавив в воду эфирное масло (мелисса, лаванда, герань, апельсин, роза, ромашка). А если любое из перечисленных масел добавить в крем для массажа и провести процедуру самомассажа, расслабление наступит ещё быстрее.
Для успокоения нервной системы и профилактики стресса можно использовать медикаментозное лечение в виде лекарственных препаратов. Наиболее часто применяются: валериана (таблетированная форма и настойка), пустырник, боярышник, Глицин, Ново-Пассит, Фенибут, Персен.
Стресс — причина различных соматических заболеваний, поэтому его профилактика есть залогом здоровья и нормальной работоспособности человека.
Внутренние болезни
Чаще всего слабость и недомогание наблюдаются при нарушении работы следующих органов:
- Почек – при почечных патологиях падает уровень гормона эритропоэтина, регулирующего выработку эритроцитов. Их количество в кровотоке падает, и, соответственно, снижается уровень гемоглобина. При почечных патологиях в организме скапливаются шлаки и токсины, не выведенные с мочой, что становится причиной плохого самочувствия. Задуматься о болезни этих органов нужно, если низкая работоспособность и постоянная усталость сочетаются с отеками и повышенным артериальным давлением. Эти симптомы вызваны снижением выведения почками жидкости, которая скапливается в тканях и сосудах.
- Заболевания печени – при печеночных патологиях выработка эритроцитов снижена, а кровяные тельца часто имеют неправильную форму и короткий срок жизни. Больная печень неполноценно выводит токсины и другие вредные вещества, что приводит к отравлению организма и ухудшает общее состояние. Задуматься о печеночной патологии нужно, если на фоне слабости и недомогания кожа и белки глаз приобрели желтоватый оттенок, моча потемнела, а кал стал слишком светлым. Ещё один признак печеночных болезней – зуд, усиливающийся по ночам. Его причина – наличие в коже пигмента билирубина, раздражающего нервные окончания. Из-за ломкости сосудов на месте расчесов появляются мелкоточечные кровоизлияния – петехии.
- Болезни сердца и сосудов. При сердечных патологиях нарушается доставка кислорода в ткани, что приводит к кислородному голоданию. Сердечные патологии часто возникают на фоне ангин, сопровождающихся развитием ревматизма. В результате ревматического поражения происходит формирование сердечных пороков. Ещё одна причина – атеросклероз, сопровождающийся снижением эластичности сосудов и отложениями внутри них холестериновых бляшек. В этом случае слабость и разбитость сопровождаются болями в сердце, одышкой, сердцебиением, чувством нехватки воздуха.
- Патологии пищеварительного тракта – болезни желудка и кишечника сопровождаются недостаточной усвояемостью питательных веществ, необходимых для деятельности организма.
Авитаминоз и нехватка микроэлементов – ещё одна причина апатии, разбитости, сонливости. При болезнях ЖКТ наблюдаются другие симптомы авитаминоза – шелушение кожи, выпадение волос, покраснение глаз, ухудшение зрения, кровоточивость десен, отеки.
Гетеротренинг. Аутогенная тренировка
Метод основан на обучении возможностям самовнушения или аутосуггестии. Самовнушение в данном случает осуществляется через вербальные формулировки – самоприказы. В ходе обучения происходит формирование связей между самоприказами (например, «Я дышу ровно и спокойно») и психофизиологическими процессами в организме. Субъект, прошедший некоторый курс тренировок, может с помощью определенных формул самовнушения вызвать нужные ощущения в теле. С помощью формул после выхода из аутогенного погружения можно вызывать как состояние расслабления, так и состояние активизации, в зависимости от цели. Обычно применяется фиксированный набор формул, но он может быть индивидуально изменен. Часто навыки, приобретенные в ходе обучения нервно-мышечной релаксации, являются хорошей базой для занятий аутогенной тренировкой. Метод может использоваться как аутотренинг и как гетеротренинг: в первом случае формулы являются «указаниями самому себе», во втором – психолог принимает участие в воздействии.
Существуют несколько вариантов метода аутогенной тренировки:
Классический вариант аутогенной тренировки (методика И.Г. Шульца). Система представлена 6-ю упражнениями, направленными на мышцы, кровеносные сосуды, сердце, дыхание, брюшные органы, голову. В ходе упражнения происходит фиксация внимания на определенной области тела или органе, повторение формулы (например, «Моя правая рука тяжелая») и представление желаемых ощущений. Через несколько месяцев тренировки пациент может с помощью только определенной фразы вызвать нужное ощущение.
Модификация классического варианта аутогенной тренировки в форме самовоздействия. Эта техника представлена А.И. Некрасовым. В этом варианте тренировки изменены 6 направлений воздействия: тяжесть, тепло, дыхание, сердце, живот, лоб. Для каждого направления применяются по несколько формул, каждая из которых повторяется по несколько раз.
Модификация классического варианта Л.Д. Гиссена. Данный вариант предусматривает 2 части упражнений: успокаивающая и мобилизационная. Успокаивающая часть содержит 5 групп по 10 формул в каждой, первая группа – вводная. Мобилизационная часть содержит 2 группы: формулы активизации и формулы тонизации.
Аутоофтальмотренинг – методика, разработанная Л.П. Гримаком и А.А. Исраеляном. Она направлена на устранение дефектов зрения, находящихся на ранней стадии, развития и позволяет отсрочить развитие хронического зрительного утомления. Методика подразумевает выполнение особых упражнений, которые формируют зрительные образы, работая с которыми человек улучшает зрительные функции. По Л.П. Гримаку во время сеанса человек сначала погружается в состояние покоя, потом мысленно накапливает тепло вокруг глаз, затем он представляет себе точку, которую заставляет отдаляться и приближаться и двигаться по разной траектории. Таким образом он мысленно выполняет гимнастику для глаз. В конце сеанса человек выходит из состояния аутогенного погружения
Во время выполнения упражнений уделяется внимание дыханию и вызываемым ощущениям.
Методика аутогенной тренировки в форме гетеротренинга. Этот вид тренировки подразумевает некоторое участие психолога в саморегуляции пациента
Данная методика обычно применяется во время короткого перерыва в работе. Она состоит из 2-х основных частей: этапа погружения и этапа выхода из глубоких степеней аутогенного погружения.
