Что там с мозгом
Медитация будет особенно полезна тем, кому тяжело расслабиться: во время медитации в мозгу усиливается альфа-ритм, а он обычно преобладает именно когда человек расслаблен. Расслабление придёт с опытом: частые практики медитации научат расслабляться быстро и глубоко. Эффект сохраняется и после завершения медитации: состояние остаётся в мозгу ещё какое-то время.
Альфа-ритм легко растревожить: достаточно бросить на пол монетку, в мозгу тут же начнётся анализ, и альфа-ритм исчезнет. Опытные медитанты погружаются в медитацию так глубоко, что не реагируют на внешние раздражители.
В состоянии глубокой медитации у человека в мозгу появляются альфа-тета качели: альфа-ритм сменяется тета-ритмом. Тета-ритм обычно возникает, когда мозг решает сложные задачи. То есть во время медитации в мозгу происходит работа. Какая это работа, зависит от намерения: часто перед началом медитации практикующий формирует намерение. Намерение формируют в настоящем времени: так, будто это уже случилось.
У опытных медитантов во время практики в мозгу появляется быстрый альфа-ритм частотой 10–12 колебаний в секунду. Быстрый альфа-ритм передаёт состояние внимания и погружённости, медленный ритм частотой 7–9 колебаний ориентирован на запоминание
Регулярная медитация улучшает память и внимание.
У тех, кто регулярно практикует медитацию, активизируется область островка Cortex Insula внутри височной области. Cortex Insula активируется, когда человек сопереживает другим. Активация островка поможет развить эмпатию, способность понимать состояние другого человека. Чем лучше мы распознаём эмоции других людей, тем проще вести переговоры и общаться.
У медитантов увеличивается плотность серого вещества в островке и гиппокампе. Пока человек медитирует, у него увеличивается мощность связей между нейронами. Чем больше связей, тем большими возможностями обладают участки мозга. В области островка за 8 недель регулярных практик медитации увеличивается толщина коры — образуется больше нервных клеток. Мозг быстрее и лучше обрабатывает информацию, легче принимает решения.
Цель медитации
Медитация берет свои корни в индийских религиозных учениях и практиках, таких как индуизм, буддизм, джайнизм, адвайта-веданта, йога, в основу которых легли Веды — одни из самых древних священных писаний.
В этом контексте целью медитации является пробуждение (просветление), познание Абсолюта, реализация своего истинного «Я», достижение самадхи, сатори, мокши, нирваны или единства с Богом.
Задумайтесь на мгновение: всё, что вы наблюдаете вокруг себя, является субъективным отражением объективной реальности с помощью вашего ума.
Всё, что вы видите, слышите и ощущаете, — это образ, картинка, которая вырисовывается посредством вашего разума и находится у вас в голове.
Но ваш ум является художником, рисующим правдоподобные полотна не только неба, природы и городов. Его также тянет браться за портреты, излюбленным персонажем которых выступает ваше собственное «Я», отождествляемое вами со своим телом и личностью, которая настолько же субъективна, как и все остальное.
Медитация является практическим средством успокоения ума с целью отпустить имеющиеся субъективные предубеждения, основанные на концептуальном мышлении, т.е. на нескончаемом потоке приходящих к вам мыслей, и увидеть реальность такой, какой она является на самом деле, открыто и ясно.
Это не значит, что зеленая трава в результате просветления станет для вас синей, поскольку сенсорные рецепторы вашего тела останутся прежними. Однако, когда поток мыслей (внутренний диалог, размышления о прошлом и будущем) будет остановлен в течение достаточного для пробуждения времени, субъективный образ вас самих, вашего «Я», изменится коренным образом, одновременно изменив ваше отношение к окружающей действительности.
Вы поймете кто вы, а точнее, кем вы не являетесь. Для вас будет странно и необычно осознать, что вы не являетесь ни вашим телом, ни вашим умом. Вы нечто, но вы не тело. Вы — чистое сознание.
Художник, краски, а также результат деятельности художника в форме возникающих ментальных изображений, — это происки ума, а холст, на который наносятся изображения, т.е. то нечто, которое переживает опыт, — это сознание, и это вы, и это Абсолют.
Таким образом, медитация позволяет выйти за пределы ума и познать свою истинную природу — природу будды (просветленного человека), которую можно описать как мир, счастье и блаженство.
Однако большинство обычных людей не ставит перед собой цель пробуждения. Зачем же тогда нужна медитация?
Дело в том, что побочным эффектом медитации является обширная польза для здоровья, благодаря чему она способна буквально изменить человека изнутри в лучшую сторону.
С раннего детства каждого из нас подталкивали к изучению внешнего мира, но никто не говорил, что находится у нас внутри.
Поэтому мы, стараясь узнать как можно лучше других, по-прежнему остаемся чужими самим себе. Отсутствие понимания себя является одной из основных причин, по которой наши отношения с другими людьми терпят крах, а также в связи с чем в нашей жизни часто преобладают путаница и разочарование.
Медитация позволяет лучше понять себя, повысить уровень осознанности, обрести контроль над вечно суетливым умом, а значит, и над своей судьбой.
Медитация способствует преодолению стресса, улучшению концентрации внимания, и в целом делает жизнь более счастливой.
Некоторые люди медитируют просто потому, что такая практика позволяет им чувствовать себя лучше.
Другие пытаются обрести спокойствие и уравновешенность, лучше справляться с кризисными этапами в жизни, избавиться от бессонницы, а также от вредных привычек и других зависимостей.
Помогает контролировать боль
Восприятие боли связано с состоянием ума, и человек способен повысить свой болевой порог.
Например, в одном исследовании использовались функциональные методы МРТ для наблюдения за деятельностью мозга участников, в то время как они испытывали болевой стимул. Некоторые участники перед этим прошли через четырехдневный тренинг медитации осознанности, а другие нет.
Медитирующие пациенты проявляли повышенную активность в мозговых центрах, которые, как известно, контролируют боль. Они также сообщили о меньшей чувствительности к боли.
В другом более крупном исследовании были рассмотрены эффекты регулярной медитации у 3500 участников. Было обнаружено, что медитация ассоциируется с уменьшением количества жалоб на хроническую или прерывистую боль.
Дополнительные исследования пациентов на терминальной стадии рака показали, что медитация помогает уменьшить хронические боли перед смертью.
Кто проводил исследования:
- F. Zeidan — Department of Neurobiology and Anatomy, Wake Forest University School of Medicine, Winston Salem, NC;
- Durham University,Newcastle upon Tyne, England;
- School of Medical Education, Newcastle University,Newcastle upon Tyne, England;
- Department of Medicine, The Johns Hopkins University, Baltimore, Maryland;
- Department of Pediatrics, The Johns Hopkins University, Baltimore, Maryland;
- Department of Psychiatry and Behavioral Services, The Johns Hopkins University, Baltimore, Maryland;
- Department of Health Policy and Management, Johns Hopkins School of Public Health, Baltimore, Maryland;
- ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3090218
- ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25354470
- ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24395196
Еще раз о том, зачем это всё
Развитие концентрации и умиротворение ума, осознанность и овладение аналитической медитацией — это инструменты, которые необходимы для постоянной духовной практики или, говоря более технически, для работы над сознанием.
Проблема современной западной версии медитации «внимательности» — в чрезмерном очищении ее от философского контекста, в которой она зародилась.
Конечно, и в таком виде практика всё равно приносит большинству свои плоды, помогает лучше контролировать свои чувства и действия, четче ставить цели и достигать их, улучшает работу мозга и психологическое состояние.
В буддийском контексте медитация — один из трех этапов работы над сознанием. Первый — изучение философских истин (чтение или слушание учителя), а второй — обычное размышление над ними. Именно поэтому в классическом варианте медитацию призывают начинать после обучения у учителя, который следит за тем, чтобы вы поняли основы учения и потом с помощью медитации трансформировали свое сознание в конструктивную сторону.
Топ-3 вопроса о медитациях
Обязательно ли сидеть в позе «лотоса»?
Нет. Достаточно выбрать позу, в которой вам будет легко и удобно – это поможет расслабиться и не отвлекаться. Хотя все же стоит следить за положением позвоночника – сутулость и зажатость нарушит кровообращение, и работа мозга не будет эффективной.
Медитация сделает меня умнее?
Не совсем. Скорость мозга не увеличится, а вот объем областей мозга возрастет.
Согласно исследованиям, у регулярно медитирующих людей увеличивается объем серого вещества в лобной доле на уровне правой передней поясной извилины, левой средней и медиальной лобной извилин.
Эти структуры связаны с процессами самосознания, принятия решений, концентрации внимания, формирования памяти.
А в прошлом году ученые также выяснили, что медитации способны увеличивать объем серого вещества в областях мозга, связанных с субъективным ощущением счастья.
Словом, вы будете мыслить не столько быстрее, сколько качественнее. И будете чувствовать себя более удовлетворенным жизнью.
Чем больше медитировать, тем мощнее эффект?
К сожалению, не совсем. При исследованиях ученые не выявили существенных различий в улучшении работы мозга у новичков в медитации и людей с внушительным многочасовым опытом. Хотя некоторые изменения все же есть – например, у опытных практиков замечено более явное снижение активности миндалины мозга при просмотре негативных изображений. Они более устойчивы к отрицательным эмоциям в жизни.
А как вы относитесь к медитациям? Есть ли у вас такой опыт и что он вам дал?
И будьте здоровы!
(9) Медитация делает нас терпимее к боли
Группа ученых из Университета Монреаля подвергла 13 опытных медитаторов и 13 не практикующих медитацию людей одинаковому болезненному температурному воздействию и анализировала с помощью МРТ активность в головном мозгу участников эксперимента.
Обнаружилось, что при одинаковом воздействии медитирующие чувствовали меньше боли, чем обычные люди.
Снимок слева показывает, как в нашем мозгу выглядит боль, когда человек находится в состоянии расслабления, а снимок справа – боль, когда человек медитирует:
Еще одно похожее исследование: 15 волонтеров-новичков в медитации прошли всего четыре сессии медитации (каждая по 20 минут). До и после практики участники подвергались болевому воздействию, а ученые в это время исследовали их мозг с помощью МРТ.
Вот что говорит Фадель Зейдан, автор исследования:
Неправильные медитации
Очень много сейчас можно найти в интернете такие названия как медитация на привлечение денег, обретение счастья, медитация на любовь, на свет и все в таком духе. Казалось бы, что в этом такого, люди стремятся к лучшей жизни, а медитация действительно способна дать ее. Но проблема в том, в основном это не медитации на самом деле, а так называемые техники визуализации. А с правильной медитацией они не имеют ничего общего. Инструкторы, которые дают такие практики, либо хотят заработать деньги, либо просто не понимают, что творят, хоть и не хотят вам нанести вред. В настоящей медитации мы должны к любым проявлениям своей психики относиться отрешенно, не привязываться к ним, наблюдать со стороны, будь это хоть положительные, хоть отрицательные эмоции.
Десерт
Стресс, эмоциональное выгорание и интероцепция
Стресс (от англ. «stress» — «нагрузка, напряжение; состояние повышенного напряжения») — это совокупность неспецифических адаптационных (нормальных) реакций организма на воздействие различных неблагоприятных факторов внешней среды (физических или психологических), нарушающих его гомеостаз, а также дестабилизирующих состояние нервной системы организма (или организма в целом).
Сегодня многие люди регулярно используют медитацию для лечения стресса и состояний, связанных со стрессом, а также для укрепления здоровья. За рубежом большая часть обучения и поддержки медитации обеспечивается за счет общественных ресурсов. В последние годы ряд больниц, школ, университетов и работодателей предлагают курсы медитации в качестве дополнительной методики облегчения симптомов или укрепления здоровья .
С одним из самых сильных психоэмоциональных раздражителей человек сталкивается на рабочем месте, в результате чего нередко развивается синдром хронической усталости и эмоциональное выгорание. Последнее сочетает в себе чувство физического и эмоционального истощения на работе, отсутствие энтузиазма в работе и чувство страха перед предстоящей работой.
Последние исследования в области изучения медитаций доказали, что регулярное применение данной практики улучшает когнитивные функции мозга при выполнении монотонной работы. Вместе с этим растет уровень стрессоустойчивости, что позволяет человеку наиболее эффективно перераспределять свое рабочее время и реорганизовывать процесс самой работы. Именно поэтому многие работодатели сегодня рекомендуют своим сотрудникам во время рабочего дня делать 10–15 минутные перерывы для применения практики медитации — это повышает эффективность работы сотрудников, а также улучшает их эмоциональное состояние.
Эмоциональное выгорание также было исследовано среди медицинских работников в течение 6-ти недель в крупной некоммерческой организации хосписов. Исследование показало, что регулярная практика медитация осознанности (медитация открытого внимания) повышает уровень интероцептивного осознания , то есть формирует у человека способность воспринимать свои внутренние телесные ощущения и корректировать при помощи расслабления свое психоэмоциональное состояние.
Осознание внутренних телесных ощущений относится к навыкам аутонаблюдения и ауторегуляции, которые развиваются при регулярной работе в практике медитации и включают в себя:
ауторегуляцию (способность регулировать дистресс, фокусируя внимание на телесных ощущениях, предупреждать развитие усталости, а также нарастание мышечных спазмов);
эмоциональное осознание (способность осознавать связь между психоэмоциональным и телесным состоянием, предупреждать развитие психосоматических отклонений, возникающих на фоне длительного сохранения сильных стрессовых переживаний);
регуляцию внимания (способность поддерживать и контролировать внимание к телесным ощущениям);
телесное самоощущение (осознание дискомфортных, комфортных и нейтральных телесных ощущений).
Таким образом, интероцептивное осознание — это осознаваемое человеком мягкое перемещение фокуса внимания с негативных стрессовых переживаний на собственные ощущение и чувства. Результаты российских и зарубежных исследований показывают, что развитие данного навыка успешно выполняется при помощи медитации и позволяет повышать уровень стрессоустойчивости .
Шаг 1: поймайте состояние
Давайте превратим то, что вам нравится, в путь, который приведет вас к медитации. Например, вы любите возиться в саду, в огороде с растениями. Допустим, вы сажаете цветы или ухаживаете за грядкой. Пусть этот процесс поглотит вас настолько, что вы забудете о времени. Пусть этот процесс будет подобен музыке, когда вы рождаете новую мелодию.
Если вы любите рисовать и погружаетесь в рисование настолько, что вы перестаете замечать самого себя, то процесс рисования может стать вашей медитацией.
Все мы разные, и подходы к медитации для нас могут быть разными.
Посмотрите на свою жизнь. Что в ней есть прекрасного, с чем вы любите сталкиваться? Попробуйте это сделать своей медитацией. Медитация — это не только то, что вы глаза закрываете, можно вообще просидеть всю жизнь с закрытыми глазами и так ни разу и не погрузиться за всю жизнь в это состояние. Секс может быть медитацией, если вы превратите его в искусство, если будете испытывать высокое внутреннее состояние. И это станет вашей медитацией.
Вы знали, что уже когда-то медитировали?
Вполне возможно, вы уже испытывали однажды состояние медитации. Когда ехали в поезде и смотрели в окно, когда уплывали в море далеко за буйки, когда лепили куличики из песка со своим малышом или подставляли лицо брызгам водопада.
Может быть, вы забываете обо всем, когда вяжете свитер. А может быть, когда красите забор или что-то строите. Или когда сидите у костра и смотрите на огонь.
Так или иначе, превратить любимое дело в медитацию — это самый легкий и простой способ прикоснуться к этому состоянию.
Когда вы почувствуете этот вкус, поймаете состояние, попробуйте ввести в свою жизнь осознанную практику медитации, выделите для практики время и создайте необходимые условия.
(4) Медитация улучшает способность обрабатывать информацию и принимать решения
Нейроученые, изучая МРТ снимки, установили, что медитация укрепляет мозг, усиливая связи между его клетками
Исследование 2012 года показало, что у тех, кто занимается медитацией, увеличено количество складок коры головного мозга – это позволяет мозгу быстрее обрабатывать информацию, улучшает память и внимание, а также позволяет человеку лучше принимать решения
и
Ну как, неплохо для начала? Идем дальше!
В современном обществе депрессия, тревога, панические расстройства и стресс стали неотъемлемой частью жизни людей. Все больше людей обращаются к врачам, вынуждены проходить терапию и пить дорогостоящие лекарства в попытке справиться с этими проблемами.
Причем, зачастую традиционная медицина так и не может полностью излечить человека – люди годами пьют антидепрессанты и успокоительные, но это лишь снимает симптомы, а сам корень недуга остается.
В западном обществе ученые и врачи еще раньше столкнулись с эпидемией таких психологических расстройств как депрессия, панические атаки, стресс и тревожность.
Убедившись в том, что возможности традиционной медицины весьма ограничены, врачи и ученые начали смотреть по сторонам и искать альтернативные способы лечения.
И, похоже, они нашли, что искали.
Сейчас многие авторитетные ученые на Западе выступают адвокатами медитации в качестве альтернативного эффективного способа лечения депрессии, стрессов, панических и тревожных расстройств.
Я встретил множество научных исследований, доказывающих эффективность медитации в борьбе с этими недугами. Согласитесь, гораздо лучше медитировать каждый день, чем подсаживаться на таблетки.
Могут ли медитативные практики принести вред?
В литературных источниках можно найти большое количество разнообразной информации о полезных сторонах медитативных практик. Но не следует забывать о том, что медитация – польза и вред одновременно. Исход ее применения будет зависеть от наличия многих факторов:
- физического и психического здоровья человека;
- уровня подготовки к подобным занятиям;
- правильно подобранной техники и методики выполнения упражнений с учетом индивидуальных особенностей человека;
- времени, выбранного для занятий практикой;
- умений и знаний специалиста, осуществляющего руководство медитативным процессом.
Вред от медитации будет сведен к нулю, если серьезно подойти к изучению вопроса, касающегося
организационных, технических, методических аспектов ее проведения. Польза и вред – две равноправных стороны любого процесса. Поэтому перед тем как приступить к медитативной практике, следует глубоко окунуться в основы, способные дать о ней широкое представление. Не принесет медитация вреда, если перед началом занятий детально познакомиться с нюансами работы своего организма, учесть наличие хронических заболеваний и общее психологическое состояние. Для того чтобы не ощутить вред медитации, не увидеть опасный поворот событий, связанный с ее неправильным исполнением или нецелесообразным использованием, приступать к подобной духовной практике лучше под контролем опытного наставника или грамотного специалиста. Опасность медитации заключается в некомпетентности совершенно неподготовленного человека. Как известно, для получения медитативного эффекта в процессе занятий задействуются все органы и системы человеческого организма. Именно благодаря тесной взаимосвязи физической и духовной составляющей происходят качественные изменения в его функционировании.
Прибегая к применению такой психотерапевтической практики, знающий специалист обязательно оценит:
- степень нарушений в психоэмоциональном состоянии клиента;
- его физическое самочувствие;
- оптимальность выбранной нагрузки;
- отношение клиента к методу терапевтического воздействия.
Так как медитативные практики по своей сути являются духовными, большую роль при их исполнении отводят психике человека и его вере в возможность достижения таким терапевтическим путем положительного результата.
Если человек решил обратиться к медитативным техникам самостоятельно, ему необходимо изучить всю доступную информацию о возможной опасности осознанных сновидений. Такие пограничные состояния могут порождать не только положительные эмоции. Как правило, люди, прибегающие к помощи подобных методов, ищут эмоциональной разрядки, правильного решения насущных проблем. Опасность медитации для психики заключается в том, что она, вызывая к жизни образы, которые хранятся в нашем подсознании, способна породить шквал негативных переживаний. Человек, неподготовленный к таким побочным эффектам, может впасть в депрессию, окончательно разочароваться в своей жизни, утратить веру в себя и свое будущее. Выходить из таких психоэмоциональных состояний бывает очень сложно. Понадобится поддержка грамотного специалиста, способного минимизировать вред от медитации, уменьшить для организма опасность осознанных сновидений, в которые погрузился неподготовленный человек.
Рассуждая о том, можно ли получить вред от медитации, следует помнить, что любое терапевтическое воздействие способно при определенных обстоятельствах иметь негативные последствия. Медитация не будет иметь негативных последствий, если она проводится в соответствии с индивидуальными показателями, характеризующими физическое и психическое состояние человека.
Виды медитаций
Есть множество техник медитации для начинающих и опытных практиков
Их можно разделить на 2 типа (согласно принципу работы с вниманием):
- Концентрация внимания — удержание своего внимания на чем-либо (объект, звук, дыхание, телесные ощущения).
- Деконцентрация — наблюдение за внешним и за внутренним, в том числе за мыслями, эмоциями, без вовлечения в происходящее. Яркий пример — всем известная медитация на пустоту в буддизме.
При корректном подходе к любому из этих типов медитации происходит процесс, не предполагающий анализа, а также оценки объекта концентрации или происходящего.
Не стоит путать медитативные практики с визуализацией, релаксацией, аффирмациями. В этих техниках большую роль играет воображение, представление чего-либо в уме. Они направлены на расслабление или реализацию целей, желаний. У медитации другая цель — выйти за рамки двойственности.
Родиной большинства медитативных техник является Восток, но это не значит, что они доступны только восточным странам. Да и в русскоязычном регионе (странах бывшего СНГ) существуют знания, использующие серьезные техники медитации. Одна из них — Парадентальная медитация. «Парадентальная» переводится с санскрита, как «выводящая за все пределы» — такой эта техника и является. Это медитация второго типа — деконцентрация.Она может использоваться и как медитация для начинающих, и как техника для продвинутых практиков. Как научиться этой технике медитации? Это уникальная методика, не имеющая доступных аналогов в мире, и обучиться ей можно только в Школе Гивина.
Виды медитаций для новичков
Существуют два вида медитаций — неподвижные и динамические.
Неподвижные медитации знакомы большинству и ассоциируются с человеком, который сидит в позе лотоса и не двигается длительное время.
Динамические медитации — это любые действия, которые вы делаете, как правило, физически, отключая ум и полностью погружаясь в процесс.
В книге Ошо «Оранжевая книга» как раз описаны виды таких медитаций. Есть сложные медитации, подходящие для опытных практикующих, а есть совсем простые.
Медитацией не стоит себя насиловать. Нужно найти тот вид медитации, который подойдет именно вам. Не нужно думать, что медитация полезна, поэтому я буду медитировать любой ценой. Думая так, вы отобьете всякое желание медитировать.
Неподвижные медитации это когда вы сидите или лежите в определенной позе. В этот момент вы можете концентрироваться на дыхании, что-то представлять, визуализировать или следовать за голосом ведущего (если делаете медитацию под голос ведущего)
Динамическая медитация — это любое движение — танец, бег, ходьба, поднимание и опускание рук, какие-то еще ритмично повторяющиеся движение.
Кстати, ритуальные танцы или вхождение в транс у древних племен — это лишь способ войти в медитативное состояние и ничего более. Некоторые активные медитации (например, динамические Ошо медитации), если смотреть со стороны и не понимать смысла действий, кажутся чем-то странным. Это будет говорить ваш ум, если вы когда-нибудь увидите, как они проходят. Но если вы сами погрузитесь в такую медитацию и пройдете все ее стадии, то поймете, что ничего страшного там нет. Это просто определенные движения и техники дыхания, чтобы остановить мысленный диалог.
Кстати, когда мы останавливаем разговор ума и входим в состояние не-ума, то можем услышать ответы на свои вопросы, или у нас будут возникать варианты решения задач, которые стоят сейчас в жизни.
Я человек сугубо практичный и многие практики использую для улучшения качества своей жизни. Поэтому я не пишу о том, что медитации — это путь к просветлению и соединению с Богом. Хотя это так. Мне хочется раскрыть именно практическую пользу медитации в жизни любого человека, а не только тех, кто занимается духовными практиками или йогой.
