Осознавая жизнь. Что такое MBCT-терапия

Что почитать?

«Исследование сновидений в состоянии ясного сознания» Фредерика ван Эдена. В апреле 1897 году голландскому психиатру Ван Эдену приснилось, что он проплывает под ветвистыми деревьями. По всей видимости, 3D-эффект получился настолько реалистичным, что от удивления у него в голове как будто дернули рубильник. Сознание включилось, но сон продолжался. С 1909 года, после публикации своих исследований, Ван Эден считается первооткрывателем феномена «ясных сновидений», хотя этот термин придумал на 30 лет раньше француз Гервей Сен-Дени. На самом деле первым из европейцев, заметившим, что есть сны, в которых спящий понимает, что спит, и при этом не просыпается, был Аристотель. Но, как и в случае с Америкой, иногда лучше открыть что-то не первым, а последним.

«Сновидения и способ ими управлять: практические наблюдения» Гервея Сен-Дени. Французский исследователь заинтересовался образами сновидений еще подростком. Сейчас для их изучения используется функциональная магнитно-резонансная томография и компьютерные алгоритмы, позволяющие сопоставить ключевые слова в рассказах сновидцев с сигналами из их зрительной коры. У 13-летнего Сен-Дени был лишь лист бумаги и карандаш на прикроватной тумбочке. Чтобы зарисовать по памяти увиденное во сне, он быстро просыпался и вновь нырял в сон. Так за полгода он научился сохранять ясное сознание во всех сновидениях. Конечно, с 1867 года его книга успела устареть в плане теории, но научные наблюдения и советы опытного практика не устаревают никогда.

«Практика осознанного сновидения» и другие книги Стивена Лабержа, включая его лекцию, прочитанную в Москве.

Гитбук, навыки ясного сна — уникальный мануал, составленный силами интернет-сообщества, с переводами материалов с международных ресурсов и доходчивыми описаниями техник вхождения в осознанное сновидение.

Выбор удобного времени для практики осознанных сновидений

Решившись испытать на себе возможности взаимодействий со снами, надо учитывать три временных фактора:

Во время усталости.

Загруженный рабочий день, эмоциональное состояние накапливает телесную усталость. Что облегчает «вход» в состояние осознанного сновидения

Важно помнить, что мозговая активность должна быть стабильной. Необходимо дать мозгу посильную нагрузку, например, произносить в голове одинаковые слова.

Когда вы ночью ложитесь спать.

При отходе ко сну используйте приемлемую для вас практику из нижеприведенных. Настройтесь на успех, отбросьте сомнения и неуверенность.

После нескольких часов сна.

Прерывистый сон – один из вариантов осуществить задуманное.

Определитесь, какие цели вы преследуете. Вам нужен яркий сон, открывающий тайные знания, или увеселительное времяпровождение? Основные причины интереса – это желание взаимодействовать с миром сновидений и реалистичное погружение в глубины собственного разума.

Как бросить алкоголь: подходы к лечению

Универсального решения в этом вопросе нет, каждый проходит свою дорогу на пути избавления от зависимости. Но есть отработанные механизмы и методики, которые помогают человеку в этой борьбе. Успех лечения зависит от ряда факторов.

Считается, что медикаментозные способы отдельно от психологических (и наоборот) дают краткосрочный эффект, увеличиваются риски срывов. Необходим комплексный подход, который будет включать и эмоциональную составляющую, и помощь врачей. В этом случае у человека больше шансов справиться с проявлениями абстинентного синдрома и эмоциональными трудностями.

Комплексный подход включает три этапа, среди которых:

Детоксикация — вывод из организма накопленных продуктов распада этилового спирта. Выполняется медикаментозно, с помощью капельниц, уколов и другими способами. Пациенту дают препараты, которые блокируют действие токсинов и ядов, назначают витамины.
Реабилитация. Этап восстановления организма и психики. Для этого с зависимым работают психологи, которые мотивируют его на трезвый образ жизни. Проводятся групповые занятия и встречи, тренинги, на которых человека адаптируют к жизни в социуме.
Постреабилитационная поддержка. Психологическое восстановление и дальнейшая ресоциализация — важные этапы на пути лечения.

В среднем отказ от алкоголя и реабилитация организма занимают от полугода до года.

Что нельзя делать

В попытках вернуться к нормальному образу жизни человек часто совершает ошибки, которые сводят на нет все результаты его труда и работы над собой. Психологи не рекомендуют использовать эти способы:

Подмена одной вредной привычки другой. Большинство тех, кто злоупотребляет выпивкой, курят сигареты. Отказавшись от спиртного, эти люди начинают курить в больших объемах. Другой вариант — заедание проблемы. Это дурные привычки, которые провоцируют психологические сложности, поэтому замена одних на другие — далеко не самый лучший способ побороть тягу.
Переход на менее крепкий алкоголь. Зачастую, отказавшись от напитков с высоким содержанием этилового спирта, человек переходит на более легкие, слабоалкогольные варианты. Это воспринимается как промежуточный этап на пути к полному отказу. Уловка не срабатывает, подобное решение никак не поможет снять зависимость, а только усугубит ее.
Отсутствие мотивации. Человек может проделать огромную работу над собой, проявить силу воли, но, если он не видит конечную цель, не понимает, ради чего все эти страдания, ему не удастся победить алкоголизм. Поможет только личная внутренняя мотивация. Об историях избавления от зависимости люди как раз и говорят друг другу на групповых занятиях в нашем реабилитационном центре.

Что такое манипуляция?

В 1827 слово “манипуляция” означало “искусное действие руками”, и понятие относилось к управлению или изменению вещей в собственном окружении. Со временем понятие расширилось, и его стали применять, описывая управление ситуацией или другими людьми для достижения собственных целей.

В наше время “манипуляция” стала приобретать негативную окраску, поскольку часто воспринимается как коварное поведение, направленное на эксплуатацию и контроль, когда истинные намерения манипулятора скрыты.

Однако, не каждое влияние является негативно-окрашенной манипуляцией.

Например, вы говорите знакомому, что у вас все хорошо – в то время, как вы на самом деле в глубокой депрессии. Технически это форма манипулирования, потому что вы контролируете восприятие вашего знакомого, а точнее – его реакцию на вас.

Но иногда, манипулирование может действительно иметь негативные последствия, особенно когда оно связано с эмоциональным насилием. Следует отметить, что в большинстве случаев эти манипуляции бессознательны.

Манипулирование может быть средством удовлетворения эмоциональных потребностей или получения признания и часто происходит, когда человек чувствует себя покинутым или неуверенно.
Склонность манипулировать другими может быть связана с тем, что люди испытали на себе жестокое обращение и подобный способ коммуникации стал развиваться как механизм выживания.
Другим людям сложно устанавливать близкие отношения, и тогда они тоже могут прибегать к манипуляциям, чтобы “удержать” своего партнера в отношениях. Такие манипуляции часто включают обвинения, игру в “жертву”, проблемы с контролем и газлайтинг.
Причинение боли другому человеку тоже может быть связано с привлечением внимания и тоже характеризуется манипулятивным поведением.
Нездоровым поведением является и стремление к избыточному контролю своего окружения, потому что это вызвано глубинным страхом или беспокойством.
Манипуляции в интимных отношениях могут принимать разные формы: от преувеличения и подарков до чувства вины или выборочного проявления привязанности и даже пассивной агрессии.
В здоровых отношениях также один партнер может неосознанно манипулировать другим, чтобы избежать конфронтации.
Признаки манипуляций в детско-родительских отношениях могут выражаться в провоцировании чувства вины у ребенка, преуменьшении его достижений. И впоследствии дети, чьи родители использовали такую тактику, будут также часто использовать манипулятивное поведение.

Фон

В 1991 году Филип Барнард и Джон Тисдейл создали многоуровневую концепция разума под названием «Взаимодействующие когнитивные подсистемы» (ICS). Модель ICS основана на концепции Барнарда и Тисдейла о том, что у разума есть несколько режимов, которые отвечают за получение и обработку новой информации когнитивно и эмоционально. Эта концепция связывает уязвимость индивида к депрессии со степенью, в которой он / она полагается только на один из способов мышления, непреднамеренно блокируя другие режимы. Два основных состояния ума – это режим «делания» и режим «бытия». Режим «выполнения» также известен как «управляемый» режим. Этот режим очень целенаправлен и срабатывает, когда в уме возникает несоответствие между тем, как обстоят дела, и тем, как разум хочет, чтобы все было. Второй основной способ ума – это режим «бытия». Этот режим не ориентирован на достижение конкретных целей; вместо этого акцент делается на «принятии и разрешении того, что есть», без какого-либо немедленного давления с целью изменить это. Центральный компонент ICS – метакогнитивная осведомленность: способность испытывать негативные мысли и чувства как мысленные события, которые проходят через разум, а не как часть личности. Лица с высокой метакогнитивной осведомленностью могут легче избегать депрессии и негативных стереотипов мышления во время стрессовых жизненных ситуаций по сравнению с людьми с низкой метакогнитивной осведомленностью. Метакогнитивная осведомленность регулярно отражается через способность человека децентрироваться. Децентрализация – это способность воспринимать мысли и чувства как непостоянные и объективные явления в уме.

В модели Барнарда и Тисдейла (1991) психическое здоровье связано со способностью индивида выходить из одного режима или легко переключаться между состояниями ума. В наиболее благоприятном состоянии находятся люди, способные гибко переключаться между способами мышления в зависимости от условий окружающей среды. Модель ICS предполагает, что режим «бытия» – это наиболее вероятный образ мышления, который приведет к длительным эмоциональным изменениям. Следовательно, чтобы предотвратить рецидив депрессии, когнитивная терапия должна поддерживать этот режим. Это привело Тисдейла к созданию MBCT, продвигающей режим «бытия».

Эта терапия также была создана Зиндель Сегал и Марк Уильямс и частично основывался на снижение стресса на основе осознанности программа, разработанная Джон Кабат-Зинн. Теории, лежащие в основе основанных на внимательности подходов к психологическим проблемам, основаны на идее, что осознание вещей в настоящем, а не сосредоточение внимания на прошлом или будущем, позволит человеку быть более склонным справляться с текущими стрессорами и переживаниями. гибкий и принимающий образ мышления, вместо того, чтобы избегать и, следовательно, продлевать их.

Осознанность в психологии, философии, религии и боевых искусствах

Исходя из вышесказанного, осознание – это понятие, близкое по своей сути к внимательности и сосредоточенности. Но что отличает одно от другого? Ответ прост – уровень умственного и духовного развития. Даже животным свойственна сосредоточенность. К примеру, хищники могут часами выслеживать свою жертву, сконцентрировав все свои силы на достижении простой и понятной цели – утолении голода. Служебных собак со щенячьего возраста учат быть внимательными и они действительно умеют распознавать знакомые запахи, команды и жесты.

Звери совершают те или иные поступки под воздействием своих естественных инстинктов. Сознание человека, как и само его существование более многогранно. Давайте разберёмся, как трактуют осознание себя в разных учениях.

В психологии

Психологи едины во мнении: центральная и периферическая нервная система служат своего рода фильтром, отсеивающим сознательное от бессознательного. Если бы его не было, то участок мозга, который отвечает за способность к познанию просто не успевал бы переваривать и сортировать полученную извне информацию.

В философии

«Я мыслю, следовательно, я существую» – это знаменитое высказывание принадлежит французскому философу Рене Декарту. Именно он впервые заговорил о том, как важна для человека практика осознанности. Философ заявил, что испытал своего рода пробуждение и осознание каждого своего действия, мысли и чувства.

В религии

Концепция осознанного образа жизни наиболее присуща буддизму. Развитие осознанности там трактуется как духовный рост и просветление. А как известно – просветлённый человек лишён типичных мирских переживаний, страданий и неудовлетворённости, которые порождаются из-за несоответствия реальности миру иллюзий.

Роль осознанности в Буддизме чрезвычайно важна

В боевых искусствах

Понимание и осознание себя в настоящем моменте – важный навык, которому обучают в восточных единоборствах. Умение прислушиваться к своему телу и одновременно следить за действиями противника позволяет одержать победу и сохранить физическое здоровье.

Роль осознанности в боевых искусствах

Есть ли препараты, помогающие развить способность к осознанным сновидениям?

Есть. И это не какой-то DMAE (диметиламиноэтанол) — полулегендарный ноотроп, которому безосновательно приписывают такой эффект, а доступный всем витамин B6. В 2018 году в ходе рандомизированного контролируемого исследования в Австралии 100 испытуемых пять дней подряд принимали его в больших дозах (240 мг) непосредственно перед сном, и произошло кое-что интересное. На продолжительность, яркость и характер их снов витамин не повлиял. Но один параметр изменился. Они стали намного лучше и детальнее запоминать то, что им приснилось, и дольше хранить подробности сновидений в памяти. Как мы знаем, способность запоминать важные детали приснившихся событий — это первый шаг на пути к осознанным сновидениям. Поэтому вывод одного из авторов исследования, психолога Денхольма Эспри, который заявил, что прием витамина B6 может стимулировать эту способность, звучит вполне логично. Осталось только выяснить, нужны ли для этого именно добавки или можно обойтись натуральными источниками: витамин B6 содержится во многих продуктах, включая цельнозерновые, бобовые, овощи и фрукты. Не исключено, что лучший стимулятор осознанных сновидений сейчас лежит перед вами на тарелке.

Как войти в осознанный сон?

Цикл сна обычно начинается с 90-минутной медленноволновой фазы. Вы падаете в нее, как в обморок, теряя и первичное, и вторичное сознание. Сохранить свое «я» можно только в том случае, если сразу войти в коротковолновую фазу, когда первичное сознание активно и видит сны. Для этого есть два приема.

WBTB (Wake-Back-To-Bed) — «проснись и ложись снова». Вы просыпаетесь на час раньше, чем обычно. Встаете и проводите вне постели 30–60 минут. В это время полезно почитать об осознанных сновидениях и провести проверку реальности. Затем вы возвращаетесь ко сну. Исследования показали, что такой простой прием повышает вероятность осознанного сновидения в 15–20 раз.

WSIB (Wake-Stay-In-Bed) — «проснись, но не вставай» — вариант для тех, кому с трудом дается повторное засыпание после долгого часового перерыва. В этом случае достаточно просто проснуться и полежать минут 15 в кровати: вспомнить, что вам снилось, и настроиться на то, что следующий сон будет осознанным.

Эффективность программы: как она действует при депрессии?

Как я уже упоминала, программа представляет собой методику предотвращения рецидива депрессии с помощью осознанного контроля триггеров плохого настроения и «отпускания» негативных мыслей.

Напомню, что депрессия характеризуется чувствами собственной никчемности, угнетенности, подавленности, апатии и усталости. Интенсивность этих ощущений зависит от степени тяжести депрессивного состояния. Тяжелая форма депрессии особенно опасна, поскольку она часто сопровождается серьезными физическими недомоганиями и снижением работоспособности.

Опираясь на модель, по которой развивается депрессивный приступ, ученые – авторы МВСТ – предполагают развитие у пациентов нескольких умений для предотвращения болезненного состояния:

определять, какие физические и психические процессы предшествуют приступу депрессии;
отказаться от стандартных мыслительных и поведенческих шаблонов;
найти новые варианты взаимодействия с ситуациями, вызывающими негативное состояние;
не избегать трудностей, а переживать сложные жизненные эпизоды мотивированно и заинтересованно.

Ряд исследований, проведенных с 2000 по 2006 год, подтвердил: эффективность программы МВСТ сопоставима с традиционным медикаментозным курсом антидепрессантов. На сегодняшний день данная методика укоренилась в клинической практике Америки и ряде стран Западной Европы.

Практика МВСТ помогает пациентам развить необходимые навыки для работы с болезненными состояниями

Как научиться сохранять сознание во сне?

В основе способности к осознанным сновидениям лежит свойственная всем нам проспективная память. Умение запоминать и в нужный момент вспоминать задачу, запланированную на будущее. Это как функция напоминаний в смартфоне. Вы ставите в мозгу напоминание, что сознание включится во сне. И в час «икс» оно запускается.

Во сне обычное напоминание не сработает. За эту функцию отвечают лобные доли. А когда мы спим, они заторможены. Но благодаря нейропластичности мозга проспективную память можно «хакнуть» через теменную долю. Она не засыпает во время сна. Оказывается, если закодировать в ней сенсорные стимулы, связанные с задачами проспективной памяти, то эти стимулы при активации запустят лобные доли. И уведомление придет даже во сне.

Стимулы бывают двух типов:

ситуативные — яркие эмоциональные образы, появление которых всегда вызывает запрограммированную реакцию;
временные — повторяющиеся напоминания, которые срабатывают автоматически через равные промежутки, — не важно, спите вы или бодрствуете.

Стимул должен быть связан с напоминанием по принципу «если — то». «Если я увижу во сне вспышку молнии, то у меня включится сознание». Или: «Если пройдет два часа, то ко мне вернется сознание». Как настроить такую автоматизацию? Для этого есть два инструмента.

1. Дневник сновидений

Когда вы засыпаете, вы находитесь в переходном состоянии, при котором в мозгу доминируют низкоамплитудные альфа-волны. Оно называется гипнагогическим и похоже на естественный гипнотический транс, как при гипнотерапии. Используйте его для самовнушения. Настройтесь на то, что сегодня ночью вы запомните свое сновидение. Мысленно повторяйте внушение снова и снова: я запомню свой сон, я отлично запоминаю свои сны. И если это будет последняя мысль перед тем, как вы отключитесь, у вас есть все шансы это сделать.

Запишите сон сразу после пробуждения, будь то утром или посреди ночи. Если не помните сновидение целиком, отметьте врезавшиеся в память детали. Так можно зафиксировать его ключевые мотивы.
Пользуйтесь для своих заметок типовым шаблоном с отдельными пунктами или тэгами: продолжительность, персонажи, главные мотивы, запомнившиеся фразы. Так будет проще систематизировать воспоминания.
Выделяйте в записях «маркеры» — яркие образы, сцены и сюжетные ходы, которые часто повторяются в ваших снах. Эти детали могут послужить во сне стимулами для пробуждения сознания. Когда они вам снова будут сниться, вы поймете, что это сон.

2. Проверка реальности

В течение дня спрашивайте себя, сплю я или нет. Через равные промежутки времени (например, каждые два часа), вне зависимости от ситуации. Идея в том, что вы приучаете себя машинально проводить проверку реальности с определенным интервалом. И это сработает во сне, просто потому что пришло время теста.

Проводите проверку реальности каждый раз, когда видите наяву «маркеры» из заметок в вашем дневнике сновидений. Это может быть красный шар, двухэтажный автобус или другой образ, который часто повторяется в ваших снах. Идея в том, чтобы довести реакцию на «маркер» до автоматизма. Сначала вы тренируетесь активировать сознание, когда видите двухэтажный автобус в реальности. Со временем у вас вырабатывается условный рефлекс. И когда вы увидите его во сне, это сработает как триггер сознания.
Инструктор по осознанным сновидениям Чарли Морли предлагает в дополнение периодически смотреть на руку и проверять, сколько у вас пальцев. Во сне часть мозга, которая отвечает за обработку детальной информации, получает слишком мало крови. И если посмотреть на руку дважды, система восприятия часто дает сбой: на руке вдруг появляется лишний палец или исчезают все пальцы. Главное в этой технике — смотреть на руку каждый раз, когда вам кажется, что все вокруг как во сне. И в итоге, когда вам приснится нечто подобное, вы по привычке посмотрите на руку. А на ней шесть пальцев!
В фильме «Спокойной ночи», где герой Мартина Фримена практикует осознанные сновидения, показан не только тест с рукой, но и еще два классических способа проверки реальности: пощелкать выключателем (во сне это обычно не действует на свет), посмотреться в зеркало (отражение, как правило, затемнено).

Как осознать себя с помощью медитаций?

Ещё один верный и быстрый способ стать осознаннее – научится медитировать. Суть медитации – обращение внутрь себя при помощи концентрации на собственном дыхании.

В процессе вы должны понять – что чувства, мысли и эмоции – это лишь временные явления. Они покинут ваш разум с той же скоростью, что и появились в нём, если вы не будете пытаться их насильно удержать.

Тут тоже поможет визуализация. Представьте, что ваш разум – автовокзал. В него каждую минуту приезжают большие автобусы мыслей также как и уезжают. Вы просто сидите на скамейке и наблюдаете за этим. Вы не можете повлиять на расписание, и тем более, не являетесь водителем автобуса – вы отдельный от этого процесса человек. Таким образом, вы разовьёте осознанный выбор – реагировать или не реагировать на эмоции, позволив им просто покинуть ваш разум.

Внутренний опыт медитации

Медитация, в силу своей специфики обросла множеством мифов. Постараемся их развенчать.

Медитация – это религиозное движение? – Нет, медитация, это лишь метод тренировки ума. Многие люди, вне зависимости от своего вероисповедания или его отсутствия, практикуют медитацию в повседневной жизни.
Чтобы медитировать нужно сесть в позу лотоса? – Это совсем необязательно. Главное, принять удобную позу, в которой ваше тело будет полностью расслабленно. Вы можете прилечь на спину, сесть на стул или даже встать, облокотившись спиной на стену.
Медитация отнимает много времени? – Специалисты рекомендуют начинать медитацию с 15 минут в день, постепенно увеличивая продолжительность до часа. Плавный переход поможет вам постепенно привыкнуть к столь необычному процессу.
Медитация – это йога? – Часто это сопряжённые понятия, так как йога во многом медитативный процесс, направленный на самоощущение. Короткой медитацией можно закончить комплекс асан, тем самым расслабив мышцы и сняв нервное напряжение.

Как научиться медитировать? 5 шагов для новичка

Правильный настрой и подготовка – это залог успешной медитации. А медитация – это ключ к осознанности. Поэтому следующие 5 шагов обязательны для выполнения:

Найдите себе место для медитации. Лучше всего, если оно будет тихим и спокойным, вдали от бытового и городского шума. Вы должны себя чувствовать спокойно и расслабленно.
Найдите точки опоры. Ступни должны быть скрещены в позе лотоса, твёрдо стоять на полу или опираться в ручку дивана. Руки можете вытянуть вдоль туловища, сложить на груди или коленях.
Сядьте ровно. Так, чтобы не чувствовать зажимов и боли в спине. Не пытайтесь приосаниться как в школе – это вызовет ненужное напряжение.
Опустите подбородок вниз. Так, ваша шея будет полностью расслаблена. Глаза закрывать необязательно, но если вы чувствуете, что это поможет вам расслабиться – сделайте это.
Прочувствуйте расслабление мышц. «Просканируйте» своё тело от пяток до макушки, ощущая, как из мышц уходит напряжение, тело соприкасается с сиденьем, а грудь поднимается и опускается во время дыхания. Не пытайтесь настроить дыхание на правильный лад – практикуйте лишь осознанное созерцание.

Как видите – в этом процессе нет ничего сложного. Если вы чувствуете себя неловко во время медитации и вам кажется, что вы зря тратите время – не осуждайте себя за это. Дайте своему разуму и телу время, чтобы привыкнуть.

Как работать над осознанием? Эффективные и простые упражнения на осознанность

Тренировка осознанности не требует специальных условий или средств – вы можете практиковаться практически повсеместно. Разберём самые популярные способы и упражнения.

Многие практики предлагают почаще обращать внимание на свое дыхание, и это на самом деле работает!

Осознавайте рутину

Постарайтесь сконцентрироваться и прочувствовать те пустяковые повседневные дела, которые вы обычно делаете на автопилоте. К примеру, сосредоточьтесь на мытьё посуды. Прочувствуйте, какая тёплая вода приятно согревает ваши руки, как легко губка скользит по тарелке, как вашим ступням удобно в мягких, домашних тапочках. Прислушайтесь к звукам вокруг: тиканью часов, пению птиц за окном или шуму дождя.

Позволяйте себе иногда «уходить в себя»

Как жить осознанно, если осознавать то, что происходит вокруг совсем не хочется? К примеру, вы стоите в очереди в супермаркете. Перед вами ворчит пожилая женщина, требуя открыть вторую кассу или позвать администратора, ещё чуть дальше можно увидеть надрывно рыдающего и катающегося по полу ребёнка, которому не купили конфет. Просто позвольте этому произойти. Примите, что ситуация не изменилась бы, если бы тут стояли не вы, а кто-то другой. Признайте свои чувства, даже если они деструктивны и попробуйте от них отдохнуть: сосредоточьтесь на собственном дыхании, делая глубокие и осмысленные вдохи и медленные выдохи. Это позволит вам быть лояльнее в любой ситуации.

Проводите генеральную уборку в голове

Контролировать ход сознания поначалу очень сложно – в голову лезут случайные воспоминания, образы, размышления. Представьте, что в вашей черепной коробке – целая огромная библиотека, а ваши неуёмные мысли – это книги, которые нужно расставить по стеллажам, в зависимости от их тематики. Тревожные мысли и постыдные воспоминания можно представить в виде старой макулатуры, которую вы сортируете по большим мусорным мешкам и выбрасываете.

Возвращайте себя на Землю

Иногда бывает очень сложно долго заниматься одной и той же рутинной работой, особенно если душа требует творчества и разнообразия. Заметьте за собой, какие мысли вас отвлекают – быть может, вы воссоздаёте в своей голове несостоявшиеся диалоги, пытаясь подобрать более остроумную и хлесткую реплику? Или же вы фантазируете, как отдыхаете на диком пляже? Далее, вам нужно подловить себя в тот момент, когда разум переходит из реального в фантазийный мир и сказать: «Это всё не настоящее

Я нахожусь здесь и сейчас, чтобы сделать свою жизнь лучше» и возвращайтесь к своей деятельности с чувством важности происходящего

Называйте свои эмоции

Как развить осознанность, если вы очень эмоциональная и нестабильная натура? Дайте своим эмоциям имена! Если вы чувствуете, как ваши размышления постепенно принимают негативную, раздражающую окраску и вам становится не по себе (дрожат руки, потеют ладони), мысленно произнесите: «Здравствуй тревога, это снова ты, я тебя узнаю». Именно осознание и принятие всей палитры чувств, даже негативных, способствует успокоению. Подавление эмоций способствует только их нарастанию.

Носите амулет осознанности

Если вы постоянно отвлекаетесь – носите с собой маленький предмет, который будет вам напоминать о том, что нужно собраться. Это может быть резинка на запястье, или карманное зеркальце.

Попробуйте действовать по таймеру

Как стать осознанным, если вы испытываете перманентный стресс оттого, что вы ничего не успеваете? Попробуйте ставить себе ограничения по времени! К примеру, если вам нужно доделать рутинную, но несложную работу с бумагами – включите на телефоне таймер на 20 минут и всё это время сконцентрировано и ни на что не отвлекаясь, занимайтесь делом. Осознание того, что вы потратите на это всего лишь один маленький отрезок времени очень мотивирует и воодушевляет.

Принцип осознанности в коучинге

Понятие осознанности в профессиональном коучинге тесно связано с ответственностью, которую принимает на себя человек за свои действия или бездействия.
Развитая осознанность помогает клиенту делать наилучший выбор при принятии решений в различных ситуациях и разных жизненных сферах, в отличие от того, как он привык делать это обычно или под воздействием внешних обстоятельств, например, кто-то сказал или посоветовал.
Осознание помогает человеку понять насколько он продвигается к намеченным целям, достаточно ли у него энергии и ресурсов для достижения целей. Каких навыков, умений и качеств ему для этого не хватает. Что ему надо изменить в своей стратегии достижения цели.
Делая осознанный выбор человек принимает на себя 100 % ответственность, за «авторство» своих планов, действие или бездействие и, соответственно за получаемые результаты. А это значит, что он не обвиняет ни обстоятельства, ни других, ни себя в том, что он получает в жизни.
Когда человек является автором своих выборов и решений, которые он делает осознанно, он получает радость и удовольствие как от самого процесса, так и полученного результата. Если вас заинтересовали эти принципы, вы тоже можете стать коучем с нуля.

Осознанный сон как путешествие в свое сознание

Давайте пофантазируем. Очнувшись ото сна, вы легко поднялись с постели, отворили окно и без малейшего страха шагнули вперед, нет, не вниз, а расправив руки как крылья, взлетели ввысь. Это вовсе не измененное состояние сознания и не вход в астрал. Бессознательное в сознательном – это практика осознанного сновидения. В реальной действительности вы не покидали своей кровати, тело расслаблено, организм спит, мозг создает картинки снов, но ваша сознательная сторона личности волевым решением бодрствует и контролирует ситуацию. Сейчас вы:

Осведомлены, что находитесь в состоянии сна.
Держите под контролем развитие сновидений.
Запустили мыслительный процесс.
Запомнили все события прошедшего дня ясно и отчетливо, как будто не засыпали вовсе.
Активировали все ваши вкусовые и осязательные рецепторы.
Отчетливо осознаете происходящее во сне.
Запоминаете временные периоды историй из снов.

Мы перечислили семь доказательств осознанного сновидения по предположению немецкого психолога Пауля Толи. Стивен Лаберж, знаток и основатель научного подхода к такого рода сновидениям, убежден, что управление ими – это высший пилотаж, которому надо учиться. И даже если человек просыпается во сне, он не влияет на происходящее, а является просто одним из участников историй или же наблюдателем со стороны.

Профессионально развитое искусство осознанных снов в том, что все эмоции, впечатления и переживания абсолютно настоящие. Поэтому один из самых высоких показателей популярности имеют эротическое воображение и удовольствия.

Другая оценочная шкала в активации практики осознанных сновидений выглядит так:

прорабатывание ночных страхов (63,8 %);
урегулирование психосоматических состояний (29,9 %);
проработка грандиозных планов (27,6 %);
самосовершенствование (21,3 %).

Приложения

Программа MBCT – это групповое вмешательство, которое длится восемь недель. В течение этих восьми недель есть еженедельный курс, который длится два часа, и одно дневное занятие после пятой недели. Однако большая часть практики выполняется вне класса, когда участник использует управляемая медитация и пытается развивать внимательность в своей повседневной жизни.

MBCT уделяет приоритетное внимание обучению тому, как обращать внимание или концентрироваться с целью, в каждый момент и, что наиболее важно, без осуждения. Благодаря внимательности клиенты могут понять, что удержание некоторых из этих чувств неэффективно и разрушительно для психики. MBCT фокусируется на том, чтобы люди узнавали и осознавали свои чувства, вместо того, чтобы сосредотачиваться на изменении чувств

Внимательность также считают Фултон и др. быть полезным терапевтам во время сеансов терапии

MBCT фокусируется на том, чтобы люди узнавали и осознавали свои чувства, вместо того, чтобы сосредотачиваться на изменении чувств. Внимательность также считают Фултон и др. быть полезным терапевтам во время сеансов терапии.

MBCT – это программа вмешательства, разработанная специально для устранения уязвимости к рецидивам депрессии. На протяжении всей программы пациенты изучают навыки управления сознанием, ведущие к усилению метакогнитивной осведомленности, принятию негативных стереотипов мышления и способности умело реагировать. Во время MBCT пациенты учатся децентрировать свои негативные мысли и чувства, позволяя разуму перейти от автоматического мышления к сознательной обработке эмоций. MBCT может использоваться как альтернатива техническому обслуживанию антидепрессант лечение, хотя оно может быть не более эффективным.

Хотя основной целью MBCT является предотвращение рецидива депрессивной симптоматики, клиницисты формулируют способы, с помощью которых MBCT можно использовать для лечения физических симптомов других заболеваний, таких как диабет и рак. Клиницисты также открывают способы использования MBCT для лечения тревоги и усталости, связанных с этими заболеваниями.

Описание

Онлайн курс, который прошло уже более 500 родителей!

Кому будет полезен курс?

Родителям, или тем, кто готовится им стать.
Педагогам, воспитателям, социальным работникам и всем тем, кто интересуется темой развития ребёнка.

Какие симптомы указывают на то, что Вашему родительству нужна поддержка извне?

Обессилены, истощены и «выгорели» в роли родителя;
Срываетесь на ребёнка и страдаете от сложностей с контролем злости и агрессии в общении с ребенком;
Испытываете чувство вины и отчаяния, воспринимаете родительство как «обузу»;
Испытываете неприязнь к ребёнку, разочарование, недовольство его способностями, качествами, внешним видом и т.д.;
Избегаете контакта с ребёнком, в общении преобладает желание отстраниться, не быть эмоционально близкими;
«Служите» ребёнку, боитесь допустить ошибку и тревожитесь и обвиняете себя за того, что Вы «недостаточная» мать, страдаете от токсичного стыда перед ребёнком;
Сами пережили в прошлом неблагоприятное воспитание, подвергались жестокому обращению в детстве и теперь этот сценарий отыгрывается с взаимоотношением с детьми.

Выход есть и мы укажем верное направление для поиска решения!

Для Вас в рамках проведения психологического практикума идёт набор в закрытую терапевтическую группу для РОДИТЕЛЕЙ, встречающихся со сложностями воспитания и желающими повысить родительские компетенции.

Этот курс по осознанному родительству, позволяет участникам:

Знать необходимую теорию и практику по осознанному родительству;
Повысить родительские компетенции;
Начать смотреть на анализ взаимоотношений с детьми в том числе и возможность исцеления истории своего собственного детства.