Как успокоиться и держаться уверенным во время выступления
Если применять вышеперечисленные советы слишком поздно – выступление уже на носу, а фобия не дает вам покоя, и вы не можете от неё избавиться, то воспользуйтесь следующими приемами:
Расслабьтесь. Когда организм напряжен невольно хочется сжаться и не быть в центре внимания. Расслабьте тело, чтобы не подкреплять психологический дискомфорт физическим напряжением. Ваша поза на сцене должна быть уверенной: обе ноги стоят на земле, руки не в закрытой позе, спина прямая. Опорную ногу поставьте вперед для устойчивости
Это позволит кровообращению лучше циркулировать, доставлять в клетки мозга больше кислорода, вы станете меньше волноваться
Важно нормализовать дыхание, чтобы организм не был в стрессе. Для этого сделайте вдох, досчитайте до 4-х, затем резко выдохните
Повторите 10 раз. Если вы чувствуете, что голос срывается от волнения, заранее сделайте речевую гимнастику. Рассказывайте выступление не открывая рта. Проговаривайте буквы как можно четче и выразительнее. Такое упражнение расслабит мышцы лица и гортани и поможет справиться с волнением Возьмите с собой воду, иначе в неподходящий момент вы лишитесь голоса и придется вынуждено прервать выступление
Если бесстрашная публичная речь ни с того ни с сего сопровождается дрожью в коленях, то попробуйте мысленно направить на них внимание. Или обманите мозг, и осознанно заставьте коленки дрожать После этого дрожь часто прекращается
Смотрите в глаза слушателям, чтобы поддерживать с ними контакт. Так вы покажите, что выступление направлено на их интерес и отдачу. Если вы сделали ошибку, верным решением будет не акцентировать на ней внимание, и продолжать выступление
Помимо задачи преподнести информацию, важно уметь концентрировать внимание на главном. Поэтому если вы лаконично опустите допущенную погрешность, никто из слушателей её даже не заметит
Рекомендации из данной статьи помогут побороть страх, и бесстрашная публичная речь станет постоянным спутником выступлений на сцене. Вы никогда не скажите – «я боюсь выступать на сцене, я не смогу с этим справиться». Впервые почувствовав себя уверенным перед публикой, вы поймете, что и в жизни стали намного раскрепощеннее, а фобия, преследующая вас, отступила. Предыдущая статьяПредыдущаяСледующая статьяСледующая
Мотор, камера!
Если вы выступаете офлайн – научитесь брать три точки фокуса. Дальний план, средний и ближний. Найдите трех активных слушателей в разных точках аудитории, которые активно кивают или хотя бы смотрят на вас, и периодически поддерживайте с ними зрительный контакт. Согласитесь, сложно говорить в никуда, в пустоту. Выступая, смотрите на активных слушателей чаще. Вы будете чувствовать, что вас слушают, понимают и одобряют
Странно смотрятся спикеры, говорящие вдаль или уткнувшиеся в свои записи – все сразу находят что-то важное в своем телефоне. Зрительный контакт с аудиторией необходим
Даже если вы очень боитесь этих двуногих, поверьте, они вряд ли вас линчуют прямо здесь, сейчас другие времена. На остальных слушателей тоже посматривайте, не упуская никого из присутствующих, но фокус внимания сосредоточьте на тех, кто с вами на одной волне.
Если вы ведете онлайн-эфир – старайтесь смотреть в камеру. К моменту своего выступления, если вы читали текст выше и использовали его по назначению, вы уже отработали взгляд на камеру, провели прогон и хорошо понимаете, что и когда будете рассказывать своим зрителям. Осталось на этом сосредоточиться. Не смотреть себе под нос, не подглядывать в свои бумажки (что очень хорошо видно), а смотреть в камеру и говорить то, о чем вы хорошо знаете. Ведь вы так давно хотели об этом рассказать и так хорошо подготовились!
Придерживайтесь максимально открытой позы – не скрещивайте руки и ноги, чуть подайте грудь вперед, а голову слегка приподнимите (но не задирайте). Во-первых, приняв положение тела уверенного в себе человека, вы получите прилив этой самой уверенности. Наше сознание и тело – это одна система, если ваше тело выражает уверенность, то мозг моментально считывает это и подстраивается. Во-вторых, любые телесные зажимы и отклонения осанки от прямой линии негативно сказываются на звучании голоса.
Жестикулируйте, но в меру. Во-первых, движения рук в процессе выступления помогут вам раскрепоститься. Во-вторых, жестикуляция позволяет придать дополнительный эмоциональный и энергетический акцент вашим словам. В-третьих, это дополнительная разминка и прилив крови к мышцам, которая обеспечит вам бодрость на протяжении всего выступления. Только не превращайтесь в жонглера – жесты должны быть умеренными и уместными. Особенно нужно быть внимательным с жестами в онлайн-эфире. Одинаково плохи как мельтешащие руки спикера перед камерой, так и каменный гость на экране вместо ведущего.
В случае онлайн-эфира не забудьте сохранить запись
И при любом формате выступления обязательно поблагодарите ваших слушателей за внимание
Как не волноваться перед публичным выступлением на сцене: упражнения в домашних условиях
Есть несколько эффективных способов уменьшить страх, готовясь к докладу дома.
Физическая нагрузка
Для регулирования нейро-гормонального состояния необходимо поработать с телом. Займитесь зарядкой, попрыгайте, поприсядайте. Спорт способствует выработке эндорфинов – гормонов-антистресс. Но заниматься этим не следует прямо перед выходом к аудитории: дыхание должно восстановиться, а внешний облик – быть опрятным.
Визуализация
Попробуйте детально воспроизвести в голове предстоящее мероприятие
Обратите внимание на то, как вас воспринимают зрители, шутите и с легкостью отвечайте на их вопросы. Создайте максимально позитивную картинку происходящего. Задайте вопрос
Задайте вопрос
Самовнушение
Перед тем как выступить, вслух повторите следующее:
- Я счастлива быть здесь.
- Я рада всех вас видеть.
- Я убеждена в своей экспертности.
- Я четко понимаю, о чем пойдет речь.
- Вы мне симпатичны.
- Я вас вдохновляю.
Как побороть страх публичных выступлений: рекомендации (задолго до события)
Если Вы всегда чувствуете стеснением перед большим количеством людей, но все же понимаете, что умение говорить пригодится, например, в профессиональной карьере, то начинайте подготовку заранее. И потом, как мне кажется, каждый руководитель или лидер, например, должен уметь убеждать словами. А какое там убеждение, если он боится выступать?
Предположим, Вы все же решили побороться с этим страхом. Тогда прямо сейчас начинайте тренироваться в домашних условиях. Ведь одна из составляющих страха – это неуверенность в своих способностях.
Выполняйте по пунктам, в сторону увеличения сложности эти рекомендации. Через 3 месяца поймете, что уже можете сказать на людях, например, тост. И самое главное, получаете, положительный отклик. Потому что дикция улучшилась, темп речи подстраивается под тему. Используйте эмоции – делайте краше свою речь.
Со временем придет понимание, что можно усложнить задачу, так как животный страх появляется все реже. Итак:
5 рекомендаций:
- Читайте вслух сказки. Да, именно сказки. Так как они написаны простым языком и для тренировки и обретения внутренней уверенности – это самое то. Именно вслух. Так как только в этом случае идет отработка артикуляции и дикции.
- Читайте экономические новости вслух. Этот необычный совет кроется в сложности текста. Практика даст свободу при любых выступлениях, и конечно, уменьшение волнения.
- Перескажите любой рассказ своему другу, члену семьи. Если совсем стесняете – просто наговорите на диктофон. Но тогда – диктофон – это будет промежуточный этап. Потом, все же, нужно рассказать что-то живому человеку. Введите себе в привычку, минут 10 рассказывать что-то прочитанное. Кроме снятия напряжения в голове и теле, обретается и хорошая привычка общения в семье.
- Усложните себе задачу: подойдите к незнакомому человеку на улице и спросите, как пройти по любому маршруту. Этим упражнением снимается страх перед общением с незнакомыми людьми. Со временем – поймете, что даже отказ можно спокойно пережить.
- Проделывайте эти практики не прерываясь ни на один день, хотя бы по 5 минут.
Потому что практика «говорения», общения с незнакомыми людьми имеет много общего с выступлениями. Мозг, да и тело привыкает к этим задачам, перестает бурно реагировать стрессом и мокрыми ладонями при необходимости встать и публично выразить свое мнение.
Практика и еще раз практика, приведет Вас к тому, что со временем будете получать положительный отклик на свои речи. А значит и пройдет страх, который сжимает горло и трясет колени. А еще подключите воображение – рисуйте себе картину Вашего успеха. Для уверенности в себе – проговаривайте аффирмации (много примеров тут).
Ведь преодоление себя это есть развитие, и через некоторое время Вы будете искать возможности где-нибудь выступить, чтобы получить свой адреналин и эмоциональный заряд. Как еще можно начать саморазвитие можно почитать тут.
5 техник для преодоления страха перед выступлением на публике (за неделю)
Хорошо, если узнали о необходимости выступать заранее и есть время – предположим, неделя. Но бывает, что на подготовку только 2-3 дня.
- Знайте тему. Вникнете в тему максимально, подготовьте презентацию. Но показ слайдов никогда не рассчитывайте. Это убережет вас от «чтения по листу». Презентация нужна для подсказки и направления речи. Владение материалом вселит уверенность в себе. Подготовьте на одном листе сжатую информацию, например в виде интеллект-карты (подробнее об этом можно почитать здесь)
- Репетируйте вслух. Не просто читайте вслух, а заучивайте. В это время, я активно в перерывах, тренировала память. Очень помог простыми, но эффективными упражнениями сайт Викиум. Репетируйте перед зеркалом, диктофоном, перед кошечкой или родственниками. За время репетиций выработается самонастрой на выступление.
- Будьте готовы к вопросам по теме. Страх – это ожидание чего – то плохого, неизвестность. Продумайте любые вопросы по теме и ответьте на них. Таким образом, это уменьшит волнение по поводу каверзных вопросов.
- Воображайте доброжелательный прием. Настраивайтесь на лучшее. Проигрывайте в мозгу лучшие сценарии – аплодисменты, улыбки людей в зале. (Возможно, будет интересно почитать про визуализацию желаний).
- Вспоминайте те моменты своей жизни, когда Вас слушали «открыв рот». Это позволит вытащить подсознанию даже малейший положительный опыт и немного успокоить.
Почему мы боимся выступать перед большой аудиторией
Начнем с основных понятий: есть волнение, а есть страх. Так вот, если вы переживаете, но в целом в нормальном состоянии способны выйти и вещать, то это просто волнение. А вот, если ваше выступление каждый раз оказывается под угрозой срыва, потому что вы в полуобморочном состоянии чуть держитесь на ногах или вас без конца тошнит, то это уже фобия. И такому явлению есть вполне научное название- глоссофобия.
Для того, чтобы запустить процедуру борьбы со своим страхом прежде всего необходимо разобраться с его первоисточниками, то есть причинами и далее уже “плясать” от этого.
А причин может быть немало:
- Детские душевные травмы.
- Страх критики. Многие люди бояться, что аудитория их оценит негативно.
- Бывший провал. Память о выступление, которое не удалось в прошлом, может мешать выходить перед аудиторией в настоящем.
- Боязнь быть плохо подкованным по теме. Неуверенность в самом себе.
- Страх быть неинтересным аудитории.
- Фобия, из-за того, что вы не хотели выступать, а вас заставляют (либо сами себя заставляете).
- Страх того, что ваше волнение все испортит.
- Чужой негативный опыт, навязанный вам.
- Тяжелый период в жизни: проблемы, депрессия и пр.
По поводу п.6 все просто- не хотите, не делайте. А вот со всеми остальными причинами придется поработать, чтобы ваши публичные выступления превратились в обыденность и приятное времяпрепровождение.
Далеко не каждый человек уверенно себя чувствует перед большой аудиторией, а ораторское мастерство-это и вовсе искусство
Методы преодоления страха публичного выступления
Определите источник страха. Мы боимся не выступления, а того, как отреагирует аудитория на него. Пугает неопределенность: что произойдет после выхода на сцену? Здесь очень важным фактором является понимание, что практически всегда абсолютное большинство людей надеются извлечь пользу из вашего выступления, соответственно они искренне заинтересованы и желают, чтобы у вас получилось.
Не отрицайте свой страх. Если вы отлично готовы к выступлению, владеете темой – вам нечего бояться. Страх – всего лишь защитный механизм от ситуации, в которой вы во время выступления можете оказаться, но скорее всего никогда не окажетесь. Воспринимайте его как дополнительный вызов и мотивацию. Как справляться со страхом, волнением и стрессом детально рассказывается в нашем курсе «Психическая саморегуляция».
Люди не видят вашу нервозность. Лишь немногие по внешнему виду могут определить насколько другой человек волнуется. Ошибочно предполагать, что аудитория видит насколько вы волнуетесь. Это значит что причин для страха как минимум на одну меньше.
Совершенствуйтесь в ораторском искусстве. Существует много книг и практических тренингов, которые помогут научиться готовиться к выступлению, привлекать аудиторию, удерживать контакт и в результате сделать выступление более комфортным.
Анализируйте свои выступления. Раздобудьте видео с вашей речью и тщательно проанализируйте все – от запинок и паразитов в речи до мимики и жестикуляции. Можно делать то же самое только перед выступлением: с помощью камеры ноутбука сделайте запись и просмотрите со стороны. Как говорил Сенека: «Прежде чем сказать что-либо другим, скажи это себе».
Самое важное – подготовка. Уверенность возникает, когда все под контролем. Убедитесь, что знаете материал, попробуйте предугадать вопросы
Составьте развернутый план речи и разбейте его на основные пункты для запоминания. Сделайте речь нескучной, включите пару шуток, цитат, историй
Убедитесь, что знаете материал, попробуйте предугадать вопросы. Составьте развернутый план речи и разбейте его на основные пункты для запоминания. Сделайте речь нескучной, включите пару шуток, цитат, историй.
Заставьте себя улыбнуться как только вышли на сцену. Психологи уверены, что улыбка снимает напряжение. Более того, на подсознательном уровне это расположит по отношению к вам часть аудитории.
Релаксация. Есть много методик для расслабления, самовнушения, построенных на медитации или дыхательных упражнениях. Как пример можно использовать следующее упражнение
Сосредоточьте все внимание на вдохе и выдохе. Дышите глубоко, задерживая на несколько секунд дыхание. При выдохе считайте в уме от 1 до 5
Фокусируйтесь не менее 5 минут, это позволит снять напряжение
При выдохе считайте в уме от 1 до 5. Фокусируйтесь не менее 5 минут, это позволит снять напряжение.
Как поддержать себя, если через 5 минут нужно выйти на сцену
Если в день выступления ваше состояние слишком тревожное, за 30-40 минут до выхода на сцену можно выполнить физические упражнения на разные группы мышц, чтобы разогнать по организму адреналин, выброшенный в кровь из-за стресса.
Как справляться с паникой? 5 способов взять себя в руки
Подышать
Успокоиться помогают разные дыхательные практики. Чем чаще и поверхностнее ваше дыхание, тем быстрее организм переходит в состояние тревоги. Если вы хотите, чтобы ваш мозг насытился кислородом и перестал паниковать, а мышцы расслабились, сделайте несколько глубоких вдохов и медленных выдохов.
Переключить внимание
Придумайте для своего мозга разные задания, которые остановят поток тревожных мыслей. Можно вспомнить таблицу умножения, сосчитать в комнате предметы одного цвета или выстроить в голове список в алфавитном порядке из фамилий ваших друзей.
Сосредоточиться на материале выступления
Если вы не из тех, кто любит отвлекаться, попробуйте сосредоточиться на материале своего выступления: пробегитесь мысленно по плану, вспомните основные тезисы. Например, музыканты часто представляют в воображении ноты произведения, которое будут исполнять, настраиваясь так перед выходом на сцену.
Заземлиться
Можно сделать практику: представьте, что вы – большое красивое дерево. Ветвистое и с мощными корнями, которые вросли глубоко в землю. Ощутите землю под ногами. Побудьте этим непоколебимым деревом 3-5 минут. Никакие ветра не смогут сдвинуть вас с места. Дышите глубоко и спокойно.
Сконцентрироваться на телесных симптомах
Эта техника может показаться провокационной, но она работает. Не старайтесь избавиться от страха, а наоборот, попробуйте прочувствовать его целиком, сконцентрироваться на телесных симптомах и даже усилить их. Есть вероятность, они сами уйдут, а страх будет ощущаться как нечто будоражащее, придающее выступлению драйв. Известный американский мотивационный оратор Тони Роббинс говорит: «Страх перед выступлением – это просто энергия. Если вы научитесь управлять этой энергией, то она превратится в вашу силу и поможет выступать лучше».
Если вы чувствуете, что страх публичных выступлений настолько сильный и преодолеть его самостоятельно не получается, вам поможет психотерапевт
Как может помочь психотерапия
Отношения, которые сформируются между вами и терапевтом, могут дать вам опыт доверия, принятия и поддержки. Для некоторых клиентов иногда такой опыт оказывается первым в их жизни. Психотерапия поможет вам познакомиться с собой, «под микроскопом» рассмотреть свои страхи, увидеть способы реагирования на них (защитные механизмы, усвоенные стратегии), установки, которые мешают уверенно выходить на сцену. Вы сможете изменить их, а также проработать травматичные ситуации, повлиявшие на развитие страха.
В психотерапии вы сможете принимать прошлый опыт и действовать в настоящем уже по-новому. А еще психотерапевт поможет пересмотреть катастрофические сценарии перед выходом на сцену и снизить их влияние. Работая со специалистом, вы сможете вернуть себе способность чувствовать свое тело, ощущать его как безопасное место и обрести контакт с собой и с жизнью.
Что почитать
— Нардонэ Дж. «Страх, паника, фобия. Краткосрочная терапия»; — Сапольски Р. «Почему у зебр не бывает инфаркта. Психология стресса»; — Синельников В. «Жизнь без страха»; — Соломатина О. «Как победить свой страх. 12 демонов на пути к свободе, счастью, творчеству»; — Русанова Н. Руководство по избавлению от панических атак; — Курпатов А. «Секретная таблетка от страха»; — Знаменитости, страдающие боязнью сцены | ELLE
Скидка 25 % по промокоду AOLT на первую сессию с автором статьи
Статья оказалась для вас полезной? Поставьте ей ниже лайк. А если кажется, что автор текста может помочь с вашей проблемой, запишитесь к нему на первую сессию со скидкой 25% по промокоду AOLT
Записаться на сессию
Подготовьте себя умственно и физически
По словам экспертов, мы созданы для того, чтобы проявлять беспокойство и распознавать его в других. Если тело и разум обеспокоены, ваша аудитория заметит это
Следовательно, важно подготовиться к большому шоу, чтобы вы вышли на сцену уверенно, собрано и в полной готовности
«Ваш внешний мир является отражением вашего внутреннего мира. То, что происходит внутри, отображается снаружи» – Боб Проктор.
Легкие физические упражнения перед презентацией способствуют циркуляции крови и насыщают мозг кислородом. Ментальные упражнения, с другой стороны, могут помочь усмирить мысли и нервы. Есть несколько эффективных методов, которые помогут успокоить стук сердца и угомонить бабочек в животе.
Для начала вам нужен разогрев. Если вы нервничаете, скорее всего, ваше тело будет чувствовать себя так же. Мышцы напрягаются, и на лбу выступают капли пота. Зрители заметят, что вы нервничаете.
Если вы подловили себя на том, что очень напряжены перед выступлением, и у вас есть пара минут перед выходом, сделайте легкую растяжку, чтобы расслабить и разогреть свое тело.
Вообще, лучше разогреваться перед каждым выступлением, поскольку это помогает повысить функциональный потенциал организма в целом. Мало того, это повышает тонус мышц, улучшает время реакции и координацию движений.
Поведение после выступления
И последнее, но не менее важное: если вы выступали с публичными докладом и получили психологическую травму из-за неудачного опыта, постарайтесь увидеть в этом урок, который поможет вам улучшить качества оратора
Не наказывайте себя после презентации. Каждый из нас сам себе критик, и это хорошо. Но когда вы закончите выступать с речью или презентацией, похвалите себя, а не приступайте к критике и самобичеванию.
Лишь после этого можно заняться работой над ошибками. Вы можете совершенствовать свою речь для будущих докладов. Очень хорошо, если во время выступления вас снимали на камеру, чтобы вы позже могли пересмотреть запись и увидеть собственные ошибки.
Можете для анализа использовать следующие вопросы:
- Как я справился?
- Есть ли возможность улучшить речь?
- Я выглядел напряженным?
- Я сбивался? Почему?
- Я говорил «короче» слишком часто?
Запишите все, что вы заметили, и продолжайте практиковаться и совершенствоваться. Со временем вы сможете лучше справляться со своими страхами перед публичными выступлениями и казаться более уверенными.
Реакции на страх: бей, беги, замри
Репертуар рептильного мозга невелик — он может выдать одну из трёх реакций, которые трудно контролировать. Наверняка вы о них слышали — «бей-беги-замри»:
- Бей — в ответ на стресс всплывает гнев. Он способен победить страх, но вряд ли мы захотим «конфликтовать» с аудиторией. Поэтому, если вы заметили, что на обычные вопросы аудитории начинаете «нападать» в ответ, — скорее всего, вы отреагировали именно так.
- Беги — выступающий не чувствует себя «здесь и сейчас», готов настолько отстраниться от выступления и аудитории, что может даже физически шагать назад, а если нет такой возможности, ― закрыться эмоционально. Такая реакция означает: «всё происходит как будто не со мной».
- Замри — самая частая реакция. Здесь человек просто впадает в ступор и ничего не может из себя выдавить. С точки зрения эволюции это самая выгодная стратегия, потому что остаётся время на принятие решения.
Страх зарождается. Поднимается одна из трёх реакций: бей, беги или замри. Мы это осознаём с помощью неокортекса, и в наших силах противодействовать волнению.
Уменьшаем неопределённость — один из главных триггеров для беспокойной амигдалы
Чем больше уровень неизвестности, тем заметнее проявления страха.
Посмотрим, как можно снизить неопределённость ↓
Подготовиться к выступлению и несколько раз отрепетировать
Если не хватает времени на репетицию всей речи, стоит проговорить вслух хотя бы вступление и заключение.
Не нужно заучивать речь. Если забыть текст перед зрителями, это заставит волноваться ещё больше. Вместо зубрёжки лучше запомнить план выступления: что за чем идёт.
Проверить технику и презентацию на площадке
Все ли шрифты и картинки отображаются? Запускается ли видео или звук? Как переключается презентация? Как держать микрофон? Где стоять на сцене? Если это онлайн-выступление, нужно проверить слышимость и не рябит ли фон.
Лучше отключить уведомления и убедиться, что никто не побеспокоит во время выступления.
Провести репетицию на площадке
Это идеальный вариант для важных выступлений.
Как выступать уверенно
Чтобы произвести хорошее впечатление, мало подготовить хороший текст. Надо уметь его проговорить!
Будьте собой
Включите свою индивидуальность. Рассказывайте личные истории, шутите про себя. Не старайтесь выглядеть суперопытным оратором, если это не так. Ведите себя естественно.
Избегайте лишних слов
Такие слова и фразы, как «хм», «короче», «в общем» не добавляют вашей речи смысла. Вместо того чтобы использовать их, делайте паузы.
Играйте голосом
Смена тона, громкости и скорости делает речь более живой и удерживает внимание аудитории. Главное — не перестараться, делайте акценты только в нужных моментах
Сосредоточьтесь на своём сообщении
Постарайтесь сосредоточиться на основной цели вашего выступления — донести суть сообщения для аудитории. Это поможет отвлечься от тревоги.
Шутите!
Это снижает напряжение и помогает создать дружелюбную атмосферу. Шутка в начале выступления — хороший способ расположить к себе аудиторию. Главное, чтобы шутка была доброй и никого не оскорбляла. Обязательно прочитайте нашу статью о том, как развивать чувство юмора.
Улыбайтесь
Улыбчивого оратора аудитория будет внимательно слушать с большей вероятностью, чем хмурого и серьёзного.
Не извиняйтесь
Если из-за тревоги вы допустили в речи ошибку, не спешите извиняться и исправляться. Скорее всего, ваши слушатели её даже не заметили. Если кто-то укажет вам на неё, поблагодарите его за внимательность. А чтобы снять создавшееся напряжение, можно аккуратно пошутить.
Начните со своего послания
Для того чтобы уверенно выступать на публике, в первую очередь вам необходимо иметь послание, которое люди действительно захотят услышать. Это, пожалуй, наиважнейшее условие.
Когда кто-нибудь говорит мне, что хотел бы усовершенствовать свои способности к ораторскому искусству, в ответ я всегда задаю вопрос: «Зачем?» Что именно так сильно волнует моего собеседника, что он жаждет поделиться своими мыслями с другими?
К сожалению, очень часто люди хотят стать успешными спикерами просто ради того, чтобы зарабатывать много денег или добиться похвалы и одобрения окружающих. Они мало или совсем не думают о теме своего выступления. Мои наблюдения показывают, что такие люди редко поднимаются выше уровня посредственности. Но если вас действительно волнует некая тема и вы хотите поделиться своими мыслями с людьми, вы обязательно научитесь эффективно выражать себя.
Причины страха публичных выступлений
Страх публичных выступлений может быть из-за большого количества причин, но самые распространённые распределили по двум группам происхождения: первая – социальные предпосылки, вторая – личные.
Социальные
Эти предпосылки являются особенностью психофизиологии нашего общества, которая появилась благодаря эволюции и за многие тысячелетия закрепилась в нашем сознании. Испокон веков люди живут среди себе подобных, образуя общины. Благодаря такому устройству предки выживали в непростых условиях тех времён. Племя помогало добывать еду, лечило, ухаживало и защищало.
Только до01 января
Пройди опрос иполучи обновленный курс от Geekbrains
Дарим курс по digital-профессиям и быстрому вхождения в IT-сферу
Чтобы получить подарок, заполните информацию в открывшемся окне
Перейти
Скачать файл
Община тогда была наиболее результативным способом прожить дольше, поэтому, когда человека из неё изгоняли, это считалось самым жёстким методом наказания, ведь выжить самостоятельно было практически невозможно. Не менее сложно морально и физически было тем, кто испытывал социальную изоляцию: ощущал неприязнь, осуждение своего племени.
Это поспособствовало тому, что и по сей день человек остро реагирует на неодобрение со стороны общества. Время не стоит на месте, люди сейчас очень развиты, но устоявшиеся в нашей психике шаблоны никуда не делись, и у кого-то они проявляются сильнее, чем у остальных, потому что когда-то от этих аспектов напрямую зависела жизнь.
Большинство людей свободно чувствуют себя в компании и при личном разговоре с другими людьми. Они легко говорят на любые темы, не боятся сказать что-то не то или быть непонятыми. Но, если необходимо будет выступить с какой-то серьёзной темой перед большой публикой, многие начнут чувствовать страх.
Причины страха публичных выступлений
При общении с друзьями мы можем сказать что-то не так, потому что знаем, что ничего страшного в этом нет. Однако, случись подобное в присутствии посторонних людей, мы начинаем нервничать, переживать, потому что боимся, что над нами начнут смеяться, будут осуждать и это приведёт к социальной изоляции, чего так сильно старались избежать наши предки.
Индивидуальные предпосылки
У каждого человека они могут быть разными, но зачастую страх перед публичным выступлением появляется на основе:
- личного негативного опыта;
- запугивания от других людей.
В первом случае такой опыт чаще всего получают в детстве, причём он может быть не один раз. Возьмём для примера малыша лет 3-4, которого «через не хочу» заставляют рассказать стихотворение перед незнакомыми ему людьми. Ребёнок ещё мал, он напуган, плохо говорит и сбивается, а взрослых это забавляет, они смеются (скорее не со зла).
Однако малыш может решить, что его высмеивают. Пару подобных случаев в детском саду, ещё немного в младших классах, и получится в итоге стойкая ассоциация публичных выступлений с негативными эмоциями и внутренним дискомфортом.
Запугивание тоже может быть причиной. Если человеку, а особенно ребёнку, говорить, что он не справится с выступлением, будет выглядеть нелепо, а после всего ещё добавить, что всё прошло ужасно, то на всю жизнь может появиться страх публики.
ТОП-30 IT-профессий 2022 года с доходом от 200 000 ₽
Команда GeekBrains совместно с международными специалистами по развитию карьеры подготовили материалы, которые помогут вам начать путь к профессии мечты.
Подборка содержит только самые востребованные и высокооплачиваемые специальности и направления в IT-сфере. 86% наших учеников с помощью данных материалов определились с карьерной целью на ближайшее будущее!
Скачивайте и используйте уже сегодня:
Александр Сагун Исполнительный директор Geekbrains
Топ-30 самых востребованных и высокооплачиваемых профессий 2022
Поможет разобраться в актуальной ситуации на рынке труда
Подборка 50+ ресурсов об IT-сфере
Только лучшие телеграм-каналы, каналы Youtube, подкасты, форумы и многое другое для того, чтобы узнавать новое про IT
ТОП 50+ сервисов и приложений от Geekbrains
Безопасные и надежные программы для работы в наши дни
Получить подборку бесплатно
pdf 3,7mb doc 1,7mb
Уже скачали 16945
У страха глаза велики
Не менее распространённым основанием для страха является то, как сам человек видит свою аудиторию. Если она не вызывает в нём отрицательных эмоций, ему нравятся люди, то выступить будет очень легко. В противном случае, когда человек воспринимает зрителей как враждебно настроенных к нему людей, конечно, он будет бояться произносить перед ними речь.
Страх зарождается в рептильном мозге
Чтобы разобраться в причине страха, представим человеческий мозг в виде капусты (это странно, но сейчас поясню). Самый верхний «лист» называется неокортексом. В процессе эволюции он «прирос» последним. В нём хранится сознание. Неокортекс отвечает за память, интеллект, творчество, мысли и анализ.
Следующий лист — лимбическая система. Одной из важных её функций является формирование эмоций, то есть всё, что мы чувствуем.
Рептильный мозг — кочерыжка капусты. Эта часть сформировалась первой. Она отвечает за инстинкты и выживание. Источник страха публичных выступлений находится в рептильном мозге.
Задача рептильного мозга — оставить нас в живых и отреагировать на опасность. При публичном выступлении наш хитренький мозг путает реальную угрозу и воображаемую.
Вы стоите один напротив аудитории, которая для того и пришла, чтобы с удовольствием вас послушать. А рептильный мозг распознаёт опасность: «Я один, а их много. И они напротив, а значит, ― враги». Эта реакция провоцирует стресс. Начинают потеть ладони, сердце бьётся чаще. С точки зрения функционирования мозга это абсолютно нормально.
Причины страха публичных выступлений
Реальные причины страха публичных выступлений можно условно разделить на субъективные и объективные.
Субъективные причины:
1. Страх неизвестности. Схема работы с ним очень проста: заменить неизвестное знакомым. Для этого надо подготовиться. Ответьте себе на вопросы:
- Кто ваша аудитория?
- Зачем они собрались?
- Где это будет происходить?
- Где лежит пульт от проектора и как им пользоваться?
- Сколько у вас времени?
- Кто сидит на первом ряду?
- Где вы ожидаете выступления и куда сядете после?
- Какой вопрос вам могут задать и что вы можете на него ответить?
Чем больше вы знаете о месте, людях и самом процессе, тем проще.
2. Наши убеждения и опыт. Когда-то вас поставили на табуретку и заставили рассказывать стишок, который не получился, а родственники вас засмеяли. Или в школе непедагогичный «педагог» сказал: «Куда тебе на конференцию, двух слов связать не можешь!» И вы живёте с ощущением, что публичные выступления точно не для вас. Это называется когнитивным искажением, проще говоря, логической ошибкой. Её достаточно просто осознавать, чтобы «перезаписать» негативную историю, ― хорошо подготовиться, успешно выступить и получить новый позитивный опыт.
3. Перфекционизм и синдром самозванца. О них можно и нужно говорить много и отдельно. Это запрос для личной терапии.
Объективные причины:
1. Недостаточная подготовка ― главная причина
Очень важно тщательно продумать, что вы будете говорить, кому и зачем. Золотое правило: знайте больше, чем скажете
Разберитесь в теме и охватите её шире, чем представите во время выступления.
Отдельное внимание уделите внешнему виду. Трудно вещать о серьёзном и при этом переживать, что вы забыли почистить ботинки
Подготовьтесь так, чтобы ничего не отвлекало вас от доклада.
2. Физическое состояние
Как телесный психолог не могу не отметить его важность. Все наши страхи находят отражение в теле, чаще всего в виде зажимов
Это тоже отдельная большая тема. Но есть приёмы, которые можно применить на физическом уровне, чтобы подружиться с публичным выступлением.
Как работать с волнением перед выступлением
5-шаговый алгоритм поможет перестать накручивать себя и нагнетать обстановку. Целиком его можно пройти перед важным выступлением, когда волнение может помешать результату ↓
Первые три шага алгоритма — выявить причину страха, обдумать негативные варианты развития событий, сформировать риск-план — можно быстро реализовать перед любой презентацией или переговорами, чтобы вернуть уверенность в себе.
Разберём все шаги алгоритма подробнее.
Определить, чего именно боимся
Вот некоторые распространённые страхи и мысли, которые мы в бюро часто встречаем при работе со спикерами:
Нет универсального страха — для каждого нового выступления причина может быть своя.
Продумать негативные варианты развития событий
Что самого плохого может случиться? Что конкретно в этом вызывает страх?
К примеру ⟶ «Я боюсь, что собьюсь, выступление будет скучным, начальник встанет и уйдёт. Чего именно я в этом боюсь? Меня уволят, не выплатят зарплату. Карьера будет разрушена».
Вернуть контроль над ситуацией
«Если это случилось, что я сделаю, чтобы справиться с этим?».
Например, начальник всё-таки вышел из зала ⟶ «Что ж, Марат Петрович нас покинул. Если у кого-то ещё есть более важные дела — можете не стесняться, я всё понимаю. А я продолжу».
Обдумать план Б
Что делать, если вы не справитесь с последствиями. Какой другой сценарий появится?
⟶ «Окей, меня уволили. Идёт суд. Карьерных перспектив нет. Тогда я смогу пойти на работу волонтёром или наконец-то пройти обучение на аналитика данных и сменить профессию».
Провести профилактику
Это последний этап. Сначала думаем о том, что делать, если худшее случилось, потом — как этого можно избежать: «Могу ли я что-то сделать сейчас, чтобы не допустить негативных событий или хотя бы уменьшить их последствия?».
⟶ Например, поработать с тренером по публичным выступлениям. Или найти новые связи и активы, чтобы Марат Петрович не мог повлиять на карьеру.
