Что делать, если ситуация выходит из-под контроля
Описанные выше способы являются подсказками к тому, как избавиться от лишнего напряжения в жизни. Мало кто знает что делать, если стресс застал врасплох. Есть несколько способов, которые помогут сохранить спокойствие в любой ситуации:
- Не драматизировать. Нам свойственно все додумывать и представлять хуже, чем есть – это происходит от волнения или страха чего-то неожиданного. Трезво оценивайте происходящее и действуйте в рамках ситуации. Не придумывайте,, чего на самом деле нет.
- Представить, что проблема – это запутанный узел. Чем больше напряжение, тем сильнее затягивается узел. Ассоциация поможет расслабиться и начать размышлять трезво.
- Контроль дыхания. При нервном напряжении дыхание сбивается и становится учащённым. Медленный, спокойный ритм вдоха и выдоха поможет расслабиться. Глубоко вдохните на счёт до 4-х, немного задержите дыхание и выдохните.
- Контроль речи и жестов. Не показывайте окружающим, что вы напряжены. Старайтесь двигаться и говорить спокойно и плавно – это поможет успокоиться. Не создавайте вокруг лишней суеты.
- Избавьтесь от внешних раздражителей. Постарайтесь изолироваться от окружающего шума, чтобы обдумать ситуацию и принять взвешенное решение.
Безопасно спускайте пар
Во многих современных офисах существуют зоны физической активности, беговые дорожки, турники и так далее. Излишки гормона агрессии (тестостерона) можно убрать с помощью физических нагрузок. Я регулярно тренируюсь сама и оплачиваю фитнес-абонементы своим сотрудникам. Тело атлета вы можете не обрести, но эмоциональную разрядку получите обязательно. Человек заточен на активную жизнь, не потратьте её на ругань!
В Telegram-канале «Лайфхакер» только лучшие тексты о технологиях, отношениях, спорте, кино и многом другом. Подписывайтесь!
В нашем Pinterest только лучшие тексты об отношениях, спорте, кино, здоровье и многом другом. Подписывайтесь!
Взглянуть в глаза стрессу
Чтобы научиться управлять стрессом, нужно знать «врага в лицо». В спокойном состоянии сядьте и выпишите на лист всех людей, все дела и ситуации, которые вызывают у вас максимальное напряжение. Исследования показали, что адекватное осознание проблемы снижает активность в районе миндалевидного тела в мозге. Запишите все, что не дает вам покоя. На работе, дома, в отношениях, в состоянии здоровья и т. д.
После того как вы выписали все проблемы, постарайтесь посмотреть на них отстраненным взглядом и подумать, какие возможности можно извлечь из этих ситуаций. Конечно, это может звучать как издевательство. Какие возможности могут быть в сложностях? Но чаще всего если посмотреть со стороны, то в любом кризисе можно найти рычаг для роста. Когда мы в эмоциональном состоянии находимся в центре проблемы, мы не можем здраво оценить все происходящее
Поэтому очень важно время от времени садиться с листом бумаги и осознанно записывать и обдумывать все стрессовые ситуации, отключая эмоции и личную оценку
Симптомы стресса
Стресс проявляется на разных уровнях, и его разрушительному влиянию подвергаются физическая, эмоциональная и интеллектуальная сферы, а также поведение. Поговорим обо всем по отдельности.
При стрессе организм стремится мобилизовать все свои ресурсы, и на физиологическом уровне возможен целый комплекс изменений:
- сердечно-сосудистая система: перепады артериального давления, гипертония, нарушение сердечного ритма, перебои в работе сердца, шум в ушах;
- пищеварительная система: отсутствие или снижение аппетита (реже – повышение аппетита), потеря веса, боли в области живота, диспептические явления (тошнота, рвота, отрыжка, изжога, нарушение стула, тяжесть в желудке);
- дыхательная система: нехватка воздуха, невозможность сделать глубокий вдох, одышка, приступы удушья, частые простудные заболевания;
- опорно-двигательная система: мышечные спазмы, судороги, постоянный мышечный тонус, боли в области спины;
- покровная система: сыпь, аллергические реакции, повышенное потоотделение;
- нервная система: головные боли, низкая сопротивляемость нагрузкам, пониженная температура (реже – повышенная);
- половая система: снижение либидо.
Следующий уровень – эмоциональный, и здесь возможны такие изменения как:
- тревога, беспокойство, предчувствие беды, приступы беспричинной паники;
- беспричинная раздражительность и капризность;
- эмоциональный упадок, печаль, тоска, депрессия, суицидальные мысли (отдельно у женщин отмечается слезливость);
- снижение самооценки, завышение требований к себе;
- отсутствие интересов в жизни, пассивное поведение;
- постоянное напряжение, сложности с расслаблением.
Далее переходим к интеллектуальному уровню, на котором стресс проявляется так:
- неспособность принимать решения;
- ухудшение памяти;
- навязчивые мысли (преимущественно негативные);
- затрудненная концентрация внимания;
- рассеянность и неорганизованность.
Что же касается изменений в поведении, то они проявляются так:
- эмоциональная нестабильность (она часто приводит к возникновению конфликтных ситуаций на работе и дома);
- невнимательность (она влияет на результаты деятельности и внешний вид);
- трудоголизм (один из вариантов реакции на стресс – уход в работу);
- стремление подавить стресс при помощи сигарет и алкоголя (отмечается повышение количества и учащение их употребления), а также наркотиков.
Вышеназванные симптомы чаще всего проявляются комплексно, а не по одному
Не стоит бить тревогу, если вдруг вы начали замечать в себе или ком-то из окружающих одно или два проявления стресса (хотя обратить внимание все-таки нужно), но если начали проявляться сразу несколько из них, это уже повод для более пристального наблюдения и принятия соответствующих мер
Как вы могли заметить, даже симптомы стресса – это уже серьезная встряска для организма (кстати, насчет встряски – не всегда стресс оказывает только негативное воздействие, и подробнее об этом вы можете почитать в нашей статье «Стресс: есть ли от него польза и как ее получить»). Однако стресс может приводить и к другим последствиям, о которых мы расскажем далее.
Как сохранять спокойствие: советы психологов
Если самостоятельно справляться со стрессом не удается — спокойствие то и дело ускользает, как сохранять спокойствие в стрессовых ситуациях, лучше узнать у специалиста психологического центра.
Поскольку способность сохранять высокую концентрацию внимания утрачивается, эффективность труда падает. Поэтому лучший способ и успокоиться, и выполнить свои трудовые обязанности — это прекратить делать то, чем человек был занят. Лучше выйти прогуляться в парк, сделать обеденный перерыв, выпить успокаивающего чая с конфетами. Поступление глюкозы благотворно сказывается на головном мозге, а ощущение сытости в желудке способствует расслаблению.
Состояние стресса всегда сопровождается выбросом в кровяное русло адреналина. На этом фоне происходит сбой во многих системах, особенно сердечнососудистой. Внимательное отношение к собственным ощущениям — учащение пульса, повышение артериального давления, головная боль, и их купирование позволяет в дальнейшем более адекватно реагировать на стресс. Как только отмечается появление какого-либо из вышеперечисленных симптомов, человек понимает сигналы своего организма и быстро применяет методики расслабления.
К примеру, дыхательная гимнастика способствует увеличению объема кислорода, вдыхаемого с воздухом и поступающего к тканям и органам, что улучшает их деятельность. Минутная пауза во время ссоры, во время которой выполняется 4—5 глубоких вдоха и выдоха, не только приносит успокоение, но и позволяет проанализировать свои слова и поступки, выйти из стрессовой ситуации победителем.
Психологи рекомендуют людям, склонным к эмоциональным всплескам, заниматься больше физической активностью — посещать бассейн, спортивный зал, бегать по вечерам возле дома. Физическая нагрузка повышает выделение гормона «радости» — эндорфина. После 10—15 минут интенсивных нагрузок человек ощущает себя обновленным, умиротворенным, к нему возвращается спокойствие и радость бытия.
Что делать, если ситуация выходит из-под контроля
Описанные выше способы являются подсказками к тому, как избавиться от лишнего напряжения в жизни. Мало кто знает что делать, если стресс застал врасплох. Есть несколько способов, которые помогут сохранить спокойствие в любой ситуации:
- Не драматизировать. Нам свойственно все додумывать и представлять хуже, чем есть – это происходит от волнения или страха чего-то неожиданного. Трезво оценивайте происходящее и действуйте в рамках ситуации. Не придумывайте,, чего на самом деле нет.
- Представить, что проблема – это запутанный узел. Чем больше напряжение, тем сильнее затягивается узел. Ассоциация поможет расслабиться и начать размышлять трезво.
- Контроль дыхания. При нервном напряжении дыхание сбивается и становится учащённым. Медленный, спокойный ритм вдоха и выдоха поможет расслабиться. Глубоко вдохните на счёт до 4-х, немного задержите дыхание и выдохните.
- Контроль речи и жестов. Не показывайте окружающим, что вы напряжены. Старайтесь двигаться и говорить спокойно и плавно – это поможет успокоиться. Не создавайте вокруг лишней суеты.
- Избавьтесь от внешних раздражителей. Постарайтесь изолироваться от окружающего шума, чтобы обдумать ситуацию и принять взвешенное решение.
Правила спокойствия
Существуют некоторые привычки, выработав которые, можно сохранять спокойствие в стрессовых ситуациях. Среди них наиболее полезными оказываются следующие:
Начинать свой день безмятежно.В этом хорошо помогает йога, медитация. Можно также просто посидеть в тишине. Чтобы на все хватило времени, нужно начать просыпаться раньше обычного. Полезной как для психического, так и для физического здоровья является зарядка. Утренние упражнения приводят организм в тонус, настраивают на трудный рабочий день и в целом оздоравливают.
Следить за своей реакцией.
Когда случается стрессовая ситуация, многие выдают себя рядом привычек. Среди них есть такие как повышение голоса, срывы злости на тех, кто попадается под руку, кто-то начинает быстро говорить, кто-то наоборот впадает в ступор. Если реакцией на стресс является ерзание на стуле, щелканье ручкой, стук по столу, то следует убрать эти предметы, чтобы не было соблазна взять их в руки
Часто эти действия заставляют человека нервничать еще больше, поэтому важно выяснить свои проявления реакции и избавиться от них.
Не драматизировать и не воспринимать все на свой счет.
У других людей также могут быть какие-либо проблемы в жизни, поэтому если человек случайно накричал или сделал что-то не то, не стоит воспринимать это как личную претензию и отвечать агрессией, следует отнестись с пониманием.
Искать причины быть благодарным.
Вместо того чтобы осуждать, требовать большего или лучшего, стоит поблагодарить окружающих за то, что они дают. Даже если все действительно не так хорошо, как хочется, важно помнить, что всегда может стать хуже, поэтому следует научиться говорить «спасибо» и улыбаться мелочам.
Изменить реакцию на стресс.
Избавившись от плохих привычек, таких как употребление алкоголя в стрессовых ситуациях, поедание вредной пищи, других и тех, что уже были названы, нужно чем-то их заменить, так как человек не машина и должен проявлять какую-либо реакцию
Так, вместо алкоголя можно пить чай, а вместо срывов на окружающих лучше прогуляться или поговорить с теми, кто способен поднять настроение.
Концентрироваться на чем-либо одном.
Спешка приводит к тому, что приходится продумывать все на ходу: за завтраком планировать свой день, иногда и под включенный телевизор, разговаривать или переписываться с кем-то за рулем,- в общем, делать что-то под другое дело. Это заметно влияет на качество работы, так как, отвлекаясь, можно упустить важную деталь. Стоит научиться разделять одно занятие от другого. Так не придется находиться в вечном напряжении.
Больше времени находиться в тишине.
Даже если человек любит постоянные сигналы мобильного телефона, громкую музыку или разговоры телевизора, он может сам не замечать, как все это делает его раздражительным. Поэтому стоит выделять время для того, чтобы просто насладиться тишиной и расслабиться.
Полюбить себя.
Неуверенность в себе добавляет поводы для беспокойства. Если нужно, то следует сменить прическу, сделать макияж, обновить гардероб. В общем, нужно сделать все для того, чтобы начать улыбаться себе в зеркале. Человек, который нравится сам себе, приятен и окружающим.
Преимущества самообладания
Развив в себе самообладание, можно подчинить контролю эмоции. Этот навык позволит помочь друзьям и близким — с его помощью будет нетрудно внушить им уверенность в себе. Большинство людей достаточно эмоциональны. Но существует множество ситуаций, в которых стоит задвинуть чувства в дальний угол души, взять себя в руки и руководствоваться трезвым разумом.
Контроль над своей жизнью
Человек, развивший навык самообладания, не позволяет людям или каким-либо обстоятельствам повлиять на свои решения. Он способен действовать спокойно и взвешенно, оставаться собой в любой ситуации.
Высокий уровень мотивации
Люди, которых ничто не отвлекает, ставят перед собой цель и достигают ее, какой бы трудной она не была. Самообладание влияет на уровень мотивации, существенно его повышая.
Высокая эффективность действий
Самоконтроль позволяет отодвинуть мысли и эмоции на задний план, сосредоточившись на поставленных задачах. По этой причине человек с развитым самообладанием работает эффективнее, поскольку не отвлекается на посторонние вещи.
Устойчивость к конфликтам
Тот, кто способен взять под контроль чувства, принимает решения головой, а не сердцем. Способность мыслить трезво и не поддаваться влиянию эмоций пригодится в конфликтной ситуации и позволит найти из нее выход.
Стойкость перед трудностями
На жизненном пути каждого человека возникают определенные трудности, которые меняют привычный ход событий и лишают сил. Самообладание придает энергии для переживания невзгод, делает людей сильнее и выносливее.
Выдержка в экстремальных ситуациях
В большинстве случаев человек, попав в опасную для жизни ситуацию, впадает в панику, действует хаотично и бездумно, еще больше усугубляя положение.
Внутренний контроль помогает собраться с мыслями и сформировать план для быстрого и безопасного разрешения сложившихся обстоятельств.
К чему приводят стрессы?
Беспокойство и постоянный стресс приводят к тому, что человек становится неспособным контролировать собственную жизнь на достаточном уровне. К этому добавляются и другие неприятные последствия.
Склонность к употреблению веществ, способных заставить временно забыть, что у вас есть проблема. Это может быть алкоголь, особые медицинские препараты, излишнее курение.
Потеря жизненных целей. Страх перед неудачами заставляет отказываться от своих планов, реализации идей.
Развитие хронической усталости провоцирует появление различных болезней, бороться с которыми у организма нет сил.
Мозг, перегруженный обработкой постоянных стрессов теряет тонус и работоспособность.
Психологические советы
Достаточно часто люди не контролируют себя, когда начинается конфликт. У всех людей случаются события, когда они с кем-то ссорятся, кто-то им грубит, они наталкиваются на агрессию. В такой ситуации сложно сохранить спокойствие. Однако психологи дают полезные советы:
- Не драматизируйте ситуацию. Не поддавайтесь первым порывам негатива.
- Успокойте себя словесными установками: «Ничего страшного не происходит», «Я сильнее», «Я умнее» и пр.
- Если нужно с кем-то обсудить проблему, тогда поделитесь своими переживаниями с друзьями.
- Понаблюдайте за тем, как вы теряете самообладание. Какие факторы на это влияют? Хотите ли вы терять самообладание?
- Представьте себя спокойными. Ощутите себя спокойными.
- Не отвечайте на выпады других людей. Не позволяйте себе тоже становиться агрессивными или взволнованными.
- Постарайтесь найти что-то положительное в ситуации.
- Если вас критикуют, тогда попробуйте найти рациональное зерно. Если его нет, тогда просто проигнорируйте слова другого человека.
- Помните о том, что ваши негативные эмоции вредят только вам. Вы своими эмоциями еще больше провоцируете окружающих на злость. Вы своими негативными чувствами не решаете проблемы.
- Нужно изначально относиться к людям доброжелательно.
- Читайте книги или слушайте аудиокниги, чтобы настроить себя на позитив.
- Не пытайтесь всем понравиться. Помните, что будут попадаться люди, которым вы не понравитесь, и это нормально.
- Относитесь к трудностям как к жизненным ситуациям, которые случаются со всеми.
- Побольше отдыхайте, чтобы привести свое эмоциональное состояние в порядок.
- Включайте приятную музыку для успокоения.
- Занимайтесь йогой и медитацией, чтобы успокоиться.
- Совершайте дыхательную гимнастику для обретения спокойствия.
- Умейте переключаться от проблемных ситуаций. Занимайтесь какими-то интересными делами.
- Занимайтесь физическими нагрузками, чтобы избавляться от мышечного напряжения.
Как вернуть спокойствие в домашних условиях
Далеко не всегда удается отодвинуть негативные эмоции, оставить их «за порогом квартиры». Поэтому многие из нас приносят переживания и реакцию на стресс к себе домой.
Однако, не каждый знает, как научиться сохранять спокойствие и расслабляться даже в кругу семьи – общение с детьми, с тещей/свекровью также накладывают свой неприятный отпечаток на многих. Несколько универсальных советов позволят любому восстановить душевное спокойствие, вновь вернуть себе психологический комфорт:
- послушать спокойную, веселую мелодию – к примеру, запись звуков природы, журчанье ручья, трели соловьев;
- почитать легкую, ненавязчивую литературу, чтобы мозг смог переключиться на отвлеченные темы, «разгрузился»;
- посмотреть старые фотографии, предаться воспоминаниям с любимым человеком о радостных мгновениях в прошлом;
- выполнить несколько дыхательных упражнений – медленно вдыхать через рот, а выдыхать через нос;
- полежать на диване, предаваясь мечтам о летнем отдыхе – на берегу моря под ласковым солнышком, с фруктовым коктейлем в руках;
- наполнить любимую кружку теплым мятным чаем, с капелькой коньяка или малиновым вареньем, сесть возле камина, под теплый плед, и выпить напиток маленькими глотками, постепенно чувствуя, как начинаешь расслабляться.
С целью устранения источника стресса, когда спокойствие покидает человека при определенных обстоятельствах, далеко не каждый день, необходимо тщательно проанализировать события в жизни. Только поняв, осознав и приняв истинную причину возбуждения, можно избавиться от источника эмоциональных переживаний раз и навсегда.
Как поверить в себя: советы специалистов.
Виды
Конфликты бывают трех видов. Каждый имеет свои особенности и отличительные признаки.
Явный конфликт
Имеет четко выраженную причину. Все стороны знают, чего хотят. Здесь можно вспомнить пример о ссоре супругов из-за накопленных денег.
Скрытый конфликт
Участники конфликта не понимают причины его появления. К примеру, классный руководитель часто ругает ученика за неопрятный, по ее мнению, внешний вид. Однако причиной недовольства является личная неприязнь.
Ложный конфликт
Развивается на фоне недоразумений или получения неточной информации. К примеру, мама ругает ребенка за то, что он хотел погладить бездомную собаку. Однако ребенок даже не думал этого делать. Он просто подошел к ней во время прогулки.
Подчеркните позитив и сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать
Командир нашего эксперта однажды рассказал ему историю о попытке обезвредить мину под водой, во время которой он попал в ловушку и был не в состоянии пошевелить руками или ногами. О чём он думал в это время?
«Я всё ещё дышу, так что это хорошо. А что ещё у меня есть из того, что может мне помочь?»
Это то, что называется «взглядом на светлую сторону».
Стивен Саутвик и Деннис Чарни более 20 лет изучали оптимистов. Они взяли интервью у вьетнамских военнопленных, инструкторов спецназа и гражданских лиц, которые имели дело с ужасным опытом медицинских проблем, злоупотреблений вредными привычками и травм. И всех их поддерживала одна вещь — оптимизм.
Начав с хорошего, но оставаясь реалистом в оценке фактов происходящего с ним, командир нашего собеседника смог оставаться спокойным и сосредоточиться на том, что он мог контролировать, чтобы начать предпринимать шаги к урегулированию ситуации. Наш собеседник из EOD объясняет:
«Если вы можете пошевелить пальцами, если вы можете сделать хоть одну маленькую вещь, чтобы сделать ситуацию немного лучше, то сделайте это. Если вы можете сделать ещё одну вещь, а затем ещё одну вещь, тогда у вас может появиться каскадный позитив, а не спиральный негатив. Действительно чрезвычайная ситуация возникает тогда, когда я не могу найти решение. Командир был под водой, не мог двигать руками или ногами, и был рядом со взрывным устройством. Но он не считал это чрезвычайной ситуацией.
Это была бы чрезвычайная ситуация, если бы он не мог найти решение. Звучит безумно?
Вы двигаетесь со скоростью 65 миль в час к бетонной стене. Страшно? Но если эта бетонная стена является естественным изгибом шоссе, и вы можете просто повернуть рулевое колесо своего автомобиля мягко влево, вы не испугаетесь. На самом деле, вы, вероятно, делаете это все время, не думая об этом. Это не экстренный случай.
Ставки жизни и смерти не беспокоят вас, если вы оптимистичны и чувствуете, что у вас есть контроль».
Итак, пришло время действовать. Вам нужно решить проблему. Как вы сохранять спокойствие и оставаться сосредоточенным, когда вы находитесь в эпицентре угрозы?
