Не надо торопиться
Все по полочкам | Составьте список вещей, которые вызывают стресс. Определите для себя, что именно заставляет ваши нервы сражаться за каждую минуту адекватного поведения. |
Чтобы самой не быть кактусом | Развивая концентрацию и внимания, мы снижаем уровень стресса, так как нам проще “собраться”. Пора попробовать! |
- У вас в классе должны быть цветы на подоконнике. Возьмите цветок и осмотрите его. Изучите форму и цвет лепестков, попытайтесь уловить аромат. Закройте глаза и почувствуйте твердую землю под ногами.
- Обедая, попытайтесь не проглатывать еду мгновенно, а почувствовать вкус.
- Пока едете или идете на работу, выберите один цвет и пытайтесь замечать его в окружающих. Дети иногда играют так в поездках – считают машины определенного цвета.
Не обязательно отправляться в зал! | Медитация помогает сосредоточиться на настоящем моменте, не беспокоясь о прошлом или будущем. Не существует «правильного» способа медитации, но есть некоторые практики, которые можно попробовать даже и не в зале. |
Найдите тихое и уединенное место для медитации. Будьте уверены, что в следующие 10 минут вас никто не побеспокоит. Абсолютная тишина не нужна, поскольку окружающие шумы (движение, люди снаружи, лай собаки) являются частью настоящего момента.
Найдите удобное положение для отдыха. Сидя или лежа на полу
Закройте глаза или смотрите в одну точку.
Обратите внимание на свое дыхание. Почувствуйте, как ваше дыхание наполняет легкие, когда вы медленно вдыхаете. Считайте вдохи от одного до десяти, “вытаскивая” их из диафрагмы.
Если мысли или чувства все-таки проникают в ваш разум (“О, нет, я совсем забыла про педсовет сегодня вечером!”), возвращайте внимание к дыханию
Эта концентрация поможет вам не отвлекаться и не нервничать хотя бы 10 минут.
Как пахнет пряная трава? | Да, сейчас вы дома за рабочим столом, или только возвращаетесь домой в вагоне подземки, но ведь у нас есть воображение? Представьте себя в спокойном и расслабляющем месте. |
- Найдите удобное место, по возможности тихое. Закройте глаза, блокируя окружающую вас реальность, и сосредоточтесь на том, что представляете.
- Сделайте несколько глубоких вдохов. Начните представлять картину, рисуя ее пока крупными мазками, сосредоточтесь на цветах.
- Начинайте добавлять детали к своему миру. Как выглядят деревья в лесу? Если ли облака на небе? А ветер? Если вы действительно погрузитесь в свою “картину”, то почувствуете, что напряжение в теле – обычно это плечи, колени и шея – начинает исчезать.
- Поддерживайте медленное дыхание. Выходя из визуализации не врывайтесь в реальность быстро. Открывайте глаза и прислушивайтесь к обстановке медленно.
- Если есть желание или возможность – используйте музыку, так как любимые мелодии сами по себе могут помочь поднять настроение.
Как составить свой распорядок дня
Если вы нервничаете перед определенным событием, к которому вы психологически еще никак не готовы, то вам нужно постараться собраться с мыслями. Настроиться на нужный лад вам помогут некоторые рекомендации психологов:
Приготовьте себе вкусный завтрак
Пусть ваш день начнется с любимой вкусняшки, которая всегда поднимает вам настроение. Желательно, чтобы завтрак содержал глюкозу, которая зарядит вас энергией на весь день.
Сделайте зарядку
Конечно, никому не хочется с самого утра напрягаться, но поверьте, после нескольких упражнений вы почувствуете бодрость. Занятия спортом также благоприятно воздействуют на наше настроение.
Отвлекитесь
Вам уж точно ничем не помогут пустые переживания, поэтому постарайтесь отвлечься на какое-то занятие. Послушайте любимую песню или просто подумайте о чем-то таком, что вызывает у вас радость.
Используйте воду
Она не только помогает нам очиститься от всего негативного, но еще и заряжает нас положительной энергией
Неважно, что именно вы будете делать, принимать ванну или мыть посуду, главное, чтобы вы контактировали с водой
Всегда ищите плюсы
В любой ситуации, даже самой сложной, есть свои положительные стороны. То есть, если вы уже никак не можете повлиять на создавшуюся ситуацию, то вам всего лишь остается поменять свое отношение к ней.
Посчитайте до десяти
Если вы чувствуете, что вам не совладать со своими эмоциями, то вам следует глубоко вдохнуть и посчитать от одного до десяти. Такой способ поможет избежать конфликтов и нервных срывов.
Напишите письмо
Если вам не с кем поделиться своими переживаниями, или вы попросту не хотите этого делать, то на помощь вам придет блокнот и ручка. Ярко опишите свою проблему на бумаге, после чего разорвите ее на мелкие кусочки. В случае с особенно неприятными ситуациями, письмо можно сжечь. Поверьте, вы почувствуете облегчение после такого ритуала.
Иногда нам бывает очень сложно справляться с возникающими проблемами, поэтому мы и нервничаем. Мы совершенно не осознаем того, что от наших переживаний проблема не решится, и таким образом мы только наносим вред своему здоровью.
Из любой ситуации всегда есть выход, и вам выгоднее потратить свою энергию на поиск этого выхода, чем на бесполезные переживания, которые ни к чему хорошему не приведут. Поэтому научитесь устраивать себе небольшие перерывы, когда вы можете отдохнуть от всех проблем, расслабившись в горячей ванне с ароматными травами, к примеру.
Каждый человек выбирает для себя способы, помогающие ему расслабиться, поэтому для каждого они будут свои. Устройте себе один полноценный выходной, когда вы можете посвятить время только себе. Иногда «ничегонеделанье» бывает очень даже полезным, если не злоупотреблять им, конечно же.
Как перестать плакать и взять себя в руки
Снимать эмоциональный, психический и физический стресс через плач – вполне здоровая привычка. Так нервная система убирает накопившееся напряжение, после чего возникает короткий период опустошения и затем уже человек возвращается к спокойной реакции на окружающую действительность. Плакать над трагическим фильмом или грустной музыкой – нормально. Переживать собственные проблемы с помощью слёз – тоже естественно.
Но бывают ситуации, когда истерика не прекращается, а взять себя в руки нужно прямо сейчас:
Постарайтесь взять дыхание под контроль. Во время рыданий это очень непростая задача. Задерживайте дыхание на несколько секунд, а затем делайте глубокий вдох. Как только вернётся контроль, используйте дыхательные техники. Глубоко вдыхайте через нос, считайте до пяти и выдыхайте ртом на шестой секунде. Интервал можно откорректировать под себя: начинать с трехсекундной задержки и заканчивать десятью секундами, или придерживаться определённого времени.
Умойтесь холодной водой, ополосните шею и руки до локтя. Неприятные ощущения помогут отвлечься от рыданий. Приложите к голове что-то холодное, пейте прохладную воду.
Длительные истерики подпитываются негативными и печальными мыслями. Начните осознанно следить за мышлением и делайте противопоставление каждой грустной фразе: «у меня никого нет, но я могу сходить в выходные на мероприятие и познакомиться с кем-нибудь», «дорогой человек нагрубил, но завтра он осознает свою ошибку и извинится» и так далее. После того, как вы начнёте успокаиваться, перестаньте думать о причине своих слёз. Мечтайте, как приятно завершите день, или переключитесь на привычные рутинные дела.
Быстро взять себя в руки поможет и физическая активность
Если вы сидите, последовательно напрягайте и расслабляйте разные части тела (ноги, руки, живот, спину, шею и плечи, особое внимание уделите лицевым мышцам). Лучше всего встать и начать двигаться – отнести что-то в другое помещение, открыть окно, поправить шторы или даже сделать разминку.
Во время плача сильно напрягается лицо, поэтому по возможности подойдите к зеркалу и начните кривляться, чтобы расслабиться и вернуть контроль над собой.
ABC сидели на крыльце
Знала ли ты, что ABC – ключ к причинам эмоций, а значит, и к причинам твоих волнений?
Вот проснулась ты с утра, потянулась, взглянула на потолок и вдруг неясно ощутила, что что- то не так. Вроде как беспокойство зарождается внутри и всё такое. Что явилось причиной смутной тревоги? Само по себе пробуждение, вид потолка или всё- таки нет?
Как перестать переживать по любому поводу?
Если покопаться в себе и хорошенько порефлексировать, то обнаружишь, что морщишься наверняка по поводу чего-то неприятного. Ну, предстоит квалификационный экзамен, а ты не так чтоб уж и готова. Или пообещала накануне свидание, а теперь сетуешь на свою непринципиальность. Да мало ли.
Так вот, для чего ABC. A – ситуация, B – мысли, C -последствия.
То есть, A (проснулась) – B (подумала: «сегодня же экзамен, а я не готова») – C (тревога, беспокойство). Плюсы такой формулы – она внушает надежду и оптимизм.
В ней есть одна переменная, и она может меняться. В соответствии с ней меняется и следующий показатель. Догадалась? Ну конечно, это B (мысли). Стоит подумать, что предстоящее испытание – это полезный опыт, с ним ты ближе к заветной цели и т.д. и т.п. – как вуаля! – ну почти радость и воодушевление на выходе! Кажется просто, да не совсем.
Приказать себе думать так, а не иначе – особенное мастерство. Но это навык, и он тренируется.
Если ты поймёшь, что уровень тревоги определяется не ситуацией, в которой ты находишься, а интерпретацией этой ситуации, то горизонт светлеет, не так ли? А это правда, что мысли определяют эмоции?
А то! Проверим? Малюсенькое упражнение-подтверждение. Три вопроса и ничего лишнего.
- Отметь для себя, какую эмоцию ты сейчас испытываешь?
- Далее. Пожалуйста, закрой глаза и представь приятное для тебя место на земле.
- Какую эмоцию ты теперь испытываешь?
- А что изменилось в реальном окружении?
Ведь ничего, правда? А мысли сделали свое дело. Есть такое понятие как когнитивные искажения. Когда наше мышление склонно либо преувеличивать, либо обесценивать, либо обобщать, делать всех должными или все видеть в черном цвете. Маркеры искажений – слова: «всегда, никогда, вечно, ужасный, должен» и т.д. Что делать- то? Та ничего особенного. Отслеживать так осознанно-осознанно. И стирать напрочь из своей речи. Спонжиком.
Ну что ж, когда методы когнитивно- поведенческой терапии рулят, то это не значит, что нет других долгоиграющих способов. Способов перестать переживать по каждому поводу. Рассмотрим?
Борьба со стрессом
Преодолеть нервозность вполне возможно, только нужна постоянная и усердная работа над самим собой. Контролировать свои эмоции можно разными способами:
- Если человек точно знает, какая ситуация выводит его из равновесия, то он должен ее всячески избегать. Если же это произошло спонтанно, то нужно попытаться устранить раздражающий фактор. Но не от всего можно убежать. Этот метод подходит в случае, когда невроз спровоцировал фильм, общение в соцсетях или, например, личная встреча. Всегда можно выключить фильм и не встречаться с неприятными людьми.
- При невозможности избегать негатива, отвлекаться. Если человек вынужден находиться в неприятной ему обстановке, то хорошим вариантом станет мысленное отвлечение. Можно помечтать о своей жизни, планах. Еще лучше — наглядное отвлечение, когда человек рассматривает что-либо постороннее. Это эффективно при поездках в общественном транспорте и на совещаниях.
- Научно обоснованным и простым способом успокоения является питье воды. Медленно выпитый стакан воды запускает систему самореабилитации в человеческом организме. Этот способ работает в любой стрессовой ситуации.
- Если проблема «не отпускает», то можно заняться спокойным делом: почитать книгу, повязать, порисовать, послушать спокойную музыку. Сработают и активные действия: бег, прогулка, поездка.
- Вода очень помогает при стрессах. Достаточно принять душ, посетить баню, поплавать в водоеме или даже помыть посуду, как человек перестанет расстраиваться и беситься.
Как перестать нервничать? Как взять себя в руки и перестать нервничать?
Watch this video on YouTube
№ 3. Заручаемся поддержкой
Мы нервничаем, когда в нашей жизни нет порядка, когда не знаем, что нас ждет в будущем. Подумайте, в какой области у вас самая большая неясность и постройте планы, заручитесь поддержкой, поговорите с кем-то из близких
Важно прийти к мысли, что все не так страшно, вы вместе и справитесь с любой ситуаций. Любому человеку просто необходим способ поддержать себя в трудный период
Очень часто люди тревожатся, когда в стране кризис, потому что они опять же не знают, что будет дальше, и в этой ситуации важно найти мысль, на которую вы будете опираться. Ее основной посыл — вы застрахованы и защищены
Конечно, реальность не дает нам 100% гарантий, но совсем без них очень сложно жить.
Как перестать переживать и накручивать себя плохими мыслями о здоровье.
Накручивание себя плохими мыслями о здоровье, для некоторых людей становится серьезной помехой для счастливой жизни. Если что-то неожиданно заболело, то приходят мысли, от которых сложно избавиться, Логика в таких случаях помогает плохо, потому что возникает страх, а страх, ломает и обходит любую логику.
Для того, чтобы перестать накручивать себя плохими мыслями о здоровье, в первую очередь:
- надо обследоваться;
- сходить к врачу;
- сдать анализы;
- и понять, насколько реалистичны ваши страхи?
Особенно сложно приходиться мнительным людям, которые при любом болезненном ощущении в теле, начинают искать информацию о том, что это могло бы быть, и ставят себе смертельные диагнозы.
Если вы за собой знаете эту особенность, то следует пресекать любые действия по поиску пугающей вас информации.
Понимаю, что вас тянет узнать «всю правду», и эти мысли крутятся в вашей голове постоянно.
Для того, чтобы убрать эти мысли, вы можете воспользоваться техниками, приведенными выше, а также, поработать с эмоциональным сосудом, в вашем случае, содержимое сосуда, будет страх. И конечно, очень желательно обратиться к специалисту психологу для проработки вашего страха.
Дело в том, что когда человек постоянно думает о каких-то заболеваниях, проблемах, то он вкладывает очень много энергии в эти мысли.
К сожалению, если мы чего-то сильно боимся, то это происходит. Вам следует избавиться от страхов, и тогда, вы не будете накручивать себя по поводу здоровья.
6. Переключение внимания.
Начните поочередно загибать и разгибать пальцы на руке. Наблюдайте за сгибанием и разгибанием, как бы со стороны. Принудительно заставлять себя чувствовать, как сгибаются пальцы, не нужно.
Просто наблюдайте, и ваш мозг увидит, что в теле что-то происходит и направит туда свое внимание. Навязчивые мысли потихоньку остановятся, и потом, совсем исчезнут
Эта техника поможет вам быстро остановить внутренний диалог, и даст передышку от накручивания себя.
7. Выключаем мысленную «радио передачу»
- Зафиксируйте свою мысль в голове.
- Немного отстранитесь, как будто вы наблюдаете со стороны.
- Находясь в отстраненном состоянии, услышьте свою мысль.
- Постарайтесь уловить интонацию, тембр и узнайте, что это за голос? Может быть, вы даже узнаете – чей это голос?
- Представьте: радио с крутящимся регулятором звука.
Ваши мысли и этот голос, транслируются из этого радио. Сейчас, идет какая-то радиопередача, которая почему-то зациклилась, и уже который час, рассказывает один и тот же сюжет.
- Возьмитесь за ручку регулятора звука и сделайте громкость на всю мощность. Пусть ваши мысли звучат в голове очень громко – усильте их до максимума!
- А теперь, резко убавьте и выключите!
- Сейчас, в голове должна быть тишина
Если мысли не ушли, то повторите с самого начала.
8. «Мусорные мысли» — выметите свои переживания из головы!
Представьте свое внутреннее мысленное пространство – что-то просторное, светлое и чистое.
Ваша цель сделать внутреннее пространство совершенно пустым, и каждая мысль, что сюда попадает сейчас, автоматом становится мусором.
Увидьте, сколько мусорных мыслей сейчас находится в вашем мысленном пространстве?
Возможно ваши мусорные мысли двигаются и перемещаются с места на место, как будто дует ветер… или лежат большими кучами…
Усилием воли остановите все передвижения мыслей, уберите ветер – зафиксируйте все мысли на местах.
А теперь, возьмите в руки веник, и начните выметать все мусорные мысли, наведите чистоту…
И как только появится какая-то следующая мысль, то сразу выметайте ее веником.
При выполнении этой техники, старайтесь глубоко и медленно дышать.
Эта техника простая в выполнении, и после несколько визуализаций, вы в любой момент сможете «вымести» все ненужные мысли из головы.
Лучшая методика для снятия тревожности
Ничто так не снимает тревожность и внутреннее напряжение, как релаксация и визуализация. В тот момент, когда ты найдёшь время только для себя, позаботься, чтобы никто не мешал выполнять методики на расслабление.
Некоторые предпочитают делать методику в вечернее время, но и рано утром она будет полезной.
Подбери заранее музыку для релаксации. Пусть длина мелодии будет не менее 10 минут. Подготовь комнату, создай полумрак и подготовь себе место, где можно будет комфортно сидеть или прилечь.
Включи музыку негромко и постепенно расслабляй тело. Начинать нужно с головы и медленно передвигаться к ногам. Каждый дюйм тела и мышцы должны быть расслабленными.
После чего представь себя в безопасном и красивом месте
У каждого человека возникнет своя картинка, важно, чтобы по ощущениям там было комфортно.
Важно насладиться пребыванием в этом месте, наполниться ресурсом и спокойствием. Прибывать в этом состоянии можно минут 15-20
После чего нужно медленно вернуться в реальное состояние и полежать с открытыми глазами.
После такой методики можно поразмышлять о том, что это было за место, какие эмоции ты ощущала, и как хорошо не тревожиться в этом состоянии.
Нежелательное поведение при переживаниях
В сложной ситуации не нужно винить себя или окружающих, накручивая проблему. Нужно принять и попытаться извлечь из нее выгоду. Поиск виновных не поможет успокоиться, а добавит новых переживаний, например, при предъявлении вины близкому человеку. Это может его задеть, что приведет к ссоре.
Ответ на вопрос: как быть спокойным в любой ситуации и не нервничать, один – нужно быть готовым к любому исходу. Следует переставать анализировать ожидаемое событие, бесконечно прокручивая его в голове. Необходимо спокойно обдумать план действий, возможные варианты происходящего. Максимально подготовившись, успокаиваться, осознавая, что больше ни на что повлиять нет возможности.
Бессмысленно справляться со стрессом с помощью еды, алкоголя. Они отпугнут на время, затем эмоции вернутся с новой силой.
Женщина заедает стресс
Физиологические приемы борьбы
Дыхательная гимнастика
Это самый простой и действенный метод управления вегетативными реакциями. Неплохие результаты дает дыхательная гимнастика Стрельниковой.
Самая популярная и известная система дыхательных упражнений – метод Бутейко, адепты которого уверяют, что сумели избавиться даже от бронхиальной астмы и используют форсированное дыхание по любому поводу. В целом, любые упражнения по затягиванию выдоха способны рефлекторно урежать частоту сердцебиений за счет торможения симпатического отдела нервной системы. Также более редкое или глубокое дыхание способны успокаивать и укреплять нервы. Для этого надо чередовать короткий вдох с удлиненным выдохом и паузы после него.
- Формула расслабляющего дыхания, где первая цифра – продолжительность вдоха в секундах, со знаком “+” – длина выдоха, а в скобках пауза между дыханиями, : 2+2(2), 4+4(4), 4+6(2), 4+7(2),4+8(2), 4+9(2), 5+9(2), 5+10(2), 6+10(2), 6+10(3), 7+10(3), 8+10(3), 9+10(4), 10+10(5).
- Полезно делать несколько выдохов через плотно сжатые губы или продолжительные выдохи с открытым ртом на сочетание: ”хо” или “хэ”.
- Ритмичная ходьба также поможет задать ритм правильному дыханию. На четыре шага нужно сделать полный вдох, на следующие два – задержите дыхание, на следующие четыре – полный выдох.
- Выполнять гимнастику можно также лежа или в положении сидя у стены с прямой спиной.
- Лечь на пол, руки положить вытянутыми вдоль тела ладонями книзу. Минуту расслабленно дышать, затем сделать максимальный вдох и задержать дыхание на 4 секунды, после чего максимально тянуть выдох, стараясь вытолкнуть из легких весь воздух. Сделать пять подходов.
Массаж
Массаж предпочтителен расслабляющий, включающий в себя поглаживания, растирания, очень легкое разминание разгибателей конечностей. Лечебный массаж для позвоночника и вибрирующий для грудной клетки. Кроме профессионального общего или лечебного массажа показан самомассаж. При мышечном спазме можно пользоваться потряхиванием конечностей (с придерживанием за пальцы или без него). Мелкая вибрация позволяет мышцам успешно расслабляться.
Как перестать нервничать по любому поводу:
1. Дыхательные упражнения
Дыхательные упражнения (особенно на свежем воздухе) хорошо зарекомендовали себя в исследованиях в области психологии и неврологии, как эффективное средство для уменьшения беспокойства.
Есть три ключевых дыхательных упражнения, которые эффективны при борьбе с тревогой, стрессом и снижением концентрации внимания (перегруженностью). Вот одно из них:
Упражнение 4-7-8 (или расслабляющее дыхание)
Вы можете выполнять его в любом положении, но старайтесь сидеть с прямой спиной. Поместите кончик языка к верхнему нёбу сразу за верхними передними зубами и держите его там на протяжении всего упражнения.
Выдыхайте через рот. Можете слегка поджать губы, если так удобнее.
Полностью выдохните через рот, издавая почти свистящий звук.
Закройте рот и спокойно вдохните через нос, считая в уме до четырех.
Задержите дыхание, считая до семи.
Полностью выдохните через рот, издавая почти свистящий звук, считая до восьми.
Это один дыхательный цикл. Теперь снова вдохните и повторите цикл еще три раза, всего четыре цикла.
Важно:
Повторяйте два раза в день.
Не нужно делать упражнения слишком часто – не более четырех циклов за один раз в течение первого месяца практики.
Позже, если хотите, можете увеличить количество циклов до восьми.
Используйте эту технику всякий раз, когда:
Вы расстроились, но не хотите резко реагировать
Вы чувствуете внутреннее напряжение или стресс
Хотите заснуть
2. Ведите журнал сновидений
Сновидение — это важная связь между вашей сознательной жизнью и бессознательным жизненным опытом.
Ежедневное ведение журнала сновидений помогает фиксировать образы, которые можно потом изучить.
Потратив время на то, чтобы “услышать” свое внутреннее “я”, записывая свои сны в дневник, вы помогаете избавиться от внутренних разочарований, которые могут накапливаться, что ведет к тревоге.
3. Прервите повторяющиеся мысли
Нервозность часто усиливается и поддерживается повторяющимися мыслями, поэтому лучше разрушить эти мысли. Вот несколько идей:
Используйте сенсорную стимуляцию, чтобы отвлечь мозг
Нервный мозг часто “застревает”, как игла проигрывателя на виниловой пластинке. В таком случае вам может помочь взаимодействие с чем-то вызывающим сенсорную стимуляцию.
Вымойте руки с ароматным мылом
Используйте мятный освежитель воздуха
Выпейте немного чая
Послушайте какой-нибудь окружающий звук (на улице или онлайн)
Выберите 2-3 вещи, о которых следует подумать
Это могут быть хорошие воспоминания, что-то, что вызывает улыбку. Когда вы определите повторяющуюся неприятную мысль, мягко, но намеренно привнесите другую мысль и смакуйте ее.
Не думайте о возможных неприятных последствиях
Не приступайте к делам, ожидая наихудший сценарий. Вы создадите в своем мозге шаблон, который будет искать и находить доказательства того, что событие идет плохо.
Знайте свою зону влияния
Знайте, где может находиться ваша область влияния, и сделайте все возможное, чтобы повлиять на изменения только в этой области. Не зацикливайтесь на вещах, на которые вы не можете повлиять.
4. Развивайте полезные для мозга привычки
Юмор/смех
Умение смеяться намеренно является хорошей тренировкой мозга. Наука ясно говорит о его положительном влиянии. Можете найти любимые смешные ролики или песни для удобства.
Медитация
Вы можете начать с 10 минут в день. Регулярная медитация имеет много документально подтвержденных преимуществ.
Медитация может иметь множество форм. Сидите ли вы на полу в тихой комнате, прогуливаетесь ли вы, вяжете или собираете паззл, или конструктор, медитация может принести мир во многие сферы вашей жизни.
Когда вы научитесь сосредотачиваться на поставленной задаче — быть здесь и сейчас, — ваша нервозность может испариться.
