О чем рассказал Макгонигал
У человека есть, так называемый, «мозг рептилии», куда вписаны базовые потребности и инстинкты любого живого существа. Например, принцип «бей или беги».
С помощью этого человек принимает решение практически мгновенно, обходя логику, то есть не задействуя префронтальную кору головного мозга, которая сформировалась значительно позднее и отвечает за осознанность, совесть, мораль, рациональность.
Из-за этого в человеке есть несколько «Я», которые могут конфликтовать между собой.
Например, одна его часть, древняя, видя булочку, хочет ее тут же съесть. И это вполне нормальный инстинкт, подкрепленной страхом голода, болезней и необходимостью получать энергию ради выживания.
Но другое его «Я», говорит: «я не хочу сейчас есть. Я хочу быть стройным и подтянутым». И сила воли зависит от того, кто победит в споре.
Таким образом, Макгонигал рассматривает три базовые структуры:
- «я буду» – то, что ты хочешь приобрести, например, «я буду заниматься спортом»;
- «я не буду» – то, от чего ты хочешь отказаться, твои вредные привычки: «я не буду есть сладкое на ночь»;
- «я хочу» – твоя высшая цель «я хочу быть здоровой» и так далее.
Силу воли можно тренировать, если этого не делать, она атрофируется. А если ее перетренировать, то она не сможет выполнять свою функцию.
Макгонигал выделяет несколько факторов, которые снижают силу воли.
Стрессовая ситуация
Загоняя себя, пытаясь вписаться в ритм современной жизни, делая все и сразу, ты только снижаешь свою силу воли.
Сила Воли. Как развить и укрепить – Келли Макгонигал
Простой пример – находясь в стрессе, рука хватает лишнюю шоколадку, стакан алкоголя или сигарету, так быстро, что ты не успеваешь задуматься о том, что ты делаешь и зачем.
Усталость и отсутствие сна
Если ты находишься не в ресурсном состоянии, у тебя нет энергии, ты не можешь тратить ее на такую «ерунду», как сила воли. Когда ты уставшая, на тебя легче повлиять, ты быстрее поддаешься соблазнам и даешь себе поблажки.
«Лицензия на грех»
Это психологический факт, который снижает твою силу воли. Если ты ведешь себя «хорошо», подсознательно тебе кажется, что ты заслужила награду. Например, ты целый день питалась одним салатом, похвалила себя и сказала: «я заслужила небольшой кусочек торта».
С точки зрения логики – это правильно, ведь небольшое поощрение не повредит, но возникает такая проблема, как эффект «какого черта?».
Эффект «какого черта»
Если ты уже нарушила какой-то из своих запретов, ты думаешь – «какого черта, я уже это сделала, нет смысла сегодня продолжать». За этим следует еще одна порция сладкого, пропуск тренировки, второй бокал вина и так далее.
Наш мозг, привыкший к черно-белому мышлению, рассуждает в понятиях «все» или «ничего». Раз сегодня ты нарушила запрет, то какой смысл продолжать? Тем самым ты возвращаешься к вредным привычкам и годами не можешь с ними справиться.
«Дофаминовая ловушка»
Дофамин – это гормон удовольствия от того, что ты что-то получила иди чего-то достигла. Но нейробиологи сделали интересное открытие. Оказалось, что этот гормон выбрасывается даже тогда, когда ты только думаешь о желаемом, то есть предвкушаешь его.
И желание получить «немножко счастья», о которым ты думаешь, толкает тебя на то, чтобы купить булочку. Но ожидание может приносить больше удовольствия, чем сам процесс, за которым наступает разочарование как в булочке, так и в себе.
Поэтому, когда ты видишь изображение желанного, слышишь запах, или коллеги об этом говорят, твоя сила воли уже снижается. Вывод Макгонигала прост – если ты на диете, не заходи в пекарню.
Упражнения для развития силы воли
- Медитации. Во время медитации мы вынуждены не только сосредоточиваться на своем внутреннем мире, но и учиться терпению, ведь приходится сидеть неподвижно некоторое время, что особенно сложно людям с избытком энергии. С помощью медитации закаляется характер и дух, мысли и эмоции приводятся в порядок. Одна из сложных медитаций – умение полностью отключить деятельность мозга, перестать думать, воспроизводить образы или слова. Это помогает обрести покой и научиться постепенности в своих действиях.
Научитесь выполнять действия последовательно и разбивать их на небольшие шаги. Если вы решили похудеть, то поставьте себе задачу в эту неделю отказать от сладкого, в следующую начать готовить более полезную пищу. Также постепенно нужно увеличивать и физическую нагрузку.
Вызываем себя на бой. Берем свое сознание «на слабо». Почему другие могут, а я нет? Я тоже могу и докажу это.
Следим за своим внешним видом. Всегда, даже дома. Необходимо приучить себя к аккуратности, даже если не хочется, даже если кажется, что сейчас это неважно, это поможет воспитать характер и одновременно стать более привлекательным.
Составляем график физической активности, оформляем его в виде рисунка или таблицы, ставим свою подпись и выполняем всё, что там предписано без исключения. Физические упражнения тренируют не только мышцы, но и дух, кроме этого, повышают уровень общей энергии.
Если вы ищите, как выработать силу воли, то один из советов – дайте кому-нибудь обещание, его принято выполнять, иначе вас начинают считать безответственным и слабовольным. Оценка других людей во многом влияет на нашу способность действовать.
Выполняя упражнения для развития силы воли, помним о подкреплении. Хвалите себя, делайте небольшие подарки за успехи, записывайте то, что достигнуто. Фиксируйте любые положительные успехи, чтобы вы знали о продвижении к цели и способности преодолеть себя.
Перестаньте употреблять слова с отрицательным выражением: я не могу, я не буду, я не умею. Замените их на положительные: я делаю, добиваюсь, могу, умею, мне интересно.
Следите за своими обычными действиями: сколько съели, как долго шли до работы, сколько времени провели у телевизора или компьютера. Ежедневные дела многое расскажут о том, какие лишние действия вы совершаете и что можно сократить и убрать из повседневной жизни. Допустим, вы уделяете много времени просмотру бесполезных передач. Выключите телевизор, отправляйтесь мыть посуду или на прогулку. Замена одного действия на другое позволяет натренировать характер.
Советы психолога
Если вы хотите развить в себе волевые качества, то психологи советуют следующее.
- Для начала надо научиться разумно ставить перед собой цели. Нельзя сразу же загружать себя непосильными задачами. Это не приведет к положительным результатам. Если вам удастся добиться первого небольшого результата, то это вызовет радость и удовлетворение, что станет стимулом для достижения следующей цели. То есть научитесь постепенно переходить от простого к сложному.
- Определите для себя область, которая будет служить основой для развития волевых качеств. Это может быть профессия, хобби, какие-то другие интересы. Лучше выбрать сферу, которую вы начнете осваивать с нуля. Это поможет вам увидеть, насколько быстро и качественно идет процесс развития.
- Ведите дневник успехов и неудач. Успехи будут стимулировать стремление к новым успехам. А анализ неудач поможет извлечь опыт из ошибок и учесть это в дальнейшем, но к неудачам надо стараться относиться спокойно, воспринимая их как «учителей».
- Хвалите себя за успех (если вы работаете над воспитанием воли своих детей, то не забывайте хвалить их).
- Будьте настойчивы и последовательны в своих действиях. Не забывайте, что, тренировки воли, как и любые другие, должны быть регулярными.
Что такое воля и чем волевой человек отличается от безвольного? Этим вопросом я заинтересовалась, когда моя младшая сестра стала часто пропускать школьные уроки и перестала посещать спортивную секцию по художественной гимнастике. Она объясняла это нежеланием тратить время попусту.
Для нее отдых и ничегонеделанье в соцсетях были более привлекательны и полезны, чем учеба и спорт. Сегодня я вам расскажу, что такое волевые качества личности, зачем они нужны и как их развить. Тренировать волю никогда не поздно, но лучше всего это начинать делать в детстве.
3. Уделите время качественному и своевременному приему пищи
Большинство людей страдает различными заболеваниями, возникшими из-за ненормированного, низкокачественного питания. Достижение любой цели требует в первую очередь хорошей физической формы. Для этого необходимо отрегулировать свой прием пищи, рассмотреть полезность продуктов, которые вы чаще всего употребляете.
Если вы страдаете перееданием, психологи рекомендуют быть очень осознанным во время приема пищи. Старайтесь отслеживать свое желание постоянно есть – не является ли это “заеданием” проблем.
Екатерина Бурляева, терапевт-диетолог, заведующая консультативно-диагностическим центром “Здоровое и спортивное питание”, утверждает, что привыкшие постоянно переедать люди не могут ограничиться нормальным количеством пищи, им постоянно кажется, что они голодны.”
Таким образом, своевременный прием полезной пищи является неотъемлемым фактором здорового образа жизни.
Что такое сила воля
Сила воли, твердость характера, в обыденном понимании – качество, необходимое для преодоления трудностей. В психологии – основная структурная единица воли.
Мы совершаем действия:
- произвольные;
- непроизвольные.
Например, когда мы дышим, это непроизвольное действие. Процесс происходит инстинктивно.
Умышленно задерживаем дыхание, ускоряем его – произвольные действия. Они относятся к простому волевому акту. Для совершения сложного действия преодолевают внутренние конфликты.
Например, для проведения каждодневных тренировок по дыхательной гимнастике, которыми не хочется заниматься, приходится:
- противостоять лени и внутренним конфликтам;
- искать мотивы, стимулы для действия.
Сложный волевой акт включает внутреннюю борьбу. Есть причины, которые затрудняют выполнение задач. Это не внешние, а внутренние факторы:
- отсутствие желания что-то делать;
- усталость;
- вместо работы хочется развлекаться;
- инертность и др.
Иногда, для совершения действий приходится превозмогать боль. Например, когда мы шевелим пальцами – это простое движение, не требующее усилий.
А если нам его надо разрабатывать после травмы, когда малейшее усилие дается с трудом. Вызывает боль. Приходится «заставлять себя». Появляется внутренняя борьба. Мы справляемся с этой задачей благодаря силе воли.
Чем сложнее препятствие, которое надо преодолеть – тем выше должно быть развито качество.
Приемы и методы самовоспитания воли
Самовоспитание особенно важно в подростковом и юношеском возрасте. Ведь подросткам очень важно проявить свою независимость и самостоятельность
Однако не всегда они знают правильные методы воспитания воли. Некоторые истязают себя, считая, что это поможет им стать более волевыми.
Для воспитания воли следует соблюдать следующие правила:
Проявлять силу воли в экстремальных ситуациях и в обычной жизни.
Устанавливать исключительно достижимые цели. Не стоит пытаться выполнить задачи, которые являются заведомо невыполнимыми.
Непременно добиваться заданной цели, не откладывая выполнение задач на потом.
Не стоит сразу же пытаться выполнить очень сложные задачи. Стоит начинать с простых заданий, постепенно увеличивая их сложность. Если что-то прошло неудачно, следует проявить настойчивость и упорство.
Не стоит сразу же бросать начатое дело, если что-то не получается. Следует проявить терпение, проанализировать ситуацию и исправить свои ошибки, выбрав наиболее подходящие методы достижения цели.
При попадании в экстремальную ситуацию не стоит терять самообладание. Следует мобилизировать все силы и найти выход из нее
Важно выполнить решение, невзирая на трудности.
Перед началом активных действий следует тщательно все продумать, учесть возможность возникновения трудностей и варианты их решения. Также следует продумать возможные последствия проделанных действий.
Что влияет на уровень самодисциплины и почему он у всех разный
Самодисциплина – это умение управлять собой в самых неблагоприятных для этого ситуациях. Она есть у каждого, в определённой мере. Что самое интересное, всем её обычно хватает, до тех пор, пока…. не наступает момент X. Удивительно, но это такой момент, который почему-то всегда наступает. Начинается внутренний разрыв. «Хочу, но не могу. Могу, но не хочу», – набор таких успокоительных самообманов можно продолжать бесконечно.
Не стоит занимать такую позицию. Ни к чему хорошему она не приведёт. Преодолевать – это самое нужное в жизни дело. Уйти от него никуда не удастся. Мы – люди. А это значит, что у нас есть цели, стремления. Но у нас есть чувства, страхи, сомнения. И только на разнице этих двух совокупностей, можно двигаться вперёд. Или оставаться на месте. Чтобы идти, надо уметь терпеть и не поддаваться негативным эмоциям. Вот для этого нужна самодисциплина.
Что определяет её уровень в конкретной индивидуальности? Множество факторов, как внешних, так и внутренних. Первые можно изменить, а вторые очень хорошо подвержены влиянию силы воли нашего характера. Самым главным среди них можно считать – мотивацию. Ведь высокие цели заставляют маленького человека совершать большие поступки. Видимо, высокий уровень силы воли, и умение включать необходимую степень самодисциплины изначально заложены в нас. Это прекрасно.
А как быть, если мотивы, цели не настолько ясные, очень и очень далёкие и не содержат в себе «некоего ореола героизма, подвига»? Такое бывает сплошь и рядом. Ничего не поделаешь. Надо «стиснув зубы» работать над собой. Заставлять, принуждать, терпеть, преодолевать, переоценивать, падать и вставать. Может быть – плакать, скрепя сердце смеяться, но идти вперёд. С каждым шагом, а он подчас будет даваться очень мучительно, самодисциплина будет расти. Для вдохновения можно изучить литературный образ Александра Александровича Любищева – главного героя книги Даниила Гранина «Эта странная жизнь».
Люди – существа разные. У каждого в жизни свои цели, мотивы, желания. Этому – надо многое, а этот – вполне доволен тем, что есть. Иному многое дано с рождения, другой человек вынужден добиваться всего упорным трудом. Следовательно, потребность в проявлении волевых качеств, в желание развить силу воли у всех разная. Поэтому и уровень самодисциплины различный. Сравните: «Надо достичь цели любой ценой!», с «Чего напрягаться-то, когда всё есть».
Кто-то доходит до финиша (первым), кто-то нет. Почему? Ответ: он больше заплатил (речь не о деньгах), затратил. Хотя, может быть, изначально имел меньше.
1. Знайте свои слабости “в лицо”
У каждого из нас есть свои слабости и недостатки. Большинство людей бояться признаться даже самим себе в их существовании или, наоборот, громогласно защищают их право на существование.
Психологи рекомендуют учиться развивать честную позицию вначале по отношению к самому себе. Признаться себе в существовании тех или иных недостатков и слабостей, честно без приукрашиваний. На этом этапе можно с ними взаимодействовать. Очень медленно и постепенно, шаг за шагом, маленькая победа за победой.
Психолог
утверждает, что комплекс неполноценности появляется тогда, когда человек ожидает постоянной оценки своих действий от окружающих людей и боится их неодобрения.
Таким образом, первый шаг к способности быть более самоорганизованным – научиться честно признаваться в собственных слабостях.
Что мешает Вам достигать поставленных целей
Все люди разные. Кто-то легко преодолевается трудности. А кто-то не может перебороть себя в малом, чтобы достичь реальных целей.
Например – похудеть на 5 кг. Для этого надо отказаться от жирной и сладкой пищи, заняться физическими нагрузками. Кто-то легко справится с этим. Для другого отказаться от «вкусняшки» – нереальная задача.
Мешают достичь поставленных целей:
- лень;
- неправильно выбранные цели и недостаток мотивации;
- низкий уровень самоконтроля.
Чтобы достичь целей, надо работать над собой. Тренировать силу воли, научится ставить перед собой решаемые задачи. Учиться самоконтролю.
Лень
Причина возникновения лени не только недостаток волевых качеств. Отсутствие желания что-либо делать связано с:
- чрезмерной усталостью;
- депрессией;
- внутренними психологическими проблемами;
- пессимизмом.
Нам неохота выполнять не интересную работу, когда нет достаточной мотивации. Это чувство возникает, когда мозг не видит смысла в определенных действиях.
Лень – защитный механизм. Она спасает от стресса, возникающего из-за работы не приносящей удовольствия.
Чтобы избавиться от нее, надо:
- выявить причины, почему появилась лень;
- подобрать правильную мотивацию.
Если она возникла из-за усталости, пересмотрите режим труда и отдыха.
Не верите, что получится справится с задачей, а пессимизм вообще врожденный и перебороть его тоже лень – подберите правильную мотивацию. Если не выйдет преодолеть трудности, то получите опыт, который поможет в другой раз справится. Действуйте! На ошибках и неудачах учатся.
Если проблема в депрессии, нарушении эмоционально–ценностной сфере, внутренних кризисах – обратитесь к психологу, психотерапевту. Самостоятельно преодолеть эти проблемы очень трудно. При тяжелой депрессии потребуется медикаментозное лечение.
Высокая планка ожиданий
Мечтая о недостижимом, человек «забивает» на решении «мелких» задач. Например, нет работы по специальности. Все что предлагают не соответствует профессиональным качествам, и зарплата низкая. Человек с высокой планкой ожиданий, откажется от работы. Его самооценка, гордость не позволяют «опуститься» до такого уровня. Пропадает мотивация.
В этот момент должна «заработать» сила воли. Это тот самый внутренний конфликт, который надо перебороть, чтобы достичь целей. Невозможно получить все и сразу. Иногда надо усердно работать. Искать пути решения задачи:
- подумайте, что надо сделать дополнительно, чтобы добиться результата;
- займитесь самообразованием;
- временно снизьте планку ожиданий, постепенно, по мере выполнения заданий повышайте ее.
Мечтать о высокой должности – хорошо. Плохо – постоянно пребывать в мире иллюзий.
Наш мозг устроен так, что часто принимает воображаемое, за уже свершившееся. Если мы постоянно фантазируем, что достигли цели, он решает «стоп, задача выполнена, зачем тратить лишнюю энергию». Перебороть себя становится труднее. Эту проблему не решит даже человек с чрезмерно развитой силой воли.
Внешний локус контроля
Самоконтроль – это тот внутренний стержень, помогающий нам преодолевать трудность. Человек, которые знает, что достижение целей зависит от него – успешный. У него развит внутренний локус контроля. Источник собственных неудач, он видит внутри себя (например, недостаток знаний, умений).
Индивид с развитым внешним локусом контроля, действует если на него воздействуют из вне. Причину неудач видит во внешних факторах.
Например: на улице дождь. Человек промок. Индивид с развитым внутренним локусом контроля, осознает, что причина в нем, так как он не посмотрел прогноз погоды, не взял зонтик, не надел непромокаемый плащ. В следующий раз будет носить с собой зонт, чтобы не промокнуть.
Если развит внешний локус контроля – человек обвинит погоду, метеорологов. И постоянно будет промокать под дождем.
Не получив работу мечты, не поймет, что это из-за нехватки знаний, опыта умения. Вместо того, чтобы работать над собой, развиваться обвинит во всем внешние факторы начиная от «ретроградного меркурия» до коррумпированных органов власти.
Чтобы достичь успеха, проблему надо находить в себе. Это действие зрелой, сформированной личности. Обвинять внешнее факторы свойственно детям, и тем, кто не хочет работать над собой.
Как проявляется безволие и сила воли?
Сила воли – это способность к сознательному использованию воли в решении проблем связанных с нежеланием или отсутствия мотивации что-либо целенаправленно делать. Проявление силы воли, возведенное в привычку или качество – это дисциплина. Сама по себе воля – это способность принимать решения на основе разума, целесообразности тех или иных действий, а не на основе того будут они приятными или нет. В зависимости от того, руководствуется ли человек разумом или умом – в его поступках будет проявляться склонность поступать определенным образом. Ум будет склонять к приятным действиям, а разум – к целесообразным. То есть тем целям, которые приближают к цели и способствуют развитию и улучшению жизни через труд и встречу с неприятными событиями.
Приятная деятельность, например – развлечения или отдых, буду улучшать жизнь человека в настоящий момент, но, чаще всего, приводят к дальнейшей деградации. Это связано не только с тем, что притягательный процесс развлечения отвращает человека от труда, а также отнимает множество потенциальных возможностей, но и с тем, что развлечения создают образ жизни, в котором применение воли ради достижение целей просто не нужно. Сталкиваясь с реальными проблемами, такой человек будет более склонен отказываться от деятельности в силу как осознание необходимости труда, так и после первых трудностей.
Обычный же человек, в таком случае, более склонен проявлять силу воли, осознавая, что его неудача – это проявление не столько невозможности достигнуть нужного результата, сколько указание на отсутствие опыта или неправильного подхода к решению проблемы. При прочих равных условиях, шансов достигнуть успеха в любой сфере больше именно у того, кто будет пробовать снова и снова, пытаясь подойти к проблемам с разных сторон, изменяя своё поведение и совершенствуясь в деятельности, чем у того, кто отказался после первой же неудачи или не начал вовсе.
Волевые усилия необходимы не только в деятельности, но и в самоконтроле, дисциплине, терпении, стойкости и многих других качествах. В отношениях волевые усилия помогают не испытывать негативные эмоции. Именно не испытывать, так как ум чаще всего стремится максимально раздувать различные проявления гнева, зависти, тревоги, обиды и т.д. Также, в отношениях волевые усилия необходимы как для проявления положительных качеств, таких как щедрость, терпение, понимание и прочее, но и для того, чтобы сохранить отношения в тяжелые времена, которые, без сомнения, присутствовали в большинстве отношений.
Сила воли является одним из главных ключей к способности развиваться и изменять свой характер, нивелируя в себе негативные качества и культивируя положительные. Борьба с желаниями, привязанностями, навязанными идеями, стыдом, виной, обидой и прочими преградами на пути к счастливой и свободной жизни – является вопросом способности проявить свою волю для работы над собой. Не всегда просто признать в себе недостаток, но ещё сложнее искоренить его и именно эта работа больше всего нуждается в проявлении силы воли.
Безволие, как противоположность силы воли, проявляется в отказе от деятельности основанном на настроении и нежелании преодолевать что-либо. Безволие – это отсутствие способности проявлять волю, то есть невозможность действовать из понимания и принятого решения. Так проявляется как импульсивное, так и подавленное поведение. То есть либо неспособность целенаправленно действовать из-за занятости ерундой, либо неспособность действовать из-за общей подавленности: неуверенности, сомнений, апатии. Безволие не даёт возможность изменить жизнь, а лишь предоставляет возможность плыть за течением ума и настроений, желаний и опасений, которые, без сомнения, только усугубляют положение человека.
Как развить и укрепить силу воли: 10 действенных способов
Перед тем, как развить и укрепить силу воли, необходимо найти для себя стимул. Возможно, это будет повышение самооценки или выработка стрессоустойчивости. А, может, это формирование здорового образа жизни или желание избавиться от вредных привычек.
Существует множество разных методов борьбы с отсутствием воли. Использование хотя бы нескольких из них заметно улучшит и облегчит жизнь.
Планируйте ваши дела и следуйте плану
Нужно ставить мелкие и крупные цели на каждый день, месяц, год и т.д., примеров много:
- не оставлять на завтра грязную посуду;
- ежедневно читать интересные книги;
- раз в месяц чистить компьютер от ненужных файлов;
- за год выучить иностранный язык.
Сила воли: что же это такое
В психологии существует несколько определений. Если собрать их воедино, получится понятное описание. Итак, сила воли – это способность подчинять себе личность, а также контролировать эмоции и поступки. Она проявляется в те моменты, когда есть необходимость в преодолении серьезных препятствий или борьбе с искушениями. По сути, благодаря силе воли, можно сделать что-то сложное, нереальное. Как проверить, волевой человек или нет? Узнать о наличии качества довольно просто. Нужно честно сказать, случались ли приведенные ниже ситуации:
Тем, кто столкнулся с перечисленными ситуациями, пора действовать. Таким людям нужно быстро и эффективно развить силу воли.
