Как перестать тревожиться и начать действовать в сложной жизненной ситуации

Не переживать в нынешних условиях — тоже нормально? Это какой-то механизм защиты?

Да, спокойная реакция тоже может быть нормой.

Есть механизмы психической защиты, которые срабатывают бессознательно, мы их не контролируем. Люди могут быть предрасположены к тому, чтобы в стрессе реагировать так или иначе. У одних появляется чувство страха, которое заставляет прятаться или, наоборот, активно действовать. Кто-то может ощущать даже некоторый физический подъём. Другие чувствуют себя подавлено или хотят много спать. Это неспроста: организм сам говорит, что ему нужно — восстановить вегетативный баланс, добрать ресурс за счёт сна.

Есть ещё такие механизмы психической защиты, как отстранение от эмоций, когда человек испытывает настолько сильный стресс и не осознаёт этого, что дистанцируется от своих переживаний — это может дать способность здраво мыслить, принимать решения в сложных ситуациях. Но потом эта защита спадает, и человек испытывает прилив негативных эмоций и переживаний.

Наиболее трудной для осознания может быть защита отрицанием, когда человек не принимает реальность и считает, что совершенно ничего не происходит, когда на самом деле объективная реальность изменилась.

Способы преодоления

Конечно, проще сказать, чем сделать, но тут вам на помощь придет несколько нехитрых правил.

Во-первых, избегайте соблазнов.

Если решили писать статью или делать отчет – отключите мобильный телефон или просто уберите его подальше вместе со всеми социальными сетями. Чем меньше вещей будет вас отвлекать, тем лучше.

Во-вторых, заведите себе несколько утренних и вечерних ритуалов.

И выполняйте их неукоснительно – например, вставайте и ложитесь в одно и то же время. Через несколько недель постоянных тренировок окажется, что вы способны делать это на автомате, ваш мозг лучше отдыхает, а сами вы более продуктивны в течение дня.

В-третьих, честно признайтесь себе в том, что вы несовершенны.

 И то, что вы делаете, тоже может быть несовершенным – но если оно все же будет сделано, то вы молодец. Не ругайте себя за недостатки. Осознайте их как продолжение своих достоинств, примите их как часть себя.

Тогда у вас в голове будет меньше мыслей на тему «я не справлюсь», или «я опозорюсь», или «мой удел одиночество» – а значит, меньше страха и дискомфорта, когда потребуется выйти за рамки привычных действий.

Помните: избегая проблем, вы ничего не достигнете.

Самореализация, построение отношений, изменение условий жизни к лучшему невозможны без преодоления трудностей и маленьких побед над собой же.

Такова человеческая жизнь. Преодоление стратегии избегания – это единственный путь к счастью, которое желает испытать каждый.

У природы, создавшей нас, не было цели сделать нас счастливыми – но мы немного больше, чем набор биологических данных.

И поэтому сами в состоянии выбирать свое поведение в разных ситуациях, корректировать его и шаг за шагом идти вперед.

Вместо предисловия: про автора, источники и виды тревоги

Возможно, вы уже узнаете меня по серии статей про тестирование приемов тайм-менеджмента, вот они: , , . Если вы их читали, то, наверное, уже поняли, что я человек, склонный к тревоге и старающийся контролировать как можно большее количество вещей в работе. Как-то так вышло, что, закопавшись в тему личной эффективности, я одновременно закопалась и в тему психологии. Но не академической и не врачебной, а личной, бытовой. Всё, что я узнаю, я тестирую на себе, и иногда рассказываю об этом опыте коллегам и друзьям. Кстати, вот несколько источников информации для этой статьи. Сегодняшняя статья – рассказ о таком личном опыте с примерами и жизненными ситуациями.

Мы будем говорить, прежде всего, про способы справиться с нормальной тревогой – состоянием дискомфорта и беспокойства, возникающем при внешней угрозе, недостатке времени, информации или тогда, когда человек совершает очень значимый для него жизненный выбор. Вот несколько примеров рабочих ситуаций, когда тревога нормальна.

  • Вы работаете на одной должности, но видите в интернете вакансию мечты или вас на нее даже зовут. Но сейчас у вас нормальная зарплата, приятный коллектив, хороший руководитель и вы в целом довольны. Выбор между мечтой и реальностью нужно сделать как можно быстрее, ведь вакансию могут занять за считанные часы.

  • По проекту пришли правки, которые нужно сделать в течение 3 часов. Времени хватает в обрез, но непонятно, что делать с остальными делами, которые были запланированы на это время.

  • Вам пришла задача «все переделать», но что и как – непонятно. Уточнять страшно, потому что заказчик и так лютует. Начинать делать тоже не получается, потому что неясно, что именно не нравится.

Важно понимать: несмотря на то, что тревога нормальна для людей, это не значит, что с ней нужно оставаться один на один. Тревога может сильно навредить вашей профессиональной эффективности:

Тревога может сильно навредить вашей профессиональной эффективности:

парализовать активность (вместо того, чтобы решать проблему, вы сидите и тупите);
снизить критичность мышления (причина тревоги заслоняет собой все остальные события и кажется сверхважной);
активировать туннельное восприятие (вы кидаетесь сразу решать проблему первым попавшимся способом вместо того, чтобы выработать оптимальное решение или вовсе отложить задачу);
снизить качество работы (вы не можете сосредоточиться и делаете работу тяп-ляп, лишь бы избавиться);
вызвать сильную эмоциональную реакцию – гнев, слезы;
повлиять на физические ощущения – учащение сердцебиения, увеличение потливости, головокружение, тошнота и др.

Существует также патологическая тревога – состояние, непропорциональное по силе воздействия на человека тем факторам, которые ее якобы вызвали. Она может свидетельствовать о самых разных расстройствах и состояниях: эмоциональном выгорании, синдроме хронической усталости, тревожных расстройствах и пр.

Например, если вы несколько дней подряд по пути с работы и дома по 3 часа гоняете в голове мысли типа «А что если наш отдел закроют?», «А что если мне дадут тот отвратительный проект?» или «А что если зарплату задержат и я не успею оплатить ипотеку?» (и при этом конкретных предпосылок для всех этих страхов нет), то с вашей тревогой что-то не так.

Такие кейсы я в этой статье не рассматриваю. Если вы заметили у себя подобное продолжительное или очень интенсивное и при этом неадекватное раздражителю беспокойство – лучше обратиться к психологу или психотерапевту.

Шаг 1. Снижаем тревогу высокой интенсивности

Представьте, что к вам подбегает друг и говорит: «Это жесть! От руководителя пришло письмо, что половину отдела сократят, а имена скажут только завтра! Я работать не могу, так волнуюсь, аж руки трясутся!». Что же сказать такому человеку?

Это шутка, конечно, – совет с этого мема не поможет. Поскольку тревога имеет физиологическую основу, прекратить ее мгновенно усилием воли не получится. Хотя, если навык справляться со стрессом у человека очень хорошо развит, он может проходить все описанные в этой статье шаги за считанные минуты, поэтому со стороны это выглядит так, что он просто «перестал» тревожиться.

Но вернемся из идеального мира в реальный, где мысли путаются и надвигается ощущение катастрофы.

У меня есть 4 приема самопомощи при острой и сильной тревоге.

Нужно ли сейчас давать советы другим?

Невозможно навязать человеку совет, если он не захочет его принять. Если вам уж очень хочется дать рекомендацию, вспомните, зачем вы это делаете. Вы хотите дать совет, чтобы поддержать человека, но поддержка начинается с того момента, когда человек признаёт необходимость этой поддержки. Можно сначала сказать: «Мне хочется тебе что-то порекомендовать. Ты хочешь это услышать?». И наоборот, когда вам что-то нужно, вы можете сказать: «Я сейчас не хочу слушать советы. Пожалуйста, просто выслушай меня. Я не могу это сейчас воспринимать, мне это не нужно. Мне хочется просто эмоционального соучастия».

Мы сейчас часто слышим понятия «стресс», «тревога», «страх» — что это вообще такое?

Стресс — это такая защитная реакция организма и психики, которая возникает в ответ на раздражители из внешней среды, когда они нарушают наш внутрипсихический баланс. То есть происходит неприятное событие, и мы сразу же на него реагируем тем или иным способом. Реакций может быть множество. Пример: идёте по пешеходному переходу, и вам вдруг сигналит машина, хотя не должна. Возникает испуг и, может, и не сильный, но стресс. Стресс бывает и длительным, накапливающимся, но общая идея его возникновения такова.

Вместе со стрессом мы испытываем страх и тревогу — глубокие, сложные переживания. Страх — ощущение небезопасности, исходящее из объективной реальности. Снова представим, что мы идём по переходу, но теперь на нас несётся машина — нам станет страшно, потому что ситуация неуправляема и реальна. Мы отвечаем на объективную угрозу в этот момент времени.

Тревога похожа на страх. Это тоже ожидание неприятного происшествия, которое так же, как и страх, сопровождается физическими проявлениями: от учащённого сердцебиения до сбившегося дыхания. Но отличие тревоги в том, что опасность, которая её провоцирует, исходит не от внешней реальности, а от внутрипсихической. Страх можно осознать: мы боимся чего-то конкретного — машины, как в нашем примере. А причины тревоги мы не всегда понимаем, а ещё мы можем зацикливаться на ней, даже когда провоцирующий её фактор пропал. В случае страха за стимулом сразу следует реакция: вот машина едет, вот мы боимся. Тревога же может быть инициирована с утра, день назад — внутренние переживания аккумулируются и приводят к некоторому застою, а потом происходит тревожная разрядка. Сейчас у людей чаще аккумулируется тревога, несмотря на то, что много и объективных причин для страха.

Важно уточнить, что внутрипсихическое мы тоже понимаем как реальное. Это значит, что для человека, который испытывает тревогу, эта тревога имеет абсолютно реальные корни и предпосылки

Если вы чувствуете себя более или менее комфортно рядом с тем, кому тревожно, это не значит, что он тревожится по несущественному поводу, просто у вас разный уровень восприятия и внутренних переживаний. Стресс, страх и тревога проявляются у всех по-разному.

Больше всего сейчас могут быть растеряны те, кто имеет склонность к общей тревожности. Фоновая, общая тревога — это постоянное ощущение, которое может длиться дни и годы. В отличие от ситуативной тревоги, оно ощущается всегда и в крайних случаях становится генерализованным тревожным расстройством, которое нужно лечить с психиатром. Когда на фоновую тревогу наслаивается ситуативная, они усиливают друг друга, состояние человека может усугубиться.

Резюмируем

Стресс — это защитная реакция организма на раздражители. Вместе со стрессом мы испытываем страх, как ответ на объективную угрозу, и тревогу, похожее, но более растянутое во времени чувство. У всех стресс, страх и тревога проявляются по-разному.

Разбор и анализ страхов

Чтобы избавиться от постоянных переживаний, так досаждающих ежедневно, нужно провести огромную работу над собой. Если этого не делать, вы будете мешать жить не только себе, но и окружающим. Что жить не переживая и не тратя много энергии на стресс, учитесь разбираться со всеми своими страхами. Разделите их на два списка: решаемые и нерешаемые. 

Начнем с разрешаемых проблем. Если вы понимаете, что при должных усилиях вы легко с ними справитесь, тогда не стоит тратить нервы на волнения по этому поводу. Теперь разберемся с другим списком. Задайте себе вопрос, могу ли я что-либо изменить? И если ответ — нет, тогда прекращайте переживать за то, что от вас никак не зависит.

Почему возникает тревожность?

Для того чтобы понять, почему мы застреваем в тревожном состоянии, нужно разобраться, как это чувство возникает.

Поможем сохранить ментальное здоровье

Записаться на консультацию

Разделим процесс развития тревоги на этапы и смоделируем ситуацию:

1 этап

Появление угрозы — возникает ощущение тревоги, организм мобилизуется и направляет своё внимание на раздражитель

Мы идем по лесу и слышим шорох в кустах. Мы вздрагиваем и пытаемся найти источник шума, сосредотачиваясь на нём.

2 этап. Оценка угрозы — происходит ли что-то опасное для меня? Смогу ли я справиться с этой ситуацией?

Что там? Медведь, или упала шишка?

3 этап. Физиологическая реакция — учащается сердцебиение, тело напряжено и готовится отреагировать на угрозу.

4 этап. Поведенческая реакция — бежать, прятаться, бороться. Или другие действия, которые помогут ощутить себя в безопасности.

Заяц нас не съест, а вот от медведя лучше убежать.

И мы либо продолжаем свою прогулку, либо спасаемся.

В норме после 4 этапа опасная ситуация исчезает, и чувство тревоги сходит на нет. Проблемы возникают, когда мозг ошибочно воспринимает информацию на втором этапе.

Оценка угрозы. Опасность велика?
Нет. Уровень тревоги снижается. Да. Сигнал тревоги продолжает звучать.
Оценка последствий. Возможны ли серьёзные последствия?
Нет. Уровень тревоги снижается. Да. Сигнал тревоги продолжает звучать.
Оценка своих сил. Я смогу справиться с ситуацией? Хватит ли сил?
Да. Уровень тревоги снижается.Нет. Сигнал тревоги продолжает звучать.

Обратите внимание, в норме сигнал тревоги замолкает, если мы оцениваем ситуацию как безопасную для нас, или считаем, что способны справиться с ней. Если же ситуация воспринимается как опасная или неразрешимая, то беспокойство сохраняется и сопровождается перевозбуждением на телесном уровне

Да, эта шишка упала мимо. Но ведь могла бы упасть на голову! И ещё может! Вон их сколько висит… (настороженно озираясь).

По какой причине обычная тревога перерастает в повышенную?

Сейчас психология говорит о том, что на формирование тревожности оказывают влияние и генетика, и среда (воспитание), а точно определить роль каждого из этих факторов невозможно.

Как черты характера могут меняться, так и личностная тревожность поддаётся коррекции. Поэтому эффективнее сосредоточиться на решении уже сложившейся ситуации.

Тревожность, даже если у неё есть генетические предпосылки, является выученным поведением, своеобразным условным рефлексом, привычной реакцией на происходящее. Мы учимся думать или действовать определённым образом, выстраивая привычные ассоциативные цепочки.

Особенно явно это можно увидеть на примере фобий. Например, для человека, который боится собак, любая собака будет ассоциироваться с угрозой, даже если она лает за забором и на привязи. Мы привычно оцениваем ситуацию как опасную, даже если реальной опасности нет. А мозг играет на стороне фобии и услужливо предлагает самые невероятные варианты развития событий — порвавшуюся цепь и рухнувший забор.

Какие мысли способствуют возникновению тревожности

Развитию беспокойства и страха помогают и мысли, которые человек привыкает думать в той или иной ситуации. Эти мысли называют автоматическими, так как они возникают помимо нашего желания и без усилий.

СитуацияПривычные мыслиЭмоции
Нужно попросить кого-то о чём-тоЧто обо мне подумают? Я буду выглядеть слишком назойливым!Тревога, страх
На работе дали новую задачуЯ всё равно не справлюсь, я всегда проваливаю сложные делаУныние, беспокойство, тоска
Произошла неприятность, например, машина обрызгала водой из лужиПочему опять со мной? Я неудачник!Злость на себя, уныние
Не сделал то, что запланировалОпять я потерял день, жизнь проходит мимо, я ни с чем не справляюсь!Уныние, тоска, беспокойство за будущее
Съел лишнее или пропустил тренировкуУ меня нет воли, я никогда не смогу, я должен был сделать всё вовремя и идеально, а иначе нет смыслаТревога, отчаяние, иногда ненависть к себе
Накричал на ребёнкаЯ плохой отец/мать, мой ребёнок теперь ненавидит меня, я всё испортил(а)Отчаяние, тревожно за ребёнка, иногда ненависть к себе

Постоянное беспокойство, страх, выученное поведение и автоматические мысли, которые деморализуют человека, могут приводить к достаточно серьёзным последствиям, а тревожность может принимать хронические формы и перетекать в тревожное расстройство.

Укрепляем нервную систему

Повысьте стрессоустойчивость, проявляя заботу о своем организме:

  • Занимайтесь медитациями ежедневно. Вы заметите, как плохие и тревожные мысли уходят.
  • Сделайте упор на оздоравливающие мероприятия: спортивные тренировки, контрастный душ, правильное питание. Сохраняя хорошее здоровье, вы отметите улучшение эмоционального состояния.
  • Будьте активными, гуляйте ежедневно. В теплое время года устраивайте поездки на природу.
  • Занимайтесь дыхательными практиками. С их помощью вы научитесь расслабляться, избавитесь от тревожности.
  • Стремитесь снимать напряжение без сигарет и алкоголя. Вредные привычки не помогут вам найти внутреннюю гармонию.

Укрепляйте нервную систему и повышайте стрессоустойчивость. Со временем ваше отношение к событиям изменится, а проявление эмоций станет адекватным.

Звонок другу или помощь зала

Я очень сильно люблю конкретику, поэтому стараюсь как можно быстрее получить хотя бы минимальную информацию по тревожащей теме

Важно не решить возникшую проблему первым попавшимся способом, а получить больше информации, например от знающего человека или из интернета

Когда-то я экстренно искала копирайтеров-помощников для разовых задач, и меня поставил в тупик огромный разброс цен на их услуги: от 40–50 до 1000 р. за 1000 знаков за примерно одинаковые по качеству тексты. Это буквально парализовало меня, вызвало тревогу и множество вопросов:

  • а вдруг хорошие авторы действительно сильно подорожали?

  • а вдруг я разучилась отличать хороший текст от плохого?

  • я не понимаю, за что конкретно люди берут 1000 р.

  • какую цену мне закладывать в свои расчеты?

  • я просто не успею разобраться до дедлайна!

Достаточно быстро я поняла, что тревожусь, и применила прием «Звонок другу» – старому коллеге, знающему рынок. Он меня полностью успокоил тем, что дал конкретную информацию о текущих ценах. Тревога ушла.

Да как же нам не плакать?

У братьев Гримм есть сказка про умную Эльзу: главная героиня уходит в погреб за пивом, но долго не возвращается, и к ней отправляют служанку. Та видит Эльзу сидящей на ступеньках в горьких слезах. Оказалось, девушка наливала пиво, увидела висящую на стене мотыгу, представила, что выйдет замуж, у нее родится ребенок, малыш подрастет, его пошлют в погреб за пивом, он пойдет сюда, а мотыга эта упадет ему на голову и убьет. Как же тут не плакать? Служанка начинает реветь вместе с Эльзой, а постепенно к ним присоединяется вся семья.

Однако мы умнее Эльзы, и всё тот же мозг понимает, что паника не выход. Чтобы избавиться от неприятного чувства, он решает взять будущее под контроль, который представляется противоположностью неопределенности. И попадает в ловушку: такое решение только кажется логичным, а на деле загоняет нас в петлю гиперконтроля и тревоги, которые подпитывают друг друга. Мы тревожимся, пытаемся всё проконтролировать, у нас не получается, тревога нарастает, и мы стараемся усилить контроль… Списки задач на неделю/месяц/год продолжают составляться, мы прикладываем всё больше усилий, однако новые попытки тоже оказываются бесплодными.

Чувство тревоги подгоняет, заставляя «определиться с завтрашним днем», — но само будущее остается неопределенным, какие бы четкие и реалистичные планы мы ни строили. Зато амплитуда наших эмоций достигает пугающих величин: эйфория и вера в себя («Мне подвластно всё!») постоянно сменяются апатией («Я никчемен!»), потому что суровая реальность при каждом удобном случае опускает нас с небес на землю.

Зачастую человек вроде бы и осознаёт, что его стремление всё контролировать чрезмерно, — но тут же убеждает себя в том, что именно такая стратегия — ключ к успеху.

Подобный образ мыслей, действительно, может позитивно влиять на нашу жизнь и помогать справляться со стрессом. Психологи провели эксперимент: одна группа участников решала задачки в тишине, а другой мешали шум и отвлекающие звуки. Первая из них предсказуемо показала лучшие результаты.

На следующем этапе все находились в одинаковых условиях, но вторая группа опять работала хуже — видимо, потому, что подопытные обреченно ожидали, что им будут мешать. Затем каждому из них выдали пульты с кнопкой, которая позволяла отключить отвлекающие звуки. При этом ведущий эксперимента предупредил, что прибегать к ее помощи нежелательно, но, если посторонние шумы будут мешать сосредоточиться, можно ею воспользоваться. В итоге никто так и не нажал на кнопку, зато с заданием вторая группа справилась успешнее и даже приблизилась по показателям к первой. Исследователи связывают такой результат с ощущением самой возможности контроля.

Когда мы берем на себя ответственность за происходящее, это добавляет нам сил и ресурсов для борьбы со стрессом. Но если не всё зависит от нас, чувство безопасности и контроля, которое мы обретаем таким нехитрым способом, оказывается иллюзорным, что приводит к неприятным последствиям.

Ложная тревога

Чувство страха легко перепутать, поэтому прежде чем поговорить о том, как избавиться от тревожности, мы узнаем, как ее выявить.

Есть ситуации, когда мы не различаем эмоции, поэтому образуется так называемая «ложная тревога». В этом случае первое, что могут посоветовать психологи — научиться выделять тревогу из большого потока других эмоций. Понаблюдайте за собой — в каких ситуациях вас охватывает беспокойство. Разделите эти ситуации на те, в которых тревога оправдана и те, где нет.

К примеру, вы едете в автобусе и, подъезжая к остановке, вас настигает чувство тревоги. С одной стороны, это может быть вызвано страхом, что вы пропустите свою остановку, или же чувством стыда, так как неловко просить водителя остановить машину.

Или другой пример — вы хотите задать вопрос учителю в классе, но боитесь поднять руку. Этот страх может возникать из-за неуверенности в себе и ожидания, что одноклассники будут над вами смеяться.

Порой тревожность рождается из каких-то других чувств, например, стыда или неуверенности. Осознав это и преодолев, у вас отпадает повод для беспокойства, а вместе с ним и пропадает состояние тревожности.

Читайте еще: «Как перестать стесняться и избавиться от языкового барьера»

Поделитесь в социальных сетях:FacebookX
Напишите комментарий