Как победить стресс и депрессию маккей

Жить без стресса — это легко

Мы не можем не переживать за людей, которые достаточно близки нам. Но мы способны научиться не доводить эти волнения до полновесного стресса и нервных срывов. Жить без губительного влияния негатива очень просто, нужно только выполнять несколько приятных правил для этого.

  1. Устраивайте ежедневные прогулки на свежем воздухе, это даст возможность отдохнуть, главное подпускать к себе только приятные мысли.

  2. Займитесь любым видом спорта. Это укрепит ваш организм и повысит самооценку.

  3. Обязательно устраивайте себе полноценный отдых. Даже если график слишком плотный, в нем должно найтись место для передышки.

Список использованной литературы


Martin V. Cohen, Ph.D “Stress: The Silent Killer” 2000.


Emily Deans M.D. “Stress: The Killer Disease” Psychology Today, 2012.


Steve Tovian, PhD, Beverly Thorn, PhD, Helen Coons, PhD, Susan Labott, PhD, Matthew Burg, PhD, Richard Surwit, PhD, and Daniel Bruns, PsyD. American Psychological Association 2016.


Marissa Maldonado, Sovereign Health Group “How Stress Affects Mental Health” Psych Central, 2017.


National Institutes of Health “5 Things You Should Know About Stress” 2017.


Antoni MH, Baggett L, Ironson G, LaPerriere A, Klimas N, et al. Cognitive behavioral stress management intervention buffers distress responses and elevates immunologic markers following notification of HIV-1 seropositivity. J. Consult. Clin. Psychol. 1991;59:906–915.


Antoni MH, Cruess DG, Cruess S, Lutgendorf S, Kumar M, et al. Cognitive behavioral stress management intervention effects on anxiety, 24-hour urinary catecholamine output, and T-cytotoxic/suppressor cells over time among symptomatic HIV-infected gay men. J. Consult. Clin. Psychol. 2000a;68:31–45.


Antoni MH, Cruess S, Cruess DG, Kumar M, Lutgendorf S, et al. Cognitive-behavioral stress management reduces distress and 24-hour urinary free cortisol output among symptomatic HIV-infected gay men. Ann. Behav. Med. 2000b;22:29–37.

Что такое стресс

Стресс – это естественная защитная реакция организма. Он бывает полезен, когда возникают моменты опасности, и требуется незамедлительное и мгновенное реагирование. Это сопровождается такими телесными сигналами, как увеличение частоты сердечных сокращений, быстрое дыхание, улучшение когнитивных функций. 

Например, вы прилетели в страну с другим климатом и часовым поясом. Как следствие, появился стресс в виде джетлага. Это заставляет организм перестроиться и мобилизовать свой потенциал. Явление положительного стресса называется в науке “эустрессом”.

Реализуется такой механизм посредством активации структур гипоталамуса, стимуляции надпочечников, активации симпатической нервной системы, выброса катехоламинов (адреналина, норадреналина), что приводит к немедленным физическим реакциям.

Однако, если эта психологическая реакция не проходит и сохраняется долгое время, то эустресс превращается в дистресс. И тогда появляется истощение нервной системы и разрушение организма на разных уровнях.

Виды стресса

Можно говорить о трех типах стресса: остром, эпизодическом остром и хроническом. 

Разберемся, в чем их отличия: 

  • Острый стресс. 

    Он является наиболее переживаемым и возникает в результате требований, которые мы предъявляем к себе или другим. Обычно появляется перед волнующим моментом, конфликтом, сложной ситуацией и т.п.

    В какой-то степени этот тип стресса может быть положительным, потому что он стимулирует мотивацию и может служить защитным механизмом. Однако если перейти черту, это может привести к истощению и серьезным последствиям для здоровья, как физического, так и психического.

  • Хронический стресс.

    Это тип стресса, от которого чаще всего страдают люди, которые оказываются в тюрьмах, условиях бедности, на войнах и в обстоятельствах, которые требуют постоянной бдительности.

    Хронический стресс является наиболее серьезным и вызывает  существенные проблемы для психологического здоровья страдающих от него людей.  

  • Эпизодический острый стресс. 

    Ему подвержены люди, ставящие перед собой нереалистичные цели и  старающиеся следовать требованиям общества. Эпизодический острый стресс характеризуется постоянной тревогой и чувством отсутствия контроля над выполнением какого-либо требования. Характерная черта людей в эпизодическом стрессе – беспокойство о будущем и склонность предвосхищать события.

9 шагов по преодолению тревожности

2. Проанализируйте список.

Посмотрите, является ли ваше беспокойство продуктивным или непродуктивным. Продуктивное беспокойство — это то, с чем вы можете что-то сделать прямо сейчас. Например, мужчина собирается в Италию, поэтому его может беспокоить бронирование авиабилетов и отелей. И это продуктивное беспокойство, потому что в настоящее время он может принять меры, зайдя в Интернет, чтобы сделать предварительный заказ.

Напротив, непродуктивное беспокойство — это то, с чем вы ничего не можете поделать. Это больше похоже на распространенное «а что, если», над которым вы не имеете никакого контроля, и нет никаких продуктивных действий, которые приведут к решению. Например, потеря сна с тревогой о том, не заболеете ли вы раком, непродуктивны.

3. Примите неопределенность.

После того, как вы выделили свои непродуктивные заботы, пора решить, что вам нужно предпринять, чтобы их преодолеть. Возможно, вам придется принять ваши собственные ограничения или это может быть степень неуверенности, которую вам также нужно принять.

Например, однажды вы вполне можете заболеть раком, поскольку никто не знает, что вас ждет в будущем. Многие тревожные люди приравнивают неопределенность к плохому исходу, но неопределенность на самом деле нейтральна. Когда вы принимаете неопределенность, вам больше не нужно беспокоиться. Принятие означает понимать, что неопределенность существует, отпускать ситуацию, и сосредотачиваться на вещах, которые вы можете контролировать, которыми можете наслаждаться или ценить.

4. Сохраняйте спокойствие.

Повторяйте тревожную мысль снова и снова, доводя ее до абсурда, и она станет скучной и уйдет. Если ваш страх — это умереть от рака, посмотрите в зеркало и скажите: «Я могу умереть от рака. Я могу умереть от рака». Повторите это много раз, и фраза потеряет смысл.

5. Создавайте себе дискомфорт.

Бред? – Напротив. Беспокойные люди чувствуют, что они не могут терпеть дискомфорт, но если вы будете практиковать дискомфорт, вы добьетесь гораздо большего. Цель состоит в том, чтобы иметь возможность делать то, что вы не хотите делать, или то, что доставляет вам дискомфорт.

Тревожные люди склонны избегать новых вещей и ситуаций, которые доставляют им дискомфорт, например, вечеринок или публичных выступлений. Упреждающее беспокойство помогает вам избежать дискомфорта. Но если вы заставляете себя делать именно то, что доставляет вам дискомфорт, вы меньше будете полагаться на беспокойство как на стратегию выживания.

6. Откажитесь от срочности.

У обеспокоенных людей часто возникает чувство безотлагательности. Они думают: «Мне нужен ответ прямо сейчас, и если я его не получу, случится что-то ужасное». Посмотрите на преимущества и недостатки требования такой срочности

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на срочности, переключите внимание на то, что вы наблюдаете прямо сейчас

Спросите себя: «Что я могу сделать в настоящий момент, чтобы сделать свою жизнь более приятной или значимой?»

Вы можете либо сосредоточить свое внимание на получении ответа прямо сейчас, либо сосредоточиться на улучшении момента. Последний вариант — лучшая стратегия

Сделайте глубокий вдох, почитайте или послушайте музыку, чтобы «остановить часы» и уменьшить беспокойство.

7. Помните, что никогда не бывает так плохо, как вы думаете.

Беспокойство или тревога связаны с ожиданием. «Что, если» всегда намного хуже, чем то, что вы чувствуете, когда что-то происходит на самом деле. Беспокойные люди, как правило, беспокоятся о вещах, с которыми, даже если они случаются, они могут справиться. Беспокойные люди действительно умеют справляться с настоящими проблемами.

8. Выражайте свои эмоции.

Когда вы беспокоитесь, эмоциональная часть мозга — миндалевидное тело — подавляется. Эмоции проявляются позже в виде желудочно-кишечных симптомов, усталости или учащенного сердцебиения. Используйте свои эмоции; не пытайтесь избавиться от них, потому что, когда вы плачете или злитесь, вы не беспокоитесь.

9. Систематизируйте.

Помимо методов когнитивной психотерапии, которые помогают изменить непродуктивный стиль мышления, системно — аналитическая психотерапия помогает хроническим тревожным людям меньше беспокоиться, разобравшись в корне их проблем. Часто системно — аналитическая и когнитивно-поведенческая психотерапия вместе дают надежные и долгосрочные результаты.

Каждый человек должен понимать, что вызывает его беспокойство или с чем оно связано. Если вы копнете достаточно глубоко и вернетесь к ранним психотравмам, оно уйдет, потому что вы дошли до его корней и можете сознательно изменить тип своего реагирования на окружающий мир.

От чего зависит устойчивость организма к стрессу?

Несмотря на то, что стресс вреден для всех, уровень его переносимости у разных людей неодинаков. Это зависит от нескольких факторов: 

“Группа поддержки”. Сильная связь с семьей или друзьями может сыграть важную роль в борьбе со стрессом. Человек, который может положиться на других, менее подвержен стрессу, чем одинокий.

Чувство контроля. Если вы уверенный в себе человек и считаете, что именно вы контролируете свою жизнь, у вас меньше шансов стать жертвой хронического стресса по сравнению с человеком, который “плывет по течению” и во всех своих неудачах винит обстоятельства.

Мировоззрение. Взгляды на жизнь могут защитить вас от хронического стресса. Если вы оптимист и человек с надеждами, готовый принять вызовы жизни, вы легко можете предотвратить пагубное воздействие стресса на эмоциональное состояние и на ваше тело.

Способность справляться с эмоциями. Если у вас есть способность распознавать и принимать свои эмоции и правильно с ними справляться, у вас гораздо меньше шансов увязнуть  в хроническом стрессе. При этом пренебрежение эмоциями – вовсе не выход из стресса, как многие думают. Вы должны дать себе достаточно времени, чтобы справиться со своими эмоциями и преодолеть пагубные последствия стресса для вашего тела.

Панические атаки симптомы

Люди с паническим расстройством очень часто в течение долгого времени не обращаются к врачу и не говорят своим близким о существующей проблеме. Как правило, человек либо думает, что проблемы нет, и он сам сможет справиться со своим плохим самочувствием, насильно преодолевая все признаки панической атаки, либо он стесняется своей «слабости», либо вовсе боится, что его «отправят в психушку». В этом совершенно нет необходимости. Однако лечить внезапный и регулярный панический страх – необходимо.

«Когда у меня впервые случилась паническая атака, мне пришлось вызвать скорую. Мне просто дали глицин и больше ничего не сказали. После этого я прошел весь кардиологический центр и сдал все анализы. Мне сказали, что я абсолютно здоров. Домашние и друзья считали, что я притворяюсь. Я старался не обращать внимания на приступы, успокаивал себя тем, что, когда приду домой, все будет нормально. Иной раз загонял себя специально в автомобильную пробку, чтобы преодолеть свой страх. Творился такой кошмар, что хоть бросай машину и уходи. Иногда я так и делал. Бросал машину у метро, а на следующий день приезжал и забирал. Хотя до этой болезни вообще спокойно переносил пробки», — пациент, Павел (41 год).

Для начала рассмотрим симптомы, с которыми Вы наверняка сможете прийти к доктору и сказать: «Доктор, у меня панические атаки. Что делать?»

Психоэмоциональный компонент панической атаки. Симптомы и признаки:

— Внезапные безосновательные приступы страха/тревоги/паники, длящиеся от нескольких минут до нескольких часов

— Ожидание внезапной смерти, ожидание приступа

— Навязчивые мысли (обычно связаны со смертью)

— Помутнение сознания

— Чувство дереализации («я отдельно, мир отдельно», «мир через целофан», «как в аквариуме»)

— Постоянное чувство тревоги

— Различные фобии (агорафобия, социофобия и др.)

— Бессонница, «кошмарные» сновидения

— Сниженный фон настроения, плаксивость

— Раздражительность, агрессивность

«Летом 2014 года я поняла, что регулярно не могу заснуть до 5-6 часов утра. Душное лето усугубляло мое состояние, я постоянно испытывала чувство нехватки воздуха, у меня учащалось сердцебиение, в голове возникали навязчивые мысли: «А вдруг я умираю?», — паника нарастала, но двигаться или вызывать скорую не было сил. Так я лежала до утра, когда от усталости и постоянного напряжения глаза сами закрывались. Такое случалось несколько раз в неделю», — пациент, Елена (28 лет, менеджер).

Физиологический компонент панической атаки. Симптомы и признаки:

— Головокружение, головная боль, тяжесть в голове, шум в голове/в ушах

— Нехватка воздуха, удушье, одышка

— Учащенное сердцебиение, ощущение перебоев в работе сердца, боль в сердце

— Тошнота, дискомфорт в животе

— Озноб, жар, потливость

— Дрожь в руках, в ногах, в теле

— Напряжение в мышцах, онемение конечностей

— Расстройство желудочно-кишечного тракта

— Чувство усталости, слабость, упадок сил

«5 лет назад я неудачно пролечился антибиотиками и после этого у меня начались с проблемы с желудком. Все эти годы мучала постоянная диарея. Я обращался к паразитологу, гастроэнтерологу, иммунологу и другим специалистам. Никаких заболеваний анализы и клинические исследования не выявляли. Пробовал лечиться пробиотиками-пребиотиками, но все безрезультатно. Начали беспокоить и другие симптомы: тяжесть в голове, напряжение в спине и шее, тревога без всякой причины, страх за свое здоровье, иногда бешено колотилось сердце, утром после сна возникало легкое головокружение и еще, конечно, преследовали постоянная усталость и разбитость», — пациент, Андрей (31 год).

Важными симптомами панических атак также являются их систематичность и регулярность. Интервал между приступами панического страха может варьироваться от нескольких минут до нескольких дней или месяцев, однако их регулярное проявление свидетельствует о том, что Вы страдаете от панического расстройства.

Как стресс влияет на поведение и личность

Гормоны стресса, присутствующие в организме, могут повреждать клетки мозга. В частности, в гиппокампе, а также в лобной доле

Гиппокамп – это область, отвечающая за сохранение памяти, в то время как лобная доля отвечает за бдительность (внимание) и использование суждений для решения различных проблем. 

Очевидно, что у тех, кто неоднократно подвергается стрессу, впоследствии возникнут трудности:


Проблемы с изучением нового;


Сохранение недавно приобретенных знаний;


Плохая самодисциплина;


Низкая концентрация;


Сложность в принятии решений.

Стресс и тревога идут рука об руку. Многие люди, подвергающиеся стрессу, страдают тревожным расстройством в той или иной форме. 

Разбор и анализ страхов

Чтобы избавиться от постоянных переживаний, так досаждающих ежедневно, нужно провести огромную работу над собой. Если этого не делать, вы будете мешать жить не только себе, но и окружающим. Что жить не переживая и не тратя много энергии на стресс, учитесь разбираться со всеми своими страхами. Разделите их на два списка: решаемые и нерешаемые. 

Начнем с разрешаемых проблем. Если вы понимаете, что при должных усилиях вы легко с ними справитесь, тогда не стоит тратить нервы на волнения по этому поводу. Теперь разберемся с другим списком. Задайте себе вопрос, могу ли я что-либо изменить? И если ответ — нет, тогда прекращайте переживать за то, что от вас никак не зависит.

Способы борьбы со стрессом

Соединение с природой. 

Большое научное исследование показало, что достаточно всего лишь два часа находиться в “зеленых зонах”, чтобы чувствовать себя ментально здоровее. В Японии даже есть название “forest bathing”, что буквально означает “лесные ванны”. 

Согласно этому исследованию, природа помогает человеку концентрироваться на прекрасных и простых вещах

Также деревья, свежий воздух и уединение в совокупности вызывают чувство спокойствия, снижая выработку гормонов стресса. 

Отмените многозадачность и сосредоточьтесь на одной важной детали. 

Исследование 2012 года университета Калифорнии показало, что люди, которые на протяжении дни беспрерывно отвечают на многочисленные электронные письма и стараются сразу ответить на все из них, часто сталкиваются с вариабельностью сердечного ритма. А это – один из первых показателей ментального стресса. 

Чтобы не переживать о результате и сроках дедлайна, сосредоточьтесь на одной задаче

А затем постепенно приступайте к остальным. 

Минимизируйте использование цифровых устройств.

Использование телефона, компьютера, телевизора, планшета перед сном может стать причиной различных расстройств сна. А, значит, ваш организм станет менее устойчивым к стрессу. 

Задачи когнитивно-поведенческих упражнений

КПТ достаточно популярна, давно и успешно используется специалистами не только для профилактики и коррекции психических расстройств, но и как метод, способный изменить мышление и поведение на более рациональные и полезные.

Психотерапевт учит пациентов техникам и упражнениям, которые:

  • направлены на выявление негативных и тревожных мыслей;

  • помогают пересмотреть внутренние стереотипы и установки;

  • способствуют новому здоровому мышлению и образу жизни;

учат верно реагировать на внешние раздражители и контролировать свои эмоции;

формируют жизнеутверждающее поведение;

оказывают успокоительное действие.

В конечном итоге человек, усвоивший упражнения КПТ и выполняющий их регулярно, проходит через стрессовые и пугающие ситуации без привычных тревог.

 учиться, развивать умственную и двигательную деятельность.

Причины возникновения

Стрессором может стать любое внутреннее или внешнее явление, ведь психика каждого человека индивидуальна. Поэтому то, что не имеет значения для одного человека, может стать сильным стрессом для другого. 

Согласно когнитивной теории, любой нейтральный раздражитель может стать стрессором в силу когнитивной интерпретации. То есть, стресс возникает не потому, что какое-то явление воздействует на личность, а потому, что человек дает этому явлению оценку и проецирует на себя возможные последствия. Однажды канадский патолог и эндокринолог Ганс Селье так сформулировал явление стресса: «Имеет значение не то, что с вами происходит, а то, как вы это воспринимаете». 

Американский психолог Ричард Лазарус выделил следующие типы стрессовых оценок:

  1. Травмирующая потеря. Это может быть утрата связи с важным человеком (ссора с ним, его отъезд, болезнь или смерть).

  2. Оценка угрозы. Подразумевается, что сложившаяся ситуация требует от человека бо́льших эмоциональных, физических или финансовых ресурсов, чем обычно.

  3. Оценка сложности задачи. Этот пункт включает в себя высокую степень ответственности и потенциальную рискованность ситуации.

В 2014 году ученые из Германии выделили такое понятие, как “эмпатический стресс”. В ходе эксперимента выяснилось, что у людей, находящихся рядом с теми, кто испытывает стресс, тоже наблюдается повышенная выработка кортизола. То есть, обладая повышенной чувствительностью, эмпатией и сочувствием, вы можете перенести переживания других на себя и стать невольным участником депрессивных состояний. 

Записаться на консультацию

Согласно многочисленным исследованиям Pew Research Center, выяснилось, что одним из побочных явлений частого использования социальных сетей является стресс. Рассматривая красивые картинки других, люди часто обесценивают свою жизнь, считают ее не такой интересной, как у, например, блогеров. 

Как самостоятельно преодолеть стресс

Студенческий консультативный центр в Техасском технологическом университете на протяжении многих лет исследовал влияние стресса на жизнь и работу своих студентов. 

Выяснилось, что некоторые практики могут помочь справиться со стрессом самостоятельно, а именно:

Переключение или концентрация внимания.

Помогает человеку выйти из негативного потока мыслей и дает возможность мозгу “обновиться”.

Фитнес. 

Спортивная умеренная нагрузка не только физически снимает напряжения, но и помогает вырабатываться гормонам удовольствия с удвоенной силой. 

Медитация в связке с дыхательной гимнастикой.

Преподаватель кафедры психологии Университета Барселоны Мириам Субирана на основании личного опыта и научных исследований утверждает, что люди, регулярно практикующие медитацию, проще справляются со стрессом и более стабильны эмоционально.

О положительном влиянии медитации говорят и исследования учёных Гарварда. В 2011 году они пришли к выводу, что она способна обновлять клетки мозга и восстанавливать поврежденные мозговые участки.

Арт-терапия.

Художественное творчество помогает выразить на холсте то, что скрыто глубоко внутри. 

Способность “поставить жизнь на паузу” и перестать быть “достигатором”.

Гонка за достижениями может сыграть с вами злую шутку. Если вы чувствуете, что устали и истощили себя, остановитесь, ограничьте поток приходящей информации. 

Побыть “в вакууме” бывает очень полезно. Это позволяет избавиться от ненужных, навязанных амбиций и взглянуть на себя по-новому. 

Ваш уровень безмятежности и умиротворенности обратно пропорционален вашим ожиданиям, говорят психологи. Это значит, что нужно немного снизить градус амбиций и реально оценивать происходящее. 

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitter
Напишите комментарий