Коротко о мозге человека
В ходе многочисленных исследований нейрофизиологам удалось установить, что определенные движения тела влияют на состояние мозга. Следовательно, если выполнять специально подобранные упражнения, мозг можно развивать. Это значит, что есть ответ на вопрос, как тренировать мозг. И в этом нет ничего удивительного, ведь организм человека – это целостная система, в которой тело и ум тесно взаимосвязаны.
Есть несколько методов развития мозга. Но американские исследователи Гейл и Пойл Деннисон пошли дальше своих коллег и разработали целую программу интеллектуального развития – нейрогимнастику, то есть гимнастику для мозга.
Нейрогимнастика – это комплекс упражнений, направленных на активацию естественных механизмов работы мозга через выполнение физических движений. Упражнения объединяют движение и мысль, то есть активизируют и задействуют связи между системами «тело» и «ум». Нейрогимнастика расскажет вам, как развивать мозги.
Чем она полезна
Как же применять нейропластичность в повседневной рабочей жизни? Представьте, что ваш мозг — огромная энергосистема. Каждый раз, когда вы думаете, чувствуете или делаете что-либо, активизируются миллионы связей.
Нейропластичность предполагает построение новых связей и в то же время укрепление существующих. Это помогает не только быстрее обрабатывать информацию, но и предотвращать умственное переутомление. А значит, вы будете испытывать меньше стресса и реже совершать ошибки.
«Посмотрите на мозг как на мышцу», — предлагает доктор Линда Шоу, психолог и когнитивный нейробиолог, а также член Королевского сообщества и научный сотрудник Британского психологического сообщества. Она считает, что, подобно работе над мышцами, правильная и регулярная тренировка мозга делает его сильнее.
По словам экспертов, нейропластичность приносит еще большую пользу во время удаленной работы, поскольку смена обстановки требует выработки новых привычек и ритуалов. Доктор Шоу считает, что начальникам следует стимулировать адаптацию сотрудников инновационными и креативными способами.
Признаки ухудшения памяти и работы мозга
О снижении работы головного мозга может свидетельствовать появление таких симптомов³:
- снижение концентрации внимания;
- необъяснимая усталость;
- стабильно плохое настроение;
- потеря интереса к окружающему миру, хобби, работе;
- невозможность сосредоточиться;
- резкие эмоциональные перепады;
- вспышки агрессии;
- потеря не только повседневных, но и важных воспоминаний;
- нарушение речевой функции, письма;
- появление проблем с выполнением повседневных задач;
- потеря ориентации в хронологии событий;
- подмена воспоминаний;
- невозможность запомнить простую информацию;
- дрожь в конечностях, постоянные головные боли, снижение мышечной силы, нарушение координации движений;
- симптомы сопутствующих заболеваний (зависят от конкретной патологии).
Мыслительные процессы могут ухудшаться при депрессии. Фото: DCStudio / freepik.com
Появление тревожных признаков часто замечают близкие люди, так как у больного может утрачиваться критика к своему состоянию¹. Некоторые списывают все проблемы на тяжелые условия труда и переутомление, теряют драгоценное время, отказываясь от диагностики возможного заболевания.
Доказательства эффективности
В этом исследовании анализируются особенности произвольных и целенаправленных движений, осуществляемых в рамках НРТ с целью восстановления после инсульта. Авторы предположили, что добавление релевантности и функции к традиционным Бобат-техникам увеличит когнитивную стимуляцию и вовлечение. Это очень актуально для эрготерапии, поскольку пациентоориентированность и функциональность являются краеугольными камнями эффективного лечения.
Воздействие пневматических шин Джонстона в сочетании с НРТ на спастичность и кожную чувствительность при церебральном параличе (Mintase, Livanelioglu и Topeu, 2001).
Первоначально пневматические шины Джонстона были конструированы для того, чтобы усилить проприоцептивный входной сигнал через глубокое давление и обеспечить правильное позиционирование конечностей во время проведения занятий по эрготерапии у пациентов с гемиплегией. Также этот подход оказался эффективным при решении проблемы спастичности у детей с церебральным параличом.
Беговая дорожка плюс техники Бобат по обучению ходьбе улучшают паттерн ходьбы в подостром периоде инсульта: рандомизированное контролируемое исследование (Eich H.J., Mach H., Werner C. и Hesse S. 2004).
Применение Бобат-терапии улучшает паттерн ходьбы, что позволяет пациентам передвигаться более эффективно. Когда к этому добавляется ходьба по беговой дорожке (функциональная и целенаправленная деятельность), то эффект становится еще более значительным.
Что такое нейропластичность
В двух словах, нейропластичность — это способность мозга обучаться и адаптироваться. До относительно недавнего времени эксперты полагали, что к концу подросткового возраста человеческий мозг формируется окончательно. Однако последние исследования доказали обратное: мозг способен расти и меняться даже во взрослом возрасте, если правильно взаимодействовать с нейронными связями.
«В течение долгого времени мы считали, что люди рождаются со множеством нейронов, синапсов и связей, которые отмирают по мере взросления и старения, — рассказывает доктор Марша Чиничян, клинический психотерапевт и одна из создателей приложения для психического здоровья Mindshine. — Но теперь мы знаем, что это не так. Мы можем влиять на будущее развитие мозга».
Энтузиазм доктора Чиничан разделяют и другие ведущие когнитивные специалисты по всему миру, в том числе Наталия Рамсден, бизнес-психолог и основательница лондонской клиники оптимизации мозга SOFOS Associates. «Мы способны сделать многое для развития функций мозга, что, в свою очередь, может серьезно повысить продуктивность на рабочем месте», — рассказывает она.
Рисуем знак бесконечности
Это упражнение носит еще название Ленивые восьмерки. А все
потому, что мы рисуем цифру 8, которая лежит на боку. О том, что это знак
бесконечности знают далеко не все дети. Смысл в том, что мы следим глазами за
движущимся большим пальцем, описывающим ленивую восьмерку.
Сгибаем руку в локте и выставляем ее вперед, большой палец
должен быть на уровне глаз. Чем медленнее движения тем выше мышечная
концентрация Голову держим прямо и расслабленно
Важно: следить за движением
большого пальца нужно только глазами!
Движение большого пальца начинается от центра зрительного
поля и идет сначала вверх по краю поля видения, а дальше против часовой стрелки
вниз и обратно в центр. Затем аналогично по часовой стрелке — вправо и вверх, и
обратно в центр.
Делаем как минимум три раза каждой рукой, плавными и
непрерывными движениями. Получилось?
Теперь сцепляем руки в замок: при этом большие пальцы
направлены вверх и образуют как бы букву «Х». А теперь делаем ленивую восьмерку
уже двумя сцепленными руками.
В чём опасность феномена и как его используют против тебя
Любое умение может быть использовано как во благо, так и с корыстной целью, и нейропластичность не остаётся в стороне от этого наблюдения. Эта особенность человеческого устройства активно используется маркетологами, рекламщиками, аферистами и вымогателями.
Фото Robina Weermeijer on Unsplash
Учитывая небольшую скорость восстановления и регенерации нейронов, для достижения нужного результата среди взрослой аудитории действует правило повторения. Подумай, можешь ли ты ответить, сколько раз за день ты видела рекламу чая (минеральной воды, туристических туров, бытовой химии – объект не так важен, как регулярность повтора).
Между тем, по телевидению определённую рекламу повторяют несколько раз и с определённым интервалом времени. В итоге, почти наверняка ты захочешь попробовать этот товар, даже если для этого тебе придётся изменить свои вкусовые привычки.
В выигрыше при этом всегда остаются производители этого товара, а вот ты можешь совсем не оценить его качество или соответствие заявленной рекламе.
Аналогично твой мозг будет реагировать на людей, просящих милостыню. Примелькавшиеся просители инстинктивно будут вызывать жалость и желание помочь. Чем чаще ты будешь их видеть, тем сильнее будут эти ощущения. В итоге ты подашь милостыню уже не задумываясь над тем, реально ли твои деньги пойдут на ужин бедняге или он найдёт им менее достойное применение.
Основные симптомы
Существует много проявлений химио мозга: ухудшение памяти, сложности с концентрацией внимания, трудности с подбором слов во время разговора, в освоении новых навыков, выполнении одновременно двух и более дел, постоянная усталость, «туман» в голове, медлительность.
Сами пациенты зачастую описывают свои симптомы так:
Забываются вещи, которые раньше человек без труда запоминал, случаются провалы в памяти.
Сложно сосредоточить внимание на деле, которым человек занимается в данный момент времени. Он часто отвлекается, задумывается и «улетает» в мыслях.
Проблемы с запоминаниями имен, дат, названий улиц, номеров домов и пр.
Практически невозможно выполнять более одного дела за раз
Например, человек не может одновременно говорить по телефону и готовить еду.
Привычные повседневные дела начинают отнимать больше времени.
Иногда приходится останавливаться посреди фразы, так как сложно подобрать слова, чтобы ее завершить.
Многие онкологические пациенты с умеренными нарушениями памяти, внимания и мышления испытывают депрессию, повышенную тревожность, быстро устают. Сложно сказать, что является первопричиной, а что — следствием.
История концепции Бобат
Карел и Берта Бобаты
НРТ была разработана Бертой и Карелом Бобатами. В ходе своего становления данный подход претерпел существенные изменения. Исходя из этого можно выделить несколько этапов.
1900-1940-е годы – формирование парадигмы реабилитации-эрготерапии.
1940-е годы – философию Берты Бобат хорошо отражает фраза: «Дайте жизнь, а не упражнение».
Середина 1940-х – философия Берты Бобат ложится в основу концепции Бобат: «Максимизировать функции, минимизировать нарушения, предотвращать инвалидность и повышать общее качество жизни» (NDTA, 2011).
1950-е годы – механистическая парадигма:
- Продвижение медицинской модели и «коррекция» тела с помощью упражнений.
- Упор на специализацию.
- Берта и Карел Бобаты открывают частную практику.
1960-е годы – «Концепция Бобат» переименовывается в «Нейроразвивающую терапию».
- Изменения отражают последние изменения в неврологии.
- Основная философия остается прежней.
1980-е годы – формирование новой парадигмы.
- Обновления связаны с подходом, ориентированном на пациента.
- Основные принципы концепции Бобат не меняются.
Упражнения для детей
- Непривычное рисование.Одновременно правой и левой рукой рисовать одинаковые рисунки.
Что дает: развивает моторику, улучшает пространственное восприятие, синхронизирует полушария мозга.
- Кулак – ребро – ладонь.Выполнить поочередно 3 движения: сжать ладонь в кулак, поставить ребром на стол, положить ладонью вниз. Сначала одной рукой, потом другой, затем двумя руками одновременно.
Что дает: активизирует процессы чтения и письма, повышает концентрацию, улучшает мыслительные процессы.
- Восьмерки.Рисовать в воздухе перед собой восьмерки – от центра по часовой стрелке, а потом против. Следить за движениями только глазами, не поворачивая голову.
Что дает: активизирует мыслительные процессы, снимает лишнее напряжение, подготавливает к восприятию визуальной информации.
- Слон.Стоя, немного согнуть колени, наклонить голову к плечу, вытянуть руку вперед и рисовать ею в воздухе восьмерки – от центра против часовой стрелки. Выполнить поочередно каждой рукой.
Что дает: запускает мыслительные процессы, активизирует творческое мышление.
- Кнопки мозга. Стоя массировать одной рукой область возле пупка, а другой – углубление под ключицей.
Что дает: помогает проснуться, подготавливает мозг к усвоению информации, уравновешивает вестибулярный аппарат.
Нейрогимнастика очень проста и доступна – упражнения можно выполнять в любое время, выделяя на это хотя бы несколько минут. Но если вы хотите подойти к развитию ребенка еще серьезнее, запишите его на занятия по ментальной арифметике. Они направлены как раз на активизацию и синхронизацию правого и левого полушарий мозга, повышают интеллектуальный уровень ребенка и улучшают его умственные способности.
Что это и когда появляются
Возрастные изменения головного мозга — это постепенное снижение умственных показателей из-за нарушений структуры нервных клеток, межклеточных связей и снижения объема серого вещества. Изменения возникают на всех уровнях: от тканей до молекул и начинают формироваться в возрасте до 20–25 лет. В молодости это незаметно: они компенсируются пластичностью мозга и его высокой способностью к самовосстановлению.
Со временем возрастные изменения более заметны: люди хуже запоминают, им труднее сконцентрироваться, они медленнее учатся и чаще совершают ошибки в повседневных делах. Но это не значит, что на когнитивных функциях можно ставить крест. Например, результаты исследований говорят о том, что в зрелом возрасте люди выполняют тест на вербальные способности и пространственное мышление лучше, чем молодые.
Возрастные изменения происходят у всех, независимо от пола и социального статуса. Однако образование и род деятельности все же влияют.
Возрастные изменения, а проще говоря, старение мозга — это такой же нормальный процесс как поседение волос, уменьшение объема мышц, снижение остроты зрения, слуха и эластичности кожи. Их не следует путать с нарушениями работы мозга — заболеваниями нервной системы, которые приводят к снижению интеллекта преимущественно у пожилых людей — болезнью Альцгеймера, болезнью Пика или деменцию с тельцами Леви.
Гиппокамп и восстановление мозга
Согласно последним данным, человеческий мозг содержит около 85 млрд. нервных клеток (нейронов). Известно, что в течение жизни происходит постепенная потеря этих клеток (они начинают гибнуть около 30-летнего возраста).
Одно из первых исследований, вызвавших интерес к пластичности мозга среди непрофессионалов, провела Элеонор Магуайр из Университетского колледжа Лондона. Она обнаружила, что у лондонских таксистов гораздо более развитый гиппокамп, чем у водителей автобусов. Гиппокамп – это мозговая часть, ответственная, среди прочего, за восприятие пространства. Учитывая тот факт, что водители такси должны помнить много названий улиц, их размещение и связь, родилось предположение, что это изменение вызвано тренировкой в пространственной ориентации, которой водителям автобусов не хватает.
Проблема этого исследования заключается в том, что оно не отличает врожденную и приобретенную функцию. В этом контексте интересные результаты предоставили исследования скрипачей, установившие, что эти музыканты имеют гораздо большую поверхность моторической (двигательной) коры, относящейся к пальцам левой руки. Это соответствует тому, что при игре на скрипке каждый палец левой руки должен сделать самостоятельное движение. При этом на правой руке все пальцы работают совместно. Против возражения о возможности генетической предрасположенности выступает факт, что разница между организацией левого и правого полушария прямо пропорциональна возрасту, когда музыканты начали играть на скрипке.
Реорганизация коры головного мозга наблюдалась также у людей с врожденными зрительными или слуховыми дефектами. Согласно принципу «use it or loose it» (использовать или потерять), незадействованную кору головного мозга может использовать другая функция. Области, первоначально предназначенные для обработки зрительных или слуховых стимулов, лишаются их, а их пространство используется для других функций, например, тактильных. Реорганизация – это результат роста длинных отростков нейронов, аксонов. После травмы головы с поражением мозга нейронные соединения могут быть восстановлены или заменены новыми соединениями, которые компенсируют потерянную функцию другой частью мозга.
Один из величайших сюрпризов последнего времени – открытие того, что взрослый мозг может в некоторых областях создавать совершенно новые нейроны из стволовых клеток, а на этот процесс влияет человеческий опыт.
Типы
Кристофер Шоу и Джилл Макихерн (редакторы) в «К теории нейропластичности» заявляют, что всеобъемлющей теории не существует который охватывает различные рамки и системы в изучении нейропластичности. Однако исследователи часто описывают нейропластичность как «способность производить адаптивные изменения, связанные со структурой и функцией нервной системы». Соответственно, часто обсуждаются два типа нейропластичности: структурная нейропластичность и функциональная нейропластичность.
Структурная нейропластичность.
Под структурной пластичностью часто понимают способность мозга изменять свои нейронные связи. На основе этого типа нейропластичности постоянно производятся новые нейроны, которые интегрируются в центральную нервную систему на протяжении всей жизни. В настоящее время исследователи используют множественные перекрестные связи. методы секционной визуализации (например, магнитно-резонансная томография (МРТ), компьютерная томография (КТ)) для изучения структурных изменений человеческого мозга. Этот тип нейропластичности часто изучает влияние различных внутренние или внешние стимулы, влияющие на анатомическую реорганизацию мозга. Изменения в пропорции серого вещества или синаптической силы в мозг рассматриваются как примеры структурной нейропластичности. Структурная нейропластичность в настоящее время больше исследуется в области нейробиологии в современных научных кругах.
Функциональная нейропластичность
Функциональная пластичность относится к способности мозга изменять и адаптировать функциональные свойства нейронов. Изменения могут происходить в ответ на предыдущую активность (зависимая от активности пластичность ) для приобретения памяти или в ответ на неисправность или повреждение нейронов () для компенсации патологического события. В последнем случае функции одной части мозга передаются в другую часть мозга в зависимости от необходимости восстановления поведенческих или физиологических процессов. Что касается физиологических форм пластичности, зависящей от активности, те, которые связаны с синапсами, обозначаются как синаптическая пластичность. Усиление или ослабление синапсов, которое приводит к увеличению или уменьшению скорости возбуждения нейронов, называется долгосрочной потенциацией (LTP) и долгосрочной депрессией (LTD) соответственно., и они рассматриваются как примеры синаптической пластичности, связанной с памятью. Совсем недавно стало ясно, что синаптическая пластичность может быть дополнена другой формой зависимой от активности пластичности, включающей внутреннюю возбудимость нейронов, которая упоминается как внутренняя пластичность. Это, в отличие от гомеостатической пластичности, не обязательно поддерживает общую активность нейрона в сети, но способствует кодированию воспоминаний.
Самостоятельная нейропластичность
Мой друг-невролог однажды описал мозг как «три фунта пудинга из маниока». Мозг похож на скользкий непривлекательный комок. Но это главный орган тела и к тому же основной внутренний источник вашего благополучия, ежедневной эффективности, психологического здоровья, личного роста, креативности и успеха. Ваши чувства — гнев или спокойствие, разочарование или удовлетворенность, одиночество или любовь — зависят от ваших нейронных сетей. Функционирование мозга является основой прочных отношений, успешных организаций, процветающих наций и, наконец, нашей жизни в спокойном и стабильном мире.
Наука нейропластичности, зависящей от опыта, показывает, что каждый человек способен изменить свой мозг к лучшему. Именно это Джеффри Шварц называл самостоятельной нейропластичностью. Если вы не воспользуетесь своей силой, на ваш мозг будут влиять другие факторы: давление на работе и дома, технологии и СМИ, настойчивые люди, долгосрочные последствия болезненного прошлого опыта и, как вы узнаете из следующих глав, сама мать-природа.
С другой стороны, вы можете применять силу самостоятельной нейропластичности ежедневно. Это легко, быстро и приятно. Она сформирует стабильное чувство легкости, уверенности, принятия себя, доброты, любви, удовлетворенности и душевного спокойствия. В целом смысл описанных в этой книге практик очень прост: с их помощью вы превратите повседневные позитивные ощущения в позитивные нейронные структуры. Говоря научным языком, вы активи руете психологические состояния и затем встраиваете их в качестве нейронных черт. И при необходимости вы сможете воспользоваться своими внутренними силами — тем добром, которое растет в вашем сознании.
Используя свой разум, вы измените свой мозг, который, в свою очередь, преобразит ваш разум к лучшему. Шаг за шагом, синапс за синапсом вы встроите счастье в свой мозг.
При этом вы преодолеете предрасположенность к негативу: мозг успешно учится на основе плохого опыта, но плохо учится на основе хорошего опыта. Если разум похож на сад, то его «почва» более благоприятна для сорняков, чем для цветов
Поэтому так важно высаживать семена внутренних сил, постоянно принимая хорошее
Примите это:
К внутренним силам человека относятся спокойствие, удовлетворенность и любовь, а также жизненная энергия, уверенность, целеустремленность и проницательность. Эти силы помогут вам справиться с трудностями в жизни, преодолеть стресс, излечить боль прошлого, сохранить благополучие, выполнять работу дома и на работе, сохранять терпение и заботиться об окружающих.
Основная часть ваших внутренних сил развивается со временем. Эта книга посвящена формированию внутренних сил на основе позитивного опыта — подключению счастья.
Простое наблюдение за разумом невероятно полезно, но вам также нужно снизить уровень негатива и повысить уровень позитива
Я уделяю внимание второму: выращиванию цветов в саду разума, то есть изменению структур вашего мозга.
В основе любой психической активности — видов и звуков, радости и печали — лежит соответствующая нейронная активность. Постоянная психическая и нейронная активность стабильно меняет нейронную структуру
Это называется нейропластичностью, зависящей от опыта. Она предполагает, что вы используете свой разум с целью изменить свой мозг, чтобы, в свою очередь, изменить разум к лучшему.
Лучший способ достичь большего счастья и сформировать внутренние силы — испытать их и затем превратить эти позитивные психические состояния в позитивные нейронные черты. Это и есть принятие хорошего: активация положительных ощущений и их встраивание в мозг.
См. также:
- Как тренировать мозг, чтобы поумнеть. Развитие префронтальной коры
- Развитие префронтальной области головного мозга с помощью упражнений
Рик Хансон. Жизнь в стиле Fun. Что делает нас довольными, спокойными и уверенными — СПб.: Питер, 2019 Публикуется с разрешения издательства.
Краткая история
Термин «нейропластичность» впервые был использован польским неврологом Ежи Конорски в 1948 году для описания изменений в структуре нейронов (клеток, из которых состоит наш мозг). Но до 1960-х годов это понятие почти не использовалось. А сама идея восходит еще к более раннему времени. Основоположник неврологии Сантьяго Рамон-и-Кахаль рассказывал о нейронной пластичности в начале 1900-х годов. Он признавал уже в то время, что мозг мог подвергаться изменениям и после того, как человек достигает взрослого возраста. В 1960-х годах было обнаружено, что нейроны реорганизовываются после травмы. Дальнейшие исследования показали, что и стресс изменяет не только функции, но и структуру самого мозга.
На протяжении многих десятилетий считалось, что нейроны не возобновляются. Что они отмирают по мере старения независимо от того, пытаемся ли мы их сохранить или нет. Но более поздние исследования показали, что существуют не только процессы адаптации, реорганизации и отмирания мозговых клеток, но и, возможно, восстановления и восполнения. Этот процесс был назван нейрогенез.
Регулярно тренируйте свой мозг
Постоянная тренировка мозга поможет до глубокой старости сохранять ясный ум, хорошую концентрацию внимания. Нагрузки возрождают клетки мозга, которые у взрослого, как правило, с годами начинают ослабевать.
Нейробика ускоряет самообразование. Человек, который начнет постоянно выполнять упражнения, в результате очень скоро заметит, что стал молниеносно улавливать и долго помнить нужную информацию.
Он перестает мыслить шаблонами, начинает быстрее решать сложные задачи, откроет в себе новые способности. Человек будет удивлен, что у него есть такие таланты!
Лоуренс Кац доказал, что работник, изо дня в день повторяющий одни и те же действия, перестает мыслить. А мозг, лишённый работы, атрофируется.
Польза нейробики несомненна и очевидна. Благодаря ей, те участки мозга, которые «отдыхали», вдруг начинают действовать, вырабатывая нейротропин.
Люди преклонного возраста, регулярно выполняющие нейротренировки, в результате сохранят ясность ума, обойдут риски развития многих старческих заболеваний.
Создание связей между нейронами
Оказывается, наш главный орган может восстанавливать утраченные связи даже после травмы головы или болезни. Это свойство называется нейропластичность. Об этом свойстве узнали совсем недавно.
Что это такое, если объяснить простым языком? Мы сами, при помощи простых действий сможем положительно повлиять на деятельность нашего умного органа, восстановить все его функции.
Уважаемые друзья, вы теперь знаете, для чего нужна нейробика для мозга. Выделите 10-15 минут в день, чтобы выполнить комплекс упражнений. А также выберите понравившиеся пункты нейрогимнастики. Выполняйте их на прогулке, перед телевизором и ваш мозг будет работать, как часы.
Статья была полезной?
Дайте нам знать, понравился ли вам этот пост. Это единственный способ, которым поможет нам совершенствоваться.
Да Нет
Измените мозг
Выводы ученых значительны для всех. Исследования показывают, что люди любого возраста могут изучать новые вещи, формировать новые привычки. То, чему мы учимся в жизни, кем себя окружаем, что и как решаем делать, как думаем, определяет, кто мы, какое у нас видение мира. Чем более человек открыт новым стимулам и знаниям, тем больше он развивает свой мозг.
Благодаря активному подходу можно устранить привычные, но невыгодные стереотипы. С помощью различных психологических методов можно заменить «истоптанные» пути в мозге новыми. Можно трансформировать тревожные мыслительные схемы в реалистичные, заменить отрицательное отношение к миру позитивным. Все зависит от восстановления мозга и от самого человека.
Изменяется ли нейропластичность с возрастом?
Нейропластичность у детей. Детский мозг растет, развивается и изменяется. Каждый новый опыт побуждает к переменам в его структуре и функциях.
При рождении каждый нейрон в мозге младенца имеет около 7500 связей с другими нейронами. В двухлетнем возрасте нейроны мозга ребенка имеют приблизительно в два раза больше связей, чем в среднестатистическом мозге взрослого. Но эти связи медленно сокращаются, пока ребенок растет и формирует свои собственные уникальные шаблоны мышления.
У детей нейропластичность выражена гораздо отчетливее, что позволяет им оправляться от мозговых травм быстрее и эффективнее, чем большинству взрослых.
Нейропластичность у взрослых. Долгое время считалось, что по мере взросления мозг перестает развиваться. Однако открытие нейропластичности в корне перевернуло это представление. Опыт и знания тоже меняют мозг взрослых в физиологическом плане. Да, эти изменения не настолько быстры как в детстве, но они есть.
Как замедлить возрастные изменения
Есть два способа: изменять образ жизни и обучаться. Исследования показывают, что у людей с ожирением и привычкой регулярно есть сахар и пить сладкие газированные напитки старение мозга наступает на 10 лет раньше. Чтобы его отсрочить, следует скорректировать образ жизни — привести массу тела в норму и снизить суточное потребление сахара.
Исследователи утверждают, что старение мозга у людей наступает медленнее, если они:
- регулярно занимаются физической активностью: бегают, играют в футбол, плавают, упражняются в тренажерном зале
- постоянно нагружают себя интеллектуальной деятельностью: читают книги, решают головоломки, пишут стихи, изучают иностранные языки
- социально активны: посещают музеи, регулярно общаются с друзьями и родственниками, путешествуют
- обладают навыками управления стрессом
- придерживаются здорового питания
- спят не менее 7-8 часов в сутки.
Ежедневная физическая активность в виде аэробных и силовых упражнений продолжительностью 45 минут повышает умственные способности у людей старше 50 лет. В то же время результаты других исследований сообщают, что у людей старше 50 лет, которые не занимаются физическими нагрузками, пятилетнее старение мозга сопоставимо с десятилетним.
Возрастные изменения мозга замедляет игра на музыкальных инструментах. Исследования показывают, что игра на инструменте или обучение на нем повышает активность нейронов — это компенсирует физиологическое старение нервных тканей. Ограничений в выборе музыкального инструмента нет: это может быть скрипка, губная гармоника, банджо или электрогитара.
Средиземноморская диета признана наиболее здоровой и полезной для нервной системы и сердечно-сосудистой системы. Один из главных факторов — рацион питания, содержащий омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Подробно о них мы уже рассказывали. Также исследования сообщают, что у людей, добавляющих в рацион капусту, шпинат, яйца и авокадо, старение мозга наступает медленнее.
Остановите снижение когнитивных способностей
Особенно убедительными являются доказательства того, что поддержание физической формы способствует здоровью мозга в старости. Наиболее явной представляется связь между аэробными упражнениями и сохранением когнитивных способностей.
Тренировки не должны быть экстремальными: 30-45 минут быстрой ходьбы, три раза в неделю, могут помочь предотвратить истощение психического здоровья и отсрочить наступление старческого слабоумия.
Приучите свой организм к регулярным тренировкам, и результаты не заставят себя ждать. Эффект станет заметен еще до появления первых признаков возрастного снижения когнитивных способностей.
Польза не ограничивается укреплением легких и сердца. Упражнения для улучшения координации и гибкости оказали явно положительное влияние на структуру мозга и когнитивные функции большой группы пожилых людей в Германии. А силовые тренировки два раза в неделю дают видимый эффект на нервную систему. Танцы также могут оказывать восстановительное действиедля стареющего мозга. Всего один час занятий танцами в неделю на протяжении полугода не особо увеличил аэробную выносливость пожилых участников, зато физические нагрузки и взаимодействие с другими людьми способствовали духовному благополучию.
Исследователи все еще пытаются определить наиболее важные факторы, благодаря которым физические упражнения оказывают такое мощное тонизирующее воздействие на мозг. Среди наиболее вероятных называют повышенный приток крови к мозгу, всплески гормонов роста и расширение сети кровеносных сосудов головного мозга. Также возможно, что упражнения стимулируют формирование новых нейронов. До недавнего времени мало кто верил, что такое может произойти в мозге взрослого человека.
Техники развития нейропластичности
Выполняйте эти упражнения регулярно, чтобы улучшить работу мозга и повысить продуктивность.
Питайте свой мозг
Мозг составляет лишь небольшую часть от общего веса тела, однако потребляет четверть то, что съедает человек. Чтобы активизировать нейронные связи, нужно улучшить диету. Например, в течение дня перекусывать грецкими орехами, черникой и авокадо. Витамин D и магний лучше всего повышают нейропластичность.
Делайте короткие перерывы на сон
Чтобы перезаряжать мозг, нужно спать по 7-9 часов ежедневно. Однако 20-минутный послеобеденный сон еще больше повышает нейропластичность, так как стимулирует рост дендритных шипиков, которые соединяют нейроны в мозгу.
Не затягивайте рабочий день
Отдых необходим не только для наращивания мышечной массы, но и для нейропластичности. Доктор Чиничан предлагает менеджерам заканчивать рабочий день ритуалом с подведением итогов и выражениями благодарности за небольшие победы.
К примеру, начальник может написать в общем чате: «Всем спасибо за прекрасные идеи, предложенные на сегодняшнем совещании. До завтра». Это напомнит, что рабочий день завершен, а члены команды почувствуют, что их работа ценится. Уровень эндорфинов подчиненных повысится, что благотворно скажется на нейропластичности.
Расширяйте словарный запас
Старайтесь изучать новое слово каждый день. Это простой способ, но, по мнению экспертов, он отлично стимулирует рост новых нейронных связей, как зрительных, так и слуховых.
Используйте «неправильную» руку
Упражнения с неосновной рукой отлично формируют новые нейронные связи, а также укрепляют связи между существующими нейронами. Если вы правша, попробуйте почистить зубы левой рукой. При этом также можно балансировать на одной ноге — это дает еще один бонус к нейропластичности.
Научитесь жонглировать
Эта способность также отлично повышает гибкость мозга. Положите небольшой набор мячей для жонглирования у своего рабочего места и упражняйтесь в свободные минуты. Чем сильнее вы улучшаете этот навык, тем больше пользы он приносит.
Играйте в шахматы
Эта игра предлагает безграничный потенциал для нейропластичности. У шахматистов значительно больше серого вещества в передней коре головного мозга, чем у тех, кто не знаком с такими техниками, как взятие на проходе и рокировка.
Вам даже не понадобится другой игрок и доска — в шахматы можно играть и онлайн, когда у вас есть несколько свободных минут. Состояние нервной системы улучшится, даже если вы не закончите игру.
Выполняйте мнемонические упражнения
Обучение мнемоническим приемам, таким как формулы и рифмы, улучшает связи в префронтальной теменной области и прокладывает путь к формированию новых связей в мозгу.
Организуйте командные практики
Чиничан утверждает, что регулярная групповая медитация — один из лучших способов стимулировать нейропластичность в коллективе. Это помогает не только перезагрузить мозг и настроить его на позитивный лад, но и придает большего спокойствия и осознанности всем членам команды при решении проблем.
