Профилактика профессионального выгорания
Работа любого, даже очень слаженного коллектива связана с конфликтными ситуациями, которые время от времени возникают по ряду причин. Неудовлетворённость своим положением, зарплатой, отношениями с сотрудниками – всё это может спровоцировать профессиональный стресс.
Как же избежать стресса на работе:
- Как только вы заметили, что ситуация в коллективе обостряется и нарастает напряжение, сделайте паузу и глубоко вдохните. Если это не помогло, просто на время покиньте помещение. Это поможет абстрагироваться от ситуации и трезво оценить происходящее.
- Проследите, что именно в трудовой деятельности вас вводит в состояние стресса. Обнаружив этот фактор, попытайтесь выработать линию поведения, которая будет уводить от стресса.
- Переключитесь на другой вид деятельности. Погрузитесь в работу, чтобы не оставалось времени на размышления о сложной ситуации.
- Абстрагируйтесь и позвоните хорошему другу.
- В свободное от работы время занимайтесь чем-нибудь приятным. Найдите хобби. Мысли о любимом вечернем времяпровождении будут греть целый день, избавляя от стресса.
- Если ни один способ вам не помогает, смените место работы. Это подарит новые ощущения.
Задачи когнитивно-поведенческих упражнений
КПТ достаточно популярна, давно и успешно используется специалистами не только для профилактики и коррекции психических расстройств, но и как метод, способный изменить мышление и поведение на более рациональные и полезные.
Психотерапевт учит пациентов техникам и упражнениям, которые:
направлены на выявление негативных и тревожных мыслей;
помогают пересмотреть внутренние стереотипы и установки;
- способствуют новому здоровому мышлению и образу жизни;
учат верно реагировать на внешние раздражители и контролировать свои эмоции;
формируют жизнеутверждающее поведение;
оказывают успокоительное действие.
В конечном итоге человек, усвоивший упражнения КПТ и выполняющий их регулярно, проходит через стрессовые и пугающие ситуации без привычных тревог.
учиться, развивать умственную и двигательную деятельность.
Тренируйте осознанность
Елена Кружилина, руководитель службы внутреннего контроля компании ICL Services:
— Ученые подтвердили положительное влияние практик осознанности на нервную систему. Сделайте их привычкой и они помогут преодолеть стресс на работе:
1. Осознанность приятных переживаний. Погрузитесь полностью в приятный момент: какие у вас мысли и эмоции, телесные ощущения? Можете записать это в дневник. Эта практика может быть чем-то совсем простым: нежиться утром в постели, смотреть на облака, слушать смех ребенка.
2. Осознанное дыхание. Чем бы вы ни занимались, осознайте тело: позу, опору под ногами и бедрами. Сделайте глубокий вдох и выдох и наблюдайте, как движется тело при дыхании. Чтобы успокоиться, выдох должен быть в 2−3 раза длиннее вдоха. Это можно делать абсолютно везде, не привлекая внимания.
3. Повседневная осознанность. Во время простых ежедневных действий наблюдайте за каждым движением тела и ощущением, ловите взглядом предметы, чувствуйте запахи и оттенки вкуса. Например, когда принимаете душ и чистите зубы, завариваете чай, моете посуду или гуляете.
Последствия стресса
В уже упомянутом нами исследовании Американского института стресса есть и статистика на тему воздействия стресса на человека, и вот что она показывает:
- 48% людей считают, что стресс негативно сказывается на их личной и профессиональной жизни;
- 31% людей говорят, что стресс мешает им управлять своими рабочими и домашними делами;
- 54% людей отмечают, что стресс приводит к конфликтам с близкими людьми;
- 26% людей заявили, что из-за стресса они отдалились от своих друзей и членов семьи.
Плюс к этому есть данные о том, как, по мнению людей, стресс сказывается на их жизни:
- 51% – усталость;
- 44% – головные боли;
- 34% – расстройство желудка;
- 30% – мышечное напряжение;
- 23% – нарушение аппетита;
- 17% – проблемы с зубами;
- 15% – снижение либидо;
- 13% – головокружение;
- 50% – раздражительность;
- 45% – нервозность;
- 45% – нехватка энергии;
- 35% – желание плакать.
В общем и целом же исследователи выделяют среди основных последствий стресса следующие:
- частые головные боли;
- систематическое недосыпание;
- постоянные проблемы с пищеварительной и сердечно-сосудистой системами;
- тахикардия и повышение давления;
- возникновение вредных привычек (включая зависимости);
- ослабление иммунитета.
Изначально влияние стресса на организм может быть практически незаметным, но через какое-то время проблемы начинают давать о себе знать. Стресс действует хитро: сначала вырабатывается кортизол, влияющий на иммунную систему, затем учащаются и увеличиваются выбросы в кровь адреналина, после чего начинает страдать весь организм.
Но и организмом, как вы поняли, дело не ограничивается: постепенно снижается трудоспособность, искажается восприятие происходящих в процессе ежедневной жизни ситуаций, в худшую сторону изменяется общение человека с окружающими. Человек становится более подвержен деструктивным психическим состояниям (гневу, агрессии, депрессии, апатии и т.п.)
Очень опасно и то, что симптомы стресса, которые мы недавно рассмотрели, могут достаточно быстро усугубиться и стать хроническими. Мало того, что на физическом уровне это приводит к множеству разных недугов (стенокардии, инфаркту, язве желудка, колиту, желчекаменной болезни и массе других, в том числе и к дегенерации мозговых клеток), на психологическом уровне стресс тоже проявляет себя крайне опасно.
Помимо того, что человек сам начинает чувствовать себя плохо, его состояние начинает активно отражаться на взаимодействии с обществом. Ухудшаются отношения с друзьями, коллегами по работе, родными и даже с самыми близкими людьми и членами семьи. Именно поэтому стресс так часто становится причиной семейных проблем – от мелких неурядиц до разводов. Что уж говорить о достижении целей и успеха в жизни, изменениях в мышлении и мировосприятии.
И, пожалуй, самое страшное состоит в том, что стресс (в хронической и самой тяжелой форме, конечно) способен привести к потере адекватности и дееспособности и даже летальному исходу
Поэтому очень важно не допускать усугубления стрессового состояния и как можно раньше приступать к его устранению
Предупреждение острых стрессовых ситуаций
Для того чтобы острый стресс не застал врасплох, необходимо себя готовить к подобным ситуациям и уметь их адекватно принимать, тем самым избегая разрушительного действия стресса.
Главная задача профилактики острого стресса — научиться им управлять и отвечать на воздействие раздражителей релаксационно.
Релаксация, как главный метод
Учитывая, что стресс состоит из трёх фаз (импульс, стресс, адаптация), применение метода релаксации позволяет вмешаться в этот процесс и приостановить воздействие импульса, ослабить саму ситуацию, ускорив адаптацию. Это поможет избежать развития психосоматических нарушений, а значит и заболеваний, к которым они могут привести.
Релаксация, путём активизации деятельности нервной системы, помогает регулировать степень возбуждения и настроение.
Следовательно, ослабляется или полностью сбрасывается мышечное и психическое напряжение.
«Переделка» дня в борьбе со стрессом
Привычка приносить в свой дом накопившийся за рабочий день негатив, может вызвать стресс не только у вас, но и у членов семьи, которые невольно втягиваются в пучину абсолютно не волнующих их событий. Для того чтобы избежать стресса самому и не переносить его на домочадцев необходимо сделать перестройку своего дня:
- после того как вы переступили порог дома не произносите ни слова о работе;
- сядьте поудобнее в кресло и на 10 минут забудьте о происходившем за день;
- включите любимую музыку и полностью в неё погрузитесь;
- приготовьте крепкий чай и выпейте его хоть в одиночку, хоть с членами семьи;
- наполните ванну тёплой комфортной водой (в неё можно добавить морскую соль или эфирное масло лаванды), полежите в воде 10 минут.
Также выбирая данный метод, сделайте дыхательную гимнастику: плотно сомкнув губы, сделайте глубокий вдох. Опустите лицо в воду и медленно выдыхайте максимально возможное для вас время.
Каждый из методов длиться всего 10 минут. За это время вы успеете переключиться на позитивную волну и снять стресс.
Ароматерапия в борьбе с негативом
Благотворное влияние ароматических масел на человека известно с глубокой древности. Их действие заключается в том, что пары, попадая через мембраны, основание носа в мозг, влияют на настроение.
Так применение флакончиков, аромаламп, массажа, с применением эфира и его распыливание по комнате может снять стресс. С этой целью используются масла: базилик, апельсин, ель, жасмин, кедр, мелисса, мята, розмарин, роза, мандарин, лаванда.
Как самостоятельно выйти из состояния тревожности?
При панических и тревожных состояниях широкое применение получили дыхательные упражнения — чаще всего специалистами рекомендуется диафрагмальное дыхание, дыхание по квадрату или дыхание на четыре счета. Это все разные варианты дыхательных упражнений, которые позволяют здесь и сейчас снизить тревогу и напряжение. Желательно потренироваться дышать до наступления стрессовой ситуации. Механизм прост: более глубокое и редкое дыхание позволяет нормализовать сигналы, идущие от периферических органов к головному мозгу, и прервать острую стрессовую реакцию.
Говоря о других повседневных упражнениях, которые помогают снизить тревожность, давайте проанализируем, насколько снизилась двигательная активность за последнее время. Дистанционный режим работы, машины и другие виды транспорта, общение онлайн — все это с каждым днем делает нас менее подвижными. При этом любая двигательная активность обладает целым перечнем полезных эффектов — от переключения внимания и отвлечения до тренировки сердечно-сосудистой системы и нормализации психоэмоционального состояния (например, за счет выделения дофамина). Включение физических нагрузок умеренной интенсивности, причем желательно тех, которые вам нравятся, является хорошим средством повышения устойчивости к стрессам
В этом контексте не важно, что вы выберете — танцы, велосипедные прогулки или тренажерный зал, — все это при регулярных занятиях (не менее трех-четырех раз в неделю) будет давать нужный эффект.
Что такое эмоциональный стресс?
Отличается чем-то просто стресс от эмоционального стресса?
На самом деле, это игра слов, любой стресс – это какое-то событие в нашей жизни, и реагировать мы может на него 2 способами:
- Физической реакцией – реакция в теле без участия сознания;
- Эмоциональной реакцией – с участием сознания и без участия сознания;
Физическая реакция без участия сознания, например, когда вам жарко, то организм, включает потоотделение или, вам холодно, вы покрываетесь мурашками и организм начинает тратить больше энергии на обогрев тела. Эти процессы происходят без участия вашего сознания, бессознательно.
Эмоциональные реакции, на первый взгляд, происходят сознательно, но есть одно НО… все реакции основаны на бессознательных программах реагирования заложенные в бессознательном.
И у каждого человека, свои персональные программы или установки, зависящие от многих факторов:
- Воспитание;
- Жизненный опыт;
- Черты характера;
- Темперамент;
- Среда обитания;
- Наличие травмирующих ситуаций и т.д.
На мой взгляд, постановка вопроса о том, как снять эмоциональный стресс или снять любой стресс, не совсем корректен. Такое ощущение, как будто требуется снять пальто и повесить на вешалку, а потом, опять одеть и быть в стрессе.
Чтобы избавиться от стресса и стрессовых гормонов, требуется не только снятие стресса, но и предотвращение, профилактика стресса.
Уменьшение стресса возможно только в том случае, если человек начинает эмоционально реагировать на острые и неожиданные ситуации совершенно по-другому, более спокойно и уравновешенно. Держите под контролем свои мысли и эмоции.
И, это уже не переключение внимания или расслабление, а психологическая работа над своим поведением и взглядами на жизнь.
Ниже, вас ждут 7 способов снять эмоциональный стресс, используя эти способы, вы сможете реально уменьшить количество стрессовых гормонов в своем организме.
Снять эмоциональный стресс в «здесь и сейчас», это означает:
- Успокоиться;
- Перестать нервничать;
- Убрать тревожность;
- «Выключить эмоции»;
- Рассуждать здраво.
Не придумывайте проблем
Многим людям свойственно раздувать из простого препятствия целую груду непреодолимых проблем. В результате даже для самых простых решений они ищут советов и помощи. От этого страдает развитие самооценки и самостоятельности. Такие люди не умеют ни ставить целей, ни идти к ним. Инертные и пассивные, для них жизнь становится тусклой и унылой.
Не нужно стараться найти дополнительные подвохи в любой ситуации. Излишнее размышление приводит к тому, что мозг начинает выдавать вам самый негативный сценарий развития ситуации. В результате вы принимаете его за действительность и уже заранее настроены на провал.
