Что укрепляет психическое здоровье
Нормальный режим сон-бодрствование
Приведем несколько универсальных правил, соблюдая которые вы будете укреплять свое душевное состояние:
- Ночной сон должен длиться не менее 7-8 часов.
- Засыпать нужно до полуночи (в идеале, середина сна должна попадать на интервал 0 – 2 часа ночи).
- Просыпаться не по будильнику, а во время, которое определит сам организм (то есть пробуждение должно быть естественным).
- Если возникает желание спать в обед, то следует предоставить себе такую возможность (вряд ли потребуется время более 1 – 2 часа), а не бороться с этим с помощью кофе, чая и т.п.
- Избегайте сон в интервале с 17 до 19 часов.
Психические нагрузки должны сопровождаться физическими
Регулярная мышечная работа позволяет нормализовать баланс процессов возбуждения и торможения в нервной системе и благотворно влияет кровоток и обмен нейромедиаторов (дофамин, серотонин, норадреналин, ГАМК и др.) в мозге.
Еще с древних времен было подмечено, что занимающиеся физическим трудом психически больные быстрее восстанавливались в сравнении с пациентами, занятыми интеллектуальными нагрузками. Самый универсальный способ защиты психики – регулярные занятия физ.культурой (минимум 30 минут 2 раза в день).
Необходим регулярный отдых
Даже если работа идет в штатном режиме без перегрузок. Достаточно на несколько минут в час позволять себе отключаться от работы (или учебы) и иметь не менее одного выходного от работы дня в неделю.
Духовное развитие
Понятия добра и зла, определение для себя смысла жизни, неотвратимости смерти, вопросы веры и многое другое, что относят к высшим человеческим нравственным категориям, эти вопросы рано или поздно встают перед каждым человеком. Эволюция каждого человека в этих важных темах неотъемлемый фактор укрепления психики.
Реализация физиологических (здоровых) потребностей
Общение, обучение и работа, секс, семья, получение удовлетворения и другие потребности не должны игнорироваться или извращаться.
Не следует избегать стресса
Вопреки заблуждениям стресс не является разрушающим фактором для психики, а наоборот, оказывает укрепляющее и “тонизирующее действие” на психику. Вредным является длительно текущий (хронический) стресс.
Какие практические упражнения могут помочь?
При приближении тревоги, страха и паники хорошо помогают дыхательные техники. Ещё их рекомендуют людям, которые страдают от панических атак — острых приступов паники, когда реальность осознаётся очень плохо, человек как будто растворяется в своих переживаниях. Тогда рекомендуют дышать, контролируя объём выдоха — в сложенные ладони или пакет, он надувается и сдувается согласно объёму лёгких. Можно дышать, держа руку на груди, буквально ощущая своё дыхание, или одну руку положить на грудь, а вторую — на живот и чувствовать, как меняется дыхание. Чем раньше в момент приступа вы начнёте эти практики, тем лучше.
Есть ещё техника дыхания по квадрату, когда мы фокусируем своё внимание на каком-то квадратном объекте или представляем его, закрыв глаза. Идём по углам: вдох, выдох, вдох, выдох
На рёбрах квадрата делаем паузы. Несколько циклов в течение пяти–семи минут успокаивают. Это работает, потому что фокус направлен на то, чтобы выдержать примерный интервал, мы нормализуем дыхание, а значит, обретаем стабильность. Кроме того, это позволяет насытить организм тем количеством кислорода, которого не хватает, успокоить тревогу, а после попробовать с рациональной точки зрения подойти к своим переживаниям.
Ещё одна техника поможет, если вы чувствуете изменения в теле, например, напряжение. Попробуйте оценить его по шкале от 1 до 10. Дальше в течение пяти–семи минут попробуйте напрягать тело до 8–9 баллов, но не перенапрягайтесь, чтобы не было 10. Выпрямитесь лёжа или сидя, напрягите все мышцы и расслабьтесь до 2–3. Напрягитесь — расслабьтесь. Это снимает зажимы и нормализует физиологию тела.
Резюмируем
Чтобы справиться со страхом и паникой, попробуйте одну из дыхательных практик:
- Подышите в сложенные ладони или в пакет.
- Подышите, держа одну руку на груди, а другую на животе.
- Дышите, представляя квадрат — делайте вдох, выдох, вдох, выдох, двигаясь по его углам.
Эти практики позволяют обрести ощущение реальности здесь и сейчас, сфокусироваться на текущем переживании, справиться с актуальным
Если самому справиться сложно, важно обращаться за помощью — к близким, которые могут вас поддержать, к специалистам. Сейчас работает много горячих линий и бесплатных служб, помимо частных специалистов
Помните, что важно позаботиться сначала о себе, а потом уже, имея ресурс, заботиться о ближних.
Упражнение
Быстро избавиться от напряжения можно, совершив следующие действия.
- Зажгите свечу или используйте солнечный свет (также можно использовать свет от фонаря или лампы);
- Подставьте свое лицо к свету так, чтобы луч был направлен на все лицо;
- Представьте, как свет проникает в организм, заполняя душу теплом и энергией.
Под воздействием света в организме начинаются естественные процессы самоисцеления и самоомоложения. Тем временем организм начинает успокаиваться, согреваться и расслабляться.
Видео: «Как выйти из депрессии самостоятельно?»
Отвечая на вопрос, как выйти из стресса, важно понимать, что главное – это желание справится с плохим настроением
Причины возникновения
Стрессором может стать любое внутреннее или внешнее явление, ведь психика каждого человека индивидуальна. Поэтому то, что не имеет значения для одного человека, может стать сильным стрессом для другого.
Согласно когнитивной теории, любой нейтральный раздражитель может стать стрессором в силу когнитивной интерпретации. То есть, стресс возникает не потому, что какое-то явление воздействует на личность, а потому, что человек дает этому явлению оценку и проецирует на себя возможные последствия. Однажды канадский патолог и эндокринолог Ганс Селье так сформулировал явление стресса: «Имеет значение не то, что с вами происходит, а то, как вы это воспринимаете».
Американский психолог Ричард Лазарус выделил следующие типы стрессовых оценок:
Травмирующая потеря. Это может быть утрата связи с важным человеком (ссора с ним, его отъезд, болезнь или смерть).
Оценка угрозы. Подразумевается, что сложившаяся ситуация требует от человека бо́льших эмоциональных, физических или финансовых ресурсов, чем обычно.
-
Оценка сложности задачи. Этот пункт включает в себя высокую степень ответственности и потенциальную рискованность ситуации.
В 2014 году ученые из Германии выделили такое понятие, как “эмпатический стресс”. В ходе эксперимента выяснилось, что у людей, находящихся рядом с теми, кто испытывает стресс, тоже наблюдается повышенная выработка кортизола. То есть, обладая повышенной чувствительностью, эмпатией и сочувствием, вы можете перенести переживания других на себя и стать невольным участником депрессивных состояний.
Записаться на консультацию
Согласно многочисленным исследованиям Pew Research Center, выяснилось, что одним из побочных явлений частого использования социальных сетей является стресс. Рассматривая красивые картинки других, люди часто обесценивают свою жизнь, считают ее не такой интересной, как у, например, блогеров.
Профилактика
Самый точный совет о том, как победить стресс, сводится к рекомендации избегать любых предпосылок его возникновения. Психологи и врачи рекомендуют придерживаться простых правил:
Вести активный образ жизни.
Правильно питаться, уделяя внимание балансу витаминов.
Соблюдать распорядок сна и бодрствования.
Найти работу, которая приносит удовольствие.
Отказаться от вредных привычек.
Проводить больше времени на свежем воздухе и так далее.
Душевное равновесие и умение вовремя распознать первые признаки стрессовой реакции способствует правильному восприятию окружающей обстановки. Систематическая профилактика и грамотный контроль снижают вероятность депрессии, развития хронических заболеваний, нервного истощения и других негативных последствий.
Ищем главные причины стресса
Чтобы устранить проблему, прежде всего, нужно найти ее причину. У стрессов может быть масса различных причин. Давайте разберемся в главных из них и найдем для них решения.
1. Неправильный образ жизни
Недостаток в питании витаминов, микроэлементов, гормональные нарушения в организме. Проанализируйте свой рацион и постарайтесь побольше употреблять свежих овощей, фруктов и ягод, особенно которые содержат витамин С, группа В, магний, селен, цинк. Не помешает попить перед сном отвары мелиссы и корней валерианы. Откажитесь от алкоголя и курения, насколько это возможно. Старайтесь больше бывать на свежем воздухе и спать не менее 8 часов в сутки. Проверьте у врача состояние вашей гормональной системы.
2. Внутренние психологические раздражители, негативные убеждения.
Проанализируйте, как и о чём вы думаете чаще всего, и что вас раздражает. Наверняка всплывут такие убеждения: «Я слишком толстая и непривлекательная, поэтому у меня сплошные неудачи в личной жизни»; «Я не смогу найти хорошую работу, потому что не смогла доучиться в университете, вся жизнь потеряна» и тому подобное. Вам нужно возлюбить себя и заменить свои негативные внутренние убеждения на позитивные. Если у вас нет возможности посетить курсы по позитивному мышлению, то хотя бы прочитайте книги про такие техники и старайтесь ежедневно использовать позитивные аффирмации.
3. С вами постоянно контактируют люди, которые провоцируют вас на конфликты.
А вы – человек эмоциональный, быстро заводитесь и реагируете. Потом чувствуете себя абсолютно разбитым. Осознайте, что в обществе достаточно часто встречаются люди с низким уровнем энергетики – энергетические вампиры. Постарайтесь контролировать свои эмоции, не позволяйте вами манипулировать и втягивать вас в бурную полемику или скандал. Защита от вампиров – полное спокойствие и равнодушие. Как добиться эмоционального равновесия и научиться управлять своими мыслями и чувствами будет сказано ниже.
Характерные симптомы
Для преодоления негативных обстоятельств важно правильно подобрать способы, помогающие бороться со стрессом — избавление возможно только при условии, что человек объективно оценивает и принимает сложившуюся ситуацию
Важно своевременно обратить внимание на первые проявляющиеся признаки, свидетельствующие о приближении к критической фазе. Как правило, речь идет о повышении раздражительности и приступах агрессии, ухудшении настроения и утрате мотивации. Определяющим фактором является темперамент — так, для меланхоликов и флегматиков свойственен уход в себя, замкнутое и пассивное поведение, тогда как холерики и сангвиники подсознательно выражают эмоции способами, более заметными для окружающих
Определяющим фактором является темперамент — так, для меланхоликов и флегматиков свойственен уход в себя, замкнутое и пассивное поведение, тогда как холерики и сангвиники подсознательно выражают эмоции способами, более заметными для окружающих.
Говоря об общей симптоматике, можно выделить следующие проявления:
- Потеря концентрации и проблемы с фокусировкой на привычной деятельности.
- Постоянное недовольство собой или окружающими.
- Слабость и вялость, схожие с депрессивным состоянием.
- Ухудшение качества сна и появление ночных кошмаров.
- Ощущение усталости, справиться с которым не помогает даже длительный отдых.
- Панические атаки и приступы страха, не связанные с конкретными причинами.
- Потеря аппетита или непреходящий голод.
- Мнительность и недоверие по отношению к близким.
- Истерические припадки и резкие эмоциональные перепады.
О чрезмерной стрессовой нагрузке могут свидетельствовать и физические симптомы, на которые также следует обратить внимание:
- Учащенное сердцебиение, нарушение дыхания и головокружение.
- Кожный зуд и потливость, онемение конечностей.
- Развитие нервного тика, заикание, появление вредных привычек.
- Возникновение тяги к спиртному или наркотикам.
- Ощущение разбитости и бессилия, сохраняющееся после сна или отдыха.
Как не думать о плохом
Советов можно найти множество. Медитации, дыхательные техники, хобби, четкая постановка задач, визуализация вариантов, окружение себя позитивными людьми и прочее — могут на время заглушить плохие мысли, но не избавят от этой склонности, потому что не влияют на причину.
Осознание свой природы: почему я такой, какими обладаю качествами, как они проявляются во мне, для чего они даны, что им мешает реализоваться как надо — это первый шаг на пути избавления от негативного мышления.
Далее — проработка проблем, которые мешают направить эмоциональность туда, где она будет давать положительный эффект. Эмоциональные травмы из детства, ложные установки (например, что быть чувствительным — значит проявлять слабость), плохой опыт, травмирующие события в жизни (потеря близких, расставания). Вооружившись знаниями об устройстве психики, все это можно побороть.
Повышение стрессоустойчивости. Когда мы научаемся прогнозировать будущее, оно перестает пугать и вызывать стресс. Мы знаем, чего ожидать от окружающих, потому что понимаем их психику и что ими движет. Мы знаем, на что способны сами. Знаем механизмы, по которым живет социум. Даже сложные ситуации не кажутся больше неразрешимыми.
Эмоциональные расстройства испытывает огромное количество людей. Но многим удалось от них избавиться благодаря тренингу «Системно-векторная психология» Юрия Бурлана.
Это такое облегчение и счастье — наконец-то избавиться от груза непрошенных плохих мыслей и начать жить свободно, с надеждой на лучшее!
Привычные ритуалы лучше оставить или поменять?
Если есть ритуалы, которые организуют стабильность в течение дня — прекрасно, это следующее, что может помочь после физиологической поддержки. Продолжайте стабильно делать то, что вы делали раньше, если не удаётся, придумайте что-то новое, что можно было бы повторять изо дня в день.
Стабильность в быту может казаться чем-то незначительным, но у неё есть сразу несколько позитивных последствий. Во-первых, она противостоит тому, что нас сейчас так тревожит, — неустойчивости во внешнем мире. Бытовые стабильности помогают структурировать день и наше внутреннее ощущение — это позволяет более адекватно относиться к реальности и заботиться о себе и близких. Во-вторых, мозг очень напрягается, когда воспринимает новое, даже если это что-то положительное. Но нам легче принимать новое, если в нашей жизни много стабильного и ритуального — того, что не меняется.
Поскольку мы сейчас ищем стабильности, бросать привычки не стоит. Но бывают и исключения. Людям, у которых есть стремление к навязчивостям или диагноз типа обсессивно-компульсивного расстройства, не стоит добавлять ритуалы в этот период — это приведёт не к структурированию, а к стремлению всё контролировать. А всё контролировать невозможно, и человек начнёт из-за этого переживать и страдать.
Резюмируем
Ежедневные ритуалы помогают структурировать день и противостоят неустойчивости внешнего мира. Если вы делаете что-то изо дня в день, продолжайте.
Что делать, если нервничаешь постоянно?
Найди причину нервозности. Если со здоровьем всё в порядке и организму хватает полезных веществ, причина кроется в другом. Часто нервы шалят из-за переутомления или личных и бытовых вопросов. Верный способ справиться с проблемами — переключиться на другое занятие. Хорошим антистрессом будет поход на культурные мероприятия, шоппинг, готовка или встреча с друзьями и т. д. Когда нервозность появилась из-за усталости, лучше оставить все дела на потом и выспаться, принять ванну либо сходить на массаж.
Питайся правильно. Твоя нервная система будет тебе благодарна, если ты будешь есть продукты с витаминами В (В1, В6, В9, В12), А, Е, Д
Не ограничивайся разовым отдыхом. Как говорится в пословице, в здоровом теле — здоровый дух. Поэтому регулярный сон, занятия спортом, прогулки на свежем воздухе и правильное питание решат проблему со стрессом.
Трудно сразу преодолеть нервозность. Придётся долго работать над собой. Надеемся, что наши советы станут хорошим стартом и помогут тебе справляться с волнением в любой жизненной ситуации.
Спасибо, что дочитал до конца. Мы рады, что были полезны. Чтобы получить больше информации, посмотри ещё:
Не пропускай важные новости и подписывайся на наш YouTube, ВК, Instagram, Telegram.
***
Если хотите разместить этот текст на своём сайте или в социальной сети, свяжись с нами по адресу info@adukar.by. Перепечатка материалов возможна только с письменного согласия редакции.
Освобождение
Психологи пришли к выводу, что негативные эмоции, которые не были прожиты, оказывают разрушающее действие на весь организм. Они способны вызвать различные психологические болезни. Так, накопленные обиды способны вызвать рак, а гнев – заболевания печени. Отрицательные эмоции вызывают депрессию.
Существует ряд действий, которые способны быстро избавить человека от негативных эмоций. Для этого надо включить свою любимую музыку или покричать от всей души. Также можно заняться спортом или выразить все свои отрицательные эмоции на бумаге. К решению рассматриваемой проблемы можно подойти с творческой стороны: нарисовать рисунок или написать стихотворение, выплеснув весь негатив именно в творчество.
Как безопасно принимать решения?
Главный совет: старайтесь не принимать решения в панике, отведите время и пространство, достаточные, чтобы обдумать важные и серьёзные шаги. Не поддавайтесь лихорадочной панике, которой заражают другие — это не всегда спасает, хотя кажется, что лучше слиться с толпой, которая знает как надо
Но здесь важно уделять пространство тому, что вас беспокоит, без шума и суеты, чтобы прислушаться к внутреннему голосу и понять, как вам сейчас. Вы этого действительно хотите? Вам правда нужно так поступить?
Можно даже ничего не делать — это тоже пространство для себя, возможность побыть наедине с мыслями
А можно переключить фокус на тренировку, задействовать другие части мозга, перенаправить внимание, чтобы всё переварилось. Мозг сам всё сделает так, как вам нужно, только дайте ему возможность для этого, не торопите его
Мы знаем свои привычные способы восстановления в стабильное и спокойное время. От них и сегодня может быть польза, хотя кажется, что сейчас совершенно не время вышивать, рисовать или что-то ещё делать для себя. Возможно, как раз полчаса в день за любимым делом помогут передохнуть и собраться с новыми силами.
Есть такая техника: выпишите в один столбик те вещи, которые вам помогают сейчас — от получасовой прогулки до дневного сна, а в другой — те, что раньше вам помогали. Вспомните, что вас поддерживало даже год назад. Сравните два списка и посмотрите, чем из старых приятных дел снова можно заняться сегодня.
Куда обратиться за помощью в МО
Центр психического здоровья «Спасение» проводит комплексное лечение тяжелой реакции на стресс. Терапия направлена на приведение поведения человека к общеустановленным нормам, минимизацию риска развития тяжелой депрессии, на исключение возникновения суицидальных мыслей. Специалисты нашей клиники делают все возможное, чтобы человек мог вернуть душевное равновесие, смириться с произошедшей стрессовой ситуацией. Мы осуществляем:
- выездное консультирование;
- групповые и индивидуальные психотерапевтические тренинги;
- активный диалог между больным и врачом;
- максимальную индивидуализацию лечения.
Обращение в клинику «Спасение» – это именно тот случай, когда смена обстановки идет на пользу. В наших стенах можно уединиться от повседневной суеты, горя, проблем. Размещение возможно в отдельных палатах со всеми удобствами. Клиника находится на территории парка. Ежедневные прогулки на свежем воздухе только пойдут на пользу при душевном истощении. Другие причины обратиться в наше учреждение:
- компетентные высококвалифицированные доктора;
- полная конфиденциальность;
- возможность выговориться и быть услышанным;
- проверенная медикаментозная терапия;
- оперативная психологическая поддержка в стрессовой ситуации;
- доступность услуг психологов и психотерапевтов;
- гарантии качества врачебной помощи;
- эффективные психотерапевтические методики.
Наши доктора имеют достаточный опыт и знания, чтобы помочь людям справиться с нарушением адаптации, выйти победителем из любой стрессовой ситуации, пережить произошедший негатив. Нас рекомендуют за профессионализм и ответственность. Мы готовы оправдать любые ожидания людей, которые нуждаются в компетентной психологической поддержке. Телефон доверия работает в круглосуточном режиме. Связаться с нами, чтобы рассказать о своей проблеме, можно сейчас. Обращайтесь, мы поможем с позитивом смотреть в будущее, радоваться жизни, не давать прошлому влиять на настроение и психическое здоровье!
Что такое саморегуляция и стресс?
Что же такое саморегуляция и стресс и как они взаимосвязаны? Саморегуляция – это способность какой-либо системы вообще и человеческого организма в частности, адаптироваться к внешним обстоятельствам и нивелировать негативные воздействия за счет активизации внутренних ресурсов.
Стресс – это как раз и есть совокупность адаптационных реакций организма, благодаря которым мы преодолеваем сложные отрезки жизненного пути. В первобытном обществе стресс при виде хищника позволял организму мобилизоваться и принять правильное решение: убежать, спрятаться или попытаться убить потенциально опасное животное.
В сегодняшних реалиях нет никакой необходимости сражаться с дикими зверями, а вот быстро придумать ответ на заковыристый вопрос или найти выход из сложной жизненной ситуации нужно уметь. Подобные стрессовые ситуации сопровождаются выбросом адреналина, под воздействием которого происходит расщепление гликогена в печени и его преобразование в глюкозу, что ведет к повышению уровня сахара в крови.
Кратковременный эффект такого рода вполне безопасен и даже полезен для тренировки систем организма. А вот длительное воздействие стресса чревато опасными физиологическими изменениями в состоянии систем и органов.
Различают два вида стресса:
- Эустресс – кратковременный мобилизующий стресс либо стресс, вызванный позитивными эмоциями.
- Дистресс – негативный стресс, вредящий здоровью.
Как управлять стрессом, если это не просто психическое состояние, а комплекс физиологических реакций, протекающих в организме? И как этому поможет саморегуляция поведения? Интерес к данной теме существует давно как у обычных людей, подвергающихся стрессу, так и у врачей, психологов, физиологов и всех, кто так или иначе связан с науками о человеке.
Как правильно поддержать близких?
В психологии есть такое понятие, как контейнирование. Оно появилось, когда исследователи наблюдали за младенцами и их отношениями с матерями. Это понятие о том, как мать укачивает ребёнка. Он ещё не может дифференцировать свои эмоции и понять, что с ним происходит. Таким образом, мама выполняет функцию контейнера, когда она успокаивает плачущего ребёнка, позволяя ему ощущать безопасность, защищённость, заботу и одновременно эмпатично и искренне сопереживая ему. Часть его тревог она переживает сама, как будто обрабатывая их за него.
Навык контейнирования мы можем использовать и в стрессовых ситуациях. Но здесь возникает очень важный вопрос: когда мы можем контейнировать другого? Конечно, когда у нас достаточно места в своём контейнере. Это правило безопасности, с которого надо начинать. Если у вас тяжёлое состояние, и вы понимаете, что не можете поддержать, лучше сказать: «Мне очень хочется тебя поддержать, но сейчас я переполнен сам, у меня нет сил. Я готов продолжить через час или завтра». Это правило безопасности позволит, по принципу самолёта, надеть маску сначала на себя. Но мы здесь говорим про коммуникацию взрослых людей. Детям нужно в первую очередь оказывать помощь после того, как у вас появились силы на себя.
Если в состоянии без ресурса начинать помогать другому, после часового разговора помощь может понадобиться уже обоим. Вы сами можете присоединиться к его боли, и через это слияние, когда ваш контейнер переполнен, и его переполнен, вы вдвоём не можете справиться с ситуацией.
Есть простая рекомендация о том, как контейнировать. Можно сразу договориться с близкими об активном слушании, когда мы говорим: «Я хочу сейчас просто выговориться, но не обсуждать. Я хочу в течение 10–15 минут просто говорить». Человек в ответ должен принять эту историю, согласиться, и его роль как активного слушателя должна заключаться не в оценивании, не в предлагании каких-то решений, а в том, чтобы поддерживать ваш эмоциональный фон, позволять вам проговаривать эмоции. Как только эмоции называются и проговариваются, разрушительное влияние всех тревожных и неприятных мыслей внутри ослабляется. И наоборот, поменявшись с другим ролями, самому можно сказать: «Я готов тебя выслушать, но у меня есть ресурс на 15 минут». Это тоже нормально, потому что вы понимаете, насколько вы готовы поддержать, чтобы самому не разрушиться.
Если у вас действительно много ресурса, ваш контейнер большой, то справиться с собственными переживаниями, которые всё равно где-то есть, всегда помогает альтруизм, волонтёрство, помощь другим. Это то, что возвращает ощущение человечности, сопричастности к другим, и самому помогающему тоже помогает.
Резюмируем
Поддерживайте других, только когда у вас самих есть ресурс. Можно использовать активное слушание: выслушивать другого, но не оценивать его переживания и не давать советов.
