Естественный бег
При жестком приземлении на пятку во время бега вы опускаете ногу впереди центра тяжести (что помимо неправильной нагрузки каждый раз тормозит вас). Перегрузки от стопы передаются через колени и бедра в поясницу, а нестабильный голеностоп передает ротационные движения вверх по телу. Каждое приземление отбрасывает ваше тело назад.
Для того чтобы перенести вес тела вперед, вам приходится затрачивать дополнительные усилия. Также вам требуется время для того, чтобы перенести вес с пятки на носок для отталкивания. На завершающем этапе вы отталкиваетесь в спринтерской манере, что создает дополнительную нагрузку на группу икроножных мышц, заднюю поверхность бедра и ткани голеностопа (ахилл и подошвенную фасцию).
Можно ли бегать с пятки в удобных амортизирующих кроссовках? Да, но вы потратите больше сил, и риск получить травму из-за большего напряжения мышц и тканей будет выше.
Что же такое естественный бег? Это способ перемещения, который использовали наши предки тысячи лет назад. Мягкое приземление на переднюю часть стопы, собранные согласованные движения рук, слегка наклоненный вперед корпус — максимально естественные движения тела.
При таком способе бега максимально эффективно работает связь «стопа — мозг» и тело находится в самом эффективном положении с минимальным риском травм.
Как начать бегать естественно?
Встаньте прямо на ровной поверхности, стопы на земле, голова прямо, ноги параллельно, взгляд направлен на горизонт, руки согнуты под углом в 90 градусов, колени и голеностоп слегка согнуты, положение баланса относительно вертикальной центральной линии. Слегка наклонитесь вперед всем телом и начните падать. Поднимите ногу и сделайте шаг.
Приземление мягкое на переднюю часть стопы, затем на всю поверхность до пятки. Как только пятка коснулась земли, сразу поднимайте ногу для следующего шага. Стопа не должна залипать на земле. Корпус держите прямо по направлению движения.
Руки свободно ходят вдоль тела вперед-назад, кисти расслаблены, большой палец касается указательного. Общее ощущение собранное, но без напряжения, скорее внимательное и расслабленное. Во время бега ноги отрываются от поверхности не за счет отталкивания стопой, а за счет мышц бедра, которые поднимают согнутую в колене ногу вверх. Шаги должны быть короткие, частота — около 180 шагов в минуту.
Поэкспериментируйте с приземлением на разные участки стопы — на среднюю, на переднюю, на носок
Важно следить за тем, чтобы приземление осуществлялось под центром тяжести
Для укрепления стопы и развития навыков естественного бега подходит тренировочный бег босиком.
Для среднестатистического человека длительный бег босиком не полезен. Тело не готово к таким нагрузкам, бегать босиком лучше по относительно мягкой поверхности (земля, поле, трава), а где в городе найти такое место? Но в небольших количествах бег босиком положительно сказывается на биомеханике, приучает к более мягкому приземлению на среднюю часть стопы. В городе же лучше бегать в легких кроссовках с относительно ровной подошвой, позволяющих сымитировать бег босиком.
Перед началом тренировок полезно сходить к специалисту по стопе — из-за индивидуальных особенностей вам может быть противопоказан бег без поддержки.
Большинство начинающих бегунов полагают, что правильная техника — это удел профессионалов. А для начала занятий достаточно купить красивые яркие кроссовки и установить беговое приложение в смартфон. Однако это не так. Естественная биомеханика бега имеет наиважнейшее значение именно для спортсменов-любителей и для тех, кто занимается бегом в оздоровительных целях. Первым она поможет существенно (на минуты и десятки минут) улучшить свои результаты, а вторым — получить настоящее удовольствие от бега и уберечь ноги от травм.
Обычно говорят о двух факторах, влияющих на результат: потреблении кислорода (МПК — максимальная способность организма его усваивать) и аэробном пороге (предел скорости после которого происходит закисление мышц). Но при прочих равных не менее значимым является рациональный и эффективный способ бега. В контрольной группе спортсменов разного уровня подготовки более половины улучшило свои результаты при естественном беге в кроссовках, рассчитанных на приземление на переднюю часть стопы.
Тестирование механики бега
Для качественного анализа биомеханики бега требуется дорогое оборудование и квалифицированный персонал. Подобная аппаратура есть в нескольких научных центрах Америки. Например, в Университете Виргинии вы сможете за $300 пройти обследование, в рамках которого специалисты внимательно ознакомятся с вашим тренировочным планом и историей бега, затем вас пригласят пробежаться по специальной беговой дорожке стоимостью в $750 000, которая способна на каждом шаге фиксировать силу удара. Каждое движение анализируют видеокамеры и датчики. И в итоге у специалистов складывается полная модель бега, на которой видны вращения каждого сустава, нагрузка на мышцы и костный аппарат. Она также позволяет выделить слабые места, после анализа которых бегуну рекомендуют определенный комплекс упражнений для их коррекции.
В домашних же условиях вы можете сделать несколько несложных тестов, которые позволят вам определить ваш тип стопы и особенности работы ног при нагрузке.
Простой тест в домашних условиях
Часть 1
Встаньте перед зеркалом анфас, босиком. Расслабьтесь и внимательно посмотрите на возможные перекосы тазобедренного и плечевого суставов, небольшой наклон головы. Повторите в профиль.
Контрольный вопросник:
— Прямо ли расположена голова?
— На одном ли уровне находятся плечи?
— На одном ли уровне находятся бедра?
— Колени направлены вперед?
— Смотрят ли стопы также вперед?
Часть 2
Снова босиком анфас перед зеркалом. Медленно присядьте на одной ноге. Затем повторите приседание на другой. Находятся ли ваши бедра на одной линии или произошел перекос? В случае если таз при выполнении этого упражнения не остался сбалансированным, возможно, вам нужно подобрать правильную тонкую ортопедическую стельку и заняться укреплением мышц стопы.
Часть 3
Исходное положение — анфас на одной ноге перед зеркалом. Сохраняя баланс, необходимо не спеша сгибать опорную ногу в коленном суставе.
Вопросы для контроля:
— Поворачивается ли опорная нога в голеностопном суставе внутрь или наружу?
— Есть ли вращение в стороны в коленном суставе?
— Перемещаются ли бедра в стороны или вперед?
— Присутствует ли наклон головы вперед, назад, в стороны?
Для сравнения — нормальная поза для теста на одной ноге: стопы, таз, плечи, голова в балансе, спина и центральная ось прямая. Опора на плюсну и пятку, пальцы ног свободны и несильно давят на поверхность.
Простой тест на улице
После «теста на одной ноге» обычно предлагают пробежаться и смотрят на позу. (Захватите с собой на пробежку друга и видеокамеру.) Поза должна быть собранная, движения плавные, синхронные и естественные, без напряжения. Ошибки в технике можно диагностировать со стороны.
1. Вы громко приземляетесь, шлепаете. Вероятно, у вас чересчур широкий шаг и жесткий удар пяткой при приземлении. Также возможен и двойной удар: при приземлении на пятку и затем с усилием на всю стопу.
2. Вы подскакиваете на каждом шаге. Это происходит потому, что вы сначала затормаживаете движение при приземлении на пятку, а затем с силой отталкиваетесь с носка. Ваш центр тяжести при этом перемещается вверх-вниз, что нерационально. Вместо того чтобы продвигать себя вперед, вы тратите силу на движение по вертикали.
3. Ваш взгляд устремлен под ноги. Это свидетельствует о нарушении баланса, и на компенсацию наклона головы (весьма тяжелой части вашего тела) вам приходится тратить дополнительную энергию.
4. Вы крутите плечами, руками или корпусом. В теории верхняя часть корпуса должна оставаться относительно статичной, двигаться вперед-назад должны только согнутые в локтях руки. Это движение способствует балансу тела при беге. Если руки двигаются в другом (поперечном) направлении или круговые движения совершают плечи и грудная клетка, вы тратите силы зря.
5. При взгляде вниз вы можете увидеть приземление стопы. Скорее всего вы приземляетесь на пятку и растягиваете шаг.
В практике Дэнни Эбшира нормально проходят тесты «на одной ноге» и на улице единицы. Большинство бегунов обладают теми или иными недостатками биомеханики, которые могут быть вызваны как интенсивными нагрузками и травмами, так и офисной гиподинамией.
В ряде случаев дисбаланс можно убрать стелькой толщиной 2–3 мм, которая подобрана хорошим специалистом по стопе. Если у вас постоянные боли и дискомфорт во время и после тренировок, вам следует обратиться к специалисту, который разбирается именно в беговом шаге, понимает специфику нагрузок и может верно поставить диагноз, расспросив вас о вашей беговой истории.
Беговая обувь
Большая часть современных кроссовок имеет приподнятую пятку с вставками из геля или пены. Производители ориентируются на начинающих бегунов с неподготовленным беговым аппаратом. Поэтому различные детали обуви замещают естественные функции стопы.
Высокая амортизирующая пятка снижает удар от соприкосновения с поверхностью (но не позволяет поставить стопу параллельно земле). Устойчивая средняя часть подошвы вкупе с мягкой вставкой из вспененного материала также гасит удар, но снижает сенсорные свойства стопы и препятствует правильному позиционированию корпуса.
Обутая в кроссовок стопа не получает достаточное количество информации о поверхности, что не позволяет мозгу верно сбалансировать тело. А из-за того, что задняя часть подошвы находится выше (в большинстве моделей обуви), телу приходится искать возможности компенсировать это нарушение баланса.
Но беговые кроссовки не всегда выглядели так. В начале 1970-х спортсмены бегали в обуви на тонкой резиновой подошве, которая имела вспененную среднюю часть. Эти модели больше подходили для естественного способа бега. Первые кроссовки производства Adidas и Onitsuka Tiger (Asics) из амортизирующих элементов имели только тонкую резиновую подошву, и спортсмены вставляли дополнительные стельки, чтобы хоть как-то смягчить особенности рельефа поверхности. Плотно облегающие ногу кроссовки подходили хорошо подготовленным профессиональным легким бегунам-марафонцам, но для массового бега нужна была другая обувь.
В начале 60-х компания New Balance произвела революцию, выпустив на рынок модель Trackster — одну из первых моделей кроссовок для любительского бега. Удачная колодка, оригинальная система шнуровки и особая конструкция подошвы принесли этой модели заслуженную популярность. Инженерная находка заключалась в особой клиновидной вставке, которая приподнимала пятку.
Nike предложила свою модель, которая имела еще больший угол между передней частью и пяткой, — знаменитые кроссы Cortez, в которых бегал Форрест Гамп. Модель с амортизирующей пяткой принесла компании мировую славу, но воспрепятствовала появлению техники естественного бега у нескольких поколений бегунов.
Так началась «гонка вооружений» производителей обуви для бега. Внутрь подошвы помещали закрытые пружинящие капсулы с газом (Nike), использовали высокотехнологические мягкие материалы (Saucony), вставляли гелевые амортизационные контейнеры (Asics) и даже выпускали модели с подкачкой (The Pump Reebok).
В начале 2000-х сначала Nike, а затем и другие гиганты спортивной индустрии обратили свое внимание на естественный бег. После тщательного анализа бега босиком исследователи пришли к однозначному выводу — без обуви человек бежит иначе и этот способ бега положительно влияет на кинематику тела
Облегченные кроссовки нового типа появились в коллекциях Saucony, Asics, New Balance и других фирм.
Обувь для естественного бега обладает легким весом и минимальным перепадом между носком и пяткой.
Преимущества естественного бега
Естественный бег, или бег без обуви, имеет множество преимуществ перед традиционным бегом в обуви. Вот несколько основных преимуществ:
1. Меньше травматизма: Бег без обуви помогает укрепить стопу и улучшить баланс, что снижает риск получения травмы. Когда мы бежим в обуви, стопы ограничены и не могут полностью развиваться и работать естественным образом. Это может привести к проблемам со суставами, связками и мышцами. Бег без обуви позволяет ноге двигаться естественно и адаптироваться к поверхности.
2. Лучшая амортизация: Бег без обуви позволяет стопе использовать естественные амортизирующие механизмы, такие как арки и мышцы стопы. Это помогает поглощать удары и снижать нагрузку на суставы и позвоночник. Бег в обуви с амортизационной подошвой может создавать ложное ощущение комфорта, но на самом деле увеличивает риск получения травмы.
3. Улучшение баланса и координации: Бег без обуви требует большего взаимодействия между ногой и поверхностью. Это помогает развить лучшую балансировку и координацию. Бег в обуви ограничивает этот контакт и может привести к ухудшению баланса и координации.
4. Улучшение силы ног: Бег без обуви активизирует мышцы стопы и икры, что помогает развить силу и гибкость ног. Это влияет на общую ходьбу и бег, делая их более эффективными и меньше нагружающими.
5. Увлекательный опыт: Бег без обуви позволяет ощутить бег по-настоящему, насыщенный ароматами и текстурами поверхности, узнать свое тело и его возможности, насладиться свободой и близостью с природой.
Все эти факторы делают естественный бег привлекательным выбором для тех, кто стремится к здоровой и безопасной активности.
Основы естественного бега
Основные принципы естественного бега:
- Соблюдение правильной постановки стопы: во время бега необходимо ставить стопу ровно и не приземляться на пятку, как это делается в традиционном беге. Натуральное положение стопы во время бега — это немного наклоненное вперед положение, при котором нагрузка равномерно распределяется на переднюю и заднюю часть стопы.
- Использование естественного движения рук: руки должны двигаться естественно, параллельно телу, с легким изгибом в локте. Это помогает сохранить равновесие и дает возможность распределить нагрузку на всё тело.
- Правильная ось тела: спина должна быть прямой, без излишнего наклона вперед или назад. Это помогает сохранять равновесие и предотвращать чрезмерную нагрузку на позвоночник.
- Управление темпом: при естественном беге необходимо слушать свое тело и подстраиваться под его потребности. Не стоит стремиться к слишком быстрому темпу, особенно на большие расстояния, чтобы избежать переутомления и травм.
- Постепенное наращивание нагрузки: для успешного освоения естественного бега необходимо постепенно увеличивать дистанцию и интенсивность тренировок. Это позволяет телу привыкнуть к новому стилю бега и предотвращает перенапряжение мышц и суставов.
Естественный бег представляет собой простой и естественный способ бега без травм. Следуя основным принципам естественного бега, можно достичь высокой эффективности, улучшить физическую форму и предотвратить травмы, связанные с бегом.
Скачать Ключевые идеи книги: Естественный бег. Простой способ бегать без травм. Дэнни Эбшир, Брайан Метцлер fb2
Сюжет книги
Этот текст – сокращенная версия книги Дэнни Эбшира и Брайана Метцлера «Естественный бег. Простой способ бегать без травм». Только самые ценные мысли, идеи, кейсы, примеры.
О книге
Эбшир и Метцлер предлагают простой способ бегать без травм, перейти на естественный бег. По статистике, половина легкоатлетов страдают от болей, вызванных нагрузками. Спортивная обувь препятствует правильному развитию мышц и соединительных тканей стопы. В книге подробно изложены особенности биомеханики и строения костного аппарата с медицинской точки зрения. Предложена восьминедельная программа перехода на естественный бег и подробный план тренировок с детальным хронометражем. Тренировки без травм, общий оздоровительный эффект благодаря массажу стоп, насыщение организма кислородом – все это помогает прислушаться к состоянию собственного организма и привести себя в отличную спортивную форму.
Зачем читать
• Узнать о методике естественного бега без боли и травм.
• Избавиться от перенапряжения и неестественного положения стопы при беге.
• Разобраться, как правильно выбирать спортивную обувь.
Об авторе
Дэнни Эбшир – американский спортсмен, ультрамарафонец, пишет о фитнесе и здоровом образе жизни. В конце 1980-х годов создал компанию Newton Running в городе Боулдер, штат Колорадо. Первоначально она занималась производством ортопедических стелек, а затем начала выпускать функциональную спортивную обувь. Он первым заметил связь между биомеханикой человеческого тела, особенностями строения стоп и спортивными результатами бегунов. Профессиональные легкоатлеты называют его «заклинателем стоп».
Брайан Метцлер – опытный спортсмен-экстремал, марафонец, триатлонист. Трижды побеждал в сериях соревнований Ironman, проводимых Всемирной корпорацией триатлона. Они состоят из заплыва на 3,86 км, заезда на велосипеде по шоссе на 180,25 км и марафонского забега на 42,195 км. Триатлон Ironman – сложнейшее однодневное соревнование в мире. Около десяти лет участвует в экзотических гонках на ослиных упряжках, которые проводятся в штате Колорадо. Основатель журнала Trail Runner, редактор, писатель.
На странице вы можете скачать книгу Ключевые идеи книги: Естественный бег. Простой способ бегать без травм. Дэнни Эбшир, Брайан Метцлер в fb2 и epub формате бесплатно, а также начать .
Издание Ключевые идеи книги: Естественный бег. Простой способ бегать без травм. Дэнни Эбшир, Брайан Метцлер относится к жанру Новинки / Спорт / фитнес книги и добавлено 11-02-2022, 21:58. Электронная книга автора Smart Reading полностью адаптирована под ПК
и гаджеты на Android и iOS, поэтому качать и читать ее можно на всех устройствах без регистрации.
Преимущества естественного бега
Естественный бег, который основан на принципах естественной биомеханики, может предоставить ряд преимуществ для бегунов, независимо от их уровня подготовки и опыта.
Повышение эффективности — при естественном беге вы используете силу гравитации и энергию, накапливающуюся в мышцах. Это позволяет эффективно передвигаться без необходимости прикладывать лишние усилия. Кроме того, правильная беговая техника позволяет эффективно передвигаться на любом типе поверхности.
Уменьшение риска травм — естественный бег обеспечивает более мягкий контакт с поверхностью и равномерное распределение нагрузки по всему телу. Это позволяет снизить нагрузку на суставы и ленточные связки, что помогает предотвратить травмы, связанные с бегом.
Улучшение баланса и координации — естественный бег активирует большое количество мышц, включая те, которые обычно не задействуются при беге на асфальте или на беговой дорожке. Таким образом, регулярное занятие естественным бегом помогает улучшить баланс и координацию, что полезно для атлетов всех дисциплин.
Повышение чувствительности стопы — при естественном беге вы бегаете почти босиком или в минимальной обуви, что позволяет стопе более активно взаимодействовать с поверхностью. Это способствует развитию мускулатуры стопы и повышению ее чувствительности.
Увлекательный и разнообразный тренировочный процесс — естественный бег позволяет разнообразить тренировки благодаря большому количеству упражнений, которые можно выполнять на песке, гравии, траве и других поверхностях. Это делает тренировки более интересными и стимулирует развитие различных аспектов физической подготовки.
Однако, перед тем как начать заниматься естественным бегом, важно получить профессиональную консультацию и соблюдать правила безопасности
Естественный бег: простой способ бегать без травм
Если вы хотите начать бегать, но боитесь получить травму, то естественный бег может быть идеальным способом для вас. Естественный бег основан на принципах естественного движения тела и помогает уменьшить нагрузку на суставы и мышцы.
Естественный бег включает в себя несколько ключевых элементов. Во-первых, это правильная постановка стопы. Вместо того, чтобы биться пятками о поверхность, при естественном беге вы ступаете на переднюю часть стопы. Это уменьшает ударную нагрузку и снижает риск травм.
Во-вторых, естественный бег предполагает использование коротких шагов и высокой частоты. Вместо того, чтобы растягивать шаг и наращивать скорость за счет удлинения шага, вы должны делать много коротких шагов с высокой частотой. Это позволяет уменьшить нагрузку на суставы и мышцы и снизить вероятность получения травм.
Естественный бег также подразумевает участие корпуса и рук. Во время бега вы должны использовать мягкие движения торса и рук, чтобы помочь себе в передвижении. Это разгружает нижнюю часть тела и позволяет бегать без напряжения.
| Преимущества естественного бега: |
|---|
| Снижение нагрузки на суставы и мышцы |
| Уменьшение риска получения травм |
| Улучшение беговой эффективности |
| Укрепление мышц ног и ягодиц |
Естественный бег может быть простым способом начать бегать без травм. Он основан на естественном движении тела и предлагает использовать правильную постановку стопы, короткие шаги с высокой частотой, участие корпуса и рук. Благодаря этим принципам, вы сможете снизить риск получения травм и наслаждаться своими беговыми тренировками.
Тренировки естественного бега
Вот несколько тренировок, которые помогут вам освоить естественный бег:
1. Техника бега на небольшие дистанции. Начните с коротких забегов (например, 50 метров) на медленном темпе. Сосредоточьтесь на ощущении планки под вашей ногой и на стабильности вашего тела. После каждого забега делайте небольшие паузы для восстановления.
2. Восстановительный бег на мягких поверхностях. Бег на мягких поверхностях, таких как газон или песок, помогает снизить воздействие ударной нагрузки на суставы и мышцы. Выполняйте небольшие дистанции на медленном темпе, сосредотачиваясь на поддержке и амортизации приземления.
3. Упражнения для развития ног и ягодиц. Сильные ноги и ягодицы — ключевые мускулатуры для естественного бега. Выполняйте упражнения, такие как приседания, подъемы на носки, разведение ног и прыжки на коробку, чтобы развить силу и стабильность в нижней части тела.
4. Интервальные тренировки. Интервальные тренировки, которые включают чередование интенсивных и активных отдыхов, помогут улучшить кардио-выносливость и скорость бега. Начните с небольших интервалов (например, 30 секунд бега на максимальной скорости с 1-2 минутами активного отдыха) и постепенно увеличивайте их продолжительность.
5. Полеты короля. Это упражнение помогает развить силу и гибкость во время бега. Сделайте большой шаг вперед, согните переднюю ногу в колене и опуститесь, дотронувшись до земли ладонью рук. Затем подпрыгните и сменив ноги в воздухе, выпрямите ноги и приземлитесь на другой ноге. Повторите упражнение, делая полеты на пониженной поверхности, такой как тротуарная бордюрная плитка.
Тренировки естественного бега помогут вам разработать правильную беговую технику, укрепить ноги и ягодицы, а также уменьшить риск травм. Этот подход к бегу поможет вам наслаждаться занятием спортом и достигать лучших результатов.
Уникальное упражнение для всего тела
Естественный бег не только укрепляет мышцы ног, но и тренирует всё тело. Для того чтобы освоить естественный бег, можно использовать уникальное упражнение, которое поможет укрепить все группы мышц.
Оно заключается в прыжке с одной ноги на другую. Здесь основная задача — прыгать как можно выше и дальше, стараясь достигнуть максимальных результатов. Это упражнение отлично развивает силу и выносливость ног, а также тренирует баланс и координацию.
Кроме того, такие прыжки активируют многие другие группы мышц, такие как ягодичные, брюшные и спинные. Они помогают укрепить мышцы кора, что является базой для эффективного бега без травм.
Упражнение лучше всего выполнять на мягкой поверхности, чтобы снизить нагрузку на суставы. Если возникают трудности с балансом, можно использовать опору, например, стойку или стенку.
Рекомендуется выполнять это упражнение несколько раз в неделю, по 10-15 повторений на каждую ногу. Со временем можно увеличить количество повторений и продолжительность тренировки.
Упражнение на прыжки с одной ноги — отличный способ укрепить всё тело и улучшить технику естественного бега. Регулярные тренировки с использованием этого упражнения помогут сделать вас более гибкими, сильными и выносливыми.
Три вида бегового шага
Конструкция стопы
В естественном состоянии опора стопы — это пятка, плюсна и пальцы. Подошва стопы гораздо чувствительнее, чем, например, ладонь. Ее сенсоры передают в мозг огромное количество сигналов о свойствах поверхности. В ответ тело принимает нужную позу, моментально выстраивая баланс от голеностопа до головы. Если вы наступаете босой ногой на неровность, тело мгновенно реагирует и принимает сбалансированное относительно неровности положение.
Существуют три вида шага: ходьба, беговой и спринтерский.
Шаг при ходьбе состоит из трех фаз. В первой фазе (приземление на пятку) происходит торможение и адаптация к поверхности, во время которой может возникать пронация или супинация в голеностопе.
В средней фазе (баланс на всей стопе) тело находится ровно над стопой. В заключительной фазе (отталкивание с носка) стопа как рычаг проталкивает тело вперед. Скорость небольшая, импульс от удара слабый, работа мышц (тормозящих и проталкивающих) минимальна. Время соприкосновения стопы с поверхностью в этом виде шага максимальное.
Особенность спринтерского шага в том, что отталкивание происходит не с передней части стопы, а с носка. Задействуются преимущественно проталкивающие мышцы. Время контакта с поверхностью минимальное. Частота движений максимальная. Требуются экстремальные мышечные усилия. Это мощный, но энергозатратный режим бега, в котором можно работать ограниченное время.
При беговом шаге последовательность работы стопы следующая:
1. Мягкое приземление на подушечку (передняя/центральная часть стопы).
2. Касание задней частью (вся стопа на поверхности).
3. Эластичный отскок от поверхности.
Наше тело способно пружинить от поверхности, каждое приземление словно заряжает мышцы для следующего шага. Чтобы поддерживать движение, корпус должен быть прямым и немного наклоненным вперед.
Распространенный способ бега с приземлением на пятку не позволяет рационально и эффективно продвигать тело вперед. Большая ударная нагрузка, дополнительные ротационные вращения в суставах, удлиненные шаги, существенные затраты на продвижение корпуса и отталкивание, — ваше туловище находится сзади стоп и словно догоняет ноги.
Естественный способ бега — это приземление ноги прямо под центром тяжести, в этом случае для следующего шага достаточно простого поднятия ноги. Если попросить любого человека пробежаться босиком, то он либо сразу начнет бежать на передней части стопы, либо достаточно быстро перейдет на такой способ бега, сделав интуитивный выбор в пользу безопасности, легкости и естественности.
Заключение
Естественный бег — один из наиболее простых и доступных способов бега в условиях города. Техника основана на биомеханике стопы, ног и корпуса человека. Она позволяет бегать на длинные дистанции с минимальными затратами энергии и предохраняет организм бегуна от травм.
При тренировке естественного бега полезно опираться на подход Артура Лидьярда — новозеландского тренера, по чьим методикам многие годы тренируются бегуны на средние и длинные дистанции во всем мире.
5 принципов тренировочного процесса:
1. Тренируем фундамент. Развиваем выносливость, аэробную базу — способность организма насыщаться кислородом.
2. Слушаем свой организм. Сейчас все увлечены гаджетами, бегом в наушниках. Куда важнее способность слушать и слышать свой организм, что позволит эффективнее тренироваться и предотвратит травмы.
3. Ищем и соблюдаем баланс нагрузки и восстановления. После стресса тренировки необходимо дать организму достаточное время для восстановления.
4. Последовательно тренируем системы организма. Сначала аэробную, затем анаэробную (4–6 недель интервальных работ); затем скоростные тренировки на короткие дистанции, и в конце тренировочного цикла — бег на соревновательной скорости.
5. Плавно подводим организм к старту. Планируем программу тренировок в обратном порядке от соревнования к началу тренировочного цикла, учитывая последовательность тренировки систем организма. Рассчитываем интенсивность и периоды нагрузок таким образом, чтобы организм вышел на пик формы к соревнованию.
Соблюдая эти принципы, последовательно и вдумчиво тренируясь в технике естественного бега, вы достигнете поставленных спортивных целей, сохраните и приумножите здоровье и, конечно, получите внушительный заряд бодрости и отличного настроения!
Другие выжимки из книг на Зожнике:
