2. Ставьте цели: находите выполнимые цели, которые дают вам чувство выполненного долга
Большинство людей чувствуют себя виноватыми, когда говорят о целях, потому что они ставят неразумные или невыполнимые цели. Цель выполнима, если она:
Конкретна, т.е. её можно чётко описать. Учить английский — это неконкретная цель, это процесс. Достичь к 1 сентября уровня Upper-intermediate— конкретная цель.
Достижима, т. е. реалистична и достижима для вас в принципе (Цель — чрез полгода слетать на луну, теоретически достижима, но вряд ли получится именно у вас, если только вы не космонавт, записанный в лунную программу).
Релевантна для вас (а не для кого-то другого, будь то мужчина или женщина). То есть согласуется с вашим образом жизни, если вы хотите одновременно высыпаться и бегать в 5 утра, наверное, какую-то из целей придётся пересмотреть.
Измерима, т. е., вы знаете, является ли это сделанным. Цель должна иметь чёткие критерии оценки. Заработать 50 000 р. , написать 3 статьи, выучить 100 новых слов и т.д.
Ограничена во времени. Цель должна быть достигнута к определённому времени.
Если вы распишете свои цели в соответствии с этим алгоритмом, вы избавите себя от тоскливого чувства, что ничего получается, у вас будет чёткая инструкция, как и что делать и чего и когда ожидать. И если что-то идёт не так с вашей целью, спросите себя: “Чему я могу научиться из этого?” “На каком этапе я пробуксовываю и почему?” Возможно, нужно отказаться от предположения, что вы можете всё. Стоит попросить и принять помощь друзей, и не пытаться самому тянуть всё.
Кроме того, будьте осторожны, сравнивая свой прогресс с другими. Обычно мы сравниваем нашу самую большую слабость с самой большой силой другого человека. Это несправедливо и, как правило, не совсем точно.
Как говорил Эйнштейн: “Все мы гении. Но если вы будете судить рыбу по её способности взбираться на дерево, она проживёт всю жизнь, считая себя дурой.”
4. Осознанность: оставайтесь в настоящем
Эта практика иногда называется внимательностью. По сути, это медитация, которую рекомендует, в том числе ВОЗ как эффективное средство для снижения тревоги и помощи при депрессии. Насколько это возможно, во время практики старайтесь не думать о самоосуждении. Возможно, вы не в состоянии отключить самоосуждение, но вы можете заметить его и мягко вернуть себя в настоящее. Исследования показывают, что люди с более высоким самосостраданием, также имеют более высокую самооценку или уверенность в себе. Как только заметили, что ваши мысли убежали вперёд или в прошлое, вы обдумываете свои поступки или тревожитесь о чём-либо, постарайтесь вернуть фокусировку на настоящее время в точку здесь и сейчас.
Как понять, что у тебя депрессия
Вытащить себя из апатичного состояния можно, если знать, что с тобой происходит. Понять, что у тебя “депресняк”, легко, вот симптомы депрессивного состояния:
- подавленность настроения без видимых причин;
- то, что раньше нравилось, теперь безразлично;
- появляется меланхолия, пессимизм, негативизм и “нытье”;
- человек не может ни на чем сконцентрироваться;
- сильно утомляется, постоянно слабый и без сил;
Дополнительные признаки: тревога, панические атаки, чувство вины, бессонница или, наоборот, сонливость, нарушения аппетита, мысли о суициде, человек не может контролировать свои эмоции.
Ребенок, как ни печально, тоже подвержен этому нарушению. Вы сможете увидеть это по нарушениям сна, потере аппетита, появлении агрессивности, раздражительности и замкнутости.
Для постановки диагноза требуется, чтобы эти симптомы длились не меньше 2 недель или проявлялись повышенной интенсивностью. Если такое происходит на ваших глазах, немедленно бегите к врачу!
Но у нас не медицинская статья, поэтому продолжим о более легких формах депрессивного расстройства, которые проходят при помощи близких. Чаще всего это психогенная депрессия, краткое депрессивное расстройство.
Понять, что нужно помочь себе выйти из стресса и депрессии, можно с помощью теста. Это очень хороший инструмент для самопомощи. Он показывает ваше физическое и моральное состояние. Придется ответить на 30 вопросов, и вы узнаете, что же вас гложет изнутри.
Есть ли шансы преодолеть, или нужен врач?
При любом депрессивном состоянии помочь человеку можно помощью со стороны: роль помощника могут выполнять родственники, друзья, психолог, психотерапевт и психиатр. Все зависит от того, какой вид депрессии возник и какая ситуация случилась.
Все люди настолько индивидуальны, что никогда не предугадаешь, как человек будет вести себя, например, после расставания, смерти мамы или замершей беременности. Но если вы увидели, что ваши советы не помогают, человек “грузится”, его душевное состояние оставляет желать лучшего, и он сильно замыкается от всех, нужно бить тревогу. Не затягивайте с посещением специалиста. Сначала можно идти к психологу.
Помощь психолога при депрессии
Мифы об антидепрессантах
Специализированная помощь больному депрессией часто требует назначения антидепрессантов. Но некоторые ложные убеждения об этих препаратах могут препятствовать их успешному использованию. Ниже мы выбрали самые «популярные» мифы и дали им опровержения.
Антидепрессанты вызывают зависимость сродни наркотической.
На самом деле доказано, что антидепрессанты не вызывают физической зависимости, поэтому не нужно бояться на них «подсесть».
Если вы подозреваете у себя депрессию, можно смело назначить себе антидепрессанты.
Эти препараты относят к сильнодействующим, и без рецепта врача обычно приобрести их нельзя. Однако некоторые особо талантливые граждане могут это организовать. Здесь следует помнить, что самолечение, тем более такими сильными средствами, может оказаться в лучшем случае неэффективным, а в худшем – нанести вред здоровью.
Можно самостоятельно отменить прием назначенных врачом антидепрессантов.
Депрессия – такое заболевание, которое требует длительного лечения под контролем врача и плавной отмены препаратов по окончании курса. Обо всех изменениях своего состояния и схемы приема препаратов лучше поговорить с лечащим врачом.
Антидепрессанты принимают только «слабаки».
Шансы выйти из депрессии самостоятельно есть только тогда, когда нарушение выражено в легкой форме. Тяжелые и эндогенные депрессии можно победить только лекарственными препаратами. А тяжесть депрессии и сила характера никак между собой не связаны. Поэтому решение принимать антидепрессанты свидетельствует только о разумном и рациональном подходе пациента к терапии.
Вредные антидепрессанты можно заменить успокаивающими травами.
В основе этого заблуждения – непонимание различий между депрессией и нервозностью. Да, валерьянка или пустырник сделают вас спокойнее, но от депрессии не избавят.
Антидепрессанты повышают склонность к самоубийству.
У некоторых пациентов во время лечения антидепрессантами положительные сдвиги появляются неравномерно. Так, бессилие и постоянная усталость уже отступают, а подавленное настроение еще остается. В этот момент у человека и могут появиться силы реализовать суицидальные мысли – один из симптомов депрессии
Поэтому в такой период больному требуется повышенное внимание врача и близких. Но аргументом против использования антидепрессантов данное утверждение не является
Итак, если вы принимаете решение лечиться от депрессии с помощью антидепрессантов, рекомендованных вам врачом – это правильно и разумно. Современные препараты в умелых руках очень эффективны. А замшелым заблуждениям из категории ОТС («одна тетка сказала») в 21-м веке не место.
Запишитесь к сомнологу
+7 495 775 60 33
Основные причины
Как правило, женщинам легче выходить из депрессивного состояния. Их особенность мышления позволяет отвлекаться от апатии и депрессии. Особенно если она отреагировала на развод, но есть еще дети, которые в ней нуждаются. В таком случае у многих ускорялся процесс выхода из сложного состояния.
Итак, какие общие причины психогенной депрессии существуют:
- после выкидыша – когда происходит гормональная перестройка организма, будущая мамочка настраивается на новую жизнь внутри себя, особенно если ребенок долгожданный, выкидыш будет шоком для молодой женщины;
- после родов – выйти из послеродовой депрессии без специалиста довольно сложно, часто послеродовое состояние очень тяжелое, которое требует госпитализации, на женщину в декрете наваливается забота о ребенке, внутренние переживания, принятие новой роли и обязанности по дому, и она не справляется;
- после смерти мужа – многие женщины с потерей близкого и любимого человека теряли смысл жизни, поэтому впадали в затяжную депрессию, если при жизни чувства были сильными, то потеря будет восприниматься крайне остро;
- бросила девушка – к сильной реакции на такую ситуацию склонны замкнутые парни, в этой ситуации импульсивные будут делать глупости, которые даже жизни могут угрожать, поэтому иногда даже не знаешь, лучше быть импульсивным или замкнутым;
- после измены мужа – здесь смешиваются несколько чувств: нетерпимость к предательству, ощущение одиночества, понижение самооценки и другие, мешающие вести нормальный образ жизни;
- после инсульта или другой тяжелой болезни, которая лишает движения – возникает ощущение беспомощности и чувство вины по поводу груза для родственников;
- когда вышла на работу после декрета – за несколько лет (если это постсоветское пространство) может измениться многое, женщине сложно возвращаться в новую ситуацию работы, если она долго была дома;
- после потери работы – известны случаи суицидов после потери смысла жизни – работы.
И это небольшой перечень ситуаций, которые могут повлечь за собой депрессивное расстройство. Я знаю девушку, которая очень остро реагировала на низкие оценки в университете
Поэтому важно прощать себе ошибки и не бояться начинать новую жизнь после промахов
Симптомы состояния у мужчин
Возможно, вы когда-то были “жилеткой”, в которую плакал человек, потерявший смысл жизни. Может быть, вам еще придется ею быть. Мужчины тяжелее переносят такое состояние, дело усложняется еще и алкогольной зависимостью, возникшей на фоне расстройства
На какие симптомы у мужчин нужно обращать внимание, чтобы вовремя им помочь:
- беспокойство, раздражительность;
- агрессия, которой раньше не было;
- ощущение неудачника, проигравшего в жизни;
- боли в голове, спине и других органах без видимых причин;
- проблемы с ЖКТ;
- накатывающий страх;
- расстройства пищевого поведения;
- много сна или его отсутствие;
- заторможенность или гиперактивность;
- нехватка энергии;
- чувство вины, ненужности;
- мысли о смерти.
Симптомы депрессии у женщин
Симптомы у женщин сходны с мужскими, но они переживаются по-другому, женщине в большинстве случаев легче проживать потери, лишения и изменения в жизни. Кстати, доказано, что даже из глубокой депрессии женщине выходить легче, и она успешно лечится. Симптомы:
постоянно возникает чувство вины, безнадежности;
потерялся интерес к событиям, вещам, предметам, которые раньше были очень интересны;
бессонница или чрезмерное количество сна;
постоянное ощущение усталости;
страдают когнитивные функции: память, внимание, мышление;
расстройства пищевого поведения;
мысли о смерти.
Проявление депрессии у женщин
Как выйти из депрессии самостоятельно
Из депрессии экзогенного происхождения, то есть, вызванной «внешними причинами», а не внутренними сбоями в работе головного мозга, есть реальные шансы выйти самостоятельно. Вот несколько способов избавиться от депрессии, не прибегая к медицинской помощи.
Физические упражнения. Люди с высокой физической активностью не подвержены депрессиям. Это связано с тем, что при физических нагрузках наше тело вырабатывает особые вещества, отвечающие, в том числе, за хорошее настроение – эндорфины. Поэтому при регулярных физических упражнениях депрессия вам точно не грозит.
Если же вы уже заболели – самое время выбрать себе активность по душе. Это могут быть фитнес, бег, танцы, велосипед или плавание. Все, что угодно, что доставит вам удовольствие. Регулярные физические упражнения не только избавят от подавленного настроения, но и помогут улучшить физическую форму, дав еще один повод порадоваться за себя.
Некоторые рекомендуют для повышения эффекта выбирать занятия, сочетающие в себе как физическую, так и ментальную работу. Самый простой пример – это йога. Однако если у вас душа не лежит к йоге, гораздо полезнее будет выбрать то, что действительно нравится, даже если активность будет только физическая.
Правильное питание. Наладить рациональное здоровое питание – еще один шаг на пути возвращения к нормальной жизни. Разнообразная пища – источник необходимых организму питательных веществ, витаминов и минералов. Кроме того, некоторые продукты (шоколад, бананы) отличаются высоким содержанием серотонина, который играет важную роль в поддержании хорошего настроения. Главное тут – не переусердствовать, а то физическая активность будет даваться тяжеловато.
Здесь же стоит заметить, что алкоголь – самый неудачный вариант борьбы с депрессией. Мало того, что он не решит имеющихся проблем, он еще и может усугубить депрессивное состояние, отравляя организм.
Творчество и хобби. Для успешного выхода из депрессии найдите себе занятие по душе. Это может быть что угодно: рукоделие, коллекционирование или что-то еще. Такие занятия позволяют отвлечься от негативных мыслей, а успехи в них могут помочь значительно повысить самооценку и получить удовлетворение
Плачьте, если испытываете такую потребность. Часто слезы – самый простой и доступный способ выразить накопившиеся эмоции. Этот совет касается как женщин, так и мужчин.
«Покопайтесь» в себе. Может быть, вы копите и постоянно прокручиваете в голове прошлые обиды и промахи? Или завышенные требования к миру и самому себе мешают вам почувствовать вкус жизни? Постарайтесь избавиться от негативных эмоций и переживаний, чтобы вновь почувствовать радость жизни.
Переключите внимание. Иногда депрессии возникают из-за полосы неудач в какой-то из сфер жизни
Если вы никак не можете повлиять на нынешнюю ситуацию – постарайтесь переключить внимание на другую, более успешную область. Неудачи на работе? Сосредоточьтесь на семейной жизни. Не все гладко на личном фронте? Самое время заняться построением карьеры. Финансовые неурядицы? Можно обрести душевное равновесие в творчестве.
И еще один «полусамостоятельный» способ. Если вы знаете, что страдаете заболеваниями, способными вызвать депрессию (подробнее о них – в статье «Депрессия»), самое время вплотную заняться их лечением. Соматические болезни требуют специализированной медицинской помощи. Алкогольная или другая интоксикация – обращения к соответствующим специалистам. Нарушения сна лечат в сомнологических центрах.
Так, специалисты Центра медицины сна на базе Клиники реабилитации в Хамовниках имеют большой опыт решения подобных проблем. Иногда устранение одной соматической причины может заменить все остальные способы выхода из депрессии.
Экспресс-тест:
Вот так вкратце выглядят основные пути борьбы с депрессией. Главное здесь – адекватно оценить свое состояние и найти силы действовать, чтобы скорее вернуться к нормальной жизни. Записаться на консультацию можно по телефону: +7 (495) 775-60-33.
Больше интересных статей на эту тему:
- Депрессия во время беременности
- Лечение депрессии
- Лекарство от стресса и депрессии
- Лечение послеродовой депрессии
7. Здоровый сон: старайтесь придерживаться регулярного графика сна
Сохраняйте здоровый баланс сна и бодрствования, не спите слишком мало или слишком много. Не спать допоздна в один день, а затем спать чрезмерно на следующий день — это верный способ подпитать депрессию. Кроме того, не пытайтесь решать проблемы поздно ночью, когда ваш мозг находится в полусне.
Когда вы начнёте практиковать эти навыки совладания, знайте, что вы находитесь на пути к преодолению депрессии.
Информация, представленная в данном материале, предназначена исключительно для ознакомления и не может заменить профессиональную консультацию врача. Если вы замечаете у себя признаки депрессии, проконсультируйтесь со специалистом!
5. Физические упражнения и правильное питание
Выполнение умеренных физических упражнений примерно пять раз в неделю (30 минут в день) может значительно улучшить настроение, и прогоняет депрессию. Это поможет выйти из зацикленности. Умеренное упражнение — это такой уровень активности, при котором вам трудно петь или легко разговаривать
Также обратите внимание на то, как привычная еда или питьевой режим, влияет на ваше настроение. Вам не нужно практиковать причудливые экзотические диеты, но любой человек будет чувствовать себя не очень хорошо, если он потребляет большое количество углеводов, фастфуда и вместо воды пьёт кофе и колу
Помните о добродетели умеренности.
3. Приятные события: планируйте приятные мероприятия или мероприятия
Не ждите, пока вы будете “в настроении”. Например, дайте себе разрешение на 30-минутный “отпуск” или запланируйте здоровое хобби на каждый день. Это отличный совет, и не стоит пренебрегать такой получасовой помощью отдыха. Стоит выйти на улицу, и полчаса свежего воздуха и смены обстановки, принесут такую помощь, которую вы и не ждали. Просто не забывайте делать это с правильным отношением (см. вовлечённость). Кроме того, практикуйте благодарность — найдите время, чтобы заметить, что сегодня прошло хорошо, а не только то, что пошло не так.
Подумайте о том, чтобы вести дневник благодарности. Благодарность при этом не означает, что вы должны сбрасывать со счетов свои проблемы и надевать розовые очки. Если вы хотите практиковать ведение дневника, попробуйте формат дневника с обратной связью. Представьте: вы пишите в специальном закрытом чате, обо всём, что произошло за день, и о хорошем, и о плохом, а несколько раз в неделю в этот чат заходит ваш личный психолог, внимательно читает и даёт вам обратную связь, упражнения, работает с вами в чате. Такой формат общения предлагает онлайн-сервис психологической помощи Helppoint. Психолога по вашему запросу вам также подберёт специальный алгоритм, разработанный на сервисе.
