Советы от психотерапевта
- Постарайтесь понять причину депрессии.
- Подумайте, как изменить ситуацию.
- Если изменить нельзя, попробуйте принять ситуацию (например, расставание с любимым человеком). Посмотрите на нее с разных сторон и попытайтесь найти плюсы.
- Не прячьтесь «в домике». Это может только усилить чувство одиночества, тоску и усугубить проблемы.
- Принимайте поддержку друзей, близких. Если сделать это сложно, обратитесь за помощью к психотерапевту. Не каждый готов даже с друзьями делиться проблемами и переживаниями. Например, боится, что его не поймут, не хочет казаться слабым или заранее уверен, что не услышит ничего полезного.
2. Ставьте цели: находите выполнимые цели, которые дают вам чувство выполненного долга
Большинство людей чувствуют себя виноватыми, когда говорят о целях, потому что они ставят неразумные или невыполнимые цели. Цель выполнима, если она:
Конкретна, т.е. её можно чётко описать. Учить английский — это неконкретная цель, это процесс. Достичь к 1 сентября уровня Upper-intermediate— конкретная цель.
Достижима, т. е. реалистична и достижима для вас в принципе (Цель — чрез полгода слетать на луну, теоретически достижима, но вряд ли получится именно у вас, если только вы не космонавт, записанный в лунную программу).
Релевантна для вас (а не для кого-то другого, будь то мужчина или женщина). То есть согласуется с вашим образом жизни, если вы хотите одновременно высыпаться и бегать в 5 утра, наверное, какую-то из целей придётся пересмотреть.
Измерима, т. е., вы знаете, является ли это сделанным. Цель должна иметь чёткие критерии оценки. Заработать 50 000 р. , написать 3 статьи, выучить 100 новых слов и т.д.
Ограничена во времени. Цель должна быть достигнута к определённому времени.
Если вы распишете свои цели в соответствии с этим алгоритмом, вы избавите себя от тоскливого чувства, что ничего получается, у вас будет чёткая инструкция, как и что делать и чего и когда ожидать. И если что-то идёт не так с вашей целью, спросите себя: “Чему я могу научиться из этого?” “На каком этапе я пробуксовываю и почему?” Возможно, нужно отказаться от предположения, что вы можете всё. Стоит попросить и принять помощь друзей, и не пытаться самому тянуть всё.
Кроме того, будьте осторожны, сравнивая свой прогресс с другими. Обычно мы сравниваем нашу самую большую слабость с самой большой силой другого человека. Это несправедливо и, как правило, не совсем точно.
Как говорил Эйнштейн: “Все мы гении. Но если вы будете судить рыбу по её способности взбираться на дерево, она проживёт всю жизнь, считая себя дурой.”
Самодиагностика
В сети можно найти опросники по шкале Бека (шкала депрессии) или Занга (тест для самооценки тревоги). По словам психотерапевта НМИЦ им. Бехтерева, такие тесты помогают лучше понять свое состояние, но не поставить диагноз. Набрали высокий балл, значит, есть смысл обратиться к врачу, который подтвердит или опровергнет ваши подозрения.
— К сожалению, нет специфических лабораторных или инструментальных методов, которые показали бы «это точно депрессия». Главные инструменты психотерапевта в постановке диагноза — подробный опрос пациента и выявление клинических симптомов. Если у человека без видимых причин плохое настроение и оно долго не проходит, или он сильно переживает по поводу событий в жизни и не может сам справиться с эмоциями, надо идти к врачу и разбираться вместе с ним, — считает Татьяна Караваева.
Как избавиться от депрессии и выйти из неё?
Традиционное лечение депрессии
В традиционной медицине, лечение депрессии производится обычно путем назначения лекарственных препаратов, которые за счет биохимических и нейрофизиологических процессов в клетках и нервных синапсах устраняют основные симптомы расстройства. Но только человек перестает принимать данные препараты, болезнь возвращается вновь.
Физические упражнения или любая физическая деятельность помогают поднять настроение, и не просто потому, что вы отвлекаетесь от своих проблем — повышается мышечный тонус. Активные упражнения заставляют мозг высвобождать естественные вещества — эндорфины. Эти вещества вырабатываются организмом человека и по своему действию близки к антидепрессантам.
Методика доктора Голубева — наиболее эффективное нелекарственное средство борьбы с депрессией. В основе его действия лежит целый ряд факторов. Это и включение процессов саморегуляции организма, восстановление способности его к выработке эндорфинов, проработка и осознание вытесненных в подсознание эмоций, их высвобождение в процессе применения методики. Снятие мышечных зажимов и блоков дает улучшить экскурсию легких, что улучшает газообмен и нормализует обменные процессы в тканях органах.
Форсированное дыхание приводит к ряду изменений в организме, главным образом в химическом составе крови за счет значительного уменьшения углекислоты (гипокапнии). Определенное значение имеет и «подщелачивание» организма, возникающее при гипервентиляции, когда вследствие усиленного выведения из организма углекислоты изменяется кислотно-щелочное состояние в сторону алкалоза (повышенное содержание щелочей в крови и других тканях организма). Известно, что обогащение углекислотой в коре снимает распространение возбуждения, увеличивает его порог.
Причины депрессии
· Генетика. Наследственные нарушения обмена серотонина и повышенная восприимчивость к стрессу.
· Психотравмирующий опыт. Сильные эмоциональные потрясения – потеря близкого, разрушение отношений, переживание серьезной болезни, лишение любимой работы или хобби, физическое и психологическое насилие.
· Гормональный сбой. Гормональный сбой при болезнях половой системы, поджелудочной и щитовидной железы, при длительном приеме гормональных препаратов.
· Нехватка ультрафиолета. «Сезонная депрессия» осенью и зимой при нехватке солнечного света, который нужен для синтеза серотонина.
· Алкоголь и наркотики. Спиртные напитки, психостимуляторы (в том числе злоупотребление чаем, кофе, энергетиками).
Самостоятельные действия
По словам медиков, самому себя вылечить от депрессии мало кому под силу. Особенно, если страдаешь эндогенной депрессией, для лечения которой нужны антидепрессанты. А их назначает врач — психотерапевт или психиатр и продают только по рецепту.
— Советы из серии «улыбнись», «возьми себя в руки», «отвлекись» или «займись чем-нибудь» не работают, потому что эндогенная депрессия — биологически обусловленное состояние. Мы не можем усилием воли повлиять на уровень серотонина. С легкой психогенной депрессией можно справиться самому, но многое зависит от силы травмирующего события, особенностей личности и ресурсов человека, мотивации, актуальных жизненных обстоятельств и поддержки близких. Как правило, и здесь без помощи специалиста обойтись трудно, — объясняет Татьяна Караваева.
Признаки депрессии у взрослых
Взрослый человек не сможет распознать депрессию самостоятельно. Чаще всего тревогу бьют близкие. Существует целый ряд признаков, заметив которые, нужно обратиться к специалисту.
Основные признаки депрессии:
- появление ангедонии — невозможность получать удовольствие;
- снижение волевого компонента — абулия;
- замедление мышления — брадифрения;
- понижение настроение — гипотимия;
Также к признакам депрессии относятся соматические проявления:
- изменения сна — сон становится нестабильным, его продолжительность меняется;
- изменение в пищевых привычках — человек не получает удовольствие от еды;
- либидо снижается, у некоторых возникает отвращение к сексу;
- появляются тахикардия, расстройство пищеварения, например, синдром раздраженного кишечника и головные боли.
Стоит отметить, что депрессия может маскироваться под какие-то патологии, и чаще всего обращаются к врачу именно с ними, например, расстройство ЖКТ, тахикардия. Как правило, человек сначала обращается к терапевту или кардиологу, или гастроэнтерологу, но уже после обследования, когда специалист не обнаружил причины проблемы по своему профилю, пациента направляют к неврологу или психотерапевту.
В чем опасность тяжелой депрессии?
Если бездействовать и не лечиться, то основные опасности при тяжелой депрессии следующие:
- Изменение поведения может привести к тому, что человек элементарно откажется от выполнения повседневных дел, перестанет ухаживать за собой. Это может привести к смене образа жизни, попаданию в опасные сообщества и компании и даже к попыткам самоубийства.
- Нежелание общаться может спровоцировать увольнение с работы, развод, потерю друзей.
- Физическое и психологическое истощение повлечет за собой снижение веса, возникновение психосоматических недугов и заболеваний, связанных с нарушением обмена веществ.
Что такое психотерапия и почему она столь эффективна при депрессии?
Пережитые душевные травмы, психический стресс и низкая стрессоустойчивость, конфликты с окружающими и конфликты внутри собственной личности, особенности личности, заложенные в процессе ее становления, тяжелые переживания по поводу собственного здоровья – все это может лежать в основе депрессии. Лечение депресии одними только антидепрессантами без психотерапии в этих случаях помогает, но после отмены препаратов депрессия может возвращаться вновь и вновь. Поэтому психотерапия при лечении депрессии практически обязательна.
В отличие от распространенного мнения, врач психотерапевт не “поговорит и успокоит”, а вместе с пациентом найдет психологические причины депрессии и устранит их.
Психотерапия – метод лечения комфортный, деликатный и увлекательный. Пожалуй, будет справедливо назвать психотерапию искусством – профессия психотерапевта требует не только серьезной подготовки, но и особого таланта.
Существует большое количество методов психотерапии, а поэтому есть возможность выбрать самый действенный и комфортный метод для каждого пациента. Например, практикуется терапия “не называя проблемы” – когда требуется проработка воспоминаний или переживаний, о которых не хочется или нельзя рассказывать. Успешно помогает в решении семейных проблем семейная психотерапия – для супругов или даже всей семьи, включая и детей и родителей.
По большому счету, психотерапия – отличный способ раскрыть скрытые способности и таланты своей собственной личности и научиться жить и работать легко и с удовольствием. Именно поэтому все больше успешных людей используют психотерапию не только с лечебной целью, но и для дальнейшего личностного и карьерного роста.
