Как начать питаться интуитивно
Pressmaster
1. Перестаньте разделять продукты на “хорошие” и “плохие”
Приписывание ценности продуктам, которые вы едите, придает еде слишком много значения. Пришло время забыть о плохих и хороших продуктах и избавиться от идеи дать себе слабинку. Вы едите пищу, которая составляет ваш ежедневный рацион, никакие продукты в отдельности не могут улучшить или ухудшить ваше здоровье.
2. Питайтесь систематически
Перекусывайте или устраивайте себе прием пищи, включающий разнообразные продукты (белки, жиры, клетчатку) каждые 3-4 часа
Многие из нас недостаточно едят в первой половине дня, а ведь очень важно чувствовать себя сытым, чтобы сохранять энергию на весь день.
3. Пейте воду
Ваши потребности могут варьировать, но женщины в среднем нуждаются в 9 стаканах воды в день. Пейте простую или минеральную воду или любой неподслащенный напиток. Добавьте в свой рацион больше фруктов и овощей, которые тоже содержат воду.
5. Избавляйтесь от ограничений
Если бы диеты имели эффект, который сохранялся на всю жизнь, то, возможно, это и было бы оправдано. Принцип “подружитесь с едой” намного эффективнее. Иногда вам просто хочется избегать каких-то продуктов в зависимости от ситуации. Выбирайте продукты на основании того, как вы себя чувствуете до, во время и после приема пищи.
Почему эмоции влияют на питание
В детстве у каждого ребенка формируются отношения с едой, которые являются фундаментом дальнейшего пищевого поведения. Чаще всего родители вместо того, чтобы учить ребенка справляться со своими эмоциями, давать волю, учат их подавлять и подменять. Родители ошибочно помогают сформировать мир ребенка, где еда – антидепрессант, помощник, психолог или даже друг. Во взрослой жизни люди с неправильным пищевым поведением разделяют с едой счастье и несчастье, эмоции и события. В более серьезных случаях еда берет под контроль всю жизнь. Ребенок вырастает и любые трудности – с любимым человек, на работе с коллегами, психологические проблемы, переживает с помощью еды. Человек просто не умеет решать проблемы, справляться с эмоциями, давать им волю, вместо этого он «заедает».
С лишним весом от неправильного пищевого поведения приходит ненависть к себе. Человек считает, что недостоин хорошей жизни и обещает себе: «похудею и поеду на море», «похудею и пойду на танцы», «похудею и найду новую работу», «похудею и куплю себе красивое платье», «похудею и пойду в сауну с друзьями», «похудею и пойду в аквапарк». Таким образом, он лишает себя всех радостей жизни, отказывается от огромного количества занятий и затягивает себя в болото под названием «синдром отложенной жизни». Он думает, что счастья достойны только стройные люди, и если похудеть, то вся жизнь преобразиться.
Человек решает похудеть, но попытки это сделать все время заканчиваются срывами. Как тут худеть, если все радости жизни отсутствуют – их подменяет еда. К тому же дополнительные запреты на диетах добавляют масла в огонь и усугубляют эмоциональное состояние. У человека и так нет радостей жизни, так еще и еду запрещают. Мы перестаем слышать физический голод, а повинуемся эмоциям и своей подруге – еде.
Зачем нужна шкала голода
На «идеальной диете» можно есть все, но только при наличии физиологического чувства голода. Объем съеденного не зависит от калорий, соотношения белков, жиров и углеводов. Его определяет только лишь чувство насыщения.
Отказаться от совместных перекусов
Новичку трудно распознать сигналы голода и насыщения. Шкала голода из 10 уровней, которую разработал Роберт Шварц, облегчает задачу.
Кружится голова, дрожат руки, в желудке спазмы, тошнит.
В желудке урчит, настроение портится, внимание ухудшается.
Чувство голода есть, но неприятных ощущений в области желудка нет. Эмоциональный настрой в норме.
Легкое чувство голода, для устранения которого достаточно перекуса.
Уровень сытости для худых от природы людей
Есть приятно, но ощущение голода исчезло.
Уровень сытости для людей с избыточным весом.
Желудок переполнен едой, слегка раздулся, человек ощущает легкий дискомфорт, но ест с удовольствием.
В области желудка возникают неприятные ощущения, но пища еще доставляет удовольствие.
Живот раздут и болит.
Съедено столько, что не хочется шевелиться, а мысли о еде вызывают негатив.
Перейдя на интуитивное питание, эту шкалу используют для правильной оценки ощущений. Приступать к еде нужно на третьем уровне шкалы голода, а заканчивать прием пищи − на 5-7.
Как помириться с едой и забыть о диетах, можно узнать из книг: «Интуитивное питание» (Элис Реш, Ивлин Трибол), «Интуитивное питание» (Светлана Бронникова), «Еда не проблема» (Джанин Рос). Для начала можно посмотреть видео, в котором Светлана Бронникова рассказывает о своей методике и объясняет, как есть все, что хочешь, и не полнеть:
10 ключевых принципов интуитивного питания
В своей книге об интуитивном питании Трибол и Реш излагают 10 основных принципов этой философии.
1. Откажись от менталитета диеты
Менталитет диеты – это идея о том, что существует некая диета, которая будет работать на тебя. Интуитивное питание – это антидиета.
2. Почитай свой голод
Голод – не твой враг.
Реагируй на ранние признаки голода, подпитывая свой организм. Если ты позволишь себе чрезмерно проголодаться, то, скорее всего, будешь переедать.
Объявите перемирие в войне с едой.
Избавься от представлений о том, что ты должна или не должна есть.
4. Брось вызов пищевой полиции
Еда не является хорошей или плохой, и ты не являешься хорошим или плохим из-за того, что ты ешь или не ешь.
Брось вызов мыслям, которые говорят тебе обратное.
5. Уважай свою полноту
Точно так же, как твой организм сообщает тебе, когда он голоден, он также сообщает тебе, когда он сыт.
Прислушивайся к сигналам комфортной сытости, когда ты чувствуешь, что наелся. Во время еды проверяй себя на вкус, насколько голодным или сытым ты себя чувствуешь.
Предлагаем вам: Средиземноморская диета: руководство для новичков и план питания
6. Открой для себя фактор удовлетворенности
Сделай свой опыт приема пищи приятным. Возьми еду, которая тебе приятна на вкус. Сядь, чтобы съесть ее.
Когда ты превратишь прием пищи в приятный опыт, ты можешь обнаружить, что тебе требуется меньше еды, чтобы удовлетворить себя.
7. Чествуй свои чувства, не прибегая к помощи еды
Эмоциональное питание – это стратегия, позволяющая справиться с чувствами.
Найди способы, не связанные с едой, чтобы справиться со своими чувствами, например, прогуляться, помедитировать, вести дневник или позвонить другу.
Осознай, когда чувство, которое ты можешь назвать голодом, на самом деле основано на эмоциях.
8. Уважай свое тело
Вместо того чтобы критиковать свое тело за то, как оно выглядит и что ты считаешь в нем неправильным, признай его способным и красивым таким, какое оно есть.
9. Упражнение – почувствуйте разницу
Найди способы двигать своим телом, которые тебе нравятся. Смести фокус с потери веса на ощущение энергии, силы и жизни.
10. Почитай свое здоровье – щадящее питание
Пища, которую ты ешь, должна быть приятной на вкус и заставлять тебя чувствовать себя хорошо.
Помни, что именно твой общий режим питания формирует твоё здоровье. Один прием пищи или перекус не сделает или сломает твое здоровье.
Правило № 2. Убираем дефицитные состояния
Не менее важно устранить дефицитные состояния, порождающие тягу к нездоровой пище или перееданию. Наглядный пример: когда в организме не хватает магния, мозг подает сигнал и «требует» шоколада
Надо отметить, что дефицит магния характерен для подавляющего большинства людей на земле. В чем же проблема? В том, что магний в шоколаде действительно содержится, но далеко не во всем — только в горьком, от 75% какао. К тому же количество шоколада, рекомендованное к употреблению без ущерба для здоровья, не покрывает даже дневную норму магния для людей, не страдающих от острой нехватки этого макроэлемента. Вывод: интуитивно человек с дефицитом магния будет все время хотеть шоколада, но, во-первых, начнет злоупотреблять этим лакомством, во-вторых, недостаток полезного вещества не восполнит
Наглядный пример: когда в организме не хватает магния, мозг подает сигнал и «требует» шоколада. Надо отметить, что дефицит магния характерен для подавляющего большинства людей на земле. В чем же проблема? В том, что магний в шоколаде действительно содержится, но далеко не во всем — только в горьком, от 75% какао. К тому же количество шоколада, рекомендованное к употреблению без ущерба для здоровья, не покрывает даже дневную норму магния для людей, не страдающих от острой нехватки этого макроэлемента. Вывод: интуитивно человек с дефицитом магния будет все время хотеть шоколада, но, во-первых, начнет злоупотреблять этим лакомством, во-вторых, недостаток полезного вещества не восполнит.
Аналогичных примеров — масса, поэтому, чтобы сделать успешное интуитивное питание возможным, необходимо обеспечить баланс витаминов, макро- и микроэлементов в организме. Решить эту непростую задачу можно с помощью специалиста, в частности нутрициолога или консультанта по питанию.
По самые помидоры. 5 суперфудов, которые зарядят вас витаминами на весь год
Подробнее
Помогает ли интуитивное питание похудеть?
DAPA Images
На этот вопрос сложно ответить, потому что интуитивное питание не является диетой, обещающей похудение. Не существует определенных правил, а только стратегии, которые помогают сделать правильный выбор в отношении вашего личного здоровья.
Некоторым привычка прислушиваться к своему телу поможет похудеть как вторичный результат, но основная цель – помочь вам отойти от традиционного мышления диет, включающей разного рода лишения и ограничения.
На данный момент исследования, хоть и не столь многочисленные показали, что интуитивное питание приводит к здоровому менталитету, более низкому индексу массы тела и помогает поддерживать вес на должном уровне.
Одним из главных преимуществ интуитивного питания является улучшение психологического здоровья. Участники, которые принимали участие в исследованиях интуитивного питания, повысили свою самооценку, ощущение собственного тела и в целом качество своей жизни, реже испытывая депрессию и тревогу.
Кроме того, люди дольше придерживались интуитивного питания, и были постоянны в своих поведенческих изменениях, чем те, кто сидел на диете.
Интуитивное питание: как научиться слушать свой организм и принять себя
Люди привыкли заниматься спортом только потому, что так нужно, естественно, без удовольствия и радости. Точно так же многие работают и питаются. Однако все эти вещи могут приносить счастье. Так, интуитивное питание способно научить человека базовым принципам, применимым и в других сферах жизни.
С его помощью можно понять, как научиться слушать свой организм, понимать тело и разум. Сделать это несложно. Нужно задать самому себе вопросы: чего вам хочется на самом деле? Что вы можете сделать для своего тела?
Основные принципы
1. Никаких диетДанный принцип питания существенно отличается от диет. Не нужно отказываться от определённой группы продуктов, не следует устанавливать жёсткие рамки и ограничения — всё это непременно приведёт к срыву. Забудьте про похудение. Создание здоровых отношений с едой через некоторое время самостоятельно приведет вас к снижению веса. Но только в том случае, если лишний вес у вас действительно присутствует.
Откажитесь от диет
2. Разумное отношение к едеНе стоит думать, что интуитивное питание позволяет есть всё и в любых количествах. Самоконтроль и умение прислушиваться к ощущениям позволят не переедать и выбирать правильные продукты. Всегда перед приемом пищи спрашивайте себя: «Я хочу это съесть?». Но не делите продукты на вредные и полезные. Есть мнение, что, если позволить себе есть все, организм будет хотеть только «вредную» пищу. Это не так. Возможно, первое время организм и будет желать исключительно конфеты и чипсы, но, если вы разрешите себе есть только то, что вы хотите, уже через несколько дней организм будет просить те продукты, в состав которых входит больше полезных веществ. Главное уловите это желание.
Слушайте себя и выбирайте именно тот продукт, который желает ваш организм
3
Голод и аппетитВажно научиться отличать чувство голода от желания полакомиться чем-то вредным. Как выглядит чувство голода уже описано выше
Данная статья https://nauchitsya.ru/articles/personal-care/kak-nauchitsya-intuitivnomu-pitaniyu/ из раздела https://nauchitsya.ru/articles/category/personal-care/ энциклопедии https://nauchitsya.ru/
4. «Перемирие» с едойТе, кто выбрал правильное интуитивное питание, больше не считают калории, не выясняют, сколько в продукте белков, жиров, углеводов. Допустим только один вопрос: на самом ли деле мне хочется съесть определённое блюдо?
5
Голод или эмоцииПереходя на такой тип питания, крайне важно разделять чувство голода и недостаток положительных эмоций. Очень часто люди «заедают» стресс и обиды, огорчения и чувство вины
К тому же еда не должна быть поощрением за успешное завершение нового проекта, подготовку к экзаменам. Чтобы не заедать эмоции, выплескивайте их другим способом. Медитации, прогулки, спорт, найдите то, что вам по душе.
6
Внимание к чувству насыщенияНе нужно доедать всё, что находится на тарелке, если чувство насыщения уже пришло. От еды следует получать удовольствие
7. Любовь к телуПолюбите свое тело в том состоянии, в котором находитесь сейчас. Это не значит, что можно махнуть на себя рукой. Вместо этого нужно честно оценить себя, признать, что есть проблемные места, но это повод не для стресса и переживаний, а повод для работы над собой.
Полюбите свое тело в том состоянии, в котором находитесь сейчас
8. Спорт в удовольствиеВыбирать следует те виды активности, которые приносят заряд бодрости, хорошее настроение и одновременно помогают решить проблему.
Как услышать свой организм при переходе на интуитивное питание
Важно научиться точно определять голод — правильное интуитивное питание заключается в определении ощущений по шкале от 1 до 10:
1 здесь — это мимолетное желание побаловать себя чем-то,
10 — полнейшее истощение.
Если голод «набрал» не менее 4-5 баллов, можно приступать к еде.
Можно сделать и «линейку» разных уровней ощущений: «голодный», «сытый», «переел». Напротив каждого пункта следует перечислить ощущения организма. Сверяясь с такой шкалой, можно определить интенсивность голода и понять, когда можно съесть что-то.
Как научиться интуитивному питанию
Кто придумал
Модель стала формироваться в 70-е годы на Североамериканском континенте. Недиетический подход, который лежит в основе, стал надеждой для тех, кто был слишком подвержен срывам и повторному набору веса. Диетологи и психологи проследили закономерность: чем больше себя контролируешь, тем сильнее хочется запрещенных продуктов. И в один момент, когда мы испытываем серьезный стресс, можно сорваться и свести к нулю все старания.
Отсутствие непреодолимой тяги к любимому лакомству, здоровое отношение к блюду — вот что значит интуитивное питание. Такой подход практиковала американка Тейма Вейлер. Его эффективность и растущая популярность в узких кругах стали основанием для открытия центра, где женщины, желающие похудеть, прекращали истязать себя диетами и получали желаемый результат.
В конце 70-х была опубликована книга по психологии похудения «Преодолевая переедание», затем эта тема затрагивается в популярном издании «Жир — феминистская проблема». Так в обществе становятся известными идеи о мудрости тела, которое способно правильно регулировать аппетит без контроля со стороны сознания.
В 1995 году увидела свет фундаментальная работа диетологов Э. Триболи и Э. Реш «Интуитивное питание». Здесь собрана структурированная подробная информация о методике, ее эффективности, обоснованности и прекрасных результатах. Широкую известность системе принес профессор Стивен Хоукс. Он проверил ее действенность на себе, сбросив без усилий над собой более 20 лишних килограммов, которые к нему более никогда не возвращались.
Действительно, исследование этого подхода демонстрирует, что худеющие интуитивно показывают завидную стабильность — их индекс массы тела остается неизменно низким на очень продолжительное время
Последователи метода утверждают, что стройность остается с человеком навсегда, это еще одно важное преимущество перед осознанным питанием
Комментарий диетолога:
Существует мнение, что недиетическую методику придумала сама природа, но из-за извращенного отношения к пище в результате развития цивилизации люди утратили способность слышать сигналы своего организма. Но это не совсем так, ведь на самом деле пищевым поведением в древние времена управляли вовсе не ощущения (голода и сытости), а предложение. Еда — следует справедливо отметить — была ресурсом труднодобываемым, поэтому потреблялась в случае доступности даже сверх меры. Этим и объясняется тот факт, что полные люди считались эталоном красоты и престижа на протяжении долгих веков. Стройность пришла в моду не так давно.
Как распознать и избавиться от расстройств пищевого поведения (РПП)
Побороть эмоциональный голод чаще всего мешают расстройства пищевого поведения.Попробуйте пройти представленный далее простой тест на выявление РПП. Ответьте очень честно на вопросы:
- Вы едите, когда чувствуете голод, и останавливаетесь, когда сыты?
- Вы едите ту еду, которую хотите и она вам нравится?
- Вы считаете, что ваше питание здоровое и вкусное?
- Вы полагаете, что если будете есть, когда голодны и останавливаться, когда сыты, то поправитесь?
- Вы думаете о диетах, питании, внешности не больше, чем об отношениях, работе, хобби?
- Оставите ли несколько долек шоколада на завтра?
Посчитайте количество ответов «нет», запомните или запишите.
Теперь ответьте очень честно на следующие вопросы:
Вы заканчиваете кушать, потому что поняли, что съедено достаточно и «пора остановиться», а не потому, что вы наелись?
Вам плохо (тошнит, ощущается слабость, кружится голова), если вы на диете или мало поели?
Важно ли для вас есть по определенной схеме, например, 3 раза в день, есть в одно и то же время?
Вы вините себя, если переедаете и чувствуете переполненность?
Иногда вы смотрите на людей, которые едят, чтобы решить, что вы будете есть (например, в кафе)?
Вы считаете, что ваше питание здоровое и вкусное?
Посчитайте количество ответов «да», запомните или запишите.
Сложите полученные результаты ответов «нет» на первый тест и ответов «да» на текущий тест.
- Если ваш результат от 0 до 3, то у вас здоровое отношение к еде и питанию.
- Если ваш результат от 4 до 8, то вы выбираете продукты из-за давления общества, и это влияет на вашу самооценку и настроение.
- Если ваш результат от 9 до 12, то у вас серьезные нарушения в пищевом поведении, возможно РПП. Питание и диеты сильно влияют на вашу жизнь. Необходимо медицинское обследование и лечение.
Представленный тест очень простой, но не самый точный, для более верного установления расстройства рекомендуем пройти опросник .
Если вы заметили у себя признаки расстройства пищевого поведения, то необходимо это признать
Важно также понять, что это лечится, но лечить необходимо, иначе вам будет сложно выстроить комфортную, независимую от еды, жизнь
Необходимо определить, какой тип пищевого расстройства у вас.
- Постарайтесь обратиться к специалисту (психологу или психотерапевту), если это возможно. Запомните, что ваше состояние сейчас может быть не пиком, а лишь развивающимся расстройством.
- Подружитесь с организмом, полюбите себя, не наказывайте, не закидывайте в себя все без разбору, будто вы мусорное ведро.
- Начните выполнять практики для перехода на интуитивное питание.
Какова польза?
Основная научно доказанная польза заключается в улучшении психического самочувствия, которое постепенно приводит и улучшению физического состояния.
Люди избавляются от постоянного чувства вины. У них повышается самооценка. Снижается уровень гормона стресса кортизола, чрезмерный выброс которого связан со многими проблемами со здоровьем, в том числе и с набором лишнего веса.
Установлено, что те, кто следует указаниям своей интуиции, практически никогда не страдают от расстройств пищевого поведения. И у них значительно реже наблюдаются «срывы», связанные с неконтролируемым поеданием огромного количества вредных продуктов питания. Такие срывы очень часто происходят у тех, кто длительное время сидит на какой-либо жесткой диете.
Любопытно
Настоящий подход демонстрирует лучшие результаты для женщин, нежели для мужчин. Какой-го строго научного объяснения сей факт не имеет. И связан, по-видимому, с тем, женщины от природы имеют более сильную интуицию.
Также снижается риск значительных колебаний массы тела, когда человек сначала заметно худеет на строгой диете, а потом срывается и набирает больше килограмм, чем сбросил. Подобные качели наносят здоровью больший вред, чем стабильная масса тела, даже если она несколько избыточна.
Как начать есть по интуиции и не сорваться
Не нужно запихивать в себя две порции гречки в обед, если идете на длинную конференцию и знаете, что в следующий раз вам удастся поесть только поздним вечером. Чувство меры – один из главных законов интуитивного питания.
Делать перекусы
Еще одно любимое правило всех ЗОЖников, которое действует и здесь. Старайтесь питаться небольшими порциями каждые 3-4 часа. Так вы не успеете проголодаться в такой мере, что будете готовы съесть слона.
Жевать
Консистенция пищи – очень важный психологический фактор, который отвечает за чувство насыщения. Выпить смузи и съесть эти же фрукты или овощи целыми дадут кардинально разный эффект. Получив одинаковое количество клетчатки и витаминов, во втором случае вы захотите есть намного позже.
Учитывать плотность калорий
Пища с высокой плотностью калорий содержит столько же калорий, сколько пища с низкой плотностью при той же массе. Расшифровываем: калорийная еда с кучей быстрых углеводов (сладости, мучные изделия, фаст-фуд) “улетучивается” через пару часов, оставляя желудок опустошенным. Тогда как большинство так называемых диетических продуктов с низкой плотностью калорий очень сытны. Они содержат много питательных веществ и витаминов, которые надолго убивают голод. Основывая свои приемы пищи на овощах, фруктах, цельнозерновых и орехах, вы не только предотвратите переедание, но и будете чувствовать сытость и энергию намного дольше.
Не зацикливаться
Важно уяснить для себя, что еда – не главный и не такой важный, как утверждают врачи и финтес-эксперты, элемент нашей жизни. Ведь нас окружает такое многообразие занятий, мест и удовольствий, которые принесут намного больше эмоций, чем кусок торта
Избавиться от чувства вины
Не удержались и съели гамбургер с картошкой фри? Не стоит себя корить и через каждые полчаса проверять, не наросло ли лишнего на боках. Позволили себе немного больше – устройте более интенсивную тренировку. Но не переусердствуйте.
Не ударяться в крайности
Сидя на диете, вы отказывали себе в любом удовольствии, поглощая ненавистную куриную грудку с вареной брокколи. В новом режиме может показаться, что организм украдкой шепчет: “Зачем готовить ужин? Закажи пару пицц!” или “Почему бы не съесть еще пару печенек? Ничего же не случится”. Свобода питания – это не вседозволенность. Инстинкты, которые кажутся естественными, на самом деле могут быть навязанными рекламой и вашими слабостями.
Не путать голод с жаждой
Порой неприятные ощущения “под ложечкой” вызывает недостаток жидкости в организме. Поэтому если через два часа после приема пищи вам снова захотелось есть, вспомните, сколько вы сегодня выпили, и налейте себе стакан воды.
Поддерживать баланс
Употребляйте такую пищу, которая будет снабжать организм нужным и равномерным количеством витаминов и микроэлементов. Кому-то нужно больше одних белков, кому-то жиров, а третьим – углеводов. Свою “дозу” можно определить по образу жизни, типу телосложения и предпочтениям желудка.
Высыпаться
То, сколько времени мы уделяем отдыху, напрямую влияет на самочувствие и продуктивность. Когда человек не высыпается, ему приходится расходовать запасы энергии, чтобы просто держаться на ногах и не засыпать на рабочем месте. И тут, будто бы из ниоткуда, подключается чувство голода, потому что уставшему телу надо больше калорий. Хотите меньше есть – спите.
Не спешить с выводами
Безусловно, интуитивное питание, как и любая терапия, подходит не всем. Однако не стоит забрасывать идею перехода на интуитивное питание через неделю, считая эту философию глупой или неэффективной. Чтобы понять, как различные продукты и привычки питания влияют на вас, нужно время. Период адаптации может длиться от недели до нескольких месяцев. Запаситесь терпением.
Обратиться к специалисту
Если вы всерьез занялись вопросом питания, но не можете ничего поделать со своей страстью к сладостям и фаст-фуду, есть смысл записаться на прием к психологу или диетологу. Он выслушает, какие проблемы в вопросах еды вас тревожат, и сможет направить в нужное русло.
