Контакт с тревогой
Обычно тревожные мысли возникают вспышками: «а что, если…»
У большинства людей эти мысли могут развиваться в сторону отрицания проблемы или в сторону катастрофизации.
Пример:
- Мысль: «А что, если я заболею раком?»
- Отрицание: «Нет, у меня в роду нет никого с онкологией, я веду здоровый образ жизни, это маловероятно».
- Катастрофизация: «Да, у многих бывала онкология, они её вовремя не находили и умирали, я тоже умру, надо планировать свои похороны».
Тревожные люди замирают на полпути после вопроса «а что, если…». Они думают: «А что, если мужа призовут, а что, если авиаудар будет?» В это время у них сжимаются плечи, грудь, рёбра. Они уверены, что у них отказывает сердце.
️ В этот момент очень важно додумать страх до конца. Но таким людям обычно помешает магическое мышление
Они посчитают, что если додумают до конца — всё сбудется. И дальше идёт проявление обсессивно-компульсивного поведения: чтобы не сбылось, надо пересмотреть все новости
Но таким людям обычно помешает магическое мышление. Они посчитают, что если додумают до конца — всё сбудется. И дальше идёт проявление обсессивно-компульсивного поведения: чтобы не сбылось, надо пересмотреть все новости.
Для работы с магическим мышлением нужно начать произносить страшные слова вслух несколько раз и понять, что ничего не происходит.
Совет Лосевой:
«Попробуйте вести дневник. Записывайте свои мысли каждый день: «Я боюсь, что… потому что….»
Откройте дневник сегодня, завтра, послезавтра, через неделю. Когда вы снова откроете дневник, вы увидите, что эти мысли не сбылись. И начнёте выстраивать реальность исходя из фактов, а не из магического мышления»
Нет разницы в механизме протекания тревоги: вы боитесь смерти, онкологии, войны, за ребёнка или перед кем-то не быть на высоте. Это одна и та же кривая, которая едет по одним и тем же рельсам. Если будем ежедневно практиковаться в страхе того, что будет инфаркт, вместо него потом можно вставить любой другой страх.
Хуже всего для борьбы с тревогой — лечение алкоголем и другими веществами. Это притупляет контакт с чувством тревоги. А надо наоборот. Раз в день сесть и поконтактировать.
9 шагов по преодолению тревожности
2. Проанализируйте список.
Посмотрите, является ли ваше беспокойство продуктивным или непродуктивным. Продуктивное беспокойство — это то, с чем вы можете что-то сделать прямо сейчас. Например, мужчина собирается в Италию, поэтому его может беспокоить бронирование авиабилетов и отелей. И это продуктивное беспокойство, потому что в настоящее время он может принять меры, зайдя в Интернет, чтобы сделать предварительный заказ.
Напротив, непродуктивное беспокойство — это то, с чем вы ничего не можете поделать. Это больше похоже на распространенное «а что, если», над которым вы не имеете никакого контроля, и нет никаких продуктивных действий, которые приведут к решению. Например, потеря сна с тревогой о том, не заболеете ли вы раком, непродуктивны.
3. Примите неопределенность.
После того, как вы выделили свои непродуктивные заботы, пора решить, что вам нужно предпринять, чтобы их преодолеть. Возможно, вам придется принять ваши собственные ограничения или это может быть степень неуверенности, которую вам также нужно принять.
Например, однажды вы вполне можете заболеть раком, поскольку никто не знает, что вас ждет в будущем. Многие тревожные люди приравнивают неопределенность к плохому исходу, но неопределенность на самом деле нейтральна. Когда вы принимаете неопределенность, вам больше не нужно беспокоиться. Принятие означает понимать, что неопределенность существует, отпускать ситуацию, и сосредотачиваться на вещах, которые вы можете контролировать, которыми можете наслаждаться или ценить.
4. Сохраняйте спокойствие.
Повторяйте тревожную мысль снова и снова, доводя ее до абсурда, и она станет скучной и уйдет. Если ваш страх — это умереть от рака, посмотрите в зеркало и скажите: «Я могу умереть от рака. Я могу умереть от рака». Повторите это много раз, и фраза потеряет смысл.
5. Создавайте себе дискомфорт.
Бред? – Напротив. Беспокойные люди чувствуют, что они не могут терпеть дискомфорт, но если вы будете практиковать дискомфорт, вы добьетесь гораздо большего. Цель состоит в том, чтобы иметь возможность делать то, что вы не хотите делать, или то, что доставляет вам дискомфорт.
Тревожные люди склонны избегать новых вещей и ситуаций, которые доставляют им дискомфорт, например, вечеринок или публичных выступлений. Упреждающее беспокойство помогает вам избежать дискомфорта. Но если вы заставляете себя делать именно то, что доставляет вам дискомфорт, вы меньше будете полагаться на беспокойство как на стратегию выживания.
6. Откажитесь от срочности.
У обеспокоенных людей часто возникает чувство безотлагательности. Они думают: «Мне нужен ответ прямо сейчас, и если я его не получу, случится что-то ужасное». Посмотрите на преимущества и недостатки требования такой срочности
Вместо того, чтобы сосредотачиваться на срочности, переключите внимание на то, что вы наблюдаете прямо сейчас
Спросите себя: «Что я могу сделать в настоящий момент, чтобы сделать свою жизнь более приятной или значимой?»
Вы можете либо сосредоточить свое внимание на получении ответа прямо сейчас, либо сосредоточиться на улучшении момента. Последний вариант — лучшая стратегия
Сделайте глубокий вдох, почитайте или послушайте музыку, чтобы «остановить часы» и уменьшить беспокойство.
7. Помните, что никогда не бывает так плохо, как вы думаете.
Беспокойство или тревога связаны с ожиданием. «Что, если» всегда намного хуже, чем то, что вы чувствуете, когда что-то происходит на самом деле. Беспокойные люди, как правило, беспокоятся о вещах, с которыми, даже если они случаются, они могут справиться. Беспокойные люди действительно умеют справляться с настоящими проблемами.
8. Выражайте свои эмоции.
Когда вы беспокоитесь, эмоциональная часть мозга — миндалевидное тело — подавляется. Эмоции проявляются позже в виде желудочно-кишечных симптомов, усталости или учащенного сердцебиения. Используйте свои эмоции; не пытайтесь избавиться от них, потому что, когда вы плачете или злитесь, вы не беспокоитесь.
9. Систематизируйте.
Помимо методов когнитивной психотерапии, которые помогают изменить непродуктивный стиль мышления, системно — аналитическая психотерапия помогает хроническим тревожным людям меньше беспокоиться, разобравшись в корне их проблем. Часто системно — аналитическая и когнитивно-поведенческая психотерапия вместе дают надежные и долгосрочные результаты.
Каждый человек должен понимать, что вызывает его беспокойство или с чем оно связано. Если вы копнете достаточно глубоко и вернетесь к ранним психотравмам, оно уйдет, потому что вы дошли до его корней и можете сознательно изменить тип своего реагирования на окружающий мир.
Диагностика
Эти нарушения диагностируются с использованием определенных установленных критериев.
- Исключение других причин;
- Оценка степени тяжести.
Решение о том, что тревога настолько доминирующая и сильная, что это расстройство требует лечения, зависит от нескольких переменных, и мнения врачей насчет глубины диагностики часто различаются. Люди по-разному справляются с тревогой, и бывает трудно определить, что составляет исключительную тревогу.
Но определенно, чтобы определить, вызвана ли тревога общим заболеванием или определенным веществом, психотерапевт должен сначала изучить историю болезни, провести медицинский осмотр и соответствующие лабораторные анализы. Также необходимо выяснить, нельзя ли объяснить страх другим психическим заболеванием.
Тревожное расстройство требует лечения, если:
- Других причин выявлено не было.
- Страх вызывает сильный стресс.
- Страх нарушает функциональность.
- Страх не проходит спонтанно в течение нескольких дней.
Специфическое тревожное расстройство диагностируется на основании его характерных симптомов и признаков. В Европе врачи обычно используют конкретные критерии из «Руководства по диагностике и статистике психических расстройств» (DSM-5), в котором описаны конкретные симптомы и содержится призыв к исключению других причин этих симптомов.
6 способ – перефокусируйте свое внимание
Вы можете мне не поверить, но… когда у вас возникают ощущения страха и тревожности, то все ваши чувства, все ваши мысли прикованы к этому. И как бы не старались, вы все время будете отслеживать усилилось или уменьшилось? И ждать, пока это состояние не пройдет само.
Я вам предлагаю беспроигрышный и быстрый способ убрать страх и тревожность с души, с помощью перефокусировки вашего внимания.
Идеомоторное упражнение
Вас окружает множество вещей, есть крупные и мелкие, ваша задача, найти небольшую вещь, можно с каким-то рисунком и погрузиться в созерцание. Желательно, чтобы были мелкие детали, которые вы будете пристально рассматривать.
А можно даже не брать никаких вещей, а начать рассматривать собственную руку, ладонь, пальцы и т.д. Не вскользь, как это часто бывает, а очень пристально, микроскопично, как будто вы участвуете в конкурсе, кто заметит больше мелких деталей.
Использовать собственную руку, намного удобней, потому что, в процессе вы сможете даже подключить идеомоторную активность, об этом чуть ниже.
Итак, начинаете рассматривать свою кисть, вы никуда не торопитесь, смотрите на ладонь, на линии, на выпуклости, пальчики, морщинки, вены, все это, делаете очень медленно и с удовольствием, ведь вы любуетесь собственным телом. Ваша задача, полностью погрузиться в это занятие и увидеть то, что вы никогда не замечали. А это обязательно будет, когда вы рассматривали собственные руки? Вероятно, никогда, не до этого было…
Что в этот момент происходит со страхом и тревожностью?
До этого, все ваше внимание было сосредоточено на них, а теперь, вы принудительно заставили все свои чувства устремиться в одну точку в ладонь. Даже не вспоминайте о страхе, думаем только о ладони!. А теперь, предлагаю немного повеселиться!
А теперь, предлагаю немного повеселиться!
Идеомоторные движения, это движения, которые вы представляете в своей голове, но не совершаете телом.
Например, вы смотрите на свой мизинец, видите, какой он хороший, сколько у него морщинок и складочек и т.д. Мизинец, совершенно расслаблен… и вот вы в своем воображении, представляете, как вы медленно начинаете сгибать мизинец, при этом, вы не шевелите мизинцем!
И что вы думаете произойдет?
Мизинец, начнет сгибаться… хотя вы представили это только в голове. Поиграйте так со всеми пальцами, почувствуйте свои пальцы у себя в голове, как они расположены, в каком они положении и т.д.?
Таким образом, все ваши чувства будут направлены в одно место, то есть, они будут сфокусированы не на страхе, и страх, уйдет, потому что, ему нечего и некого пугать, ведь вы сейчас заняты и не можете посвятить страху своего внимания и времени.
Не придумывайте проблем
Многим людям свойственно раздувать из простого препятствия целую груду непреодолимых проблем. В результате даже для самых простых решений они ищут советов и помощи. От этого страдает развитие самооценки и самостоятельности. Такие люди не умеют ни ставить целей, ни идти к ним. Инертные и пассивные, для них жизнь становится тусклой и унылой.
Не нужно стараться найти дополнительные подвохи в любой ситуации. Излишнее размышление приводит к тому, что мозг начинает выдавать вам самый негативный сценарий развития ситуации. В результате вы принимаете его за действительность и уже заранее настроены на провал.
Звонок другу или помощь зала
Я очень сильно люблю конкретику, поэтому стараюсь как можно быстрее получить хотя бы минимальную информацию по тревожащей теме
Важно не решить возникшую проблему первым попавшимся способом, а получить больше информации, например от знающего человека или из интернета
Когда-то я экстренно искала копирайтеров-помощников для разовых задач, и меня поставил в тупик огромный разброс цен на их услуги: от 40–50 до 1000 р. за 1000 знаков за примерно одинаковые по качеству тексты. Это буквально парализовало меня, вызвало тревогу и множество вопросов:
а вдруг хорошие авторы действительно сильно подорожали?
а вдруг я разучилась отличать хороший текст от плохого?
я не понимаю, за что конкретно люди берут 1000 р.
какую цену мне закладывать в свои расчеты?
я просто не успею разобраться до дедлайна!
Достаточно быстро я поняла, что тревожусь, и применила прием «Звонок другу» – старому коллеге, знающему рынок. Он меня полностью успокоил тем, что дал конкретную информацию о текущих ценах. Тревога ушла.
Лечение тревожного расстройства
Терапию тревожных расстройств проводят клинические психологи или психотерапевты в амбулаторных условиях. Она включает в себя элементы психоаналитической и когнитивно-поведенческой терапии.
При проведении психоаналитических сеансов врач помогает пациенту выявить внутренние конфликты, разрешить их, посмотреть иным взглядом на проблемы своего детства.
Когнитивно-поведенческая терапия позволяет определить ожидания человека на то или иное событие. После этого пациента обучают методикам, которые помогают полностью устранить или значительно уменьшить проявления тревоги. В дальнейшем врач предлагает человеку представить ситуацию, способную вызвать страх и применить на практике полученные навыки. Подобные функциональные тренировки повторяются неоднократно, и степень нагрузки при их проведении постепенно повышают.
Первоначально психотерапию проводят индивидуально. Затем рекомендуется переходить к групповым занятиям. Они дают возможность пациенту начать общаться с другими людьми в более приближенных к реальности условиях.
Заключительным этапом курса психотерапии становится применение человеком полученных знаний в повседневной жизни. Специалист оказывает ему постоянную поддержку — помогает разобраться в причине неудачи, поддерживает, формирует установку на успех в достижении цели. Только когда сформированное «новое» поведение станет устойчивым, психотерапевтические занятия могут быть окончены.
В комплексном лечении тревожных расстройств применяют и другие немедикаментозные методики — кинезиотерапию, гипнотерапию.
«Я спокоен, справлюсь с любой тревогой…»
Добиться расслабления и уменьшить ощущение тревоги помогает методика аутотренинга. В тихой комнате нужно сесть в кресло, приняв удобное положение. Закройте глаза, сделайте несколько глубоких вдохов через нос и медленных выдохов через рот. Затем начните произносить следующие аффирмации — утвердительные предложения:
- я спокоен и полностью расслаблен;
- мои руки и ноги наполнились теплом;
- мое дыхание ровное и свободное;
- мое сердце бьется ритмично;
- неприятные мысли покинули меня;
- я справлюсь с тревогой, страхом;
- я справлюсь с любой проблемой.
Каждый человек может придумать свои аффирмации. Главное — соблюдать несколько правил:
- Предложения должны носить утвердительный характер.
- Быть короткими.
- Нести в себе только положительный посыл.
Медикаментозное лечение тревожного расстройства проводится не в каждом случае. Если симптомы расстройства выражены настолько сильно, что мешают нормальной жизни человека, врач может назначить лекарственные препараты:
- бензодиазепины (уменьшают выраженность тревоги, улучшают сон, способствуют расслаблению мышц);
- небендиазепиновые анксилолитики (уменьшают тревожность, улучшают настроение);
- антидепрессанты (улучшают настроение, уменьшают раздражительность, тоску, тревогу);
- бета-блокаторы (уменьшают частоту сердечных сокращений, снижают артериальное давление, уменьшают выраженность стресса).
Важно!
Лекарства — только по назначению врача
Лекарственная терапия должна проводиться только по назначению и под контролем врача. Самостоятельное прекращение приема медикаментов может усилить выраженность симптомов тревожного расстройства. Кроме того, терапия психотропными препаратами у пациентов с тревожными расстройствами часто осложняется формированием лекарственной зависимости. Поэтому препараты должны назначаться только при наличии строгих показаний и минимально коротким курсом.
Отношения с людьми
Не обсуждайте новости. Тревога, которую проговорили много раз с разными людьми, — не уменьшается, а увеличивается. Лучше поговорите о своих чувствах и впечатлениях.
Ограничьте круг людей и время. Не обсуждайте ситуацию со всеми подряд. Это должен быть небольшой круг людей или один человек. Иначе разговоры превратятся в наращивание тревоги. Можно договориться, что вы тратите на обмен впечатлениями не более часа в день.
Чем и как наполнить диалог. Вот три правила диалогов с близкими, которые помогут добавить жизни в общение:
- Пять минут посмеяться. Это могут быть смешные ролики, анекдоты, что угодно.
- Пять минут протрястись, чтобы снять мышечное напряжение. Подойдёт бег на месте, танцы, массаж с целью встряхнуть.
- Обняться. Ни вода, ни еда, ни лекарства, ни деньги не наполняют нас так, как правильные объятия. Попробуйте сонастроиться, вдыхать и выдыхать в одной амплитуде. Обниматься лучше 5–10 минут.
Установите правила для своего окружения. Если вокруг обсуждают новости, а вам неприятно, об этом нужно сказать. Не надо стремиться не обидеть окружающих.
Например: «В моём присутствии на работе мы говорим о работе, а не о войне»
«Я не поддерживаю эти темы, они вызывают тревогу и влияют на качество моей работы. Вы саботируете сейчас мою работу».
Обращайте внимание на дыхание
Наше тело устроено так, что мы начинаем быстро дышать, как только возникает тревога. Верно и обратное: если мы начинаем дышать медленнее, тревога постепенно утихает. Можно попробовать такой метод:
- Вдыхаем, считая про себя до трёх.
- Задерживаем дыхание тоже на три счёта.
- Выдыхаем на три счёта.
- Снова задерживаем дыхание, считая до трёх.
Так мы можем сосредоточиться на дыхании, на процессах, которые происходят в нашем теле. Это очень успокаивает, заземляет и возвращает нас в реальность.
Реальность может быть не так плоха, как рисует нам наше воображение в моменты тревоги
Спросите себя: как я сегодня живу? Действительно ли что-то в моей жизни изменилось? Если изменилось — важно понимать, что вы можете сделать с этой изменившейся реальностью. Может быть, вышло так, что вас сократили
Тогда приходится думать о том, что делать дальше, предпринимать конкретные действия. Если ваше финансовое положение изменилось, важно понять, на что стоит оставлять большую часть средств, что для вас действительно важно, а где вы готовы сократить расходы. Попробуйте подойти к этому вопросу максимально осознанно, вернуть себе контроль над ситуацией, понять, на что вы можете влиять в изменившихся условиях.
Как убрать страх и тревогу с души
Давайте определимся сразу, что
К сожалению, когда возникает тревожность, то человек, не может объяснить с чем она связана? Чаще всего, в жизни все нормально, ничего экстремального не происходит, а тревога или состояние страха, буквально съедают изнутри. Что это и откуда оно берется?
Не буду заострять на этом внимание, скажу только в двух словах. Страхи, просто так не возникают, у них, всегда есть основа или причина возникновения
И конечно, если устранить истоки возникновения страхов и тревожности, то побороть сегодняшнее состояние будет намного проще, а возможно, что при устранении причин, пройдут эти проблемы. Узнайте о возможных причинах страхов из этой статьи.
Комплекс проявлений
Симптомы тревожных расстройств делятся на две группы:
- Соматические симптомы. Характеризуются болевыми ощущениями, ухудшением здоровья: головные боли, нарушение сна, потемнение в глазах, появление потливости, частое и болезненное мочеиспускание. Можно сказать, что изменения человек чувствует изменения на физическом уровне, и это еще больше усугубляет тревожное состояние.
- Психические симптомы: эмоциональное напряжение, невозможность человека расслабиться, зацикленность на ситуации, постоянное её прокручивание, забывчивость, невозможность на чем-то сосредоточиться, невозможность запомнить новую информацию, раздражительность и агрессия.
Переход всех выше перечисленных симптомов в хроническую форму приводит к таким неприятным последствиям, как неврозу, хронической депрессии и стрессам. Жить в сером, страшном мире, где нет ни радости, ни смеха, ни творчества, ни любви, ни секса, ни дружбы, ни вкусного ужина или завтрака…всё это последствия не пролеченных психических расстройств.
Позитивные аффирмации, чтобы справиться с тревогой
1. Я в безопасности.
2. Мое естественное состояние – спокойствие.
3. Я живу в настоящем моменте.
4. Настоящее прекрасно.
5. Моя тревога не владеет мной – это просто эмоция.
6. Я могу преодолеть любые трудности, которые возникают у меня на пути.
7. Я сильный.
8. Я свободен и не привязан к своим мыслям.
9. Мой мир безопасен и прекрасен.
10. Я иду в правильном направлении.
11. Мое тело избавляется от напряжения, и я расслабляюсь.
12. Я доверяю процессу жизни.
13. Все происходящее идет мне во благо.
14. Я заслуживаю положительных моментов.
15. Мое будущее выглядит светлым и прекрасным.
16. Я сейчас освобождаюсь от всех сомнений и опасений.
17. Я в порядке.
18. Я всегда спокоен и расслаблен.
19. Я чувствую свои ноги на полу, я присутствую в настоящем моменте.
20. Мои глаза видят то, что происходит вокруг меня, и я присутствую в настоящем моменте.
21. Я вдыхаю уверенность и выдыхаю страхи и тревоги.
22. У меня равномерное сердцебиение.
23. Мои плечи расслаблены.
24. Моя челюсть не зажата.
25. Я слышу мир вокруг меня, и я присутствую в нем.
26. Я позволяю себе почувствовать вес своего тела.
27. Я чувствую запах и вкус еды, и я присутствую в настоящем моменте.
28. Я расслабляюсь и позволяю волнам нести себя к берегу.
29. Воздух заходит и выходит из моих легких.
30. Мое тело мягкое, мой разум мягкий, моя душа мягкая.
31. Я ощущаю себя комфортнее с каждой минутой.
32. Прошлое не имеет надо мной власти.
33. Мое состояние стабильное.
34. Я думаю о своих любящих друзьях и семье, и они поддерживают меня.
35. Я благодарен за каждый момент в своей жизни.
36. Я принимаю свое прошлое. Я живу в настоящем. Я готов к своему будущему.
37. Я дышу медленно и равномерно.
38. Сегодня я люблю себя больше, чем вчера.
39. Я свободен от страха оказаться в одиночестве.
40. Прошлое не имеет надо мной власти.
41. Я больше, чем мои мысли.
42. Я способен решить что угодно.
43. Я делаю правильные вещи в нужное время.
44. Со мной все в порядке.
45. Моя жизнь – это подарок.
46. Я благодарен за каждый момент в своей жизни.
47. Я сильнее своей тревоги и страхов.
48. Я пройду через любые трудности.
49. В моем будущем есть много возможностей и хороших вещей.
50. У меня всегда есть выбор.
51. Я спокоен и благодарен.
52. Я не позволяю тревоге или панике ограничивать меня и забирать мое счастье.
53. Преодоление тревоги – это вопрос времени, а не силы воли.
54. Я могу сосредоточиться на хороших вещах, происходящих в моей жизни.
55. Я заслуживаю спокойствия и счастья.
56. Я – не мой страх, я достаточно смелый, чтобы посмотреть ему в глаза.
57. У меня всегда есть выход из тьмы, даже если это будет нелегко и не так быстро.
58. Сейчас имеет сейчас значение моя жизнь, какими бы ни были обстоятельства.
59. Все будет хорошо.
60. Я отвечаю за свою жизнь.
Не усугуби
Чаще всего, если человек обратился на раннем этапе развития расстройства врачи рекомендуют после купирования ситуации несколько простых профилактических мер:
Здоровый образ жизни.
Высыпаться, правильный качественный сон – залог спокойствия, залог вообще здоровья всего организма.
Правильно питаться
Разнообразное, качественное, красивое (и это тоже важно) питание способно поднять настроение. Кто откажется от свежеиспеченного ароматного горячего яблочного пирога с небольшим шариком ванильного мороженого
Уже от этих слов на душе становится тепло, что говорить о самой трапезе.
Найти хобби, занятие по душе, возможно, сменить работу. Это своего рода релаксация, расслабление.
Учиться расслабляться и бороться со стрессом, а для этого с помощью психотерапевта или самостоятельно изучать способы релаксации: дыхательные гимнастики, использования особых точек на теле, при надавливании которых наступает расслабление, прослушивание любимой аудиокниги или просмотра доброго (!) фильма.
Важно заметить, врачи и специалисты применяют принудительную реабилитацию только уже в очень тяжелых случаях. Лечение же на ранних этапах, когда практически все люди говорят себе «само пройдет», проходит гораздо быстрее и качественней
Только сам человек может прийти и сказать «мне нужна помощь», заставить его никто не может. Именно поэтому стоит задуматься о своем здоровье, не пускать все на самотек и обратиться к специалисту.
