Медитация для улучшения работы мозга

Лечение тревожных расстройств

В лечении тревожных расстройств используются различные методики психотерапии. В более тяжелых случаях, при наличии острых психологических и физиологических симптомов, к работе с психотерапевтом добавляется прием медикаментов и аппаратные физиопроцедуры.

Психотерапия тревожности и страха

1. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Проработка разрушительных моделей поведения и мышления, которые искажают восприятие реальности и «запускают» тревожность. Замена этих моделей здоровыми когнитивно-поведенческими установками при помощи индивидуальных и групповых тренингов.
2. Психодинамическая терапия. Нынешнее мышление и поведение пациента рассматривается с точки зрения его прошлого травматического опыта. При помощи специальных упражнений психотерапевт учит больного защищаться от болезненных воспоминаний и не давать им разрушать свою жизнь.
3. Терапия принятия и ответственности. Специалист помогает больному понять и принять неизбежность неподконтрольных ему жизненных обстоятельств. И одновременно с этим учит пациента техникам повышения адаптивных возможностей психики к спонтанному стрессу.
4. Тренинги социальных навыков. Эта методика групповой и индивидуальной терапии направлена на устранение комплексов и страхов, связанных с социальным взаимодействием. Пациент учится техникам здорового знакомства и общения с окружающими, построения отношений, поведения в конфликтных ситуациях.
5. Аутогенные тренировки. Пациент обучается методикам самостоятельной борьбы со стрессом, страхами и чувством тревоги при помощи ментальных и физических упражнений.

Медикаментозная терапия

1. Атипичные антипсихотики, антиконвульсанты, бета-адреноблокаторы – для устранения острой симптоматики: повышенного психомоторного возбуждения, нарушений дыхания и сердцебиения, тремора конечностей.
2. Анксиолитики-бензодиазепины – снотворные и успокоительные препараты для терапии стойкой фоновой тревожности, нарушений сна.
3. Трициклические антидепрессанты и СИОЗС – для лечения тревожно-депрессивной симптоматики, подавленного настроения, навязчивых мыслей, хронической усталости.

Физиотерапия

1. Электросон. Воздействие импульсного низкочастотного тока на головной мозг. Запускает процессы торможения в коре головного мозга и оказывает общий успокаивающий эффект на центральную нервную систему. Стимулирует регенеративные процессы в структурах мозга.
2. Водолечение. Ароматические, йодобромные и травяные лечебные ванны оказывают расслабляющее действие и избавляют от физиологических симптомов – моторного возбуждения, тремора и боли в мышцах, головной боли. Гидротерапия также помогает укрепить сосуды.
3. Рефлексотерапия. Иглоукалывание и точечный массаж улучшают кровообращение и стимулируют клеточный метаболизм, оказывают седативное действие, повышают стрессоустойчивость центральной нервной системы.

Cон и медитация

Полноценный отдых крайне важен для человека. Но давайте поговорим о том, почему нам необходимо отдыхать.

Скорее всего, вы замечали, что после недосыпа или бессонницы днем вы рассеянны и все сразу валится из рук. А стоит хорошенько выспаться, и вы полны сил и готовы работать столько, сколько потребуется

Поэтому важно не пренебрегать отдыхом

Мы выяснили, как влияет сон на качество работы мозга, теперь поговорим о медитации.

Я думаю, многие понимают, что этот процесс расслабляет все тело и отключает человека от всяких мыслей

Но оказывает ли он положительное влияние на мозг? В ходе исследований было доказано, что после курса медитации люди начинают по-другому оценивать обстановку вокруг себя и заострять свое внимание на более важном. У испытуемых восстановились клетки мозга, увеличилось количество серого вещества, улучшилась память, обучаемость и сосредоточенность

Медитация — это отличный метод погрузиться в себя, когда у тебя есть ребенок и немного свободного времени. С утра, только проснувшись, на голодный желудок я начинаю медитировать. И признаюсь честно, результаты уже есть. Мысли в моей голове полностью поменялись, а сознание будто очистилось от всего лишнего

Теперь в голове все самое важное, а значит, новые немалозначимые вещи запоминаются проще

Виды и механика медитации

Конечно, различные школы и религиозные течения используют самые разнообразные техники для медитирования. Но их можно условно разделить на 5 основных категорий:

FA – focus attention, концентрация внимания

Это техники, при которых медитирующий целенаправленно фокусирует свое внимание – например, акцентируется на дыхании, смотрит в одну точку, следит за каким-то объектом. Согласно исследованиям, такие методики активируют работу премоторной коры и передней поясной извилины мозга

Эти структуры отвечают за нашу моторику (движения) и внимание

Согласно исследованиям, такие методики активируют работу премоторной коры и передней поясной извилины мозга

Эти структуры отвечают за нашу моторику (движения) и внимание

Кроме того, медитация типа FA стимулирует конвергентное мышление − связанное с анализом и оценкой информации, принятием решений, поиском и нахождением точных конкретных ответов.

Техники FA также помогают проще погружаться в «состояние потока» − полную концентрацию внимания на каких-либо интересных и важных для нас задачах.

OM – open monitoring, «здесь и сейчас»

Эти техники делают акцент на наших органах чувств – мы фокусируемся тактильных, вкусовых и обонятельных ощущениях, слуховых и зрительных сигналах.

Механизм OM схож с действием психоделиков – это расфокусировка внимания на всех объектах окружающего мира

То есть, если при FA мы концентрируемся на чем-то одном, то при OM мы рассредоточиваем свое внимание, накладываем свои мысли и идеи на ощущения от внешнего мира

Такие техники активируют работу органов чувств – сенсорная, аудиальная, тактильная и обонятельная информация поступает в большем объеме и становится более «ощутимой». Цвета, звуки, прикосновения, вкусы и запахи обретают большую яркость. Это помогает проникнуться ощущением «здесь и сейчас».

MR и LR – техники повторений и самовнушения

Мы выделили их в общую категорию, так как механизм их работы схож.

MR – mantra recitation, чтение мантр. Это произнесение монотонно повторяющихся наборов звуков, фонем, слов и предложений.

LR − loving kindness, техники самовнушения. Они направлены на повтор аффирмаций – позитивных утверждений, которые помогают создать правильный психологический и эмоциональный настрой.

Ученые из университета Осло в Норвегии выяснили: подобные основанные на однотипном повторении техники повышают активность в областях мозга, которые связанны с определением и пониманием собственного «Я» посредством создания мыслей и чувств.

Более того – ученые из Гарварда также отметили, что при медитациях такого типа снижается активность:

· Лобных долей − отвечают за принятие решений и планирование.

· Теменных участков коры – отвечают за обработку информации от органов чувств (преимущественно сенсорной) и ориентацию в пространстве/времени.

· Таламуса – отвечает за перераспределение информации от органов чувств в мозге.

· Ретикулярной формации – отвечает за «боевую готовность» мозга, выбирает тип поведения всего организма в различных условиях.

То есть, в процессе чтения мантр и аффирмаций человеческий мозг буквально отдыхает от внешней информации и может полноценно заниматься обработкой данных, которые связаны с собственной личностью и внутренними психологическими процессами.

Разновидности

Истинная буддийская медитация возникла больше 2,5 тысяч лет назад, когда Будда Шакьямуни сутками сидел под деревом Бодхи, сосредоточив ум, устремив взгляд внутрь себя и созерцая окружающий мир. С тех пор буддийская мысль разделилась на множество школ, и понимание практики в каждой из них разное.

Махаянцы вызывают концентрацию ума на ментальном уровне. Тантра предлагает медитировать на разных божеств, например, на Будду Амитабху, Авалокитешвару и даже Будду Шакьямуни, ассоциируя себя с буддами и многократно произнося мантру конкретного божества.

Утро буддийских монахов начинается с физических упражнений на горном склоне, отстройкой асан и дальнейшими медитациями.

Буддийские медитативные практики условно делятся на два вида:

• випассана, или по-тибетски лхатонг – направлена на прозрение и развитие мудрости, познание тела и ума;
• саматха (шаматха), или по-тибетски шинэ – направлена на успокоение, делает ум чистым, незамутненным, сосредоточенным.

Причины ухудшения памяти и работы мозга

Ухудшение мыслительных способностей и запоминания может происходить по естественным причинам¹:

• генетические (врожденные) особенности;
• переутомление;
• неправильное соотношение труда и отдыха;
• малоподвижный образ жизни;
• психоэмоциональное напряжение;
• стрессы;
• курение;
• злоупотребление спиртными напитками;
• нерациональное питание;
• дефицит физической активности;
• нарушение режима сна-бодрствования;
• старение.

Старение — одна из главных причин снижения мыслительных способностей. Фото: aletia / Depositphotos

На большинство перечисленных факторов можно повлиять, и это постепенно приведет к улучшению состояния. Однако когнитивные функции могут снижаться из-за следующих заболеваний¹:

• тревожное и биполярное аффективное расстройство;
• депрессия;
• синдром зависимости от психоактивных веществ — алкоголя, наркотиков;
• черепно-мозговые травмы;
• клинически значимое нарушение мозгового кровообращения (инсульт);
• деменция;
• нейроинфекции, поражающие центральную нервную систему;
• гипотиреоз — снижение функций щитовидной железы;
• анемия — уменьшение количества компонентов крови, отвечающих за транспортировку кислорода к тканям;
• новообразования (доброкачественные и злокачественные);
• вирус иммунодефицита человека (ВИЧ);
• цирроз печени с развитием печеночной энцефалопатии;
• сосудистая деменция, связанная с хроническим нарушением мозгового кровообращения;
• дефицит витаминов;
• нейродегенеративные процессы, приводящие к уменьшению объема головного мозга: болезнь Паркинсона, болезнь Альцгеймера, хорея Гентингтона;
• эпилепсия;
• побочные действия лекарственных средств;
• врожденная умственная отсталость.

Некоторые патологические состояния полностью или частично обратимы и поддаются терапии. Однако есть заболевания, которые нельзя полностью вылечить, но можно уменьшить их клинические проявления.

У здорового человека объем потенциальной памяти почти безграничен. Головной мозг способен хранить почти 2,5 петабайта данных.

Улучшает здоровье мозга

Медитация повышает эффективность функционирования белого вещества и предотвращает атрофию серого вещества, которая возникает во время старения.

Серое вещество. В группе из 100 человек было обнаружено, что возрастная атрофия серого вещества у лиц, не занимавшихся медитацией, была выше, чем у тех, кто ее занимался. «Медитация Любящая Доброта» увеличивает объема серого вещества в некоторых областях. «Медитация Осознанности» также увеличивает концентрацию серого вещества в стволе головного мозга.

Белое вещество. Исследователи предполагают, что замедление мозговых волн вызывает эффект домино, который усиливает связь между областями и повышает уровень миелина, что улучшает функционирование белого вещества.

Мозговая активность

Медитация увеличивает притока крови в префронтальную кору, что полезно для улучшения исполнительных функций, таких как: внимание, обучение и самоконтроль. Долгосрочная медитация способна изменить электрическую активность в мозгу (мозговые волны)

Тренируйте память

Часть мозга, которая более всего реагирует на аэробные упражнения, – это гиппокамп. Хорошо контролируемые эксперименты среди детей, взрослых и пожилых людей показывают, что он увеличивается в размерах при улучшении физической формы. Поскольку гиппокамп является главным элементом системы обучения и памяти, это открытие отчасти объясняет эффект улучшения памяти при укреплении сердечно-сосудистой системы.

Помимо медленного увеличения памяти на вашем «жестком диске», упражнения могут иметь непосредственное влияние на формирование памяти. Немецкие исследователи показали, что ходьба или езда на велосипеде во время, но не перед обучением, помогают лучше усваивать и запоминать новые иностранные слова. Поэтому тренируйтесь во время учебы. Но не переусердствуйте: интенсивные тренировки могут увеличить напряжение и негативно отразиться на способности запоминать.

Начните прямо сейчас

Итак, вот все и разобрали. Если вы захотите воспользоваться этим странным, самоизолированным периодом нашей жизни, чтобы наконец-то научиться медитировать, то вышеприведенная дорожная карта практически гарантирует, что вы доберетесь до существенных результатов относительно быстро.

Основные моменты:

– Медитация не так уж сложна, просто не хватает немедленной обратной связи, к которой мы привыкли.
– Все, что вам нужно делать, – практиковать избранный метод так, как вы в данный момент его понимаете.
– Задавая вопросы, вы можете сэкономить много времени.
– Изучение новых методов может привести к прорыву.

Если вы уже пробовали медитацию, но она ни разу не сработала, то, возможно, у вас есть книги, приложения или курсы, к которым теперь можно вернуться. Попробуйте все снова, как будто в первый раз, но теперь – при поддержке этой дорожной карты.

Если же ничего на примете у вас нет, то вот несколько методик, за которые могу поручиться:

Книги (на английском):

Beyond the Breath – Marshall Glickman
Mindfulness in Plain English – Bhante Gunaratana
The Mind Illuminated – John Yates / Culadasa

Онлайн-курсы (на английском):

Basic Breath Meditation — Thanissaro Bikkhu
Concentration Meditation — Leigh Brasington
Receptive Awareness — Andrea Fella
Open Awareness Noting (aka “See Hear Feel”) — Julianna Raye

Конечно же, в интернете полно и других. Выбирайте по себе, но не забудьте включать детектор шарлатанства, когда будете их просматривать.

Обратите внимание, насколько сильно могут отличаться инструкции, как по степени детализации, так и по формулировке мыслей. Вот почему вы должны выбрать тот, который вам нравится, и исследовать иные с течением времени

И мой курс: я тоже учу медитации онлайн: Camp Calm.

«Эликсир молодости», соматотропин

После гормона старения уместно вспомнить о предмете многолетнего поиска человечества – эликсире молодости. Его искали везде: в спорте, таинственных местах на планете, целительных сборах. И только мудрейшие с самого начала знали, что тайна вечной молодости давно скрыта в самом человеке. Точнее, в основании его мозга (гипофизе). Этот крохотный участок размером с горошину синтезирует уникальный гормон соматотропин, который как раз и сдерживает разрушительные возрастные процессы.

С момента открытия гормона и его качеств медицина в паре с косметологией продвинулись далеко. И отдельным персоналиям сегодня даже делают уколы соматотропина. Правда, стоит это дорого. А эффект дает совсем недолгий.

В отличие от практик дельта-медитаций, которые не только провоцируют активный синтез GH (так обозначается гормон молодости), но и положительно воздействуют на мозг через дельта-волны на так называемой частоте озарения. Последняя доступна человеку только при медитации или в самой глубокой стадии сна.

Что такое медитация

Медитация — один из инструментов духовной практики буддизма, его часто могут дополнять элементами индуистской йогической практики, они схожи по духу. Эта практика — часть процесса обуздания сознания, который начинается с наблюдения за ним в его естественных состояниях, проходит через несколько стадий «раскопок» и заканчивается «очищением» — то есть устранением разрушительных, опасных для себя и других поведения, речи, мыслей и эмоций.

Завершающая стадия этого процесса — трансформация сознания, изменение самых базовых элементов мировоззрения и организации личности, а также развитие всяческих достоинств, в первую очередь понимания причинно-следственных связей в мире и сострадания ко всему живому. Конечная цель такой медитации по примеру Будды — освобождение от страдания. Подробно о том, что такое страдание в буддизме и работа над его осознаванием с точки зрения нейробиологии, можно почитать «Мозг в Нирване».

Медитации против тревоги и стресса

Медитации против тревоги и стресса можно разделить на две условные группы. Первая группа — это медитация глубокого расслабления, главной задачей которой является тренировка фокуса внимания на поэтапном осознанном расслаблении различных групп мышц, в результате чего происходит мягкое погружение в состояние альфа- и тета-расслабления с последующим переходом в медитативный сон. Исследователями Гарвардского университета было доказано, что медитативный сон увеличивает толщину серого вещества головного мозга, способствуя восстановлению объема функционирующих молодых нейронов .

Вторая группа медитаций включает в себя не только расслабление групп мышц, но и медитативную технику «открытого внимания», когда человек фокусирует внимание не только на телесных ощущениях, но и на своих эмоциональных переживаниях. Включение в процесс эмоционального осознания со временем позволяет овладеть навыком управления эмоциональным интеллектом и снижать уровень тревоги осознанно, управляя своим вниманием в момент воздействия стрессового раздражителя

Можно выделить общую черту для двух групп — это обучение концентрации и фокусировке внимания в момент обучения, хотя объект концентрации может различаться

Обе формы предписывают умственную активность или бездействие (которое само по себе может рассматриваться как деятельность), связанное со сосредоточенным вниманием и осознанной концентрацией

Еще одной объединяющей чертой является динамичность обучения. По мере того как человек приобретает опыт, понимание и/или навыки в медитации, его состояние осознанности развивается. Несмотря на ряд практических преимуществ, существуют и проблемы в обучении медитации на первых этапах

Новичкам трудно остановить циклы беспокойных мыслей, расслабить тело и направлять внимание на собственные ощущения

Медитация открытого внимания и осознанной концентрации (MMCC — Mindfulness Meditation of Conscious Concentration) исследуется учеными с 1970-х годов и показывает высокую эффективность применения при стрессе, тревоге, синдроме выгорания и психоэмоциональном перенапряжении . Помимо психических процессов, происходит перестройка работы клеток на органическом уровне, например, восстанавливается работа иммунной системы, увеличивается пул здоровых нейронов головного мозга, происходит восстановление гомеостаза в организме.

Регулярное длительное прослушивание медитации положительно влияет на работу симпатической и парасимпатической нервных систем, способствуя восстановления циркадных ритмов, устранению панических атак, повышению эмоционального фона и росту стрессоустойчивости. Постепенное расслабление мышц приводит к регрессу хронического болевого синдрома, а также улучшает процессы пищеварения.

Применение практики медитации рекомендовано для развития интероцептивного осознания в качестве дополнительного метода при следующих психосоматических состояниях и заболеваниях:

• головные боли напряжения;
• хронический болевой синдром;
• нейродермит (атопический дерматит);
• синдром раздраженного кишечника, неспецифический язвенный колит;
• гипертония;
• бронхиальная астма;
• частые простуды, вторичная бактериальная патология;
• гиперфункция щитовидной железы;
• гиперреактивный мочевой пузырь.

Медитация также рекомендована при следующих психоэмоциональных состояниях:

• панических атаках;
• синдроме эмоционального выгорания;
• синдроме хронической усталости;
• бессоннице;
• ОКР (обсессивно-компульсивном расстройстве);
• депрессии;
• тревожных расстройствах.

Следует отметить, что медитация является вспомогательным инструментом для самостоятельной работы и никогда не заменяет лечение у врача, а также наблюдения у психолога или психотерапевта.

Несмотря на то, что регулярная практика медитации MMCC действительно оказывает позитивное влияние на состояние здоровья человека на органическом уровне , ее применение лишь дополняет комплексный подход.

Подведем итог

Что такое медитация и как с ее помощью улучшить качество жизниФотография: Depositphotos

Медитация – это простое и эффективное средство против стрессов.

Результат от медитации проявляется не сразу – нужно практиковать регулярно, чтобы получить мощный оздоравливающий эффект. Но даже разовая медитация прояснит ум и позволит взглянуть на ситуацию под другим углом.

Материал подготовил: Александр СергеевФотография с обложки: Depositphotos

Когда лучше медитироватьЧто мешает полноценному отдыхуСпорт и психическое здоровьеПринципы здорового образа жизни10 упражнений на концентрацию