Способы снять стресс

Я разобрался с природой стресса. Делать-то что?

Отыщите свою мотивирующую силу. Это как идти по ледяному лабиринту: чем ниже температура, тем меньше ориентируешься в пространстве и проще заблудиться. Ваша задача — постоянно разжигать костёр в том месте, куда вы движетесь, чтобы иметь ориентир и не «замёрзнуть» в пути.

Затем сформулируйте конкретные задачи, которые вам предстоит решить. Посмотреть такой-то курс, поучаствовать в такой-то олимпиаде, прорешать столько-то заданий на ФИПИ. Это не только элемент планирования, но и усмирение панических атак, которые поглощают концентрацию внимания и рациональность мышления.

Разбив глобальную задачу — сдать экзамен — на более мелкие подзадачи, усмирите своего внутреннего критика. В предэкзаменационный период внутри нас просыпается супер, мега, гиперкритик. Он говорит голосами родителей, учителей, друзей, своим собственным: «Если не справишься, это будет провал! Ты превратишься в ничтожество!».

Самокритика, как лекарство, требует точной дозировки. Подкрепите мотивацию реальной оценкой своих достижений

Что у вас получается? Внимание! Ответ «Ничего» программирует вас на тот самый провал. Необходимо усмирить своего испуганного критика и объективно взвесить достижения

Шаг третий — ищем мотивацию и боремся с самокритиком.

В каждой тетради по экзаменационным дисциплинам напишите для чего вы изучаете этот предмет. Не для кого, не потому что, а для чего это лично вам. Выпишите достижения, имеющиеся у вас на данный момент. Периодически перечитывайте это.

Антистрессовый подход к жизни

Эмоциональный стресс – это одна из причин развития различных заболеваний. Умение бороться с ситуациями, вызывающими такие сбои – это путь к здоровому образу жизни и крепкому организму. Для того чтобы избежать эмоционального стресса для начала необходимо научиться перестраиваться и не «смаковать» свои проблемы.

Займитесь физической культурой: вечерние прогулки, бег трусцой, китайская гимнастика позволят человеку максимально расслабиться и раскрепоститься.

Помните, что питание должно быть полноценным и богатым различными витаминами, ферментами и минеральными солями. Чаще употребляйте морковный сок, продукты из проросшего зерна, рыбий жир, пивные дрожжи.

Применение лекарственных растений широко используется в профилактике стрессов. Расслабить и успокоить помогут: шалфей, валериана, мята перечная, ромашка, пустырник.

Позвольте себе расслабиться 10-15 минут в тёплой ванне, предварительно добавив в воду эфирное масло (мелисса, лаванда, герань, апельсин, роза, ромашка). А если любое из перечисленных масел добавить в крем для массажа и провести процедуру самомассажа, расслабление наступит ещё быстрее.

Для успокоения нервной системы и профилактики стресса можно использовать медикаментозное лечение в виде лекарственных препаратов. Наиболее часто применяются: валериана (таблетированная форма и настойка), пустырник, боярышник, Глицин, Ново-Пассит, Фенибут, Персен.

Стресс — причина различных соматических заболеваний, поэтому его профилактика есть залогом здоровья и нормальной работоспособности человека.

Механизмы тревожных расстройств

То, почему возникает тревога без причины, связано с неправильной работой нейромедиаторов мозга.

У людей с тревожным расстройством наблюдается дисфункция миндалевидного тела (амигдалы, миндалины). Эта структура отвечает за распознавание опасности и реакции на страх. Из-за нарушений в работе миндалины организм получает ложную информацию об опасности. Происходит выброс нейромедиатора адреналина − «гормона стресса», который активизирует реакции вегетативной нервной системы.

У нас ускоряется сердцебиение, повышается давление и тонус мышц, учащается дыхание, появляются тошнота и диарея. При угрозе все эти механизмы помогают нам – повышают скорость реакции, позволяют мощно атаковать или быстро убегать. Но реальной опасности нет. И видоизмененное состояние становится для человека мучительным, мешает трезво размышлять, работать или отдыхать.

Профилактика

Профилактика тревожных расстройств должна начинаться в детском возрасте

Важно, чтобы ребенок рос в спокойной обстановке, окруженный заботой и любовью. При проблемах с адаптацией к детскому саду или школе необходимо обращаться к психологу

Детские неврозы обязательно должен лечить невропатолог.

Хорошая мера профилактики тревожных расстройств у людей любого возраста — ведение здорового образа жизни. Это понятие включает в себя:

соблюдение режима дня;
полноценный отдых;
регулярные прогулки на свежем воздухе;
умеренные физические нагрузки;
правильное питание.

При повышенной тревожности следует отказаться от употребления алкогольных напитков, кофе, курения. Это позволит предотвратить перевозбуждение центральной нервной системы и тем самым снизит вероятность развития выраженной панической атаки.

Избавиться от тяжелых мыслей, добиться расслабления и улучшения настроения помогает медитация. При ее проведении необходимо принять удобное положение и сосредоточиться на приятной музыке, журчании ручья, шелесте листвы. В этот момент отдыхает и тело, и мозг. Чтобы эффект от медитации был выраженным, ее нужно проводить регулярно.

В каких случаях нужно обратиться к психологу?

Если из-за волнения человек:

болеет;
не может качественно выполнять свою работу;
не способен решать необходимые ежедневные задачи;
боится появляться в обществе;
избегает незнакомых мест;
перестает себя контролировать;
чувствует себя подавленным;
ощущает, что беспокойство усиливается или все чаще возникает без видимой причины;
обращается к «спасительному» действию алкоголя или наркотиков, чтобы купировать тревогу,

то ему следует задуматься о консультации у психолога или психотерапевта. Специалист проведет диагностику психоэмоционального состояния, выявит причину волнений и тревог и предложит методы для решения этой проблемы (лекарственные средства и психотерапевтические сеансы).

При желании вы можете выбрать и освоить курс профессиональной переподготовки, который даст возможность изучить все существующие современные психотерапевтические методы и помочь в борьбе с волнением себе и другим нуждающимся в этом людям.

Если тревожность мало влияет на качество вашей жизни, можно постараться справиться с ней самостоятельно.

Почему люди волнуются?

Волнение – это эмоции, за возникновение которых ответственна лимбическая система головного мозга. Этот мозговой отдел практически не поддается контролю, но при этом играет одну из главных ролей в человеческом развитии и выживании.

Лимбическая система работает довольно сложно. Миндалевидное тело в опасной ситуации стимулирует область мозга «гипоталамус». Он в свою очередь сигнализирует надпочечникам, которые включают механизм выработки гормонов стресса (адреналина и кортизола). Это вызывает реакцию выживания «бить или бежать». Именно она спасала наших предков в опасных для жизни ситуациях. Получается, что мы являемся потомками людей, которые боялись, волновались и тревожились, и эти эмоции заложены в нас на уровне эволюции.

Волнение – это еще не тревога, а легкая ее форма. Организм волнующегося человека насторожен, и как будто размышляет: «Существует опасность или обойдется?». Если же защитная реакция «сопротивления и/или бегства» запускается, то у человека начинается тревожное расстройство.

Внешние факторы, которые вызывают волнение, это события и обстоятельства. Внутренними же причинами такого состояния могут стать индивидуальные особенности конкретной личности: начиная от размеров мозговых отделов и заканчивая особенностями детско-родительских отношений, воспитания и развития.

Чем опасно нервное перенапряжение

Хронический стресс вреден для здоровья, поскольку из-за нервного напряжения постоянно истощаются жизненно важные системы. Поскольку позже, во многих случаях, мы сожалеем о проявленных негативных эмоциях, мы начинаем искать способы успокоиться, как только чувствуем нарастающее напряжение. Кто-то в такой ситуации хватается за рюмку или сигарету, кто-то пьет антидепрессанты, а кто-то впадает в уныние.

Но это не выход из положения. Ни алкоголь, ни таблетки не решат проблемы, и только приведут к печальным последствиям. Нужно учиться справляться своими силами. Если человек знает, как справляться с плохими эмоциями, то очень вероятно, что он научится жить спокойнее, не подвергаясь стрессам.

Есть несколько простых советов, как быстро снять напряжение и восстановить душевное равновесие.

Продукты от стресса и нервов. ТОП-10

В рацион антистрессового питания должны входить:

Сложные углеводы. Отдавайте предпочтение цельнозерновым кашам, а также неочищенным злакам. Именно в таком виде они сохраняют максимальное количество полезных веществ и клетчатки. Достаточное употребление сложных углеводов помогает справиться с «сахарной зависимостью».
Мясо, рыба и птица. Продукты животного происхождения — богатый источник белка. А содержащиеся в нем незаменимые аминокислоты (фенилаланин, триптофан) напрямую влияют на синтез гормонов и нейромедиаторов. Отдавайте предпочтения нежирным видам птицы и мяса, а вот рыбу можно выбирать любую: она богата полиненасыщенными жирными кислотами, которые сдерживают скачки кортизола.
Свежие овощи и фрукты. Особенно рекомендованы зеленые овощи (все виды капусты, шпинат, стручковая фасоль и т.д.), помидоры, авокадо. Хрустящие овощи (морковь, сельдерей) желательно употреблять в свежем виде: интенсивная работа челюстей при их пережевывании снижает стресс «механическим» путем, помогая расслабить челюсть и снять напряжение. Из фруктов рекомендуются бананы, цитрусовые, а также разнообразные ягоды.
Молочные продукты могут стать отличным источником кальция и фосфора. Но подходит к этим продуктам следует вдумчиво, особенно если вы не знаете точно, нет ли у вас лактозной непереносимости.
Диагностировать лактазную недостаточность можно с помощью специального ДНК-теста My2Genes, а подробнее почитать об этом — в статьях на нашем сайте «Как вкусно и безопасно питаться при непереносимости лактозы» и «Лактоза —источник жизненных сил или проблем?»
Масло. Регулярное употребление растительных и качественного сливочного масел в пищу поддерживает нервную систему за счет высокого содержания жиров. Рекомендованы оливковое, горчичное, кукурузное масла, желательно в нерафинированном виде.
Ламинария. Крайне полезно включать в рацион! Она помогает справиться с йододефицитом, а пантотеновая кислота, содержащаяся в ней, положительно влияет на строительство и развитие клеток нервной системы.
Чай — зеленый, травяной (ромашковый) и матча. Употребление теплого зеленого чая повышает стрессоустойчивость, ромашка успокаивает и помогает расслабиться, а матча богат аминокислотой L-тианин, которая на генетическом уровне снижает активность гормонов стресса.
Темный шоколад — оптимальное сочетание вкуса и пользы. Он снижает уровень кортизола и повышает концентрацию дофамина и серотонина.
Орехи, мед, семена льна, чиа и тыквы.
Разнообразные специи и пряности.

Для комплексного подхода к борьбе с нервным напряжением полезно подключить и народные средства от стресса.

К примеру, отлично зарекомендовали себя эфирные масла. Их ароматы оказывают на человека успокаивающее, расслабляющее действие, вызывают приятные воспоминания и ассоциации, тем самым помогая достичь внутренней гармонии. Хорошо работают масла таких растений, как:

лаванда;
ладан;
бергамот;
мирра.

Еще один «рабочий» инструмент — адаптогены, то есть некоторые растения, продукты питания и лекарства, которые повышают сопротивляемость организма в том числе и стрессовым нагрузкам и потому рекомендуются к применению в период адаптации к новым обстоятельствам.

К растениям-адаптогенам относятся:

ашваганда;
женьшень;
астрагал;
мак;
базилик;
лимонник;
родиола.

Продукты-адаптогены:

чеснок;
имбирь;
продукты пчеловодства;
акулий жир.

Главный минеральный адаптоген — мумие (целительный горный воск). Он обладает довольно выраженным воздействием на организм, поэтому рекомендуется применение только после консультации специалиста.

Адаптогены-препараты (перед применением необходима консультация врача):

Адаптол;
Мебикар;
Транквилар;
Пантокрин.

Виды тревожных расстройств

Тревожные расстройства входят в группу невротических патологий, связанных со стрессом, и соматоформных расстройств по МКБ-10. Они разделяются на несколько видов:

Генерализованное. Устойчивое чувство тревоги, не вызванное какими-либо определенными обстоятельствами.
Паническое. Периодические приступы ярко выраженной паники, появляются спонтанно и не ограничены определенными обстоятельствами.
Тревожно-депрессивное. Фоновая тревожность сочетается с общим депрессивным фоном при общей степени выраженности симптомов.
Социальные фобии

Страх перед вниманием со стороны окружающих, публичных выступлений, посещения массовых мероприятий, различных социальных взаимодействий (например, знакомств).
Агорафобия. Навязчивая боязнь выхода из дома, посещения публичных мест, езды в транспорте, одиночных путешествий

Часто сочетается с приступами паники в пугающих обстоятельствах.
Изолированные фобии. Приступы тревожности и страха, связанные со специфическими ситуациями. Например, близость к пугающим животным (арахнофобия, инсектофобия), страх высоты (акрофобия), боязнь замкнутых пространств (клаустрофобия).

Определите стрессоры и устраните их

Уделите себе 10 минут и подумайте, что на протяжении дня у вас больше всего вызывало отрицательные эмоции (злость, тревогу, волнение и т.д.). Запишите на листе бумаги все, что придет на ум. Это могут быть люди, действия, объекты – словом, все, из-за чего у вас случается стресс. Теперь проанализируйте отдельно каждый пункт. Подумайте, можете ли вы устранить его из своей жизни. Например, можете ли вы реже общаться с неприятным для вас человеком, не делать работу, которая вам не нравиться, не участвовать в разговорах, которые действуют вам на нервы. Откажитесь от всех стрессоров, от которых возможно.

Причины тревожных расстройств

Среди главных причин тревожных расстройств ученые выделяют как биологические, так и психосоциальные факторы.

Биологические предпосылки:

Наследственность. Генетические нарушения работы миндалины и повышенный уровень выработки адреналина.
Повреждения головного мозга. Черепно-мозговые травмы и инфекции, которые приводят к повреждениям миндалины, нарушают нейромедиаторный баланс.
Патологии сердечно-сосудистой и эндокринной системы. Симптомы тревожного расстройства могут быть следствием ишемической болезни сердца, нарушений функций щитовидки.

Психосоциальные предпосылки:

Хронический стресс. Тяжелый рабочий график, постоянные финансовые трудности, конфликты дома и на работе, болезни близких.
Психологические травмы. Негативный опыт прошлого – пережитое физическое, сексуальное и психологическое насилие, чрезмерно строгое воспитание и непоследовательное поведение родителей, потеря близких, тяжелое расставание, социальная травля, экстремальные ситуации (война, стихийные бедствия).
Внутренние конфликты. Хронические проблемы с самооценкой, неудовлетворенность своими рабочими, творческими или социальными успехами, склонность к самобичеванию.
Психические расстройства. Тревожность как симптомом алкогольной или наркотической зависимости, депрессии, неврастении, паранойи и маниакального расстройства, шизофрении.

Предотвращайте стресс

► Вероятность возникновения стресса меньше, если:

Следить за питанием и качеством продуктов.
Спать в промежутке между 22:00 и 5:00. Такой режим обеспечивает выработку гормонов, сохраняющих здоровыми мозг, сердце и кожу.
Находить время для любимых занятий.
Практиковать медитацию — это эффективный способ перезагрузки и очищения сознания от беспокойных мыслей.

Основное правило борьбы со стрессом и его профилактики — относиться к себе с любовью и заботой. Если вы понимаете, что вам сложно справляться со стрессом самостоятельно, обратитесь к психологу. Специалист обязательно поможет вам и подскажет техники, которые подойдут именно вам.

Спасибо! Ваша заявка отправлена

Наш специалист свяжется с Вами

Поделитесь этой новостью в социальной сети!

Почему современные люди подвержены хроническому стрессу

Современный ритм жизни часто выбивает человека из жизни. Он должен постоянно заботиться о детях, качественно работать, иногда даже на нескольких работах, и достигать больших результатов, может быть, даже учиться и не забывать о культурной жизни. На любимые увлечения и отдых часто не остается времени, мы забываем о себе и не любим себя.

Такой невероятный темп заставляет человека ежедневно испытывать хронический стресс, а иногда даже вызывает нервные приступы, ослепляющие трезвый ум и заставляющие говорить близким неприятные вещи, срываться на детей и подчиненных.

Хронический стресс

Воспользуйтесь методом Брайана Трейси

Брайан Трейси – это известный канадский эксперт по психологии успеха. Так вот, в одной из своих книг он описал метод, который может быть полезным людям, переживающим стресс. Сначала он советует описать на листе ситуацию, вызвавшую потрясение. Затем определить самый худший сценарий потенциального развития событий. И что интересно, для многих этого бывает достаточно для осознания, что случившееся не такая уж и трагическая ситуация, как казалось раньше. Но у метода Трейси есть и продолжение. На следующем этапе он советует осознать последствия такого сценария и подумать, что можно сделать, чтобы предотвратить или минимизировать последствия самого худшего. А теперь – действуйте! Вы уже знаете, как решить эту проблему.

Причина хронического беспокойства

Люди волнуются, потому что думают, что что-то плохое случится или может случиться. Поэтому они активируют сверхбдительную стратегию беспокойства и думают: «если я волнуюсь, я могу предотвратить что-то плохое или узнать о нем раньше». Другими словами, если вы не беспокоитесь, все может выйти из-под контроля. Кредо тревожного человека заключается в том, что если он может просто представить себе, что происходит что-то плохое, например, в отношениях, он обязан беспокоиться об этом, ревновать и накручивать себя.

И все это беспокойство может повлиять как на ваше физическое, так и на психическое здоровье. Давно замечено, что тревожные люди, как правило, гораздо чаще обращаются к врачу, чем другие категории пациентов.

У людей, испытывающих постоянное беспокойство, чаще возникает синдром раздраженного кишечника, тошнота, хроническая усталость, ломота и боли. Кроме того, 93% людей с генерализованным тревожным расстройством также имеют коморбидное психическое расстройство, такое как депрессия.

ОШИБКИ ПРИ САМОСТОЯТЕЛЬНОМ ВЫХОДЕ ИЗ ДЕПРЕССИИ

Чтобы все прошло успешно, необходимо не делать следующего:

Пытаться лечить депрессию, поедая килограммы шоколадных конфет и других сладостей, выкуривая кучу сигарет и злоупотребляя наркотическими веществами и алкоголем.
Притворяться, что все нормально, хотя на самом деле плохо.
Назначать самому себе препараты- антидепрессанты.
Жалеть себя, поддаваться дурному настроению.
Оттягивать визит к психотерапевту, осознавая, что невозможно решить проблему своими силами.

Автор статьи

Царенко Мария Арменовна

Психиатр, Психотерапевт, Психоэндокринолог.

Врачебный стаж: 11 лет

ЧТО ГОВОРЯТ ПСИХОЛОГИ

Прежде всего, чтобы начать борьбу с депрессией своими силами, необходимо знать, какая причина ее вызвала, и нейтрализовать ее. Самыми частыми «провокаторами» бывают:

Пережитая в любом возрасте личная трагедия.
Хроническая болезнь.
Постоянно преследующие стрессовые ситуации.
Нехватка витаминов.
Неправильное питание.
Плохая погода, недостаток солнечного света.
Проблемы на работе и дома.
Череда неудач.
Недосыпание, сильная усталость.
Резкое значительное изменение жизни – крах бизнеса, увольнение, необходимость что-то начинать сначала, переезд в другую страну и т.п.
Потеря близкого человека.
Злоупотребление спиртными напитками и психотропными средствами.

Можно точно сказать: депрессия не «выскакивает» неожиданно, как прыщ. Так психика отвечает на важные для человека негативные события. Проблемы, ставшие причиной расстройства, не следует загонять глубоко в себя, ведь тогда они, отравляя изнутри организм, станут более глобальными и могут вылиться в серьезные психические или соматические заболевания.

Пересмотрите свои взгляды на ситуацию – как говорят, выхода нет только из гроба! Жизнь продолжается – измените отношение к происходящему, не обращайте внимание на дрязги и косые взгляды. Невозможно нравится всем

Если нужна откровенная беседа – поговорите начистоту, расставьте точки над i. Работайте над собой.

Измените свой подход к ситуации

Если в вашем списке остались стрессоры, полностью избегать которые невозможно, тогда просто измените свой подход к ним. В первую очередь, возьмите ответственность за свой стресс на себя. Что это значит? Если что-то вас расстроило или разозлило, значит, вы позволили этой ситуации или человеку таким образом подействовать на вас. В качестве примера рассмотрим ситуацию, знакомую жителям всех больших городов. Вы застряли в трафике. Это ситуация, на которую вы не в силах повлиять, но тем не менее из-за случившегося у вас стресс. А теперь вернемся к ответственности. По большому счету не трафик стал виной вашего нервного срыва. Причина в вас самих. Это вы позволили ситуации взять на вами верх. Но все может происходить по-другому. Во-первых, вы могли воспользоваться навигатором и поехать другой дорогой. Во-вторых, если ситуацию уже не изменить, попробуйте извлечь из нее пользу: израсходуйте появившееся у вас свободное время на что-то полезное (читайте книгу, позвоните друзьям или проведите совещание с подчиненными в телефонном режиме).

Как предупредить хронические стрессорные состояния

Для того чтобы наладить свою жизнь и избежать хронического стресса, можно использовать массу методов его профилактики, но для каждого конкретного случая человек найдёт наиболее действенный.

Разрешение конфликтных ситуаций

Конфликты в семье, на работе, других местах – одна из наиболее распространённых причин возникновения стрессорного состояния. К сожалению, не каждый готов пойти навстречу своему оппоненту и совершенно зря, так как для более скорого избавления от стрессовой ситуации и профилактики стрессов разрешение сложившейся ситуации будет наиболее действенным методом.

Не нужно долго спорить и уточнять кто прав, кто виноват. Просто пойдите навстречу друг другу, сделайте первый шаг и ситуация разрешится, а вместе с этим исчерпается и сама стрессовая ситуация, соответственно, получится избежать всего негатива.

Чтение книг

Отвлечься от реальности и избежать стресса поможет чтение книг. Для этого не требуется слишком много времени и денег, чтобы наладить своё эмоциональное состояние.

Возьмите книгу (не ноутбук и не компьютер, а именно книгу) и погрузитесь с мир фантазии, прекрасных романов, которые переключают мышление на позитивный лад, стимулируют его нормальную работу.

Молитва

Для людей верующих идеальный вариант – чтение молитвы. Она подавляет действие стрессообразующих факторов и помогает избежать нервозности.

Физические нагрузки

Для удаления излишков стероидных гормонов из крови стоит использовать физические нагрузки.

Кроме того что человек при этом занимается своей фигурой, здоровьем физическим, ещё и улучшает психологическое состояние.

После занятий спортом получается максимально расслабиться, избавившись от стресса.

Комплекс упражнений можно выбирать как самостоятельно, так и прибегнуть к помощи тренера.