Как выработать привычку держать спину прямо
Правильная осанка — очень полезная привычка. Она способствует укреплению здоровья:
- уменьшает нагрузку на позвоночник;
- укрепляет мышцы верхней части туловища;
- улучшает пищеварение.
К тому же ровная спина и опущенные плечи придают человеку благородства и эстетической красоты. Если вы постоянно забываете об осанке и сутулитесь, первое время можно носить специальный корсет, продающийся в аптеках. Также выполняйте специальное упражнение:
- положите на макушку тяжелую книгу;
- примите удобное положение, при котором она не будет спадать;
- держа спину ровно, медленно пройдитесь по комнате.
Прекрасной осанкой отличаются артисты балета. Несколько упражнений, которые они выполняют ежедневно:
- голову всегда держать прямо, при этом подбородок немного выдвинуть вперед;
- тяните макушку к потолку так, чтобы спина была как натянутая струна;
- лопатки не должны выпирать, расправляйте грудную клетку и плечи;
- всегда втягивайте живот, как будто на вас тугой корсет;
- при долгом сидении на стуле сворачивайте в рулон полотенце и подкладывайте его под ягодицы, таз при этом должен быть слегка наклонен вперед.
Тренировка дисциплины и силы воли
Чем сильнее ваша самодисциплина,
тем проще формировать новые, полезные привычки. Поэтому давайте поговорим о
тренировке самодисциплины.
В начале статьи мы сравнивали
самодисциплину с мышцей – регулярные тренировки и «диета» с каждым разом будут
делать вашу самодисциплину крепче и сильнее.
Начните с корректировки вашего
режима
дня
, а именно режима сна. Приучите себя ложиться спать в одно время и
просыпаться в одно время. С первого будильника!
Хронический недосып приводит к быстрой утомляемости, стрессу,
эмоциональному выгоранию и даже к неврастении – о каких новых полезных
привычках тут может идти речь. К режиму сна также можно добавить режим питания:
во-первых, принимать пищу в одно и то же время полезно для организма, а
во-вторых, это приучит вас к планированию и распорядку дня, вы всегда будете
знать, когда у вас есть время.
Заведите дневник достижений
– каждый день записывайте, что полезного вы сделали за сегодняшний день. Такой
дневник может стать одной из форм самоконтроля. Еще удобнее использовать
трекеры привычек: своеобразный календарь, в котором вы записываете, уделили ли
вы сегодня время изучению нового языка или прогулке перед сном. Ресурс
my.365done.ru
предлагает
разнообразие чеклистов и трекеров привычек для разных целей, а также там можно
собрать свой чеклист.
Работайте с мышлением
.
Старайтесь гнать мысли об откладывании или послаблении прочь
Как только
чувствуете, что лень подступает, переключайте свое внимание на другое. Не
ведите с собой переговоров, проговаривайте, что отныне это ваш стиль жизни.
Также старайтесь думать наперед
Например, вы решили похудеть и правильно
питаться, но не можете отогнать мысли о тортах и печенье. Прокрутите возможный
сценарий в голове: вы съедите кусок торта и получите удовольствие на 2 минуты.
Но эти 2 минуты закончатся, и скорее всего вы начнете себя ругать и корить за
слабость, а также это отбросит вас дальше от цели. Всегда спрашивайте себя: а
оно того стоит?
Работайте с самооценкой
.
Зачастую приступить к делу или довести его до конца нам мешают неуверенность в
себе и страх перед провалом. Посещали ли вас мысли в стиле «Зачем начинать, у
меня все равно не получится» или «Это же так сложно, я наверняка не справлюсь»?
За один день самооценку вы не поднимете, но регулярная работа над собой (об
этом можно узнать
тут
)
точно пойдут на пользу.
Что такое привычка?
Определение понятия в словаре
психологических терминов занимает более страницы, ознакомиться с краткой
версией можно здесь.
А
если совсем кратко –
привычкой называется действие, доведенное до автоматизма, не требующее от человека особых усилий на его
выполнение и ощущаемое как потребность.
Что же на практике это означает для человека, если он желает приобрести хорошие привычки или бросить пагубные?
Привычка – действие или способ поведения?
В
американской психологической школе популярен подход к привычкам, как к способу
реагирования на задачу. Поэтому большинство предлагаемых привычек,
способных улучшить жизнь выглядят несколько абстрактно, и большинство из них
нельзя назвать
действием. Это больше похоже на развитие черт характера, что часто вызывает
разногласия и непонимание среди последователей отечественного и американского
подходов.
Для
того, чтобы получить максимум пользы от работы ученых по обе стороны океана
разделим привычки на 2 вида:
- Однокомпонентные
действия; - Сложные
психогенные привычки.
Главные практические характеристики привычки
- Конкретность. Основной параметр определения;
- Регулярность. Любые, полезные и вредные привычки не могут существовать в отрыве от многократности и высокой частоты повторения;
- Автоматичность. Выполнение действия не ставится психикой под сомнение, оно воспринимается как нормальное поведение, что делает особенно сложным устранение вредных привычек.
Конкретность действия
Конкретность–
ключ к пониманию, какие именно действия можно сделать привычками и как
организовать процесс
формирования привычки. Складывается из нескольких пунктов:
Определенность – выполняя действие, вы не принимаете решений, которые на что-либо существенно влияют.
Для ясности стоит привести пример, при чистке зубов не думаешь о том,
верхнюю или нижнюю челюсть чистить первой;
Законченность – выполнение действия не влечет за
собой обязательной последовательности каких-либо других операций.
То, что вы почистили зубы не значит, что вы идете на работу;
Неделимость – процесс не прерывается другими действиями, а если вклиниваются обстоятельства, то к действию возвращаются сразу же после окончания.
Если звонит телефон, пока чистишь зубы можно либо
проигнорировать звонок, либо ответить и вернуться к начатому сразу же после
окончания разговора.
Эксперты говорят, что при сознательном желании внедрить в жизнь новые полезные привычки, изменить с их помощью собственный характер стоит проделать следующие упражнение.
- В первом столбце записать те навыки и черты характера, которыми вы потенциально хотите овладеть (не стоит держать весь перечень в голове – планировать изменения на бумаге, это тоже полезная привычка!)
- А по горизонтали запишите критерии конкретности – определенность, законченность, неделимость.
- Четвертый столбец таблицы – возможность проверить регулярность (отследить бегаете ли вы каждый день проще, чем привычку «быть продуктивным»)
- Поставьте напротив каждого пункта первого столбца плюсы или минусы по каждому из критериев.
- Из этого списка выберите простые привычки, что относятся к действиям, напротив которых в каждой графе стоит +. Это самые простые задачи, с которых стоит начать.
Переходить к воспитанию черт характера следует лишь после того, как успешно овладеете несколькими простыми привычками.
Как формируется привычка
Согласитесь, как здорово иметь
полезные привычки, например, читать каждый день перед сном или есть овощи на
ужин, и выполнять их не задумываясь. Как формируется привычка делать что-либо?
Начнем с самого распространенного
мифа о 21 днях: якобы нужно «перетерпеть» всего 3 недели, после которых вы
автоматически заживете жизнью, которую вы хотите. Это утверждение вывел пластический
хирург Максвелл Мальц, который заметил, что его пациентам требуется около 21
дня, чтобы привыкнуть к новой внешности. На деле это получается не всегда.
Человек – существо разумное,
поэтому он старается действовать и жить тем образом, который станет наименее
ресурсозатратным и наиболее приятным. Страх, заложенный в нас природой,
защищает нас от опасностей и, применительно к современной жизни, от дискомфорта.
Вот почему люди быстро привыкают к вредной пище, лежанию на диване и прочему –
ведь это самый быстрый и простой способ получить удовольствие.
Чем более сложную привычку вы
захотите получить, тем больше времени вам потребуется. Вам нужно выработать в
себе что-то типа рефлекса.
Но помните, что не стоит
заставлять себя делать что-либо через силу. Если вы ну никак не можете
заставить себя выйти на пробежку и превратить это в вашу дневную рутину, может
стоит задуматься о другом виде спорта?
Продолжим учиться формированию
привычек. Если ваша самодисциплина пока что не прокачана до уровня, когда вы
можете легко контролировать себя, подключите к этому делу друзей. Поделитесь с
кем-нибудь из вашего окружения, что теперь каждое утро вы бегаете, и попросите
друга каждый день спрашивать вас о поддержке. Чувство ответственности и
нежелание падать в глазах окружения помогут с мотивацией на привычку. В идеале,
конечно, чтобы таким другом вы были сами для себя, но всему свое время – мы
только начали. Также есть множество приложений, которые отслеживают
формирование вашей привычки: Daily Habits, Habitica, iDoneThis, Productive, Coach.me.
Также рекомендуем:
Как победить прокрастинацию: пошаговая инструкция для молодых ученых
Распространенная ошибка, которую
допускают многие – стремление получить «все и сразу». Продолжим рассматривать
пример с пробежками. Например, вы решили приступить завтра и сразу же пробежали
10 километров. До этого вы бегом не занимались. Разумеется, ваш организм в
шоке, болят все мышцы, и мысли о следующей тренировке вселяют ужас. Всегда
начинайте с малого, тогда новое дело будет даваться легче и без разочарований,
а ничто не мотивирует так, как собственные успехи, даже небольшие. Этот же
принцип применим к научным работам. Согласитесь, что словосочетание «написать
диссертацию» немного пугает и не дает приступить? А если вы пообещаете писать
всего по странице в день, то дело пойдет легче и, что удивительно, быстрее. Но
не забывайте, что писать нужно каждый день.
Главный фактор при формировании
новой привычки – регулярность. Пропуск одного дня отбросит вас к началу пути,
особенно если вы приступили к делу относительно недавно. Что делать, когда
наступают дни, когда совсем и ничего не хочется? Дайте себе послабление, но не
отказывайтесь от привычки совсем на этот день. Не можете заставить себя пойти
бегать? Выйдите хотя бы на пешую прогулку. Вместо книги хочется смотреть
телевизор? Пообещайте себе, что после прочтения 10 страниц включите любимую
программу.
Почему не получается придерживаться привычки
Сначала необходимо понять, почему привычки получается придерживаться не всегда. Вот несколько самых распространённых причин:
- Привычка очень сложная;
- Ты не замотивирована на изменения;
- Тебе не нравится это делать;
- Ты сама себя отговариваешь;
- Ты схватилась за несколько привычек за раз (это правда сложно);
Как не бросать новые привычки?
- Твоя жизнь очень насыщенная, и параллельно происходит много событий;
- Ты сбилась с привычного распорядка (заболела, уехала, приехали гости);
- Ты подавлена тем, что пропустила день или два.
Есть и иные причины. Например, родные или знакомые пытаются отговорить тебя и просят не заниматься переменами, ты сама в себя не веришь и не веришь в свою способность измениться, или же в начале пути ты задала слишком высокую скорость, а теперь всё пошло на спад.
Как формируется привычка?
Более точно отражает сроки закон поэтапности, отраженный в правиле 21-40-90, выведенном нейробиологами.
Правило 21-40-90
- Этап – 21 день. В течении 21 дня у человека формируются новые нейронные связи и считается, что полностью сформированным рефлекторная дуга становится только на 21 день. При этом старые нейронные связи еще очень сильны, поэтому возможны рецидивы – возвращение к старому способу действия.
- Этап – 40 дней. К сороковому дню постепенно происходит угасание связей, отвечающих за неиспользуемые поведенческие навыки. Чем сильнее эти связи, чем больше поведенческих факторов задействовано, тем медленнее они угасают.
- Этап – 90 дней. Только к этому времени нейронный механизм начинает полноценно функционировать и не требует подкрепления в форме наград за действие.
Укрепляйте свою привычку малыми шажками.
Каждый процент улучшения прирастает удивительно быстро. Но и спадает тоже.
Вместо того, чтобы пытаться сразу сделать что-то поразительное, начните с малого и понемногу прибавляйте. Постепенно ваша сила воли и мотивация будут расти, и привычка привьется навсегда.
3. По ходу формирования разбивайте привычку на мелкие кусочки.
Если вы ежедневно будете добавлять по одному проценту, то вскоре обнаружите, чтоочень быстро выросли в течение двух-трех месяцев
Важно практиковать каждую привычкуразумно, чтобы сохранить импульс и вести себя максимально просто до самого конца
Привыкаете медитировать по 20 минут? Для начала разбейте на сегменты по 10 минут.
Пытаетесь отжиматься по 50 раз в день? Сделать пять подходов по 10 будет гораздо легче для достижения того же результата.
4. Если соскользнете, немедленно вернитесь на свою колею.
Даже самые успешные люди совершают ошибки, допускают просчеты и сходят с колеи, как и все остальные. Разница в том, что они возвращаются на свой путь как можно быстрее.
Исследования показали, что один пропуск в тренировке вашей привычки, не важно, когда это происходит, не особо влияет на ваш долгосрочный прогресс. Не стоит стараться быть совершенным, откажитесь от своего принципа «все или ничего»
Не ждите неудачу, а запланируйте ее. Потратьте некоторое время и проанализируйте, что может помешать вашей привычке. Что может встать на вашем пути? Какие ситуации, возникающие каждый день, могут сбить вас с курса? Как вы можете решить эти проблемы? Или, по крайней мере, как можно быстро выкрутиться из них и вернуться в нужное русло?
Вам просто надо быть последовательным и настойчивым, а не идеальным. Сосредоточьтесь на том, чтобы не пропустить тренировку привычки дважды.
5. Будьте терпеливы.Двигайтесь в своем темпе.
Учиться быть терпеливым — это, пожалуй, наиболее важный навык. Вы сможете добиться невероятного прогресса, если будете последовательны и терпеливы.
Если вы добавляете вес в тренажерном зале, наверное стоитэто делать медленнее, чем вы думаете. Если вы ежедневно добавляете звонки по продажам в свой бизнес-план, вам, вероятно, следует начать с меньшего количества, чем вы от себя ожидаете. Терпение, терпение и еще раз терпение. Делайте все по своим силам.
Новые привычки должны восприниматься легко, особенно в начале. Если вы будете последовательны и упорны в развитии своей привычки, она укоренится достаточно прочно и достаточно быстро. Это всегда так.
На SmartProgress вы можете в игровой форме прививать свои привычки, отмечая прогресс каждый день. Для этого при создании цели переключитесь на вкладку «Цели-привычки». Добавьте название и описание.
Далее укажите за сколько вы хотите привить привычку. Исследования утверждают, что привычку невозможно привить менее, чем за 21 день, поэтому вы не сможете указать меньший срок.
И теперь каждый день ставьте отметки о выполнении цели и наблюдайте как вы все ближе приближаетесь к своей цели!
А если сорвались, что же, похоже придется начать все заново. Готовы проверить себя на прочность? Тогда вперед.
Адаптация — многоуровневый процесс
Для разработки эффективной стратегию онбординга нужно понимать, из каких этапов состоит адаптация. Для этого потребуется встать на место сотрудника и представить, какие вопросы, страхи и сомнения появляются в его голове в первые рабочие дни.
Нового сотрудника в процессе адаптации больше всего беспокоит, как его примет коллектив, насколько похожи их взгляды с руководителем, справится ли он со своими обязанностями (рисунок автора)
Также стоит помнить, что акклиматизация в новой компании — это достаточно стрессовый период и от того, насколько компания проявит заботу, зависит успех дальнейшего взаимодействия компании и сотрудника.
За основу моделирования процесса адаптации возьмём этапность онбординга персонала в средних и крупных организациях — эти процессы можно сокращать или расширять под задачи бизнеса:
- знакомство с компанией: предаптационный период и корпоративная адаптация;
- забота: организационная, техническая и социальная адаптация;
- обучение: профессиональная адаптация;
- интеграция: взаимодействие с наставником и внедрение в рабочие процессы;
- реагирование: сбор обратной связи от сотрудника, HR, наставника и руководителя.
Наглядный план адаптации сотрудника (рисунок автора)
Рассмотрим детально каждый этап.
Предаптационный период: первое знакомство с компанией и её представителями
Обнаружение вакансии и изучение отзывов о работодателе
На этом этапе кандидат ещё не является сотрудником компании, но от упаковки вакансии и репутации компании в открытых источниках зависит решение кандидата об отклике на предложение о работе.
Согласно исследованию Хабр Карьеры и агентства Hays, 59% респондентов в первую очередь изучают отзывы бывших сотрудников — такое же количество специалистов ищет информацию о компании до отклика на вакансию. 34% вряд ли будут откликаться на вакансию компании с плохими отзывами, а 11% точно не откликнутся.
Полезные советы
- Никогда не сдавайтесь
Даже если вы сорвались, даже если конечная цель кажется недостижимой, главное – это пытаться снова и снова. Помните: каждая попытка делает вас лучше. - Найдите товарищей с похожими стремлениями
В компании и формирование привычек, и избавление от них пройдет веселее, а главное – эффективнее. Единомышленники помогут советом и дадут стимул продолжать. - Всегда занимайтесь поисками новой мотивации
Тот огонь, который горит в нас, когда на мы бешеном энтузиазме обещаем себе что-то сделать и изменить себя, имеет свойство угасать. Поэтому никогда не прекращайте искать новый стимул. Читайте статьи и литературу по теме, обсуждайте это с заинтересованными людьми вокруг вас, визуализируйте свой успех. - Не занимайтесь самобичеванием и не бойтесь дать себе отдых
Порой для того, чтобы не выгореть окончательно, нужно устроить выходной. Небольшой отдых освежит вас и даст силы идти к цели дальше. Главное – не превращайте перерыв в долговременный отпуск, во время которого вы рискуете окончательно потерять мотивацию. Не терзайте себя и не считайте неудачу поражением, формирование привычки – не быстрый процесс, это не спринт, а марафон. - Не привязывайтесь к датам
Несмотря на то что «Метод 21 дня» отталкивается как раз от количества дней, не стоит слишком фокусироваться на сроках, ведь все мы индивидуальны, как и желаемые привычки, и каждому требуется разное количество времени. Воспринимайте временные рамки формально или вовсе откажитесь от них, если они заставляют вас беспокоиться. Формирование устойчивого поведения должно быть сопряжено с получением положительных эмоций, ведь в конце концов вы не мучаетесь, а делаете себя лучше.
Станьте тем, кем хотите
Карл Густав Юнг писал: «Я не то, что со мной случилось, я – то, чем решил стать». Мы никогда не рождаемся успешными, наши достижения и взлеты – это плод нашего труда, творения нашей личности, которые мы сами сплели из сотен разных факторов, и одним из самых важных являются наши привычки. Чтобы стать лучше, нужно привыкнуть к состоянию, в котором вы совершенствуетесь.
Что такое привычки?
По сути, это любые действия, которые мы совершаем автоматически, освобождая тем самым когнитивные ресурсы для более важных задач. Когда вы машинально включаете свет при входе в темную комнату — это такая же привычка, как чтение перед сном, заедание стресса мороженым или ежедневная поездка домой на такси. Как пишет в книге «Атомные привычки» эксперт по мотивации Джеймс Клир, до автоматизма можно довести любые действия — как полезные, так и вредные. По механизму хорошие привычки не отличаются от плохих. Вся разница в эффекте, который они на нас оказывают. Вредную привычку можно сравнить с кредитом — это мгновенное удовольствие, за которое вы расплачиваетесь ментальным или физическим здоровьем, полезная — это инвестиция, которая может принести дивиденды в будущем, если вы будете терпеливы.
Еще одна важная характеристика привычек — они «атомарны». Клир сравнивает их с атомами, потому что, с одной стороны, это очень незначительные действия, а с другой — именно из таких мелочей постепенно складывается большая система, которую мы называем образом жизни.
Показательный пример — «нетренировочная активность», то есть все те движения, которые вы совершаете, занимаясь обычными делами: когда поднимаетесь по лестнице, идете в магазин, моете посуду, расхаживаете по комнате во время разговора по телефону. Это кажется мелочью по сравнению с силовыми упражнениями в тренажерном зале. Но на самом деле вклад нетренировочной активности в расход энергии и контроль веса может в два раза превышать эффект от целенаправленных тренировок.
Прокрастинация: откладывание дел и решений
В буквальном «прокрастинация» означает «откладывание на завтра». Современная психология определяет этот феномен как добровольную задержку в реализации запланированного, несмотря на возможные последствия. Прокрастинатор отлично понимает, что его действия (и отсутствие оных) не вписываются в одобряемую обществом модель поведения, — но он не в состоянии перебороть себя: одна только мысль о работе как будто моментально лишает сил.
В той или иной мере прокрастинация знакома, пожалуй, каждому: от бесконечных кофе-пауз вместо выполнения рабочих заданий до «мам, я еще полчаса погуляю, а уроки потом сделаю». В русской классической литературе прокрастинатором номер один считается, конечно, Илья Ильич Обломов (хотя не исключено, что его случай — иллюстрация клинической депрессии), но можно подобрать и другие примеры: Раневская из чеховского «Вишневого сада», Манилов из гоголевских «Мертвых душ», Ромашов из «Поединка» Куприна и т. д.
Несмотря на то, что это явление известно давно, всерьез изучать его стали лишь в конце ХХ века. Комична история о происхождении самого термина. В большинстве русскоязычных научных работ указывается, что впервые его использовал Пол Рингенбах в книге «Прокрастинация в жизни человека», якобы выпущенной в 1977-м и упоминаемой в статье Уильяма Кнауса «Сделай это сегодня!», которая вышла спустя два года.
Важные правила эксперимента
Фото автора Ron Lach: Pexels
Почему же именно 21 день, а не 30 или, скажем, 15? Данный психологический феномен был открыт еще в 1950 году, когда один хирург выяснил, что человек привыкает к своей новой внешности как раз за этот период.
В итоге был сделан вывод, что 21 день требуется мозгу для полной адаптации. В нашем случае речь пойдет о привыкании к новой яркой и позитивной жизни. Итак, как формируется принцип перемен:
за 21 день ты точно поймешь, устраивает новое положение дел или придется что-то дополнительно скорректировать;
- нужно строго следовать установленным правилам и не отходить от них ни на шаг (сокращать период тоже нельзя);
- можно выбрать только одно действие, к которому ты хочешь привыкнуть, чтобы изменить жизнь к лучшему или же каждый день пробовать что-то новое (главное, чтобы все это несколько исключительно позитивные эмоции);
- целью плана на 21 день должно являться нечто совершенно новое, чего раньше явно недоставало для полной гармонии (например, привычка никогда не жаловаться на судьбу или замечать каждую приятную мелочь);
Как изменить свою жизнь за 21 день?
- соблюдай принцип поощрения, то есть за правильно проведенный день, согласно установленному списку, балуй себя чем-то приятным;
- не стоит расстраиваться, если по истечении 21 дня не все получилось так, как предполагалось в начале (значит, стоит пересмотреть цель и этапы, так как, скорее всего, их нужно просто скорректировать);
Чтобы у тебя хватило сил пройти этот нелегкий путь и не отказаться от мечты, следует учитывать несколько важных моментов. Формирование привычки жить без раздражающих и угнетающих факторов происходит поэтапно.
Длительность внедрения привычки
О том, как быстро внедрить привычку в подсознание, написано много трудов. Они различаются схемами, рекомендациями, советами, но едины в одном.
А лучше одна за месяц.
Перфекционнизм в этом вопросе абсолютно не уместен, поэтому не стоит «в понедельник начинать внедрять все желаемые полезные привычки и становится новым человеком». Все равно не получится. Зато придет разочарование в себе, добавится неуверенность, а, может даже, и ощущение клейма неудачника.
Оно надо?
Конечно, нет.
Давайте просто посчитаем.
Если взять месяц на внедрение одной привычки, то за год их получится 12.
12!!!
За два года – 24.
За три – 36.
Получается, за год-два-три из унылой амебы с пивным животиком и тусклым взглядом можно смоделировать успешного уверенного в себе бизнесмена (?), спортсмена (?), семьянина (?) который рад каждому дню и окружен друзьями.
Использование нового способа формирования привычки
Вышеперечисленные семь способов могут показаться слишком сложными, чтобы внедрить их все за один раз. И это нормально. Учись постепенно и маленькими шажками.
Фото взято из открытых источников
Начни с самой простой и элементарной привычки.
Если тебе пока сложно формировать новые привычки самостоятельно, то начни с самой маленькой – не надо сразу мнить себя профи хвататься за всё, что видишь.
Испробуй все правила на этой самой простой привычке. Да, возможно это покажется слишком смешным, но начни именно с этого, если хочешь освоить эти правила с лёгкостью.
Вот несколько идей, с чего ты можешь начать:
- съедать один фрукт или овощ в день;
- выпивать стакан воды в день перед едой;
- мыть посуду сразу после еды;
- печатать одно предложение в день;
- складывать одежду в шкаф, а не бросать на диван;
- выпивать чашку чая каждый полдень;
- каждое утро или вечер говорить себе слова благодарности.
Фото взято из открытых источников Кажется, что слишком просто? Хорошо, ты можешь выбрать для себя что-нибудь посложнее. Но если вдруг не получится, то дай себе обещание, что в следующий раз начнёшь с чего-то простого и маленького.
Понятие привычки и ее виды
Замечали ли вы, как повторив какое-либо действие пару раз, вы начинаете делать его уже на автомате. Это благодаря нашему мозгу, который быстро формирует наши поступки в привычки.
Ученые выяснили, что около 40 % наших дел стало уже привычкой и неосознанно выполняется нами. Такой трюк позволяет мозгу не зацикливаться на второстепенных задач, направляя энергию на более значимые дела.
Все привычки, по мнению психологов, можно разделить на две группы:
- Полезные привычки.
- Вредные привычки.
Полезные привычки часто не выделяются из наших повседневных дел, такие как чистка зубов, умывание по утрам, и так далее. Для нас это уже обыденные действия, о которых мы даже не задумываемся.
В противовес существуют и дурные привычки. Например, поздний отбой и поздний подъем, питание фаст-фудом, отказ от физической активности. Кого-то такой образ жизни устраивает, но даже если нет, изменить привычки довольно непросто. Ведь они крепко удерживаются внутри нас.
Если вы неоднократно пытались изменить свои привычки, но попытки не увенчались успехом, то не стоит опускать руки. Даже самый закоренелый образ жизни можно изменить в лучшую стороны. Приведенные ниже советы помогли уже многим людям, и без сомнений, помогут вам. Нужно только начать!
Топ 7 книг о привычках
Разработано
несколько подходов, которые помогут в освоении новых форм поведения. В таблице
собраны лучшие книги о привычках.
| Книга | Примечание |
| Шон Янг «Научный подход к формированию устойчивых привычек» | Методика позволяет добиться стойкого укоренения новых привычек. |
| Тайнан «Супермен по привычке. Как внедрять и закреплять полезные навыки» | Акцент сделан на том, как заставить себя сделать первый шаг к освоению нового. |
| Бретт Блюменталь «Одна привычка в неделю» | Автор ратует за взвешенный постепенный подход, который позволит без стресса и самобичеваний добиться серьезных перемен в жизни. |
| М. Дж. Райан «Меняем привычки» | В книге представлен 81 метод эффективного избавления от вредных привычек и замещения их продуктивными. |
| Чарльз Дахигг «Власть привычки. Почему мы живём и работаем именно так, а не иначе» | Здесь подробно описаны механизмы функционирования привычек, автор дополнил материал многочисленными примерами из жизни известных людей и компаний. |
| Джо Диспенза «Сила подсознания, или Как изменить жизнь за 4 недели» | Профессор нейробиологии, настаивает, что для коренных преобразований в способе поведения не нужно тратить годы. Следуя его методике всего за месяц можно достичь ощутимых результатов. |
Прокрастинация и перфекционизм — два лучших друга
— Ты выступаешь спикером на курсе «Как изменить привычки и повысить качество жизни». Частая проблема студентов — это прокрастинация. В чём причина этой неэффективной привычки?
— Прокрастинация — это постоянное откладывание запланированных дел, неспособность совершить их вовремя. Поверхностные причины похожи на оправдания: «Сначала мне нужно хорошенько отдохнуть… Мелкие дела быстрее и важнее», но на самом деле внутри вас кроется страх ошибки. Боясь, вы придумываете что угодно, лишь бы оттянуть начало.
Выходит, что прокрастинация, как симптом, чаще всего упирается в перфекционизм, как первопричину. Существует даже такое понятие, как паралич перфекциониста — состояние, при котором мы не приступаем к делу, потому что боимся выполнить его неидеально. По факту предпочитаем идеальное никогда приемлемому сегодня.
— Как же с этим бороться?
— Как бы просто это ни звучало, самый лучший шаг — пойти и сделать то, что так сильно пугает. Я сама много раз следовала этому совету, и он всегда срабатывал. Поставьте перед собой задачу приемлемой сложности и действуйте. Иначе хождение по замкнутому кругу будет вечным.
Когда вы что-то откладываете, у вас закрепляется мысль о собственной никчёмности: прокрастинация с каждым разом усиливается и вскоре становится привычным способом реагирования, а ваша вера в себя тает на глазах. Но если вы соберётесь и всё-таки сделаете то, что хотели, то разорвёте петлю привычки. Радость и гордость за себя помогут и дальше выбирать действие вместо бездействия и завязывать новый узелок.
— В чём ты видишь основную ценность курса, на котором преподаёшь?
— Мне очень важна и близка идея того, что ошибки нужно праздновать. Не избегать, не бояться их, а относиться с пониманием и благодарить за опыт. Я вижу эффективность такого мышления и в своей жизни, и в клиентской терапии: как только мы смещаем фокус на свои ценности и больше не стремимся выполнить действие исключительно на сто процентов, то чувствуем себя заметно лучше.
На курсе как раз собираются люди, готовые к действиям и изменениям. Необязательно быть в забеге первым: столько же радости можно получать, просто находясь на дистанции.
— Поможет ли курс человеку с патологической зависимостью вроде алкоголизма, курения или игромании?
— Скорее нет, чем да. Согласно Международной классификации болезней 10-го пересмотра (МКБ–10) алкогольная, никотиновая и игровая зависимости являются болезнями. Заболевший не может контролировать свои действия, и они приносят в жизнь по-настоящему деструктивные последствия.
Зависимость — это не только диагноз, но ещё и симптом. Зачастую алкоголь, сигареты, наркотики и игры становятся лишь способом реагирования на глубинные проблемы или травмы. Теория и вспомогательные инструменты из курса помогут, но не заменят основного лечения — потребуется комплексная работа психотерапевта.
