Причины страха публичных выступлений
Реальные причины страха публичных выступлений можно условно разделить на субъективные и объективные.
Субъективные причины:
1. Страх неизвестности. Схема работы с ним очень проста: заменить неизвестное знакомым. Для этого надо подготовиться. Ответьте себе на вопросы:
- Кто ваша аудитория?
- Зачем они собрались?
- Где это будет происходить?
- Где лежит пульт от проектора и как им пользоваться?
- Сколько у вас времени?
- Кто сидит на первом ряду?
- Где вы ожидаете выступления и куда сядете после?
- Какой вопрос вам могут задать и что вы можете на него ответить?
Чем больше вы знаете о месте, людях и самом процессе, тем проще.
2. Наши убеждения и опыт. Когда-то вас поставили на табуретку и заставили рассказывать стишок, который не получился, а родственники вас засмеяли. Или в школе непедагогичный «педагог» сказал: «Куда тебе на конференцию, двух слов связать не можешь!» И вы живёте с ощущением, что публичные выступления точно не для вас. Это называется когнитивным искажением, проще говоря, логической ошибкой. Её достаточно просто осознавать, чтобы «перезаписать» негативную историю, ― хорошо подготовиться, успешно выступить и получить новый позитивный опыт.
3. Перфекционизм и синдром самозванца. О них можно и нужно говорить много и отдельно. Это запрос для личной терапии.
Объективные причины:
1. Недостаточная подготовка ― главная причина
Очень важно тщательно продумать, что вы будете говорить, кому и зачем. Золотое правило: знайте больше, чем скажете
Разберитесь в теме и охватите её шире, чем представите во время выступления.
Отдельное внимание уделите внешнему виду. Трудно вещать о серьёзном и при этом переживать, что вы забыли почистить ботинки
Подготовьтесь так, чтобы ничего не отвлекало вас от доклада.
2. Физическое состояние
Как телесный психолог не могу не отметить его важность. Все наши страхи находят отражение в теле, чаще всего в виде зажимов
Это тоже отдельная большая тема. Но есть приёмы, которые можно применить на физическом уровне, чтобы подружиться с публичным выступлением.
Что делать дальше?
А дальше продолжать работать над собой и своими страхами:
- Чтобы стать спокойнее во время выступлений на публике, нужно, как ни странно, больше выступать на публике. С каждым разом вы будете чувствовать себя все более увереннее.
- Если нет возможности часто выходить на сцену, старайтесь брать инициативу в свои руки даже в бытовых моментах: делайте объявления для коллег, выступайте на родительских собраниях, говорите чаще тосты на праздниках в конце концов. Приучите себя спокойно вещать для пусть даже небольшой но уже аудитории.
- Если есть проблема в принятии себя, поработайте над самооценкой. Хвалите себя, ведите журнал достижений, поощряйте себя за успехи и пр.
- Запишитесь в студию актерского мастерства или журналистики. Это поможет раскрепоститься и свободно чувствовать себя на публике.
- Ну, а если вы решили основательно подойти к вопросу, то всегда можно выбрать один из многочисленных курсов ораторского мастерства и бороться со своими страхами уже в компании опытных наставников.
В завершении стоит сказать, что боязнь собственного страха- одна из самых разрушительных вещей для нас. Множество известных людей, которым чуть ли не каждый день необходимо выходить на многотысячную аудиторию также испытывают волнение. Среди них и Барак Обама, подтягивающийся перед выступлением, и Адель, которую периодически тошнит за сценой, а Рианна вообще призналась, что вынуждена была употреблять алкоголь до концерта, чтобы снять стресс.
Однако все они и множество других людей ежедневно оказывают победу над своими фобиями, а вместе с этим меняют мир и попадают в историю. Нельзя позволять страху мешать вам менять мир, да и места в истории долго вакантными не бывают.
Как побороть страх публичных выступлений: рекомендации (задолго до события)
Если Вы всегда чувствуете стеснением перед большим количеством людей, но все же понимаете, что умение говорить пригодится, например, в профессиональной карьере, то начинайте подготовку заранее. И потом, как мне кажется, каждый руководитель или лидер, например, должен уметь убеждать словами. А какое там убеждение, если он боится выступать?
Предположим, Вы все же решили побороться с этим страхом. Тогда прямо сейчас начинайте тренироваться в домашних условиях. Ведь одна из составляющих страха – это неуверенность в своих способностях.
Выполняйте по пунктам, в сторону увеличения сложности эти рекомендации. Через 3 месяца поймете, что уже можете сказать на людях, например, тост. И самое главное, получаете, положительный отклик. Потому что дикция улучшилась, темп речи подстраивается под тему. Используйте эмоции – делайте краше свою речь.
Со временем придет понимание, что можно усложнить задачу, так как животный страх появляется все реже. Итак:
5 рекомендаций:
- Читайте вслух сказки. Да, именно сказки. Так как они написаны простым языком и для тренировки и обретения внутренней уверенности – это самое то. Именно вслух. Так как только в этом случае идет отработка артикуляции и дикции.
- Читайте экономические новости вслух. Этот необычный совет кроется в сложности текста. Практика даст свободу при любых выступлениях, и конечно, уменьшение волнения.
- Перескажите любой рассказ своему другу, члену семьи. Если совсем стесняете – просто наговорите на диктофон. Но тогда – диктофон – это будет промежуточный этап. Потом, все же, нужно рассказать что-то живому человеку. Введите себе в привычку, минут 10 рассказывать что-то прочитанное. Кроме снятия напряжения в голове и теле, обретается и хорошая привычка общения в семье.
- Усложните себе задачу: подойдите к незнакомому человеку на улице и спросите, как пройти по любому маршруту. Этим упражнением снимается страх перед общением с незнакомыми людьми. Со временем – поймете, что даже отказ можно спокойно пережить.
- Проделывайте эти практики не прерываясь ни на один день, хотя бы по 5 минут.
Потому что практика «говорения», общения с незнакомыми людьми имеет много общего с выступлениями. Мозг, да и тело привыкает к этим задачам, перестает бурно реагировать стрессом и мокрыми ладонями при необходимости встать и публично выразить свое мнение.
Практика и еще раз практика, приведет Вас к тому, что со временем будете получать положительный отклик на свои речи. А значит и пройдет страх, который сжимает горло и трясет колени. А еще подключите воображение – рисуйте себе картину Вашего успеха. Для уверенности в себе – проговаривайте аффирмации (много примеров тут).
Ведь преодоление себя это есть развитие, и через некоторое время Вы будете искать возможности где-нибудь выступить, чтобы получить свой адреналин и эмоциональный заряд. Как еще можно начать саморазвитие можно почитать тут.
Уменьшаем неопределённость — один из главных триггеров для беспокойной амигдалы
Чем больше уровень неизвестности, тем заметнее проявления страха.
Посмотрим, как можно снизить неопределённость ↓
Подготовиться к выступлению и несколько раз отрепетировать
Если не хватает времени на репетицию всей речи, стоит проговорить вслух хотя бы вступление и заключение.
Не нужно заучивать речь. Если забыть текст перед зрителями, это заставит волноваться ещё больше. Вместо зубрёжки лучше запомнить план выступления: что за чем идёт.
Проверить технику и презентацию на площадке
Все ли шрифты и картинки отображаются? Запускается ли видео или звук? Как переключается презентация? Как держать микрофон? Где стоять на сцене? Если это онлайн-выступление, нужно проверить слышимость и не рябит ли фон.
Лучше отключить уведомления и убедиться, что никто не побеспокоит во время выступления.
Провести репетицию на площадке
Это идеальный вариант для важных выступлений.
Триггеры страха
Для начала давай разберемся, что это вообще за фобия и откуда она берется.
Согласно одному из социологических исследований, которое проводилось в Университете Чепмена в 2014 году, страх сцены — это вторая по распространенности фобия после страха смерти. Более четверти респондентов признали, что боятся выступать публично.
Некоторые источники говорят, что 90% людей в разной степени боятся выступать. Может, эта цифра слегка преувеличена, но это я к чему веду. К тому, что бояться выступать на публике — это вполне нормальное явление. Если оно, конечно, не проявляется в каких-то грандиозных масштабах.
Боязнь публичных выступлений появляется не просто так. Она возникает как следствие скрытого страха на подсознательном уровне. Потому что мы все в какой-то степени боимся потерять авторитет, допустить ошибку, выставить себя на посмешище. То есть, страшна не сама по себе публика, а то, что ты нарушишь общепринятые социальные установки и рамки.
Страх выступлений запускается тремя основными триггерами
Риск. Вполне естественно, что чем важнее для тебя мероприятие, тем выше тревога
Когда ты долго готовишься к выступлению, будь то защита диплома, презентация важного проекта или еще что-то, ты чувствуешь на своих плечах большую ответственность. И если что-то пойдет не так, ты можешь потерять то, к чему так долго шел.
Неизвестность
Когда ты сталкиваешься с неизвестным, ты не знаешь, как себя вести, теряешь контроль над ситуацией. Незнакомые люди, новое место, неопределенные условия заставляют чувствовать себя неуверенным, и это пугает.
Обстоятельства. Может, это и не главный триггер страха, но недооценивать его не стоит. Если перед самым выступлением вдруг меняются условия (не работает техника для презентации, изменилось место или еще что-то), это также провоцирует неуверенность в своих силах, и как следствие — страх.
И что же делать? Просто бояться, но идти выступать с трясущимися коленками? Нет! Нужно работать над проблемой, прокачивать себя и не давать страху превратиться в панику. Хочешь узнать, как перестать бояться сцены? Я собрал для тебя 10 действенных методов. Поехали!
Причины страха публичных выступлений
Страх публичных выступлений может быть из-за большого количества причин, но самые распространённые распределили по двум группам происхождения: первая – социальные предпосылки, вторая – личные.
Социальные
Эти предпосылки являются особенностью психофизиологии нашего общества, которая появилась благодаря эволюции и за многие тысячелетия закрепилась в нашем сознании. Испокон веков люди живут среди себе подобных, образуя общины. Благодаря такому устройству предки выживали в непростых условиях тех времён. Племя помогало добывать еду, лечило, ухаживало и защищало.
Только до01 января
Пройди опрос иполучи обновленный курс от Geekbrains
Дарим курс по digital-профессиям и быстрому вхождения в IT-сферу
Чтобы получить подарок, заполните информацию в открывшемся окне
Перейти
Скачать файл
Община тогда была наиболее результативным способом прожить дольше, поэтому, когда человека из неё изгоняли, это считалось самым жёстким методом наказания, ведь выжить самостоятельно было практически невозможно. Не менее сложно морально и физически было тем, кто испытывал социальную изоляцию: ощущал неприязнь, осуждение своего племени.
Это поспособствовало тому, что и по сей день человек остро реагирует на неодобрение со стороны общества. Время не стоит на месте, люди сейчас очень развиты, но устоявшиеся в нашей психике шаблоны никуда не делись, и у кого-то они проявляются сильнее, чем у остальных, потому что когда-то от этих аспектов напрямую зависела жизнь.
Большинство людей свободно чувствуют себя в компании и при личном разговоре с другими людьми. Они легко говорят на любые темы, не боятся сказать что-то не то или быть непонятыми. Но, если необходимо будет выступить с какой-то серьёзной темой перед большой публикой, многие начнут чувствовать страх.
Причины страха публичных выступлений
При общении с друзьями мы можем сказать что-то не так, потому что знаем, что ничего страшного в этом нет. Однако, случись подобное в присутствии посторонних людей, мы начинаем нервничать, переживать, потому что боимся, что над нами начнут смеяться, будут осуждать и это приведёт к социальной изоляции, чего так сильно старались избежать наши предки.
Индивидуальные предпосылки
У каждого человека они могут быть разными, но зачастую страх перед публичным выступлением появляется на основе:
- личного негативного опыта;
- запугивания от других людей.
В первом случае такой опыт чаще всего получают в детстве, причём он может быть не один раз. Возьмём для примера малыша лет 3-4, которого «через не хочу» заставляют рассказать стихотворение перед незнакомыми ему людьми. Ребёнок ещё мал, он напуган, плохо говорит и сбивается, а взрослых это забавляет, они смеются (скорее не со зла).
Однако малыш может решить, что его высмеивают. Пару подобных случаев в детском саду, ещё немного в младших классах, и получится в итоге стойкая ассоциация публичных выступлений с негативными эмоциями и внутренним дискомфортом.
Запугивание тоже может быть причиной. Если человеку, а особенно ребёнку, говорить, что он не справится с выступлением, будет выглядеть нелепо, а после всего ещё добавить, что всё прошло ужасно, то на всю жизнь может появиться страх публики.
ТОП-30 IT-профессий 2022 года с доходом от 200 000 ₽
Команда GeekBrains совместно с международными специалистами по развитию карьеры подготовили материалы, которые помогут вам начать путь к профессии мечты.
Подборка содержит только самые востребованные и высокооплачиваемые специальности и направления в IT-сфере. 86% наших учеников с помощью данных материалов определились с карьерной целью на ближайшее будущее!
Скачивайте и используйте уже сегодня:
Александр Сагун Исполнительный директор Geekbrains
Топ-30 самых востребованных и высокооплачиваемых профессий 2022
Поможет разобраться в актуальной ситуации на рынке труда
Подборка 50+ ресурсов об IT-сфере
Только лучшие телеграм-каналы, каналы Youtube, подкасты, форумы и многое другое для того, чтобы узнавать новое про IT
ТОП 50+ сервисов и приложений от Geekbrains
Безопасные и надежные программы для работы в наши дни
Получить подборку бесплатно
pdf 3,7mb doc 1,7mb
Уже скачали 16945
У страха глаза велики
Не менее распространённым основанием для страха является то, как сам человек видит свою аудиторию. Если она не вызывает в нём отрицательных эмоций, ему нравятся люди, то выступить будет очень легко. В противном случае, когда человек воспринимает зрителей как враждебно настроенных к нему людей, конечно, он будет бояться произносить перед ними речь.
Чтобы меньше волноваться, нужно войти в состояние потока
«Когда мы нервничаем, в организме происходит выброс гормонов стресса, кортизола и адреналина в разных их вариациях, – говорит Александра Демина. – Есть три вида реакции на повышение уровня этих гормонов: бей, беги или замри».
- «Бей» подразумевает, что человек входит в состояние активности, его охватывает спортивный азарт, он делает все, чтобы преодолеть ситуацию стресса, уничтожить реального или воображаемого врага.
- «Беги» означает, что человек уходит от ситуации, избегает ее. Например, перед важным выступлением мы звоним начальнику и говорим, что заболели. Или действительно начинаем болеть – настолько сильно организм не хочет оказываться в пугающей его ситуации.
- «Замри» выражается в том, что в ответ на стресс человек буквально каменеет. Ноги становятся ватными, он не может выдавить из себя ни слова, в голове клубится туман.
«Для оратора идеально, если в ответ на стресс перед выступлением у него включается реакция «бей», – говорит Александра Демина. – К сожалению, мы не можем насильно загнать себя в нужное состояние, но держать это в голове мы вполне способны. Понимая механизмы тех процессов, которые происходят в организме, легче их контролировать. Легче отстраниться и сказать себе: «Да, я сейчас больше всего хочу убежать, но я хочу взять себя в руки». А дальше – пробуйте один за другим способы, изложенные выше. Каждому помогает что-то свое».
Сама Александра признается: несмотря на весь ее опыт, ей также требуется несколько минут, чтобы войти в состояние потока и перестать волноваться во время выступления.
Главное – начать говорить, пусть даже у вас трясутся руки и во рту пересохло. Путь в тысячу ли начинается с первого шага.
Александра Демина
И, конечно, чем чаще вы будете выступать на публике, тем вам будет проще. Поэтому не избегайте такой возможности, если она подворачивается. Воспринимайте это как еще один способ прокачать ваши навыки.
Проверенные терапевты Меты
Кризисная жизненная ситуация
Сложности в отношениях
Разобраться в себе
Проблемы с самооценкой
Тревога и беспокойство
Валерия
Опыт 7 лет · от 3000 ₽
Татьяна
Опыт 9 лет · от 4000 ₽
Надежда
Опыт 7 лет · от 5000 ₽
Андрей
Опыт 13 лет · от 2900 ₽
Татьяна
Опыт 7 лет · от 4000 ₽
Екатерина
Опыт 2 года · от 3000 ₽
Лариса
Опыт 4 года · от 2500 ₽
Татьяна
Опыт 5 лет · от 2500 ₽
Ирина
Опыт 6 лет · от 2000 ₽
Ирина
Опыт 5 лет · от 3000 ₽
Ольга
Опыт 5 лет · от 2000 ₽
Ольга
Опыт 15 лет · от 2000 ₽
Владислав
Опыт 4 года · от 2500 ₽
Мария
Опыт 1 год · от 2000 ₽
Кристина
Опыт 3 года · от 2000 ₽
Наталия
Опыт 4 года · от 2000 ₽
Юлия
Опыт 5 лет · от 3500 ₽
Наталья
Опыт 24 года · от 6000 ₽
Аглая
Опыт 6 лет · от 3000 ₽
Светлана
Опыт 8 лет · от 3500 ₽
Екатерина
Опыт 5 лет · от 3950 ₽
Алина
Опыт 4 года · от 2850 ₽
Наталья
Опыт 9 лет · от 5000 ₽
Виктория
Опыт 16 лет · от 5000 ₽
Елена
Опыт 5 лет · от 2800 ₽
Не читай текст с листочка
Лучшая речь всегда выглядит так, будто рассказчик даже не готовился. Но поверь, за легким, складным и интересным выступлением стоит огромная работа. Хороший оратор всегда заранее четко продумывает и формулирует свой спич, прежде чем выходить к аудитории.
Ты ведь тоже не слушал нудные лекции, когда препод бубнил что-то, не отрывая взгляд от своих листочков? То-то же. Со стороны это выглядит так, будто человек совсем не разбирается в теме и просто механически воспроизводит написанное.
Конечно, небольшие заметки очень помогают придерживаться хода мысли и не сбиваться. Но все время ими пользоваться вредно
Подстрахуй себя, распечатай примерный текст или структуру своей речи, подготовь презентацию с важными тезисами, чтобы не забыть упомянуть о чем-то важном. Но не нужно постоянно туда пялиться
Настоящий секрет уверенности
Поделюсь с вами одним секретом. Возможно, вы его уже слышали, а может и нет. Секрет таков:
Вы – уверенный человек.
Не совсем уверены? Позвольте объяснить подробнее.
Уверенность – вопрос контекста. Это значит, что каждый из нас чувствует себя уверенно в одних ситуациях и волнуется в других.
Один человек может развалиться на части от мысли о встрече с новыми людьми, и при этом с удовольствием написать тест по математике. Другой человек может несколько недель переживать из-за теста по математике и при этом чувствовать себя как рыба в воде на многолюдной вечеринке.
Подумайте о своей жизни, и о ролях, которые вы в ней исполняете. Вы найдете ситуации, в которых вы совершенно уверены, и такие, где нервничаете.
В чем различие между двумя ситуациями? Частично это зависит от ваших естественных наклонностей. У того, кто не боится теста по математике, наверняка высокий IQ, а звезда общения наверняка экстремальный экстроверт. Это, конечно, не все. По большей части, это приобретенные ассоциации. Подсознательно вы научили себя бояться одних ситуаций, и теперь ваш страх действует по принципу “чего боялись, того и дождались”. Неуверенность в себе означает, что вы не выступите на все 100%.
В чем решение проблемы?
Помните, как вы учились водить машину? Вы нервничали, правда? Когда вы управляете таким большим механизмом, очень многое может произойти. И нужно было столько всего учесть.
Но теперь вы водите машину, и ваш разум помимо этого заполнен многими вещами. Вы освоили навык и приобрели уверенность. Вы делаете это, не задумываясь. Страх исчез.
В этом и есть секрет. Начните выступать перед аудиториями даже если вы не чувствуете себя уверенно. Как подсказывает заголовок одной книги по саморазвитию: “Испытывайте страх и все равно действуйте”. Не останавливайтесь после одной попытки. Делайте это снова и снова. Сначала будет трудно. Со временем вы будете делать это естественно и уверенно.
Дэйл Карнеги в 1915 году написал книгу “Искусство выступления на публике”, в которой он сказал это:
Учитывая это, что вы можете сделать для того, чтобы тренироваться перед живой аудиторией?
Как перестать нервничать перед выступлением
Чем лучше ты знаешь свою тему, тем увереннее будешь выступать. Подготовься так, чтобы даже спать сможешь на своей теме.
Практикуйся перед зеркалом.
Перед выступлением пройдись перед зеркалом. Так ты привыкнешь к своему облику во время речи.
Делай глубокие вдохи.
Глубокие вдохи успокаивают нервы. Прежде чем войти на сцену, сделай несколько глубоких вдохов и выдохов.
Изучи место выступления.
Предварительно походи по сцене, изучи, где будут стоять микрофоны и прочее. Так ты почувствуешь себя более в своей тарелке.
Представь аудиторию голыми.
Ну, может быть, не совсем голыми, но представь, что они тоже люди со своими страхами и несовершенствами.
Создай свой ритуал.
Найди свой ритуал перед выступлением, будь то короткий разминка или позитивные мантры. Это поможет создать позитивную атмосферу.
Сфокусируйся на сообщении.
Вместо того чтобы беспокоиться о том, как выглядишь, сконцентрируйся на том, что хочешь сказать. Сообщение важнее всего.
Используй юмор.
Шутки смягчают атмосферу и создают связь с аудиторией. Но помни, что не каждая шутка подходит для любой ситуации.
Общайся с аудиторией.
Смотри им в глаза, улыбайся. Так ты создашь связь и сделаешь себе легче.
Сделай короткую разминку.
Разминающие упражнения помогут избавиться от излишнего напряжения.
Повторяй положительные утверждения.
Говори себе внутренне положительные вещи. Ты можешь это!
Избегай избыточной кофеины.
Кофеин может усилить нервозность, так что лучше не переборщи с ним перед выступлением.
Пользуйся руками.
Руки — это твой инструмент выражения. Используй их, чтобы подчеркнуть свои слова.
Не перегружай слайды.
Простые и понятные слайды легче контролировать и смотреть.
Проявляй уважение к аудитории.
Аудитория не твой враг. Проявляй уважение и благодарность.
Заранее занимай место.
Заранее займи место, где будешь выступать, чтобы избежать дополнительного стресса.
Поддерживай правильную постуру.
Постура влияет на твою уверенность. Держись ровно и не забывай о гиперссылке.
Смотри на успехи, не на неудачи.
Поднимай свой настрой, вспоминая свои предыдущие успешные выступления.
Не переживай из-за ошибок.
Ошибки случаются всем. Если что-то пошло не так, просто продолжай. Аудитория обычно не замечает мелких погрешностей.
Будь подготовлен к вопросам.
Предвидь вопросы, которые могут быть заданы, и подготовь ответы.
Делай перерывы.
Если твое выступление длится долго, позволяй аудитории отдыхать
Это поможет всем сохранить внимание
Не сравнивай себя с другими.
Ты уникален, и твои сильные стороны — это твои сильные стороны. Не сравнивай себя с другими выступающими.
Принимай комплименты.
Если тебе говорят, что ты выглядел замечательно, просто скажи “спасибо” и прими комплимент.
Делай паузы.
Паузы придают ритму и позволяют аудитории усвоить информацию.
Не скрывай свой страх.
Если ты нервничаешь, это нормально. Не стесняйся признаться в этом, это может сделать тебя ближе к аудитории.
Смейся над собой.
Юмор может расслабить атмосферу, даже если ты смеешься над своими нервами.
Не читай текст наизусть.
Постарайся запомнить основные моменты, чтобы твое выступление выглядело более естественно.
Избегай лишних движений.
Суетливые движения могут отвлечь внимание аудитории от твоего сообщения. 7000
7000
Подготовься к возможным сбоям.
Заранее рассмотри возможные проблемы с техникой и подготовь план “Б”.
Не зацикливайся на ошибках.
Если что-то пошло не так, не зацикливайся на этом. Просто иди дальше.
Верь в себя.
Ты заслуживаешь быть там, где ты. Верь в свою компетентность.
Создай позитивный настрой.
Не думай о том, что может пойти не так. Сосредотачивайся на позитивных возможностях.
Задавай вопросы аудитории.
Это вовлечет слушателей и создаст более интерактивную обстановку.
Не будь слишком серьезен.
Зарази аудиторию своим позитивом и энтузиазмом.
После выступления отпразднуй успех.
Независимо от того, как прошло выступление, отметь свой успех
Это может быть что-то маленькое, но важное для тебя
Учитесь справляться с тревогой
Психика и физиология человека тесно взаимосвязаны. Если мы испытываем страх, у нас учащается дыхание, напрягаются мышцы. Верно и обратное: если установить контроль над дыханием и телом, стабилизируется эмоциональное состояние. Правильное дыхание не только успокаивает, но и влияет на темп речи, делает голос более глубоким.
Чтобы успокоиться перед выступлением, сядьте в удобную позу, закройте глаза и сосредоточьтесь на ощущениях в теле, отследите напряжение и мышечные спазмы. Двигаться лучше сверху вниз — лицевые мышцы, шея, плечи, руки, живот, ноги
Глубоко дыша, необходимо направить внимание на нужную часть тела и добиться её расслабления. На выполнение упражнения уходит от 5 до 10 минут
Волнение обычно сопровождается выбросом гормонов стресса. Чтобы избавиться от излишка адреналина, нужно в течение нескольких минут активно двигаться: ходить, приседать, выполнять махи руками или отжимания.
Упражнение на расслабление
Медленно поднять и опустить плечи. Опустить голову сначала к одному, потом к другому плечу. Поднять руки и резким движением опустить их вниз, как будто стряхивая воду. Потрясти ладонями, расслабляя кисти и пальцы. Каждый элемент повторить 2–3 раза.
Дыхательные упражнения
Вдох — пауза — продолжение вдоха — пауза — продолжение вдоха. Продолжать до тех пор, пока не возникнет ощущение, что легкие полностью наполнились воздухом. После этого также медленно выдохнуть, делая небольшие паузы.
Двойной вдох: вдох-вдох — выдох-выдох, и так несколько раз.
Ритмичное дыхание. Медленно вдыхать, считая до 8, задержать дыхание, досчитать ещё до 8, после чего медленно выдохнуть на те же 8 счётов. Ритм дыхания может быть и другим — например, на 4 или 6 счётов. Главное, чтобы вам было комфортно.
Как побороть волнение?
Однажды мне довелось сидеть на скучнейшей конференции. Вернее, сама по себе конференция могла бы быть очень интересной. Но она проводилась в организации с жесткой вертикальной структурой, а значит, в ней даже интересные начинания быстро становились формализованными и лишенными какого-либо творчества.
Так вот, к исходу второго часа, когда две трети зала уже откровенно дремало, вышла новая докладчица. О том, что она сильно волнуется, говорило все ее тело – неровная походка, мелкие суетливые движения, красные пятна на щеках… Начала она свой доклад так: «Вы меня извините, я очень сильно волнуюсь, поэтому могу сбиваться и путаться». В добавок еще и хихикнула после этих слов.
И вы знаете, это настолько разорвало шаблон, что весь зал мгновенно проснулся и «выдохнул». Стало понятно, какое чудовищное напряжение испытывало большинство присутствующих. По залу как будто пронесся ветерок – люди зашевелились, поменяли позы на более удобные, кто-то расстегнулся, кто-то начал переговариваться с соседями. Достаточно было одному человеку оказаться живым, как выяснилось, что все остальные тоже не деревянные.
Докладчица и правда путалась в своих цифрах и показателях. В середине выступления она вообще вдруг остановилась, оторвала взгляд от своих бумажек и дорвала шаблон окончательно: «А можно, я вам просто расскажу, как это было? Как мы все это делали?»
И доклад, который мог бы стать таким же скучным, как и десяток предыдущих, превратился в живой разговор. Из аудитории посыпались вопросы, кто-то выкрикнул с места «А мы тоже так делали, и у нас были вот такие результаты!», завязалась дискуссия, люди обменивались опытом. Проводили докладчицу шквалом аплодисментов. И можно быть уверенным, что никого не интересовали ее пунцовые уши. Хотя они действительно были пунцовыми.
Какой вывод можно сделать из этого случая? – Докладчица не думала о том, как побороть волнение. Она вообще не собиралась с ним бороться, она позволила ему быть! И даже очень формальная, казалось бы, аудитория ее тепло встретила и поддержала. Как будто бы она простым признанием своей человеческой слабости разрешила и всем присутствующим тоже быть просто людьми.
Итак, резюмируя, вот несколько советов, как не волноваться перед выступлением:
Обесценьте ситуацию, насколько это можно. Снизьте ее значимость для себя. А также значимость возможного вашего провала
Представьте всё самое страшное, что может произойти, и подумайте, что вы будете делать дальше.
А вот свои победы, удачные выступления, обесценивать нельзя! Заведите «копилку» своих успехов, это очень важно для взращивания уверенности в себе.
Не накапливайте напряжение в теле, сбрасывайте его регулярно. В современной жизни с ее ритмом и постоянными стрессами физические нагрузки просто необходимы.
Перед важным выступлением энергично потряситесь всем телом, как если бы вас била настоящая дрожь
Делайте так, пока ладони не станут хоть немного теплее.
Во время выступления не стойте столбом, найдите способ хоть немного шевелиться. Прохаживайтесь по аудитории, смотрите время от времени куда-нибудь в сторону – в окно, в конец зала, за кулисы. «Непринужденно» покрутите в руках какой-нибудь предмет – указку, карандаш, собственные очки. Старайтесь только, чтобы все движения были плавными, как на шарнирах.
Если вас перебили, задали неожиданный вопрос, или вы сбились сами, спокойно дайте себе паузу. Вы не обязаны знать всё, вы не обязаны держать в памяти все нюансы. Помните про волшебное «надо подумать».
И самое главное – дайте себе право быть просто человеком, который волнуется, боится, трусит. Не боритесь с проявлениями вашей человечности, а примите их. Большинство людей встретит ваше волнение с пониманием и принятием.
Теперь вы знаете, как побороть волнение, и я желаю вам успеха в ваших выступлениях!
Если у Вас возникли вопросы к психологу по статье:
Вы можете задать их нашему психологу в скайпе онлайн:
5 техник для преодоления страха перед выступлением на публике (за неделю)
Хорошо, если узнали о необходимости выступать заранее и есть время – предположим, неделя. Но бывает, что на подготовку только 2-3 дня.
- Знайте тему. Вникнете в тему максимально, подготовьте презентацию. Но показ слайдов никогда не рассчитывайте. Это убережет вас от «чтения по листу». Презентация нужна для подсказки и направления речи. Владение материалом вселит уверенность в себе. Подготовьте на одном листе сжатую информацию, например в виде интеллект-карты (подробнее об этом можно почитать здесь)
- Репетируйте вслух. Не просто читайте вслух, а заучивайте. В это время, я активно в перерывах, тренировала память. Очень помог простыми, но эффективными упражнениями сайт Викиум. Репетируйте перед зеркалом, диктофоном, перед кошечкой или родственниками. За время репетиций выработается самонастрой на выступление.
- Будьте готовы к вопросам по теме. Страх – это ожидание чего – то плохого, неизвестность. Продумайте любые вопросы по теме и ответьте на них. Таким образом, это уменьшит волнение по поводу каверзных вопросов.
- Воображайте доброжелательный прием. Настраивайтесь на лучшее. Проигрывайте в мозгу лучшие сценарии – аплодисменты, улыбки людей в зале. (Возможно, будет интересно почитать про визуализацию желаний).
- Вспоминайте те моменты своей жизни, когда Вас слушали «открыв рот». Это позволит вытащить подсознанию даже малейший положительный опыт и немного успокоить.
Как побороть страх публичных выступлений
Справиться с волнением помогут следующие приёмы:
1. Перед выступлением разомните тело, подышите глубоко, помашите руками, походите. Лайфхак: примите позу, в которой чувствуете себя максимально уверенно. Если затрудняетесь, подумайте, какую позу мог бы принять суперуверенный в себе человек. Например, сядьте и закиньте ноги на стол, а руки сожмите в замок у затылка, разведя локти и откинувшись на спинку кресла. Побудьте в этом положении и понаблюдайте за реакцией.
Секрет в том, что тело и психика едины. Если мы от волнения зажимаемся, то можем раскрыться телом, чтобы убрать эту реакцию и добавить уверенности.
2. На выступлении помните, что мозг вас обманывает. Он подсказывает, что перед вами враги. Если начнёте улыбаться, то подадите мозгу сигнал, что аудитория — ваши друзья. А перед друзьями выступать проще.
3. Установите зрительный контакт с аудиторией. Хорошо, когда в зале присутствует человек, которому вы доверяете. Если смотреть в глаза сложно, можно направить взгляд поверх голов. Вам станет проще, а у зрителей возникнет иллюзия, что смотрят на них.
4
Обратите внимание на темп речи и не тараторьте. Как речь звучит в вашей голове и как вас слышат другие — две абсолютно разные скорости
В стрессовой ситуации мозг искажает действительность. Например, однажды я упала с самоката. Момент падения по факту проскочил за секунду, но для меня это была вечность. Я успела испугаться, подумать, что со мной будет и как мне сгруппироваться. Это нормальная реакция при скачке адреналина.
Во время выступления лучше говорить медленнее, чем вам бы хотелось. Так аудитория лучше воспримет вашу речь.
5. Делайте паузы. Лучше всего отрепетировать их заранее. Останавливайтесь после произнесения важных мыслей, дайте себе пару секунд на передышку, а аудитории на обдумывание сказанного.
6. Держите спину ровно. Сгорбленная спина сдавливает диафрагму. От этого становится тяжелее дышать, а нехватка воздуха провоцирует стресс. Не забывайте, что тело и психика едины, а уверенный в себе человек не сутулится.
7. Дайте телу опору. Если вы понимаете, что волнение нарастает, обопритесь на спинку стула или стойку микрофона.
8. Помните, что большинство людей не смотрит на вас. По большому счёту им всё равно. Они пришли со своей целью ― получить информацию, составить компанию друзьям или просто скоротать время. Часть аудитории может не слушать ваш доклад вовсе.
Если переживаете, что у вас маленький опыт публичных выступлений, вспомните, что речь не только о том, чтобы собирать стадионы. Интервью, собеседование, презентация своих идей и достижений ― тоже публичные выступления, все они идут в копилку. Начав с малого, вы сможете развить навык справляться с волнением. Удачи!
Как работать с волнением перед выступлением
5-шаговый алгоритм поможет перестать накручивать себя и нагнетать обстановку. Целиком его можно пройти перед важным выступлением, когда волнение может помешать результату ↓
Первые три шага алгоритма — выявить причину страха, обдумать негативные варианты развития событий, сформировать риск-план — можно быстро реализовать перед любой презентацией или переговорами, чтобы вернуть уверенность в себе.
Разберём все шаги алгоритма подробнее.
Определить, чего именно боимся
Вот некоторые распространённые страхи и мысли, которые мы в бюро часто встречаем при работе со спикерами:
Нет универсального страха — для каждого нового выступления причина может быть своя.
Продумать негативные варианты развития событий
Что самого плохого может случиться? Что конкретно в этом вызывает страх?
К примеру ⟶ «Я боюсь, что собьюсь, выступление будет скучным, начальник встанет и уйдёт. Чего именно я в этом боюсь? Меня уволят, не выплатят зарплату. Карьера будет разрушена».
Вернуть контроль над ситуацией
«Если это случилось, что я сделаю, чтобы справиться с этим?».
Например, начальник всё-таки вышел из зала ⟶ «Что ж, Марат Петрович нас покинул. Если у кого-то ещё есть более важные дела — можете не стесняться, я всё понимаю. А я продолжу».
Обдумать план Б
Что делать, если вы не справитесь с последствиями. Какой другой сценарий появится?
⟶ «Окей, меня уволили. Идёт суд. Карьерных перспектив нет. Тогда я смогу пойти на работу волонтёром или наконец-то пройти обучение на аналитика данных и сменить профессию».
Провести профилактику
Это последний этап. Сначала думаем о том, что делать, если худшее случилось, потом — как этого можно избежать: «Могу ли я что-то сделать сейчас, чтобы не допустить негативных событий или хотя бы уменьшить их последствия?».
⟶ Например, поработать с тренером по публичным выступлениям. Или найти новые связи и активы, чтобы Марат Петрович не мог повлиять на карьеру.
