Умение концентрироваться здесь и сейчас.
По большей части эффективность эмоционального регулирования состоит из правильно управлять фокусом внимания. Когда дело доходит до переживания эмоций, очень часто мы позволяем себе увлечься чувствами, относящимися к прошлым моментам, или даже тем, что мы принимаем как должное будущую перспективу, представленную нам в этот момент.
Например, когда мы сталкиваемся с оскорбительным комментарием в наш адрес, мы можем подумать, что нас никогда не примут в обществе или что мы помним другие прошлые унижения.
Вот почему так важно уметь немного отдалиться от происходящего и проанализировать настоящее из того, что происходит в этом контексте. Вам может быть интересно: «Что делать, чтобы жить настоящим»
Вам может быть интересно: «Что делать, чтобы жить настоящим»
Стратегии для эмоциональной регуляции
Пришло время познакомить вас со стратегиями эмоциональной регуляции
Помните, что самое важное – применять их как можно чаще, чтобы они стали привычкой
1
Понимание и маркировка эмоций
Один из самых мощных инструментов в регулировании эмоций – это простое определение и поиск их наименований.
Для начала вам нужно понять разницу между первичными и вторичными эмоциями:
Первичные эмоции: первоначальная реакция на событие или стрессоры в вашей среде.
Вторичные эмоции: реакция на ваши первичные эмоции или мысли.
Первичные эмоции часто являются полностью естественными реакциями на окружающие нас события. Например, грусть от расставания или злость во время конфликта. Однако вторичные являются более опасными, хотя их можно научиться контролировать. Вы можете сами решить, что чувствовать через день или неделю после расставания.
Вторичные эмоции могут подтолкнуть нас к разрушительным и неадекватным поведенческим действиям – это делает обязательным понимание своих первичных эмоций.
Учиться понимать, распознавать и маркировать эмоции – это чрезвычайно полезный навык, который заложит основу управления своими чувствами.
2
Умение отпускать болезненные эмоции
Это один из самых важных навыков в эмоциональной регуляции – умение отпускать неприятные и болезненные чувства.
Человек склонен застревать в негативе во время анализа произошедшего. Вместо того чтобы просто отпустить такие эмоции, он задает себе разрушительные вопросы вроде «Почему это произошло именно со мной?».
Первый шаг, который нужно сделать: принять, что мы страдаем. Затем нужно увидеть, что на самом деле все не так страшно.
Чтобы научиться отпускать негативные эмоции, сделайте следующее:
- Наблюдайте за своими эмоциями. Признайте, что они существуют, отступите от них.
- Попытайтесь представить свои эмоции как волну, сквозь которую вы проходите. Сделайте это всего лишь один раз, не стоит застревать и преодолевать себя снова и снова.
- Вы – это не ваши эмоции. Они являются частью, но не формируют полностью личность.
- Помните, что наличие эмоций не означает, что вы обязательно должны действовать. Можно попросту сидеть и ничего не делать.
3
STOPP
Если вам нужна четкая и понятная методика для контроля своих эмоций, попробуйте технику STOPP.
STOPP – это техника, которая поможет в самой сложной ситуации, когда внутри бушуют эмоции. Она включает в себя аспекты когнитивной поведенческой терапии и медитацию осознанности. Вы можете управлять своими эмоциональными реакциями даже в самом ожесточенном конфликте.
STOPP означает:
Стоп! (S, Stop).
Сделайтевдох (T, Take a Breath).
Наблюдайте (O, Observe).
Какие мысли сейчас в вашей голове?
Где находится фокус вашего внимания?
На что вы реагируете?
Какие ощущения вы сейчас замечаете в своем теле?
Отступите назад (P, Pull Back).
Какова общая картина?
Посмотрите на ситуацию издалека (буквально).
Как еще можно взглянуть на эту ситуацию?
Является ли ваша яростная мысль фактом или мнением?
Что является более разумным объяснением?
Насколько это важно?
Насколько важно это будет через шесть месяцев?
Действуйте (P, Proceed).
Что лучше всего сделать прямо сейчас?
Что лучше будет для меня, других, для ситуации?
Что я могу сделать, чтобы соответствовать моим ценностям?
Сделайте то, что будет эффективным и целесообразным.
Если вы можете изучить только один навык, который поможет более эффективно регулировать эмоции, это именно он. Способность взять паузу в момент высочайшего раздражения поможет вам сделать гигантский шаг в овладении искусством эмоциональной регуляции.
4
Умение различать позитивные и негативные стратегии
Есть много способов регулировать свои эмоции, направлять их в правильную сторону и поддерживать в себе позитивное настроение. Возможно, вы пользуетесь методиками, которые пусть и позволяют сохранить эмоциональный баланс, но при внимательном рассмотрении оказываются разрушительными.
Здоровые действия и стратегии, которые помогают вам регулировать эмоции, включают:
- прогулки с друзьями;
- физические упражнения;
- ведение дневника;
- медитация;
- достаточное количество сна;
- периодический отдых.
Такие стратегии правильные, потому что они не только способствуют лучшему управлению эмоциями, но и не причиняют вам никакого вреда.
Нездоровые действия, которые хоть и помогают справиться с эмоциями, но на самом деле разрушительны:
Помните, что такие действия помогают себя чувствовать лучше первое время (в плане управления эмоциями), но наносят длительный непоправимый ущерб.
Важность эмоционального интеллекта
Эмоциональный интеллект – это набор компетенций, связанных со способностью адаптировать наши мысли и действия к обстоятельствам, в которых мы живем, таким образом, чтобы это соответствие влияло на наше эмоциональное состояние. В конце концов, если наши эмоции влияют на результаты, которые мы получаем в различных сферах нашей жизни, мы заинтересованы в возможности регулировать их в соответствии с нашими интересами.
С другой стороны, эмоциональный интеллект – это явление, которое изучалось относительно недавно, поскольку оно далек от нашего традиционного представления о том, что такое интеллект. Однако известно, что психические процессы, связанные с эмоциональной регуляцией, относительно независимы от тех, кто отвечает за выполнение когнитивных задач, связанных с «нормальным» интеллектом.
Таким образом, те люди, которые они не просто пытаются найти ответы через разум Они также учатся управлять своим эмоциональным состоянием; у них есть гораздо более широкий, богатый и эффективный набор возможностей для достижения своих целей.
Статья по теме: «Что такое эмоциональный интеллект? Как понять важность эмоций»
Что такое эмоциональная регуляция?
Первое определение концепции эмоциональной регуляции может быть следующим: наша способность влиять на интенсивность, тип и время эмоций. Другими словами, когда мы делаем все возможное, чтобы смягчить или усилить эмоцию с точки зрения продолжительности и интенсивности, или мы намеренно заставляем ее привести к другой, мы используем эмоциональную регуляцию.
В большинстве случаев понятно, что эмоциональное регулирование сосредоточено на конкретных целях, таких как поддержание самообладания на публике или отсутствие уныния при возникновении трудностей при выполнении упражнения. Вот почему это умение, связанное с эмоциональным интеллектом, которое часто игнорируется.
Статья по теме: «8 типов эмоций (классификация и описание)»
